Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном»

Первая тренировка (пресс, грудь, спина). Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-20)

  1. Подъём ног в висе (3-4х10-18)

Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-20)

Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

  1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-18)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

Тяга штанги в наклоне (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Тяга 1-й гантели в наклоне (3-4х10-15)

Вторая тренировка (ноги, ягодицы, спина, плечи)

  1. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-12)

Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х8-15)

Жим штанги стоя из-за головы (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

Трапеции со штангой стоя (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бицепс, трицепс)

  1. Подъём ног в висе (3-4х10-18)

Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

  1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-18)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

  • Мужское меню для поддержания веса
  • Мужское меню для похудения

В некоторых упражнениях мам придётся использовать табуретки в качестве лавки. Двух табуреток вполне хватит. Думаю, что такая «роскошь» есть у большинства людей. Отжиматься от пола лучше, ставя руки на подставки. И ноги тоже. Так сможете глубже отжаться. Также в отжиманиях и подтягиваниях можно класть на спину или подвешивать дополнительный груз.

Как обычно, в скобках указано примерное количество подходов и повторений. Делать по три или по четыре подхода – вам решать. Для начала можно начать с трёх подходов. Большинство упражнений – базовые. Кроме этого тренировки очень интенсивные, и вы должны уметь хорошо подтягиваться и отжиматься. В общем, план не для новичков.

Каждая тренировка должна занимать не более 1.30 (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 1.10. Отдых между трисетами – 2 – 3 минуты. Внутри самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному подходу от трёх упражнений – отдохнули 2 – 3 минуты. И так 3 – 4 подхода. Затем приступаете к следующему комплексу трисетов. Допускается снижение весов в последних подходах. Ведь для рельефа или похудения лучше снизить вес, чем количество повторений. Не гонитесь за весами в ущерб правильной технике или количеству повторений.

ОГЛАВЛЕНИЕ

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном»

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Небольшое сжигание жира
3. Небольшой рост мышц

Сложность – высокая

Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского комплекса упражнений «три в одном». Он называется так, потому что сочетает в себе три метода тренировок: раздельный,суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Из инвентаря вам понадобятся:

  • Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая.
  • Штанга. Но если её нет, то упражнения с ней заменяйте на аналогичные с гантелями
  • Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого.
  • Лавка с регулируемой спинкой. Но подойдут и две табуретки.

Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)

Вторая тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

Разводы с гантелями под углом вверх (3-4х10-15)

  1. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга штанги в наклоне (10 – 15)

  1. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)

  1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)

Третья тренировка (4 – 5 кругов: всё тело)

  1. Наклоны со штангой на плечах (10 – 15)
  2. Подъём ног в висе (10 – 15)
  3. Подтягивания к груди обратным хватом (10 – 15)
  4. Отжимания от пола широким хватом (10 – 15)
  5. Выпады с гантелями (10 – 15)
  6. Тяга одной гантели в наклоне (10 – 15)
  7. Протяжка со штангой стоя (10 – 15)
  8. Пуловер лёжа с гантелей (10 – 15)

Занятия на тренажере 3/1 в комплексе

Активные спортивные занятия являются не только залогом здоровья, но и красивой фигуры, а, чтобы тренироваться дома можно приобрести брусья тренажер. Выполнять физические упражнения дома и быть в хорошей форме новичкам и профессионалам поможет данный тренажер.

Он приобрел свою популярность не только среди любителей, но и профессионалов, благодаря простой конструкции и одновременно многофункциональности. Перед тем, как начать домашние тренировки и достичь хороших результатов, вам необходимо посетить центр Бубновского, где вам помогут определиться с упражнениями.

Занятия на тренажере 3/1 в комплексе

Существует множество техник и вариантов выполнения занятий на тренажере. Систематические тренировки позволят прокачать основную мышечную массу, устранить лишние отложения, а также получить красивый рельеф мышц, к которому стремятся многие. Есть множество разновидностей турников, равно как и упражнения, осуществляемые на них.

Виды тренажера «Брусья»

Как и остальные спортивные агрегаты, тренажер брусья пресс бывает различного типа и модификации. Большинство производителей спортивных инвентарей ежегодно обновляют выпускаемые модели, которые имеют разный функциональный набор, позволяющий разнообразить занятия. Такие тренажеры делятся на два типа: навесные и стационарные. Вне зависимости от типа любой тренажер имеет как положительные, так и отрицательные качества.

Виды тренажера «Брусья»

Стационарный тренажер, предназначенный для занятий в домашних условиях турник брусья пресс, состоит из отдельных конструкций. Он широко функционален и способен решить большинство задач как для любителей, так и профессионалов.

Напольные стойки включают в себя шведскую стенку, позволяющую дополнять тренировки различными элементами гимнастики, а также спинку, ручки для выполнения упражнений на развитие пресса, упоры для выполнения отжиманий, держатели и иные дополнительные агрегаты.

Выбор брусьев для домашних тренировок

Сейчас тренажер брусья можно купить по цене от 5000 до 40000 рублей. Эта напольная стойка занимает небольшое место в доме — чуть больше 1 кв. м. Перед покупкой данного тренажера следует заранее подумать о том, каких результатов хотите добиться на нем.

Еще один вид тренажера — настенный или навесной. Этот тип тренажера отличается своей компактностью. К тому же, он занимает небольшое пространство в доме из-за своей конструкции. Его можно легко закрепить на стене болтами и начать тренироваться.

Подобные тренажеры способны выдержать вес человека вплоть до 200 кг. В зависимости от конструкции оборудования стоимость навесного тренажера может быть от 1500 до 6000 руб. Чем дешевле цена тренажера, тем меньше спортивных элементов можно сделать на нем.

Покупка тренажера три в одном

В основном, тренажер 3 в 1 турник брусья и пресс состоит из толстых труб, которые способны выдержать большую нагрузку — максимум 300 кг. Следовательно, на турнике могут висеть два человека сразу. Кроме того, вес самого тренажера составляет 16 кг.

Следовательно, тренажер турник брусья можно купить для индивидуальных занятий дома. Такой многофункциональный тренажер может свободно трансформироваться из перекладины в брусья за секунды. В основном, такой тренажер имеет мягкие ручки, подушку для спины и 3 подлокотника. В наборе, также, имеется кольцо для мешка либо груши, которую можно повесить.

Покупка тренажера три в одном

Такой универсальный тренажер позволяет выполнять простые и сложные упражнения. Подобные упражнения повышают эффективность занятий. Кроме того, на турнике можно подтягиваться по-разному: обычным, узким или широким хватом, в том числе обратным или перпендикулярным и др. На брусьях можно делать отжимания, а также тренировать мышцы пресса.

Подтягивания позволяют задействовать группу малых и больших мышц. Во время тренировок работают мышцы спины, на которых оказывается нагрузка, включая мышцы груди и плечевые мышцы. Итак, тренажер, трансформирующийся в брусья и турник поможет поддержать себя в отличной физической форме и нарастить мышцы.

Преимущества и недостатки тренажера

Одно из главных преимуществ турника состоит в легкости установки дома и начать заниматься в любое свободное время. Помимо этого, купить для занятий тренажер брусья пресс может каждый, ввиду его небольшой стоимости.

Преимущества и недостатки тренажера

Наиболее простой тип подобного тренажера – это турник, который можно закрепить в проеме двери либо между стенами. Благодаря простоте установки, своей компактности и низкой стоимости этот спортивный снаряд стал очень популярным.

Среди недостатков данного тренажера можно выделить число упражнений, которые можно выполнять на нем и вес пользователя. Если вес пользователя больше 100 кг, то есть риск демонтажа тренажера. Однако эту проблему можно решить, если закрепить тренажер на прочной кирпичной либо бетонной стенке анкерными болтами. Поэтому перед покупкой стоит продумать место для его крепежа.

Выбор тренажера для дома

Естественно, напольный тренажер требует большого свободного пространства в доме, потому при его покупке следует задуматься о наличии места в доме и только потом о материальных возможностях. Помимо этого, стоит обратить свое внимание на материал перекладины. Он должен иметь гладкую поверхность — окрашенным либо рельефным, чтобы снизить скольжение рук при выполнении упражнений.

Читайте также:  Мужские тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

Выбор тренажера для дома

Кроме всего прочего, немаловажен и прост пользователя, например, высоким людям будет неудобно заниматься на тренажере в дверном проеме.

Тренажер по своей конструкции является достаточно удобным, а упражнения эффективными, способными развить мышцы рук и рельефную мускулатуру.

Накачиваем крылья на тренажере

Чтобы правильно накачать крылья на тренажере стоит знать несколько правил:

  • расслабьте плечи, но не поднимайте при тренировках;
  • выполняя упражнения не нужно выгибать спину;
  • не раскачивайте свой корпус. Так, вы облегчаете выполнения упражнения, но получить результат от занятий будет трудно;
  • при тренировках не нужно расслабляться и делать длинных пауз. Упражнения следует делать равномерно и плавно.

Для достижения лучших результатов следует проводить систематические занятия дома, подобрав грамотно составленную программу для тренировок. Такие программы подбираются для каждого индивидуально. Для этого стоит посоветоваться с тренером.

Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном»

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Небольшое сжигание жира
3. Небольшой рост мышц

Сложность – высокая

Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского комплекса упражнений «три в одном». Он называется так, потому что сочетает в себе три метода тренировок: раздельный,суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу.

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на ноги и плечи. Во второй тренировке вы тоже будете работать на массу, но уже суперсетами: грудь, спина, трицепс и бицепс. А в третьей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Из инвентаря вам понадобятся:

  • Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая.
  • Штанга. Но если её нет, то упражнения с ней заменяйте на аналогичные с гантелями
  • Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого.
  • Лавка с регулируемой спинкой. Но подойдут и две табуретки.

Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)

  1. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
  2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
  3. Зашагивания на лавку с гантелями (3х8-12)
  4. Тяга становая с гантелями (3-4х8-12)
  5. Жим штанги стоя с груди (4х6-10)
  6. Жим гантелями сидя (3-4х8-12)
  7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Вторая тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

Разводы с гантелями под углом вверх (3-4х10-15)

  1. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга штанги в наклоне (10 – 15)

  1. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)

  1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)

Третья тренировка (4 – 5 кругов: всё тело)

  1. Наклоны со штангой на плечах (10 – 15)
  2. Подъём ног в висе (10 – 15)
  3. Подтягивания к груди обратным хватом (10 – 15)
  4. Отжимания от пола широким хватом (10 – 15)
  5. Выпады с гантелями (10 – 15)
  6. Тяга одной гантели в наклоне (10 – 15)
  7. Протяжка со штангой стоя (10 – 15)
  8. Пуловер лёжа с гантелей (10 – 15)

Меню для этого комплекса

  • Мужское меню для поддержания веса
  • Мужское меню для похудения
  • Мужское меню для набора веса

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения. 3 упражнения на ноги, и 3 на плечи. Этого хватит, чтобы хорошенько их забить.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Если вы достаточно опытный, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении. На каждую группу мышц здесь по два упражнения. 4 группы мышц – 4 суперсета.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.20. Делайте для начала по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Количество подходов в скобках указано с учётом разминки. Но она нужна только в базовых упражнениях. Веса должны быть такие, чтобы не выходить за рамки указанных повторений (тоже в скобках).

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то тут заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите больше поработать на рельеф, то эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (3 тр)

Опубликовано 3 лет назад

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (3 тр)

Тренировка 3 (суперсеты: грудь, спина, руки)

Цель плана: рельеф или похудение

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского комплекса упражнений «четыре в одном». Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», состоящее из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете друг за другом без отдыха по одному подходу. Потом отдых 4 – 5 минут и повторяете всё заново. Здесь мы понемногу тренируем всё тело в максимально интенсивной манере. И здесь уже идёт работа на похудение. Мы разгоняем обмен веществ и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по 1 упражнению, так как эти мышцы не успеют отойти после первой тренировки.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину, бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход жима гантелями лёжа, затем сразу без отдыха делаете 1 подход разводов с гантелями лёжа. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с прыжками на скакалке или кардиотренажёром. Всего 30 минут кардио, и минут 40 – 50 на силовые упражнения.

Из инвентаря вам понадобятся (в идеале):

Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая.
Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого.
Лавка с регулируемой спинкой. Но подойдут и две табуретки.
Штанга. Но можно и без неё. Просто эти упражнения заменяйте на аналоги с гантелями.
Скакалка. Или какой-нибудь домашний кардиотренажёр.
То есть желательно, чтобы у вас были хотя бы гантели, турник и скакалка. Но если у вас нет какого-то инвентаря, то вы можете заменить это упражнение, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Скачать — Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (3 тр)

Твой Тренер

💬 Комментарии к видео
  • ⇥ Автовоспроизвидение

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для похудения и рельефа (1 тр)

Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед. Для мужчин.

Кроссфит дома или в отпуске – ARMA SPORT

Всего 3 упражнения, в которых работает все тело

Комплекс упражнений на похудение для женщин из 2-х тренировок (1 тр)

Утренняя зарядка, комплекс упражнений для каждого

Утренняя зарядка. Три базовых упражнения.

Как Избавиться От Боли В «Пояснице» (МГНОВЕННО!)

Жиросжигающая тренировка для новичков в домашних условиях

План для мужчин на похудение из 4-х тренировок в неделю (2 тр)

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки (1тр)

Накачать ПРЕСС и УБРАТЬ ЖИВОТ за 8 Минут в День!

После тяжелого рабочего дня каждый мечтает поскорее отдохнуть на любимой кровати и отвлечься увлекательными видеороликами. Любой посетитель нашего сайта сможет найти захватывающее видео на свой вкус и интерес. Даже самый изощренный зритель найдет для себя что-то достойное. Наш сайт дает возможность каждому посетителю смотреть видеоролики в свободном доступе, без всяких регистраций, а главное, все совершенно бесплатно.

Мы предлагаем для вас большое разнообразие развлекательных, познавательных, детских, новостных, музыкальных, юмористических видеороликов в отличном качестве, что не может не радовать.

Читайте также:  Домашний универсальный план тренировок для мужчин

Познавательные ролики никого не оставят равнодушным. Они содержат в себе подтвержденные факты, в которых дается подробное объяснение в определенной тематике. Завлекают такие ролики не только информативностью, а также живописностью и качеством картинки. Ролики о животных, природе и путешествиях увлеченно смотрят не только взрослые, но и дети. Ведь каждому очень интересно следить за животным миром в дикой природе, тем самым развиваться и познавать что-то новое для себя.

Юмористические видео отлично подойдут для вечернего времяпровождения. Как никогда после тяжелого рабочего дня юмор поможет отвлечься от жизненных проблем или же посмеяться от души в компании друзей. У нас вы сможете найти различные скетчи, стендапы, пранки, видеоприколы и различные комедийные шоу.

Музыка в жизни каждого человека очень важна. Она мотивирует каждого из нас, поднимает настроение, заставляет двигаться вперед. Для любого посетителя у нас есть отличные подборки музыкальных видеороликов, включающие в себя большое количество разнообразных жанров и стилей, зарубежных и отечественных исполнителей. Даже если вы чем-то увлечены, музыкальные видеоролики отлично подойдут для прослушивания на заднем фоне.

Видео новости – самый зрелищный формат современных новостей. На нашем сайте вы сможете найти разнообразные новостные видеоролики, на любые увлекательные для вас темы. Новости от официальных СМИ, новости спорта, науки, техники, моды, новости политики, скандальные события из мира шоу-бизнеса и многое другое. Вы всегда будете в курсе всех последних интересных, и самых важных новостей и событий в мире.

Маленькие дети очень активны, но иногда их требуется чем-то заинтересовать, чтобы заняться своими делами или просто отдохнуть за чашечкой кофе. В этом деле родителям отлично помогут мультфильмы. Ведь именно мультики помогут привлечь вашего ребенка на несколько часов. У нас имеется большое разнообразие старых и новых мультфильмов, коротких и полнометражных. Для любого возраста и любых интересов. Ваш ребенок останется в восторге, а вы отвлечетесь.

Мы очень рады, что наш сайт сможет помочь вам в различных жизненных ситуациях. Мы старались подобрать для наших зрителей годный контент. Желаем вам приятного просмотра.

Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном»

Ольга Бузова Давай останемся дома Премьера

여자 아이들 G I DLE Oh my god Official Music Video

Sardor Tairov Hasrat Сардор Таиров Хасрат UydaQoling

twenty one pilots Level of Concern Official Video

Drake Toosie Slide

Gorillaz Aries ft Peter Hook Georgia Episode Three

Jonibek Murodov Yulduz Turdiyeva Azizi dilam 2020 Music version

BLACKPINK 뚜두뚜두 DDU DU DDU DU 2019 Coachella Live Performance

Максим Фадеев Гугуша Премьера клипа 2020

The Weeknd Until I Bleed Out Official Video

Мари Краймбрери Апрель Audio

Mr Mrs Smith feat Nyusha

Black White 수트 장착하고 돌아온 여자 아이들 클로즈업 할 때마다 Oh my god G I DLE Oh my god 수트댄스 Suit Dance

Selena Gomez Souvenir Lyric Video

Dua Lipa Break My Heart Official Video

ТАЙПАН Agunda Луна не знает пути Премьера клипа

Ханна Трогать запрещено Mood Video 2020

MAX 최강창민 Chocolate MV

Oliver Tree Let Me Down Official Music Video

WINNER Remember M V

Гузель Хасанова Необходимыи Official Audio 2020

Konfuz Кайф ты поймала

Skillet Save Me Official Music Video

Die Antwoord Future Baby Official Music Video

Ava Max Kings Queens Official Music Video

Kygo & Sasha Sloan – I’ll Wait

Ольга Бузова – Давай останемся дома

Давай останемся дома – Single

HammAli – На что мы тратим жизнь?

На что мы тратим жизнь? – Single

Мари Краймбрери – Апрель

Gorgon City & Drama – Nobody

Natan – Розовые косы

Розовые косы – Single

Tyga & Curtis Roach – Bored in the House

Bored in the House – Single

Troye Sivan – Take Yourself Home

Take Yourself Home – Single

Макс Барских – Лей не жалей [MB remix]

Лей не жалей [MB remix] – Single

John Newman – Stand By Me (Tiësto Remix)

Stand By Me (Tiësto Remix) – Single

Мот – Словами с привкусом Мёртвого моря..

Словами с привкусом Мёртвого моря.. – Single

Bahh Tee & Turken – Люби меня

Alesso – Midnight (feat. Liam Payne)

Midnight (feat. Liam Payne) – Single

JANAGA – В дыме сигарет

Ночные Снайперы – гопник

10AGE – Питерское такси

Питерское такси – Single

Yaeji – MONEY CAN’T BUY (feat. Nappy Nina)

WHAT WE DREW 우리가 그려왔던

Юля Паршута – Лучше

M’Dee – Праздник (feat. Darrem)

Праздник (feat. Darrem) – Single

Louis The Child, Quinn XCII & Chelsea Cutler – Little Things

Little Things – Single

Showtek & Spree Wilson – The Weekend (feat. Eva Shaw)

The Weekend (feat. Eva Shaw) – Single

Kadebostany – Baby I’m Ok (feat. KAZKA)

Tesla Boy – Андропов

Lady Gaga – Chromatica

OneRepublic – Human (Deluxe)

ФРЕНДЗОНА – НЕ РАЗЛЕЙ ВОДА

Даша и Серёжа – Волшебство

dvsn – A Muse In Her Feelings

Kelly Lee Owens – Inner Song

The Other – Haunted

Vader – Solitude in Madness

Witchcraft – Black Metal

Grey Daze – Amends

Masha Hima – АД И ХИМИЯ – EP

Paul van Dyk – Guiding Light

Maria Teriaeva – Conservatory of Flowers

БАЗАР – Лингва франка

SHLAKOBLOCHINA – FATALITY – EP

The Killers – Imploding the Mirage

HAIM – Women In Music Pt. III

Asking Alexandria – Like a House On Fire

Moby – All Visible Objects

The 1975 – Notes On a Conditional Form

Bicycles For Afghanistan – Прятки

Jessie Ware – What’s Your Pleasure?

Nightwish – HUMAN. :II: NATURE.

Trivium – What the Dead Men Say

Alicia Keys – ALICIA

Lamb of God – Lamb of God

KALEO – Surface Sounds

The Strokes – The New Abnormal

GROZA – Гроза Твоей Печали

Chunav Ke Chalate Mumbra Diva Se Police Ne Kiya Paanch Logo Ko Tadipar Hindustani Reporter

Live Sunny Leone Live Chat With Fans On Instagram Hungama

Torque Boom Bap Beat Old School Hip Hop Beat

Naagarjuna Arjun Pearl K Puri Slapped To Nagrani Maskini Karishma Tanna

Ozhin Nawzad New

Ozhin Nawzad 2020 New Xoshtrin Gorani

Ozhin Nawzad 2020 New Gorani Xaw

Doctor Answers Questions About Novel Coronavirus Abc7 News Live

Chemical Brothers Swoon Live Oaf 2011 720P

Xoshtrin Gorani Ozhin Nawzad Law Chawa Law Chawa

Ozhin Nawzad 2019 New

Azusa Canyon 12 07 08

Minister Aslam Shaikh Se Baat Nahi Hogi Jabtak Dafnane Nahi Denge Mla Abu Asim Azmi Ki Inquiry Malwa

Rpg Meme Hollow Knight

Navaro Take You There

Primark Try On Haul January Sales 2020

Why Does Estrogen Regulate Tryptophan Metabolism

Gravitas Is The Who Serving China S Interests

Texte Rash Hardi Salami

Youngster 90S Old School Type Beat Boom Bap Underground Instrumental Dark Hip Hop Beat

Алексей Рыбников Музыка Любви Музыка Из Кинофильмов

So Cal Muddhogs Playing In The Mudd Valparaiso Zacatedcas

Розыгрыш Филиппа Киркорова Вечерний Киев

Zen X Shirayuki La Di Da

Aimim Mla Adv Waris Pathan Latest Grand Rally In Mumbra

Text Rash Be Logo

600 000 Win On Indian Dreaming

Очень Красивые Русские Песни Шансона Шикарный Сборник 2019

Kim O G Riyu Kim To Gri Hind Kinosi O Zbek Tilida Hd

Counter Strike Source Real Life Gameplay

Hitmasters Playgendary Part 2 Android Ios Gameplay

Pink Corruption Short Cubes Concert Breabear Jones

Karishma Tanna New Look For Upcoming Movie Sanju As Rumoured Girlfriend Madhuri Dixit

Юрий Шатунов Ромашки Art Track 2012

Ozhin Nawzad 2019 New Zor Shaza

Zemheri Stuhi Dashurie Episodi 9 I Parafundit Pjesa 64 Me Titra Shqip

Domian4Ever 2020 01 07

Finally Aaj Abir Ne Kuhu Ko Suna Hi Diya Mishbir Kuku Yrhpk

Final Destination 3 Fast Food Corner Frankie S Survive

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.. – 6 –

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. – 7 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 7 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 7 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 9 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 11 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 14 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 21 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 23 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 25 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 27 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 29 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 31 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 33 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 35 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 39 –

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх – низ». – 42 –

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. – 44 –

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 46 –

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. – 48 –

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 50 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 53 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 53 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 55 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 57 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 59 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 61 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 62 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 64 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 66 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 67 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 69 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 71 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 73 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 75 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 77 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 79 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 81 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 83 –

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». – 85 –

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 88 –

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. – 90 –

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 92 –

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. – 94 –

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 96 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 99 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 99 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 101 –

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. – 104 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 104 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 104 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 106 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 107 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 109 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 111 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 114 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 116 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 118 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 120 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 121 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 123 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 126 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 128 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 130 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 133 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 135 –

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 138 –

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ». – 141 –

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. – 143 –

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 145 –

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 147 –

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 149 –

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. – 152 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 154 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 154 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 156 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 158 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 161 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 163 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 165 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 166 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 168 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 170 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 172 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 174 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 176 –

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». – 179 –

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 182 –

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. – 184 –

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 186 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 189 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 189 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 191 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 192 –

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. – 198 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 201 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 201 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 204 –

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 207 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 212 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 215 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 218 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 221 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 222 –

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. – 224 –

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. – 226 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 230 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 230 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 231 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 232 –

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. – 233 –

8.5 Поддержите проект! – 234 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Дата добавления: 2015-10-13 ; просмотров: 338 | Нарушение авторских прав

Читайте также:  Тренировки в домашних условиях, как накачаться дома
Добавить комментарий
Читайте также:

  1. I. Женщины
  2. Баба‑Яга – всадница. Женщины‑змеихи.
  3. Бальный танец” во времена ПЕТРА – 1 впервые позволил русской “светской” женщине занять своё достойное место в мужском обществе и в мужском окружении.
  4. Батарейка любви женщины.
  5. Беги, женщина, беги!
  6. Более других нуждаются в кальции беременные и кормящие грудью женщины, девочки-подростки, а также те, кто часто использует диеты ради похудения. Калий
  7. Болезни женщины, влияющие на зачатие и ребенка.