Что такое стретчинг? Его плюсы и минусы

Стретчинг. Виды и польза. Для новичков и особенности

Слово «стретчинг» происходит от английского «stretching» и значит «растяжение». В фитнесе этот термин означает программу повышения гибкости суставов, растяжения мышц и связок. Занятия стретчингом проводят в комплексе с другими методиками, например, силовыми или кардио тренировками. Отдельные упражнения стретчинга входят в оздоровительную программу ЛФК и применяются для реабилитации после заболеваний и травм.

Преимущества

От других видов спорта и фитнеса стретчинг выгодно отличают некоторые его особенности:
  • Им могут заниматься все без исключения, независимо от возраста, пола и физических данных.
  • Противопоказаний к упражнениям меньше, чем в каком-либо другом направлении.
  • Отсутствует необходимость покупать абонемент в спортзал и какой-либо инвентарь, кроме одежды для тренировок и коврика.
  • Минимальная травмоопасность упражнений при правильном выполнении.
О пользе и противопоказаниях

Основное внимание на тренировках по стретчингу уделяется растяжке мышечного комплекса нижних конечностей. Но в то же время в упражнениях задействуются мышцы шеи, спины, рук. Это не дает суставам утратить подвижность, улучшает обменные процессы и циркуляцию крови, замедляет старение.

Растяжка неизменно включается в программу любой профессиональной спортивной подготовки, а также применяется в оздоровительной и лечебной гимнастике. В ее основе лежит поочередное напряжение и расслабление мышц, что позволяет снимать напряжение и восстанавливать силы.

Для прекрасной половины человечества немаловажно то, что стретчинг позволяет избавиться от лишнего веса, целлюлита и обрести стройность при систематических занятиях. От предлагаемых упражнений мышцы растягиваются и перестают расти вширь, а тело обретает соблазнительные изгибы.

Кроме этого, результатом тренировок по стретчингу становятся:
  • Быстрая реабилитация суставов, связок и мышц после травм, и хирургических вмешательств.
  • Улучшение осанки.
  • Повышение тонуса сосудов.
  • Нормализация оттока крови и лимфы, предупреждение отечности.
  • Улучшение работы ЖКТ и нервной системы.
Такие упражнения имеют минимальное количество противопоказаний, связанных только с серьезными нарушениями в работе организма:
  • Острый период вывихов, переломов и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  • Дисфункция дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Наличие нестабильных тромбов, тромбофлебитов.
  • Ранний послеоперационный период.
  • Острый инфекционный процесс.

Упражнения разрешается выполнять людям, страдающим избыточным весом. Но следует помнить о том, что похудеть до желаемого уровня, занимаясь только стретчингом, скорее всего, не получится. Придется выполнять еще кардио- и силовые программы. А растяжка при этом уменьшит проявления целлюлита и подтянет мышцы.

Стретчинг не только разрешен, но и показан при межпозвонковых грыжах шейного, грудного и поясничного отделов, а также при беременности, поскольку помогает организму подготовиться к родовому процессу и не так сильно набирать вес. Правда, и в первом, и во втором случае перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста.

Виды стретчинга

По видам упражнений различают несколько программ стретчинга, каждая из которых имеет свою направленность и специфику.

Пассивная растяжка

Название говорит само за себя: все упражнения выполняются при полном расслаблении, с помощью тренера или партнера. Отдельные элементы выполняются самостоятельно, под воздействием собственного веса и силы тяжести. Одним из примеров пассивной растяжки считается шпагат, на который многие из нас мечтают сесть.

Растяжка с сопротивлением

Подобные упражнения представляют собой сопротивление определенным движениям тела и конечностей. Чем больше сил прилагает занимающийся для выполнения движения, тем выше должно быть сопротивление. При этом получается, что активного движения не происходит, а мускулатура получает нужный уровень нагрузки.

Статическая растяжка

Подобные тренировки основаны на удержании определенной позы в течении продолжительного времени. Это помогает растягиваться конкретным группам мышц. Профессиональные спортсмены в состоянии находиться в одной и той же позе до 5 минут, а новеньким превозмогаться не стоит — достаточно начинать всего с пяти секунд.

Баллистическая растяжка

Такие упражнения не предназначены для новичков, поскольку они еще не умеют должным образом контролировать свои движения, а их суставы и мышцы не настолько натренированы. Баллистическое растяжение — это быстрые и ритмичные движения, амплитуда которых постепенно увеличивается, а мышечные волокна натягиваются. Такой вариант может применяться только опытными спортсменами, новичок же может получить серьезное увечье.

С баллистической растяжкой схож аэростретчинг, где упражнения выполняются при помощи подвешенных полотен. Этот вид тоже весьма травмоопасен при недостатке опыта, поэтому за него следует браться после определенной подготовки в виде традиционного стретчинга.

Существует также направление, именуемое силовым стретчингом. Оно включает в себя упражнения не только на растяжку, но и на тренировку силы мышц. Переходить на него рекомендуется после нескольких месяцев обычной систематической растяжки.

Тем, кто перенес травму, хирургическое вмешательство, болезнь опорно-двигательного аппарата или нервной системы, рекомендован проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Упражнения данной программы воздействуют на чувствительность суставов, сухожилий и мышц с целью ее восстановления. Подобные тренировки проходят под руководством квалифицированных инструкторов ЛФК.

Стретчинг для новичков

Тем, кто только приступает к тренировкам, следует постепенно увеличивать нагрузки, не стремясь сразу к максимальным результатам. Следствием такой «пылкости» может стать перенапряжение мышц. В начале рекомендуется выполнять простейшие упражнения, оставаясь в каждом положении не более 15 секунд.

Есть основные постулаты, которым необходимо следовать для того, чтобы упражнения приносили исключительно пользу:
  • В растягивании мышц всегда есть определенный предел, который характеризуется появлением болевых ощущений. Как только возникла боль, значит, на данном этапе достигнут максимум мышечной растяжки.
  • Все выполняемые движения должны быть размеренными, медленными и плавными. Ни в коем случае не стоит делать резких выпадов, иначе можно получить растяжение, разрыв связок, а иногда даже мышц.
  • Перед занятиями стретчингом рекомендуется выполнить пяти- семиминутную разминку, чтобы эластичность мышц возросла за счет наполнения их кровью. Разминкой могут выступать классические элементы утренней гимнастики: ходьба на месте, повороты, наклоны головы, махи руками и ногами, вращательные движения корпусом и конечностями.
  • Дышать необходимо правильно, не задерживая и не ускоряя дыхательные движения. Это повысит эффективность тренировки. Во время упражнений вдох и выдох должны оставаться ритмичными и ровными. При напряжении мускулатуры положено делать вдох, а при их расслаблении — выдох. В перерывах на отдых разрешается подышать так, как хочется.
  • По окончании тренировки следует расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Не следует выполнять силовые упражнения или заниматься тяжелой работой.
  • Необходимо следить за своими ощущениями в процессе занятий и отличать приятную боль в мышцах от опасной. Интенсивные болевые ощущения свидетельствуют о том, что что-то пошло не так. В этом случае занятия лучше прекратить. Допустимо лишь несильное потягивание в мышцах и связках, которое проходит после отдыха и расслабления. В случае появления головокружения также необходимо прерваться до выяснения причин. Это может быть следствием гипервентиляции, перенапряжения шейного отдела или гипогликемией, если к тренировке приступили натощак.

Одежда для занятий

Упражняться в стретчинге можно не только в специализированном зале, но и дома. Однако даже в домашних условиях не следует пренебрегать правильной одеждой. Установленной формы для занятий нет, но к вещам все же применимы определенные требования.

Во-первых, они не должны ограничивать движений, чересчур обтягивать или висеть, как балахон. Слишком узкая одежда не позволяет правильно выполнять упражнения, а широкая — попросту мешает.

Во-вторых, одежда должна «дышать», обеспечивать приток к телу воздуха, отводить излишнюю влагу и не раздражать кожу. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение натуральным тканям.

Даже тем, кто страдает избыточным весом, не стоит комплексовать по поводу облегающего спортивного костюма. В результате систематических тренировок тело станет гибким и подтянутым.

Стретчинг в качестве регулярной физической нагрузки обеспечит здоровое и крепкое тело, позитивное настроение, поможет бороться со стрессом и повысит уверенность в себе. Эти упражнения подходят для всей семьи, обеспечивая приятный и полезный активный отдых, прививая детям любовь к спорту и правильную привычку заботиться о себе и своем теле.

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

  • Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  • Эластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
  • Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Читайте также:  Что такое пилатес? Эффективность и принципы тренировок

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Стретчинг: плюсы и минусы, описание методики, примеры упражнений

  • 25 Сентября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Розалия Райсон

Заботящиеся о своем здоровье и физическом состоянии люди наверняка понимают, что одних силовых и кардионагрузок мало. Кроме них, необходимо задуматься о спокойных упражнениях, которые способны восстановить мышцы и организм в целом после интенсивной физической активности. Растяжка поможет вам оставаться пластичными, гибкими, красивыми и грациозными. Давайте сегодня выясним с вами, в чем заключается необходимость упражнений на растяжку, а также рассмотрим несколько элементов. Кроме того, выясним, какие имеет плюсы и минусы стретчинг.

Что такое «стретчинг»?

Стретчинг – направление фитнеса, с помощью которого вы сможете не только поддерживать свое тело в тонусе, но и терять лишние сантиметры и килограммы. Стретчинг направлен на растяжку мышц. Тренируясь, вы сможете сделать их более гибкими и эластичными. Если вы иногда замечаете мышечные покалывания, болезненные ощущения в суставах, вам просто необходимо заняться растяжкой.

Говоря о минусах и плюсах стретчинга, невозможно не учесть то, что стретчинг подойдет людям всех возрастов. Также вы можете не иметь особой физической подготовки, чтобы заниматься растяжкой. Она просто не нужна.

Стретчинг – это обычная двухминутная растяжка?

Мы рассматриваем не обычную растяжку перед основной тренировкой, бегом, плаванием или танцами. Мы изучаем стретчинг как самостоятельный отдельный вид фитнеса. Это целый комплекс различных упражнений, рассчитанный на улучшение состояния мышц и суставов, на их укрепление, на поддержание тела в хорошей форме.

Оборудование для стретчинга

Что необходимо иметь, чтобы заниматься полноценной растяжкой? Не поверите, но всего лишь коврик для фитнеса или йоги. Зачем он вообще нужен? Конечно, вы можете выполнять упражнения и на полу. Но вы должны понимать, что специальное оборудование очень важно:

  1. Коврик защитит вас от возможных травм при соприкосновении с жесткой поверхностью пола.
  2. Ковер сделает занятие фитнесом максимально комфортным и приятным.
  3. Вы не замерзнете, вас не продует на полу.
  4. Многие коврики отталкивают влагу, это позволит вам избежать впитывания пота и влаги.
  5. Предотвращаем также с помощью коврика скольжение тела в процессе растяжки.

Как видим, аргументы “за” довольно убедительны. Вам, определенно, лучше обзавестись необходимым оборудованием для занятий стретчингом, если вы хотите, чтобы ваши тренировки проходили эффективно. Более того, стоит такой коврик всего около пятисот рублей.

Плюсы и минусы стретчинга

У каждого явления есть две стороны медали. Давайте рассмотрим, в чем заключаются достоинства и недостатки стретчинга. Мы не хотим быть голословными и раскрывать вам только положительную сторону растяжки. Вы должны знать все подводные камни, чтобы решиться на занятия или отказаться от этой идеи.

Достоинства стретчинга

Рассмотрим плюсы тренировок на растяжку:

  1. Стретчингом можно заниматься даже начинающим спортсменам, а также людям без какой-либо специальной подготовки.
  2. Заниматься растяжкой можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале под присмотром тренера.
  3. Уроки стретчинга вы легко сможете найти в Интернете. Очень легко заниматься этим дома. Это оптимальный вариант для тех, кто стесняется заниматься в группе с другими людьми или не может найти времени, чтобы посетить спортзал.
  4. Стретчинг – это не про убийственные тренировки на выносливость, в которых вы выжимаете из себя все последние соки. Это немного схоже с йогой: вы расслабляетесь, учитесь воспринимать свое тело, ищите гармонию, помогаете мышцам и суставам, заботитесь о них. В это время вы занимаетесь под какую-либо расслабляющую или спокойную музыку. Это отличный повод уйти в свои мысли, подумать о чем-то важном или наболевшем. Так, вы и не заметите, как проделали весь комплекс упражнений.
  5. Стретчинг подойдет для тех, кто недавно стал мамой, а также для людей, недавно реабилитировавшихся после серьезной болезни или травмы.
  6. С помощью растяжки можно активизировать метаболические процессы, а также движение крови и лимфы по сосудам.
  7. Стретчинг положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем.
  8. Устраняет или предупреждает возникновение тромбозов и атеросклероза.
  9. С помощью стретчинга вы сможете почувствовать легкость в теле, вы станете энергичнее и бодрее. Упражнения способны предотвратить сонливость, раздражительность, усталость и даже депрессивные настроения. Организм в буквальном смысле омолаживается.
  10. Стретчинг поможет сформировать красивую осанку. Вы станете более гибким и активным человеком.
  11. Растяжка борется с бессонницей. Улучшается также и качество вашего сна.

Как минимум по этим 11 причинам вы обязаны записаться на занятия стретчингом в ближайшем тренажерном зале прямо сейчас! Растяжка – это забота об организме. Помогите своему телу. Оно скажет вам спасибо.

Недостатки стретчинга

Однако не все так гладко, как вы могли подумать. Ниже представлены ситуации, при которых занятия растяжкой могут привести к нежелательным последствиям:

  1. Недавние осложненные переломы конечностей.
  2. Перенесенные в прошлом переломы позвоночника.
  3. Неподвижность суставов коленей.
  4. Хронические тяжелые болезни.
  5. Злокачественные опухоли.
  6. Остеохондроз в тяжелой форме.
  7. Тяжелые заболевания костей или связок.
  8. Период после хирургических операций и вмешательств.
  9. Беременность (можно заниматься стретчингом только в том случае, если вам специально подобрали комплекс упражнений).
  10. Критические дни у девушек (можно заниматься растяжкой только в случае, если вы себя хорошо чувствуете и не испытываете головокружения или слабости).

Итак, мы изучили противопоказания и возможный вред от занятий стретчингом. Решать только вам или врачу, заниматься этим видом фитнеса или лучше оставить эту идею.

8 секретов для эффективного домашнего стретчинга

Нет смысла заниматься растяжкой, но при этом не извлекать из нее максимальной пользы. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы тренировка в домашних условиях прошла эффективно.

  1. Во-первых, вам нужно найти максимально удобное и комфортное место, чтобы вас ничто не отвлекало и никто не мешал.
  2. Максимально расслабьтесь. Следите за тем, чтобы во время растяжки работали именно те мышцы, на которые направлено упражнение.
  3. Не забывайте о том, что мышцам необходимо привыкнуть к новому состоянию. Задерживайтесь в каждой позе хотя бы на полминуты.
  4. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы, сделайте небольшую разминку. Во время упражнений телу будет намного легче, так как вы ускорите мышечный кровоток.
  5. Не рассчитывайте добиться больших результатов за минимальные сроки. Следите за состоянием мышц. Если вы вдруг почувствовали боль, лучше всего остановиться.
  6. Мышцы растягивайте постепенно, не торопитесь. Дайте телу привыкнуть к нагрузке. Только потом можно будет переходить на следующий уровень.
  7. Стремительное рвение сесть на шпагат с применением больших нагрузок на тело чревато растяжением связок.
  8. Чтобы занятия стретчингом были эффективными, необходимо как можно чаще посвящать время тренировкам. Тогда мышцы “запомнят” состояние тонуса, не потеряют своей эластичности и гибкости. В противном случае вам придется начать все сначала.

Помните об этих рекомендациях во время занятий растяжкой. Ведь с вами рядом не будет тренера, который мог бы вам подсказать.

Читайте также:  Каким должен быть пульс при тренировках на велотренажёре?

Стретчинг для начинающих

Давайте рассмотрим несколько упражнений для начинающих в растяжке. Необходимо проработать все мышцы тела.

  1. Мышцы шеи: левая рука на талии, правая – на голове. Растяните мышцы шеи плавным наклоном головы в правую сторону. Выполняйте до десяти повторений. Между растяжками давайте себе отдых (несколько секунд). Не забудьте менять руки и стороны.
  2. Мышцы шеи и позвоночник: сядьте на стул. Теперь нужно упереться в пол, держа ноги крестом. Прижмите свой подбородок к ладоням. Теперь напрягите шею и руки и сидите в таком состоянии в течение тридцати секунд. Сделайте восемь подходов с отдыхом по двадцать секунд.
  3. Мышцы всего тела: встаньте на правое колено. Левую ногу согните в колене и выдвиньте вперед. Поднимите левую руку и аккуратно прогнитесь назад. Повторите, изменив позицию справа налево.
  4. Мускулы всего тела: встав на четвереньки, с силой, но аккуратно вытяните вперед правую руку, а левую ногу – назад. Затем поменяйте позицию рук и ног и повторите так семь раз.
  5. Мускулы плеч рук и спины: выполняем упражнения в вертикальном положении. Стоя тяните руки по диагонали, поочередно их меняя. Не спешите, делайте все медленно. Вы должны почувствовать умеренное мышечное напряжение. Именно так вы поймете, что выполняете упражнение правильно.
  6. Спинные мышцы и пресс: сядьте, широко расставив ноги, и уберите руки на затылок. Аккуратно и не спеша прогнитесь к левому колену, а затем к правому. Сделайте так восемь раз.
  7. Мускулы ног и спины: прижмитесь спиной и руками к стене. Теперь нужно медленно приседать. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым. Сделайте шесть повторов. Один подход делайте около двадцати секунд.

Эти упражнения можете делать с утра перед работой. Стретчинг поможет вам избежать стресса в течение суток. Также можете провести тренировку вечером. Так, вы снимите напряжение после трудового дня, поможете работе сосудов, а главное – расслабитесь.

Заключение

Итак, мы рассмотрели плюсы и минусы стретчинга, а также некоторые упражнения для начинающих. Не забывайте о рекомендациях, которые мы вам дали, ведь вы наверняка хотите, чтобы тренировка проходила продуктивно и с пользой.

Стрейчинг тренировка — зачем это нужно вам?

Растяжка или стрейчинг — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Дополнительным эффектом стрейчинга является сильное расслабление всего тела. Именно поэтому данная тренировка получила широкое распространение и плотно укоренилась в расписании многих спортклубов.

Стрейчинг — это универсальная тренировка. Ее можно проводить как в группе, так и самостоятельно в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К плюсам стрейчинг тренировки можно отнести:

  • повышение эластичности мышц и (как следствие) меньшая подверженность травмам, замедление процессов старения;
  • улучшение подвижности связок и суставов;
  • уменьшение болей в мышцах;
  • формирование красивой фигуры за счёт большей рельефности мускулатуры;
  • возможность проводить занятия как в зале, так и дома;
  • развитие выносливости;
  • расслабление и снятие стресса.

Инструкторы по фитнесу также отмечают следующие минусы стрейчинга:

  • необходимость регулярных занятий, так как достигнутый прогресс очень быстро теряется;
  • вероятность болевых ощущений и травмы при слишком сильном растяжении мышцы.

Чтобы избежать негативных последствий и добиться максимальной отдачи от тренировок, новичкам рекомендуется выбирать простые упражнения и увеличивать нагрузку постепенно. Оптимальное число занятий — 1-2 раза в неделю.

Противопоказания

Стрейчинг тренировка пойдет на пользу как молодым девушкам, так и дамам в возрасте и мужчинам. Но, как и любая активность, стрейчинг имеет некоторые противопоказания.

Выгодное отличие растяжки от других физических нагрузок заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. Врачи убеждены, что правильный стрейчинг пойдёт на пользу всем, кому разрешены занятия общей физподготовкой. По этой причине его элементы включают в программу реабилитации после травм и в план занятий лечебной физкультурой.

Консультация врача перед началом тренировок рекомендуется в случае:

  • травм мышц и суставов;
  • сильного искривления позвоночника;
  • остеопороза;
  • грыжи;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Стрейчинг дома и в зале

Существуют две разновидности растяжки. Динамический стрейчинг предполагает резкие движения с большой амплитудой (например, махи). При этом мышцы растягиваются достаточно сильно и быстро. Подобный тренинг разрешён только подготовленным людям.

Статические упражнения выполняются в спокойном темпе без резких движений. Большую часть занятия мышцы остаются растянутыми и неподвижными. Именно такой вид стрейчинга необходим начинающим.

В расписании фитнес-клубов можно найти разные занятия, посвящённые растяжке. Среди них есть тренировки на специальных тренажёрах и занятия в паре. Стрейчинг с партнёром очень эффективен — вес тела используется в качестве отягощения и помогает лучше растянуться.

Многих интересует, может ли новичок освоить стрейчинг в домашних условиях. Специалисты убеждены, что при соблюдении всех правил полноценную тренировку можно провести самостоятельно.

Рекомендации

Как подготовиться к стрейчингу и не получить травму в процессе занятия?

  1. Одно из важнейших условий — предварительный разогрев мышц. Он подготовит тело к работе и повысит эффективность растяжки. Достаточно всего 10-15 минут упражнений в быстром темпе. Вспомните уроки физкультуры в школе: бег на месте, прыжки и повороты идеально подойдут.
  2. Стрейчинг полностью характеризуется поговоркой «лучше меньше, да лучше». Всегда лучше выполнить меньше движений, но сделать их более качественно. Это же касается и частоты занятий. Если на полную тренировку не хватает времени, стоит выполнить хотя бы несколько упражнений.
  3. Все элементы необходимо удерживать в течение 30-60 секунд до полного расслабления мышц и появления приятного ощущения. Если по истечении этого времени первичная боль не прошла, то растяжка была слишком сильной и её необходимо ослабить. Работать, преодолевая мышечную боль, не нужно.
  4. В процессе упражнений необходимо дышать глубоко и ровно. Задержка дыхания, которая нередко облегчает выполнение движений, запрещается. Начинайте каждое новое упражнение с вдоха.
  5. Старайтесь концентрировать внимание на тех частях тела и мышцах, которые вы растягиваете. Это повышает эффективность занятий и снижает травматичность стрейчинга в домашних условиях.
  6. Занимайтесь в свободной одежде и удобной обуви. Многие любят растягиваться босиком.

Пример занятия

Стандартная стрейчинг тренировка должна включать такие элементы, как разминка, непосредственно растягивающие упражнения и заминка. После разогрева можно приступать к стрейчингу.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки и потянитесь вверх, приподнимая плечи и грудь.
  2. Поместите руки за спину и сцепите пальцы. Втяните живот и наклонитесь вниз. При выполнении этого движения равномерно дышите и плавно отводите руки назад.
  3. Стоя ровно, слегка согните колени. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. После этого постарайтесь максимально выпрямить колени.
  4. Выпрямитесь и поставьте ноги врозь. Втяните живот и слегка приподнимите грудную клетку. Правую руку положите на правое бедро, а левую поднимите над головой. С силой потянитесь левой рукой вправо. Повторите в другую сторону.
  5. Поставьте ноги шире плеч и присядьте. Зафиксируйте ладони на полу. Скользите правой ногой в сторону и сгибайте левую ногу. Контролируйте свои стопы во время упражнения: они должны касаться поверхности пола всей подошвой. Повторите движение другой ногой.
  6. Лягте на пол и притяните колени к груди. Затем поочерёдно выпрямите ноги вверх.
  7. Оставаясь на спине, подтяните колени к груди. Захватите стопы ладонями и постарайтесь выпрямить ноги.
  8. Сядьте на пол и скрестите ноги. Поверните голову влево и вправо так, чтобы вы смогли увидеть своё плечо.

Большее количество разнообразных упражнений для стрейчинга вы найдете в отдельной статье: «Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку».

После того как стрейчинг будет завершён, уделите несколько минут заминке. Лягте на ровную поверхность и постарайтесь полностью расслабиться. Поочерёдно снимайте напряжение с разных частей тела. Сначала расслабьте пальцы ног, затем стопы. Медленно дойдите до шеи и головы.

Вы можете самостоятельно заниматься стрейчингом в домашних условиях, используя специальные упражнения.

Регулярный стрейчинг позволяет создать гибкое и красивое тело. Вполне возможно, что встать на мостик или сесть на шпагат после первых же занятий не удастся. Но такие результаты, как улучшение осанки, снижение стресса и исчезновение болей в спине, будут заметны сразу же.

Что такое стретчинг? Плюсы и минусы занятий

Стретчингом интересуются большое количество людей, но не имеют о нем никакого представления. Итак, «стретчинг что это?»

Стретчинг – это своеобразная аэробика, в которую включен целый комплекс полезных упражнений для хорошей растяжки и развития гибкости. Для занятия данного вида аэробикой стоит знать несколько необходимых правил, преимуществ и требований, а также существующих противопоказаний.

Преимущества занятий стретчингом

Занятие любым видом спорта – это уже одно большое преимущество, которое положительным образом влияет на физическом состоянии организма в целом. Основными преимуществами стретчинга являются:

  • Улучшение циркуляции кровообращения;
  • Восстановление мышц, благодаря особой группе входящих упражнений;
  • Замедление процесса возрастного старения;
  • Сохранение эластичности мышц;
  • Выпрямление осанки;
  • Уменьшение некоторых видов болевых ощущений в организме;
  • Проработка почти всех групп мышц одновременно;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
  • Регулярные занятия снимают психическое и эмоциональное напряжение.

Рейтинг фитнес браслетов 2016 узнать больше.

Список фитнес клубов СПБ смотрите здесь.

Противопоказания занятиями стрейчингом

В целом, упражнения стрейчинг – это тщательно продуманный комплекс упражнений, который подходит для каждого человека в любом возрасте и с любой физической подготовкой и растяжкой. Но, все же прежде чем заняться упражнениями стоит знать о некоторых противопоказаниях. Строго противопоказаны занятия при:

  • Любых травмах позвоночника;
  • Патологии суставов;
  • Наличие грыж;
  • Артрозе, остеопорозе, а также тромбозе;
  • Сердечных заболеваниях;
  • Любых инфекционно и воспалительных заболеваниях;
  • Наличие температуры.
Читайте также:  Что такое боевая аэробика (кибо и тайбо)?

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей: классический , силовой и аэростретчинг . Силовой и аэростретчинг прекрасно подойдет для людей более опытных в физических нагрузках. Такие виды включают в себя упражнения, которые способствуют одновременной растяжке, силе и эластичности. А вот классический отлично впишется в распорядок дня новичков.

Стретчинг для начинающих – это отдельный более щадящий комплекс упражнений. Упражнения стоит исполнять постепенно и очень осторожно. Для того, чтобы не растянуть мышцы или не получить более серьезные травмы, стоит уделять каждой позе по 15 секунд, ежедневно увеличивая результат. Главное, необходимо знать, что при выполнении любого вида стретчинга упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Дыхание тоже играет немаловажную роль. Оно должно быть спокойным, нельзя задерживать вдох, и в перерывах между упражнениями рекомендуется делать глубокий вдох и выдох.

Примеры выполнения упражнений стретчинга

Пример 1.

Становимся ровно и максимально расслабляем все группы мышц. Затем постепенно тянем руки вверх и постепенно как бы подтягиваем грудную клетку за руками. Далее чуть сгибая колени, стоит наклониться торсом вперед и руками достать до пола, затем выгибаем колено и медленно и осторожно прогибаем спину. Чтобы закончить данное упражнения, опять сгибаем немного колено и возвращаемся в исходное положение.

Худеем с помощью спортивного питания. Протеин для похудения

Виды фитнеса, их плюсы и минусы.

Тренировка тай бо Новое направление в фитнесе.

Пример 2.

Встаем прямо, слегка согнув ноги в коленах. Одну руку поднять вверх, затем свободно опустить вниз. То же самое проделать другой рукой. Повторять необходимо 3-5 раз каждой рукой.

– Стойку не меняем. Положите левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Затем примите сидячее положение, широко расставив ноги и положив руки за голову. Потянитесь к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому.

– Примите лежачее положение, подняв ноги к голове. Обхватите стопы руками, удерживая их 15 секунд. Опустите ноги.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением инструктора или более опытного спортсмена. Для того, чтобы изучить полный комплекс фитнес упражнений, можно просмотреть «стретчинг тренировка видео».


Стретчинг: польза и вред

Привет. Одно из любимых направлений — стретчинг. Польза и вред растяжки рассматривается в данной статье. Мечтаю иметь красивое тело и гибкость, поэтому регулярно растягиваюсь по видеоурокам. Я не даю каких-либо рекомендаций, а только рассказываю о том, что узнала. Итак, погнали.

Чем полезна растяжка

Растяжка способствует оптимальному кровоснабжению всего тела, ускорению кровотока. Стрейчинг — это профилактика варикозного расширения вен, ожирения, сердечных болезней, артрита. Растяжка — это мощное оружие против губительного малоподвижного образа жизни.

Думаю, что стрейчинг омолаживает женщину. Когда мы гибкие, мы более грациозные, стройные, подвижные, веселые и привлекательные.

Я узнала из одной умной книжки, что шпагат очень полезен для женского здоровья. Чем же? Растяжка на шпагат — это прямой путь к естественному укреплению мышц малого таза и защите от множества расстройств репродуктивной системы. Например, геморрой, бесплодие, нарушение работы мочевого пузыря.

Я недавно консультировалась у невролога по поводу шейного остеохондроза. И врач отправил меня на МРТ, назначил лечение, а также подарил мне две листовки с подробным описанием упражнений ЛФК. Упражнения лечебной физкультуры заимствованы из йоги или наоборот. В общем, элементы растяжки присутствуют везде — как в йоге, так и в лечебной физ-ре.

Растяжка дает мне уверенность в себе. Когда я гибкая, я более раскована и нравлюсь себе.

Возможный вред стрейчинга

Стрейчинг очень полезен, но не для всех и не всегда. В некоторых случаях растяжкой можно навредить здоровью. Противопоказания: запущенный остеохондроз, остеопороз, злокачественная опухоль, послеоперационный период, высокая температура тела, проблемы с коленными суставами, болезни связок и костей, болезни ЖКТ, тромбоз, артрит, сложные перенесенные в прошлом переломы конечностей или позвоночника, головокружение.

Растяжка не противопоказана при месячных и при беременности. Но выполнять упражнения можно только при хорошем самочувствии и при отсутствии проблем со здоровьем.

Если у вас искривление позвоночника с кривизной свыше 10 градусов, то обязательно проконсультируйтесь с врачом ортопедом перед любыми тренировками. Вам, скорее всего, будет противопоказан классический стрейчинг. Зато вам, наверное, пойдет на пользу лечебная физкультура.

простой комплекс
в домашних условиях
с блоками
растяжка всего тела
экспресс-растяжка — самые важные упражнения
в паре
женский стрейчинг
как сесть в позу лотоса
универсальный комплекс для проработки всего тела

Мои впечатления от растяжки

Для себя я развенчала несколько мифов:

  1. Растягиваться больно. Здесь надо различать растяжку обычного человека и профессионального спортсмена. Тренировка будет в корне отличаться. Нам, простым людям, достаточно легкой растяжки, чтобы сесть на шпагат и иметь гибкий позвоночник. И больно только поначалу. И то это вполне терпимая боль. А по мере привыкания к тренировкам, боль становится привычной и даже приятной. Тем более, вас же никто не заставляет сразу падать в поперечный шпагат. Не надо никуда торопиться. Растягивайтесь плавно и мягко, в кайф себе любимой или любимому.
  2. Растягиваться нужно каждый день. Так можно делать, но не всем это подходит. Стоит устраивать перерывы для восстановления мышц. Вам же надо набраться сил и вдохновения. Не надо гнаться за короткими сроками и пытаться с нуля сесть на шпагат за 2-3 месяца. Наверное, это будет проблематично, а может и травмоопасно. Выбирайте такую периодичность тренировок, которая подходит вам. Все индивидуально. Другими словами, часто — не значит, качественно. Концентрируйтесь на правильной технике и приятных ощущениях от тренировок, тогда они не будут в тягость, а будут как праздник, как награда, как способ снять стресс и перезагрузиться.
  3. Стрейчинг — тренировки не для меня, так как мне 33. А вот и нет! Я заблуждалась. Да, в молодые годы больше эластичность и подвижность связок, мышц и суставов. Единственный момент — очень желательно растягиваться с тренером, а в домашних условиях соблюдать повышенную осторожность. Растяжка подходит женщинам за 35-40 лет. Лично мне необходим стрейчинг каждое утро для отличного заряда бодрости на целый день. Когда я растягиваюсь, у меня не болит поясница, шея, спина. У меня шейный остеохондроз и если занимаюсь регулярно, ничего не беспокоит. И осанка визуально ровная. Стретчинг — это мой ключик, чтобы держать тело в тонусе. Хорошая физическая форма и гибкость всегда в моде. Обожаю растягиваться по утрам. Выполняю упражнения плавно и медленно. Стараюсь проработать все мышцы.
  4. От растяжки худеют. Раньше думала, что это так. На деле — нет. Может быть, удастся сбросить лишний вес, если ходить на стрейчинг, плюс выполнять силовые тренировки и соблюдать диету с правильным дефицитом калорий. Мягкая медленная растяжка полезна и ускоряет обмен веществ, но сама по себе она не влияет на жиросжигание. Чтобы похудеть, необходимы кардиотренировки или силовые тренировки вкупе с диетой. Может быть, растяжка не помогает худеть, но она повышает настроение и улучшает поступление кислорода к мозгу и другим тканям тела. Когда я хорошо растягиваюсь — мне лучше думается, и жить веселее.

Как я растягиваюсь

Друзья, у всех растяжка проходит по-разному. Для меня стрейчинг интересен самим процессом. Я получаю удовольствие от процесса, снимаю стресс и радуюсь увеличению гибкости от занятия к занятию. Не тянусь фанатично, а только в качестве утренней зарядки. Итак, несколько замечаний про стрейчинг в домашних условиях:

  1. Не растягиваюсь на холодные мышцы. То есть тело необходимо размять или принять ванну. В конце обычно растяжка бедер и спины.
  2. Уделяю много внимания правильному питанию. Пью достаточно чистой воды. В противном случае наступит истощение и проявятся сбои в организме. Когда мы много пьем и правильно кушаем, мышцы лучше тянутся. Стараюсь не злоупотреблять солью, чтобы сохранить подвижность суставов.
  3. Каждую позицию выполняю осознанно, сосредоточенно. Движения медленные, плавные. Удерживаю позы до 15-30 секунд.
  4. Не занимаюсь в плохом настроении и в усталом состоянии, так как боюсь травмироваться и боюсь разочароваться в тренировках. Стретчинг у меня ассоциируется только с удовольствием и отдыхом.
  5. Не забываю дышать и сосредотачиваться на дыхании. Выдыхая, концентрирую внимание на той зоне, в которой больше всего тянет — это помогает уменьшить боль и растянуть эту область сильнее, безопаснее.
  6. Выбираю упражнения под себя — делаю акцент на тех, которые лучше всего получаются и больше всего нравятся.
  7. Избегаю сильных скручиваний спины и сильных прогибов, так как у меня остеохондроз первой степени. Лучше соблюдать осторожность, чтобы не вызвать осложнения и боли.

Попробуйте растягиваться в паре. Это очень удобно и очень весело. Мои дети занимаются УШУ и растяжка у них всегда проходит в парах. Очень хорошо получается. За год дочка практически уже села в поперечный шпагат, и сынок тоже стал более гибким. У обоих улучшилась координация движений, выносливость. Детям тянуться легче, чем нам, взрослым. Но все равно я не сдаюсь и тоже занимаюсь. Выбирайте удобную одежду для занятий, она не должна мешать движениям, должна быть комфортной. Аккуратно растягивайте мышцы и связки. Будьте гибкими и красивыми. Хорошего вам настроения и тонуса!

Добавить комментарий