Оздоровительный бег: техника и основные ошибки

8 главных ошибок в технике бега

Техника бега должна изучаться с пеленок самых первых тренировок. Но обычно все новички думают совершенно о других вопросах. Например, как вообще не прекратить бегать через неделю, а не о какой-то там технике. Но эти ошибки совершают даже те, кто бегает давно и останавливаться не собирается.

1. Руки двигаются кое-как. Такое вполне допустимо в трейлраннинге, когда необходимость сохранять равновесие на неровных участках трассы выходит на первый план. Но это совершенно неправильно в классических длинных дистанциях на асфальте. Правильная работа рук стабилизирует весь корпус и экономит силы. Сжатые в плотный кулак кисти относятся к этой же категории. Полное же отсутствие работы рук часто коррелирует с кручением корпуса вправо-влево.

2. Сильный прогиб в пояснице. Образуется из-за завала верхней части таза вперед вследствие ослабленных мышц ягодиц и живота. Провоцирует боли в спине и неправильную работу всего биомеханического комплекса при беге. Прогиб в пояснице, так же, как и сутулость, оказывает излишнюю и неправильную нагрузку на позвоночник.

3. Сутулость. Может быть вызвана обратной ситуацией, когда таз завален назад. К сутулости обычно добавляется сильное поднятие плеч. При попытке соблюдать правильное положение головы и смотреть вперед, а не вниз, быстро начинает болеть шейный отдел и спина. Сюда же можно отнести сильный наклон корпуса вперед, как будто человек бежит в гору, а не по горизонтальной поверхности. Или, наоборот, отклонение назад.

4. Шарканье и топот. И то и другое вызвано неправильной постановкой стопы, что является основой безопасной техники бега. Правильный бег — абсолютно тихий. Если прохожие оглядываются раньше, чем вы их догнали, то велика вероятность, что вы бежите неправильно. Это зависит от поверхности и вашего дыхания, конечно. Если все оглядываются из-за грохота ваших ключей или мелочи в карманах шорт, то это уже относится к беговому этикету.

Шарканье и чирканье подошвы кажется более безобидным с точки зрения травматичности, но это не так. Длительный шаркающий бег оказывает серьезную нагрузку на коленные суставы и связки, и не исключает образование воспалительных процессов. Наиболее к этому склонны любители бега трусцой или джоггинга, ошибочно считающие такой способ бега более безопасным.

5. Отсутствие бегового колеса. Это традиционная ошибка большинства любителей. Этот пункт является базовым элементом техники. Стопа должна описывать круговые движения в воздухе с момента отрыва ее от поверхности и до момента следующего приземления. Здесь есть анимация.

Это достигается захлестом голени назад (сгибая коленный сустав) после отрыва ступни и последующим вылетом ее по инерции после проноса коленного сустава вперед. При этом бедро должно подняться на достаточную для этого высоту. После чего стопа мягко ложится почти под центром тяжести тела. Вы можете это отрепетировать в замедленном режиме даже стоя на месте и имитируя одной ногой все фазы бега. Угол захлеста голени целиком зависит от скорости бега, так же, как и угол развода бедер, определяющий длину бегового шага.

Как правило, у любителей наблюдается не круговое движение, а овальное, сильно приплюснутое, иногда даже какое-то многоугольное. Это сильно их замедляет, часто провоцирует шаркающий бег и приводит к излишним вертикальным колебаниям.

6. Выворачивание стопы наружу. Или наоборот, внутрь. Многие привыкли бегать так же, как и ходить, направляя носки ступней в разные стороны или друг навстречу другу. Вполне естественно, что каждый опорно-двигательный аппарат уникален. Но, если это не причиняет дискомфорта или боли, то желательно начинать учиться ставить стопы прямо, т. е. параллельно друг другу. В противном случае, все остальные движения идут наперекосяк и оказывают сильную нагрузку на суставы и связки.

7. Разбрасывание пяток. После отрыва от поверхности пятка улетает куда-то в сторону и гуляет по непонятной траектории, похожей на восьмерку. Есть бегуны с особенностями строения опорно-двигательного аппарата, не позволяющими избавится от этой ошибки. Все остальные учатся прямым и четким движениям в одной плоскости, пронося пятку точно под ягодицами.

8. Приземление на пятку. Зачастую, беговая обувь, которую вам подобрал человек-консультант, будет провоцировать именно такую постановку стопы из-за сильного перепада высоты подошвы с многочисленными интегрированными вставками-амортизаторами. Однако вы должны понимать, что чем раньше вы будете начинать готовить ноги к правильной технике с мягким приземлением на переднюю часть стопы, тем проще и безопасней будет бег для вас в дальнейшем.

10 основных ошибок бегуна

Ошибки в беговых тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые пробежки не оказались последними, разберем 10 основных ошибок при беге.

10 основных ошибок бегуна

Ошибка №1: Неправильная обувь.

Ношение обуви неправильного типа, бег в старых, изношенных кроссовках – все это может стать причиной серьезных травм.

Решение: приобретайте беговую обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете кроссовок, но и о стиле бега, весе бегуна, покрытии трассы, особенностях строения и постановки стопы. Грамотный продавец-консультант поможет определить тип пронации (нейтральная, чрезмерная или недостаточная) и посоветует ряд моделей.

Если выбираете обувь самостоятельно, советуем для начала ознакомиться с публикациями на тему Как определить тип свода стопы или обратиться за помощью к бегунам со стажем.

В среднем, ресурс качественной пары беговых кроссовок — от 1000 до 1500 километров. Чтобы избежать проблем с амортизацией не забывайте вовремя обновлять обувь. Набегав 500-600 километров, приобретите новую пару, и время от времени надевайте ее на короткие пробежки. Так вы убьете сразу двух зайцев:

  • постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
  • будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).

2. Ошибка №2: Слишком много, слишком быстро…

Многие новички так воодушевляются первыми ощущениями, что быстро переходят грань разумных нагрузок. Они ошибочно полагают, что для бегуна основной принцип «чем больше, тем лучше». В результате быстро возникает переутомление, начинаются проблемы с коленями, боли в мышцах голени, растяжения связок.

Слишком много, слишком быстро…

Решение: будьте терпеливее, особенно в первые 1-2 месяца тренировок. Увеличивайте расстояние постепенно. Еженедельный прирост километража не должен составлять более 10%. Если в беге вы абсолютный новичок или возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва, начинайте с ходьбы и комбинации ходьба/бег.

Возникает боль? Это предупреждение! Прислушайтесь к своему телу и при необходимости дайте ему достаточный отдых. У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и 2-3 (зависит от цели бега и тренировочной программы). Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу. Ежедневный беспрестанный бег не добавит сил, а лишь многократно увеличит риск травмирования и переутомления.

Ошибка №3. Слишком широкий шаг.

Некоторые бегуны считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге центр тяжести переносится немного вперед, что неизбежно приведет к проблемам с мышцами голени. К тому же, это расход дополнительной энергии.

Слишком широкий шаг

Решение: убедитесь в нормальной ширине бегового шага. Небольшая амплитуда обеспечивает лучший контакт с поверхностью и более эффективное отталкивание. Бегите так, словно ступаете по раскаленным углям – небольшими шажками, но достаточно быстро.

Ошибка №4. Потеря контроля на склоне.

Бегая под гору, многие бегуны излишне наклоняют корпус вперед или назад, что нарушает равновесие и может привести к падению или травмам.

Потеря контроля на склоне

Решение: лучший способ бегового спуска – слегка наклонить туловище вперед и бежать короткими, быстрыми шагами. Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь притормозить себя. Старайтесь, чтобы плечи были чуть впереди бедер. Избегайте огромных прыгающих шагов, чтобы не получить ударную травму.

Ошибка №5. Неправильное положение рук.

Нередко новички слишком размахивают руками из стороны в сторону или напротив – плотно прижимают их к туловищу. Это нарушает дыхание, вызывает чувство напряжения в плечах и шее, быстрое утомление мышц.

Неправильное положение рук

Решение: проконтролируйте положение рук. Угол сгиба в локтях – примерно 900, руки движутся примерно на уровне талии. Представьте, что ваше тело разделено вертикальной линией на две части – во время бега руки не должны эту линию пересекать: т.е., движения не должны быть перекрестными. Не сутультесь: спина прямая, плечи развернуты.

Ошибка №6. Обезвоживание.

Многие бегуны недооценивают масштабы потери жидкости во время бега и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.

Решение: обратите внимание на свой питьевой режим. Советуем для начала почитать тематические статьи, например публикацию Сколько надо пить на тренировке.

А вот что советуют по этому поводу специалисты журнала Runner`s World:

  • Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
  • Во время бега пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
  • На длительную пробежку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
  • После пробежки обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.
Читайте также:  Что такое степ-аэробика?

Ошибка №7. Неподходящая одежда.

Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.

Решение: уделите должное внимание подбору экипировки. Для бега лучше выбирать одежду с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, из качественных синтетических волокон и шелка. Эта ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Однажды намокнув, такая майка останется мокрой, а это очень неудобно в жару и опасно в холод.

Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.

В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи. Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.

Ошибка №8. Перетренированность.

Некоторые бегуны, готовясь к ответственному старту, работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички, готовящиеся к первому серьезному забегу. Часто именно это становится первопричиной беговых травм и быстрого выгорания.

Решение: умерьте пыл и помните о том, что

  • Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых бегунов допустимо 12%) от еженедельного объема.
  • Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
  • После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
  • Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.

Ошибка №9. Слишком быстрый старт.

Эта ошибка может стать роковой при беге на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают спортсмена.

Слишком быстрый старт

Решение: лучший способ избежать искушения – сознательно бежать первые километры медленнее, чем ваш целевой темп. Это трудно сделать, поскольку в начале гонки вы чувствуете себя полным сил.
Но помните: каждая секунда быстрого бега в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.

Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Начинайте бег в удобном темпе. Сверьтесь с приборами и при необходимости сбавьте темп.

Ошибка №10. Неправильное питание.

Часто бегуны недооценивают важность правильного питания, как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, принимаемая до и после пробежки, имеет большое влияние на нашу производительность и скорость восстановления.

Решение: следите за сбалансированностью рациона и своевременным приемом пищи. Вот несколько простых рекомендаций:

  • За 1,5-2 часа до пробежки перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: бутерброд с тонким слоем арахисового масла, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
  • Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки, гель или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
  • После пробежки поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
  • Если вы бегаете ради похудения, не совмещайте бег с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».

Итак, теперь, когда вам известны все 10 основных ошибок бегуна, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.

10 главных ошибок начинающих бегунов

Фундаментальные ошибки бегунов, которых стоит избегать каждому, чтобы не навредить себе и не разочароваться в беге и своих результатах

Вы никогда не задумывались, почему многих людей так привлекает тренировка выносливости? Ведь это же (по крайней мере, на вид) тяжёлый и во многом неблагодарный труд, к тому же зачастую занимающиеся сталкиваются с непониманием окружающих и даже близких людей. В чём же дело? Вызов себе? Радость преодоления? Результат? Здоровье?

Можно перечислять и дальше, но для многих тренировка выносливости – это, прежде всего, тест на понимание природы вещей, и во многом именно этим обусловлен подсознательный выбор. Причём тест настолько сложный, что пройти его зачастую не помогают никакие костыли в виде разнообразных книг и всевозможных статей. Как говорится, истинно мудр не тот, кто знает, что делать. Истинно мудр тот, кто знает, чего делать не надо. Ниже речь как раз об этом.

1. Завышение интенсивности тренировок

Итак, представляем вашему вниманию ошибку №1. Она настолько распространена и в тоже время губительна, как для здоровья, так и для результата, что уверенно занимает первое место в нашем топе. Состоит она в хроническом завышении интенсивности и, соответственно, скорости бега.

Для наглядности давайте представим себе элитного стайера и обычного офисного работника, ведущего малоподвижный образ жизни. Помимо несколько более высокого уровня тренированности, элитного бегуна отличает от прочих большое сближение т.н. пороговых зон (МПК, ПАНО, АэП). И именно поэтому бегуны высокого класса могут восстанавливаться на высоких (даже относительно своих результатов) скоростях.

С уменьшением уровня тренированности довольно заметно увеличиваются и расстояния между пороговыми зонами, и эти расстояния увеличиваются в гораздо большей степени, чем внешне наблюдаемая разница в результатах. Соответственно, чем менее тренирован бегун, тем быстрее и легче он попадает в т.н. смешанную (развивающую) зону энергообеспечения, а наш офисный работник с почти 100% вероятностью легко и быстро попадёт в эту (повторюсь, развивающую) зону практически сразу же, почти при любой скорости бега.

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
Скачайте бесплатно

У более тренированных любителей это явление наблюдается, конечно, не столь часто, но как это ни печально – гораздо чаще, чем нужно для правильной тренировки. И чаще, чем они об этом догадываются. Поэтому большой ошибкой будет слепое копирование “элитных” скоростей относительно своего результата.

Например, ваш результат в беге на 3000 м в 1,5 раза медленнее, чем мировой рекорд на этой дистанции (11 мин. 00 сек.). Но при скорости 3:30 с/км элитный бегун всё ещё, строго говоря, будет находиться в аэробной зоне, тогда как вы, на скорости 5:15 с/км (х1,5) уже уверенно перейдёте условную границу АэП, которая характеризуется, прежде всего, принципиальной сменой источников энергообеспечения с уменьшением вклада липидного и преобладанием углеводного компонентов.

И это касается всех тренировочных зон и скоростей бега. Заметьте, я намеренно не касаюсь здесь пульсовых зон, это другой разговор. Чисто механический подход здесь не оправдан.

2. Неправильный фундамент

Как правило, идёт рука об руку с предыдущей ошибкой и является следствием заблуждения “чтобы бегать – надо бегать” и непонимания роли и места как бега, так и других упражнений в тренировочном процессе. Необоснованно, форсированно начав бегать, не имея никакой базы, наш офисный работник, конечно же, постепенно привыкнет, ведь человек привыкает ко всему. Но соотношение прогресса и потраченного здоровья (риск/прибыль) будет гораздо ниже, чем если бы он сначала создал необходимую базу, подготовив себя к бегу, который для него сам по себе в этой ситуации является стрессом. И далее по цепочке подготовил себя к быстрому бегу.

В этом случае его занятия были бы более физиологически обоснованы, прогресс был бы выше, а затраты здоровья – ниже. Что особенно заметно стало бы с течением времени, если бы была возможность сравнивать.

3. Игнорирование периодизации

Третье место уверенно и солидно занимает ошибка, состоящая в игнорировании принципа периодизации нагрузок либо в неправильном его понимании. Как известно, миром управляют стратеги. Периодизация нагрузок – это именно та стратегия, которая выигрывает у любой тактики. Имеется в виду стратегия правильная, которая сделает вас правым даже в сомнительных (в тренировочном смысле) ситуациях и сможет в итоге простить многие тренировочные ошибки. При условии, что эти ошибки не слишком фатальны и грубы. Но чтобы допустить такие – надо постараться.

Правильная периодизация, на мой взгляд, – это принцип этапной суперкомпенсации, состоящий в создании больших гомеостатических “волн” и управлении ими с целью долговременного, планомерного и устойчивого повышения спортивного уровня и формы занимающегося.

И именно поэтому я считаю хаотичные тренировки хоть и не столь бросающейся в глаза, но весьма серьёзной ошибкой с далеко идущими последствиями.

4. Слабо выраженная динамика

Обычно является следствием предыдущей ошибки. О рганизм спортсмена отвечает наибольшими приспособительными изменениями на постоянно изменяющуюся нагрузку. Говоря простыми словами: если вы хотите расти, тренироваться нужно динамично, избегая застоя как объёма, так и интенсивности нагрузок.

Читайте также:  «Зажигательный» фитнес: танцы и единоборства

Конечно, однонаправленные массированные воздействия на организм необходимы, но делать их постоянно – это как минимум пустая трата времени, сил и здоровья, т.к. организм спустя определённое время просто привыкает и перестаёт адаптироваться. Получается тренировка ради тренировки.

5. Отсутствие вариативности

Либо слабовыраженная вариативность является следствием непонимания принципа “скоростного коридора”: любая зона должна быть обеспечена как ёмкостной, так и мощностной составляющей. Тесно примыкает к вышеописанному заблуждению и выражается в слишком однонаправленных и однообразных занятиях, которые дают очень быстрый эффект, но настолько же быстро исчерпывают себя.

Суть вопроса намного глубже и заслуживает как минимум отдельной статьи. Беда в том, что мышление обычного среднестатистического человека устроено таким образом, что его обладатель в большей степени реагирует на внешние раздражители и не слишком склонен к подлинно аналитической работе. Выражается это в погоне за внешними эффектами и стремлении жить по принципу максимального удовольствия.

Рассуждает такой человек просто: “no pain no gain” – “без боли нет достижений” или по-нашему “без труда не вытащишь и рыбку из пруда”, извращая смысл замечательной пословицы. В итоге он тренируется так и столько, что практически не в состоянии в достаточной степени варьировать нагрузки, воспринимая каждую тренировку, как вызов себе.

6. Нарушение принципа одной переменной

Это фундаментальный принцип. Как я только что писал выше, большинство хотят сразу и всё. И это только для начала. Основной тренд – это одновременное повышение объёма и интенсивности нагрузок. Он находит своё многогранное и крайне разнообразное выражение во всех зонах, видах и типах нагрузок. Вместо правильного “много – медленно, мало – быстро”, очень часто поступают с точностью до наоборот.

7. Неумение и нежелание слушать свой организм

Основная причина – гордыня (самость), что есть один из самых тяжких грехов. Наказание, как правило, соответствует тяжести греха, за что и люблю выносливость. Лечение – многолетние безуспешные тренировки, тяжёлые разочарования на соревнованиях, спортивные травмы, перетренированность, отсутствие прогресса и т.д.

8. Непонимание роли восстановления

Отдых – это точно такое же тренировочное средство, как и все остальные. Причём во многих отношениях отдых даже лучшее из них. Главное – не перегрузить себя данным тренировочным средством.

А если серьёзно, то существует т.н. теория стресса Г. Селье, согласно которой каждый организм, во-первых, обладает конечным запасом адаптивной энергии (читай – здоровья). А во-вторых, для того чтобы реализовать этот самый адаптивный резерв в виде повышения тренированности, организму, помимо наличия собственно адаптивного резерва, необходимо определённое время, в течение которого следует избегать сильного стресса.

И что особенно примечательно, следует избегать повторных и многократных стрессорных воздействий того типа и силы, которые и спровоцировали текущий тренировочный стресс. Как говорится, лучший отдых – это перемена деятельности. В противном случае происходит т.н. срыв адаптации (дезадаптация), что как правило влечёт за собой дисфункцию, т.е. нарушение деятельности, органов и систем организма. Она характеризуется неадекватностью ответа организма на действие раздражителей, и как следствие устойчивым падением результатов.

Уверен, что в природе существуют секретные таблицы, где указаны среднестатистические сроки восстановления (и сверхвосстановления) после тренировочных нагрузок различной продолжительности, интенсивности и направленности. Для большинства реальные сроки явились бы большим сюрпризом.

9. Неумение управлять спортивной формой

Эту ошибку иногда допускают даже те спортсмены, которые умеют правильно тренироваться, не говоря уже про всех остальных. Об этом можно сказать очень много, но в данном случае лучше даже не начинать. Вопрос слишком интересный и обширный, заслуживает как минимум книги.

10. «Винегрет»

Ошибка состоит в непонимании того, что организм “мыслит” совершенно по-другому, чем мы. Он мыслит стереотипами, он одновременно и бесконечно глупее, и бесконечно мудрее нас.

Получив разнонаправленные тренировочные импульсы, организм перестаёт “понимать”, что от него хотят, и вместо устойчивой адаптации и повышения работоспособности мы имеем на выходе “смазанный” эффект. Чем сильнее отличаются зоны и типы нагрузки, тем выше риск потратить время впустую, не говоря о повышенном риске перетренированности. Особенно если эти нагрузки плохо методически сочетаются и шанс т.н. “переноса” достаточно низок.

В заключение хочу добавить, что существуют определённые сочетания типов нагрузки, как в одном занятии, так и в течение микроцикла, которые способствуют возникновению эффекта “переноса”, т.е. дают организму урок, который при правильном усвоении является залогом повышения спортивного мастерства.

Игорь Тюпин
тренер, МСМК, серебряный призер чемпионата мира 1998 в беге на 100 км

На старт, внимание, марш: самые распространенные ошибки начинающих бегунов

Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.

На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?

Техника

Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!

Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.

Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:

1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.

2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.

3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.

4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.

5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.

Обувь

Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.

Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.

Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.

Одежда

Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.

Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.

Питание

Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.

Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.

При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.

Перегрузки

Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.

Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.

И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.

Читайте также:  8 вредных советов для групповых занятий в фитнес клубе

Самочувствие

И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой. Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.

Оздоровительный бег: техника и основные ошибки

Технику бега необходимо рассматривать в двух аспектах:

  • влияние техники бега на скорость передвижения;
  • техника бега как фактор профилактики травматизма.

В спортивном беге рассматривается главным образом первый аспект, любителям оздоровительного бега значительно важнее другой из них, т.к. при любой технике бега нагрузка способна вызвать необходимые для оздоровления ответные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Интересно, что с увеличением соревновательной дистанции техника профессиональных спортсменов изменяется от параметров, позволяющих развивать и поддерживать максимальную скорость, при этом организм расходует огромные энергетические запасы в единицу времени (к примеру, спринтерский бег 100 м ), до варианта, при котором энергетические расходы в единицу времени минимальны (к примеру, марафонский бег).

В оздоровительном беге организм, как уже отмечалось, сам способен выбрать выгодную с позиции энерготрат технику бега. С точки зрения биомеханики это может быть и не достаточно рациональная техника, т.к. органы и функциональные системы, задействованные в беге, у разных людей имеют различную работоспособность. Однако в процессе занятий повышение возможностей организма и накопленный со временем практический опыт позволят вам естественным путем освоить экономную и рациональную технику. Для нас особый интерес представляет физиологическое воздействие бега на костно-мышечную систему человека. В связи с этим, обратим внимание на основные ошибки в технике бега, способные вызвать травматизм у бегунов.

Постановка стоп. В оздоровительном беге нога ставится на опору с пятки, а не на переднюю часть стопы, как в спортивном беге, в противном случае может наступить перенапряжение мышц голени или травмироваться ахиллово сухожилие. Техника постановки ноги с пятки имеет свою тонкость [2]: при ударах краем пятки о грунт («натыкании») можно травмировать позвоночник и суставы нижних конечностей. Поэтому целесообразнее мягким загребающим движением приземляться на опору одновременно серединой пятки и внешним сводом, осуществляя мягкий перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует, и скорость бега не снижается. Следует также избегать разворота стоп в стороны, т.к. в подобном случае действие отталкивания направлено частично в сторону, скорость поступательного движения снижается, а вертикальные боковые колебания могут привести к травмам суставов.

Повысить скорость бега при одинаковых энергозатратах позволяет параллельная постановка стоп. Ступни ставятся по одной линии, касаясь ее внутренней частью (см. рис. 2). Допускается незначительный разворот носка кнаружи.

Рис. 2. Правильная техника постановки стоп в оздоровительном беге.

Работа рук. С целью профилактики травматизма не рекомендуются движения руками поперек туловища. В противном случае, возникают боковые колебания корпуса, что снижает скорость бега, и это может привести к травмам коленных суставов. Плечи должны быть свободно опущены, мышцы плечевого пояса расслаблены, руки согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад–наружу, не пересекая центральную ось тела, кисти слегка сжаты. Величина амплитуды движения рук оказывает на оздоровительный эффект бега незначительное влияние.

Скорость передвижения. В зависимости от того, с какой скоростью вы бежите, естественным образом изменяется и техника бега. При беге со скоростью 10-12 км/ч (футинг) отталкивание направлено больше вперед, вертикальные колебания центра тяжести минимальны, что снижает опасность травм и экономит расход энергии. При более медленном беге (джоггинг) отталкивание направлено больше вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания центра тяжести, энергия тратится не экономно, повышается опасность травм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, при оздоровлении между техникой бега и скоростью передвижения мы видим некоторое противоречие: медленный бег в большей степени предохраняет от перенапряжения сердечно-сосудистую систему, однако создает условия получить травму опорно-двигательного аппарата. Надо находить компромис. Новичкам и людям со значительными нарушениями здоровья при выборе скорости бега следует в первую очередь помнить о необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Начните с джоггинга, а в процессе систематических занятий вы сами сможете выбрать безопасную для вашего здоровья технику бега. Защитить опорно-двигательный аппарат от травм вам помогут упражнения, направленные на его укрепление, описание которых найдете в специальной литературе.

4 самые распространенные ошибки в технике бега на длинные дистанции

Пару дней назад я поделилась с вами своими мыслями насчет техники в целом: рассказала о том, в каких случаях о ней стоит задумываться, а в каких — можно игнорировать (если кто пропустил, читайте здесь: ). И в продолжение этой темы, сегодня я бы хотела поделиться с вами своими наблюдениями в отношении распространенных ошибок в беговой технике на длинные дистанции, которые я частенько подмечаю на забегах и которые довольно легко самостоятельно диагностировать и исправить.

Ошибка №1: скручивания на бегу

Количественное исследование на эту тему я не проводила, но по моим прикидкам примерно 70–80% бегунов-любителей осуществляют на бегу скручивающие движения корпусом. То есть, движения руками осуществляются не в параллельной плоскости к телу, вдоль него, а наискосок с поворотом туловища в направлении за рукой. Как бы странно это не звучало, руки должны и помогают вам во время бега быстрее перемещаться в пространстве. Если двигаются правильно. На собственном опыте даже могу сказать, что иногда руки — это то, что доводит человека до финиша на марафоне, когда ноги отказывают. Движение рук наискосок вас тормозит и перенапрягает косые мышцы живота. Движение рук вдоль тела — подмахивает.

Как увидеть ошибку? Попросите друга проследить за вами или даже заснять анфас во время пробежки.

Как исправить? Представьте, что у вас в руках — палки. Или даже возьмите настоящие палки. И попробуйте с ними пробежаться. Чувствуете разницу? Тут уже руками особо не размашешься, да? Тренируйтесь с палками несколько раз в неделю, если это необходимо для закрепления.

Ошибка №2: бег с носка

Эта ошибка наиболее часто встречается среди девушек. Даже не знаю, с чем это связано. Скорее всего, с каблуками. Но встречается и у мужчин. Эта ошибка ведет к серьезному перераспределению веса в теле, что в лучшем случае может привести к перегрузке икроножных мышц. В худшем — к травмам коленей и тазобедренных суставов.

Как увидеть ошибку? В этом случае вам тоже понадобиться помощь друга и тоже для съемки, но на этот раз сбоку.

Как исправить? Попробуйте бег с горки. Если стопа сразу стоит под наклоном, задрать пятку еще выше будет проблематично. Со временем вы привыкните к тому, что пятка тоже участвует в приземлении. Идеальным снарядом для таких тренировок здесь будет беговая дорожка, потому как на ней можно очень четко регулировать наклон.

Ошибка №3: излишество

Я имею в виду излишество во всем: в махах руками, в толчке, в приземлении и так далее. То ли это влияние толпы. То ли так проявляется стеснение. То ли неуверенность в себе. Не понятно. Но некоторые бегуны ну очень усердно бегут. Прям такие размахивают руками с амплитудой, близкой к 360 градусам. И ноги прям задирают ну так высоко, буду преодолевают воображаемые барьеры. Не надо так. Это другой вид спорта. Там — своя техника. В беге на длинные дистанции нужно бегать экономя каждую ккал. Минимум движений. Вы только задаете телу первый импульс, а дальше — оно будто бежит само по инерции.

Как увидеть ошибку? Берем все того же друга (он уже стал супер-оператором к этому времени) и просим поснимать со всех ракурсов. Потом берем записи бега Кипчоге и сравниваем. Ну или любого другого любимого вами бегуна на длинные дистанции (нет, Болта — нельзя, я его тоже люблю, но это другая дисциплина). Только будьте к себе снисходительны. А лучше — попросите друга тоже оценить для объективности.

Как исправить? Если сильно машете руками — можно их ограничить веревкой или ремнем (для йоги, например). С ногами — сложнее: попробуйте просто расслабиться. Представьте, что вам бежать нужно километров 100. И вам дорога каждая толика энергии, чтобы дотянуть. Экономьте её. Берегите. Или найдите напарника для тренировок, чтобы он вас «одергивал», когда вы «переигрываете».

Ошибка №4: скованность

Самое распространенное проявление этой ошибки — зажатые плечи. Но бывают и прижатые к корпусу руки, и опушенный в пол нос, и перенапряжение живота. Еще раз, бег на длинные дистанции должен быть максимально расслабленным. Представьте, что станет с постоянно напряженными мышцами через час бега. А через 4? Так что просто расслабьтесь и получайте удовольствие от происходящего. Бег должен приносить кайф, а не страдания.

Как увидеть ошибку? Тут непосредственно увидеть саму ошибку опять же можно на видео, но вы быстрее ее почувствуете. Регулярно перенапрягаемые мышцы дадут вам о ней знать.

Как исправить? Контроль. Во время бега мысленно обращайтесь к тем мышцам, которые вы «забили» и прямо на ходу старайтесь их расслабить. И фокусируйтесь на ощущении расслабленности.

Добавить комментарий