Что такое танцевальная аэробика?

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика – это одно из направлений фитнеса, представляющее собой комплекс упражнений, выполняющихся под музыкальное сопровождение. Его иначе называют «низкоударной аэробикой», так как данные физические нагрузки не предполагают выполнения упражнений лежа на коврике или с помощью специальных снарядов и приспособлений.

Танцевальная аэробика привлекает многих людей своей доступностью, творческой направленностью и эмоциональностью.

Отличие танцевальной аэробики от собственно танцев заключается в том, что во время тренировки движения практически непрерывны – тогда как на уроках танцев приходится делать паузы, чтобы разучивать новые движения. Танцевальная аэробика «убивает двух зайцев»: и сжигает калории, способствуя общему оздоровлению организма, и обучает спортсмена искусству танцев – пусть не на профессиональном, но на вполне достойном уровне.

Уроки танцевальной аэробики позволяют поддерживать тело человека в прекрасной физической форме, стимулируют гибкость мышц, способствуют сжиганию жира. Кроме того, аэробика танцевальной направленности, в отличие от гимнастико-атлетической – это прекрасный антидепрессант, позволяющий развить в человеке не только гибкость, пластичность и грациозность, но и «творческую жилку», изменив содержание курса в зависимости от своих предпочтений, физических возможностей и интересов.

Танцевальная аэробика для похудения и оздоровления

Регулярные уроки танцевальной аэробики позволяют не только выстроить правильные пропорции тела, но и сделать организм более здоровым и выносливым.

Термин «аэробный» буквально означает «использующий кислород» или «живущий на воздухе». Исследования мировых институтов здоровья (в том числе, специалистов университета Reebok) подтвердили положительное влияние танцевальной аэробики на работу дыхательной и сердечнососудистой систем. Аэробные упражнения заставляют сердце, сосуды и легкие «работать» в определенном режиме, адаптироваться к возрастающим нагрузкам. В результате создается мощный иммунитет, организм наполняется трудоспособностью и энергией, человек забывает о том, что такое «хроническая усталость».

Ниже представлены некоторые из положительных эффектов регулярных занятий танцевальной аэробикой:

  • Увеличение объема крови в количестве, позволяющем повысить возможности транспортировки кислорода к тканям организма;
  • Укрепление сердечной мышцы, улучшенное обеспечение ее кровью;
  • Укрепление костной системы, опорно-двигательного аппарата;
  • Увеличение работоспособности;
  • Увеличение объема легких;
  • Снижение уровня холестерина в крови;
  • Повышение стрессоустойчивости.

Прекрасно подходит танцевальная аэробика для похудения: упражнения способствуют более быстрому сжиганию калорий, укрепляют мышцы и корректируют фигуру. Для того, чтобы занятия аэробикой привели к долгожданному результату, а именно, стройному и гибкому телу без лишнего веса, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Занятия должны быть регулярными (не менее 2-3 раз в неделю);
  • Приступать к упражнениям необходимо не ранее чем через 1,5 часа после еды;
  • После уроков танцевальной аэробики не следует сразу обедать или ложиться на диван: на протяжении нескольких часов после упражнений происходит интенсивное сжигание жира;
  • Несмотря на наличие физических нагрузок, рекомендуется соблюдать принципы рационального питания, избегая излишеств.

Танцевальная аэробика дома

Для того, чтобы почувствовать эффект от упражнений, необязательно пользоваться услугами специалиста или посещать спортивный центр – можно заниматься танцевальной аэробикой дома. Усвоим несколько принципов, без которых не обходится ни один урок танцевальной аэробики:

  • Разминка. Для того, чтобы организм адекватно воспринял нагрузку, его необходимо подготовить, выполняя упражнения для рук, плечевого пояса, туловища, ног и шеи. Разумеется, под любую ритмичную музыку;
  • Аэробная фаза. Является основой для достижения оздоровительного эффекта упражнений. Характеризуется умеренными нагрузками, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, но при этом не нарушают равновесия между вдохом и выдохом. Оптимальный пульс в аэробной фазе – 140-160 ударов в минуту. Осуществить проверку интенсивности аэробных упражнений можно с помощью «теста разговором»: если во время занятия вы можете поддерживать разговор, значит, нагрузка допустима;
  • Силовая фаза. Силовые упражнения должны составлять не более 10 минут от занятия танцевальной аэробикой. Они включают в себя приседания, отжимания, прыжки и некоторые другие виды нагрузок. Во время силовой фазы происходит укрепление костей и суставов, а также быстрое сжигание лишних калорий;
  • Подготовка к завершению занятий. Прекращать упражнения внезапно не рекомендуется: это опасно резким падением артериального давления. После завершения занятий нельзя останавливаться или садиться: некоторое время нужно походить по залу, размять мышцы, измерить пульс и дождаться, пока сердечный ритм придет в норму.

Виды танцевальной аэробики

Танцевальная аэробика, как уже говорилось выше, проводится в быстром темпе под ту или иную музыку. В зависимости от стиля музыкального направления различают следующие виды танцевальной аэробики:

  • Латино-аэробика. Одно из популярнейших направлений в танцевальной аэробике, основным отличием которого являются пружинистый шаг и непрерывная работа бедер;
  • Фанк-аэробика. Предполагает совершение волнообразных движений корпусом тела и свободную пластику рук. Рекомендуется выполнять людям с хореографической подготовкой;
  • Хип-хоп аэробика. Один из наиболее тяжелых видов танцевальной аэробики. За одно занятие сжигается около 450 ккал;
  • Рок-н-ролл аэробика. Основой данного направления аэробики являются «рок-н-ролльный» шаг, прыжки, повороты, бег, перемещения;
  • Беллиданс (танец живота). Позволит забыть о проблемах в области талии, живота и бедер, сделает девушку более гибкой и пластичной;
  • Стрип-дэнс. Помимо борьбы с лишними килограммами, данное направление в танцевальной аэробике позволяет женщинам раскрепоститься, ощутить себя более уверенными и сексуальными.

Противопоказания

Занятия танцевальной аэробикой не рекомендуются людям, страдающим астмой, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой и позвоночником, а также больным, перенесшим инфаркт миокарда либо черепно-мозговую травму.

Аэробика: влияние на похудение, какие виды бывают и как тренироваться начинающим

Пик популярности аэробики пришелся на восьмидесятые годы, в то время только в США количество приверженцев аэробики возросло почти до двадцати миллионов. Это обусловлено эффективностью и, в то же время, простотой движений, которые являются чем-то средним между хореографией и ритмической гимнастикой. Аэробика способствовала похудению без выполнения изнурительных силовых упражнений, а со временем направление подверглось некоторым модификациям, и появились совершенно новые виды аэробики и не менее эффективные.

Что такое аэробика в фитнесе

Классическая аэробика – это направление фитнеса, в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет. Базовые движения соединяют в связки, которые напоминают разучивание танца. Каждый шаг выполняется на отдельный счет, таким образом, тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение, после чего группа приступает к их выполнению.

Урок начинается с простой разминки, после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки, тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец.

По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом.

История возникновения аэробики

Кеннет Купер фото
В шестидесятых годах прошлого века аэробика была придумана американским физиологом Кеннетом Купером. Он опубликовал свою книгу под одноименным названием “Аэробика” в 1963 году. Во многом популяризации направления поспособствовала американская танцовщица Джеки Сорренсен. Со временем продвижением направления в массы занялась, на то время, знаменитая актриса Джейн Фонда. И уже благодаря этому об аэробике узнал весь мир.
Джейн Фонда посередине

Виды аэробики

  • Классическая аэробика – направление для начинающих, в котором выполняются базовые шаги, соединенные в связки.
  • Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза, диско, хип-хопа.
  • Аква аэробика – комплекс движений, выполняемых в воде.
  • Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальных платформах – возвышениях, соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике →
  • Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса.
  • Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта, сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику.
  • Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче.
  • Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием.

Плюсы занятий

  • Способствует похудению и укреплению всех мышц тела без чрезмерных нагрузок.
  • Укрепляет кардиореспираторную систему, улучшает работу миокарда и эластичность сосудов, увеличивает объем кислорода в легких.
  • Повышает общую выносливость организма.
  • Укрепляет иммунитет, предупреждает развитие хронических заболеваний.
  • Улучшает сон.
  • Снижает уровень стресса.
  • Укрепляет кости и связочный аппарат, защищает суставы от повреждения.
  • Повышает настроение и уверенность в себе.

Минусы и противопоказания

Несмотря на простоту и пользу аэробики для организма, следует учесть некоторые трудности, с которыми можно столкнуться, а так же изучить ряд противопоказаний:

  • Движения хоть и простые, но к ним нужно приспособиться, возможно, не сразу получится все повторить правильно. Если ранее не развивали навыки координации танцевальных движений, то на разучивание движений аэробики может уйти некоторое время.
  • К тренировке не допускаются лица с заболеваниями сердечнососудистой системы, в том числе гипертония, перенесенные инфаркты или инсульты, варикоз и тромбоз, а так же острые инфекционные и вирусные заболевания.

Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях

Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.

Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма. Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, указанные выше, иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце.

Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:

  • слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны, в которой сгорают жиры;
  • а слишком быстрый темп, наоборот, вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце, и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки, а не то что похудения.
Читайте также:  Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?

Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.

Как правильно заниматься аэробикой

  1. Какой бы вид аэробики не был выбран, главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут, но не более одного часа.
  2. Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту, можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.
  3. Тренировка начинается с разминки, которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут, это важный фактор в предотвращении травм.
  4. Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений, должна длиться около 40 минут, либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
  5. В конце тренировки выполняется заминка, которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Подробнее о том, как выполнять растяжку после тренировки →
  6. Достаточно 3 тренировок в неделю, заниматься аэробикой каждый день противопоказано.

Одежда и обувь для аэробики

Аэробика относится к подвижным направлениям, поэтому обувь должна быть удобной и функциональной, а именно кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.

Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы, не сковывающие движения, и натуральные – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус.

Маркетологи позиционируют такие товары, как ускорители похудения, но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма, при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно, перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.

Шаги в классической аэробике

Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.

Танцевальная аэробика

При звуках музыки вы не можете устоять на месте? Тогда выбирайте танцевальную аэробику для похудения – это один из наиболее популярных видов тренировок на сегодняшний день. Что неудивительно, ведь помимо потраченных калорий вас ждут зажигательные ритмы и хорошее настроение! Существует много разновидностей танцевальной аэробики: латина, джаз, хип-хоп, зумба, стрип-пластика – выбирайте, что вам больше по душе.

Танцевальная аэробика является одним из популярных современных направлений фитнеса. В основе ее программы лежат более десятка стилей. Каждый из них отличается ритмом, музыкой и принципами движений. Познакомимся с историей, видами и техникой танцевальной аэробики. А также узнаем, чем полезно данное направление и есть ли у него противопоказания?

История танцевальной аэробики

Возникновение танцевальной аэробики связано с военными исследованиями, проводившимися в 60-е годы прошлого столетия в США. Целью их было определение энергетических и химических процессов, обеспечивающих правильную работу мышц. Для этого проводились воздушные тренировки, которые и способствовали появлению термина аэробный. Американские оздоровительные центры взяли во внимание достижения этих исследований и разработали специальную активную программу. Она соединила в себе элементы танца и фитнеса. Поэтому данная техника получила определение танцевальной аэробики.

Принципы движения

Программа танцевальной аэробики базируется на определенных принципах (или типах) движения:

  • Изоляция – это работа одной части тела (например, бедра или руки в суставе), в то время как другие остаются неподвижными.
  • Полицентрика – это автономные движения сразу нескольких частей тела, исходящих из разных центров. При этом скорость и амплитуда их, как правило, совпадают.
  • Мультипликация напоминает процесс раскадровки, когда одно движение раскладывается на несколько составляющих.
  • Оппозиция. Этот принцип предполагает намеренное нарушение прямой линии с целью противопоставления одной части тела другой.
  • Противодвижение является вариантом оппозиции. Это встречное движение одной части тела к другой.

Из этих отдельных типов тренеры составляют комбинации и подстраивают их под определенный музыкальный ритм.

Стили танцевальной аэробики

В настоящее время существует довольно много стилей (или видов) танцевальной аэробики. В данной статье приведены наиболее популярные из них:

  • Беллиданс (танец живота) – пожалуй, самый женственный и грациозный стиль. Начинающим не требуется специальная подготовка. Этот стиль включает движения практически всеми частями тела. Особое внимание уделяется области талии и бедер. Активные ритмы позволяют во время тренировок скорректировать фигуру, избавиться от жировых складок в проблемных зонах женского тела.
  • Стрип-дэнс – довольно популярный стиль танцевальной аэробики среди женщин 25-40 лет. Обязательными компонентами занятий являются разминка, растяжка и силовая подготовка.
  • Джаз-аэробика разработана для тех, кому необходимо исправить осанку. Занятие проходит в умеренном темпе и включает три части (партерную, основную и заключительную). Музыка для танцевальной аэробики этого стиля, как можно догадаться, джазовая. Иногда для выполнения комбинаций используется реквизит (трость или шляпа).
  • Фанк. В этом стиле важен непрерывный темп. Движения, как правило, совершаются корпусом, поэтому основная нагрузка идет на позвоночник. Фанк-аэробикой рекомендуется заниматься людям с хорошей хореографической подготовкой. Хип-хоп – пожалуй, самый сложный стиль, требующий от человека большого количества энергии и выносливости. Он идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. Специалисты утверждают, что за одно занятие сжигается примерно 450 кКал.
  • Латина. Занятия в этом стиле проходят в интенсивном темпе и включают движения бедрами и пружинистый шаг. Спина при этом должно оставаться в зафиксированном ровном положении. Латина исключает силовую нагрузку. Но иногда инструкторы усложняют комбинации прыжками.
  • Рок-н-ролл. Этот стиль танцевальной аэробики также реализуется в ускоренном темпе. Базу движений составляют прыжки, повороты, бег и ритмичные перемещения. Перед основной частью проводят разминку. Рок-н-ролльный стиль (как и латину) часто танцуют в парах.

Разнообразие стилей позволяет человеку быстро и уверенно сделать выбор. Главным образом, он зависит от музыкальных предпочтений. Этот аспект, наравне с правильной хореографией, важен в танцевальной аэробике. Музыка должна быть энергичной, создавать хорошее настроение на занятиях и задавать им необходимый темп.

Чем полезна танцевальная аэробика?

Польза танцевальных занятий очевидна. Специалисты утверждают, что она оказывает благоприятное воздействие не столько на мышцы человека, сколько на кардиосистему. Отдельные движения развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку. Все это в комплексе влияет на фигуру человека, делая ее привлекательнее. А значит, можно с уверенностью сказать о пользе танцевальной аэробики при похудении. Начинающие отмечают эффект уже через пару недель регулярных тренировок. Также техника повышает устойчивость организма к стрессам, так как дарит мощный заряд позитивной энергии.

Есть ли противопоказания?

Однако танцевальная аэробика полезна далеко не каждому. Специалисты предупреждают о противопоказаниях. К ним относятся астма, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Также подобные тренировки запрещается посещать людям, перенесшим инфаркт и черепно-мозговую травму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Особенности и рекомендации

  • Танцевальная аэробика – универсальное направление. Оно подходит и взрослым, и детям. Даже беременные женщины могут посещать занятия, но только под чутким присмотром опытного инструктора. Начинающим в танцевальной аэробике следует также посещать профессиональные уроки. Это поможет избежать травм и растяжений.
  • Не стоит отправляться на занятия с полным желудком. Пусть пройдет хотя бы час после приема пищи.
  • Уроки по танцевальной аэробике отличаются ускоренным ритмом. Поэтому одежда должна быть удобной. Это могут быть шорты и майка или эластичный купальник и легинсы.
  • В домашних условиях танцевальной аэробикой могут заниматься только люди, уже освоившие техническую базу. Для этого они могут импровизировать, составляя собственные комбинации под музыку, или использовать видеоуроки.
  • Танцевальная аэробика не требует специального оборудования. Помещение для проведения уроков должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия.
  • Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься по два часа три раза в неделю.

Тренируемся дома

Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть – аэробика в домашних условиях для похудения. Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание!

Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения. Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.

Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача – подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы.

В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.

Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.

Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.

Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.

Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса – планка. Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия. Не давайте тазу “проваливаться”, ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.

Читайте также:  Что такое фитбол-аэробика?

Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам – сохранить гибкость.

Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш.

Танцевальная аэробика (дэнс-аэробика). Виды и занятия. Особенности

Танцевальная аэробика, одно из наиболее популярных предложений фитнес-индустрии. Она представляет собой совокупность аэробных упражнений, выполняемых в музыкальном сопровождении. Дэнс-аэробика объединяет множество разнообразных стилей, отличающихся композициями, ритмом и движениями. Все упражнения выполняются в положении стоя без использования какого-либо дополнительного инвентаря.

Немного истории

Как ни парадоксально, но своим возникновением дэнс-аэробика обязана вовсе не танцу. Появлению этого направления способствовали исследования энергетических и химических процессов в человеческом организме, проводимые американскими военными в 60-е гг. 20 в. В результате было установлено, что «воздушные», или «аэробные», тренировки активируют мышцы и обеспечивают их правильную работу. Впоследствии это взяли на вооружение оздоровительные центры и разработали комплекс упражнений, сочетающий в себе элементы танца и фитнеса. Эта программа получила название «танцевальная аэробика».

Суть тренировки и принципы движений

Главный принцип танцевальной аэробики заключается в выполнении разнообразных связок танцевальных па без остановки. Другими словами, это непрерывная физзарядка под музыку. Такая тренировка помогает сбросить вес, укрепить мускулатуру, в особенности пресса, бедер и ягодиц, исправить осанку, развить пластичность, улучшить координацию движений, наладить функционирование сердечно-сосудистой системы.

С учетом имеющегося уровня подготовки участников группы инструктор подбирает наиболее подходящую программу тренировки: для начинающих, совершенствующихся либо для профессионалов. Следует отметить, что танцевальная аэробика подходит для людей любого возраста. Беременность также не является противопоказанием: на этот случай есть специальные комплексы упражнений.

В основе дэнс-аэробики лежит несколько основных типов движений:
  • Изоляция — работа конкретной части тела (рук или бедер) при неподвижных остальных.
  • Полицентрика — независимые движения разных частей тела с одинаковой скоростью и амплитудой.
  • Мультипликация — «раскадровка» движения на несколько составляющих элементов.
  • Оппозиция — противопоставление одной части тела другой.
  • Противодвижение — встречное движение одной части тела к другой.

Все эти движения объединяются в разнообразные связки и выполняются под музыку в определенном ритме.

Разновидности танцевальной аэробики
Подвидов этой дисциплины так же много, как стилей в танце. Но среди них есть такие, которые пользуются наибольшим спросом. К ним можно отнести:
  • Беллиданс (танец живота). Отличается особой женственностью, грациозностью и не требует специальной подготовки. В танце живота участвуют почти все части тела, но особенно — талия и бедра. Это дает возможность убрать лишние сантиметры в этих зонах, а также в целом подкорректировать фигуру.

  • Стрип-пластика. Весьма специфический стиль, в основе которого лежат танцевальные движения, выполняемые танцовщицами стриптиза. В структуре тренировки присутствуют разминка, растяжка и силовая нагрузка.

  • Джаз-аэробика. Тренировка в умеренном ритме под джазовые композиции, иногда с использованием реквизита — шляпы или трости. Предназначена для устранения недостатков осанки.

  • Фанк. Подразумевает движения корпусом под непрерывную музыку. Основная нагрузка при этом ложится на позвоночник. Этот стиль признается непростым, поэтому подходит для тех, кто имеет хореографическую подготовку.

  • Хип-хоп — самый энергоемкий подвид, требующий хорошей выносливости. Он способствует очень быстрому похудению, поскольку за одну тренировку расходуется более 450 ккал.

  • Латина — интенсивные движения бедрами в совокупности с пружинистыми шагами и ровной спиной, остающейся в фиксированном положении. Силовая нагрузка отсутствует, но некоторые тренеры могут включать в связки прыжки.

  • Рок-н-ролл — совокупность прыжков, поворотов, бега и ритмичных перемещений большой интенсивности. Тренировка обязательно включает разминку. Некоторые комбинации могут выполняться в парах.

Выбор того или иного направления сопряжен с музыкальными предпочтениями и тем результатом, который хочется получить. Это важно в дэнс-аэробике, поскольку музыка должна не только задавать нужный темп, но и поднимать настроение.

Продолжительность занятия — около 1-1,5 ч. За это время сжигается порядка 300-500 ккал, возникает ощущение легкости и бодрости. Если танцевальная аэробика выбрана с целью поддержания тонуса мышц и хорошей физической формы, то посещать тренировки нужно 2 раза в неделю. Если же требуется сбросить вес, подкорректировать фигуру, поправить осанку и сформировать пластику, то заниматься придется чаще — подходящий график в этом случае подберет инструктор.

Форма и инвентарь

Для дэнс-аэробики не требуется никакое дополнительное снаряжение: ни коврики, ни гантели, ни что-либо другое. Ни один подвид этой дисциплины не содержит упражнений, выполняемых лежа.

Основное внимание необходимо уделить обуви: она должна быть удобной, легкой и плотно сидеть на ноге. Допускаются кроссовки, балетки. Не запрещается заниматься в носках и даже босиком. А вот каблуков стоит избегать.

Одежду тоже лучше выбирать легкую, комфортную, из натуральных материалов. Синтетика не рекомендуется, поскольку она не «дышит» и не отводит лишнюю влагу. Удобным сочетанием станут трико или шорты, майка или топ.

Волосы любой длины необходимо собирать, чтобы они не мешали.

Польза от занятий

По мнению специалистов, танцевальная аэробика положительно влияет на человеческий организм, причем не столько на мускулатуру, сколько на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, определенные упражнения способствуют формированию гибкости, пластичности, устраняют проблемы с осанкой. Уходят лишние килограммы, а фигура становится привлекательнее. Первые положительные изменения становятся заметны в течение первых двух-трех недель.

Помимо сказанного, танец помогает бороться со стрессом и депрессией, настраивает на позитив, поднимает настроение.

Заниматься дэнс-аэробикой можно в любом возрасте. Нет и половых ограничений. Самое главное на занятиях — это ориентированность на конечный результат. Даже если отсутствует первоначальная подготовка, не страшно. Танцевальная аэробика включает несколько программ, как для опытных, так и для новичков, и тренер подберет нужную в соответствии с физическими возможностями.

Танцевать не запрещается и беременным женщинам. Для них разработаны специальные упражнения, которые не вредны, а наоборот, под присмотром тренера помогают расслабиться и размять мышцы.

Противопоказания

Как и любым видом физической активности, танцевальной аэробикой может заниматься отнюдь не каждый. Существуют заболевания, при наличии которых интенсивных аэробных тренировок следует воздерживаться, в том числе:

  • Астма.
  • Заболевания позвоночника.
  • Патологии сердца и сосудов.
  • Инфаркт в анамнезе.
  • Недавняя черепно-мозговая травма.

Перед тем, как приступить к тренировкам, лучше получить консультацию специалиста.

Рекомендации для начинающих

Занятия по танцевальной аэробике проходят в высоком темпе. Поэтому нужно здраво оценивать свои возможности и силы, чтобы не нанести вреда здоровью. Тем, кто пришел на тренировку в первый раз, лучше немного посидеть и понаблюдать со стороны, а потом подключаться к выполнению движений.

Танцевальная аэробика хороша тем, что ею можно заниматься и дома. Для этого нужно лишь проветриваемое помещение без напольного покрытия. Можно самостоятельно составлять комбинации движений под музыку или воспользоваться видео уроками. Но необходимо отметить, что новичкам прежде лучше посетить несколько профессиональных уроков, чтобы освоить технику движений и избежать растяжений и подобных травм.

К тренировкам нежелательно приступать на полный желудок. С последнего приема пищи должно пройти не менее часа.

Для достижения желаемого результата заниматься, в том числе и дома, следует не менее 2-3 ч. в неделю. Это минимальные временные затраты, однако приносят они ощутимую пользу.

Танцевальная аэробика

Танцевальная аэробика – это комплекс упражнений, которые выполняются под музыкальное сопровождение. Это направление фитнеса является не только одним из наиболее действенных, но еще и весьма и весьма интересным.

В основе своей танцевальная аэробика представляет собой разновидность так называемой «низкоударной аэробики» средней интенсивности. Она не предполагает, что при выполнении упражнений будет использоваться специальное оборудование. Кроме того, в танцевальной аэробике нет упражнений, выполняемых на коврике в положении лежа.

Что касается сжигания калорий, танцевальная аэробика является весьма эффективной. Основной ее принцип – это выполнение связок всевозможных танцевальных движений в нон-стоп режиме. Специалисты отмечают, что высокоударная аэробика – это своего рода физическая зарядка, которая непрерывно выполняется под музыку, а танцевальная аэробика, в свою очередь, представляет собой активный и беспрерывный танец на 4-8 счетов.
Избавить вас от лишнего веса, сделать мышцы более сильными (особенно это касается мышц нижней части тела – ягодиц и ног, брюшного пресса), улучшить осанку и координацию движений, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы – все это под силу танцевальной аэробике. Кроме того, специфические танцевальные движения помогают развить пластичность. В зависимости от того, каким уровнем подготовленности вы обладаете, можно подобрать урок, который лучше всего вам подойдет: для начального уровня подготовки, для совершенствующихся либо для профессионалов. Этот вид аэробики не имеет возрастных ограничений: он подойдет как детям, так и пожилым людям. Существуют также комплексы упражнений для беременных.

Оптимальный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, – это совмещать аэробные тренировки с занятиями в тренажерном зале. Если вы хотите просто поддерживать себя в хорошей спортивной форме, достаточно заниматься один-три раза в неделю.

Виды танцевальной аэробики

Существует очень много разновидностей танцевальной аэробики. Тренировки в быстром темпе проводятся под музыкальное сопровождение, которое соответствует тому или иному стилю танца: фанк-аэробика, сити-джем, латино-аэробика, хип-хоп аэробика, афро-джаз аэробика и еще много других.

Jazz aerobics – данное направление танцевальной аэробики призвано избавить вас от недостатков осанки. Продолжительность занятия составляет один час. Сама тренировка состоит из разминки и трех частей – партерной, основной и заключительной.

Читайте также:  Боди-балет - зачем и для кого

Funk aerobics – это непрерывное и последовательное выполнение танцевальных упражнений. Степень интенсивности – умеренная. Предполагается свободные пластичные движения руками и волнообразные движения корпусом, в результате чего большая нагрузка будет приходиться на позвоночник. Стоит также заметить, что посещение занятий Funk aerobics больше подойдет людям, имеющим некоторую хореографическую подготовку.

Hip-hop aerobics – это сложная разновидность аэробики, для посещения таких занятий требуется обладать определенной выносливостью. За одну тренировку можно потратить 450 калорий.

Rock-n-Roll aerobics – в основе этой разновидности аэробики лежит рок-н-рольный шаг. Главные используемые движения – перемещения, прыжки, повороты, бег. Структура занятия следующая: вначале идет разминка, затем идет основная, а после нее заключительная часть.

Latina aerobics является одним из наиболее популярных направлений в аэробике. Основная особенность – это пружинящий шаг и непрерывная работа бедер, при этом спина должна находиться в фиксированном положении. В структуре тренировки не предполагается силовая часть, но для усиления нагрузки по инициативе тренера комбинация упражнений может быть усложнена прыжками. Во время выполнения танцевальных движений нужно, чтобы корпус был жестко зафиксирован, а пресс напряжен, при этом нужно активно работать бедрами.

Такое разнообразие хорошо тем, что делает возможным выбрать такую музыку, под которую вам будет лучше всего работаться, поскольку выбор практически ничем не ограничен. В первую очередь необходимо определиться с желаниями и целями. После этого совместно с тренером подбирается программа занятий. Самый большой плюс танцевальной аэробики состоит в том, что ею можно заниматься дома в любое подходящее вам время, предварительно разработав комплекс и выбрав музыку.

Танцевальная аэробика обладает своими принципами движений:

  • Изоляция – это движение, которое осуществляется одной частью тела в одном суставе, в то время как другая остается в неподвижном положении;
  • Полицентрика – движения, которые изначально исходят из разных центров и осуществляются так, что разные части тела работают автономно друг от друга, при этом их скорость и амплитуда зачастую одинаковая;
  • Мультипликация – одно движение, которое за одну ритмическую единицу раскладывается на многие составляющие;
  • Оппозиция – движение, которое намеренно нарушает прямую линию, чтобы одна часть тела была противопоставлена другой;
  • Противодвижение (вариант оппозиции) – когда одна часть тела движется навстречу другой.

    Противопоказания

    Достигнуть действительно заметных результатов при занятиях танцевальной аэробикой можно в том случае, если заниматься по меньшей мере полтора либо два часа трижды в неделю. Это будет довольно весомая нагрузка. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

    Занятия танцевальной аэробикой противопоказаны тем, кто перенес черепно-мозговую травму или инфаркт. Если вы страдаете от приступов астмы, вам также не следует посещать такие тренировки. Кроме того, отложить тренировки стоит тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой или позвоночником.

    Используя разные аэробные программы, вы можете получить максимум пользы при минимальных затратах времени.

    Танцевальная аэробика — лучшая тренировка для красоты вашего тела

    Танцевальная аэробика — изобретение 70-х годов прошлого века. Сегодня оно не только не теряет популярности, но и постоянно развивается, пополняясь новыми направлениями и стилями. А почему бы и нет, ведь это не только эффективный, но и веселый способ похудения и поддержания отличной физической формы!

    Что такое танцевальная аэробика?

    Впервые понятие «аэробные танцы» использовала Джеки Соренсен — она разработала программу упражнений на разные группы мышц, выполняемую под музыку. В дальнейшем тему подхватила известная актриса Джейн Фонда, чьи видеоролики с комплексами ритмической гимнастики популярны и до сих пор. С точки зрения современного танцевального фитнеса, работы «Леди Аэробика», как прозвали Джейн, относятся к направлению диско. И таких направлений сегодня множество.

    Приятным «побочным эффектом» таких тренировок для похудения является формирование осанки, развитие координации движений и умения двигаться красиво.

    Танцевальная аэробика — свод циклических упражнений, которые задействуют не менее двух третей мышц. Как и другие виды кардио-нагрузки, такая тренировка:

    • активно расходует энергию (300-500 кКал за одно занятие);
    • развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
    • повышает выносливость;
    • укрепляет мышцы, связки и сухожилия.

    Основы танцевальной аэробики

    Любое направление танцевальной аэробики использует следующие основные элементы:

    Они объединяются в танцевальные связки характерными для какого-либо стиля движениями рук и корпуса.

    Как правило, тренировка содержит четыре основных блока: разминка, танцевально-аэробная часть, заминка, силовая часть. Далее на примере видео-урока вы увидите, как можно выстроить тренировку по танцевальной аэробике:

    Интенсивность каждой тренировки, определяемая частотой сердечных сокращений, меняется в ходе каждого занятия — плавно увеличиваясь к концу второго блока и постепенно уменьшаясь после достижения максимума.

    Многие комплексы упражнений танцевальной аэробики — средней интенсивности, рассчитанные на взрослых здоровых людей. Для детей, беременных женщин, пожилых людей, новичков с какими-либо проблемами по здоровью больше подойдут низкоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивная аэробика — для хорошо подготовленных спортсменов.

    Стили танцевальной аэробики

    Практически каждое танцевальное направление находит свое отражение и в аэробике. На сегодняшний день можно выделить около десятка стилей:

    1. Классическая. Та самая, которую придумали в Америке в 70-х. Непрерывно развиваясь, приспосабливаясь к новым популярным мелодиям, пополняясь новыми движениями и элементами, она остается на гребне волны любой моды.
    2. Рок-н-ролльная. Очень динамичный вид танцевальной аэробики, в котором много прыжков, махов, поворотов. Прекрасно воздействует на всю нижнюю часть тела. Для освоения этого стиля не требуются какие-либо особые таланты или хореографическая подготовка, но он не подходит для людей с большим лишним весом и проблемными суставами.
    3. Латина. Направление основано на латиноамериканских танцах. Конечно же, заманчиво научиться горячим танцам под зажигательные ритмы, да еще и привести в порядок свою фигуру при этом. Пружинящие шаги, подвижные бедра, гордая посадка головы и грациозные руки — узнаваемые черты латины. Можно встретить программы, использующие некий усредненный латиноамериканский стиль (зумба), но есть и узкоспециальные — сальса, самба и пр.
    4. Хип-хоп аэробика. Несмотря на кажущуюся незамысловатость базовых движений, этот стиль аэробики требует некоторой спортивной подготовки, подвижности суставов и хорошей выносливости. Так что занимать им можно, будучи в неплохой физической форме, хотя начальная танцевальная подготовка необязательна.
    5. Фанк. Это обратный случай, когда стоит приступать к занятиям только с некоторой хореографической и даже гимнастической базой. Стиль интересный, красивый, требующий хорошей гибкости позвоночника.
    6. Боди-балет. Желательно начинать осваивать со специального упрощенного уровня. Подходит людям с минимальной хореографической подготовкой. Формирует не только тонкую талию, но и сильные гибкие ноги, великолепную осанку.
    7. Джаз аэробика. Подарит вам отличную осанку, грациозность и гибкий позвоночник. Довольно простой вид танцевальной аэробики, не требующий никакой начальной подготовки и особых физических данных. Худеть, занимаясь по этой программе, вы будете медленнее, чем на более интенсивных видах тренинга, но темпы снижения веса не всегда определяют эффективность занятий. Если вы хотите раскрепоститься и красиво двигаться — этот стиль для вас.
    8. Индийский стиль, который еще называют Болливуд-аэробикой. Это энергозатратный вид, прекрасно развивающий грациозность, пластику, умение чувствовать свое тело и красиво преподносить его.
    9. Восточный стиль. Объединяет элементы восточного танца живота с принципами современной аэробики. Гибкость и грация, виртуозное владение своим телом, соблазнительность и сексуальность в каждом движении — вот что может стать результатом длительных занятий в этом стиле аэробики.

    Среди такого разнообразия стилей у тренеров большой популярностью пользуется зумба. В следующем видео вы сможете ознакомиться с основными шагами такой тренировки:

    Чтобы убедиться, насколько танцевальная тренировка в стиле зумба увлекательна и энергична, просмотрите видео-урок:

    Танцевальная аэробика дома

    Одно из преимуществ танцевальной аэробики — отсутствие необходимости в каких-либо приспособлениях, инвентаре, специальной одежде. Время также можно выбирать по своему усмотрению (главное, чтобы это было не ранее чем через полтора часа после еды). С другими правилами можно ознакомиться далее:

    1. Тренировки должны быть регулярными: от 2-3 раз в неделю на начальном этапе до 5-6 раз в дальнейшем. По мере повышения тренированности можно подумать о более сложных комплексах или чередовании аэробики с силовой нагрузкой.
    2. Длительность тренировки следует постепенно довести с 30-40 минут до часа, как минимум, поскольку процесс сжигания жиров запускается только после полного усвоения запасов гликогена в мышцах, а на это может уйти от 20 до 40 минут.
    3. После тренировки обязательно нужно проводить заминку, растяжку, постепенно сокращая активность. Не стоит сразу бежать на кухню или принимать горизонтальное положение.
    4. Разумное питание, насыщенное белками и растительными продуктами, позволит быстрее достичь целей похудения и принесет положительные изменения во внешности.

    Танцевальная аэробика с разъяснениями для начинающих от фитнес-тренера представлена в следующем видео-уроке:

    20-минутная простая танцевальная тренировка также представляется в видео ниже:

    Кому не рекомендована танцевальная аэробика?

    Противопоказаниями (полными или частичными) для занятий танцевальной аэробикой можно назвать:

    • слишком большой лишний вес;
    • заболевания органов дыхания и ССС;
    • серьезные проблемы с позвоночником и суставами;
    • варикоз нижних конечностей;
    • ЧМТ в течение предыдущих трех лет.

    Видео-урок по танцевальной аэробике от Дениз Остин

    Начиная заниматься аэробикой дома, найдите специальные видео-уроки, рассчитанные именно для новичков. Так вам будет легче адаптироваться к новому виду нагрузки. Освоив простейший уровень, можно переходить к занятиям средней интенсивности, например, от прекрасной Дениз Остин:

    В следующей статья мы расскажем о других танцах для похудения. Не пропустите.

    Танцевальная аэробика — отличный способ похудеть и научиться танцевать в любимом стиле. Регулярные занятия обязательно дадут результат и не только в виде отвесов или уменьшения объемов. Вы обязательно заметите повышение жизненного тонуса и настроения, станете уверенной в себе, раскрепощенной и грациозной.

  • Добавить комментарий