Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»

Домашний Комплекс Упражнений Для Мужчин Четыре В Одном 3 Тр – Скачать mp3 бесплатно

Для вашего поискового запроса Домашний Комплекс Упражнений Для Мужчин Четыре В Одном 3 Тр MP3 мы нашли 1000000 песни, соответствующие вашему запросу, но показывающие только 10 лучших результатов. Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат Домашний комплекс упражнений для мужчин четыре в одном 1 тр MP3 который загружен Твой Тренер размером 10.40 MB , длительность 7 мин и 54 сек и битрейтом 192 Kbps .

Обратите внимание:
Перед загрузкой вы можете просмотреть любую песню, наведите курсор Слушать и нажмите «Воспроизвести» или «Нажмите здесь» Скачать для загрузки mp3-файлов высокого качества. Первые результаты поиска – с YouTube, который будет сначала преобразован, после чего файл можно загрузить, но результаты поиска из других источников могут быть сразу же загружены в MP3-файл без какого-либо преобразования или пересылки.

Свежая музыка

домашний комплекс упражнений для мужчин четыре в одном 3 тр Mp3

Otarchi Qiz Mp3

дети фристайла догорает свеча Mp3

Crips Slob 187 Mp3

Diass In My Dreams Original Mix Bercana Music Mp3

абдулла жаштыгым Mp3

экзамен Yös задачи на расшифровку Iq Passwords Mp3

песню индира в исполнении группы джегетей Mp3

Young Bulls Mp3

Ustozim Mening Mp3

Katie Love Kills Official Audio Mp3

Kian Waiting Karaoke Version With Lyrics Hd Vocal Star Karaoke Mp3

Eli Fur Around You Oc Verde Remix Nyx Music Mp3

Bts 방탄소년단 Am I Wrong Fanchants Mp3

легендарная группа битлз лучшие хиты Beatles The Best Songs Mp3

золушка 1947 Hd Mp3

Anna Egoyan боже как я боюсь одиночества Mp3

Silhouette Ascension Instrumental Version Mp3

а во дворе ходит слух то что я влюбился в двух Mp3

щенячий патруль щенки спасают ферму игры для детей видео игра на английском языке Mp3

охота демонического короля на свою жену аниме клип 2 Amv Mp3

A Szeretet Mint Teremtési Láncolat Egedi Kovács Melinda Jakab István Mp3

Sugar Rush Meme Wip Mp3

Feduk Allj розовое вино Pink Wine English Lyrics Mp3

Hind Kino Uzbek Tilida Nimani Sevasan хинд кино узбек тилида нимани севасан Mp3

Tarix Sintez Valeh Oğlu Popuri 0518434632 Mp3

Rauf Faik вечера Slowed Down Mp3

На нашем музыкальном сайте вы можете бесплатно прсолушать и скачать любимые, новые и популярные mp3 песни в хорошем качестве. Быстрый поиск любой композиции!

Домашний комплекс упражнений для мужчин четыре в одном 4 тр

Search your favorite song right now

1. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 7:54
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 7 minutes, 54 seconds 1,284 views

2. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (4 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 4:48
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (4 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 48 seconds 333 views

3. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (3 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:09
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 9 seconds 216 views

4. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»(2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 4:36
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»(2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 36 seconds 247 views

5. Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 6:12
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 6 minutes, 12 seconds 852 views

6. Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 6:39
  • By Твой Тренер

Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 6 minutes, 39 seconds 550 views

7. Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2 х тренировок (1 тр)

  • Published: 7 months ago
  • Duration: 7:22
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2 х тренировок (1 тр) by Твой Тренер 7 months ago 7 minutes, 22 seconds 737 views

8. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 9:22
  • By Твой Тренер

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 9 minutes, 22 seconds 12,554 views

9. Круговая тренировка дома. Четыре стены и крутая музяка.

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 4:21
  • By Алексей Морозов

Круговая тренировка дома. Четыре стены и крутая музяка. by Алексей Морозов 2 years ago 4 minutes, 21 seconds 255 views

10. Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 7:39
  • By Твой Тренер

Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 7 minutes, 39 seconds 912 views

11. Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков (3 тр)

  • Published: 1 year ago
  • Duration: 3:57
  • By Твой Тренер

Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков (3 тр) by Твой Тренер 1 year ago 3 minutes, 57 seconds 209 views

12. Тренировка в домашних условиях (круговая).

  • Published: 4 years ago
  • Duration: 3:34
  • By Sport_Tv-Daichev&Tovstonog

Тренировка в домашних условиях (круговая). by Sport_Tv-Daichev&Tovstonog 4 years ago 3 minutes, 34 seconds 3,048 views

13. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (3 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:15
  • By Твой Тренер

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 15 seconds 2,899 views

14. Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2 х тренировок (2 тр)

  • Published: 7 months ago
  • Duration: 5:21
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2 х тренировок (2 тр) by Твой Тренер 7 months ago 5 minutes, 21 seconds 332 views

15. 3-Минутная Тренировка Для Стройных Ног

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 10:01
  • By AdMe.ru – Сайт о творчестве

3-Минутная Тренировка Для Стройных Ног by AdMe.ru – Сайт о творчестве 2 years ago 10 minutes, 1 second 4,331,997 views

16. Мужской комплекс упражнений «пять в одном» (5 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 4:51
  • By Твой Тренер

Мужской комплекс упражнений «пять в одном» (5 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 51 seconds 149 views

17. Упражнения для мужского похудения

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 7:56
  • By Sportyfi

Упражнения для мужского похудения by Sportyfi 2 years ago 7 minutes, 56 seconds 492 views

18. Круговые тренировки для женщин «верх низ» (4 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 3:54
  • By Твой Тренер

Круговые тренировки для женщин «верх низ» (4 тр) by Твой Тренер 2 years ago 3 minutes, 54 seconds 1,429 views

19. Тренажёрный зал дома для похудения и оздоровление мужчины после 50

  • Published: 6 months ago
  • Duration: 5:17
  • By Андрей Якимов – Бизнес в деревне

Тренажёрный зал дома для похудения и оздоровление мужчины после 50 by Андрей Якимов – Бизнес в деревне 6 months ago 5 minutes, 17 seconds 37 views

20. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 7:01
  • By Твой Тренер

Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 7 minutes, 1 second 1,572 views

Recently Searched

  • Крипер и Эндермен уж простите
  • Домашний комплекс упражнений для мужчин четыре в одном 4 тр
  • 【郑在秀】女生必学!5大犬系男友,到底哪一种更适合你
  • Pixel Girl
  • Yeni Sezon O Ses T Rkiye Batuhan Akdağ Yine Yazı Bekleriz
  • Om 01 3ds Max
  • 4k 160702 Exid 솔지 쇼 음악중심 미니팬미팅 직캠 3
  • Current Ratio
  • Превращаем КУЗНИЦУ В ДОМ Как прокачать кузницу
  • Сергей Гарбук заместитель генерального директора Фонда перспективных исследований
  • Hypexscripts Xyz Pubg Mod
  • Ce Fnaf Vs Minecraft Vs Mario Vs Bfdi Episode 6 The Salut On Fnaf
  • 【mmd Hologram Ready】 World S End Dancehall
  • El Se Or De Los Cielos 4 Cap Tulo 43 Telemundo
  • сайт воронка за 10 минут Как создать сайт магнит
  • Взлом игры бабломет
  • 王者荣耀 狄仁杰4款皮肤重做 颜值腿长不输李白 标清
  • 13 1 What Is An Interrupter And Where Should You Place A Comma
  • Девушки дерутся из за неразделенной любви
  • Skid Movie Stomach
  • Zumba Warm Up Dj Baddmixx
  • Cloud In Doubles
  • Crmp Amazing Rp Обзор Сервера 1
  • Машина Совет Как сделать прикуриватель выключается от зажигания
  • 27 февраля в Ивантеевке прошла вакцинация животных
  • Barthelby Superstar
  • Banjir Kelabang Keluar Sarang
  • Kingdom Hearts Part 15 Go Ril Las
  • Mehbub Xelilov
  • ฮู้เบิดล่ะ อัน ละน้อ Cover Piano Version
  • 19 Угарные моменты со стрима Lebwa Desertod и Bloody
  • Фейс поцеловал Марьяну Ро
  • 1 Lightroom Katalog Anlegen Caphotos De
  • Fincan Bardak Kebabina Ne Dersİnİz 👍☕🍽️
  • Как писать с яблочком в ВК без айфона
  • Pioneer Mvh 170ub Автомагнитола Aux Usb Видеообзор Avtozvuk Ua
  • 2002 Baja 33 Outlaw Sst
  • Ремонт Adsl модема Интеркросс 5633
  • What S The Most Interesting Thing About You
  • Touken Ranbu Speedpaint Mitsutada
  • Japan Movie Jav Brother In Law And Sister In Law Music Mix Hit Movie 2018
  • Muffin Man Dance Drury Land
  • Menguak Misteri Sejarah Khayangan Wonogiri Padepokan Trisuci Mmg Malamjumat
  • Браузер для Андроид ТВ приставок
  • Om Apple Iphone 7 4k Test 2160p
  • Deniz Satar Trt Bu Hatun Ok Fenaa
  • Wow Atlantida Гриндим качаемся 60 левл не за горами
  • герои аниме СейлорМун
  • Jake Play
  • Dans Trakya Free Style Danger Crew 19 Mayıs G Sterisi
  • Desabafo De Uma Viciada
  • Мир Minecraft Часть 10 Тайна колодца
  • Знойные красавицы
  • Resurrection
  • Ecchi Pokemon 1
  • The Big House 3 Hax Captain Falcon Vs Kjh Falco Winners Round 1 Ssbm
  • Как влияет на людей лунное затмение Москва 24
  • 15歲父親病逝,結婚遭母親反對,今素顏現身,一看就知過得如何
  • 100 Futbol Fenerbah E Galatasaray 14 Nisan 2019
  • Как пополнить Qiwi и заказать через Aliexpress в Узбекистан если нет валютной карты
  • Skmei 1243 Reloj Para Hombre

2020 © All Rights Reserved.
HerofasterMP3 just music search engine. We do not host or store any mp3 files or other copyright materials on this server,- So please. Privacy Policy | DMCA | Contact Us

Домашний Комплекс Упражнений Для Мужчин Суперсеты Для Супер Рельефа 2 Тр – Скачать mp3 бесплатно

Для вашего поискового запроса Домашний Комплекс Упражнений Для Мужчин Суперсеты Для Супер Рельефа 2 Тр MP3 мы нашли 1000000 песни, соответствующие вашему запросу, но показывающие только 10 лучших результатов. Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат Домашний комплекс упражнений для мужчин Суперсеты для супер рельефа 2 тр MP3 который загружен Твой Тренер размером 6.36 MB , длительность 4 мин и 50 сек и битрейтом 192 Kbps .

Обратите внимание:
Перед загрузкой вы можете просмотреть любую песню, наведите курсор Слушать и нажмите «Воспроизвести» или «Нажмите здесь» Скачать для загрузки mp3-файлов высокого качества. Первые результаты поиска – с YouTube, который будет сначала преобразован, после чего файл можно загрузить, но результаты поиска из других источников могут быть сразу же загружены в MP3-файл без какого-либо преобразования или пересылки.

Свежая музыка

домашний комплекс упражнений для мужчин суперсеты для супер рельефа 2 тр Mp3

Darling In The Franxx Vanquish Strelizia Awakening Amv Ost Vol 01 Track 02 Mp3

Muzica Noua 2020 Mp3

Dzis Pozno Pojde Spac Map Mp3

фрост выбери правильный батон Mp3

çaçan Beats Summer 3 Zurna Remix 2019 Mp3

дуэты шансона 2019 Mp3

крепким сном уснул народ Mp3

Qora Qoshu Kozingdan Mp3

Azeri Bass Music Inez Menak Wla Meni 2019 Dalybass Mp3

Scavenger Hunt Never Enough The Midnight Remix Mp3

Taburcean Tudore Mp3

Christmas Mep Pacha Fa Li Mp3

музыка из илюминатов Mp3

şehzade Mustafa Nın Yeni Aşkı Muhteşem Yüzyıl 67 Bölüm Mp3

Mani Yarim Bir Dana Gul Birdana мани ярим бир дана гул бирдана Music Version 2020 Mp3

как выбить легендарного бойца в бравл старс легендарный способ Mp3

Home 90 Miles Mp3

прогони печали прочь время страхи позабыть песня фнаф Mp3

All New Yamaha Nmax 155 2020 Specs New Features Mp3

мы поём тебе славу Mp3

борис гонаго письмо богу Mp3

Hcue I Feel So Lucky Official Video Ft A C E Mp3

Hyper Super Power Fastway Mp3

одинокий демон поет девушка Mp3

Ze Tian Ji Way Of Choices Season 4 Trailer Mp3

Upon My Shoulders Feat Sebu Capital Cities Mp3

Читайте также:  Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью

пісня таточку татусю з днем народженням Mp3

На нашем музыкальном сайте вы можете бесплатно прсолушать и скачать любимые, новые и популярные mp3 песни в хорошем качестве. Быстрый поиск любой композиции!

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.. – 5 –

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ. – 6 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 6 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 6 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 8 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 10 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 13 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 20 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 22 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 24 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 26 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 28 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 30 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 32 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 34 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 39 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 39 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 41 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 43 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 45 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 47 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 49 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 51 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 53 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 54 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 56 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 58 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 60 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 62 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 64 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 66 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 68 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 70 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 73 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 73 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 75 –

В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. – 78 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 78 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 78 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 80 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 81 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 83 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 85 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 88 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 90 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 92 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 94 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 95 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 97 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 100 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 102 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 104 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 107 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 109 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 112 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 112 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 114 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 116 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 119 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 121 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 123 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 124 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 126 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 128 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 130 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 132 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 134 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 137 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 137 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 139 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 140 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 147 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 147 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 150 –

7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 153 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 158 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 161 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 164 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 167 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 168 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 171 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 171 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 172 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 173 –

8.4 Поддержите проект! – 174 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 8 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 15 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.. – 6 –

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. – 7 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 7 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 7 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 9 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 11 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 14 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 21 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 23 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 25 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 27 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 29 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 31 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 33 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 35 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 39 –

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх – низ». – 42 –

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. – 44 –

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 46 –

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. – 48 –

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 50 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 53 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 53 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 55 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 57 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 59 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 61 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 62 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 64 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 66 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 67 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 69 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 71 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 73 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 75 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 77 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 79 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 81 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 83 –

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». – 85 –

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 88 –

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. – 90 –

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 92 –

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. – 94 –

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 96 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 99 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 99 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 101 –

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. – 104 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 104 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 104 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 106 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 107 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 109 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 111 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 114 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 116 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 118 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 120 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 121 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 123 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 126 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 128 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 130 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 133 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 135 –

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 138 –

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ». – 141 –

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. – 143 –

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 145 –

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 147 –

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 149 –

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. – 152 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 154 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 154 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 156 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 158 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 161 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 163 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 165 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 166 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 168 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 170 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 172 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 174 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 176 –

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». – 179 –

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 182 –

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. – 184 –

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 186 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 189 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 189 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 191 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 192 –

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. – 198 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 201 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 201 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 204 –

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 207 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 212 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 215 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 218 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 221 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 222 –

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. – 224 –

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. – 226 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 230 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 230 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 231 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 232 –

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. – 233 –

8.5 Поддержите проект! – 234 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Дата добавления: 2015-10-13 ; просмотров: 338 | Нарушение авторских прав

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. – 7 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 7 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 7 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 9 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 11 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 14 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 21 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 23 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 25 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 27 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 29 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 31 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 33 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 35 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 39 –

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх – низ». – 42 –

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. – 44 –

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 46 –

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. – 48 –

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 50 –

1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель. – 52 –

1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель. – 56 –

1.26 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф.. – 60 –

1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок. – 65 –

1.28 Универсальный план тренировок для женщин. – 69 –

1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю.. – 72 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 75 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 75 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 77 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 79 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 81 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 83 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 84 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 86 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 88 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 89 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 91 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 93 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 95 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 97 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 99 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 101 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 103 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 105 –

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». – 107 –

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 110 –

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. – 112 –

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 114 –

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. – 116 –

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 118 –

2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги.. – 120 –

2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель. – 122 –

2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю.. – 126 –

2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок. – 129 –

2.28 Универсальный план тренировок для мужчин. – 133 –

2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю.. – 136 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 139 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 139 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 141 –

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. – 144 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 144 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 144 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 146 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 147 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 149 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 151 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 154 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 156 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 158 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 160 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 161 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 163 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 166 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 168 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 170 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 173 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 175 –

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 178 –

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ». – 181 –

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. – 183 –

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 185 –

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 187 –

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 189 –

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. – 192 –

4.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель. – 193 –

4.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель. – 197 –

4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 201 –

4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин. – 203 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 206 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 206 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 208 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 210 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 213 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 215 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 217 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 218 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 220 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 222 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 224 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 226 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 228 –

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». – 231 –

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 234 –

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. – 236 –

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 238 –

5.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель. – 240 –

5.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель. – 245 –

5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 248 –

5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин. – 251 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 254 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 254 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 256 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 257 –

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. – 263 –

6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов. – 266 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 268 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 268 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 271 –

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 274 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 279 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 282 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 285 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 288 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 289 –

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. – 291 –

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. – 293 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 297 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 297 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 298 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 299 –

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. – 300 –

8.5 Поддержите проект! – 301 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов – в этой статье.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-20)

  1. Приседания со штангой на плечах(3-4х10-20)

Зашагивания на подставку с гантелями в руках (3-4х10-20)

  1. Становая тяга с гантелями(3-4х10-20)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-20)

  1. Тяга к груди с верхнего блока широким хватом(3-4х10-20)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)

Вторая тренировка

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)

  1. Приседания с гантелью между ног (3-4х10-20)

Выпады с гантелями (3-4х10-20)

  1. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-20)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-20)

  1. Тяга горизонтального блока (3-4х10-20)

Пуловер с гантелью лёжа (3-4х10-20)

  1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-20)

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки. Удачи, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для девушек на набор массы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
  2. Гиперэкстензия (3х10-20)
  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
  4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
  5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
  6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
  7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
  2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
  5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
  6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

  1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
  2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
  3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
  4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
  5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
  6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
  7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Читайте также:  Мужской комплекс упражнений в домашних условиях на набор массы
Добавить комментарий
Читайте также:

  1. I. Женщины
  2. Баба‑Яга – всадница. Женщины‑змеихи.
  3. Бальный танец” во времена ПЕТРА – 1 впервые позволил русской “светской” женщине занять своё достойное место в мужском обществе и в мужском окружении.
  4. Батарейка любви женщины.
  5. Беги, женщина, беги!
  6. Более других нуждаются в кальции беременные и кормящие грудью женщины, девочки-подростки, а также те, кто часто использует диеты ради похудения. Калий
  7. Болезни женщины, влияющие на зачатие и ребенка.