Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель
Лучшая программа тренировок 3 раза в неделю для набора мышечной массы
Вы здесь, потому что хотите накачать мышцы и перевести свою физическую форму на следующий уровень со значительным количеством мускулатуры и Вам нужен надежный план, чтобы достичь этого. К счастью, Вы в правильном месте. Превратитесь из неудачника в альфа-самца с помощью этой программы тренировок по наращиванию массы…
Базовая программа на массу
Эта полная программа тренировок для набора мышечной массы включает в себя два важнейших фактора роста.
- Специальные комплексы упражнений направленные на рост мышц;
- Обильное питание для наращивания мускулатуры.
Вместе эти тактики воздействуют на тело с двух сторон. Направленные на набор мышц тренировки заставят Ваше тело изменяться, в то время как «обильное питание» обеспечит его «строительным материалом» и энергией.
По сути, вы будете рушить стену и каждый раз заново строить все большую и большую. Хотя мышечная ткань — не настоящие кирпичи.
Ограничений в сроках для этого плана нет. Зависит от Вас, как долго его придерживаться. По этой программе можно заниматься ровно столько, сколь будет продолжаться прогресс в росте силы (то есть будут увеличиваться рабочие веса) или росте мышц.
Это будет сложно. Но, давайте будем честными – разве чего-то стоящего можно достигнуть сидя дома на диване? Одно можно сказать наверняка, это будет весело! Вы будете поднимать штанги влево, вправо и по центру, в тоже время, питаясь с профицитом калорий. Спросите любого спортсмена, и он скажет Вам, что ничто не сравнится с набором мышечных объемов.
Тренировочный процесс
Один из способов набрать массу – ускорить изменения с помощью силовых нагрузок. Для обычного человека они хорошо известны как поднятие максимально тяжелого веса.
Звучит устрашающе, правда? Потому что это так.
Каждый раз, когда Вы поднимаете вес, происходят крошечные микро-разрывы мышечной ткани. В случае хорошего восстановления с достаточным отдыхом и правильным питанием эта ткань становится толще, делая поперечную поверхность мышц больше. Так люди становятся рельефными.
Тренировки для роста мышц
В рамках этой программы Вы будете работать над постоянным увеличением объема. Таким образом, вместо силы или выносливости, Вашей целью будет интенсивная гипертрофия. В конце концов, для чего Вы здесь, верно? В точку.
Все, что вам нужно знать о гипертрофии мышц есть в нашей статье.
Для дальнейшего роста мышц, Вам нужно направить тренировки на гипертрофию, возникающую при правильном объеме силовых нагрузок. Иными словами, Вы будете поднимать тяжелые веса большее число повторений. Зачем? Потому что объем является ключом к росту мускулов … а объем равен весу, поднятому на «х» повторений, — это так просто.
В этой программе объем нарабатывается в рамках трехдневного плана тренировки всего тела. Исследования доказали, что такой стиль превосходит традиционный силовой сплит. Именно поэтому, мы применяем 3 дневную программу тренировок для набора мышечной массы.
Вы также будете использовать метод как прогрессирующая нагрузка. Это означает добавление веса на штангу при каждой возможности, без нарушения безопасности. Как только мышцы адаптируются к поднимаемому весу, вы будете поднимать его еще больше, чтобы увеличить общий объем.
Базовые упражнения против изолирующих
Поскольку Вы выбираете подход, подразумевающий прокачку всего тела, а не обычные сплит-тренировки, Вы будете выполнять разумное количество многосуставных движений, известных как базовые упражнения.
В то время как изолированные движения нацелены на определенные области, многосуставные включают в работу сразу несколько мышечных групп, что приводит к увеличению количества мышечных волокон.
Кроме того, есть еще один фактор, Вы можете поднимать более тяжелый вес во время базовых упражнений. Несмотря на то, что Вы могли бы увеличить количество подходов только на мышцы рук, Вы также должны быть в состоянии выполнять намного больше движений с помощью мышц ног и плечевого пояса.
В итоге, больший тренировочный объем может занять много времени. Вы уже знаете, насколько важен общий объем, не так ли?
Оптимальный способ подобрать лучшие упражнения для набора массы — смешанный. Начните с более энергозатратных базовых упражнений, прежде чем переходить к изолирующим. Представьте себе скульптора, делающего форму скульптуры сначала самыми большими инструментами, а затем придает ей изящество маленькими долотом и молотком.
3-х дневная программа на все тело
Эта тренировочная программ рассчитана минимум на четыре недели занятий. Сделать тело сильным и рельефным нелегко, но через месяц Вы получите результат, которым будете гордиться. В сочетании с правильным питанием этот план сделает вас стройнее, сильнее и крепче.
Кроме того, чтобы избежать перетренированности, мы предлагаем отдохнуть несколько дней после 12 недель занятий. Не беспокойтесь о потере мышц, Ваше тело будет благодарно за перерыв.
Если вы совсем новичок, то для начала вам нужна программа тренировок для начинающих, чтобы подготовить мышц и связки к силовым нагрузкам.
При выполнении этого плана на массу 3 раза в неделю старайтесь оставлять как минимум 24 часа между каждой тренировкой. Это важно для роста мышц, так как организму на восстановление нужно время. Делая день отдыха между посещениями спортивного зала, Вы даете своему телу возможность лучше восстановить силы.
Вот эта программа …
День 1
- Становая тяга — 4 подхода по 12 повторений;
- Жим лежа — 4 по 12;
- Жим стоя — 4 по 12;
- Румынская тяга с гантелями — 4 по 14;
- Разведения с гантелей стоя — 4 по 14;
- Планка с гантелями — 4 по 16 (8 + 8).
День 2
- Приседания со штангой на плечах — 4 по 12;
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
- Верхняя тяга блока к груди широким хватом — 4 по 14;
- Французский жим — 4 по 14;
- Тренировка бицепса в тренажере — 3 по 21 (7 + 7 + 7 в неполной амплитуде);
- Гиперэкстензия — 4 по 12.
День 3
- Приседания со штангой на груди — 4 по 12;
- Становая тяга на прямых ногах — 4 по 12;
- Попеременные выпады с гантелями — 4 по 14 (7 + 7);
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
- Вертикальная тяга — 4 по 12;
- Тяга гантелей в наклоне — 4 по 14 (7 + 7).
Самые внимательные, возможно, заметили, что мы не прописали отдых. Дело не в том, что мы ленивы или забыли о них, просто наука говорит, что Вы можете их регулировать сами.
В любом случае, Вы заставите мышцы расти. Механическое напряжение увеличивается за счет более длительного времени отдыха, потому что Вы свежее и, следовательно, можете поднимать больше. В тоже время, повреждение мышц усиливается из-за короткого отдыха, что объясняется определенными промежуточными продуктами метаболизма.
Так что просто отдыхайте столько, сколько вам нужно. Опустите гантели и беритесь за них снова, как только будете готовы.
Питание для наращивания мышц
Когда дело доходит до увеличения мускулов, ничто не сравнится с правильно подобранным рационом. Неважно, как тяжело Вы тренируетесь, это ничего не значит, если количество БЖУ не соответствует поставленной задаче.
Но, Вы не из тех людей, которые позволят этому случиться.
Первое, что Вам нужно знать о строительстве мышечных волокон, это то как они устроены. Помните, когда мы рассказывали вам о восстановлении стены после того, как Вы повредили ее с силовыми тренировками? Да? Отлично, это возможно только благодаря белку.
Белок, по сути, является строительным материалом для мышц. Поэтому, жизненно важно, чтобы Ваш рацион содержал достаточное его количество для стимулирования роста мускулов. Подробнее об этом позже.
Но чтобы стать рельефным, одного белка недостаточно. Не получится. Вы также должны есть достаточное количество полезных жиров, чтобы поддерживать свое здоровье и гормональный фон, и в то же время, получать энергию для тренировок из углеводов.
Рацион «качка» должен включать в себя всё. Основной смысл в том, чтобы найти правильный баланс главных макронутриентов и жизненно важных витаминов, а затем включить их в свою «чистую» и полезную диету. Давайте разберемся, что Вам нужно есть.
Белок
Белок – макронутриент, используемый организмом для создания и восстановления мышечной ткани. Он содержится во многих продуктах, причем основными источниками являются мясо, яйца, бобы и молочные продукты.
Вот краткий список самых популярных источников белка, используемых спортсменами:
- Куриная грудка;
- Постная говядина;
- Грудка и фарш индейки;
- Яйца;
- Рыба;
- Соя;
- Бобовые;
- Белковые добавки (сывороточные и растительные варианты).
Организм использует белок, который Вы потребляете, для восстановления поврежденных клеток. Так что, понятно, Вам его нужно много.
Если потреблять меньше, организм будет бороться за поддержание и наполненности существующих мышечных волокон, не говоря уже о ее росте. Мы рекомендуем для наращивания мускулатуры придерживаться верхней части данного диапазона. Может быть, немного больше, если Вы очень худой.
Отличный способ гарантирующий, что Вы сможете съесть достаточное количество аминокислот — разделить потребление белка. Вместо того, чтобы придерживаться трехразового питания, выберите шесть приемов пищи. Просто убедитесь, что белок включен в каждый из них (около 20-30 г), и это будет легко.
Углеводы
Многие планы питания дискредитируют углеводы. Но реальность такова, что они необходимы в качестве источника энергии.
Употребляя оптимальные виды углеводов в нужное время, Вы, без сомнения, увеличите мышцы. Кроме того, при их достаточном количестве Вы будете выглядеть крупнее и чувствовать себя сильнее.
В диетологии выделяют два основных типа углеводов. Они известны как сложные и простые углеводы.
Сложные углеводы представляют собой более длинные цепи сахаридов. Их большая длина и сложность структуры означают, что организму требуется больше усилий для переваривания. Энергия из них высвобождается медленно и поддерживается в течение более длительного периода времени.
С другой стороны, простые углеводы — это более короткие цепи, которые перевариваются быстрее. В результате этого организм получает энергию гораздо быстрее. Отсюда внезапный скачок, а затем упадок сил после потребления продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.
Вот некоторые популярные источники углеводов:
- Бурый рис;
- Батат;
- Овсяный хлопья;
- Киноа;
- Цельнозерновые макароны;
- Хлеб из цельнозерновой муки.
- Столовый сахар;
- Спортивные напитки;
- Белый рис;
- Белый хлеб;
- Газированная вода;
- Торты;
- Печенье;
- Макароны из пшеничной муки;
- Конфеты.
Вы должны стремиться включить сложные углеводы в свой завтрак, чтобы начать день, в другие основные приемы пищи и за два часа до тренировки. Это дает организму время достаточное для их переваривания и превращения сахара в гликоген, запускающий мышцы.
В отличии от этого, простые сахара обеспечивают организм энергией почти мгновенно. Не требуется много усилий, чтобы расщепить их до глюкозы, которая затем хранится и используется в мышцах в качестве гликогена. Для того чтобы простые сахара были эффективным источником энергии для тренировки или восстановления, их следует употреблять ближе к началу занятий.
К сожалению, жиры не пользуются популярностью в новейшей истории. Тем не менее, мы здесь, чтобы рассказать об их принципиальной важности для каждого человека.
Исследования показали, что у мужчин отмечается снижение естественного уровня тестостерона на 12% после восьми недель диеты с низким содержанием жиров. Так что, если Вы хотите оставаться здоровым, не верьте шумихе.
Если хотите нарастить мышцы, тестостерон — Ваш лучший друг. Он не только способствует развитию важных мужских черт, но и поддерживает мышечный рост. Добавьте к этому повышение силы, и Вы будете глупцом, если проигнорируете жиры.
Но какой вид жиров следует есть? Хороший вопрос. Вот несколько полезных стимуляторов мужских половых гормонов, которые можно положить на тарелку:
- Целые яйца;
- Лосось;
- Печень и субпродукты;
- Орехи.
По меньшей мере, старайтесь избегать искусственных жиров. Они часто содержаться в обработанных продуктах, таких как пирожные и печенье, или в готовых перекусах на вынос.
Заключение
Теперь у Вас есть все инструменты для наращивания мощной мускулатуры, самое время это сделать. Как мы уже говорили — это программа, которую Вам следует адаптировать к своим индивидуальным целям.
Для краткосрочного прогресса выполняйте тренировки в течение минимум четырех недель. Хотя Вы и не увидите больших изменений в своем теле, разницу наверняка заметите. Если приведете свое питание в соответствие с возросшими нагрузками, Вы станете больше, сильнее и стройнее всего за месяц.
Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа «трансформация». Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу.
Только следите за своим состоянием и обращайте внимание на тревожные признаки перетренированности. После сильного увеличения объема тренировок, важно пройти запланированную неделю разгрузки. Не паникуйте. Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения.
Программа тренировок на массу
Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:
- Правильно составленная тренировочная программа
- И большое количество калорий набора мышечной массы
Программа тренировок на массу
Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.
Кому подойдет программа тренировок на массу?
Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.
Фундаментальные принципы тренировки
Разминка перед тяжелой тренировкой
Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.
Больше не значит лучше
Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.
Разминочные подходы
Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.
Делать много подходов в базовых упражнениях
Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.
Работать до максимума
Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.
Правильная диета
Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«
Отдых между тренировками
Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.
Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.
Разбивка мышц на группы
Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.
Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?
Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.
С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!
Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.
Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.
Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:
- Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
- Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
- Третий день: ноги, трицепс и пресс.
С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.
Отдых между тренировками
Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:
- Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
- Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.
Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой
Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.
Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.
Пример тренировочной программы
Первый тренировочный день
В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.
- Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
- Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
- Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
- Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
- Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
- Скручивания на пресс максимальное число раз.
Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.
Второй тренировочный день
Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.
- Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
- Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
- Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
- Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.
Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.
Третий тренировочный день
В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.
- Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
- Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
- Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
- Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
- Скручивания на пресс.Максимальное число раз за 3 повторения.
Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела.
Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.
Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут
Домашние тренировки для мужчин
Домашние тренировки для мужчин
Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.
Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.
Общие советы по занятиям в домашних условиях
- Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
- Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
- Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.
Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:
Подтягивания – это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.
Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() |
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
![]() |
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим гантелей лежа | 3 | 6-8 |
Подтягивания широким хватом (с весом или без) | 3 | 6-8 |
Отжимания от пола с весом | 3 | 8-10 |
Пулловеры в наклоне (головой вниз) | 3 | 8-10 |
Разведения гантелей лежа | 3 | 12-15 |
Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 12-15 |
Скручивания лежа на полу | 3 | 12-15 |
Обратные скручивания | 3 | 12-15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Среда (бицепсы + трицепсы)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Подтягивания с весом (обратный узкий хват) | 3 | 6-8 |
Обратные отжимания с весом | 3 | 6-8 |
“Молот” | 3 | 8-10 |
Узкие отжимания от пола | 3 | 8-10 |
Подъемы гантелей сидя с супинацией | 3 | 12-15 |
Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12-15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Пятница (дельты + трапеции)
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим Арнольда | 3 | 6-8 |
Тяга гантелей к груди в наклоне | 3 | 6-8 |
Разведение рук в стороны стоя | 3 | 8-10 |
Тяга гантелей лежа на животе | 3 | 8-10 |
Разведение рук в стороны в наклоне | 3 | 12-15 |
Шраги с гантелями | 3 | 12-15 |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Как повысить эффективность данной программы?
- Следите за режимом питания: для набора мышечной массы необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг своего веса;
- Принимайте спортивные добавки – креатин и протеин, это существенно повысит эффективность тренировки;
- Выполняйте данный комплекс в течение 6-8 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
- Старайтесь не пропускать ни одной тренировки, иначе прогресса не будет;
- В базовых упражнениях старайтесь использовать максимальное отягощение, с которым сможете выполнить 6-8 повторений.
Почему нет тренировки ног?