Пилатес для начинающих: зачем нужен, и кому подойдёт

Пилатес: подходит ли вам?

Пилатес – одно из модных направлений в фитнесе, более того, очень полезное и действенное. Пилатес относится к тренировкам типа “mind&body” , что в переводе означает «разум и тело». Что особенного в таких тренировках – «разумный» подход. Пилатес схож с другими тренировками этого типа, его характеризует такая же медлительность, плавность, четкость выполнения и концентрация на выполняемых движениях. Любителям быстрого получения результатов пилатес вряд ли понравится, так как это направление предполагает терпение. Но потраченное время проходит не зря. Тренировки пилатеса развивают гибкость, пластичность. Регулярные занятия пилатесом помогут в борьбе со стрессами и станут отличным релаксационным средством. Вы будете выглядеть молодо, стройно и наслаждаться энергией.

В чем польза?

Занятия пилатесом одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. За счет глубокой проработки даже самых мелких мышц мужчины смогут придать своему телу атлетический вид, а женщины – восстановиться после родов. Популярность пилатеса растет с каждым днем. Самыми верными поклонниками этого вида фитнеса были и остаются знаменитости, достаточно убедившиеся в его действенности.

Малоподвижный образ жизни – это проблема большого числа людей. Недостаток движения пагубно сказывается на здоровье нашего организма. Зачастую гиподинамия приводит к появлению проблем с позвоночником, развитию заболеваний спины. Если Вы уже начали ощущать себя некомфортно в области спины, то Вам срочно рекомендуется заняться пилатесом. Его размеренный темп не будет оказывать усугубляющей нагрузки на суставы спины, но позволит ее хорошенько натренировать ее мышцы.

Вечная суета, загруженность, усталость, когда уже ни на что не остается сил – такое ощущение знакомо многим. Ни о каких силовых и кардио нагрузках в таком случае не может быть и речи. Зато занятие пилатесом позволит Вам не только эффективно потренировать мышцы, но и поможет снять усталость и расслабиться.

Если Вам совершенно не знакомы занятия спортом, и вдруг Вы решили начать вести здоровый образ жизни, пилатес подойдет Вам просто идеально. Достаточно демократичный, гораздо менее требовательный в сравнении с йогой, рассчитанный на любой уровень физической подготовки, он позволит Вам добиться неплохих результатов. Кроме того, занятиям пилатесом возраст не станет помехой. Так как занятия осуществляются только в меру сил и возможностей организма, то отсутствует риск физических перегрузок, что особенно важно для людей в возрасте.

Когда заниматься пилатесом?

Пилатес – довольно хороший вид фитнес – тренировки для людей с избыточным весом. Низкий темп выполнения упражнений не заставит зря «потеть», но на эффективности тренировки это никак не скажется. Глубокая проработка всех групп мышц без одышки и лишних нагрузок – чем не преимущество!

Не хотите страдать варикозом в пожилом возрасте – начинайте занятия пилатесом уже сейчас. Пилатес великолепно справляется с укреплением сердечно – сосудистой системы, улучшает состояние вен и кровоток. Занятия фитнесом также помогут уберечь Вас от снижения подвижности суставов в старости.

Период беременности – важный отрезок жизни, как для будущей мамы, так и для ее будущего малыша. Беременность требует более тщательного подхода к выбору физических нагрузок. В это время противопоказаны резкие движения, поднятие тяжестей, но не запрещаются щадящие физические нагрузки, которые призваны поддержать мышцы в тонусе. Пилатес для женщин до и после родов станет великолепной альтернативой занятиям на кардио или силовых тренажерах. Упражнения пилатеса эффективно снимают напряжение и расслабляют мышцы спины, поддерживают мышцы и кожу в тонусе.

Вы регулярно занимаетесь в спортзале и думаете, что без пилатеса можно прекрасно обойтись? Вам решать. Но пилатес помогает вернуть сокращенные мышцы в их нормальное состояние из-за большого количества упражнений на растяжку.

Если проблемы с позвоночником для Вас уже стали реальностью, занятия пилатесом позволят справиться с болями в спине, остеохондрозом, искривлением позвоночника. Тренировка пилатеса не оказывает физических нагрузок на позвоночник, но хорошо укрепляет мышцы спины и снимает напряжение с позвоночника.

Занятия пилатесом укрепляют все виды суставов и связок. Такие тренировки избавят Вас от возрастных проблем в этой области.

Чем еще хорош пилатес? Тем, что упражнения пилатеса многоплановы. Занятия пилатесом позволяют проработать глубинные мышцы, которые не задействуются ни при каких других физических нагрузках. Кроме того, тренировки пилатеса не грозят обернуться нежелательными травмами. Это обеспечивается за счет неторопливого темпа тренировок. Занятия пилатесом идеально подходят для людей, которые не любят спешить. Размеренные и четкие движения – залог эффективности. Новички фитнеса прекрасно смогут подготовить свое тело и мышцы к дальнейшей нагрузке. Пилатес тренирует не только тело, но и душу, избавляя Вас от негативного влияния стрессов на организм, улучшает эмоциональное и психическое состояние.

Пилатес: чем хорош и для чего нужен

Многие, кто видели занятия по пилатесу, относятся к нему очень скептически и часто спрашивают: а для чего собственно нужен пилатес и чем он так хорош? И чтобы получить ответы на эти вопросы, нужно полностью разобраться в теме. Приступим.

Что такое пилатес?

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная почти 100 лет назад Хубертом Йозефом Пилатесом. Большое количество сторонников в то время пилатес не завоевал. Но очень часто использовался в военной медицине для восстановления и реабилитации раненных.

Наибольшую популярность этот комплекс упражнений приобрел только в начале XXI века. И уже сейчас пилатес является предпочтительной формой тренировок для миллионов людей.

Чем же так хорош пилатес и для кого подходит?

Главным плюсом этого вида физической активности является его безопасность. Риск получить какую-либо серьезную травму во время занятий пилатесом дома или в спортзале практически сведен к минимуму.

Отсюда вытекает и другое его преимущество – пилатес подходит всем, независимо от возраста и пола. Он не предполагает интенсивных нагрузок на организм человека, быстрых, резких движений и определенной физической подготовки. Офисные работники, люди, ведущие пассивный, в плане физической активности, образ жизни, беременные и просто недовольные своей фигурой женщины, несомненно, полюбят пилатес.

Но все же важно помнить, что как и любой другой вид спорта или фитнеса, пилатес не стоит на месте. Появляется все больше различных вариаций первоначальных упражнений, которые подойдут только физически подготовленным людям.

Если говорить о статистике, то пилатес наиболее распространен среди женщин, так как мужчины в большинстве своем предпочитают более интенсивные и «брутальные» тренировки. Да и приоритеты у них обычно другие. Пилатес не предназначен для наращивания мышечной массы. И именно поэтому мужчины чаще всего задаются вопросом: а для чего же ваш пилатес нужен?

А нужен он для укрепления мышц, избавления от лишних килограммов, поддержания тела в тонусе и даже для снятия ненавистного всеми стресса.

Секрет эффективности пилатеса: как он работает?

Система упражнений, которая задействована в пилатесе, достаточно уникальна. Она позволяет работать мышцам в комплексе. Внимание уделяется именно ряду мышц, а не какой-то отдельной.

Конечно, если на секунду вернуться к истории создания пилатеса, то можно упомянуть, что изначально Йозеф Пилатес делал упор на укрепление мышц живота или, как он их называл, «каркаса прочности». Он считал, что живот является «центром энергии», которая используется для выполнения остальных упражнений из его комплекса.

Основное отличие пилатеса от многих других видов фитнеса состоит в том, что вся эта система упражнений подразумевает очень плавные, медленные и мягкие движения. Этого можно достигнуть путем полного контроля своего тела.

Все упражнения направлены на растягивание мышц, а не на увеличение мышечной массы. Это способствует повышению эластичности мышц всего тела, их укреплению. А как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Улучшается не только физическое состояние организма, но и эмоциональное. Что может быть прекраснее гармонии разума и тела?

Основные принципы пилатеса

Существует ряд принципов, следуя которым любой человек сможет достичь максимального эффекта от занятий:

Этот принцип является универсальным. Его можно применить не только к пилатесу, но и к любой деятельности. Регулярные повторения и занятия всегда принесут ощутимые результаты.

Оно должно быть правильным. Поэтому во время уроков пилатеса в зале или дома, в первую очередь, необходимо следить за тем, чтобы вдох и выдох были глубокими, и воздух наполнял нижнюю часть легких, в районе ребер, а не живот или верхнюю часть легких.

Система упражнений Пилатеса уделяет большое внимание точности и плавности движений. Человек должен чувствовать, как работает каждая мышца, и контролировать свое тело. Это дает возможность ощутить внутреннюю гармонию и избавиться от напряжения.

  1. Концентрация и расслабление.

Позитивный настрой сыграет большую роль в достижении нужного эффекта. Приступая к занятиям, откиньте негатив. Ненужные мысли, терзающие проблемы, невыполненные дела – все это должно исчезнуть на время тренировки. Можно ли это назвать медитацией? Да, наверно. Главное, что это поможет полностью расслабиться и на некоторое время отключиться от суеты современного мира. Не у всех сразу получается отстраниться от мира сего, поэтому сперва лучше сконцентрироваться на какой-нибудь позитивной мысли. Это куда лучше, чем негатив. В идеале же, все внимание должно быть направленно на внутренние ощущения при выполнении упражнений.

Скептики, возможно, не оценят все эти принципы. И сложно сказать, будет ли эффект таким же, если упустить несколько правил из этого списка. Но одно известно точно – строгое соблюдение этих принципов гарантированно даст результат.

Уроки пилатеса дома и упражнения

Спортзалы и фитнес-клубы предлагают всем желающим занятия пилатесом с тренером. Отсюда у многих возникает вопрос: а можно ли заниматься дома? Можно. Занятия пилатесом дома будут такими же плодотворными, если не лениться. Нельзя отрицать, что в фитнес-клубах есть определенная атмосфера, которая мотивирует и заставляет усердно заниматься. Но если мотивации хоть отбавляй, то занятия можно начинать прямо сейчас, не выходя из дома.

Комплекс упражнений, который предлагает пилатес, довольно обширен и разнообразен. Можно выделить 3 вида тренировок:

  • упражнения без вспомогательного инвентаря
  • упражнения с инвентарем
  • упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах больше подходят для тех, кто занимается в фитнес-клубах или залах, а остальные подходят почти для всех. Если говорить о вспомогательном инвентаре, то в большинстве случаев им выступает шар.

В век информационных технологий очень просто найти все, что нужно. Упражнения из этого комплекса не исключение. Подавляющее их большинство выполняется на полу. Вот некоторые из них:

  • «Лодка»

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и обхватить бедра руками. Далее, выпрямить спину, поднять ноги так, чтобы лодыжки располагались параллельно полу. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и на выдохе немного округлить спину. После чего сделать несколько таких повторений, не опуская ноги на пол.

  • «Планка»

Сперва необходимо встать на четвереньки и опереться на предплечья. Затем выпрямить и поставить на носок обе ноги по очереди. После, выпрямить все тело, сделать глубокий вдох. На выдохе нужно поднять бедра и опустить голову, а на вдохе снова выпрямить тело. И так несколько повторений.

  • «Растяжка спины» (с мячом)

Садимся на мяч и расставляем ноги. Наклоняемся и пытаемся достать руками до пола. Не забываем расслаблять мышцы и контролировать дыхание.

Польза пилатеса для беременных женщин

Будущие мамы, как никто другой, всегда нуждаются в особом подходе и определенных условиях. Поэтому их можно выделить в отдельную категорию.

Читайте также:  Как бегать, чтобы похудеть?

Боясь навредить своему ребенку, многие полностью отказываются от гимнастик, упражнений, фитнеса и всего остального. Но на самом деле повода для переживаний нет. Единственное, что можно посоветовать беременным – обратиться к тренеру, для того чтобы он показал самые подходящие упражнения, в которых отсутствует даже минимальное давление на живот.

Занятия укрепят мышцы будущих мам. Роды пройдут намного легче, а после родов организм восстановится быстрее.

Противопоказания

Каким бы безопасным пилатес не был, существуют заболевания, при которых занятия противопоказаны:

  1. Сколиоз (лучше всего обратиться к врачу, так как на ранних стадиях заболевания занятия не опасны)
  2. Повреждения позвоночника
  3. Психические расстройства

Ни в коем случае не стоит заниматься, если выполнение упражнений сопровождается болевыми ощущениями.

Разве этого недостаточно, чтобы уже начать тренировки? Пилатес – это отличный выбор для тех, кто хочет стать здоровым и стройным, сильно при этом не напрягаясь. Главное – подобрать свой комплекс упражнений. И в путь!

Пилатес для начинающих — видео

Пилатес для начинающих: что надо знать перед тем, как начать им заниматься?

Современные фитнес-центры предлагают своим клиентам десятки разнообразных спортивных занятий и направлений, выбрать из которых что-то наиболее подходящее бывает очень сложно. Поэтому, чтобы вы не терялись в популярных названиях, сегодня мы решили рассказать вам о том, что представляет собой пилатес для начинающих и в чем заключается его суть.

История появления пилатеса

Как ни странно это может показать сегодня, но изначально пилатес был придуман немцем Йозефом Хубертусом Пилатесом, который с детства страдал от многих болезней и потому решил заняться самовосстановлением. Будучи сыном профессионального гимнаста и женщины-натуропата он не понаслышке знал, что такое здоровый образ жизни, и какое влияние оказывает спорт на физическое состояние человека.

Тем не менее, назвать его здоровым в детстве было очень сложно. Ведь он с самого рождения страдал от ревматизма, рахита и астмы. Сверстники много над ним смеялись, и мало кто верил, что он сможет вести полноценную жизнь. Тем не менее, Пилатес не сдался и начал активно изучать анатомию человека, гимнастику, борьбу, йогу, боевые искусства и бодибилдинг.

Со временем он разработал собственную систему занятий, которую сумел не раз протестировать на раненых и больных немецких солдатах во время Первой мировой войны. В результате все, кто занимался под его началом, быстро восстанавливались и не болели гриппом. Спустя несколько лет после войны он переехал в Америку, где открыл собственную студию, назвав собственный вид тренировок «Контрологией». Последняя быстро обрела популярность и стала пользоваться спросом среди многих известных людей и киноактеров.

Пилатес умер в 84 года (в 1967 году), но его техника не ушла в забытье благодаря его верным ученикам и поклонникам. Сегодня данный вид фитнеса насчитывает сотни тысяч преданных поклонников, которые занимаются им по всему миру.

Основные принципы пилатеса

Пилатес направлен на развитие всего тела, как в моральном, так и физическом смысле. Одними из самых его главных принципов являются:

  1. Выполнение плавных и качественных упражнений с максимально возможной точностью. Тут не допускаются резкие рывки и сеты на скорость. Вместо них проводятся спокойные тренировки в умеренном темпе.
  2. Полная сосредоточенность во время тренировки. То есть занимающийся человек должен думать только о том, что он делает в данный момент, если его мысли потекут в другую сторону – результативность упражнений будет снижена.
  3. Расслабление и проработка всех мышц тела. Упражнения по пилатесу позволяют проработать не только пресс и ягодицы, но и все другие мышцы тела. Особенно хорошо такой вид тренировок позволяет укрепить глубокие мышцы тела, которые обычными упражнениями «не достать».
  4. Правильное дыхание с упором на движение диафрагмы. Для достижения максимальной эффективности от занятий пилатесом, надо научиться правильно дышать: на вдохе легкие должны максимально раскрываться, чтобы воздух максимально заполнял собой их нижнюю часть. Благодаря этому мышцы лучше насыщаются кислородом, а упражнения становятся более полезными для организма.
  5. Регулярность – залог успеха. Чтобы привести свое тело в форму и научиться контролировать каждую мышцу, необходимо заниматься не менее 4 раз в неделю. В противном случае эффект от пилатеса будет малозаметен.

Видео-урок домашнего пилатеса

Неоспоримое преимущество данной техники – ее можно применять даже в домашних условиях. Вот, например, как может выглядеть ваша тренировка по пилатесу:

Подводя итоги, стоит отметить, что данный вид фитнеса не позволяет, скажем, похудеть за 1 месяц на значительное количество килограмм. Но при наличии усердия позволяет в недалеком будущем приобрести красивое подтянутое тело без дряблой кожи и обвислого живота. Поэтому, если вы хотите научиться лучше контролировать себя и избавиться от проблем с опорно-двигательным аппаратом, вам определенно стоит попробовать походить на занятия по пилатесу.

Пилатес для начинающих в борьбе за идеальное тело

По данным 2004 года, более 85 процентов населения земного шара в возрасте от 18 и старше страдают от проблем со спиной. И эта цифра, к сожалению, с каждым годом только увеличивается. Но многие в поисках здорового тела наталкиваются на привлекательную программу гимнастики пилатеса для начинающих. И выходят они из этой нелегкой битвы за здоровье победителями именно благодаря пилатесу. Миллионы последователей по всему миру уже убедились в эффективности и оздоровительном действии данной гимнастики на собственном опыте.

Что же являет собой система пилатес

Новички и профессионалы выделяют особенности, за счет которых пилатес занимает особое место в мире спорта.

Акцентируя внимание на главной цели гимнастики пилатеса, мы можем сделать вывод – научиться чувствовать свое тело, управлять каждым миллиметром и каждой клеточкой, направляя главные усилия на свои проблемные зоны – вот та самая цель, которую достигают все во время простых тренировок.

Остановимся на главных принципах гимнастики пилатес:

  • умеренное и правильное дыхание;
  • полная концентрация;
  • сосредоточенность на движениях;
  • медленность и плавность;
  • неторопливость в выполнении упражнений;
  • регулярное выполнение занятий;
  • постепенность освоения программ;
  • удобная спортивная одежда;
  • отсутствие обуви на ногах.

Соблюдая все эти принципы правильно и последовательно, человек сводит возможность получения травмы к нулю, что также отличает пилатес от других видов гимнастики.

Для кого и чего нужен пилатес

Изначально Джозеф Пилатес разрабатывал данную систему для людей, которые из-за проблем со здоровьем не могут заниматься активными видами спорта, так как и сам перенес тяжелые заболевания. Но с течением времени пилатесу придумывали все больше методик и разновидностей. И не странно, что в наше время гимнастика пилатес разрослась настолько, что ей могут заниматься все. Возраст, лишний вес или проблемы с осанкой, которые часто становятся причиной отказа новичков от многих видов спорта, – не помеха для занятия пилатесом.

Для кого подходит данная система упражнений:

  • для тех, кто из-за проблем со здоровьем не может заниматься активными видами спорта;
  • людям с лишним весом;
  • людям с проблемами позвоночника, осанки, сердцем или суставами;
  • для беременных женщин;
  • для женщин послеродового периода;
  • для любой возрастной категории;
  • для тех, кто активно занимается в тренажерном зале либо аэробикой.

Для выбора данной системы новичкам необходимо понимать, чем же хорош этот вид гимнастики и каких результатов они смогут добиться. Опираясь на главные принципы пилатеса, правильное дыхание и размеренность движений, люди достигают столь высоких результатов за короткие строки, что часто их увлеченность перерастает в настоящую любовь.

Но что же конкретно делает пилатес с телом новичка:

  • обеспечивает прилив сил и энергии;
  • способствует улучшению кровообращения;
  • улучшает работу головного мозга;
  • убирает лишний вес;
  • гарантирует комплексный подход ко всем группам мышц;
  • подтягивает все внутренние органы организма;
  • укрепляет мышц ног, поясницы, спины, пресса и рук;
  • восстанавливает после болезней;
  • исправляет искривления позвоночника;
  • укрепляет сердечнососудистую систему;
  • улучшает возможность контроля собственного тела.

Комплекс упражнений пилатес для похудения дома новичкам

Как говорилось ранее в статье, одним из главных моментов освоения гимнастики пилатес является постепенность освоения программы.

Предлагаем Вашему вниманию программу занятия пилатес в домашних условиях для начинающих.

Если новичок выполнит по 10-15 повторений каждого упражнения под спокойную музыку, он и не заметит, как пролетело занятие.

1. Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Обхватите руками бедра, немного отклонитесь назад, так чтобы лодыжки находились параллельно полу. Контролируя дыхание, сделайте глубокий вдох, а на выдохе втяните живот и слегка округлите спину. А при следующем вдохе выровняйтесь. Повторяйте движения в зависимости от дыхания.

2. Упражнение «Русалка»

Удобно сядьте на пол, при этом согнув ноги в коленях на правую сторону. Поставьте правую руку, согнутую под прямым углом, на расстоянии 10-15 см от корпуса, а левую руку опустите на колено.

На вдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра вверх, при этом поднимая левую руку. На выдохе опуститесь, принимая первую позицию.

На следующем вдохе повторите упражнение на другой стороне.

3. Упражнение «Поворот корпуса»

Стоя прямо, поднимите прямые руки на уровень плеч так, чтобы ладошки смотрели вниз. Пальцы рук держите вместе. На глубокий вдох втяните живот, а на выдохе разверните корпус в левую сторону, при этом не двигая бедер и таза. Вдыхая и выдыхая, повторяйте движение.

Занимаясь три раза в неделю, Вы сможете добиться хороших результатов. А прибавляя новые упражнения к Вашему курсу занятий, Вы будете с каждым днем достигать новых высот.

12 причин попробовать занятия пилатесом

Пилатес подходит для людей с любым уровнем подготовки, помогает стать сильнее и пластичнее, увеличивает осознанность и меняет дыхательные привычки. Узнайте, какие ещё преимущества для здоровья можно получить, регулярно занимаясь по этой системе.

Что такое пилатес

Система упражнений пилатес появилась в 1920-х годах в Нью-Йорке. Её создатель Йозеф Пилатес взял понемногу из разных практик, таких как йога и тайчи, включил в свою систему физические упражнения и растяжку, дыхательные техники и концентрацию на движении тела.

Изначально система применялась для реабилитации травмированных танцоров, поэтому все её движения очень плавные и аккуратные, большое внимание уделяется правильной технике выполнения, контролю над дыханием и положением тела. И хотя нагрузку получают все мышцы, особое внимание уделяется мышцам кора и развитию баланса.

Если вы не занимаетесь спортом и не имеете физической подготовки, пилатес поможет вам поддержать тонус мышц и улучшить гибкость, а для спортсменов пилатес станет хорошей тренировкой в дни восстановления, поможет уменьшить боль в мышцах и развить подвижность суставов.

Неважно, по какой причине вы выбираете пилатес, в любом случае польза для здоровья будет значительной.

Почему стоит попробовать

1. Пилатес развивает гибкость

Пока ваше тело молодое и гибкое, вы не замечаете этого: любые движения кажутся простыми и естественными. Однако с течением времени из-за возраста, сидячей работы или травмы гибкость может ухудшиться настолько, что это начнёт снижать качество жизни.

Растяжка, упражнения с сопротивлением, силовые движения и дыхательные техники — всё это увеличивает гибкость при занятиях пилатесом.

При этом не обязательно заниматься каждый день. Исследование Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture показало, что занятия пилатесом всего по два часа в неделю на протяжении 12 недель значительно увеличили гибкость и выносливость его участников.

2. Пилатес увеличивает силу

Людям, которые занимаются силовым спортом, будет смешно увидеть такой факт о пилатесе. Как плавные упражнения без веса могут увеличить силу у тех, кто жмёт от груди сотку?

Читайте также:  Варианты общефизической подготовки (ОФП) в беге

На самом деле может. Прошлые травмы, сидячая работа, неудобная поза во время сна — всё это заставляет наше тело привыкать к неестественному положению и снижает эффективность движений, приводит к нарушениям осанки и болям.

Пилатес помогает вернуть вашему телу его естественное положение, что напрямую влияет на силу. Тело начинает двигаться наиболее эффективным способом, и сила возрастает.

Кроме того, пилатес помогает вернуть силу после травмы. Упражнения развивают здоровые мышцы и не позволяют травмированным зарасти рубцовой тканью Importance of regaining full strength after injury , что увеличивает диапазон движений и ускоряет восстановление.

3. Пилатес развивает мышцы кора

Мышцы кора покрывают корпус в несколько слоёв и участвуют в любом движении, которое вы совершаете. Они ответственны за удержание равновесия и стабилизацию тела, что имеет огромное значение для предотвращения травм как в спорте, так и в обычной жизни.

Исследование Core Stability Training for Injury Prevention доказывает, что развитие стабильности в динамике и статике, активация мышц кора и развитие нервно-мышечного контроля помогают предотвратить спортивные травмы.

В пилатесе большое внимание уделяется созданию сильного центра — «пояса силы». Любое упражнение начинается с активации стабилизирующих мышц кора, за счёт чего они быстро приходят в тонус. Это одна из многих причин, по которой спортсмены часто занимаются пилатесом в период восстановления.

4. Пилатес безопасен в период реабилитации

Правильно проведённая реабилитация — это ключ к скорейшему возвращению спортсмена к тренировкам.

Поскольку пилатес оказывает небольшую нагрузку на организм и может адаптироваться под человека с любыми возможностями, эта система замечательно подходит для поддержания активности в период реабилитации.

Кроме того, травма может угнетать спортсмена не только физически, но и морально. Пилатес поможет справиться и с этим. Система позволяет очистить разум от негативных мыслей и эмоций, по крайней мере во время тренировки.

5. Пилатес улучшает циркуляцию крови

Поскольку кровь обеспечивает все органы и системы кислородом и питательными веществами, нормальная циркуляция необходима для здоровья всего организма в целом. Нарушение циркуляции крови может вызывать онемение, усталость, головокружение, выпадение волос, отёки, проблемы с кожей.

Пилатес положительно влияет на циркуляцию крови сразу по двум направлениям:

  1. Улучшает её в процессе тренировки, как и любая другая система физических упражнений.
  2. Возвращает правильное положение спины, за счёт чего увеличивается кровоток и снижается кровяное давление Posture and Breathing and Circulation .

6. Пилатес улучшает дыхание

Если за счёт плохой осанки диафрагма постоянно находится в угнетённом состоянии, вы начинаете дышать поверхностно. Организму не хватает кислорода, вы дышите чаще и тратите больше энергии. Пилатес растягивает мышцы кора, улучшая осанку и обеспечивая более глубокое дыхание.

Более того, за счёт осознанных вдохов и выдохов во время тренировки вы меняете саму привычку дышать, что положительно сказывается на силе, выносливости, эффективности движений.

7. Пилатес учит осознанности

Практика пилатеса тренирует осознанность сама по себе. Чтобы выполнить движение самым эффективным образом, разум должен действовать в тесной связи с телом.

Когда вы привыкнете осознавать свои движения на занятиях, будете делать это и в обычной жизни. Ваши движения станут более грациозными, вы сможете лучше сохранять равновесие. Это особенно полезно зимой, когда повышается риск падений и связанных с ними травм. В целом это умение пригодится вам в любой жизненной ситуации, например в переполненном метро или автобусе, когда вам приходится буквально стоять на одной ноге и удерживать равновесие при резких толчках транспорта.

8. Пилатес снижает стресс

Стресс вызывает у нашего организма реакцию «бей или беги», повышает частоту сердцебиения, выработку адреналина и кортизола, тормозит пищеварительную функцию. Если тело долго пребывает в состоянии стресса, это приводит к заболеваниям пищеварительной системы, эмоциональным и психическим проблемам и другим недугам.

Пилатес помогает эффективно бороться со стрессом. Один из ключевых факторов этой системы — контроль над дыханием. Концентрируясь на дыхании, вы учитесь находиться в настоящем моменте, чувствовать своё тело и успокаивать разум.

Исследования Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates. preliminary study. подтверждают, что дыхательные практики помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса — и даже защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress .

9. Пилатес учит лучше чувствовать своё тело

Мы привыкли не обращать внимания на своё тело, поэтому не замечаем плохую осанку, дисбаланс мышц и другие проблемы, пока боль не сообщает нам, что пора взяться за своё здоровье.

Пилатес учит нас всегда оставаться в контакте со своим телом, чувствовать, что с ним происходит. На занятиях вам придётся концентрироваться на работе каждой маленькой мышцы, благодаря которой вы совершаете движение. Это сформирует у вас привычку всегда следить за своим телом и чувствовать, насколько хорошо оно функционирует.

10. Пилатес предотвращает спортивные травмы

Основные причины спортивных травм — неправильная техника упражнений, слишком большой стресс для суставов, мышц и сухожилий, плохая осанка и слабые мышцы тела. Пилатес поможет решить эти проблемы. Он увеличивает силу, помогает развить чувство равновесия, учит концентрироваться на своём теле и отслеживать эффективность его движений, так что спортсмен будет больше внимания уделять технике.

Кроме того, пилатес задействует мышцы, которые редко работают при обычных движениях. Проработка этих мышц позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, делать суставы более сильными, подвижными и готовыми к стрессу во время обычных тренировок.

11. Пилатес улучшает когнитивные способности

Одно исследование Yoga Improves Brain Function More Than Aerobic Exercises доказало, что 20-минутные занятия йогой улучшают когнитивные способности больше, чем комплекс аэробных упражнений или отсутствие активности.

Учёные предположили, что когнитивному подъёму способствует увеличение осознанности от медитативных упражнений и снижение стресса и беспокойства.

Пилатес имеет все те же преимущества в плане контроля над своим телом и осознанности, что и йога. Поэтому, снизив стресс и научившись осознанному отношению к своему телу, вы сможете увеличить когнитивные способности.

12. Пилатес помогает бороться с бессонницей

Контроль над дыханием, концентрация на своём теле и спокойные упражнения пилатеса помогут вам избавиться от стресса и улучшить сон Study maps types of physical activity associated with better sleep . Вы можете выполнять упражнения прямо перед сном в качестве ежедневного успокаивающего ритуала.

Главные принципы пилатеса

Как видите, есть много причин заняться пилатесом. Если вы решили попробовать эту систему, можно скачать книгу, найти инструктора или учиться по роликам с YouTube. Какой бы способ вы ни выбрали, всегда помните шесть принципов пилатеса, которые завещал его основатель:

  1. Концентрация. Важно сосредоточиться на своём теле, ни на что не отвлекаться в процессе. Если вы выполняете упражнения, а в это время планируете дела на завтра или мечтаете о чём-то, это не пилатес.
  2. Центрирование. Основное внимание — на мышцы кора.
  3. Контроль. Каждое движение должно совершаться под вашим контролем — только это поможет выполнять упражнения правильно.
  4. Дыхание. Контролируйте дыхание в каждом упражнении. Оно должно быть ритмичным, совпадать с вашими движениями.
  5. Точность. Каждое движение должно выполняться с точной техникой. Поскольку все упражнения делаются медленно и осознанно, при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
  6. Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.

По этим принципам вы всегда сможете понять, что перед вами: пилатес или фитнес с элементами пилатеса. Например, если инструктор выполняет упражнения резко или совсем не говорит о дыхании, возможно, стоит поискать другого учителя.

Попробуйте эту систему упражнений. Возможно, вы будете очарованы плавными движениями или вам понравится медитативное состояние в процессе тренировки. Пилатес завоевал сердца многих людей по всему миру, может быть, он придётся по душе и вам.

Пилатес: эффективность для похудения, польза, противопоказания + упражнения из пилатеса

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать “эффект пилатеса”. Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Записывайтесь на тренировки в студию пилатеса AirFit и занимайтесь под присмотром профессионального тренера.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

  1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
  2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
  3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
  4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
  5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
  6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
  7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
  8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
  9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
  10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
  11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
  12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
  13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
  14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
  15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.
Читайте также:  Стретчинг: растяжка в домашних условиях

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

  • беременных женщин;
  • людей, которые недавно перенесли операции;
  • людей в возрасте более 40 лет;
  • людей с болезнями сердца;
  • людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

  • Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
  • Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
  • Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
  • Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
  • Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
  • Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

10 советов для тех, кто планирует практиковать пилатес

  1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
  2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
  3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: Топ-10 готовых видео с пилатесом от проблемных зон.
  4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
  5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы. Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
  6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
  7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
  8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
  9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса. Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
  10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола, фитнес-резинки, эластичной ленты. Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни. Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Читайте также о других групповых тренировках:

Добавить комментарий