Что такое пилатес? Эффективность и принципы тренировок

Система пилатес: упражнения и основные принципы

На наших просторах система совершенствования тела и сознания под названием пилатес стала обретать популярность относительно недавно. Сперва в качестве модного тренда, а позднее и благодаря своим уникальным свойствам она стала обязательной программой каждого крупного фитнес-центра. Пилатес выгодно отличается от других систем своим комплексным воздействием на весь организм и практически полным отсутствием каких-либо противопоказаний. Поэтому начать укреплять организм с помощью пилатес могут люди всех возрастов и с любой физической формой.

Пилатес — история появления

Создателем этой системы физических упражнений был немецкий врач Джозеф Пилатес. От рождения обладая очень слабым здоровьем и не имея возможности заниматься активными видами спорта, юный Джозеф уже к 14 годам разработал собственную систему тренировок, которая позволила ему победить все детские болезни и приобрести прекрасную физическую форму.

Само же становление пилатес как самостоятельной системы физического развития произошло уже в США, куда Джозеф мигрировал в 1926 году. Именно тогда все разработанные им упражнения были систематизированы и объединены в одну программу. После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников.

Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Основные преимущества пилатеса

Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё.

Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем.

Наиболее популярные упражнения

Упражнение «планка» (англ. The Plank) для новичков

Это своего рода визитная карточка пилатес. Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями — от «зелёных» новичков до опытных атлетов. Классическое выполнение упражнения «планка» состоит из нескольких шагов:

  1. Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами.
  2. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног.
  3. Продолжать удерживать тело в заданной позиции.
  4. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать.

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) для опытных спортсменов

Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой. Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом:

  1. Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову.
  2. Втянуть живот и вытянуть руки прямо перед собой.
  3. Сведя стопы вместе и вытянув носки вперёд поднять ноги под углом 45 градусов.
  4. Выполнить серию коротких движений «вверх-вниз», представляя удары по воде. Всего делается пять повторов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения.

Рекомендации для новичков

Могут ли новички заниматься по системе пилатес самостоятельно? Сразу можно сказать, что никаких противопоказаний на этот счёт нет. В настоящий момент во Всемирной паутине можно найти массу фото и видеоматериалов, посвящённых данной теме, поэтому каждый желающий может составить для себя программу действий.

Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому. Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.

Что касается экипировки, то основное условие выбора — это комфорт. Предпочтительнее всего выбирать для занятий просторную одежду из хлопка. Обувь лучше выбрать максимально лёгкую с тонкой гибкой подошвой, а при желании и вовсе обойтись без неё. Ведь, по мнению специалистов, занятия босиком позволяют лучше воздействовать на активные точки и дополнительно укрепляют свод стопы, повышая отдачу от упражнений.

Пилатес — это без преувеличения уникальная система развития тела. Каждый, кто решится испытать её на себе, получит максимальную отдачу и неважно кто это, простой приверженец здорового образа жизни или опытный атлет. Ведь основное предназначение пилатес заключается не в том, чтобы сжигать жир или «накачивать» могучие мышцы. Суть этой системы — гармоничное развитие человеческого тела и укрепление его природных способностей к регенерации и восстановлению, поэтому практикуя пилатес каждый сможет стать более крепким, выносливым и здоровым.

Принципы пилатеса

Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем.

1. Концентрация. Качество важнее количества.

«Концентрируйте внимание на правильном исполнении движений, иначе вы будете делать их неверно и не получите от тренировки никакой пользы» Дж. Пилатес

Речь идет об умении сосредоточиться и направить свое внимание на нужную мышцу или группу мышц. Именно мозг управляет всеми нашими движениями. Цель пилатеса – научить не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.
Концентрация – это способность осознавать и ощущать тело как единое целое. Старайтесь постоянно осознавать происходящее в вашем теле, концентрируйтесь на каждом движении.

2. Централизация.

«Пресс — электростанция нашего организма». Дж. Пилатес

Централизация — это задействование мышц, которые, будучи в напряжении, создают стабилизирующий, силовой пояс в области брюшного пресса. Система пилатес основана на стабилизации позвоночника, а сложнее всего стабилизировать самую подвижную его часть — поясничный отдел. Втягивание живота и напряжение пресса в целом включает в работу мощный стабилизатор — поперечную мышцу. Представляйте, что ваш пупок приклеен к позвоночнику, во время всей тренировки. Возможны три варианта тренировки: напряжение поперечной мышцы (втягивание живота), напряжение мышц малого таза, тазового дна, либо и то и другое одновременно. Всегда следите за тем, чтобы не выпячивался живот, ведь в этом случае поперечная мышца не работает, а значит вы выполняете серьезное упражнение на брюшной пресс, не стабилизируя при этом позвоночник, что ведет к травмам.

3. Правильное дыхание.

Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом, улучшить обменные процессы и расширить объем дыхания. Но для этого надо научиться правильно дышать. Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его. Вы подстраиваете движения под дыхание, а не дышите, как придется, лишь бы осилить упражнение. Ритм дыхания регулирует процесс движения.
В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. Вдох делается носом, выдох — ртом, но без напряжения лицевых мышц. Не меняйте положения тела при дыхании (например, часто плечи непроизвольно поднимаются вверх).

4. Мышечный контроль.

«Рефлекторные действия наших мышц не должны доминировать над нашей волей». Дж. Пилатес

Система пилатес учит выполнять упражнения, контролируя мышцу или группу мышц, на которую оно направлено, и не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно:

— уметь подчинять работу мышц своей воле.
— ровно дышать, не задерживать дыхание во время выполнения сложных упражнений.
— прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжения, боли. Пилатес – НЕ способ быстро похудеть к лету. Пилатес – не быстрый, но эффективный способ восстановления естественного мышечного баланса.

Читайте также:  Что такое фитбол-аэробика?

5. Точность.

Этот принцип обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений. Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения.
Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Точность ведет к большей изящности движений, требует правильного положения тела перед началом упражнения, регуляции скорости и дыхания. Количество не компенсирует качество!

6. Плавность.

Пилатес можно сравнить с танцем (ведь не зря изначально его преимуществами пользовались танцоры) – все движения должны быть плавными и медленными, переходящими из одного в другое.
Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений для гармоничной тренировки. Правильное, ритмичное и глубокое дыхание также влияет на плавность движений.

7. Изоляция определенной мышцы.

Изоляции способствует расслабление неработающих мышц, она позволяет полностью сконцентрироваться на работающей. Многие позиции в упражнениях пилатеса разработаны таким образом, что облегчают задачу расслабления тела при работе с определенной его частью.

Пилатес — это не напряжение, а комфортное выполнение упражнений с изоляцией определенных мышц.

8. Визуализация.

Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть.
Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно. Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом.
Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не заметите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.
Визуализация — это новая, но достаточно хорошо зарекомендовавшая себя концепция в мире спорта и фитнеса в частности.

9. Регулярность тренировок.

Идеальный вариант для занятий – это два-три раза в неделю, хотя пилатес — наименее травмоопасный вид тренировки, поэтому им можно заниматься хоть каждый день. Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой.
Занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа.
Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками – бегом, велосипедом, ходьбой и т.д.

Пилатес: эффективность для похудения, польза, противопоказания + упражнения из пилатеса

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать “эффект пилатеса”. Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Записывайтесь на тренировки в студию пилатеса AirFit и занимайтесь под присмотром профессионального тренера.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

  1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
  2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
  3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
  4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
  5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
  6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
  7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
  8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
  9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
  10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
  11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
  12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
  13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
  14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
  15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

  • беременных женщин;
  • людей, которые недавно перенесли операции;
  • людей в возрасте более 40 лет;
  • людей с болезнями сердца;
  • людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

  • Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
  • Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
  • Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
  • Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
  • Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
  • Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Читайте также:  Оздоровительный бег: техника и основные ошибки

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

  1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
  2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
  3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
  4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
  5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
  6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
  7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
  8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
  9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
  10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

Пилатес: основные принципы и польза

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Сегодня пилатес – это одно из самых популярных фитнес-направлений. Люди во всем мире занимаются по системе Йозефа Пилатеса. Узнайте больше о сути пилатеса – методике, способной вернуть вашей спине здоровье!

За свою относительно короткую историю оздоровительная фитнес-методика пилатес успела вернуть и поправить здоровье многим людям, оказывая воздействие на глубинные мышцы, а пилатес для похудения помог сбросить лишние килограммы тем, кто страдал излишним весом. Пилатес – плавная тренировка, которая воедино связывает движение и дыхание, однако легкой ее совсем не назовешь! О пользе пилатеса можно говорить долго, у него много преимуществ: такие тренировки оказывают положительное влияние на организм, приносят гармонию телу и разуму. Но, как и у любой другой фитнес-активности, имеются у пилатеса и противопоказания. Разобраться со всем этим многообразием информации о пилатесе поможет наша статья.

Что такое пилатес

Вы устали от болей в спине или страдаете при любой попытке изменить положение спины? Ваша жизнь переполнена стрессом? Знаете ли вы, что пилатес поможет вам справиться как с физическими, так и с психологическими трудностями?

Пилатес представляет собой систему физических упражнений на развитие мышц кора, разработанную в начале XX века немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Эта методика учит понимать собственное тело, улучшает осанку, увеличивает силу и гибкость, а также придаёт тонус всему организму. Помимо всего прочего, пилатес способен принести значительные результаты при похудении.

За последние десять лет более 10,5 млн. человек занимаются по системе пилатес, в том числе спортсмены, супермодели и звёзды Голливуда. Так что, если вы хотите безопасно изменить свое тело, похудеть и начать чувствовать себя лучше, прочтите эту статью дальше и узнайте больше о системе пилатес.

Принципы тренировки пилатес

Как и все тренировочные методы, пилатес основывается на нескольких принципах и предлагает ряд рекомендаций по правильному выполнению упражнений.

Система пилатес построена главным образом на этом принципе. Во время занятия необходимо сосредоточиться и контролировать каждое движение. Это позволяет максимально задействовать тело и развивать силу, сводя к минимуму возможность травмы.

Правильное дыхание ключевой момент во всех упражнениях пилатеса, так как оно обогащает организм кислородом. Так же как и при выполнении силовых упражнений, дышать необходимо сконцентрировано и осознанно.

Пилатес прорабатывает и укрепляет центр тела, а именно мышцы кора: пресс, нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Каждое упражнение начинается от этого центра.

Новичкам достаточно сложно научиться концентрироваться на движениях всего тела. Но по мере практики концентрация развивается.

Если концентрации можно достичь, то абсолютному контролю мышц необходимо учиться. При выполнении любого движения важно обращать внимание на всё: положение пальцев, головы или ног, на степень прогиба в позвоночнике или, наоборот, его выпрямлении, на разворот запястий, а также вращение ног вовнутрь или наружу.

Каждое движение в пилатесе подробно по определённой причине, поэтому всё необходимо выполнять правильно и точно согласно рекомендациям.

Все упражнения в пилатесе основаны на естественных движениях тела. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется заниматься в медленном, плавном ритме, контролируя каждое движение.

Преимущества системы пилатес

Основная цель системы пилатес – развитие сильных мышц кора. Это позволяет избавиться от болей в спине, а также исправляет постуральные расстройства, такие как кифоз и лордоз.

Во время занятий усиливается связь между разумом и мышцами. Тренировки проходят в приятной атмосфере.

Благодаря пилатесу, за счёт укрепления мышц кора и развитию способности владеть собственным телом, существенно улучшается баланс. А развитие всех мышц делает тело более гармоничным и привлекательным.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, пилатес может служить альтернативой тренажёрному залу. Но в отличие от поднятия тяжёлых весов, пилатес формирует длинные, тонкие и гибкие мышцы, убирая при этом объёмы.

Во время тренировок кровь начинает циркулировать быстрее и обогащается кислородом, что обеспечивает больший приток крови к мышцам. Она выводить продукты распада, отходы, которые вызывают мышечную усталость. Когда циркуляция увеличивается, мышцы расслабляются, а боль и скованность при этом уменьшаются.

Правильное дыхание наряду с концентрацией уменьшают или даже полностью устраняют стресс. Некоторые люди испытывают стресс, связанный с травмами. Пилатес также борется и с этим.

Занимаясь пилатесом, вы лучше будете понимать и контролировать своё тело.

Большинство тренировочных программ ориентированы только на физическое состояние, пилатес же направлен и на психическое здоровье.

Наконец, вы сможете гордиться своим телом и показывать его всему миру. Неважно, идете ли вы на пляж или носите обтягивающую майку, приготовьтесь к комплиментам по поводу вашего внешнего вида.

Ничто так не привлекает взгляд, как гармоничное телосложение, в котором каждая мышца проработана и выровнена.

Одно из самых больших преимуществ этой системе заключается в том, что пилатес способствует похудению. Хотите сбросить лишний вес или просто стать стройнее? Занимайтесь пилатесом. Если эта система работает у супермоделей, почему бы вам не попробовать? Начните и вы будете поражены результатами.

Читайте также:  «Зажигательный» фитнес: танцы и единоборства

Пилатес – это, прежде всего, безопасная система упражнений, а также отличная альтернатива силовому тренингу для беременных. Регулярно занимаясь по системе пилатес после родов, молодые мамы значительно быстрее приходят в форму.

Оставьте привычные чашки кофе и таблетки с кофеином, потому что с пилатесом они вам больше не понадобятся!

Для этого метода почти не требуется специальное оборудование. Достаточно лишь немного свободного места для занятий с партнером.

Пилатес предлагает более 500 различных упражнений, в том числе на полу, куда входят движения из гимнастики, не требующих никакого весового оборудования. Все, что вам нужно, – это коврик!

Пилатес поистине революционный метод оздоровления и поддержания отличной физической формы, поэтому не удивительно, что с каждым годом он становится все популярнее. Так чего же вы ждете? Вставайте и начинайте заниматься! Без сомнения, вы останетесь довольны результатами системы пилатеса. Удачи!

Система пилатес: основные принципы и упражнения

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

Краткая история

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

  1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
  2. Дыхание . Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
  3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
  4. Концентрация . В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
  5. Центрирование . Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
  6. Выравнивание . В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
  7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
  8. Постепенность . Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
  9. Регулярность . Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.

Планка

Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:

  1. Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки. Локти при этом расположите строго под плечами.
  2. Опираясь на пальцы ног, вытянитесь так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки до пяток.
  3. Продолжайте держать тело как можно ровнее, не расслабляя мышцы живота и не прогибаясь бедрами к полу.
  4. Постарайтесь втянуть живот, но дыхание не задерживайте.

Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.

Сотня

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:

  1. Лягте на спину на коврик для пилатеса. Слегка приподнимите голову.
  2. Вытяните прямые руки вперед, а живот постарайтесь втянуть.
  3. Поднимите ноги под углом в 45 градусов. Стопы сведите вместе, а носочки – вытяните.
  4. Выполняйте короткие движения руками «вверх-вниз», как будто бьете по воде: пять ударов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.

Рекомендации по выполнению упражнений

Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека. Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле. Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

Эффективность Пилатеса: миф или реальность

Пилатес появился сравнительно недавно, а уже сумел завоевать внимание со стороны женщин. С его помощью можно корректировать осанку и состояние своего тела. Такие упражнения всегда держат его в тонусе. Так ли это?

Не только для женщин

После появления Пилатеса его стали применять в качестве фитнеса, так как это и является его основной функцией. Джозеф Пилатес создал данную программу занятий, изначально предполагаемую для лиц женского пола. Данная методика очень эффективна в после реабилитационные периоды.

На сегодняшний день такие занятия стали более популярны для женщин, но многие мужские программы имеют в своем составе некоторые элементы данной методики. Это позволяет говорить о том, что Пилатес практикуется как у женщин, так и у мужчин, особенно занимающихся бодибилдингом.

Пилатес = йога?

Цель данной методики – объединение тела, ума и духа.

Данный процесс может быть осуществлен разными методами и путями. Йога и Пилатес практикуются на мате. Но имеются кое какие различия.

Йога и Пилатес обладают разными подходами к движениям, применяют различные стили дыхания и состоят из практически полностью несовпадающих видов упражнений. Пилатес подразумевает не просто работу на мате. Поэтому йога в отличие от него способствует просто расслаблению организма.

Просто или сложно

Самостоятельное выполнение упражнений по Пилатесу не даст ожидаемого эффекта. По началу будет казаться, что выполнение упражнений достаточно простое. Это главная ошибка всех тренирующихся по данному методу самостоятельно.

Работа способствует задействию глубоких мышц, поэтому польза от данной методики возможна только при правильном выполнении данных упражнений. Рекомендовано посещение специальных уроков.

Высокая сложность выполнения

Пилатес рассматривается в качестве группированных сложных упражнений, которые зачастую трудны для выполнения людей, находящихся в отличной физической форме. Во время такого сеанса работают все глубокие мышцы тела. Предусмотрены упражнения, которые предназначаются для групп с разными уровнями физической подготовки.

Дополнительное оборудование

Чтобы данная методика способствовала получению высоких результатов, Джозеф решил добавить в арсенал мат. Определенное дополнительное оборудование для таких занятий не требуется. Для тренировки тела достаточно наличие мата.

Не только для мышц центра

Пилатес был создан для тренировки мышц всего тела. Эффективность занятия определяется количеством задействованных мышц, то есть чем их больше, тем выше результат. Это позволяет создать систему функциональной силы, применимой для всех движений. Система Пилатеса способствует обретению не только силы, но и гибкости всего тела.

Упражнения для всех

Гибкость – это основная составляющая данного метода. Методика данных упражнений позволяет развивать ее. Со временем она не просто улучшается, но и расширяется возможность увеличения диапазона движений. Занятия Пилатесос способствуют обеспечению гибкости суставов и тела в целом. Возможно изменение упражнений, их совершенствование или усложнение.

Доступность

Средняя стоимость занятия может варьироваться от 10 до 20 долларов. Большинство клубов предлагают классы Пилатеса без взимания дополнительной платы при оплачивании членских взносов в спортзале. Ведущие по данной методике отмечают, что упражнения могут быть использованы в качестве ежедневной реабилитации. Особое внимание уделяется тем, у кого имеются проблемы с подвижностью или травмы.

Возраст не помеха

Изучение Пилатеса позволило определить его широкий спектр применения. Существуют специальные разделения для профессионалов, любителей и детей. Программа метода предусматривает индивидуальные занятия с людьми, которые имели проблемы с суставами, растяжения, травмы, переломы. Стили и модификации настолько разнообразны, что позволяют использовать Пилатес при наличии любых видов травм. У данного метода не имеется противопоказаний.

Пилатес возможно применять обладателям тела с различной степенью гибкости. Программа общедоступна для каждого. Теперь для того, чтобы фигура стала гибкой, красивой после разного рода полученных травм, необходимо заниматься по данной методике.

Добавить комментарий