7 причин бегать с тренером

Пусть меня научат! Зачем нужен тренер по бегу

Все больше людей хотят держать себя в хорошей форме, а бег – самый простой и доступный способ для этого. Беговых школ становится все больше, но как в них тренируют и в какую лучше пойти, со стороны может быть непонятно.

Мы побеседовали с основателем беговой школы Marathonica Екатериной Преображенской и выяснили, на что обращать внимание при выборе тренера по бегу и как разобраться в разных подходах к тренировкам и технике бега.

– Екатерина, в любом беговом приложении можно найти планы подготовки к забегам почти за бесценок. Зачем вообще нужен тренер?

Причин несколько. Во-первых, общие тренировочные планы не учитывают ни предыдущую подготовку бегуна (или ее отсутствие), ни возможности по количеству тренировок в неделю и времени, отводимому на них, ни варианты восстановления между тренировками.

Но самое главное – тренировки по темпу или по значениям пульса могут совершенно не подходить конкретному человеку, и тогда они не только не принесут бегуну пользу, но могут и навредить.

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
Скачайте бесплатно

Во-вторых, беговом плану в приложении не задашь вопросы, которые возникают в ходе подготовки, а тренер может на них ответить.

– Почему тренировки по темпу или по пульсу могут не подойти? Любой бегун попробует и поймет, может он бежать в заданном темпе или нет. Если нет – возьмет план попроще.

Дело тут не в том, может он или нет. Далеко не всегда нужно тренироваться на пике своих возможностей. Такие задания вообще составляют небольшую долю подготовки. Проще говоря, то усилие, которые мы прикладываем во время бега, “измеряется” пульсом.

Существуют определенные пульсовые зоны, в которых нужно выполнять те или иные тренировочные задания. Но важно понимать, что эти зоны совершенно индивидуальны, никакими формулами по возрасту они не вычисляются. Нет никаких средних 140-160, на которые так часто сейчас любят ссылаться. Тренировать так – это как лечить каждого пациента по средней температуре по больнице.

– Как же определить свои пульсовые зоны?

Надежный способ – пройти функциональный тест на тредмилле с газоанализатором и анализом крови. Сейчас в Москве и Санкт-Петербурге немало центров, которые проводят такую диагностику, в регионах пока что меньше. В ходе теста бежишь на дорожке в маске, и у тебя примерно раз в две минуты берут кровь из пальца. В газах смотрят потребление кислорода и выделение CO2 , а в крови – уровень лактата. И потом по совокупности данных дыхательного коэффициента и лактатной кривой определяют аэробный и анаэробные пороги.

Это те моменты, когда меняется тип энергообеспечения. Вся подготовка потом строится, исходя из этих цифр, – а они у каждого свои. За мою тренерскую практику я встречала очень разные результаты этих тестов, и ни о каких усредненных значениях не может быть и речи. Это попадание пальцем в небо.

– Но далеко не все будут готовы сразу пройти такой тест, особенно если человек только начинает бегать…

Да сразу и не надо. Если бегун начинающий, все равно нужно наработать базу в аэробном режиме. Тренер может подробно описать, какой это бег по ощущениям, и первое время человек будет тренироваться именно так. Когда наберется некоторая информация по тренировкам, грамотный тренер сможет примерно назвать пульсовые зоны, потому что по целому ряду параметров можно предположить, когда человек перешел тот или иной порог.

У меня в практике не раз была ситуация, когда перед тестированием я называла показатели пульса, которые мне кажутся пороговыми, и совпадение было очень близким. Это был не расчет по формуле, а долгосрочные наблюдения. Но пройти тест рано или поздно крайне желательно.

– А если пройти тест и дальше тренироваться по плану?

Тогда вы лишите себя возможности получать ответы на свои вопросы от специалиста. Да и план усредненный, он совсем не каждому подходит. Тренер же наблюдает, как бегун “переваривает” нагрузки, добавляет их или снижает при необходимости, подбирает типы тренировок персонально.

Кроме бега у любителя есть еще много всего в жизни. Это в Кении подающим надежды бегунам запрещают работать, чтобы они могли днем спать и отдыхать. У нас другой образ жизни, и хороший тренер обязан учесть абсолютно все его аспекты, начиная от стресса, заканчивая личными психологическими предпочтениями – и составить сбалансированный план, подходящий именно вам. Правда, отнюдь не все так делают.

Экономически выгоднее и проще написать несколько вариантов планов и потом всем их продавать. И тренировать в огромных группах тоже выгоднее: за то же время зарабатываешь больше денег. Только на практике это путь к перетренированности и травмам одних бегунов и отсутствию прогресса у других.

К сожалению, многие так и делают. Когда все бегут толпой, то для кого-то темп слишком высокий, для кого-то – не несет развития. Этот вопрос решается грамотно организованными тренировками на стадионах, но только в случае, если тренер хорошо знает каждого бегуна и дает ему правильную нагрузку. Другой вариант – маленькие подобранные по уровню группы. Ну и индивидуальные планы и тренировки.

– Получается, тренер должен знать о бегуне почти все.

Не все, конечно. Есть определенная этика. Но тренер должен быть хорошо знаком с образом жизни бегуна. У нас в школе перед составлением плана тренер подробно беседует с учеником, задает ему ряд вопросов, и только получив подробную информацию, составляет план. Это и есть тот самый индивидуальный подход. Мы не тренируем по принципу “делай, как я”.

Я обучалась в американской тренерской академии, и мои взгляды во многом отличаются от взглядов тренеров старой закалки. Поэтому я и создала школу Marathonica , а не пошла работать в существующую, чтобы иметь возможность тренировать по современным и научно обоснованным принципам.

В человечном подходе (смеется). Часто в школы набирают бывших профессиональных бегунов, мастеров спорта и т.д. Они изначально ставили бег и результаты превыше всего, и тренируют любителей по тому же принципу. Но у обычных людей, которые хотят улучшить форму или же пробежать марафон, в жизни есть еще много других активностей и приоритетов.

Главный принцип – “не навреди”. Нужно найти правильный баланс, чтобы человек и переваривал тренировки, и вел свой обычный образ жизни, и при этом прогрессировал. И, конечно, давать нагрузку так, чтобы минимизировать риск травм. Ведь часто они возникают именно из-за того, что организм не успевает восстанавливаться. Да и много психологических моментов…

– Хороший тренер – психолог?

Подумываю получить и это образование. Но вообще да. Много общаешься с разными людьми, которых объединяет бег, и начинаешь замечать определенные психологические закономерности. Иногда, проверяя Гармин, можешь примерно рассказать, как прошел у бегуна день (смеется).

– Как вы считаете, почему бег стал так популярен?

У меня есть своя теория на этот счет. Люди добиваются успеха в карьере или еще в какой-то сфере и достигают плато: дальше рост уже предсказуемый, скорее всего, “вширь”. А необходимость соревноваться и что-то себе доказывать остается. Да и умственный прогресс напрямую связан в физическим: про положительное влияние бега на креативность уже не одну статью написали.

Плюс, с осознанностью неизбежно растет желание физического самосовершенствования. А бег – самый доступный способ этого добиться, к тому же еще и измеряемый: прогресс можно легко отследить по результатам.

Про активную медитацию и возможность побыть наедине со своими мыслями во время бега и рассказывать, наверное, не надо. Так и подсаживаются на беговую “иглу”. И вот тут возникает интересный момент: часто успешным людям нужен не просто тренер, а человек, который может ответить на все вопросы, связанные с ЗОЖ – от бега до питания, сна, способов восстановления. Информации в сети много, но ее нужно перечитать и отфильтровать. Получить ответ от хорошего специалиста проще, он будет персонализированным.

Люди готовы платить за возможность получать ответы на интересующие их вопросы в этой сфере. Получается, людям нужен не просто тренер по бегу, а лайфстайл-коуч. Вот тут классический советский подход точно не сработает.

– Ваша школа сотрудничает с иностранными специалистами. Почему? Не проще найти физиотерапевта в России?

Современные средства коммуникации давно стерли границы, проблем в общении нет. Многое можно решать удаленно. В России сравнительно недавно начали появляться хорошие спортивные физиотерапевты, врачи и центры. Мы сотрудничаем с Брэдли Скейнсом – физиотерапевтом олимпийской сборной Великобритании по гимнастике. Он сам бегун и много внимания в своей практике уделяется именно реабилитации бегунов.

Я долго наблюдала за его деятельностью и общалась с ним по профессиональным вопросам. Его подход мне близок. Отсюда родилась идея предлагать его консультации онлайн. Многое можно решать удаленно – заполнить анкету, ответить на дополнительные вопросы и получить от Брэдли систему упражнений.

Я не раз видела “магическую” силу правильно подобранных физиотерапевтических упражнений: люди забывали про боли и травмы. Ведь часто они появляются из-за дисбаланса в теле, и устранять надо причину, а не симптом.

– А технику бега преподаете тоже по американской системе?

Не совсем. Техника бега – это спорный вопрос. Тут важно понимать, что бег – это вид движения человека. Мы рождены, чтобы бегать. Вот только человечество далеко ушло от натурального бега благодаря амортизирующим и поддерживающим кроссовкам.

Не буду сейчас вдаваться в подробности, это тема отдельного разговора, но я пришла к преподаванию техники бега, минимизирующей ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а также исключающей все лишнее, на что тратится энергия, но что не продвигает тело вперед. Можно назвать это естественным или натуральным бегом, позным методом – по своей сути они близки. Важно, что наши тела анатомически созданы для этого бега.

Нельзя обещать бегуну, что после нескольких занятий на технику он сразу побежит правильно. Да и нельзя резко менять то, как бегаешь, – это путь к травмам, ведь мышцы должны адаптироваться. Это длительный процесс, поскольку мы уже умеем бегать, а надо переучиваться. Зато при размеренном переходе на правильную технику совершенно точно человек будет бежать легче, дальше и быстрее с минимальным риском получить травму.

– Иностранцев вы тоже тренируете?

Не буду приукрашивать и скажу, что пока только одного. А вот русскоговорящих бегунов, живущих за границей, у нас в школе много. Чтобы тренироваться удаленно, вовсе необязательно жить в одном городе с тренером. В современном мире странно было бы не использовать средства коммуникации. Вся необходимая для тренера информация есть в Garmin, Polar и Suunto . Бег стирает границы, а не строит их.

Читайте также:  8 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке

– Что вы любите в беге больше всего?

Путешествия. Бегать в новых местах и городах. Навернуть километров 25 по городу за раз. Многие так хотят, но чтобы это было действительно легко и в кайф, нужно регулярно тренироваться. Награда стоит того!

– Какой один совет дадите бегуну?

Брать от бега то, что нужно именно ему. Бег очень многогранен, каждый находит в нем что-то для себя. Гнаться за чужими результатами – занятие неблагодарное. Соревноваться лучше с собой, а отдача от бега гарантирована – иногда нужно просто немного подождать.

– Что нужно, чтобы начать тренироваться в вашей школе?

Желание бегать. Зайти на сайт www.marathonica.com , выбрать в разделе “Услуги” подходящий формат, оставить заявку. А дальше тренер свяжется с вами и обсудит все детали.

Мы ставим индивидуальный подход во главу угла, поэтому исходим именно из целей, задач и возможностей конкретного бегуна, а также адаптируемся под их изменения, когда они происходят. У нас тренируются и новички, и марафонцы со стажем. Главное, что каждый получает максимально эффективный конкретно для него формат тренировок. Тренер уделяет ему столько внимания, сколько требуется. Я считаю, что так человек максимально комфортно чувствует себя в тренировочном процессе и достигает желаемых результатов.

Я бегу с тренером

Ваш телефон забит приложениями для бега, а в интернете у вас наверняка запущено несколько тренировочных программ. Знакомая история. Четыре бегуна-любителя, которые занимаются бегом под руководством тренера, рассказали о том, почему они от такой истории отказались и в обилии самых разнообразных ресурсов выбрали человеческий.

Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни встречался с тренером: в спорте или любом другом занятии. Однако перед большинством из бегунов-любителей проблема выбора тренера никогда не стояла. Тем более странно задаваться этим вопросом, когда в интернете доступны сотни тренировочных программ, телефон забит приложениями для бега, а с книжной полки на нас взирают как минимум Лидьяр, Дэниелс и Фрил.

Сегодня у нас есть ресурсы, о которых было сложно мечтать ещё каких-то пять лет назад, но среди них мы редко обращаем внимание на главный ресурс — человеческий. В этом материале четыре бегуна-любителя рассказывают о своей работе с тренером. Несмоторя на то, что у каждого героя свой уникальный спортивный опыт и цели, мы нашли в их ответах много общего.

«Пока не вытащишь телефон из трусов, по 3’30 не побежишь»

Бегает: Иван Золотарёв, Санкт-Петербург
Под руководством тренера: 1 год
Тренирует: Вадим Дроздов, Санкт-Петербург

Систематически и осознанно я бегаю с февраля 2012 года. В апреле 2013 пришёл на первую пробежку сезона Moskva River Runners и понял, что в такой компании я готов бегать всю жизнь. Я придерживаюсь консервативного подхода, поэтому не могу похвастаться количеством стартов. В моём активе четыре полумарафона (личный рекорд — 1:25:36 в Милане в марте 2014), три забега на 10 км и первое место на дистанции 12 км на трейловом забеге в июне этого года.

Мои цели
Я стараюсь быть реалистом, поэтому хочу пробежать первый марафон без травм и с приличным результатом. Бонусом будет выполнение квалификационного норматива на марафон в Бостоне в 2015-м году.

Почему я решил тренироваться с тренером
Моим первым тренером в циклических видах спорта была тренер по академической гребле. Именно она показала мне, что наставник всегда лучше видит твоё состояние и твои возможности. В течение первых шести месяцев бега я досконально изучил Школу Бега СкиРан, переписывался с его основателем Василием Парняковым, проштудировал Д. Дэниелса, Д. Фрила. В общем, изо всех сил пытался придать своим пробежкам какое-то подобие тренировочного процесса. Не скрою, даже баловался сервисами по созданию планов на смартфонах. Сотрудничество с тренером по бегу началось в июле 2013 года с сообщения во Вконтакте «Личный тренер по бегу, недорого». Дальше любопытство взяло верх!

Мои тренировки
Тренер составляет план на две недели вперёд, при необходимости (болезни, травмы, плохое самочувствие, разгильдяйство) корректирует его. Тем не менее, всегда нужно помнить, что тренер ведёт вас к конкретному результату на конкретном старте, и пропуск недели тренировок влияет на весь оставшийся период подготовки.

В ходе работы мы выбрали оптимальный формат тренировок: четыре самостоятельные тренировки по заранее составленному плану и один раз в неделю с тренером. Так как мы готовимся к длинным дистанциям, то большое внимание уделяется беговым объёмам: обычно за пять тренировок в неделю набегает около 80 км, иногда бывают тяжёлые недели по 100+ км, на разгрузочных неделях объём уменьшается до 50-60 км. От 20% до 30% работы приходится на интенсивный бег, остальное — медленный развивающий и восстановительный. Холмы и интервалы — это специфичные тренировки в определённые периоды подготовки, поэтому сейчас я не вылезаю с трейловых трасс и рельефа, а через два месяца буду бегать только по стадиону.

Как слежу за прогрессом и фиксирую результаты?
Дневник тренировок мы ведём только в Excel, показания пульса считаем пальцами на шее или запястье, планы получаем по электронной почте в текстовом файле. Палеолит! У тренера есть присказка: «Пока не вытащишь телефон из трусов, по 3’30 не побежишь». По большому счёту, на тренировках нужны только электронные часы с памятью и возможностью отсекать круги. GPS-часы несколько упрощают бег по незнакомым трассам, но на мой взгляд, все любители слишком зациклены на показаниях приборов и поэтому плохо чувствуют свой организм.

Что изменилось?
— Улучшилась техника: сильно разгрузил голеностоп и улучшил работу рук.
— Ушли все травмы и больше не возвращались.
— Появилось свободное время, которое раньше уходило на чтение необходимой литературы, анализ и составление плана.
— Появилась уверенность в том, что я делаю.

Мой тренер
Вадим Дроздов, Мастер Спорта РФ по Лёгкой Атлетике, личный рекорд на марафоне — 2:18:30, победитель марафона «Дорога Жизни 2013». Я думаю, что в работе с тренером очень важен контакт и доверие. Мне повезло, и у меня всё пошло как по нотам с самого начала. Скоро мы будем праздновать годовщину наших тренировок!

Рекомендуете другим тренировки с тренером?
Сложно сказать однозначно. На начальном этапе можно взять три-четыре занятия для постановки техники, отработки правильных двигательных стереотипов, а дальше самостоятельно набегать базу — это можно делать одному или в беговом клубе. Через год регулярных пробежек, если ты понимаешь, что тебя «зацепило» и хочется чего-то большего, чем трусца в парке, — бегом к тренеру! Ни один спортсмен не тренирует себя самостоятельно, даже у Мо Фары и Элиуда Кипчоге есть тренер, а у любителя он тем более должен быть. И не надо возлагать больших надежд на планы из сети «С дивана до марафона за 3 месяца».

7 причин начать бегать

Практически каждый мой день начинается с пробежки. Особенно я люблю бегать осенью и весной: первые лучи солнца, прозрачный воздух, прохлада и тишина — лучшее начало дня для меня. Многим своим клиентам в числе прочих упражнений и предписаний я также рекомендую начать бегать. Занятия бегом — это доступная психотерапия, сеанс которой вы можете провести уже сегодня! И в этой статье вы узнаете, зачем это делать, и как бег влияет на ваше физическое и психическое самочувствие.

Одна из самых древних и прекрасных мечт человечества — летать. Ведь в полёте мы можем познать абсолютную свободу. Пока человечеству не известны доступные и простые способы просто взять и оторваться от земли. Бег, на мой взгляд, похож на “репетицию полёта”, ведь для того, чтобы взлететь, надо хорошенько разбежаться. Бег, в отличие от многих других видов спорта, доступен и демократичен. Он не требует специальной дорогой экипировки, оборудования, условий и инструктора. Достаточно просто выйти на улицу и сделать первый шаг. Так зачем же вам бегать? Например:

  1. Регулярно занимаясь бегом, вы поддерживаете себя в хорошей физической форме. Он помогает сохранить красивое стройное тело, ведь интенсивные кардиотренировки способствуют сжиганию калорий. Красивое и подтянутое тело — весомый фактор для поддержания высокой самооценки.
  2. Бег снимает мышечное и эмоциональное напряжение. Это так привычно и банально — после рабочего дня плюхнуться на диван перед телевизором. А вы замечали, что даже после полноценного сна можете чувствовать себя раздавленным и уставшим? В течение рабочего дня в вашем теле скапливается напряжение. Причины его появления могут быть разными: долгая работа в сидячем положении, “зажатое” недовольство, раздражение, тревога. И это напряжение требует разрядки! При вашем попустительстве оно может выливаться в дурное настроение, мышечные, суставные и головные боли, бессонницу. Бег — один из наиболее экологичных способов сбросить с себя лишнее, не задевая при этом чувств ваших родных и близких.
  3. Во время бега важно следить за дыханием, стараться дышать глубоко и размеренно даже на ускорениях в горку. Однажды эта привычка сыграет вам на руку, когда в стрессовой ситуации, во время аврала на работе, срыва планов, ссоры с кем-то вы сможете сделать глубокий вдох и выдох. И остаться в трезвом уме, доброй памяти и позитивном настрое.
  4. Бег — полезная привычка для ментальной чистоты. Мы, современные городские жители, о тишине можем только мечтать, как о внешней, так и о внутренней. Наши головы завалены мусором, гигабайтами лишней информации. Стоит только закрыть глаза, остаться наедине с собой, как сознание заполняют тысячи мыслей. Часто они вполне безобидны, но иногда они становятся навязчивыми, портят настроение, заставляют вас вести себя странно. Тогда вы приходите на консультацию. Бегайте! Без плеера, без собеседника, учитесь быть наедине с миром, созерцать то, что происходит вокруг вас здесь и сейчас, быть во вне.
  5. Бег на длинные дистанции (более 10 км) помогает развивать выносливость и волю. В эти моменты вы можете прочувствовать, что значит феномен “второго дыхания”. Сделав утренние пробежки полезной привычкой, вы однажды осознаете себя сверхчеловеком, когда после часовой пробежки сможете легко восстановить спокойное дыхание. А потом вы обнаружите, что вам стало гораздо легче поднимать себя на “трудные” дела, требующие вашего упорства, потому что уже подобрали те заветные слова, с помощью которых выталкиваете себя утром на беговую дорожку.
  6. Бег — это способ пробудить свои внутренние силы и ресурсы. Любите похандрить? Чувствуете, что ваш внутренний огонёк угасает, и нет ни сил, ни желания браться за какое-либо дело? Испытываете разочарование, упадок, близки к депрессии? В таком случае, выход у вас один. За дверь. На улицу. В беговых кроссовках и спортивном костюме. Да, бегайте. Нет сил бегать — ходите быстрым шагом. Перед тем, как отправиться в забег, сделайте разминку: скручивания, приседания, повороты туловища. Поверьте или проверьте: когда вы прибежите домой, преодолев новую дистанцию, то принесёте с собой желание жить, работать и созидать.
  7. Бег — один из способов запрограммировать свой день. Во время лёгкого бега, особенно в утренние часы, сознание человека начинает работать в особом режиме изменённого состояния сознания или лёгкого транса. Когда вы погружаетесь в это состояние, то вам открыт доступ к подсознанию. Это значит, что во время бега вы можете представлять события предстоящего дня или недели с самым благоприятным исходом для Вас, как будто смотрите небольшой фильм об успешном себе. Эта программа ложится в ваше подсознание и начинает работать на вас.
Читайте также:  Программа оздоровительного бега для начинающих

Что ещё я могу сказать в завершении этой статьи? Формирование полезной привычки — долгая работа над собой, требующая вашего постоянства и последовательности. Засевая семена привычек каждый день, вы развиваете свою жизнь. А какие полезные привычки встраиваете вы в свой образ жизни?

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Тренировки техники бега

Научитесь бегать правильно! Записывайтесь на уроки техники бега с тренером

Благодаря занятиям техникой бега вы сможете научиться бегать правильно и безопасно, укрепить необходимые мышцы, получить персональные рекомендации тренера, чтобы бег доставлял вам только радость!

Почему техника бега так важна?

Есть несколько причин, почему бегуны постоянно работают над улучшением своей техники бега. Две наиболее важные, актуальные для большинства, причины:

1) Хорошая техника позволяет бежать быстрее; она более экономична и оставляет вам больше сил;

2) Хорошая техника минимизирует риск получить травму.

Считается, что бег — это естественные для человека движения, заложенные природой, поэтому правильная техника бега изначально присутствует среди способностей человека. Однако из-за слабо развитых мышц, зажимов в теле, ограниченной подвижности суставов многие начинающие бегуны страдают от неэффективной техники бега. «Неправильная» техника бега приводит к преждевременной усталости, мышечным спазмам, болям и даже травмам опорно-двигательного аппарата.

В спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит бегать «правильно», но существует ряд рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Следую этим принципам вы сможете бегать быстрее, легче и безопаснее.

Читайте также:  Что такое слайд-аэробика?

За 3-5 персональных занятий с тренером вы сможете освоить наиболее эффективные движения, укрепить мышцы, увидеть свои основные ошибки и узнать упражнения для избавления от ошибок. Благодаря этому ваша техника бега обязательно постепенно улучшится!

Как проходят занятия?

«Сможете ли вы поставить мне правильную технику?» — один из распространенных вопросов тренеру по бегу. При этом под «поставить технику» зачастую подразумевается что-то вроде «волшебной таблетки», благодаря которой вы мгновенно сможете получить правильную постановку стопы, корпуса и движения ног, чтобы бежать легче и быстрее.

На практике же, залог хорошей техники — это правильно развитые мышцы, в первую очередь ног и корпуса. Поэтому «ставя технику», мы выполняем специальные упражнения — занимаемся развитием мышц, участвующих в беговых движениях. Сильные мышцы обеспечат технически верный рисунок бега, а также создадут базу для дальнейшего прогресса по увеличению выносливости и скорости.

На занятиях тренер проанализирует вашу технику бега, укажет на ошибки и даст рекомендации по их исправлению. Оценит уровень развития ваших беговых мышц. Их координированность.

Также покажет вам специальные беговые упражнения, которые способствуют формированию правильной техники бега, и вы будете выполнять их регулярно под наблюдением тренера. Нагрузка подбирается индивидуально под ваши адаптационные возможности.

Тренер оценит качество вашей экипировки (заниматься в старых, неподходящих кроссовках может быть травмоопасно), даст рекомендации по подбору беговой обуви.

Тренировка начинается с разминки и гимнастики, продолжается технической частью, далее либо скоростным, либо силовым блоком, либо даже их сочетанием — в зависимости от необходимости лично для вас. Заканчивается тренировка обязательной растяжкой.

Помимо обучения технике бега, занятия помогут вам научиться правильно тренироваться:

  • прежде всего, вы получите знания о своем организме
  • поймете, как организм реагирует на ту или иную нагрузку
  • что нужно делать или не делать при том или ином состоянии, обеспечивая профилактику травм
  • как можно тренироваться самостоятельно, рассчитывая нагрузку и обеспечивая восстановление
  • как постепенно улучшать свою физическую форму без лишнего стресса.

Тренеры

Действующий спортсмен, тренерский опыт более 6 лет. Неоднократный победитель и призер Первенств Москвы среди ветеранов (спортсменов старше 35 лет) на дистанциях 800 м, 1500 м, 3000 м и 5000 м.
Победитель и призер Первенств округов г. Москвы по кроссу в своей возрастной категории.

Мастер спорта СССР по лыжному спорту, Мастер спорта России по легкой атлетике (марафон).

Победитель Московского Международного Марафона Мира 2011. Победитель и призер московских и международных стартов, неоднокраный победитель кубка России по горному бегу. Лучший результат в марафоне — 2:38:27 (Эндховен, 2005). Чемпионат России по марафонскому бегу — 4 место, результат 2:39:16 (Москва, 1999)

Места занятий

Тренировки по технике бега проходят на Воробьевых горах (на стадионе в парке Дворца пионеров или в Лужниках) и в Крылатском; в холодное время года — в манеже (м. Тесктильщики или Крылатское).

Стадион во Дворце пионеров на Воробьевых горах (ул.Косыгина, д.17)

Расписание групповых тренировок по бегу с тренерами STRELA

Воробьевы горы

Крылатское

Стоимость тренировки в группе: 1200 руб/чел., при покупке абонемента на 4 тренировки — 1000 руб.

Также возможны индивидуальные тренировки по бегу — в удобных для вас местах занятий, в удобное время!

БЕГАЙТЕ ПРАВИЛЬНО! ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЗАНЯТИЯ ПО ТЕХНИКЕ БЕГА!

8 915 481-1655

Также предлагаем вашему материалы, которые могут быть полезными для совершенствования техники бега:

Фильм о технике бега на сверхдлинные дистанции (полумарафон и марафон):

Фильм о технике бега на средние и длинные дистанции (от 1500 м до 10 км):

Вступайте в наши сообщества в соцсетях и узнавайте больше о спорте

7 причин бегать с тренером

В эпоху, когда любой человек может стать любым специалистом без особой подготовки, нужно быть крайне осторожным в выборе. И тренера по бегу также нужно выбирать особо внимательно.

Мы следим за тем, как развивается беговая индустрия и какие специалисты в ней работают. И вот свежая история из беговой тусовки в нашей стране. Бегун-любитель N провозгласил себя тренером: Инстаграм, группы в соц.сетях, классные фотки и предложения подготовить к забегу. Клиенты пошли! Но этот тренер N не понимает принципов построения тренировочных программ и составляет планы тренировок наобум. В результате дает слишком большие нагрузки, делает много беговых тренировок, пренебрегает ОФП. Ученики с разной весовой категорией и с разным уровнем подготовки занимаются по почти одинаковым программам. В них присутствует бег и только бег: 2 дня бега и день отдыха. И за 2 месяца тренер по бегу обещает подготовить к марафону.

Такая программа тренировок не способствует общефизической подготовке, совершенно исключает подготовку опорно-двигательного аппарата, укрепление связок и сухожилий и работу над стопами. Очень высок риск того, что бегун после такой недоподготовки травмируется на дистанции. И вот как раз на вопрос «А если ваш ученик травмируется?» тренер N отвечает: «Я буду думать, в чем была причина». Искать причину в этом случае долго не придётся.

Специальные беговые упражнения (СБУ).

Упражнения на стопы.

Это связано это с тем, что из-за городского образа жизни наш опорно-двигательный аппарат (ОДА) мало приспособлен к выдерживанию нагрузок.

Почему нельзя подготовиться к забегу за короткий срок? 1 месяц мало даже для 10ти км. 2 месяца мало для полумарафона, а 3 месяца мало для марафона. Пробежать все эти дистанции можно при любом уровне подготовки, но это станет большим риском и большим вредом для здоровья.

Почему? Дело в том, что организм человека, который давно не занимался или вообще не занимался бегом, не готов к большим дистанция. Не готова сердечно-сосудистая система (ССС), ОДА. Даже у тех людей, которые считают себя физическими активными, например, ходят пешком на работу, организм тоже не готов к дистанциям от 5ти км и выше. Надо понимать, что бег – это активность более высокого уровня.

Чтобы подготовиться к дистанциям 21 и 42 км, нужен более продолжительный период и основательная подготовка (4-7 месяцев). Иначе, в качестве «бонуса» к званию полумарафонца или марафонца могут прилагаться:

  • травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер.
  • нарушение работы сердца
  • снижение иммунитета

Стоит ли достижение такого риска, решает каждый для себя.

На что обратить внимание при выборе тренера?

  • Самоуверен. Он утверждает, что у него достаточно знаний и опыта, чтобы справиться с любой задачей и даже тренерует людей с серьёзными нарушениями в организме, хотя при этом нет даже диплома о переквалификации.
  • Не этичен. Обсуждает своих коллег, принижая их профессионализм.
  • Обещает стремительные результаты. Например, обещание подготовить к марафону за пару месяцев.
  • С первых занятий рекомендует использовать БАДы. Тогда как добавки призваны облегчить жизнь тем атлетам, которые подвергают свой организм значительным нагрузкам, для новичков они не подходят.
  • Не дает отдыхать, не заботиться о вопросе перетренированности.
  • Не ведет записи тренировок и не анализирует ваше состояние и ваш прогресс. Причин несколько: либо у него феноменальная, фантастическая память, либо вы у него вообще один единственный учение, либо у него вообще одна тренировочная программа на всех.
  • Не периодизирует программу подготовки, то есть не составляет тренировочные периоды. Есть только однотипные тренировки с одними и теми же упражнениями, направленными на развитие только одной группы мышц. Например, только бег.
  • Не занимается самообразованием.
  • Сам не тренируется.

Обращайте внимание на работу тренера в самом начале вашего сотрудничества, чтобы успеть принять правильное решение и отказаться от работы с не подходящим тренером. А лучше выясните заранее, как он выстраивает работу с подопечным.

Профессиональный тренер должен в первую очередь оценить ваше физическое состояние, направив вас в медицинский центр и проведя тест Руфье.

Если у вас появятся трудности в процессе тренировок, то тренер по бегу примет решение сделать шаг назад и перенесёт забег на более поздний срок и не будет заставлять вас готовиться вас через боль.

Есть тренеры, которые эксплуатируют способность организма перенести быстро растущую нагрузку. В такой подготовке есть подвох: организм не формирует и не развивает резервы, а эксплуатирует возможности, которые уже имеются. Потом, конечно, будут неприятные последствия.

Компетентный тренер должен помнить, что главный мотор в человеческом организме – это сердце, которое нельзя будет капитально отремонтировать после тяжелых последствий от быстро растущей нагрузки.

То же касается и других частей тела. Может быть воспаление суставов и связок, или растяжение. Воспаление связок – это результат чрезмерного их использования, перенапряжения.

Чтобы узнать, эффективно или чрезмерно тренер по бегу даёт нагрузки, обратите внимание на следующие моменты.

При положительном эффекте вы испытываете приятную усталость, понимаете, что работаете на увеличение своих возможностей, у вас есть ощущение готовности к новым нагрузкам. При отрицательном эффекте вы можете испытывать сильную усталость и не готовы к дальнейшим тренировкам, вам хочется пропустить тренировку.

Со своими учениками тренер должен договариваться заранее: если бегун чувствует, что больше не может тренироваться, то он сообщает об этом тренеру, надо передохнуть.

В совместной работе тренера и бегуна важна обратная связь, необходимо, чтобы тренер попросил вас писать отчеты.

Отчёт тренеру от спортсмена должен содержать информацию о том, что уставало у спортсмена, как спортсмен себя чувствовал, и фраза-сигнал «Чувствую, что готов тренироваться дальше» или, наоборот, «Чувствую, что больше не могу».

Тренер по бегу должен понимать, что после хорошей силовой нагрузки мышца восстанавливается 72 часа (минимум 48 часов). Давать каждый день одну и ту же силовую нагрузку, на одну и ту же группу мышц не имеет никакого смысла. Организм не будет успевать восстанавливаться, и прироста мышечной массы не будет.

Несмотря на то, что у каждого бегуна травматизм индивидуален, часто могут болеть коленный сустав, надкостница, стопа. Если суставы болят так, что вынуждают прекратить бег, значит была или чрезмерная нагрузка на тренировках или у бегуна неправильная техника бега. В обоих случаях компетентный тренер по бегу должен выяснить причину и предложить решение.

Поскольку мы говорим о работе с любителями бега, то тренер должен знать, часто страдают от болей в суставах люди с излишним весом. И здесь единственная рекомендация – сбрасывать вес.

Пожалуйста, обращайте внимание на эти пункты при работе с тренером, чтобы определить уровень его компетентности. И самая главная черта «хорошего» тренера – это постоянное самообразование, умение прислушаться к обратной связи коллеги и своих учеников и вовремя исправиться, чтобы избежать риска. Компетентный тренер по бегу в первую очередь беспокоится о здоровье бегуна, а не компетентный гонится за результатами.

Добавить комментарий