Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»

Цель плана: рельеф или похудение

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского комплекса упражнений «четыре в одном». Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», состоящее из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы понемногу тренируем всё тело в максимально интенсивной манере. И здесь уже идёт работа на похудение. Мы разгоняем обмен веществ и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по 1 упражнению, так как эти мышцы не успеют отойти после первой тренировки.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину, бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с прыжками на скакалке или кардиотренажёром. Всего 30 минут кардио, и минут 40 – 50 на силовые упражнения.

Из инвентаря вам понадобятся (в идеале):

Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая.
Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого.
Лавка с регулируемой спинкой. Но подойдут и две табуретки.
Штанга. Но можно и без неё. Просто эти упражнения заменяйте на аналоги с гантелями.
Скакалка. Или какой-нибудь домашний кардиотренажёр.

То есть желательно, чтобы у вас были хотя бы гантели, турник и скакалка. Но если у вас нет какого-то инвентаря, то вы можете заменить это упражнение, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)

Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
Зашагивания на лавку с гантелями (3х10-12)
Тяга становая с гантелями (3-4х8-12)
Жим штанги стоя с груди (4х6-10)
Жим гантелями сидя (3-4х8-12)
Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Вторая тренировка (4 – 5 кругов: всё тело)

Наклоны со штангой на плечах (10 – 15)
Подъём ног в висе (10 – 15)
Подтягивания к груди обратным хватом (10 – 15)
Отжимания от пола широким хватом (10 – 15)
Выпады с гантелями (10 – 15)
Тяга одной гантели в наклоне (10 – 15)
Протяжка со штангой стоя (10 – 15)
Пуловер лёжа с гантелей (10 – 15)

Третья тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

Жим гантелей лёжа под углом вверх (3-4х8-12)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга штанги в наклоне (10 – 15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)

Четвёртая тренировка (комбинированно)

Тяга становая со штангой (4-5х4-10)
Скакалка или кардиотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа классический (4-5х6-10)
Скакалка или кардиотренажёр 10 минут
Подъём ног сидя (3-4х10-15)
Скакалка или кардиотренажёр 10 минут

Меню для этого комплекса

Мужское меню для поддержания веса
Мужское меню для похудения

В общем, каждая тренировка, сама по себе, довольно тяжёлая и должна занимать примерно 1.20 – 1.30 минут. Исключением является, пожалуй, вторая тренировка. Если делать 4 круга, то можно уложиться в 50 – 60 минут. Работать на кардиотренажёре или прыгать на скакалке желательно с пульсом 130 -140 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 2 – 3 минуты. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Отдых между кругами: 4 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 – 15 минут.

По дням недели распределять тренировки нужно так, чтобы от первой до четвёртой тренировки у вас был 1 -2 дня отдыха. То есть не нужно все 4 тренировки делать друг за другом с понедельника по четверг.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберите. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы сочетания упражнений.

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»

Ольга Бузова Давай останемся дома Премьера

여자 아이들 G I DLE Oh my god Official Music Video

Sardor Tairov Hasrat Сардор Таиров Хасрат UydaQoling

twenty one pilots Level of Concern Official Video

Drake Toosie Slide

Gorillaz Aries ft Peter Hook Georgia Episode Three

Jonibek Murodov Yulduz Turdiyeva Azizi dilam 2020 Music version

BLACKPINK 뚜두뚜두 DDU DU DDU DU 2019 Coachella Live Performance

Максим Фадеев Гугуша Премьера клипа 2020

The Weeknd Until I Bleed Out Official Video

Мари Краймбрери Апрель Audio

Mr Mrs Smith feat Nyusha

Black White 수트 장착하고 돌아온 여자 아이들 클로즈업 할 때마다 Oh my god G I DLE Oh my god 수트댄스 Suit Dance

Selena Gomez Souvenir Lyric Video

Dua Lipa Break My Heart Official Video

ТАЙПАН Agunda Луна не знает пути Премьера клипа

Ханна Трогать запрещено Mood Video 2020

MAX 최강창민 Chocolate MV

Oliver Tree Let Me Down Official Music Video

WINNER Remember M V

Гузель Хасанова Необходимыи Official Audio 2020

Konfuz Кайф ты поймала

Skillet Save Me Official Music Video

Die Antwoord Future Baby Official Music Video

Ava Max Kings Queens Official Music Video

Kygo & Sasha Sloan – I’ll Wait

Ольга Бузова – Давай останемся дома

Давай останемся дома – Single

HammAli – На что мы тратим жизнь?

На что мы тратим жизнь? – Single

Мари Краймбрери – Апрель

Gorgon City & Drama – Nobody

Natan – Розовые косы

Розовые косы – Single

Tyga & Curtis Roach – Bored in the House

Bored in the House – Single

Troye Sivan – Take Yourself Home

Take Yourself Home – Single

Макс Барских – Лей не жалей [MB remix]

Лей не жалей [MB remix] – Single

John Newman – Stand By Me (Tiësto Remix)

Stand By Me (Tiësto Remix) – Single

Мот – Словами с привкусом Мёртвого моря..

Словами с привкусом Мёртвого моря.. – Single

Bahh Tee & Turken – Люби меня

Alesso – Midnight (feat. Liam Payne)

Midnight (feat. Liam Payne) – Single

JANAGA – В дыме сигарет

Ночные Снайперы – гопник

10AGE – Питерское такси

Питерское такси – Single

Yaeji – MONEY CAN’T BUY (feat. Nappy Nina)

WHAT WE DREW 우리가 그려왔던

Юля Паршута – Лучше

M’Dee – Праздник (feat. Darrem)

Праздник (feat. Darrem) – Single

Louis The Child, Quinn XCII & Chelsea Cutler – Little Things

Little Things – Single

Showtek & Spree Wilson – The Weekend (feat. Eva Shaw)

The Weekend (feat. Eva Shaw) – Single

Kadebostany – Baby I’m Ok (feat. KAZKA)

Tesla Boy – Андропов

Lady Gaga – Chromatica

OneRepublic – Human (Deluxe)

ФРЕНДЗОНА – НЕ РАЗЛЕЙ ВОДА

Даша и Серёжа – Волшебство

dvsn – A Muse In Her Feelings

Kelly Lee Owens – Inner Song

The Other – Haunted

Vader – Solitude in Madness

Witchcraft – Black Metal

Grey Daze – Amends

Masha Hima – АД И ХИМИЯ – EP

Paul van Dyk – Guiding Light

Maria Teriaeva – Conservatory of Flowers

БАЗАР – Лингва франка

SHLAKOBLOCHINA – FATALITY – EP

The Killers – Imploding the Mirage

HAIM – Women In Music Pt. III

Asking Alexandria – Like a House On Fire

Moby – All Visible Objects

The 1975 – Notes On a Conditional Form

Bicycles For Afghanistan – Прятки

Jessie Ware – What’s Your Pleasure?

Nightwish – HUMAN. :II: NATURE.

Trivium – What the Dead Men Say

Alicia Keys – ALICIA

Lamb of God – Lamb of God

KALEO – Surface Sounds

The Strokes – The New Abnormal

GROZA – Гроза Твоей Печали

Themove 2018 Giro D Italia Stage 19 Recap

What S Inside The Boxes Hint They Are Alive And For Saltwater Aquariums

13 What I Like About You Non Album Track

Basis Konstrukte Sinnvoll Ab Ft Susi Goodgame Empire Deutsch

Виктор Королев Хрустальный Замок

Аниме Те Мныи Дворецкии Демон

Who Chief Please Quarantine Politicizing Covid 9

Laura Cox Band Foxy Lady

Full Calendar Customize With Jqueryui

Largest Aquariums In The World

Выпуск Новостей 00 00 От 10 04 2020

Clicked Culture Pardon The Interruption We Have Downloads In The Background

Винни Пух И Медицинские Маски

Yeh Jadu Hai Jinn Ka Full Episose 60

Conan Reads A Bedtime Story Conan On Tbs

Street Dogs Clip

Ozhin Nawzad 2019 New

Абдуллох Домла Аллох Йулида Эхсон Abdulloh Domla Alloh Yo Lida Ehson

Kathir Mullai Love Scene Chithu Kumaran Pandian Stores

Jax Vs Fiora Top 500 Games 8 Solo Kills Legendary Kda 19 4 5 Na Challenger V8 24

Fnaf6 Smashing Windshields Secret Car Minigame Remix

Amv Аниме Клип Я Хочу Чтоб Ты Понял

Tecniche Di Vendita Telefonica Come Conquistare La Fiducia Dei Clienti

Plants Vs Zombeis 99 Pea Pvz Vs Zomboss Vs All Zombie

Халявный Бот Music Wars Бесплатный Бот Для Музвар Бот Музвар 02 11 2018

Hnc School Dane 12Coma

Make 100 Itunes The Affiliate Program Apple

Rozmowa Dnia Tvp3 Bydgoszcz 7 04 2020

Madjawsu 19 07 2014 Sa We Du Te Dede E Fadong

Олег Безъязыков Российским Ворам

Coronavirus Ca Gov Gavin Newsom Addresses State S Response To Covid 19

Welcome To Dj Sneak Tv

Jeep Xj Stuck And Flooded In Azusa Canyon

Video Nasa Originali Della Ruota Spaziale Ripresi Da Sonda Stereo

Rozmowa Dnia Tvp3 Bydgoszcz 9 04 2020

Yahualica El Cerebro Cruz De Valente 2008

Ирина Круг Новые И Самые Лучшие Песни 2019 Любимые Супер Хиты

Atascaderos Cruz De Valente 2009 Otravez Las Chebrolet Y El Bronco

Домашний Комплекс Упражнений Для Мужчин Пять В Одном 2 Тр – Скачать mp3 бесплатно

Для вашего поискового запроса Домашний Комплекс Упражнений Для Мужчин Пять В Одном 2 Тр MP3 мы нашли 1000000 песни, соответствующие вашему запросу, но показывающие только 10 лучших результатов. Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат Домашний комплекс упражнений для мужчин три в одном 2 тр MP3 который загружен Твой Тренер размером 6.84 MB , длительность 5 мин и 12 сек и битрейтом 192 Kbps .

Обратите внимание:
Перед загрузкой вы можете просмотреть любую песню, наведите курсор Слушать и нажмите «Воспроизвести» или «Нажмите здесь» Скачать для загрузки mp3-файлов высокого качества. Первые результаты поиска – с YouTube, который будет сначала преобразован, после чего файл можно загрузить, но результаты поиска из других источников могут быть сразу же загружены в MP3-файл без какого-либо преобразования или пересылки.

Свежая музыка

домашний комплекс упражнений для мужчин пять в одном 2 тр Mp3

Hulkar Abdullayeva O Ga Oqirqa Mp3

Elikram Bayramov Secme Mp3

Pakkala Nila Mp3

Mevlan Kurtishi Yasin Mp3

Aşıq I Mran Cəngi Koroğlu Mp3

Kanye West X The Weeknd Xo Ozzie Remix Mp3

клип Insanity Eevee Evolution Mp3

суйуумду сезбедин Mp3

как настроить ахк для радмира Mp3

ой гоп пиво кліп Mp3

Mounika Intro Thinking Mp3

La Dama Del Atardecer Mp3

Ehzon Kutmoqdaman эхзон кутмокдаман Uzbek Klip 2017 Mp3

Now All Gone Mp3

Siddiqjon Mahmudov Yo Llar Olis Mp3

Ultimate Sparta Remix Mp3

песня о кольчугино Mp3

Tom Peters Novum Jamiie Remix Midh Premiere Mp3

Skillet Feel Invincible Mp3

Minecraft Volume Alpha 30 Minute Hd Playlist Mp3

Street Fighter 5 Akuma Theme Mp3

сыймык бейшекеев тамчы Mp3

матерные стихи в маяковский ч 2 Mp3

Yofu черный мерс Radmir Mta Mp3

п и чайковский трепак Mp3

Travis Scott A Team Instrumental Mp3

1000 комузчу маш ботой Mp3

Kaer Morhen Theme Witcher 3 Wild Hunt Gingertail Cover Mp3

Shohruhxon Yurak Mp3

На нашем музыкальном сайте вы можете бесплатно прсолушать и скачать любимые, новые и популярные mp3 песни в хорошем качестве. Быстрый поиск любой композиции!

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. – 7 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 7 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 7 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 9 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 11 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 14 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 21 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 23 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 25 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 27 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 29 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 31 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 33 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 35 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 39 –

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх – низ». – 42 –

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. – 44 –

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 46 –

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. – 48 –

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 50 –

1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель. – 52 –

1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель. – 56 –

1.26 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф.. – 60 –

1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок. – 65 –

1.28 Универсальный план тренировок для женщин. – 69 –

1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю.. – 72 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 75 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 75 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 77 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 79 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 81 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 83 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 84 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 86 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 88 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 89 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 91 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 93 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 95 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 97 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 99 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 101 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 103 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 105 –

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». – 107 –

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 110 –

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. – 112 –

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 114 –

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. – 116 –

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 118 –

2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги.. – 120 –

2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель. – 122 –

2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю.. – 126 –

2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок. – 129 –

2.28 Универсальный план тренировок для мужчин. – 133 –

2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю.. – 136 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 139 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 139 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 141 –

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. – 144 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 144 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 144 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 146 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 147 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 149 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 151 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 154 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 156 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 158 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 160 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 161 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 163 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 166 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 168 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 170 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 173 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 175 –

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 178 –

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ». – 181 –

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. – 183 –

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 185 –

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 187 –

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 189 –

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. – 192 –

4.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель. – 193 –

4.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель. – 197 –

4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 201 –

4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин. – 203 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 206 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 206 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 208 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 210 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 213 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 215 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 217 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 218 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 220 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 222 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 224 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 226 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 228 –

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». – 231 –

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 234 –

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. – 236 –

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 238 –

5.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель. – 240 –

5.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель. – 245 –

5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 248 –

5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин. – 251 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 254 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 254 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 256 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 257 –

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. – 263 –

6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов. – 266 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 268 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 268 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 271 –

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 274 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 279 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 282 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 285 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 288 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 289 –

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. – 291 –

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. – 293 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 297 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 297 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 298 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 299 –

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. – 300 –

8.5 Поддержите проект! – 301 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов – в этой статье.

Первая тренировка

Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-20)

Приседания со штангой на плечах(3-4х10-20)

Зашагивания на подставку с гантелями в руках (3-4х10-20)

Становая тяга с гантелями(3-4х10-20)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-20)

Тяга к груди с верхнего блока широким хватом(3-4х10-20)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)

Вторая тренировка

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)

Приседания с гантелью между ног (3-4х10-20)

Выпады с гантелями (3-4х10-20)

Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-20)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-20)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-20)

Пуловер с гантелью лёжа (3-4х10-20)

Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-20)

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки. Удачи, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для девушек на набор массы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Первая тренировка

Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
Гиперэкстензия (3х10-20)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

Подъём ног в упоре (3х10-20)
Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
Выпады с гантелями (4х8-15)
Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
Приседания с гантелями (4-5х10-15)
Жим штанги лежа (4-5х8-15)
Тяга горизонтального блока (4х10-15)
Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Домашний комплекс упражнений для мужчин пять в одном 3 тр

Search your favorite song right now

1. Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (3 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 5:11
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 11 seconds 253 views

2. Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (3 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 3:03
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 3 minutes, 3 seconds 158 views

3. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (3 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 5:09
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 9 seconds 216 views

4. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (1 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 7:54
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 7 minutes, 54 seconds 1,284 views

5. Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (5 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 6:03
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (5 тр) by Твой Тренер 2 years ago 6 minutes, 3 seconds 288 views

6. Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (1 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 6:12
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 6 minutes, 12 seconds 852 views

7. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (3 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 4:00
By Твой Тренер

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes 137 views

8. Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (1 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 6:43
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 6 minutes, 43 seconds 927 views

9. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (1 тр)

Published: 1 year ago
Duration: 10:32
By Твой Тренер

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (1 тр) by Твой Тренер 1 year ago 10 minutes, 32 seconds 688 views

10. Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (2 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 4:45
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 45 seconds 223 views

11. Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (4 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 3:55
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (4 тр) by Твой Тренер 2 years ago 3 minutes, 55 seconds 147 views

12. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (4 тр)

Published: 1 year ago
Duration: 4:19
By Твой Тренер

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (4 тр) by Твой Тренер 1 year ago 4 minutes, 19 seconds 156 views

13. Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2 х тренировок (1 тр)

Published: 7 months ago
Duration: 7:22
By Твой Тренер

Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2 х тренировок (1 тр) by Твой Тренер 7 months ago 7 minutes, 22 seconds 737 views

14. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»(2 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 4:36
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»(2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 36 seconds 247 views

15. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (3 тр)

Published: 1 year ago
Duration: 4:58
By Твой Тренер

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (3 тр) by Твой Тренер 1 year ago 4 minutes, 58 seconds 217 views

16. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (2 тр)

Published: 1 year ago
Duration: 5:07
By Твой Тренер

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок (2 тр) by Твой Тренер 1 year ago 5 minutes, 7 seconds 209 views

17. Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях (3 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 4:11
By Твой Тренер

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 11 seconds 949 views

18. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (4 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 4:48
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (4 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 48 seconds 333 views

19. Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (2 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 5:12
By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 12 seconds 200 views

20. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (1 тр)

Published: 2 years ago
Duration: 9:44
By Твой Тренер

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 9 minutes, 44 seconds 803 views

Recently Searched

Bezmi Alim 5 B L M
Draftkings And Yahoo Nba Picks Thursday 12 5 19 Nba Dfs Picks
Домашний комплекс упражнений для мужчин пять в одном 3 тр
Arthur Fala A Diferen A Entre O Eleitor De Extrema Esquerda E O De Extrema Direita No Tr Nsito
Мультиварка Elenberg Не включается
ملا أحمد السيلاوي
ТУИ от избыточного веса давления бессонницы Суперздоровье дыхательный тренажер Фролова отзывы
Adobe Illustrator Cs6 Ders 19 Object Arrange Objeleri Ne Geriye Alma
Mod 01 Lec 27 Turbine Blade Cooling Fundamentals Of Heat Transfer Blade Cooling Requirements
Алексей Рожков Новые Видео 30 июля 2019
Rare Chanel Brooch Collection
Pervari De Kutlu Doğum Etkinliği
Sefkat Tepe Yevlax Bolum 4
На уроке физры в школе фей Roblox Royal High School Роблокс на русском
Pppppp Vvvvvv Soundtrack
Fifa 17 Galatasaray Kariyeri T Rk E Oynanış 02
Tokyo King Promise Wizkid
My Evening Prayer Wmv
سورة القيامة يوسف بن نوح أحمد Surah Al Qiyaama Yousef Bin Noah Ahmad
마로니에 Marronnier 칵테일 사랑 Cocktail Love Kor Eng Sub
موكب أئمة البقيع بالمحدود مفيد الشويكي 5 1 34هـ
Nina Petković Exclusive By Marka
как дюпать уголь Vimeworld
Farcry 4 Редактор карт Map Editor Обзор Видео урок
Прохождение игры Gta San Andreas Миссия 15 Горящее Желание
Фонарь велосипедный задний 7 режимов
Capital Kings We Re Living For The Other Side Feat Royal Tailor
Samo Ti
Anime Abandon Samurai Shodown
102全中運特別報導－提升量級鄭俊鴻廖華梵一「舉」奪金
ЖК Белые Росы Котельники Долгострой Выступление ЛДПР
สาริกาหน้าทอง สุเทพ
Impact Iv Dabuz Vs Apex Vinnie Losers Finals Ssbb
Советы клан лидерам Lineage 2
Ş Yen Manken Kizi Ceketİmle Isitirak Tavladim AkŞam Bİrlİkteyİz
The Cross Ramsey Noah 2018 Latest Nigerian Nollywood Movies
Vn Accident Carutas Mort
Прохождение Nlc7׃ Я Меченный Флешка Шустрого 4
ПРЫЖКИ С ПАРАШЮТОМ НА Vmp Gta 5 Rp ОБНОВЛЕНИЕ ВМП ГТА 5 РП
Badamtala Ashar Sangha Durga Puja Pandal 2019
Gta Sa Потраченный перевод 33 СДЕЛАНО В РАЮ
ГВД Hwm Малый турнир 43 На волоске от гибели
Дела семейные Новые истории 10 01 2018
Winlocker Builder 2017
Где найти оружие не из читов в Postal 2 Awp Delete Review
Underdog Alicia Keys
Snak
Забайкалье о Наболевшем
อักษรล่าแสน Ep 43 Full Hd 11 มิ ย 60 One31
X Plane 11 10 Лучших бесплатных самолетов по версии Thomas Rasmussen Лето 2018
Mmm Turkey Extra
Ebru Şanli İfŞa
Круг доверия №2 полный
Weston Title And Escrow Weston Fl Title Company
Hava5
ОБЗОР УАЗ ХАНТЕР МТА ПРОВИНЦИЯ
Shadowzm Csblackdevil Com
Как заприватить дом и дверь на сервере в майнкрафт
Я ГЛУХОЙ СТРИМ ets 2 Mp Eu 3 ИГРАЮ С ПОДПИСЧИКАМИ
Winter C And Us Fly Over
10 000 Tl Lİk Hesabim Ban Yedİ
Lancia 037 Crackles And Pops Forza Horizon 4
Bang Bang Bang
Clean Code Objects
Горит Заправка Зима в КРМП Gta Rp Crmp 30
Leo Pays 2 0 Vk Parser 1
Lapsekİ Beledİyesİ Kanal A Ekoshow 13 B L M 10 04 2016
Green Day Good Riddance Cover
Облачно 2 нападение гиганского мишки гамми
チュウニズム Star world Vanquisher advanced
Didier Gallego
ОДИН ДЕНЬ ИЗ ЖИЗНИ ДЕДА МИЛЛИОНЕРА Mta Province
Lemlere Rahmet 2019
Депутат Госдумы от Волгоградской области Анна Кувычко выступила за поправки в Семейный кодекс
واشنطن لن نتعاون مع موسكو في سوريا قبل دخول المساعدات الى المناطق المحاصرة
МАСКИ в ВИДЕОЧАТЕ
Промо коды Google Adwords Контекст для бизнеса
Крах Теории ЭВОЛЮЦИИ
Pexe
Meet Gold94chica
Designtech Ep 32 Slaughterhouse Cow Farm
又話再拍劇出碟保險經理陳紀匡帶手足巡視業務
Shtar Passover Song So Decide
Чит на метро 2033 в вк 2016
بطرق سهلة جداً كيف أقيس نسبة الدهون؟؟ ما هو ال Bmi
城市廢墟－葵涌廣場（the Forgotten Space）
Cognizant Folk Project
Subnautica Review
190316 Green Nature 2019 Exo Fan Festival Exo 엑소 Love Shot Full
Евтушенко Даниил Потерина Ксения Золотая осень 2018 Танго
СМЕШНЫЕ МОМЕНТЫ С ЧЕЛОВЕКОМ ПАУКОМ МСТИТЕЛИ ВОЙНА БЕСКОНЕЧНОСТИ 60 Fps
Dodge Ram R T Vs Camaro Ss
Top 10 Psp Games August 2013
Kanal D Reklam KuŞaĞi 1997
Fa Quackz
Feliz A O Nuevo 2019 Fiesta De Fin De A O 2019 Feliz A O Nuevo Mensajes Para A O Nuevo
Adim Kwentaen Di Rigat
№108 Let S Play Временно запускаем реактор Rf энергии и делаем водяное снабжение
Barış Man O 1962 1963 Plak
Apsen Tekstil Toptan İmalat Bayan Giyim Perakende Etek Tesett R Giyim Bluz Kot Elbise G Mlek Yelek P

Комплекс Упражнений Из Суперсетов Для Мужчин 2 Тр – Скачать mp3 бесплатно

Для вашего поискового запроса Комплекс Упражнений Из Суперсетов Для Мужчин 2 Тр MP3 мы нашли 1000000 песни, соответствующие вашему запросу, но показывающие только 10 лучших результатов. Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин 2 тр MP3 который загружен Твой Тренер размером 6.49 MB , длительность 4 мин и 56 сек и битрейтом 192 Kbps .

Свежая музыка

комплекс упражнений из суперсетов для мужчин 2 тр Mp3

панченко не прячь свои слезы Mp3

زلاتان ابراهيموفيتش يحرج الصحفيين فى أقوى 8 ردود له مترجم Mp3

саундтрек величайший шоумен на трёх балалайках Cover The Greatest Showman On Three Balalaikas Mp3

Anhasce Cnvacner Seria 49 Anons Mp3

Flexible Gymnast Molly With Nice Stretching And Contortion Poses Sexy Mp3

Oliver Chernobyl Bass Boosted Mp3

Abdulaziz Domla Vaqt Haqida 2 абдулазиз домла вакт хакида 2 Mp3

Grijani Davolash 2 Qism Qizil Sholg Om Haqida Hamma Dardga Davo Sholg Om Siri Zilola Jurayeva Mp3

Cumberland Gap David Rawlings 5 5 2018 Mp3

Ich Bin Ich Und Du Bist Du Mp3

Subject For Today Meme Undertale Mp3

Fluorescent Cushy Mp3

Vic Sage Foreign Mp3

Haik Contest Mp3

Rvb Hell A Red Vs Blue Music Video Montage Mp3

Former Matriarch Mp3

Inshallah Beyleqanli Fanidi Dunya Mp3

Hot Milk Meme Song Remix Mp3

My Neck My Back Remix By Tron Mp3

караван блатная музыка Mp3

Rlw Red Green Mp3

казакча ыр досум Mp3

эстединби айрылган ошол мунотту скачать Mp3

далери зарифи туёна ёвон 2019 4k нав Daleri Zarifi Tuyona Yovon 2019 4k Fhd New Video Zifo Studio Mp3

эстединби айрылган ошол мунотту Mp3

атин арман кызды неге жаратты экен Mp3

Pendulum Fasten Your Seatbelts Mp3