Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?

Кардио или силовые тренировки — сжигаем жир правильно

Когда речь заходит о сжигании жира возникает вопрос, что более эффективно: кардио или силовые тренировки? Давайте разберемся. Многие считают, что, если хотите сбросить вес, то нужно начинать бегать, а если хочешь накачать мышцы – нужно поднимать тяжести. Но все не так однозначно. Силовые тренировки могут позволить Вам избавиться от лишнего жира. Во многих ситуациях они более эффективны, чем кардио(бег, аэробика).

Одна из самых распространенных ошибок, которая может затормозить Ваш прогресс — это ложное представление о том, что для того, чтобы сбросить вес, нужно делать исключительно кардио.

Силовые тренировки для сжигания калорий

Краткосрочный эффект

Сжигание калорий после бега сразу же заканчивается. Во многих исследованиях доказано, что после работы с тренажерами метаболизм ускоряется на целых 38 часов. Это означает, что вместо, скажем, 60 ккал в час, когда сидите и смотрите телевизор, Вы сжигаете 70. На первый взгляд 10 ккал покажутся незначительными, но теперь умножьте их на 38 часов, и Вы увидите сколько дополнительных калорий Ваше тело будет сжигать.

Если пересчитать эти данные на месяц, то станет еще более очевидным, как регулярное поднятие тяжестей увеличит Вашу способность сжигать лишний вес.

Кардио, в свою очередь, даст Вам возможность сжечь на 40-80 ккал больше, но это будет зависеть от ее интенсивности и продолжительности. Если Вы хотите сжигать большое количество калорий после аэробики, то придется ею заниматься очень долго.

Спринт (бег на короткие дистанции). Это немного другая история. Создает эффект ускорения метаболизма, сходный с работой в тренажерном зале. Поэтому его нужно принять во внимание. Однако для получения заметных результатов приходится бегать с ускорениями довольно много.

Долгосрочный эффект

В войне за потерю веса, следует учитывать долгосрочный метаболический эффект. Приятно осознавать, что ты сжигаешь больше калорий в течение 38 часов, но через две недели этот эффект может исчезнуть, если Вы не последовательны в своей программе тренировок (нужно осуществлять прогрессию нагрузки).

Силовые тренинги дают Вам возможность набрать мышечную массу , которая играет роль мощного сжигателя калорий в организме.

Если подсчитать базовый уровень метаболизма – это количество калорий, которые Ваше тело сжигает, если находитесь в постели целый день и абсолютно ничего не делаете. Один из основных факторов, который учитывается при подсчете базового уровня метаболизма — это Ваш вес тела, также будет учитываться сухая масса тела, представленная мышцами, костной тканью и органами.

Чем больше у Вас мышц, тем легче будете сжигать лишние килограммы 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Так как мышечная ткань довольно стабильна (она не исчезает, пока есть нагрузка и достаточное потребление белка) – это проверенная, эффективная и долгосрочная стратегия для сбрасывания лишних кило.

В этом одна из причин, почему мужчины могут съедать больше, чем женщины и не набирать вес — у них больше мышечной массы, поэтому они круглосуточно сжигают больше ккал.

Важно добавить, у Вас должны быть реалистические представления о том, сколько мышечной массы Вы можете набрать за определенный промежуток времени без приема стероидов . Мужчины могут набрать 0,5-1 кг чистой мышечной массы в месяц, а женщины примерно половину от этого (500 гр). Со временем, при регулярных тренировках и грамотном рационе питания , Ваш организм становится более устойчив к набору ненужных килограммов.

Улучшение фигуры

Еще одно большое преимущество, которое есть у силового тренинга, заключается в том, что он позволяет полностью преобразовать Ваше тело. Продолжительный бег, как правило, поможет Вам сбросить вес, однако подобная «сгонка» представляет собой комбинацию жира и мышц — Вы просто становитесь меньше в размерах.

Когда придерживаетесь программы тренировок с базовыми упражнениями , низкокалорийной диеты, у Вас больше шансов потерять исключительно жировые отложения, и улучшить очертания фигуры.

В целом это преобразит Ваше тело намного лучше, чем сжигание килограммов делая кардио. Возможно Вы встречали людей, которые сбросили значительное количество лишнего веса, но выглядели, в некотором смысле, «рыхлыми и мягкими» — это объясняется тем, что они избавились от жира, но их мышцы не в тонусе.

Повышение метаболизма

Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей – не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы.

Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания .

Поднятие тяжестей – для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.

Кардио и сжигание калорий

Тут Вы скорее всего возразите, что во время бега и аэробики сжигается значительно больше калорий. Это же вроде бы очевидно.

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете. Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам. К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.

Польза для здоровья

Бег все-таки имеет одно большое преимущество — это польза для здоровья. Несомненно, силовые также полезны для здоровья, но кардио оказывает большее влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, так как Ваше сердце и легкие работают в процессе с большей нагрузкой длительное время.

Таким образом, Вам не стоит полностью устранять кардио из Вашей жиросжигающей тренировочной программы, но на первое место следует поставить усердную работу в тренажерном зале. Игнорирование силовых занятий во время жиросжигания — это серьезная ошибка, которая заметно замедлит Ваш прогресс.

Вывод

Время освободиться от мысли, что кардио приводит к потере лишних килограммов, а силовая тренировка — к набору мышечной массы и увеличению веса. Просто это не настолько однозначно. Занятия кардио поможет Вашей цели в сжигании жира, но во многих смыслах силовые тренировки более эффективны и придают Вашему телу упругие рельефные формы.

Подъем тяжестей поможет Вам построить мышечную массу, которая, в свою очередь, поможет в жиросжигании. А если Вы просто хотите потерять жир и не стать чересчур мускулистым, не переживайте. Тут понадобится гораздо больше усилий. Это не произойдет от нескольких посещений тренажерного зала в неделю.

Если Ваша цель — потеря жира, то силовые тренировки должны стать приоритетными!

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Читайте также:  Как бегать, чтобы похудеть?

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

“Зона жиросжигания”: что это такое и надо ли ее придерживаться?

Надпись на тренажере: “Зона жиросжигания” = низкая интенсивность, кардио = высокая интенсивность.

На кардио тренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной “зоне жиросжигания” и что если работать именно в той зоне – жиры сжигаются лучше всего. Что это за такая “зона” и что говорит об этом наука?

Вооружимся главой из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона и снабдим его научные выкладки графиком из учебных материалов FPA.

В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению, оба этих утверждения неверны, поскольку они противоречат не только физиологии, но и элементарной логике.

Чем ниже интенсивность – тем ближе к “зоне жиросжигания”, но меньше общие затраты ккал

Давайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности.

Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85% жиров и 15% углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70% углеводов и 30% жиров.

Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60% вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).

При этом запасы “углеводной энергии” (гликогена) в организме тоже не бесконечны. Вот как меняется доля вклада разных веществ в процессе тренировки – на графике из учебника FPA:

В учебнике “Основы анатомии, физиологии и биомеханики” Ассоциации профессионалов фитнеса на таком графике показаны основные источники энергии для тренировки – в зависимости от времени: в первые секунды тратятся оперативные запасы АТФ и креатинфосфата, затем подключаются углеводные запасы и медленно растет вклад жиров.

Казалось бы, тренировки с низким уровнем интенсивности — это и в самом деле способ сжигать жир. Однако в данном случае игнорируется, сколько калорий сжигается вообще. Если вы, медленно прогуливаясь, сжигаете 100 ккал, то да, 85 из них придутся на жиры. Но намного лучше совершить пробежку в умеренном темпе и за тот же промежуток времени сжечь 500 ккал, 250 из которых будут взяты из запасов жира. (Тренировки с высокой степенью интенсивности обладают целым рядом преимуществ для здоровья и поддержания хорошей физической формы, но в таком режиме трудно заниматься долгое время. Поэтому если речь идет о сжигании жира, то самыми эффективными будут тренировки среднего уровня интенсивности.)

В конечном итоге значение для жиросжигания имеет общий дефицит ккал

Существует также и более фундаментальная проблема, связанная с тем, как восстанавливается наш организм после физической активности. Если во время занятий вы в основном сжигаете углеводы, то калории, которые вы потребляете в следующие после занятия часы, будут использованы для пополнения ваших запасов углеводов.

Если же во время тренировки вы уделяете больше внимания жирам, то запасы углеводов, напротив, останутся нетронутыми. В результате те калории, которые вы получите с пищей после тренировки, будут преимущественно сохранены в организме в виде жира, что сведет на нет все ваши усилия.

Это подтвердил эксперимент, осуществленный в 2010 году австралийскими учеными из Гарванского института медицинских исследований. Они исследовали мышей, организмы которых были генетически модифицированы таким образом, чтобы сжигать жиры вместо углеводов. Как и ожидалось, несожженные углеводы просто превращались в запасы жира.

Общий «баланс энергии» оставался неизменным, и мыши набирали или теряли то же самое количество веса, что и нормальные особи в таких же условиях. «Результаты этого эксперимента должны послужить людям предостережением: не стоит тратить время и деньги на приобретение таблеток, якобы улучшающих процесс сжигания жира, — говорит Грег Куни, ведущий автор исследования. — Наша информация вносит серьезные коррективы в сказки, которым верят простые обыватели: дескать, можно просто принять волшебные пилюли, а потом просто сидеть на диване, смотреть телевизор и чудесным образом худеть».

На сегодняшний день существует лишь один-единственный метод, который гарантирует сжигание определенного количества жира. Это, как вы уже догадались, занятия спортом. (Еще точнее – дефицит калорий, который занятия спортом помогают создавать – прим. Зожника). Через несколько месяцев тренировок, как показывают исследования, вы действительно начнете сжигать больше жира, поскольку выйдете на новый уровень интенсивности. В конечном итоге для жиросжигания важнее всего – это сколько калорий вы сжигаете во время тренировок и самого забега.

“Зона жиросжигания” – это долго и со средней интенсивностью

Если подытожить, то “зона жиросжигания” – все же имеет смысл. Это именно та интенсивность, с которой вы сможете двигаться максимально долго и в результате потратить больше всего энергии – больше, чем в интенсивных зонах, где вы просто быстрее устанете. А значит это позволит вам сделать бОльший вклад в дефицит калорий и жиросжигание.

Еще раз: при более интенсивных занятиях (в “тренировочной” зоне или “предельных нагрузок”) – за каждую минуту вы сожжете больше энергии (а значит в конечном итоге сделаете бОльший вклад в жиросжигание), но на низких нагрузках вы сможете двигаться дольше и общие затраты энергии будут больше – вам вам и секрет “зоны жиросжигания”.

То есть второй важный вывод: длительность работы в “зоне жиросжигания” имеет прямое отношение к этому самому жиросжиганию. Собственно, смысл работы в этой зоне есть только при длительной тренировке.

Читайте в проложение темы: А помогает ли тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов в теле уже предварительно истощены? Помогает ли кардио натощак?

Источники: Книга “Кардио или силовая”, учебник “Основы анатомии, физиологии и биомеханики”

Силовые тренировки необходимы для похудения. Или почему мы не худеем от кардио.Часть III. Для чего нужна выносливость.

Давайте сначала вспомним определение выносливости. Выносливость – это способность выполнять мышечную работу длительное время без снижения ее интенсивности.

Выносливость может быть как общая – способность длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы.

Особенностью общей выносливости является то, что такая продолжительная мышечная работа требует аэробного энергообеспечения. Потому развитие общей выносливости, нас, активно худеющих, интересует больше всего.

Так же выносливость бывает специальная – способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида спорта (силовая, скоростная, координационная и т.д.). Эта выносливость нас интересует уже в меньшей степени в данной серии постов. Кроме силовой. О ней тоже будет пара слов, когда мы перейдем к определению силовой нагрузки.

Но общая и специальная выносливость между собой взаимосвязаны. И чем меньше тренированность человека, тем большая взаимосвязь между этими видами выносливости прослеживается.

Зачем вам вообще заниматься развитием общей выносливости и почему именно на развитии этого вида выносливости настаивают хорошие тренера, когда вы приходите впервые в тренажерный зал? Кто-то будет говорить, что это поможет эффективно вам похудеть. Безусловно поможет. Как и любой другой вид физической активности, особенно, если вы были совершенно не активны. Диета + физическая активность на начальных этапах похудения всегда дадут результат. Даже если это будет самая дурацкая диета и самая дурацкая активность. Но лишь до той поры, пока ваш организм не адаптируется к новым условиям вашего существования и не вернется к состоянию приятного для него гомеостаза. (Вот почему все эти мегаэффективные супер-пупер недельные диеты, обещающие, что вы сбросите 10 кг веса сразу, реально работают. Как и супер-мегапрограммы “1000 приседаний за неделю” тоже работают. Но только неделю. А дальше – хоть трава не расти!). Но развитие общей (аэробной) выносливости нам жизненно-необходимо для того, чтобы в дальнейшем эффективно справляться с другими программами тренировок, спокойно выдерживать необходимое количество повторений и подходов, не падая при этом в обморок. И просто, чтобы комфортно существовать в повседневной жизни, меньше уставая от привычной работы и повседневных дел.

Читайте также:  Стретчинг: растяжка в домашних условиях

Кстати, такой популярный в США функциональный тренинг, который так же набирает обороты в России, направлен на развитие как раз этой общей выносливости. И немного на развитие других физических качеств. И это логично! Ведь выносливость позволяет нам жить легко!

Однако, развивать общую выносливость бесконечно, наслаждаясь ее плодами в виде сжигания лишнего жирка, не получится. Потому она и общая. Максимум, вы проведете 8-12 недель на беговой дорожке, прежде, чем ощутите, что та нагрузка, которую вы получаете от бега, теперь больше для вас не нагрузка – вы с ней легко справляетесь, и можете уже бежать не 40 минут, а все 120. Но 120 минут вы не побежите, а будете искать способ увеличить себе нагрузку: менять сопротивление на тренажере или уровень наклона, менять тепм, даже пробовать “интервальное кардио” (которое называется совсем по-другому). А когда и это уже перестает срабатывать, вы начнете ходить по групповым программам, плясать на степ-платформах, усиленно крутить педали на велосипеде под ритмичную музыку, размахивая руками, словно одержимый, закидывать ноги выше головы и садиться с разбегу на шпагат на аэробике, или еще хлеще – попробуете табату и кроссфит, с которых однажды уползете и больше не вернетесь. И скорее всего, не смотря на все ваши усилия, результат будет не столь значимым, какого вы ожидали.

И тому есть причины.

Как я уже говорила, ваш организм стремится к гомеостазу (состоянию равновесия), и не хочет тратить калории на движения больше, чем необходимо. Именно потому он умеет адаптироваться. Подстраивать свои системы к любой нагрузке таким образом, чтобы вы могли максимально эффективно выполнять работу заданной мощности при минимальном расходе энергии на эту работу. То есть, организм стремится к тому, чтобы вы справлялись с физической нагрузкой так, будто вы просто расслабленно лежите на диване: увеличивает объем вашего сердца и силу ЧСС, чтобы ваш пульс каждый раз при физической активности бешено не подскакивал; увеличивает объем ваших легких, чтобы вы делали меньше вдохов, но при этом ваша кровь насыщалась большим количеством кислорода; увеличивает количества гемоглобина в крови и красных кровяных телец; сокращает время реакции нервной системы, чтобы вы быстрей включались в работу; запасает больше энергии в мышцах; быстрей и эффективней развертывает механизм аэробного окисления; и самое важное – выключает из работы все мышцы, которые не нужны для выполнения заданной работы. Именно за счет выключения этих самых “ненужных” мышц у вас улучшается техника, движения становятся точными, а вы больше не размахиваете хаотично руками и корпусом, словно сумасшедший, во время бега.

Вот почему вы тратите в первые недели начала тренировки большое количество калорий за 40 минут на беговой дорожке или элипсе (допустим 400 ккал). За счет того, что ваши мышцы работают все и хаотично, затрачивая много лишней энергии, сердце бьётся слишком быстро, дышать приходится слишком часто, ваши энергетические системы еще несовершенны и растрачивают энергию на все подряд, отдавая в том числе и огромное количество тепла, а не только на работу мышц. Но после нескольких недель регулярных занятий затраты энергии будут уже меньше. И вместо 400 ккал за 40 минут вы потратите всего 200 или вообще все 150. Даже если вы увеличите нагрузку на тренажерах или будете добавлять движения рук. Все равно в работу уже не будет включаться такое большое количество мышц, как изначально, а только те, которые необходимы для данной работы. Да и весь организм будет гораздо экономней расходовать свою драгоценную энергию, отдавая ее ровно столько, чтобы вы справились со своей нагрузкой и ни калорией больше. И вам придется искать все новые и новые способы “задать жару” своему организму. То есть, повергнуть его в шок и заставить снова растрачивать хаотично энергию. Хотя, по мере роста вашей тренированности, это будет довольно непросто.

Еще есть такие люди, которые совсем не устают морально от монотонной длительной работы. Как раз они, наверное, ставят лайки к моим постам, осиливая их до конца. И, судя по всему, таких людей очень немного. Шутка. Но да, таких людей действительно немного, кто способен длительное время к монотонной работе, сохраняя свое внимание и энтузиазм. Так что, можете продолжать свои пробежки в удовольствие. Но большинство, видя, что результативность тренировки начинает снижаться, просто теряют к таким тренировкам интерес. Приведу свой личный пример. Занимаясь несколько долгих месяцев пауэрлифтингом, мне просто поперек горла встало от тренировки к тренировке выполнять одни и те же упражнения с минимальным количеством разнообразия. Что я шла потом на учебу, как на праздник! Не смотря на то, что не очень люблю все эти бег, прыжки, подвижные игры и прочую физкультуру, но тогда это было какой-то отдушиной, что я с удовольствием скакала, аки горная коза, бегала, играла с мячом, лазила по гимнастическим снарядам и была просто счастлива вырваться из бесконечного круга “присед-жим-тяга”.

Но таков спорт. И он действительно требует большой выдержки и силы воли, чтобы выполнять одни и те же упражнения, оттачивая их и добиваясь результата, даже через не хочу. Но вы ведь пришли не для большого спорта в зал, верно? Вы пришли для того, чтобы скинуть пару лишних килограмм, стать более здоровым, держать себя в тонусе и выглядеть эстетично. И когда вы попадаете в рутину одних и тех же тренажеров и движений, то рано или поздно у вас пропадает мотивация заниматься. Тренировки становятся нерегулярными и хаотичными. Или вообще забрасываются на несколько месяцев и даже лет. Но там, где нет регулярности, там нет и результата.

И остался еще один хитрый механизм работы наших энергетических систем (кто-то уже догадывается, о чем я говорю), который все пытаются эксплуатировать как можно больше, когда речь заходит о жиросжигании и похудении. Но как раз этот механизм способен не только помочь вам сжечь жир, но так же легко набрать пару-тройку лишних кило, даже если вы все делаете правильно. О нем я расскажу в следующем посте.

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Читайте также:  Беговая дорожка VS обычный бег: 5 плюсов и минусов

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

Тренировки на выносливость: круговые, интервальные, кардио и силовые

Сегодня #ТренерОтвечает на один из самых популярных вопросов – как прокачать выносливость. Экспертом в этой теме снова выступил элит-тренер World Class Антон Котов.

Очень часто люди, занимающиеся в тренажёрном зале, забывают о такой важной вещи, как тренировка своей сердечно-сосудистой системы (ССС). А ведь от того, как работает наше сердце, будет зависеть и наше самочувствие, и прогресс в тренировках. Можно даже сказать, что по показателям работы ССС можно определить состояние физического здоровья организма. Если вы понимаете, что прогулка в течение 10 минут или подъём на второй этаж сопровождаются появлением одышки, то это верный знак того, чтобы начать уделять внимание тренировкам сердечной мышцы.

Подобные тренировки чаще всего ассоциируются с развитием выносливости. Так и есть. Ваша выносливость, “бытовая” в том числе, будет расти благодаря занятиям. Это будет сопровождаться улучшением самочувствия и настроения, появлением ощущения лёгкости, вы сможете быть эффективнее и больше успевать.

Мы рассмотрим три способа: циклические аэробные тренировки, круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. В кругу занимающихся фитнесом подобные занятия часто называют словом “кардио”. Логика в этом есть, в переводе с латыни кардио означает сердце, которое мы и тренируем в первую очередь.

Циклические аэробные тренировки

При таких тренировках речь идёт о выполнении какого-либо повторяющегося движения в течение определённого интервала времени. Стоит отметить, что целью любых упражнений на выносливость будет достижение определённой частоты пульса и её удержание. В качестве примера приведу ходьбу на дорожке, бег, работу на эллиптическом тренажёре или любом другом кардио-оборудовании.

Если вы только начинаете тренироваться, то я рекомендую начинать с 20-минутных занятий с пульсом 50-65% от максимального. Максимальный пульс определяется по формуле max = 220 — возраст. Постепенно, по мере того как вы будете привыкать к занятиям, продолжительность и интенсивность тренировки можно увеличивать.

Отдельно стоит сказать о беге. Пожалуй, это самый доступный вид активности. Однако в ряде случаев он может больше навредить, чем принести пользу. Например, если у вас есть лишний вес, то пробежки стоит отложить до того, как он вернётся в норму, поскольку это может негативно сказаться на позвоночнике и коленных суставах. Также, если при занятиях ваш пульс поднимается до 80-90% от максимума, стоит для начала подготовить своё тело к подобным тренировкам, заменив бег на быструю ходьбу. Несмотря на то что бег абсолютно естественен для нашего тела как движение, существует множество нюансов техники, которым необходимо научиться. И здесь вам, конечно, на помощь придёт квалифицированный тренер.

Круговая тренировка

Для тех, кто не любит выполнять монотонную, однообразную работу, этот вариант будет наиболее предпочтителен. Такая тренировка заключается в выполнении 3-6 кругов, состоящих из 6-15 упражнений. Выполняются они подряд с минимальным временем отдыха. Упражнения можно выбрать и силовой, и функциональной направленности, а время работы и отдыха можно регламентировать интервалами: например, работа — 45 секунд, отдых — 15 секунд.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Третий способ идеален для тех, кто ограничен во времени, однако он требует определённой подготовленности и точно не подойдёт новичкам. Высокоинтенсивный интервальный тренинг может практиковаться у людей со средним и высоким уровнем подготовки. Смысл его заключается в чередовании интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Они подбираются в зависимости от целей занятия. Например, мы можем рассмотреть тренировку, состоящую из 10 циклов. Интервал высокой интенсивности будет длиться 1 минуту, низкой — 2 минуты. Итого получим 30-минутную тренировку. Энергозатраты такого получасового занятия могут быть приравнены к часовому циклическому, что будет актуально также для тех, кто стремится снизить вес или подсушиться.

Важно помнить, что любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, которая проводится, как правило, в формате низкоинтенсивной циклической нагрузки, и завершаться заминкой, например в виде стретчинга.

Сразу стоит развеять миф о том, что при тренировках на выносливость ваши мышцы будут гореть. На самом деле для построения или разрушения мышечных структур необходимо соблюдение ряда условий. Два из них — это наличие в тренировочном процессе силовых тренировок и обеспечение профицитного рациона питания, то есть с пищей вы должны потреблять больше, или как минимум столько же калорий, сколько расходуете в течение дня с учётом всей физической активности. В большинстве случаев снижение мышечной массы происходит именно из-за несоблюдения этих условий. Поэтому, если вы будете потреблять достаточное количество калорий, оставьте в тех же объёмах силовой тренинг, при этом добавив аэробные нагрузки, мышцы никуда не денутся.

Если у вас нет возможности выделять время на походы в фитнес-клуб, вы можете развивать выносливость, просто поддерживая ежедневную двигательную активность в формате ходьбы. Рекомендую в день проходить не менее 10-12 тыс. шагов. Если в течение дня вы не успеваете “нашагать” такое количество, не забывайте о возможности вечерней прогулки, которая также будет благоприятно влиять и на качество вашего сна.

Добавить комментарий