Что такое фитбол-аэробика?

Что такое фитбол-аэробика?

FITBALL-AEROBICS AND CLASSIFICATION OF ITS EXERCISES

The Russian state A.I. Gertsen’s pedagogical university, Saint Petersburg

Key words : improving kinds of aerobics, fitball-aerobics, improvement, classification of exercises.

Nowadays we are the witnesses of the triumph of improving kinds of aerobics. The popularity of aerobics within more than 20 years is based on its distinctive features: efficiency, availability, emotional mood and the attraction.

In different countries the program with the use of gymnastic sizable balls is applied for more than 50 years, in Russia – about 8 years. The fitball-gymnastics and fitball-aerobics programmes are unique according to the influence on an organism of engaged in this sport and cause a big interest of children and adults.

The submitted in the article information about the variety of means of a new modern kind of fitball -aerobics, mastering the exercises will allow to strengthen health and physical preparedness of the engaged people to increase professionalism of fitness instructors and to improving kinds of physical culture.

ФИТБОЛ-АЭ РОБИКА и классификация ее упражнений

Кандидат педагогических наук, доцент Е.Г. Сайкина
Российский государственный педагогический университет им. А.И. Герцена, Санкт-Петербург

Ключевые слова: оздоровительные виды аэробики, фитбол-аэробика, оздоровление, классификация упражнений.

Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздоровительных видов аэробики. Популярность аэробики в течение более чем 20 лет основана на ее отличительных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оздоровительных программ по аэробике. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития личности человека.

В последнее время возрастает роль физических упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организации досуга, продлении жизни и творческой активности. В этой связи появляются новые виды оздоровительных занятий, которые пользуются популярностью среди детей и доступны пожилым людям.

Мячи большого размера – фитболы – появились сравнительно недавно, хотя с древнейших времен в культуре любого народа мяч использовался в качестве развлечения. Фитбол в переводе с английского означает “мяч для опоры”, который используется в оздоровительных целях.

В разных странах программы с использованием гимнастических мячей большого размера применяют более 50 лет, в нашей стране – около 8 лет. Программы по фитбол-гимнастике и фитбол-аэробике уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес у детей и взрослых.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани (Т.С. Овчинникова, А.А. Потапчук, 2003). Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:

– для укрепления мышц рук и плечевого пояса;

– для укрепления мышц брюшного пресса;

– для укрепления мышц спины и таза;

– для укрепления мышц ног и свода стопы;

– для увеличения гибкости и подвижности в суставах;

– для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;

– для формирования осанки;

– для развития ловкости и координации движений;

– для развития танцевальности и музыкальности;

– для расслабления и релаксации как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).

Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.

Рис. 1. Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку

СРЕДСТВА ФИТБОЛ-АЭРОБИКИ

Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков; ОРУ

Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации

Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев

Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний

Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры

Рис. 2. Классификация упражнений фитбол-аэробики по педагогическому признаку

Классификация (от лат. classis – разряд, класс и facio – делаю, раскладываю) – это система соподчиненных понятий (классов, объектов) в какой-либо области знания или деятельности человека, используемая как средство установления связей между этими понятиями или классами объектов, а также для точной ориентации в них. Разработка оптимальной классификации необходима для фиксации определенного места объекта в системе, которое указывает на его свойства (Б.В. Якушкин, 1973).

Вместе с тем многообразие упражнений в данном оздоровительном виде аэробики не дает возможности разработать единую, универсальную классификацию, которая бы охватывала все виды упражнений без исключения. Современная направленность гимнастики, аэробики, а также анализ содержания научно-методической литературы, фитнес-конвенций, видеокассет, педагогических наблюдений на занятиях по фитбол-аэробике и собственный педагогический опыт (более 20 лет) в сфере оздоровительной аэробики позволили представить все упражнения фитбол-аэробики в ряде классификаций, которые характеризуются некоторой условностью, но тем не менее отвечают запросам практики.

Классификация упражнений предусматривает логическое представление как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам, так как в любой классификации предполагается, что каждое из физических упражнений оказывает определенное воздействие на человека, зависящее от особенностей его содержания, формы и условий выполнения.

Научно-практическое значение классификаций физических упражнений определяется тем, какой именно признак положен в их основу. Если в основу классификации положен педагогический признак, то при этом классификация физических упражнений помогает ориентироваться в их многообразии и рационально использовать с целью физического воспитания (Л.П. Матвеев, А.Д. Новиков, 1976).

Прежде всего все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать по цели занятий (рис. 1).

Основными средствами фитбол-аэробики являются физические упражнения, которые можно классифицировать по педагогическому признаку (рис. 2).

Рис. 3. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

Рис. 4. Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возможность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от направления педагогических задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств. Первую группу представляют “Гимнастические упражнения” . В нее входят разновидности ходьбы, бега и прыжков, а также общеразвивающие упражнения (ОРУ), выполняемые с целью оздоровления и развития двигательных способностей (рис. 3).

Вторую группу упражнений на фитболах составляют “Основные (базовые) движения аэробики”.

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия (термины) для каждого конкретного движения. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, используются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена небольшая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комбинации упражнений аэробики (Е.С. Крючек, 2001; Т.А. Кудра, 2001).

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:

– March – марш (шаги на месте)

– Step-touch – приставной шаг

– Knee-up – колено вверх

– Kick – выброс ноги вперед

– Jack (jamping jack) – прыжки ноги врозь-вместе

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координации связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

В группу “Танцевальные упражнения” входят элементы ритмики, хореографии и современных танцев: джаз, рок-н-ролл, диско, фолк, латиноамериканские и др.

Группу “Упражнения лечебной физической культуры” составляют средства, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем организма, органов зрения.

Раздел “Подвижные, музыкальные игры и эстафеты ” включает большое количество игр как с мячом, так и сидя на мяче (“Музыкальные стулья”, игры на внимание и др.) для занятий фитбол-аэробикой с детьми дошкольного и школьного возраста. Эта группа упражнений включает и упражнения креативной гимнастики, способствующие развитию творчества, инициативы и самовыражения.

В раздел “Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры” входят элементы из различных видов спорта. Из спортивных игр могут быть взяты элементы волейбола, баскетбола, футбола и др. Спортивная гимнастика представлена акробатическими упражнениями: перекатами, стойками на лопатках с мячом, мостиком и др. Элементы художественной и атлетической гимнастики также вносят разнообразие в занятия фитбол-аэробикой.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств нового современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить профессионализм инструкторов по фитнесу и оздоровительным видам физической культуры.

Рис. 5. Классификация ОРУ по использованию предмета

2. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. В 2 т. Т.1 Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России. 2002. – 232 с.

6. Теория и методика физического воспитания /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. – М.: ФиС, 1976.Т. 1, с. 85.

7. Якушкин Б.В. Классификация // Большая советская энциклопедия. Т. 12. 3-е изд. – М.: Изд-во “Советская энциклопедия”, 1973, с. 269.

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!

Фитбол аэробика. Польза и базовые упражнения. Мячи и особенности

Фитбол аэробика (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» – мяч) — это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Во многих странах эта разновидность аэробики существует уже порядка 50 лет, а в нашей стране — чуть больше 8. Однако популярность тренировок на фитболе лишь возрастает, и это неудивительно: техника выполнения упражнений проста, а положительное влияние на организм огромно. Да еще и при полном отсутствии противопоказаний.

Что такое фитбол аэробика

Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.

Читайте также:  Стретчинг: растяжка в домашних условиях

Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд – большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик — особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.

Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35 — 45 см, взрослым — 55 — 65 см. Упругость мяча зависит от того, до какой степени он наполнен воздухом. Чем сильнее он накачан, тем труднее упражняться на нем. Поэтому начинающим следует тренироваться на приспущенном снаряде — его легче контролировать.

Упражнения, применяемые в фитбол аэробике, весьма различны:
  • Силовые — для укрепления мускулатуры.
  • Динамические — для улучшения баланса и выносливости.
  • Растяжка и расслабление мышц.

Фитбол-аэробика предполагает групповые тренировки, однако можно заниматься и дома, используя специальные видео инструкции.

Польза фитбола

Благоприятное влияние на организм человека оказывают форма фитбола, его упругость и даже цвет:
  • За счет шарообразной формы увеличивается амплитуда дви­жений, это оказывает растягивающее воздействие на мускулатуру.
  • Вибрации мяча активизирует процессы регенерации тканей, повышает способность мышц к сокращению, улучшает кишечную перистальтику, нормализует функционирование желудка и печени, тренирует вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а подскоки, наоборот, оказывают возбуждающее действие.
  • Различные цвета фитболов оказывают определенное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Так, красный и оранжевый способствуют улучшению памяти, дают заряд бодрости, повышают работоспособность, нормализуют зрение, помогают избавиться от бессонницы. Синий и фиолетовый оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, способствуют снижению частоты сердцебиения, артериального давления и частоты дыхания. Желтый и зеленый повышают общую выносливость организма.

Противопоказаний у снаряда нет. С ним могут заниматься пожилые люди, дети, беременные женщины, люди с избыточным весом.

Фитбол аэробика задействует большое количество мышечных групп, повышает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. На ноги при этом ложиться небольшая нагрузка, поэтому упражнения на фитболе рекомендованы тем, кто страдает ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также женщинам в период вынашивания ребенка.

Техника выполнения упражнений предполагает поддержание спины в прямом положении, как следствие, это способствует формированию правильной осанки и благоприятно влияет на позвоночный столб. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.

Виды мячей

Производители предлагают большой выбор этих снарядов. Однако каждый из них имеет свои определенные свойства и назначение.

  • Классические фитболы. Это мячи большого размера с гладкой поверхностью. Именно они применяются для спортивных занятий, поскольку позволяют телу свободно скользить.
  • Мячи диаметром 45 — 55 см с рожками или ручками. Оптимальный вариант для детей и новичков, поскольку облегчают работу при недостатке навыков и неразвитом чувстве баланса.
  • Фитболы с пупырышками. Обладают тонизирующими и антицеллюлитными свойствами, способствуют лечению невралгий разного генеза. Некоторые из них имеют еще и ножки для повышения устойчивости.
Структура занятия

Схема построения тренировки и используемые упражнения не имеют какого-то установленного стандарта и могут изменяться с учетом целей, задач, потребностей участников группы.

Но, как правило, занятие подразделяется на 3 основных этапа:
  1. Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается такой, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок, подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа — не более 7 мин.
  2. Основная часть длится 15-45 мин. Здесь используются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.
  3. Заминка. Цель этапа — постепенно снизить интенсивность нагрузки, подготовить сердце, сосуды и мышцы к поступлению в них меньшего объема крови. Заключительный этап подразумевает также упражнения на гибкость.

Для достижения желаемых результатов, тренировки необходимо посещать не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одного занятия — 30 мин. Группы обычно формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей. Сопровождается тренировка ритмичной музыкой.

Базовые упражнения на фитболе

Фитбол аэробика на начальном этапе предполагает освоение базовых упражнений, которые впоследствии усложняются и видоизменяются для достижения необходимого результата.

  • Положение сидя. Занимающийся сидит на снаряде по центру, руки на коленях, ноги на ширине плеч. Спина прямая, а колени и бедро образуют прямой угол. В таком положении необходимо приподниматься и опускаться без отрыва ягодиц от снаряда, а ног — от пола, а затем поднять по очереди обе ноги.

  • Шаги на полу в положении сидя. В позиции, описанной выше, следует прошагать вперед до тех пор, пока спина практические коснется мяча. Для возврата в первоначальную позицию шагать назад, медленно поднимая туловище. Цель упражнения — развитие равновесия.
  • Положение лежа спиной на фитболе. Верхний и средний отделы спины лежат на снаряде, ноги на ширине плеч, руки за головой, а угол в коленном суставе прямой. В этом положении делать небольшие шаги вперед, пока мяч не окажется под головой, удерживая положение ног. Для возврата в исходную позицию не спеша шагать в сторону снаряда.

  • Шея на фитболе. Расположить голову и плечевой пояс на снаряде лицом вверх. Остальной корпус должен быть вне фитбола, бедро параллельно полу. Руки можно расположить за головой либо на груди. Угол в коленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Поднимая таз вверх, выполнять упражнение «мостик».

  • Поясница на фитболе. Бедра и поясницу расположить на снаряде лицом вверх, шея и верхний отдел спины при этом не касаются снаряда. Бедро параллельно полу, руки за головой либо на груди. Угол в ко­ленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Округлить спину, а затем занять первоначальное положение. При этом необходимо почувствовать, какие мышцы включаются в работу.

Упражнение можно усложнить, уменьшив интервал между верхними и нижними конечностями. При этом необходимо контролировать расположение позвоночника.

  • Лежа животом вниз с фитболом под ногами. Занять положение «лежа животом на фитболе».

Руками упереться в пол, а затем подвинуть их вперед. Снаряд при этом должен оказаться под ногами около ступней. Опираться на руки, плечи находятся над запястьями. Согнуть руки в локтях, выполнив отжимание. Почувствовать мышцы, участвующие в движении.

  • Лежа на спине, ноги удерживают фитбол. Спиной лечь на пол, согнуть колени под прямым углом и положить их на снаряд. Руки расположить за головой или на груди. Зажать мяч между бедрами, лодыжками и ступнями. Контролировать положение позвоночника. Напрягать и расслаблять сухожилие под кленом, не двигая бедрами.

Инструктор может усложнить упражнения разнообразными подъемами, скручиваниями, изменением положения конечностей и пр., а также добавить другие комбинации. Программа строится по принципу сбалансирован­ной нагрузки на все суставы. Особое внимание при этом уделяется растягиванию мышц. Фитбол аэробика, пожалуй, единственная разновидность этого спортивного направления, где в процессе тренировки функционируют все анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.

Фитбол аэробика: упражнения

Содержание

Фитбол [ править | править код ]

Фитбол (швейцарский мяч) — это большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой.

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неусточивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия.

Аэробика с использованием фитболов разной величины используется с середины 50-х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

Особенность аэробики с фитболом в том, что в ней сильно снижена ударная нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься фитбол-аэробикой даже пожилым людям, людям, имеющим варикозное расширение вен, поврежденные коленные и голеностопные суставы, избыточный вес.

Упражнения с мячом для фитнеса [ править | править код ]

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза [ править | править код ]

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны [ править | править код ]

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом [ править | править код ]

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания [ править | править код ]

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания [ править | править код ]

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног [ править | править код ]

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса [ править | править код ]

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Читайте также:  7 причин бегать с тренером

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Какой фитбол выбрать? [ править | править код ]

Огромной разницы при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Фитбол аэробика: занятия с гимнастическим мячом

Если вы любите аэробику, но вам надоели монотонные упражнения и хочется разнообразия, то предлагаем вам заняться фитбол-аэробикой. Фитбол – это специализированное фитнес оборудование, с помощью которого занятия аэробикой становятся продуктивными, интересными и практичными. Но самое главное, что благодаря такому мячу можно прокачать все мышцы, которые делают ваше тело стройным и упругим.

Фитбол-аэробика позволяет эффективно проработать такие проблемные зоны, как ягодицы, бедра, талия и живот. Все упражнения также направлены на развитие координации движений.

Отличительной особенностью фитбол-аэробики является тот факт, что она оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как женщины, так и мужчины в любом возрасте. Очень часто врачи рекомендуют ходить на такие занятия даже людям с заболеваниями суставов и с избыточным весом.

Особой популярностью пользуется фитбол аэробика для похудения. Но здесь главное правильно выбрать фитбол. Женщины особенно любят выполнять различные упражнения с помощью гимнастического мяча, так укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а также есть возможность скорректировать объем талии и живот.

Эффект от фитбол аэробики:

  • Профилактика и коррекция различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также болезней легких и внутренних органов;
  • Развитие силы, дыхательных способностей, координации, гибкости, функции равновесия;
  • Развитие музыкально-ритмических и творческих способностей;
  • Интересный способ провести досуг и отдохнуть, принося пользу своему здоровью;

  • Помогает восстановиться после травм опорно-двигательного аппарата. Врачи подтверждают тот факт, что процессы регенерации в тканях проходят быстрее, а мышцы становятся более эластичными;
  • Фитбол аэробика полезна для беременных.

Основные упражнения на фитболе.

Фитбол мяч сейчас доступен везде, его можно купить в любом спортивным магазине. Поэтому если вы любите ухаживать за своим телом и здоровьем, то мы предлагаем вам незамедлительно начать заниматься. Мы составили для вас комплекс упражнений на фитболе.

Первое упражнение на дыхание. Положите мяч между ног, стопы поставьте параллельно. Выполняйте глубокий вдох, поднимая руки вверх. Выдыхайте, разводя руки в стороны. Повторите несколько раз.

Второе упражнение. Возьмите мяч в руки, ноги поставьте шире плеч, стопы параллельно. Качайте фитбол из стороны в сторону. Ноги по очереди выводите на носок. Это упражнение разогреет ваши мышцы и подготовит организм к работе. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы напряглись и начали немного уставать. Можете усложнить упражнение. Выводите мяч на уровень плеча и заводите его назад. Не скручивайте тело и не смотрите назад. Начнут работать боковые и широчайшие мышцы спины, а также прорабатываем пресс с фитболом. Повторите упражнение от 30 до 50 раз.

Третье упражнение. Поднимите фитбол вверх, садитесь, опуская мяч вниз. Ноги должны стоять параллельно, а колени сгибаются вперед, следите за тем, чтобы они не уходили в сторону. Выполняя это упражнение, вы прокачиваете заднюю поверхность бедра и ягодицы. Повторите упражнение от 20 до 50 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четвертое упражнение. Зажмите мяч между ног, руки вытяните перед собой, локти разведите в стороны и сжимайте ладони друг в друга. В это время вы также должны сжимать ногами фитбол. Повторите упражнение от 30 до 50 раз.

Пятое упражнение. Сядьте на фитбол и начинайте прыгать на мяче. Выпрямите спину и сидите уверенно. Также можете сидя на мяче покататься вперед-назад, вправо-влево. Можете усложнить упражнение, убрав руки за голову. Локти должны смотреть в стороны.

Мы подобрали для вас лучшие видео-уроки с фитболом в домашний условиях.

Фитбол — польза, вред и варианты упражнений

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

  • гладкая;
  • с маленькими шипами — для массажного эффекта;
  • с «рожками» — для детей.

Как подобрать фитбол

  1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ — Burst Resistant Quality, ABS — Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
  2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
  3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
  4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
  5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

  • снятие напряжения с поясничного отдела;
  • расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
  • нормализация работы кровеносной системы;
  • укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

  • развитие вестибулярного аппарата;
  • снятие мышечного гипертонуса;
  • стимуляция работы внутренних органов;
  • укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Вред и противопоказания

  • первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
  • тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
  • заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

  • покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
  • выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

  1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
  2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Читайте также:  Что такое силовая аэробика?

Для беременных

  1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
  2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

  1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
  2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Спортивная электронная библиотека

Сейчас: журналов – 3298, газет – 7023, книг – 547

Популярное

Охота – национальный охотничий журнал

Планета Баскетбол

Самозащита без оружия

Мир дзюдо

PRO Баскет

Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена

Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Русский рукопашный бой в 10 уроках

Небо над полем

Английская Болезнь

Диагностика готовности будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Анализ результатов экспериментальной работы по подготовке будущих экономистов к работе на валютном рынке на основе компьютерных технологий

Как убивали омский волейбол

Чемпионат Европы 2016 по латиноамериканским танцам среди профессионалов

Спортивные сооружения в эпоху Нового времени

Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений

Кандидат педагогических наук, доцент Е.Г. Сайкина
Российский государственный педагогический университет им. А.И. Герцена, Санкт-Петербург

Ключевые слова: оздоровительные виды аэробики, фитбол-аэробика, оздоровление, классификация упражнений.

Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздоровительных видов аэробики. Популярность аэробики в течение более чем 20 лет основана на ее отличительных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оздоровительных программ по аэробике. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития личности человека.

В последнее время возрастает роль физических упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организации досуга, продлении жизни и творческой активности. В этой связи появляются новые виды оздоровительных занятий, которые пользуются популярностью среди детей и доступны пожилым людям.

Мячи большого размера – фитболы – появились сравнительно недавно, хотя с древнейших времен в культуре любого народа мяч использовался в качестве развлечения. Фитбол в переводе с английского означает “мяч для опоры”, который используется в оздоровительных целях.

В разных странах программы с использованием гимнастических мячей большого размера применяют более 50 лет, в нашей стране – около 8 лет. Программы по фитбол-гимнастике и фитбол-аэробике уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес у детей и взрослых.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани (Т.С. Овчинникова, А.А. Потапчук, 2003). Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:

  • для укрепления мышц рук и плечевого пояса;
  • для укрепления мышц брюшного пресса;
  • для укрепления мышц спины и таза;
  • для укрепления мышц ног и свода стопы;
  • для увеличения гибкости и подвижности в суставах;
  • для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;
  • для формирования осанки;
  • для развития ловкости и координации движений;
  • для развития танцевальности и музыкальности;
  • для расслабления и релаксации как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).

Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.

Рис. 1. Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку

Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков; ОРУ

Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации

Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев

Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний

Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры

Вместе с тем многообразие упражнений в данном оздоровительном виде аэробики не дает возможности разработать единую, универсальную классификацию, которая бы охватывала все виды упражнений без исключения. Современная направленность гимнастики, аэробики, а также анализ содержания научно-методической литературы, фитнес-конвенций, видеокассет, педагогических наблюдений на занятиях по фитбол-аэробике и собственный педагогический опыт (более 20 лет) в сфере оздоровительной аэробики позволили представить все упражнения фитбол-аэробики в ряде классификаций, которые характеризуются некоторой условностью, но тем не менее отвечают запросам практики.

Классификация упражнений предусматривает логическое представление как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам, так как в любой классификации предполагается, что каждое из физических упражнений оказывает определенное воздействие на человека, зависящее от особенностей его содержания, формы и условий выполнения.

Научно-практическое значение классификаций физических упражнений определяется тем, какой именно признак положен в их основу. Если в основу классификации положен педагогический признак, то при этом классификация физических упражнений помогает ориентироваться в их многообразии и рационально использовать с целью физического воспитания (Л.П. Матвеев, А.Д. Новиков, 1976)

Прежде всего все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать по цели занятий (рис. 1)

Основными средствами фитбол-аэробики являются физические упражнения, которые можно классифицировать по педагогическому признаку (рис. 2).

Рис. 3. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

Рис. 4. Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возможность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от направления педагогических задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств. Первую группу представляют “Гимнастические упражнения” . В нее входят разновидности ходьбы, бега и прыжков, а также общеразвивающие упражнения (ОРУ), выполняемые с целью оздоровления и развития двигательных способностей (рис. 3).

Вторую группу упражнений на фитболах составляют “Основные (базовые) движения аэробики”.

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия (термины) для каждого конкретного движения. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, используются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена небольшая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комбинации упражнений аэробики (Е.С. Крючек, 2001; Т.А. Кудра, 2001).

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:

  • March – марш (шаги на месте)
  • Step-touch – приставной шаг
  • Knee-up – колено вверх
  • Lunge – выпад
  • Kick – выброс ноги вперед
  • Jack (jamping jack) – прыжки ноги врозь-вместе
  • V-step.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координации связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

В группу “Танцевальные упражнения” входят элементы ритмики, хореографии и современных танцев: джаз, рок-н-ролл, диско, фолк, латиноамериканские и др.

Группу “Упражнения лечебной физической культуры” составляют средства, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем организма, органов зрения.

Раздел “Подвижные, музыкальные игры и эстафеты ” включает большое количество игр как с мячом, так и сидя на мяче (“Музыкальные стулья”, игры на внимание и др.) для занятий фитбол-аэробикой с детьми дошкольного и школьного возраста. Эта группа упражнений включает и упражнения креативной гимнастики, способствующие развитию творчества, инициативы и самовыражения.

В раздел “Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры” входят элементы из различных видов спорта. Из спортивных игр могут быть взяты элементы волейбола, баскетбола, футбола и др. Спортивная гимнастика представлена акробатическими упражнениями: перекатами, стойками на лопатках с мячом, мостиком и др. Элементы художественной и атлетической гимнастики также вносят разнообразие в занятия фитбол-аэробикой.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств нового современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить профессионализм инструкторов по фитнесу и оздоровительным видам физической культуры.


Рис. 5.
Классификация ОРУ по использованию предмета

Литература


1. Крючек Е.С.
Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-метод. пос. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс,2001. – 64 с.
2. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.
3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. В 2 т. Т.1 Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России. 2002. – 232 с.
4. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. – СПб.: Речь, 2002.- 176 с.
5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. – М.: Терра-Спорт, 2000. – 72 с.
6. Теория и методика физического воспитания /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. – М.: ФиС, 1976.Т. 1, с. 85.
7. Якушкин Б.В. Классификация // Большая советская энциклопедия. Т. 12. 3-е изд. – М.: Изд-во “Советская энциклопедия”, 1973, с. 269.

Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.

Добавить комментарий