Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

5 программ высокоинтенсивного интервального кардио

Сегодня кардиотренажеры становятся все популярнее. Почему? Вероятно, потому, что занятия на них не требуют больших усилий, нагрузки переносятся относительно легко, к тому же, занимаясь на тренажере можно одновременно читать любимый журнальчик или обмениваться смс по телефону. Хотя пользу кардиотренажеров отрицать нельзя, тем не менее, существуют другие эффективные упражнения для общего развития. В этой статье мы опишем 5 зажигательных, изматывающих программ высокоинтенсивного интервального кардиотренинга (ВИИТ), которые отвлекут вас от крадиотренажеров и станут настоящей проверкой на стойкость, и, что самое важное, помогут укрепить здоровье и улучшить физическую форму.
Вкратце вспомним о нескольких системах энергообмена в организме, которые будут задействованы в этих упражнениях. Наиболее активно будут работать три энергетических системы.

Первая – это система высокоэнергетических фосфатов (АТФ), которая обеспечивает мышцы энергией в первые секунды высокоинтенсивной активности. Интенсивная мышечная деятельность активирует реакции гидролиза АТФ, что очень хорошо, поскольку это процесс вызывает метаболические изменения в организме.

Вторая система – это система анаэробного гликолиза, которая задействуется при интенсивных нагрузках продолжительностью от 12-15 секунд до 3 минут. На этой стадии мышечной активности вы задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна, что приводит к их разрушению, а это, как известно, стимулирует рост мышц.

И третья система – аэробный метаболизм, который играет главную роль в движениях с интенсивностью, не превышающей анаэробного порога. При таком темпе движений не вырабатывается молочная кислота (этот процесс сопровождается ощущением жжения в мышцах). Вы просто бежите трусцой или идете быстрым шагом, чтобы поддерживать повышенный сердечный ритм.

Эти три системы энергетического обмена будут задействованы в предлагаемых упражнениях. А теперь перейдем непосредственно к программам.

#1. Толкание автомобиля

Да, вы не ослышались… Именно толкание автомобиля! Если вам никогда не доводилось толкать заглохшую машину, значит, вы никогда не выполняли одно из лучших ВИИТ кардиоупражнений. Оно эффективно укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силу ног, некоторые мышцы корпуса и способствует общему спортивному развитию. После этого упражнения улучшаются результаты в силовых приседаниях и жимах ногами, поскольку оно создает хорошую нагрузку на ноги и вынуждает прикладывать большие усилия, а также задействует мышцы верхней части тела. Одно из достоинств упражнения состоит в том, что его можно выполнять где угодно, и, скорее всего, возле вашего дома найдется достаточно места для этого. Все что нужно – это установить трансмиссию на нейтральную передачу, принять низкий упор и толкать изо всех сил в течение 10-30 секунд. Однако, стоит адекватно выбирать модель авто, которое вы собираетесь толкать, в зависимости от вашего уровня тренированности. Если вы сами весите 50 кг, вряд ли вы пожелаете толкать Хаммер. Если ваш вес превышает 90 кг, то для вас недостаточно будет двухместной малолитражки. В общем, суть ясна!

Порядок выполнения:

  • 10 минут быстрой ходьбы или бега трусцой для разогрева;
  • 4 подхода по 10-30 секунд толкания с максимальной силой с 3-4-х минутными периодами быстрой ходьбы между подходами;
  • 10 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания.

    #2. Волочение саней

    Кто-то из вас спросит, что это еще за волочение саней? Волочение утяжеленных саней с помощью ремней, закрепленных на талии, очень полезно для легкоатлетов, пауэрлифтеров, и просто любителей, желающих набрать хорошую форму. Это упражнение заставляет интенсивно работать корпус, бедра и икры. В такой упряжке вам приходится постоянно держать спину ровной, даже при сильной усталости. Как только вы сгибаете спину, тут же появляется ощущение дискомфорта, вынуждающее вас или немедленно выпрямиться, или остановиться и отдохнуть. Помимо общего физического развития, сани помогают нарабатывать навыки в специфических видах спорта. Регбисты с их помощью отрабатывают взрывную атаку, пауэрлифтеры развивают мышцы задней поверхности тела для становой тяги, а спринтеры – взрывную силу в беге. Отказываясь от этого упражнения, вы лишаете себя эффективного средства развития силы и общей спортивной формы. Главным правилом здесь можно считать следующее: если вы идете как пьяный, значит, вес слишком велик для вас.

    Порядок выполнения:

  • 10 минут быстрой ходьбы или бега трусцой для разогрева;
  • 5 подходов по 10-30 секунд интенсивного бега в упряжке с 2-3-х минутными периодами быстрой ходьбы между подходами;
  • 10 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания.

    #3. Упражнения с тяжелыми канатами

    Упражнения с тяжелыми канатами изначально разрабатывались для контактных видов спорта и единоборств, таких как регби и смешанные бои. В последнее время эти упражнения стали очень популярны в рамках ВИИТ и для общего физического развития. Если вы хотите внести разнообразие в свою фитнес-программу, или, скажем, страдаете от мышечных болей после тяжелой тренировки для ног, тогда упражнения с канатами – именно то, что вам нужно. Борьба с колебаниями каната поможет развить силу и выносливость, и вообще обеспечит вам чертовски великолепную тренировку. Чаще всего в упражнениях с канатами выполняются хлопки, волнообразные, спиральные, ударные и хлыстовые движения. Все они требуют интенсивных и продолжительных движений руками во все стороны, напряжения корпуса и устойчивого положения ног. Выполняя махи с канатами, вы быстро ощутите, что в процесс вовлечены не только руки и плечи, но все ваше тело.

    Порядок выполнения:

  • разминочные прыжки со скакалкой в течение 5 минут;
  • 3-5 подходов по 10-30 секунд хлопков, волнообразных, ударных, спиральных и хлыстовых движений с перерывами на отдых по 45-60 секунд между подходами;
  • 5 минут прыжки со скакалкой в умеренном темпе для восстановления дыхания.

    #4. Махи гирей

    Поверите вы или нет, но гири постепенно становятся все популярнее. Махи гирей – великолепное ВИИТ упражнение для укрепления ягодичных мышц и бицепса бедра. Исследование, проведенное специалистами Журнала Силы И Общего Развития, показало, что по мере осуществления движения снизу вверх, сначала активируются мышцы спины примерно на 50% от максимального сокращения, затем мышцы брюшного пресса примерно на 20-30%, и наконец ягодичные мышцы на 75% максимально возможного сокращения. Как видим, махи гирей стимулируют ягодичные мышцы, спину, задействуют корпус и помогают укрепить бедра и колени. Активация мышц усиливается во второй половине концентрической фазы движения (верхняя половина маха), и затем переходит в почти полное расслабление в большей части эксцентрической фазы (опускание гири вниз). Таким образом, каждый мах вызывает взрывное сокращение мышечных волокон, что стимулирует рост мышц. Правильно выбирайте вес – не берите гирю, с которой сможете осилить всего одно повторение. Выполняйте махи с таким весом, который позволит вам соблюдать правильную технику и сделать нужное количество повторений.

    Порядок выполнения:

  • разминочные прыжки со скакалкой в течение 5 минут или 10 минут бега трусцой;
  • 5 подходов к махам с полной амплитудой по 10-30 секунд с перерывами на отдых по 45-60 секунд между подходами;
  • 5 минут прыжки со скакалкой в умеренном темпе или бег трусцой для восстановления дыхания.

    #5. Спринтерский бег

    И, конечно, мы не можем оставить без внимания проверенный временем старый добрый спринт. Просто визуально сравните спринтеров с марафонцами! Сразу заметно, что ноги спринтеров гораздо массивнее и мускулистее, потому что они используют в движении быстросокращающиеся мышечные волокна. Если у вас есть сомнения, попробуйте сами выполнить несколько спринтерских забегов, и оцените свое самочувствие на следующее утро. Ваши ноги будут болеть так, будто вы провели интенсивную силовую тренировку для ног, и все потому, что при беге активировались и разрушались “быстрые” волокна. Недавнее исследование показало, что “минимально необходимое количество упражнений для улучшения метаболизма”, как назвали это исследователи, трижды в неделю по 10 минут и не более двух спринтерских забегов с максимальной скоростью эффективно активизирует обмен веществ. Эта шестинедельная программа сравнивалась с результатами программы у испытуемых, выполнявших упражнения на выносливость по 40 минут трижды в неделю в течение 10 месяцев. Ученые установили, что занятия трижды в неделю по 10 минут с двумя спринтами гораздо эффективнее сжигают жир, поскольку программа во второй группе не только требовала больше времени на тренировки, но и не улучшала переносимость глюкозы и восприимчивость к инсулину.

    Порядок выполнения:

  • 10 минут быстрой ходьбы для разминки;
  • 5 забегов с максимальной скоростью по 10-30 секунд с перерывами на отдых по 1-4 минуты между забегами;
  • 10 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания.

    Бонусное упражнение

    Это упражнение можно выполнять, когда вас достал занудный босс или вы просто хотите “сбросить тяжесть с плеч”. Бейте тяжелый боксерский мешок! Избивание груши – отличное упражнение для мышц корпуса и рук и хорошо подходит тем, у кого есть травмы или дисфункции нижней части тела. Единственная рекомендация – не выполнять тяжелых тренировочных программ сразу или на следующий день после работы на мешке. Сделайте однодневный перерыв или чередуйте ее с программой для нижней части тела. После такой тренировки вы будете чувствовать себя так, будто подрались в баре с Тайсоном.

    Порядок выполнения:

  • 10 минут разминочные прыжки со скакалкой;
  • 5 раундов по 10-30 секунд неистового избиения мешка, прыжки со скакалкой по 2-4 минуты между раундами;
  • 10 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания.

    Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

    Сегодня бум на интервальные тренировки, и теперь их называют единственным эффективным для похудения видом кардио. Обычное кардио вдруг стало бессмысленным и даже вредным. Оно «ест» мышцы и вообще вместо похудения заставляет организм набирать жир. В общем, репутация у него вдруг стала хуже некуда. В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

    Обычное кардио

    Это любые формы аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, бежать или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше, может быть ниже, в зависимости от человека).

    Плюсы обычного кардио

    • Расход калорий

    Это способ безопасно потратить дополнительные калории, не прибегая к голодной диете.

    • Подходит для новичков

    Сердечно-сосудистая система человека без опыта часто оставляет желать лучшего. Начинать сразу с тренировок высокой интенсивности — путь к провалу. Многим кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица и мушки в глазах — показатель хорошей жиросжигающей тренировки. Но по факту это показатель лишь одного — вегето-сосудистая система этого человека не готова к высоким нагрузкам и не справляется.

    • Можно заниматься часто

    Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья. Хотя многое зависит от программы силовых тренировок и диеты. Есть исследования, которые показывают, что частые тренировки помогают людям лучше придерживаться диеты.

    Минусы обычного кардио

    • Скука

    Пожалуй, это самая частая претензия к монотонному долгому кардио. Выходом могут быть тренировки на открытом воздухе. Другой вариант, помогающий пережить тренировку, — фильмы или сериалы на смартфонах — все, на что не хватает времени в обычной жизни.

    Одна из главных страшилок — кардио «ест» мышцы. Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу), действительно, могут привести к потере мышц, уменьшить силу и мощность. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете, лишняя мышечная масса будет вам только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге. Проблему можно избежать, если держать интенсивность и частоту тренировок под контролем.

    • Не слишком большой расход калорий

    Новички от фитнеса не способны сжигать большое количество калорий на кардио-тренировке, что бы ни показывал монитор тренажера. Тем более, когда человек награждает себя сытной едой после тренировки, на которой, как он думает, он сжег 1000 калорий . Это один из парадоксов: много калорий на тренировке способны сжигать опытные спортсмены, но они в этом обычно не нуждаются. Люди, которые хотят сжечь много калорий, не способны делать это, пока организм не адаптировался. Подробнее об этом здесь.

    • Быстрое привыкание и снижение эффективности

    Один из самых глупых аргументов против обычного кардио: оно бесполезно, потому что вы быстро адаптируетесь. То количество калорий, которое вы сжигали за 40 минут, теперь придется жечь за час. По такой логике можно сказать, что и силовые тренировки — неэффективные, потому что вы адаптируетесь, и 12 повторений с определенным весом быстро станут для вас легкими, и вам придется делать все больше и больше повторений. Но разве нельзя добавить вес на штангу и делать те же 12 повторений? То же самое и в кардио: добавьте интенсивности (скорость, наклон) и сжигайте больше калорий в течение тех же 40 минут.

    Интервальное кардио

    Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Типичная интервальная тренировка может быть такой: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

    Плюсы интервального кардио

    • Кислородный долг

    Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это дополнительные калории.

    Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину. Для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах, когда человек доходит до низкого процента жира, организм начинает сопротивляться дальнейшему похудению.

    • Экономия времени

    Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут.

    • Не так скучно

    Из-за чередования интенсивности эти тренировки менее скучные и монотонные.

    Читайте также:  Что такое силовая аэробика?

    Минусы интервальной тренировки

    • Не подходит для начинающих

    Высокая интенсивность может быть опасной для тех, кто прежде вел сидячий образ жизни, не имеет минимальной спортивной подготовки, страдает ожирением, имеет проблемы с сердцем, давлением, суставами.

    • Требует правильного объединения с силовыми тренировками

    Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

    Интервальные тренировки — тренировки на пределе сил. Они могут быть травматичными, поскольку контроль за движением сохранять трудно. Травмы колен, подворот лодыжек — частые истории.

    • Нельзя делать часто

    Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть люди, которые делают это ежедневно и даже два раза в день. Это не продуктивный тренинг, это фитнес-наркомания. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно больше и что они способны выдержать такую нагрузку.

    Если обычное кардио позволяет вам смотреть сериалы во время кручения педалей и думать о своем, интервалы — это адская работа. Неприятные ощущения во время них — обеспечены: жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка. Но если вы не готовы выкладываться на 100%, вы не получите все преимущества интервальных тренировок. Так что здесь гораздо эффективнее будет обычное кардио.

    Кому какое кардио подходит?

    Новички

    Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

    После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно н ачинать с 30-60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы на протяжении всей вашей сессии . В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

    Люди с опытом силовых тренировок

    Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить выгоды и снизить риски.

    Частая стратегия «сушки» для фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить кучу кардио-тренировок (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что натуральные бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

    Решения

    Во-первых, н а диете просто необходимо уменьшить объем или частоту тренировок или оба параметра. А вот рабочие веса должны остаться прежними, их снижать нельзя. Все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза . И тогда д обавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

    Интервалы можно делать после тренировки верха тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы . Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

    Есть вариант выполнять интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — отличный способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

    И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.

    Что лучше для похудения?

    Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет бешеного ускорения обмена веществ.

    Расход калорий

    Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычном кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

    Кислородный долг и разгон метаболизма

    Адепты интервального тренинга для похудения упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

    Что такое кислородный долг?

    Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты:

    Это минус полкило дополнительного жира за 250 дней за счет интервального кардио. Не очень ощутимый результат, мягко говоря.

    А если мы будем сравнивать классическое часовое кардио и интервальную тренировку в 30 минут, то увидим, что обычное кардио тратит в два раза больше калорий:

    • 60 минут обычного кардио = 600 калорий + 7% кислородный долг = 642 калорий
    • 30 минут интервалов = 300 калорий + 14% кислородный долг = 342 калорий.

    Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

    Для чего нужно интервальное кардио?

    Для того же, для чего и обычное. Все реакции в организме происходят при участии кислорода, и чем эффективнее мы умеем его получать, доставлять к тканям и использовать, тем здоровее на общем физическом уровне человек. И тем лучше он способен использовать жиры в качестве энергии, ведь окисление жиров возможно только при участии кислорода.

    Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

    Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

    Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

    Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию сжигания жиров.

    Выводы

    Без сомнения, интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

    Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет. Преимущества интервалов — экономия времени (6, 7, 8).

    Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбор удобного для себя варианта.

    Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

    Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

    Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

    Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

    На сегодняшний момент существует довольно обширное количество способов проведения занятий по аэробному типу. Не так давно получил свое широкое распространение комплекс интервальное кардио. Он представляет собой золотой стандарт для тех спортсменов и спортсменок, которые ставят себе за цель избавиться от лишнего веса, повысить тонус и укрепить мышечный корсет организма, достигнуть успеха в спортивных дисциплинах, закалить своё тело и дух. Еще много интересной информации в нашем блоге.

    Этот тип занятий кардинально отличается от всех остальных, поскольку при интервальном кардио вы занимаетесь с вариативной нагрузкой и интенсивностью. Это, в свою очередь, позволяет достигнуть следующих результатов:

    • Повышается интенсивность обменных процессов в организме;
    • За счет ускоренного метаболизма, повышается расщепление подкожно-жировой клетчатки, но, при этом, не затрагиваются мышцы. Интервальное кардио – любимый тип занятий у бодибилдеров;
    • Чередование интенсивности и нагрузки позволяет повышать показатели выносливости и скорости выполнения поставленных спортивных задач. Благодаря этому спортсмены из класса легкой атлетики быстрее совершенствуются и достигают спортивных высот.

    Интервальная тренировка короче по временной длительности, чем классическое занятие. Потому, длительное время бытовал стереотип, что интервальное кардио не получит широкого распространения, ввиду малого количества сжигаемых килокалорий.

    Тем, кому приходилось длительное время заниматься в спортивном зале с такими упражнениями как можно посмотреть в разделе видеоблог, удалось опровергнуть этот миф. Перейдя на интервальное кардио, спортсмены стали отмечать ускоренное сжигание жировых масс и клетчатки, несмотря на короткий временной промежуток. Это объясняется физиологическими аспектами работы организма и было подтверждено практической частью, потому интервальное кардио стало востребованной дисциплиной на сегодня.

    О преимуществах интервальной кардио-тренировки

    Не только спортсменам был интересен вопрос, почему происходит интенсификация метаболизма подкожно-жировой клетчатки при интервальном кардио. Этот вопрос рассматривала группа ученых, из известного канадского Лавальского университета. Результаты поставленных исследований гласили следующее: при классическом аэробном занятии происходит метаболизм не только жировой клетчатки, но и гликогена мышечных структур, потому и количество уходящих килокалорий на порядок выше, чем при интервальном кардио. В пользу интервального кардио говорит тот факт, что мышечные структуры не затрагиваются, а энергия для проведения занятий берется только из подкожно-жировой клетчатки, потому ее убыль существенна. Это подтвердили группы ученых из Соединенных Штатов и Австралии. Также были сделаны несколько дополнительных выводов:

    • На протяжении 24 часов по прошествии интервального кардио, организму требуется энергия на восстановление. Была подмечена прямая пропорциональность интенсивности и необходимых энергозатрат: чем выше интенсивность, тем больше килокалорий потребуется для восстановления;
    • По прошествии 2-х недель занятий интервальным кардио был подмечен резкий скачок показателя расщепления подкожно-жировой клетчатки. Он может достигать 30%;
    • На биохимическом уровне был отмечен факт блокирования воздействия энзимов, которые ответственны за прирост клетчатки в организме.

    Во время интервального кардио мышечные структуры не подвергаются расщеплению, а наоборот, участвуют в нагрузке и даже возможен их прирост. Потому именно интервальное кардио очень полюбилось марафонцам, спринтерам, бодибилдерам и тяжелоатлетам.

    Рекомендованная программа занятий интервальными кардио-тренировками

    Комплексов интервального кардио довольно-таки много, но наиболее оптимальной, проверенной и результативной является следующая,

    Вид упражнения + допустимый % от максимума ЧССДлительность (мин.)
    Разминка. До 50-60%3
    Пробежка. До 60-70%2
    Ходьба. До 50-60%1
    Пробежка. До 60-70%1
    Ходьба. До 50-60%1
    Пробежка. До 70-80%1
    Ходьба. До 50-60%1.5
    Пробежка. До 80-90%1
    Ходьба. До 50-60%1
    Пробежка. До 80-90%1
    Ходьба. До 50-60%1
    Пробежка. До 70-80%1
    Ходьба. До 50-60%1
    Пробежка. До 60-70%1
    Ходьба. До 50-60%1
    Заминка. До 70-80%7

    где ЧСС – число сердечно-сосудистых сокращений.

    Рассчитать максимально допустимую индивидуальную норму возможно по следующей формуле:

    Максимальное ЧСС = 220 – возраст человека.

    Общая продолжительность каждого занятия не должна превышать в целом 24 минуты, включая разминочную и завершающую части. В качестве разминочной части рекомендовано подготовить суставы и мышцы к нагрузке, разогреть и порастягивать связки. Для завершающего этапа тренировки можно выполнить просто комплекс растяжки.

    Интервальные кардио прекрасно сочетаются с силовыми занятиями, по 2-3 раза за неделю. Если вы не посещаете тренажерные залы или спортивные секции, интервальное кардио можно выполнять ежедневно.

    Интервальное кардио: как сжечь жир и сохранить мышцы

    Хотите избавиться от жира и при этом сохранить мышцы? Тогда интервальные кардиотренировки для Вас. Подробно о видах интервальных кардиотренировок и их достоинствах читайте в статье.

    Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

    Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

    Что такое интервальное кардио?

    Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

    Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

    Читайте также:  Что такое памп-аэробика (бодипамп)?

    Плюсы интервального кардио:

    1. большие энергозатраты

    Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

    2. сокращение времени тренировки

    Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

    3. сохранение мышечной массы

    Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

    4. снижение процента жира в организме

    Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

    5. снижение интенсивности процессов накопления жира

    При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

    6. анаболический эффект

    Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

    7. значительное увеличение выносливости

    Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

    Минусы интервального кардио

    • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
    • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

    Примеры интервального кардио:

    • бег на улице или беговой дорожке
    • плавание
    • занятие на эллипсоиде
    • езда на велосипеде или велотренажёре
    • прыжки на скакалке
    • ходьба на улице или на беговой дорожке
    • ходьба на лыжах

    Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

    У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны . Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

    Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

    В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

    Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие . Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

    Программа для интервального кардио

    Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

    Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

    Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

    Уровень 1

    Вид деятельности

    ЧСС

    Время

    Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
    Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
    Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
    Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
    Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
    Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
    Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
    Отдых50-60 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС1 минута
    Заминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
    Время тренировки25 минут

    Уровень 2

    Вид деятельности

    ЧСС

    Время

    Разминка50-60 % от максимальной ЧСС5 минут
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
    Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
    Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
    Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
    Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
    Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
    Отдых60-70 % от максимальной ЧСС1 минута
    Интенсивная работа80-90 % от максимальной ЧСС2 минуты
    Заминка60-70 % от максимальной ЧСС5 минут
    Время тренировки30 минут

    Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

    А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

    Нужно быстро похудеть? Поможет интервальное кардио – качественная «встряска» для организма

    Интервальное кардио — анаэробная нагрузка, сильно отличающаяся от стандартной. В неё входят: чередования темпов и уровня нагрузки на организм.

    Такая тренировка позволит сжечь жир и при этом не потерять мышечную массу, а также увеличит объем сердца. Интервальное кардио прекрасно подойдёт тем, кто хочет быстро похудеть и укрепить сердце.

    Принципы интервального кардио в домашних условиях

    Принципы, на которых базируются интервальные кардиотренировки:

    • Благодаря интервальной тренировке ускоряется обмен веществ.
    • Избавление от жиров идёт в разы быстрее, чем при других нагрузках.
    • Мышечная масса не теряется.
    • Время нагрузки на тело должно составлять от 2 до 12 минут.
    • В будущем можно увеличить продолжительность занятий.
    • Люди, которые ходят, длительный промежуток времени на фитнес, могут начинать с 15 минут.
    • Сильная нагрузка должна соответствовать по времени лёгкой. Но для новичков рекомендовано соотношение 1:3 (например, в течение 5 минут интенсивный бег, а потом 15 минут ходьбы).
    • В период отдыха пульс не должен быть ниже 50% от того, что наблюдался в процессе нагрузки.
    • Циклы нагрузок необходимо повторять от 5 до 10 раз, когда человек привыкнет, можно увеличить до 15 повторений.
    • Не нужно переусердствовать, в особенности это касается новичков.

    Противопоказания

    Поскольку интервальное кардио очень требовательно к организму, людям, имеющим слабое сердце, страдающим сердечно-сосудистыми и хроническими заболеваниями, тренировки категорически запрещены.

    Кроме того, нельзя заниматься при следующих заболеваниях: ОРЗ, любые острые инфекционные болезни, ишемия сердца, тромбофлебит, артериальная гипертензия.

    Не рекомендованы занятия тем, у кого есть проблемы с давлением, позвоночным столбом и женщинам в менструальные дни.

    Чтобы понять, можно ли заниматься и какие виды нагрузок подойдут, в первую очередь стоит обратиться к терапевту за помощью. Особенно это относится к людям, которые в фитнесе новенькие, ведь они не знают, на что способен их организм и сможет ли он вынести подобные упражнения. Лучше обезопасить себя от негативных последствий со здоровьем.

    Внимание! Неправильные тренировки могут способствовать развитию различных сердечных заболеваний. Именно поэтому к интервальному кардио необходимо относиться ответственно.

    Примеры кардиотренировок для похудения и сжигания жира

    Для похудения подойдут следующие тренинги.

    План тренировки новичкам для дома

    Новичкам отлично подойдут кардио от низкой до умеренной интенсивности. У интервалов особых преимуществ нет, но они несут множество рисков.

    Не существует единого комплекса интервальных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Стоит для себя выбрать 4—5 упражнения и делать их одно за другим, в интенсивном темпе.

    К примеру, 20 приседаний, 20 отжиманий, по 20 выпадов на ногу, а потом 20 скручиваний тела. В момент перерыва нужно перейти на лёгкий бег, а после, опять начать повторять круг упражнений. Спустя время можно увеличивать скорость и количество раз. Чтобы считать пульс и выполнять строго по времени каждое из упражнений, при себе надо иметь секундомер.

    Примерный план интервальной кардиотренировки для похудения в домашних условиях:

    1. Разминка. Для начала надо выполнить 20 наклонов и вращений головой в разные стороны. Затем приступить к наклонам тела, вращениям и махам рук и ног. Завершить разминку стоит планкой, простояв в ней около 1 минуты.
    2. Скручивания, лёжа с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты, поясница не отрывается от пола, руки за головой, локти в стороны. Нужно поднять верхнюю часть тела, а затем вернуться в исходное положение и так сделать 3 подхода по 15 раз.

    Фото 1. Как правильно нужно выполнять скручивания: ноги согнуты, поясница не отрывается от пола.

  • Выпрыгивания в планку:
    1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Затем необходимо сесть, а руки опустить на пол.
    3. Ноги отвести назад.
    4. Принять упор лёжа в планку.
    5. С помощью прыжка вернуться в присед.
    6. Выпрыгнуть в исходное положение с руками вверх.
    7. Повторить не менее 15 раз.
  • Ходьба на четвереньках. Нужно высоко поднимать колени и касаться разноимёнными руками и ногами пола (правая нога — левая рука). Такое упражнение делается 3 круга. Сама ходьба занимает 30 секунд, а передышка 15 секунд.
  • Заминка. После завершения занятия надо делать растяжку на протяжении 10 минут.
  • Кардио на беговой дорожке

    Это упражнение подойдёт тем, кто соблюдает диету и пользуется беговой дорожкой. Главная особенность — высокая эффективность. Можно использовать интенсивную ходьбу, сочетая с диетой и получить прекрасный результат. Выполняется следующим образом:

    • Разминка заключается в ходьбе в течение 10 минут.
    • Затем идёт средний темп около 2 минут на скорости 6 км/ч.
    • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 9 км/ч.

    Следующий вариант — интервальное кардио по наклонной дорожке. Делается так:

    • Разминкаоколо 10 минут (ходьба).
    • Средний темп — 2 минуты на скорости 5—6 км/ч, при наклоне 5°.
    • Интенсивный темп — 1 минута на скорости 7—8 км/ч, наклон до 10°.
    • Заминка — лёгкая ходьба в течение 10 минут.

    На велотренажере

    Вариант для начинающих:

    • Разминка в виде лёгкой езды — 15 минут.
    • Максимальная скорость, нагрузка средняя — 20 сек.
    • Фаза отдыха — низкая нагрузка, езда лёгкая в течение 1 минуты.
    • Скорость максимальная, нагрузка высокая — 20 сек.
    • Фаза отдыха.

    Вариант интервального кардио для опытных людей:

    • Разминка — лёгкая езда в течение 7 минут.
    • Максимальная скорость вращения педалей на средней либо высокой нагрузке — длительность 60 сек.
    • Снижение скорости и нагрузки — 75 сек.
    • Для нормализации дыхания и завершения тренировки потребуется около 10 мин.

    Такой способ интервальной тренировки распространён в фитнесе. К последнему этапу можно переходить после того, как человек сделает 10 повторов 2 и 3 этапа. Повторение должно быть последовательным.

    На эллипсоиде

    Тренировка строится следующим образом:

    • Необходимо 4 минуты с умеренной интенсивностью выполнять ходьбу, пульс при этом должен быть 50—60% от максимума.
    • Затем следует ходьба с повышенной интенсивностью, пульс 70% от максимума.

    Совмещение упражнений с диетой для сжигания жира

    Интервальные кардиотренировки отлично подходят людям, которые хотя быстро похудеть, но если при этом не соблюдать специальную диету, то может случиться так, что все старания пройдут зря.

    В рацион должны входить углеводы, около 120 грамм, белки — полграмма на каждый килограмм веса. Человек не должен терять более 400 калорий в сутки. Интервальное кардио требует правильного питания. Необходима варёная рыба и куриные грудки, нежирный творог, йогурт, а также один раз в день съедайте порцию каши на воде.

    Важно! Правильное совмещение пищи и тренировок приведёт к скорейшим результатам.

    Полезное видео

    Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о том, чем отличаются интервальные тренировки от обычного кардио.

    Заключение

    Интервальное кардио — способ дать встряску организму, не давая ему приспособиться к постоянному режиму и отличный стимулятор для сжигания жира.

    Если придерживаться рекомендаций, работать интенсивно на каждой тренировке и правильно питаться, то можно достичь результатов, вне зависимости, где проходят занятия, в тренажерном зале либо в домашних условиях.

    Интервальная тренировка для сжигания жира

    Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

    О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

    Принцип действия тренировки

    Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

    Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

    Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

    Создание дефицита калорий

    Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

    Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

    Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

    Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

    Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

    Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

    Тренинг для выработки андрогена

    Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

    А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

    Суть тренировки для похудения

    Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

    Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

    Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

    Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

    Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

    Виды жиросжигающих тренировок

    Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

    Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

    Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

    Интервальная беговая тренировка

    Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

    Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

    Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

    © Drobot Dean — stock.adobe.com

    Интервальная воркаут-тренировка

    Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

    Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

    Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

    Протокол Табата

    Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

    Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

    Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

    Тренировки с помощью кардиотренажеров

    Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

    Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

    Советы по организации тренинга

    Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

    • Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
    • Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
    • После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
    • Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

    Программы домашней интервальной тренировки

    О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

    Интервальная тренировка дома:

    Название упражненияЗадание, время/количество повторений
    Легкий бег на местеРазминка – 5 минут
    Приседания с выпрыгиванием20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
    Неспешная ходьба40 секунд, восстанавливаем пульс
    Легкий бег на местеЗаминка – 5 минут

    Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

    Программа интервальной тренировки в зале

    Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

    Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

    Название упражненияЗадание, время/количество повторений
    ВелотренажерРазминка – 5 минут
    Трастеры со штангой20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
    Жим гантелей лежа20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
    Тяга штанги в наклоне20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
    Фронтальные приседания со штангой20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
    Беговая дорожка, ходьбаЗаминка – 5 минут

    Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

    Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

    Программа на основе силовых и аэробных упражнений

    Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

    Название упражненияЗадание и количество повторений
    День первый. Силовая
    Беговая дорожкаРазминка – 5 минут
    Махи гирей двумя руками20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
    Фронтальный присед со штангой20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
    ЭллипсоидЗаминка – 5 минут
    День второй. Кардио
    Беговая дорожкаРазминка – 5 минут
    Беговая дорожка, быстрый бег15 секунд
    Беговая дорожка, ходьба45 секунд, всего 15 циклов по минуте
    Беговая дорожкаЗаминка – 5 минут
    День третий. Силовая
    ЭллипсоидРазминка – 5 минут
    Отжимания на брусьях20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
    Взятие штанги на грудь в сед20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
    ЭллипсоидЗаминка – 5 минут
    День четвертый. Кардио
    ВелотренажерРазминка – 5 минут
    Велотренажер, максимальный темп15 секунд
    Велотренажер, легкий темп45 секунд, всего 15 циклов по минуте
    ВелотренажерЗаминка – 5 минут

    Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

    Добавить комментарий