 | Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.
- Приседания обычные – 3 подхода по 10-12 повторов;
- Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
- Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
- Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
- Жим гантелей лёжа – 4 подходах на 10-12 повторов;
- Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
- Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
- Махи с гантелями стоя – 4 подхода по 10 повторов;
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10-12 повторов;
- Скручивания — 4 подхода до максимума.
- Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
- Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
- Молотки – 3 подхода по 8-10 повторов;
- Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
- Планка – 4 подхода на максимум.
Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.
Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.
Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.
Занятия не в тягость, а в радость! Круговые тренировки для мужчин в домашних условиях
Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.
В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.
Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.
Правила и техника занятий для жиросжигания
Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:
- Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
- Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса. В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
- Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
- Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
- Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
- Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
- После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
- Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
- Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
- Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.
Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.
Советы
Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:
- Увеличивать нагрузку постепенно.
- Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
- Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
- Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
- Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии. Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.
Схемы круговых тренингов для мужчин дома
Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.
Для начинающих
Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой. Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале. Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.
Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:
- Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.
Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой. Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.
- Приседания — 20—30 повторений.
- Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
- Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
- Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
- Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.
Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).
Для продвинутых
Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.
Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.
Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес. Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.
Схема базовых упражнений:
- Приседания — 30 раз.
- Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
- Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
- Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
- Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
- Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.
Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле. Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.
На все тело
Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц. За счёт этого занятие даёт высокую результативность.
Программа состоит из следующих видов упражнений:
- Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног. На упражнение отводится 1 минута.
Фото 2. Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног. Корпус должен быть параллелен полу.
- Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием. Делать максимальное число раз за одну минуту.
- Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс. На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
- Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками. Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
- Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках. Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.
Фото 3. Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.
- Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями. Повторить 20—30 раз.
- Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы». Повторить выбранное движение 20—30 раз.
В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.
Советы:
- Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
- Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
- Пауза между циклами — 1—2 минуты.
- Длительность занятия — 30—40 минут.
С гантелями
Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.
Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки. Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).
Последовательность упражнений:
- Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу. Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу. Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу. Выполнить 10 повторений.
- Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч. Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию. Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз. Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой. Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
- Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер. В руках — гантели. Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола. Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги. Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.
Фото 4. Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.
- Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой. Гантель в правой руке поднимать к плечу. Свободная рука отводится в сторону, для равновесия. Подняться только за счёт силы правой ноги. Затем опуститься. Повторить то же левой ногой. Сделать 10 повторов на каждую сторону.
- Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой. Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху. Выпрямить корпус. Поочерёдно менять руки. Выполнить 20 таких наклонов.
Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку. Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности. Оптимальная частота тренировок — через день.
Для сжигания жира
Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется. Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.
- Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх. Над головой сделать хлопок. Это упражнение активно разогревает все мышцы. 20 повторов.
- Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена. На каждую сторону по 10 повторений.
- Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно. Повторить 20 раз.
- Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
- Отжимания от пола. Если трудно, можно отжаться с колен. Повторить 20 раз.
Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами, помогает быстро потерять лишний вес.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.
Заключение
Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы. Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.
Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю
Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.
Понедельник
Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут. Для большего эффекта поджимаем колени. За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.
Прыжки из «планки»
Развивают силу, бедра, пресс.
- Упираемся руками, носками в пол.
- Тело напоминает струну.
- С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
- Таз остается в низкой позиции.
- Ступни должны очутиться на линии бедер.
Повторяем 15 х 3.
Присед и выпрыгивания
Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.
- С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти. Мышцы пресса напряжены.
- Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
- После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.
13 раз
Скручивание
Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.
Техника:
- отрываем плечи от пола;
- скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.
Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).
Косые скручивания:
- устраиваемся на левый бок;
- ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
- максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.
Повторяем для каждой стороны 12 х 4.Выпады для упругих ягодиц и бедер
- Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
- Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
- Точка опоры — ровная стопа.
- Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
- Дальше носка колено не выводим.
- Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся
Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.
От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
Французский жим
Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.
- ложимся на скамью (кушетку);
- тянем руки с грузом вертикально вверх;
- на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
- делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.
Жим сидя на трицепс:
- садимся на скамью;
- держим груз обеими руками;
- поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
- заводим гирю за голову;
- задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.
Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.
Турник
Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.
- На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
- Локти статичны.
Брусья
- Цепляемся за опору нейтральным хватом.
- Держимся щиколотками за нижнюю опору.
- Висим на прямых руках, подтягиваемся.
13 х 3.
Среда
Движение боксера, махи руками разогреют тело.
Выпады с прыжком
Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.
- Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
- В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
- Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
- Мягко приземляемся.
Приседание сумо
В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.
- Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч. Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
- С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.
Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.
Отжимания на трицепс
- Становимся в упор лежа.
- Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
- С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.
20 х 4.
После первого сета добавляем груз на спину. Вес зависит от уровня прокаченности мышц.
Тяга гантели в наклоне
Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.
- Захватываем груз с пола правой рукой.
- Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
- Предплечья в статике на протяжении всего сета.
- Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
- Возвращаемся в начальную точку.
Поднимаем 12 раз, меняем руку. Выполняем в 3 подхода.
Отжимаемся широким хватом
Тренируем грудной отдел, фронтальную дельту, трицепс.
- Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
- Опускаемся на широко расставленных руках.
Со временем упражнение усложняем
- Хлопками впереди или за головой.
- Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
- Опираемся на подставки (плинты, доски, книги). Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
- Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).
Сгибание руки к плечу
Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.
- Садимся на край стула.
- При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
- Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
- Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
- По траектории движения опускаем руку в базовое положение.
Пятница
Тренируем сердечную мышцу.
Т-отжимания
Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:
- опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
- разворачиваем корпус влево, скручивая тело. Выполняем в темпе.
Прыжки.
- Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
- Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
- Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.
Бурпи
- Приседаем, колени касаются грудной клетки.
- Выпрыгиваем назад в упор лежа.
- Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.
Скалолаз на дисках
Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.
- Становимся на носочки в упор лежа.
- Под пальцы кладем компьютерные диски.
- С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
- Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.
Бег в упоре
- Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
- Руки находятся строго под плечами.
- Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
- Тело ровно вытянуто.
Повторяем для другой стороны.
Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).
Тренируем ноги
Приседание с грузом
В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,
- Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
- Берем гантели (10-15 кг каждая).
- Ладони развернуты к бедрам.
- На согнутых коленях плавно опускаемся вниз. Корпус ровный.
- Приседаем до параллели таза с полом.
- На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.
Упражнение для икроножных мышц
- Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
- Поднимаем ступни на пальцы.
Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.
Турник
Подъем ног в висе
Тренируем пресс, переднюю дельту.
- Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
- Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем. Тело не раскачиваем.
Усложняем задачу.
- Тянем согнутые ноги к перекладине.
- Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.
Подтягиваемся узким хватом.
- Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
- Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
- Нижней частью груди касаемся палки.
Делаем 10 повторов.
Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.
Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.
Тренировки для мужчин в домашних условиях: правила, особенности и схема
Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.
Программа тренировок дома для мужчин – отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.
Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.
Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.
Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.
В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.
Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.
Составляем план тренировок
При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.
Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.
Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.
Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.
Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.
Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.
Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.
Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)
- Планка на локтях и коленях (20 сек.)
- Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
- Приседания без отягощений (10 раз)
- Прямые скручивания (20 раз)
В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.
Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов – 4).
- Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
- Отжимания от пола классические (15 раз)
- Приседания с гантелями (15 раз)
- Прямые скручивания (30 раз)
- Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)
В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.
Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов – 5).
- Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
- Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
- Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
- Двойные скручивания (40 раз)
- Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
- Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)
Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.
Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!
Разминка
Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.
Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.
Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:
- Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
- Разминка плеч и рук (вращения, махи)
- Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
- Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)
Планка
Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.
В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.
Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.
Основные виды планок:
- Планка на локтях
- Планка на руках
- Боковые планки
Отжимания
Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.
Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.
Основные виды отжиманий:
- Отжимания от пола «широкие»
- Отжимания от пола «узкие»
- Отжимания на кулаках
- Отжимания с наклоном вниз (вверх)
- Отжимания на одной руке
Приседания
Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.
- Приседания без отягощений
- Приседания с гантелями
- Приседания на одной ноге
Скручивания
Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.
Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.
Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).
- Прямые скручивания
- Обратные скручивания
- Боковые скручивания
- Двойные скручивания
Заминка
Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.
Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.
Выбираем время занятий
Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.
Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.
Заключение
Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.
Несколько полезных советов:
- Регулярные физические нагрузки
- Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
- Ложитесь не позднее 23 часов
- Избегайте стрессовых ситуаций
- Откажитесь от алкоголя и сигарет
- Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы
Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.
В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.
Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.
Круговая тренировка в домашних условиях для похудения: 5 готовых вариантов с фото!
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.
Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:
- Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
- Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
- Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
- Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
- Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.
Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
- Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
- Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
- Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
- Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
- Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.
Противопоказания для круговой тренировки:
- Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Недавно перенесенные операции или травмы
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
- Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Упражнения для круговой тренировки дома
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.
Схема выполнения круговой тренировки
Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):
- Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
- Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
- Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
- Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
- Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
- Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
- Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)
Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.
Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.
План круговой тренировки для начинающих:
- Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
- Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
- Отдых между кругами 2-3 минуты.
- Общее время тренировки 15-25 минут.
План круговой тренировки для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
- Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
- Отдых между кругами 1-2 минуты.
- Общее время тренировки 30-40 минут.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:
Упражнения для круговой тренировки
Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.
День 1
1. Боковые прыжки
2. Касание плеч в планке
3. Приседание с гантелями
5. Берпи (модификация на выбор)
6. Боковой подъем ноги на четвереньках
7. Подъемы рук на бицепс
День 2
1. Разведение рук в наклоне для спины
2. Прыжки на 180 градусов
4. Выпад на месте
5. Отведение ног в планке
6. Бег с высоким подъемом колен
7. Мах ногой вверх
День 3
1. Боковой выпад
2. Горизонтальный бег
3. Русский поворот
5. Отжимания для плеч, рук и груди
6. Прыжок в широкий присед
7. Боковая планка
День 4
1. Жим гантелей для плеч
2. Прыжки в выпадах
3. Двойные скручивания
4. Становая тяга
6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
7. Ходьба в планке
День 5
1. Выпады вперед
2. Отжимания на трицепс
3. Прыжки в планке с разведением ног
4. Подъемы ног в мостике
6. Сумо-приседание с выпрыгиванием
Советы по круговой тренировке:
- Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
- Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите наш топ лучших женских кроссовок для фитнеса.
- Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
- Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
- Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
- Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
- Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.
5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях
Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.
1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)
2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)
3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)
4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)
5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)
Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:
Цель плана: рельеф или похудение
Цель плана: рельеф
