Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

Как правильно совмещать аэробные и силовые упражнения в тренировках?

Команда Triskirun 03.04.2019, 09:00 5.5k Нет комментариев

Среди спортсменов и тренеров постоянно идут дискуссии о совместимости аэробных и силовых упражнений. Как и в каком порядке?

Вот некоторые мысли, в целом, что совместимо и что несовместимо в течение дня и в течение одной тренировки:

В одной тренировке НЕЛЬЗЯ:

  • Совмещать интенсивную аэробную работу (ускорения, АнП и т.п.) и гипертрофирующую силовую (в любом порядке, аэробная-силовая или силовая-аэробная). Поскольку задействуются одни и те же высокопороговые волокна, но стимулы разные, возникнет интерференция стимулов.
  • Совмещать длительную умеренную аэробную работу (на рельефе) и силовую в любом порядке. Потому что в конце длительной в аэробную работу включатся те же высокопороговые волокна, на которые будут воздействовать силовые упражнения, возникнет интерференция стимулов. Единственный возможный вариант совмещения – в конце силовая с большими весами по 3-4 повторения по 1-2 подхода. Это пройдет, поскольку упражнения с большими весами действуют в основном на нервную систему, а гипертрофирующих стимулов почти не создают.
  • Совмещать любую, даже низкоинтенсивную, аэробную работу длиннее 30 минут и статодинамические упражнения. Статодинамика действует на низкопороговые волокна, которые работают при любой аэробной работе, возникнет интерференция стимулов.

В одной тренировке МОЖНО делать такие совмещения:

  • Аэробная работа умеренной интенсивности, заведомо ниже АнП, до 60 минут. Затем силовые упражнения 12-15 повторений (до отказа) или упражнения с большими весами по 3-4 повторения, несколько серий, до 30 минут. Это хороший вариант совмещения, согласно исследованиям.
  • Аэробная работа умеренной интенсивности и потом прыжки в аэробно-силовом режиме или ОРУ.
  • Практика показала, что эффективны силовые тренировки, в которых сначала делаются динамические силовые упражнения по 1-2 подхода и в конце статодинамические по 1 подходу.
  • Если аэробная работа была на ноги (бег, прыжки и т.п.), а руки не участвовали, то после бега силовая тренировка на руки возможна без ограничений.

В течение дня НЕЛЬЗЯ совмещать:

Силовые и аэробные тренировки в больших объемах в любом порядке. После утренней объемной силовой возможна только аэробная восстановительная вечером. А после объемной аэробной можно вечером силовую тонизирующую, короткую.

Упрощенно в таблице сведены возможные варианты совмещения и нежелательные:

Интенсивность аэробной тренировкиОбъем аэробной тренировкиЧто МОЖНОЧто НЕЛЬЗЯ
АнП и выше, обеспечивающая воздействие на высокопороговые двигательные единицы.До усталости (основная тренировка)Закататься на низкой ЧСС до 40 минут, гибкость, потом отдыхать, нагрузка достаточная.Любые силовые и прыжковые упражнения
Поддерживающая (1/3-1/2 от основной)Немного прыжковых упражнений. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.Силовые статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков
Аэробная с короткими мощными ускорениями, обеспечивающая воздействие на высокопороговые двигательные единицы.До усталости (основная тренировка)Гибкость, потом отдыхать, нагрузка достаточная.Любые силовые и прыжковые упражнения
Поддерживающая (1/3-1/2 от основной)Немного прыжковых упражнений. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.Силовые статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков
Аэробная «на рельефе», ср. ЧСС 150-160. Если до усталости, то в конце будут активно включаться высокопороговые двигательные единицы.До усталости (основная тренировка)ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.Любые силовые и прыжковые упражнения
Поддерживающая, до 1 часаНемного прыжковых упражнений. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.Силовые статодинамические и динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков
Аэробная «на рельефе», ср. ЧСС 140-150. Если до усталости, то в конце будут немного включаться высокопороговые двигательные единицыДо усталости (основная тренировка)ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.Любые силовые и прыжковые упражнения
Поддерживающая, от 1 часа до 1.5 часовПрыжковые упражнения. Силовая только с большими весами 2-3 подхода по 2-4 повторения. ОФП на мышцы, которые были мало задействованы в аэробной работе.Силовые статодинамические, силовые динамические упражнения с числом повторений 8-15 в подходе. Большие объемы прыжков
Аэробная равномерная с ЧСС до 150до 1 часаДинамические силовые упражнения по 10-15 повторений до отказа. Силовые с большими весами. Можно прыжковые упражнения в средних объемах.Статодинамические упражнения
Аэробная равномерная с ЧСС до 130до 30 минутСтатодинамические упражнения, любые динамические силовые упражнения, прыжки, ОФП.

Конечно, если у вас будет наложение и нежелательное совмещение аэробной и силовой работы, то «страшного» ничего не случится. Просто общая эффективность тренировочного процесса сильно снижается.

Как совмещать кардио и силовые тренировки: развенчиваем мифы и подбираем программу

Анаэробные (силовые) нагрузки нужны для формирования красивой мышечной массы, их принято считать прерогативой мужчин, тогда как аэробными (кардио) увлекаются преимущественно женщины для похудения в проблемных частях тела. Но что делать с теми упражнениями, которые являются пограничными между ними? И как поступить, если девушке надо немного подкачать мышцы, а парню — слегка подсушиться?

Нужно всего лишь правильно совместить силовые тренировки и кардио, чтобы они усиливали эффект друг друга. Есть несколько вариантов, как это сделать, и только вы совместно со своим тренером сможете подобрать одну из возможных программ, исходя из своих целей.

Развенчиваем мифы

Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые

Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:

  • Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже — силовая нагрузка.
  • Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.

Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры — продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе — это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.

Миф 2. Кардио — для похудения, силовые — для мышц

И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.

Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.

Миф 3. Кардио — женские упражнения, силовые — мужские

Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.

Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.

Классификация упражнений

Несмотря на то, что чистых упражнений, как мы выяснили, не бывает, условное разделение между ними существует. Эти разграничения следует знать для правильного составления программы тренировок, в которой они будут совмещаться, в зависимости от конечной цели.

  • аэробика (фитнес, танцы и т. д.);
  • велопрогулки;
  • йога;
  • велотренажёр;
  • кроссфит;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание;
  • теннис;
  • умеренный бег на длинные дистанции;
  • ходьба в быстром темпе.
  • выпады;
  • гиперэкстензия;
  • жимы;
  • отжимания;
  • планки;
  • подтягивания;
  • подъём тяжестей (штанги, гантелей);
  • приседания;
  • спринтерский бег;
  • становые тяги.

Комплексные (совмещают оба типа):

  • кикбоксинг;
  • чередование лёгкой и спринтерской пробежек.

Особенно часто вызывает споры сочетание бега и силовых тренировок: можно ли их совмещать в один день? Если да, то с чего лучше начать? Если нет, то как чередовать? Для таких случаев как раз и предусмотрены программы, в которых всё чётко расписывается.

Программы тренировок

Прежде чем что-то выбирать, нужно познакомиться со всеми программами и посмотреть, к каким результатам они приводят, чего позволяют добиться, оценить их плюсы и минусы. После этого можно опробовать несколько вариантов, как бы «примерить» их на себя, чтобы узнать, впишется ли ваша физподготовка в данную систему тренировок, сможете ли вы её осилить. Ну и, конечно, окончательный выбор желательно делать только после консультации с профессиональным тренером.

Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Читайте также:  8 вредных советов для групповых занятий в фитнес клубе

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие, ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

  • мышцы успевают восстанавливаться;
  • анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.

Программа 2. С упором на анаэробные

Эффект: увеличение выносливости, ускорение процесса похудения и сушки тела.

Адресность: таким занятиям отдают предпочтение мужчины. Варианты этой программы чаще всего используются в бодибилдинге.

Преимущества: снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Вариант 1

Сначала выполнить полноценный комплекс привычных анаэробных упражнений. Они успешно израсходуют весь гликоген в мышцах. Если сразу перейти к кардио после силовой тренировки, организм начнёт интенсивно сжигать жир с первой же минуты без всякого разогрева. Достаточно будет 10 минут бега или прыжков на скакалке.

Единственный минус такой программы — наращивание мышечной массы замедлится за счёт ускоренного снижения веса.

Вариант 2

Этот вариант используется многими: проводится 15-минутное кардио перед силовой тренировкой. Но здесь аэробные упражнения будут выступать исключительно как разминка, для разогрева мышц. Так что особого эффекта от такого совмещения не будет.

Вариант 3

Анаэробные тренировки проводим трижды в неделю, кардио — дважды. Риски такого совмещения были описаны выше: перетренированность и опасность нагрузки на одни и те же группы мышц. В остальном вариант остаётся всё так же безупречным.

Вариант 4

Анаэробные тренировки проводим дважды в неделю, 1 день идёт на интервальную нагрузку (описана выше).

Совет от профессионалов: в этом комплексе самыми удачными являются 1 и 3 варианты.

Программа 3. Равноценное совмещение

Эффект: похудение с сохранением мышечной массы, оздоровление организма.

Преимущества: универсальная программа, подходящая для всех: как мужчинам, так и женщинам, как профессионалам, так и новичкам.

Вариант 1

Из предыдущей программы вы уже поняли, как правильно чередовать нагрузку. В течение 20 минут в медленном темпе выполняются упражнения с отягощениями на наращивание мышечной массы. А потом — всего 20 минут бега, и организм будет расходовать колоссальное количество энергии без всякого разогрева. И мышцы целы, и жир сжигается. Бег можно заменить на любые аэробные упражнения

Вариант 2

Можно совмещать кардио и силовые тренировки по-другому: четыре раза в неделю бегаете по утрам (от 30 до 60 мин, в зависимости от физподготовки) в умеренном темпе, а в другие оставшиеся дни (3 раза в неделю) выполняете в зале полноценный комплекс анаэробных упражнений.

Вариант 3

Дважды в неделю можно равноценно совмещать нагрузки в рамках интервальной тренировки. Вот ориентировочная программа:

Все варианты очень хороши, но требуют достаточной физической подготовки, поэтому новичкам стоит ограничивать продолжительность занятия и количество повторов.

Делаем общий вывод: самый удачный вариант — равноценное совмещение или интервальные занятия.

Дополнительные рекомендации

Совмещая кардио и силовые упражнения, не забывайте о правильной технике их выполнения. Без этого никакой пользы от тренировок не будет.

Аэробные упражнения должны соответствовать следующим характеристикам:

  • максимальное количество повторов;
  • минимальный вес отягощения;
  • перерыв между подходами небольшой, и его следует постепенно сокращать;
  • ускорение пульса примерно на 90% от предела (высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст);
  • повышенное потоотделение;
  • учащённое дыхание, которое, однако, не должно мешать говорить.

Длительность занятий высчитывается следующим образом. Низкоинтенсивное кардио с ЧСС не более 70% должно продолжаться около 50 минут. Высокоинтенсивное при ЧСС 90% — не более получаса. Первый вариант для совмещения с анаэробными нагрузками не подходит, так как мышцы будут болеть из-за перетренированности.

С анаэробными упражнениями всё наоборот:

  • максимальный вес отягощения;
  • минимальное количество повторов;
  • отдых в перерывах между подходами;
  • правильное, размеренное дыхание.

Выбирая программу тренировок, учтите также следующие моменты:

  • если много бегать, похудения добиться можно, но при этом будет расходоваться и мышечная масса;
  • перед анаэробными нагрузками за полчаса нужно выпить стакан протеинового коктейля;
  • если болевой синдром не проходит в течение недели, необходимо снизить количество повторов (подходов) или длительность занятий;
  • во время повышенной температуры практиковать любые из предложенных программ запрещено;
  • если ваша первостепенная задача — похудение, время от времени сидите на вегетарианской диете с разрешением на молочные продукты;
  • если цель — наращивание мышечной массы, идеальным вариантом станет белковая система питания;
  • если не уверены, что всё делаете правильно, обратитесь за консультацией к тренеру.

Главное — определиться, какое чередование подходит именно вам. Для этого нужно точно знать, к какому результату вы стремитесь, и посоветоваться с тренером, который разъяснит сомнительные моменты и поможет правильно составить программу занятий.

Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

Аэробные и силовые тренировки. Выбор стратегии и тактики.

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
  • развитие выносливости,
  • увеличение силы и мышечной массы,
  • избавление от жировых отложений.

Аэробные и силовые тренировки

Рассмотрим цели тренировок и особенности обмена веществ при аэробных и анаэробных тренировках.

Цели аэробных тренировок

  • Укрепление сердечной мышцы и повышение эффективности ее работы.
  • Уменьшение частоты пульса в спокойном состоянии.
  • Нормализация кровяного давления.
  • Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
  • Повышение выносливости организма.
  • Избавление от лишнего веса.
  • В психологическом плане: бодрость, душевное равновесие и оптимизм.

В целом, кардио тренировки это лучшая профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Обмен веществ при аэробных тренировках

Одни спортсмены, начинающие кардиотренировки, стремятся избавиться от лишнего веса, другие – развить выносливость. Для выполнения любых упражнений, организму требуется энергия.

При кардиотренировках невысокой интенсивности, организм вначале использует в качестве топлива гликоген, содержащийся в мышцах и печени.

После примерно 20 минут тренировки гликоген будет полностью израсходован и организм переключится на потребление жиров. Немного жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20 минут, но эти потери незначительны.

Если продолжительность кардиотренировки превышает 40-45 минут, ваш организм начинает терять белки, из которых построены мышцы.

Кардио упражнения сжигают жир во время тренировки, но после ее окончания процесс сжигания жира прекращается через непродолжительное время.

Цели силовых тренировок

  • Наращивание мышечной массы.
  • Увеличение силы мышц.
  • Укрепление связок и сухожилий.
  • Достижение рельефной мускулатуры.
  • Избавление от лишнего жира.
  • В психологическом плане силовые упражнения воспитывают стремление к преодолению трудностей, настойчивость и самодисциплину.

Обмен веществ при силовых тренировках

Главным энергоресурсом при силовых тренировках является гликоген – это энергетический резерв организма, который быстро мобилизуется при необходимости восполнить недостаток энергии.

Энергия вырабатывается при анаэробном (бескислородном) расщепление глюкозы и гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Интенсивная тренировка приводит к разрушение мышечных волокон с последующим их восстановлением. При этом масса восстановленных волокон превышает первоначальную.

Обмен веществ после силовой тренировки ускоряется минимум на сутки , что способствует эффективному сжиганию жира после окончания тренировки.

В этом заключается принципиальная разница между аэробными и анаэробными тренировками:

  • после прекращения аэробной тренировки сжигание жира прекращается в течение 2-3 часов,
  • после прекращения анаэробной тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Сочетание аэробных и силовых тренировок

Наш организм обладает свойством адаптироваться к разным видам физической нагрузки. Постоянные кардионагрузки тренируют медленные красные мышечные волокна небольшого диаметра, которые используют аэробную систему энергообразования.

При этом организм адаптируется именно к такой нагрузке. В итоге:

  • постепенно увеличивается количество медленных красных волокон,
  • поскольку основным энергоресурсом является жир, то организм будет стремиться к его накоплению;
  • нервная система адаптируется к равномерной, монотонной нагрузке, утрачивая способность к быстрой, взрывной перестройке;
  • эндокринная система стимулирует процессы запасания жира.

Таким образом, если жир является основным энергоресурсом, то организм и будет его накапливать,приспосабливаясь к ситуации.

Следовательно кардиотренировки приучают организм использовать в качестве энергоресурса жиры, что способствует набору лишнего веса.

Частые силовые упражнения тренируют быстрые белые мышечные волокна, которые используют анаэробную систему энергообразования. При этом организм адаптируется к такому режиму, и приобретает способность к быстрой мобилизации:

  • увеличивается количество быстрых волокон,
  • поскольку основным энергоресурсом является гликоген в мышцах и печени, в результате эффекта суперкомпенсации запасы гликогена увеличиваются;
  • нервная система адаптируется к этому режиму и становится способной на быструю мобилизацию;
  • эндокринная система начинает стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, перестает стимулировать процессы запасания жира.

Поскольку основным энергоресурсом является гликоген, то организм стремится к его накоплению, чтобы стать способным на быструю мобилизацию . В результате снижается склонность к набору лишнего веса.

Таким образом, для достижения основных поставленных целей:

  • укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
  • развития выносливости,
  • наращивания мышечной массы и силы мышц,
  • снижения жировых отложений

оптимальным будет разумное сочетание кардио и силовых нагрузок.

Крайне важно научиться правильно сочетать нагрузки! Кардио и силовые тренировки: как чередовать их?

Аэробная тренировка — упражнения, при которых основной источник энергии — кислород, поступающий в кровь из лёгких.

Аэробная активность оздоравливает сердце и сосуды, увеличивает объем лёгких, повышает выносливость организма. Эти занятия считаются лучшими для сжигания жира. К кардионагрузкам относятся все подвижные виды спорта: плавание, бег, велосипед, скакалка.

Определение силового тренинга, отличие от аэробной нагрузки

Силовая нагрузка направлена на структуру мышц. Благодаря регулярным занятиям, мышцы увеличиваются в объёме, растёт мускульная сила.

Силовые тренировки — упражнения с весами. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, вес увеличивают.

Во время занятий с утяжелениями не только растут мышцы, но и укрепляются сухожилия, кости, связки. Кроме того, ускоряется обмен веществ, снижается риск заболеваний суставов.

Принцип тренинга с весами — создание мышечного напряжения с помощью тренажёров, гантелей или собственного веса тела, как, например, в гимнастике.

Кардио и силовые тренировки: как их сочетать, какой будет эффект

По поводу совмещения аэробной и силовой нагрузки ведётся много споров. Кто-то считает, что тренировки нельзя проводить в один день, а кто-то, наоборот, полагает, что кардио наиболее эффективно после силовых упражнений. Это связано с тем, что силовые и кардионагрузки запускают разные реакции в организме: тренировка с весами отвечает за анаболические процессы, а аэробные упражнения — за катаболические.

Читайте также:  8 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке

Цели у этих двух занятий тоже различаются: тренинг с утяжелениями призван увеличить силу, плотность и объем мышц, а кардио — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Калорий, вопреки распространённому мнению, сжигается примерно одинаково при обоих видах активности.

Во время упражнений с весом тратится не так много энергии, но зато после окончания тренинга повышенный расход сохраняется ещё целые сутки. При занятиях аэробными упражнениями калории сжигаются быстрее, но после окончания сессии этот эффект сохраняется всего около часа.

Внимание! При составлении плана тренировок лучше всего посоветоваться с тренером, чтобы не навредить своему здоровью и подобрать нагрузки правильно.

Кардиотренировки на следующий день после упражнений на силу

Такой план занятий некоторые спортсмены считают идеальным, его рекомендуют и многие тренеры. Особенно хорош этот вариант для атлетов, желающих сохранить как можно больше мышечной массы.

Плюсов у раздельных тренировок много:

  • Мышцы успевают восстановиться после нагрузок.
  • Анаболические и катаболические процессы разделяются.
  • Во время кардио расходуется больше жира.

Самое важное — контролировать пульс в процессе кардио, он должен находиться в промежутке 60—70% от максимума, тогда потери мышечной массы сведутся к минимуму, при условии соблюдения правильного питания.

Фото 1. Проверка пульса после тренировки. Два пальца прикладываются к сонной артерии, время отсчитывается при помощи секундной стрелки на часах.

Раздельные тренировки не оказывают стрессового влияния на организм, они подойдут и пожилым, и новичкам.

Сочетание занятий в один день: сначала кардио, а затем силовой тренинг

Этот вариант выбирают лишь немногие бодибилдеры, и, чаще всего, имеющие опыт тренировок около 2—3 лет. Такой план занятий не подойдёт людям, с сильно избыточным весом, потому как спровоцирует сильную нагрузку на суставы, особенно если в качестве кардио выбрать бег. Новичкам также не рекомендуется проводить кардиотренировку перед силовой, потому что сил на качественное выполнение упражнений с весами может просто не остаться.

Плюс такого плана занятий в том, что во время аэробных нагрузок сжигается весь гликоген, содержащийся в крови. Таким образом, во время силовой части тренинга, энергия расходуется уже из жировых запасов.

Несмотря на то что такой вариант считается трудным обязательно стоит попробовать его, когда уровень физической подготовки позволит сделать это.

Для некоторых атлетов кардио перед силовой тренировкой оказывается более эффективным, чем другие способы выполнения упражнений.

Другое чередование: сначала упражнение на силу, а сразу после кардио

Такой план тренировок выбирает для себя большинство спортсменов. Проведение аэробной сессии после упражнений с весами считается наиболее благоприятным для сжигания жира и похудения.

Оптимально проводить кардио после силовых нагрузок, поскольку натренированные мышцы снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются. Во время упражнений с весами расходуется гликоген, содержащийся в крови, а во время кардио сжигаются уже жировые запасы и похудение происходит чуть интенсивнее.

Минус такого плана нагрузок в том, что после интенсивной сессии с весами сил на качественную аэробную тренировку может и не хватить.

Если после силовых упражнений энергии в избытке, то, вероятно, выполнение их было не очень добросовестным.

Проведение в один день и кардио, и силовой сессии — довольно серьёзная нагрузка, которая потребует физической подготовки и не подойдёт новичкам, пожилым и людям с большим весом.

Как правильно чередовать тренировки в разные дни: примерный план занятий

Полное разделение силовых и аэробных нагрузок предполагает, что упражнения будут выполняться в разные дни. Важно составить план тренировок и следовать ему, соблюдая при этом соответствующую диету. План нагрузок для каждого атлета будет различаться, в зависимости от целей занятий: похудение, набор массы, сушка, зож.

Примерный план занятий для похудения на неделю:

Отдых. В этот период важно пить много воды, соблюдать диету, можно даже устроить разгрузочный день. День отдыха отлично подойдёт для занятий растяжкой.

Высоко интенсивная интервальная кардиосессия. Эти занятия помогут сжечь жир, повысить выносливость. Для тренировки подойдёт любой кардиотренажер или скакалка. 20 секунд упражнение выполняется на пределе сил, а 10 секунд в медленном темпе, всего 8 подходов.

Фото 2. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимую интенсивность бега.

Силовая сессия со средней нагрузкой. Силовые упражнения необходимы, даже если цель тренировок — похудение. Упражнения с весами укрепляют и развивают мышцы. Чем больше мышц, тем больше лишних калорий тратит организм во время обычной деятельности в течение дня.

Кардиосессия низкой интенсивности. Используется любой кардиотренажер в среднем темпе на протяжении 60 минут. Пульс в диапазоне 60—75%. Подойдёт пешая прогулка, бег, плавание.

Упражнения для восстановления, которые очень важны тем, что именно они тренируют небольшие мышцы тела и защищают от травм в будущем. К восстановительным относятся все виды упражнений на баланс и растяжка.

  • Суббота

Высоко интенсивная интервальная сессия. Кардионагрузка любого типа делается по принципу пирамиды: 90 секунд тренировка в высоком темпе, 20 секунд с медленной скоростью.

Далее, 60 секунд — быстро, 15 секунд — медленно и т. д.

Низко интенсивная кардиосессия. 40-60 минут активности в среднем темпе: бег, степ, велосипед, плавание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно сочетать кардионагрузки и силовой тренинг.

Заключение

Сочетая кардио и силовые занятия, важно учитывать свои потребности и уровень физической подготовки. Нет такого плана, который подошёл бы всем и одинаково эффективно работал для каждого случая.

Важно соблюдать диету, режим, не пропускать занятия, выполнять все упражнения качественно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

“Нельзя совмещать аэробную и силовую” и еще 6 мифов о фитнесе

Тео Бреннер-Роуч – опытный фитнес-тренер и основатель блога Life Learn Grow рассказывает чему верить, а чему – нет.

Миф №1: Скручивания и/или подъемы торса помогут мне похудеть в районе талии

Нельзя похудеть локально – это означает, что нельзя снизить процент жира в каком-то опредленном месте (если только речь не идет о липосакции). Если вы будете есть меньше, чем тратите, упорно качать пресс и делать наклоны корпуса туда-сюда, то это приведет к тому, что вы будете тратить больше энергии, а значит процент жира снизится по всему телу.

Да, некоторые люди могут заметить, что основная часть жира уходит именно с живота, но этому есть лишь одно объяснение: скорее всего, именно в этой области у них и сосредоточены наибольшие жировые запасы. Однако они могут с таким же успехом похудеть в районе талии вообще без спорта или ездя на велосипеде 90 минут в день, или танцуя танго три раза в неделю, начисто забыв про подъемы корпуса или скручивания. Дело в дефиците калорий, а не в упражнениях.

Не давайте авторам рекламы «тренажеров для тонкой талии» вас одурачить. И не думайте, что для успешного похудения вы должны тренироваться на износ. Практически любая физическая активность (даже не относящаяся к спорту, например, вскапывание огорода или перестановка мебели) сжигает калории. Сжигаете больше калорий, чем потребляете – сбрасываете вес. Именно поэтому лучшим способом сохранить здоровый вес для большинства людей будет повышение бытовой активности в течение всех дней напролет, а не изнурительная 30-минутная тренировка.

Миф №2: Нельзя совмещать аэробную и силовую тренировки в один день

Давайте разберем обе ситуации: аэробная тренировка перед силовой и силовая тренировка перед аэробной.

1. Аэробная перед силовой: мышечным клеткам во время силовых упражнений нужны углеводы. Продолжительные аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, упражнения на эллиптическом тренажере, плавание и т.д.) снижают запас гликогена (углеводы в сохраняемой форме). Средний запас гликогена в человеческом теле примерно 500 г или 2000 ккал. Запасы гликогена могут существенно сократиться после активной аэробной тренировки.

На практике это означает, что если вы вначале выполняете аэробные упражнения, а затем переходите к силовым, то мышцам может не хватить энергии. Это приведет к тому, что ваше тело может перейти к расщеплению белка (мышцы, кровь, лимфа), чтобы получить необходимый объем энергии. Да, конечно, жировые запасы – ваш главный «склад» энергии, но расщепление жиров занимает намного больше времени.

2. Силовые тренировки перед аэробными: во время учебы в Университете Флориды, я принимал участие в исследовании силовых тренировок. На протяжении всего исследования его авторы проводили изометрические замеры силы мышц ног: подопытные разгибали колено на специальном тренажере под шестью разными углами. И как-то раз после таких разгибаний, я решил поучаствовать в теннисном турнире. Вернее, я попробовал поучаствовать. Мои бедра были словно деревянные! Или даже свинцовые. Я не мог ни бежать, ни прыгать, ни менять направление. Я никогда в жизни не совершу подобной ошибки. Конечно же, я програл матч.

Вывод: все зависит от того, насколько интенсивной была первая тренировка, их порядок не важен. Любая высокоинтенсивная физическая активность может существенно уменьшит ваши запасы энергии, и на последующей тренировке вы будете уставшим.

Итак, для среднестатистического человека выполнение обоих типов упражнений в один день можно назвать нормальным. Однако, если первая тренировочная сессия была высокоинтенсивной, подождите несколько часов до второй тренировки.

Как минимум в теории, продолжительная аэробная тренировка перед силовыми упражнениями может привести к снижению эффективности. Поэтому если вы твердо решили совместить две тренировки в один день, то, для вашей же безопасности, выполните сначала силовые упражнения, а затем переходите к аэробным нагрузкам. Но вот вам мой совет: не беритесь за любые типы упражнений непосредственно перед важным теннисным матчем, игрой в баскетбол или соревнованиями по плаванию!

Миф № 3: Тренировки превратят ваш жир в мышцы

Если вы только начали тренироваться, то, скорее всего, обнаружите, что мышечная масса растет, а видимый жир (подкожный) – уменьшается. Поэтому может создаться ошибочное впечатление будто бы жир “превращается” в мышцы. Но на самом деле это два совершенно разных типа тканей. Это так же невозможно как превратить печень в сердце или почки в легкие.

Исследования показывают, что жировые клетки, по сути, не исчезают. Специалисты провели анализ подкожного жира у бегунов на длинные дистанции: они сравнили бегунов, которые всегда были в хорошей форме, с бегунами, имевшими в прошлом обширные жировые запасы. Во время проведения исследования процент подкожного жира у спортсменов из обеих групп был примерно одинаковый.

Читайте также:  Варианты общефизической подготовки (ОФП) в беге

Однако при рассмотрении подкожных жировых клеток участников под микроскопом, авторы исследования обнаружили, что у «бывших толстяков» плотность жировых клеток на грамм жира была выше. Другими словами, их жировые клетки были просто меньше. Или, перефразируя еще раз, упражнения не ведут к тому, что ваши жировые клетки тают подобно кубикам льда на раскаленном асфальте. Правильнее будет представить этот процесс как превращение винограда в изюм.

Миф №4: Молочная кислота – это плохо

Не совсем. Непередаваемое ощущение жжения в ваших мышцах во время тяжелой тренировки вызвано, как считают эксперты, накоплением молочной кислоты. Она формируется в мышцах при выполнении упражнений высокой интенсивности. В таком случае скелетным мышцам нужно много энергии, и как можно быстрее.

Подпитка занятых в тренировке мышц осуществляется различными системами доставки энергии. Одна из таких систем – та, которая и производит молочную кислоту, – носит название «гликолитическая система», потому что для обеспечения мышц энергией в ней используется механизм распада гликогена. Если нет недостатка кислорода, образуется пировиноградная кислота. Однако в том случае, если высокая интенсивность упражнений приводит к недостаточности поставляемого кислорода (например, во время забега на 100 метров), производится молочная кислота. Ее накопление, по видимости, и приводит к мышечной усталости.

Накопление молочной кислоты является одним из факторов, ограничивающих эффективность тренировок. Интенсивность выполнения упражнений, при которой начинается быстрое накопление молочной кислоты, называется «лактатным порогом». Опытные марафонцы знают, что при сохранении темпа немногим ниже лактатного порога, они избегут мышечной усталости, вызванной молочной кислотой.

Существует мнение, что если два спортсмена имеют одинаковый показатель VO2max (вот тут читайте, что такое VO2max и как узнать свой порог), то спортсмен с более высоким лактатным порогом (т.е. тот, чей лактатный порог находится на более высоком уровне интенсивности в упражнениях) имеет преимущество над соперником.

Таково классическое представление о молочной кислоте («молочная кислота – это плохо, т.к. она ограничивает эффективность»). Однако не совсем верно считать молочную кислоту по определению «плохой». Существует более свежий и актуальный взгляд на это явление.

Еще в начале 1970-х врач-физиолог в области упражнений Джордж Брукс высказал несколько иное мнение касательно молочной кислоты. Он обнаружил, что мышечные клетки используют молочную кислоту в качестве источника энергии. В течение долгих лет его теория встречала лишь неодобрение со стороны научного сообщества. Теперь же известно, что при улучшении физической формы человека, мышечные клетки (в особенности, митохондрии внутри мышечных клеток) приспосабливаются к использованию большего количества молочной кислоты в качестве топлива.

То есть есть логичное объяснение, почему спортсмены и тренеры считают формирование молочной кислоты «плохим» явлением. Но это важный процесс и он может иметь и свои положительные стороны.

Миф № 5: Огромные мышцы – олицетворение здорового образа жизни

Неправда. Это суждение явно ошибочно и очень важно, чтобы вы поняли, почему. Несмотря на то, что композиция тела является одним из компонентов физической формы, абсолютно неверно считать, что максимально “обезжиренное” тело с ярковыраженными гипертрофированными мышцами – показатель здоровья, вершина фитнеса.

Экстремально низкий процент жира в организме может с той же легкостью привести к серьезным проблемам со здоровьем, как и крайне высокий процент жира.

Абсолютное большинство атлетов с внушительной мышечной массой посвещают практически все свое время только силовому тренингу. Во время анаэробных упражнений показатели кровяного давления могут доходить до пугающих значений. Есть данные о зафиксированном давлении, равном 480/350 – столько было у спортсмена при выполнении жима ногами.

Когда вы привыкли выполнять исключительно анаэробные упражнения, стены ваших артерий приспосабливаются к регулярным скачкам давления, становясь жестче. Этот феномен называется «сниженная эластичность», и ваши сосуды могут прийти в такое состояние всего за 4 месяца. Понижение эластичности кровеносной системы, как считают специалисты, может иметь неприятные последствия для здоровья.

Миф №6: В пожилом возрасте всех бегунов ждут проблемы с коленными суставами

Эксперты из журнала Runner’s World утверждают, что нет никаких данных, которые бы показывали наличие связи между бегом и остеоартритом. В действительности, есть научные доказательства, демонстрирующие, что бегуны реже сталкиваются с проблемами колена в старшем возрасте, чем люди, далекие от бега: исследование, проведенное в течение 14 лет, показало, что пожилые бегуны реже испытывают боль и симптомы артрита. Также у бегунов старшего возраста были отмечены более высокая плотностью костей и лучшая подвижность коленного хряща.

И еще один крайне любопытный факт, пусть и напрямую не относящийся к рассматриваемой теме: Дин Карназес начал бегать на экстремально длинные дистанции в возрасте 30 лет. Его самое известное достижение – 50 марафонов за 50 дней в 50 различных штатах, совершенные в 2006 году. Да, все верно: каждый день на протяжении 50 последовательных дней он пробегал марафон в новом штате, завершив серию Нью-Йоркским марафоном. После чего он вернулся бегом в Сент-Луис, город, послуживший местом старта. Длина финального забега составила 1300 миль (около 2092 км).

В 2009 году Карназес заявил, что сделал рентген своих коленей, по которому врачи не выявили никаких отклонений.

Миф №7: Растяжка предотвращает появление травм

В зависимости от обстоятельств. Данное утверждение нужно, скорее, прояснить, а не развенчать. Эксперт Университета Гента в Бельгии Эрик Витру и его коллеги дали максимально короткое и понятное объяснение: они считают, что возможность снижения травматизма при помощи растяжки зависит от вида спорта или физической активности. В видах спорта, где шоковое воздействие на связки мышц и сухожилий относительно невелико (велоспорт, роллерблейдинг, плавание и т.д.), растяжка перед тренировкой несильно повлияет на вероятность получения травмы.

В тех же разновидностях спорта, где нагрузка на связки мышц и сухожилий существенно выше (баскетбол, теннис, футбол, регби, волейбол, а также любая активность с большим числом прыжков и/или бегом с резкой сменой направления), растяжка действительно помогает сокращению травматизма.

Перевод для Зожника: Виктор Кандыбенко

Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

Данный вопрос можно считать довольно актуальным на сегодняшний момент, поскольку большая часть населения приходит в тренажёрные залы не только для того, чтобы сбросить лишний вес, но и получить красивое тело, чего нельзя добиться без накачивания мышечной массы. Сбросить вес возможно при помощи аэробики, а добиться прироста мышечной массы – при помощи силовых занятий. Отсюда и возникает необходимость компоновки аэробных и силовых занятий, и сочетать эти 2 типа тренировок необходимо в следующих двух ситуациях:

  • Нужда в том, чтобы сбросить лишнюю массу, подробнее в разделе бодибилдинг;
  • Добиться улучшения рельефа и общей эстетической красоты тела.

Если приоритетной целью является набор мышечной массы, то занятия аэробикой вам не пригодятся, а, соответственно, данная статья не привнесет в вашу жизнь никакой пользы. В противном случае, стоит ознакомиться внимательно и усвоить основополагающие моменты, освещенные несколько ниже. Еще много интересной информации в нашем блоге.

Достаточно образованным и квалифицированным спортсменам давно известен тот факт, что силовые занятия ориентированы только на мышечные волокна, потому добиться ощутимого падения массы тела и сжигания жировой клетчатки не предоставляется возможным. И абсолютно противоположная ситуация обстоит с аэробными занятиями: во время их проведения основной упор делается на рельеф тела, поддержания тонуса мышечной массы (но никак не ее прирост) и сжигание подкожно-жировой клетчатки. По этим причинам, если у вас в приоритетах добиться красивого, подтянутого и рельефного тела, вам потребуется сочетать эти 2 типа тренировок.

На сегодняшний момент существуют 3 способа сочетания этих типов занятий, и у каждого способа есть свои положительны и отрицательные стороны.

Способ №1: полное разграничение силовых и аэробных занятий

Обозначает это только одно: силовые и аэробные занятия никак не пересекаются между собой, поскольку должны выполняться в различные дни. Желательно соблюдать чередование через день: один день – тренажерный зал, другой – аэробика, третий – тренажерный зал и так циклически. Данный способ занятий могут позволить себе те люди, которые располагают достаточно большим количеством свободного времени. Вы можете чаще заниматься и не сильно истощаете свой организм.

ПреимуществаНедостатки
Прекрасный вариант для начинающих спортсменовТребуется большое количество свободного времени
Можно проводить занятия часто и регулярно
Нагрузка не так тяжело сказывается на организме

Способ №2: частичное разграничение силовых и аэробных занятий

Эта методика базируется на последовательном выполнении обоих типов занятий. То бишь, вначале вы интенсивно проводите время в тренажёрном зале, а после окончания тренировки – перемещаетесь на занятие по аэробике. Оптимальный вариант для тех людей, которые несколько ограничены во времени. Воспользоваться данным способом можно в том случае, если недостаток времени не позволяет пользоваться первой методикой «Абсолютного разграничения». Данный способ будет тяжело отражаться на состоянии вашего организма, потому тренировки часто проводить у вас не получится и нужна будет хорошая передышка.

ПреимуществаНедостатки
Хорошая возможность сэкономить собственное времяДлительные тренировки с высокой интенсивностью
Не рекомендовано начинающим
Длительные промежутки между занятиями

Способ №3: отсутствие разграничения между занятиями

Этот вариант компоновки представляет собой целую дисциплину, которая называется силовая аэробика. Во время проведения занятий вы будете заниматься силовыми тренировками на мышечную массу, но с такой интенсивностью, которая характерна для аэробики. Наиболее элементарный пример – тренировки по круговой системе, которые полюбились многим спортсменам и спортсменкам по всему земному шару.

Занимаясь по такой методике, вы одновременно сжигаете ненужную подкожно-жировую клетчатку и наращиваете мышечную массу, что крайне удобно и выгодно для каждого.

ПреимуществаНедостатки
Хорошая возможность сэкономить не только время, но и собственные силыНе рекомендовано начинающим спортсменам
Возможно проводить занятия чащеВесьма интенсивные и тяжёлые занятия

Подведение итогов

Весьма сложно сказать однозначно, какой из вышеперечисленных способов является золотым стандартом и ему необходимо следовать. Исходя из практической части, наиболее оптимальным считается способ №1, поскольку у вас снижается нагрузка на организм и есть возможность сделать передышку между проведением занятий. Помимо этого, первый способ куда эффективнее сказывается на состоянии организма, по сравнению с остальными.

Если душа требует прогресса, можно определенное время заниматься по первому способу, а после переходить на силовую аэробику, которая утяжелит процессы занятий, но и поднимет, таким образом, общую результативность.

Добавить комментарий