Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание

Секреты эффективного комплекса упражнений для мужчин на каждый день для похудения дома

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

  1. Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
  2. Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
  3. Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
  4. Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
  5. Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Основные правила снижения веса дома

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

  1. Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
  2. Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
  3. Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
  4. Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
  5. Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
  6. Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

  1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%. Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
  2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
  3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
  4. Перелом конечностей.
  5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
  6. Наличие искусственных протезов в теле.
  7. Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

  • занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
  • включение в каждую разминку прыжков на скакалке, упражнение планка;
  • выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
  • замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! Упражнения для мужчин при похудении дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

  • бег на месте – 5 минут;
  • отжимания– 15-20 раз;
  • занятия со скакалкой – 5-6 минут;
  • махи ногами и вращения руками – 30 раз;
  • планка – до 90 секунд.
  • прыжки на месте – 6 минут;
  • отжимания – 20 раз;
  • прыжки на скакалке – 300 раз;
  • выпады ногами вперед;
  • жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
  • планка.
  • бег в упоре лежа – 6 минут;
  • глубокие приседания – 25 раз;
  • французский жим с гантелями – 30 раз;
  • прыжки через скакалку – 300 раз;
  • планка.

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

  1. Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
  2. Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
  3. Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
  4. Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
  5. Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
  6. Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Читайте также:  Мужские тренировки дома на массу с упором на мышцы рук

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

yourfitnesslife.ru

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома, обычно подразумевает наличие хотя бы какого-то оборудования. Например, гантель. Просто с ними вы добьетесь большего результата. Если их нет- можно выполнять упражнения только с собственным весом. Пример такой тренировки вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если у вас есть гантели, то вы можете составить для себя полноценный сплит. Сплит- это когда в разные дни мы тренируем разные мышечные группы. Пример тренировочного сплита:

Пн: упражнения на ноги с гантелями + пресс

Ср: упражнения с гантелями для спины и бицепса

Пт: упражнения с гантелями для груди и трицепса

Сб: упражнения на плечи с гантелями + пресс

В среднем, тренировочный день формируется из 4-6 упражнений, в зависимости от мышечной группы.

Тренировка для сжигания жира мужчинам дома. Пример.

Понедельник.

Приседания с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Выпады с гантелями (любой вариант)

Икры стоя с гантелями

Среда.

(изображения пока нет)

Тяга гантелей в наклоне

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантели сидя, с упором в бедро

Пятница.

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Французский жим с гантелями лежа

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Суббота.

Жим гантель стоя или сидя

Махи с гантелями стоя

Разведение гантель в наклоне

Махи с гантелями перед собой

Раскладушка (упражнение для пресса)

В среднем, все упражнения выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

В целом, при правильном подходе к тренировкам, в комплексе с правильным питанием, удается довольно быстро расстаться с лишним весом и добиться рельефа мышц. Так же, очень важно чередовать программу тренировок, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке. Все программы тренировок и планы питания подробно расписаны в МОИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, в которых вы получите ПОШАГОВЫЙ ПЛАН ВАШЕГО ПРЕОБРАЖЕНИЯ, с чередованием нескольких тренировочных комплексов и планов питания, а так же полноценные видеоролики с техникой упражнений. Примеры результатов вы можете посмотреть на этой странице: РЕЗУЛЬТАТЫ ПОХУДЕВШИХ С ФОТО.

Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?

Каждый мужчина хотел бы иметь пресс и рельефные мышцы тела, но не каждому это удается. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет жиросжигающая тренировка для мужчин, её различные вариации и прочие тонкости.

Основные аспекты

Что нужно знать перед началом тренировок, чтобы они проходили комфортно и приносили максимум результата? Необходимо знать основные правила и нюансы питания, выбрать удобное пространство для тренировок и иметь план упражнений. Рассмотрим основные составляющие для эффективных занятий.

Место для тренировок

Для того, чтобы начать худеть, вы должны понять, что эффективнее всего, сбросить лишний вес будет не дома, а в тренажёрном зале. Это обусловлено тем, что дома не всегда достаточно места для проведения полноценной тренировки и присутствует множество отвлекающих факторов. В спортивном зале вы сможете предельно сконцентрироваться на цели. Но если у вас нет средств, то можно заниматься и дома.

В первом случае основной упор будет делаться на большое количество повторений с небольшими весами. Повышенные энергетические затраты помогут сжечь больше жира и развить мышечную выносливость. Жиросжигающая домашняя тренировка для мужчин делает акцент на работу с весом собственного тела, что наиболее оптимально для новичков.

Питание

Питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, будь то жиросжигающая тренировка или работа на увеличение мышечной массы. Для похудения нам необходимо снизить количество поступающих в организм простых углеводов, выстроив соотношение питательных веществ, следующим образом:

Почему необходимо убрать простые углеводы? Дело в том, что они быстро усваиваются организмом, провоцируя скачки гликогена в крови и ускоренное жирообразование. Медленные углеводы действуют по другому принципу, поддерживая высокий энергетический запас в течение длительного времени.

Таким образом, следует отказаться от:

  • чипсов и сухариков;
  • пивной продукции;
  • сладкого;
  • соков;
  • мучного (белый хлеб, пицца);
  • майонеза, творожков и т.д.

Что необходимо употреблять для эффективного проведения жиросжигающей тренировки дома или в тренажерном зале:

  • зелёный чай;
  • гречка или овсянка;
  • курица и рыба;
  • овощи и фрукты;
  • чёрный хлеб;
  • чистая вода.

Последний пункт, выделяется особо, так как вода прекрасно выводит из организма разнообразные токсины и вредные вещества.

Тренировка дома

Тренировка у себя дома – один из наиболее выгодных вариантов занятий для мужчин. Она включает в себя работу с весом собственного тела и небольшими отягощениями.

Состоит из 3 частей, первая – разогрев тела, вторая – разогрев и разминка суставов, третья – растяжка суставов и мышц. Весь начальный комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях должен длиться не более 10 минут. Лёгкий бег, прыжки на скакалке, вращение ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставе – одни из лучших упражнений для суставов. Наклоны и растяжки в различных вариациях здесь тоже уместны.

Круговая тренировка наиболее эффективный вариант для жиросжигающей тренировки для мужчин дома. Ей и займемся.

  • Первым упражнением следует выполнить скручивания лёжа на полу. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Второе упражнение – приседания с руками на поясе до 50 раз. Чем больше, тем лучше. Приседайте в среднем темпе, можно опускаться в позицию, где ноги чуть ниже параллельного расположения полу.
  • Третье упражнение — жим гантелей стоя на плечи. 3 подхода по 15 повторений будет достаточно.
  • Четвёртое – отжимания от лавки широким хватом. Здесь есть два варианта – облегчённый с колен и классический обычный. Первый подойдет для тех, кто только начал заниматься. 3 подхода по 12 повторений.
  • Пятое – становая тяга с гантелями. 3 по 12.
  • Шестое – тяга гантелями в наклоне. 3 по 12.
  • Седьмое – махи гантелями в стороны. 3 по 12.
  • Восьмое – пуловер с гантелей лёжа. 3 по 12.
  • Девятое – заминка.

Так выглядит жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях. Все упражнения просты для выполнения и заточены под максимальное удобство для тренирующего.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

  • 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
  • 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
  • 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
  • 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
  • 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха. Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

  1. Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
  2. Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
  3. Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
  4. Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.
Читайте также:  Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга. Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы. Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

  • Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
  • Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
  • Среда – ноги + плечи;
  • Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
  • Пятница – спина + бицепс;
  • Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
  • Воскресение – отдых.

Кроме классических упражнений можно добавить:

  • Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
  • Ноги – сгибаниеразгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
  • Спина – подтягивания, тяга верхнегонижнего блока, тяга в «хаммере».

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Время отдыха должно составлять 45-60 секунд, лучше всего чередовать крупную и малую мышечную группу, чтобы дать время молочной кислоте выйти из мышц.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин

Мы уже написали не одну статью на тему кардио и ее отличие от силовых тренировок, преимущество и недостатки. И давайте кратко повторим основные пункты.

Классическая кардио нагрузка типа пеших прогулок или лёгкого бега, больше подойдёт как дополнение к основной тренировке. Так, как такой тип тренинга сам по себе не вызывает достаточного гормонального выброса для жиросжигания. Да и калории тратит не так много, как силовые тренировки. По крайней мере в одинаковом временном диапазоне.

Если же мы говорим о быстром беге или тренировках на функциональных тренажёрах, то такая кардио нагрузка может быть эффективной и в виде самостоятельной тренировки. Вот только дома выполнять ее довольно проблематично.

Как построить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин

Если вы полноценно занимаетесь в домашних условиях выполняя упражнения даже с собственным весом, то в конце тренировки в виде кардио можно выполнять такие упражнения, как например подброс бедра, берпи или даже джампинг джек. Выполните каждое из этих упражнений по одной минуте без перерыва, и удивитесь, как можно быстро загрузиться всего за 2-3 минуты.

Какие именно движения выбирать будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Можно даже взять только берпи, выполнили его в течение 30 секунд, походили по комнате 30-60 секунд, повторили снова, и так минут 15-20. Опять же время отдыха между подходами будет зависеть от вашей выносливости.

Либо можно чередовать берпи, поднос бедра и джампинг джек. Поочередно выполняя их с перерывом на отдых. Такие функциональные жиросжигающие тренировки для мужчин в домашних условиях в стиле кроссфит занимают очень мало времени, но за счёт высокой интенсивности и включением множество силовых упражнений, пусть даже со своим весом, они могут стать очень хорошим инструментом в борьбе за красивую фигуру.

В целом если говорить о жиросжигающих тренировках в домашних условиях для мужчин, то оптимальный вариант это упражнение берпи по 30 секунд с таким же отдыхом между подходами.

Жиросжигающая программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Первое упражнение > Приседания

Выполняем 45 секунд. Достаточно простое движение, которое включит в работу мышцы ног, и позволит размяться перед более сложными движениями.

Между упражнениями старайтесь отдыхать не более 30 секунд. И со временем сводите эту паузу к минимуму. Пульс 95 ударов в минуту средний ритм.

Следующее упражнение > Отжимания с подтягиванием колена

Следующее упражнение > Выпрямление руки и ноги в упоре

Следующее упражнение > Джампинг джек

Следующее упражнение > Выпады с подъёмом бедра

Следующее упражнение > Раскладушка

Следующее упражнение > Выпрямление рук в планке

Стоя в планке поднимайтесь на вытянутые руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Не снижаем темп, работаем. Впереди всего одно упражнение.

Заключительное упражнение > Велосипед
Лягте на спину и поочерёдно поднимите ноги к корпусу имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняем 30 секунд.

Старайтесь проводить жиросжигающую тренировку в домашних условиях для мужчин не реже 3-х раз в неделю.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет, но существуют тренировки, позволяющие прокачивать рельеф на сушке и не терять объема мышц.

Большинство спортсменов, занимающихся культуризмом на любительском уровне, ассоциируют период сушки исключительно с кардио нагрузками. Такой тренинг избавляет от подкожного жира, но не сохраняет мышечную массу, обязательно должен сочетаться с силовой нагрузкой. Опытные бодибилдеры на жиросжигающих тренировках прибегают к двум силовым методикам. Одна направлена на стимулирование выработки молочной кислоты, а другая заключается в работе с большим весом.

Тренировка на выработку молочной кислоты

Молочная кислота и гормон рост, обладающий мощным липолитическим (жиросжигающим) и предотвращающим катаболизм (распад мышц) эффектом, взаимосвязаны. Чем больше продуцируется первой, тем выше синтез гормона. Это объясняет целесообразность тренировок на синтез данной кислоты в организме во время периода сушки.

Наибольшее количество молочной кислоты вырабатывается в организме тогда, когда выполняемый подход в рамках тренировки продолжается примерно одну минуту, что требует повысить количество выполняемых за сет повторов до 20. Еще одним важным нюансом является пауза между отдельными подходами. Она требует сокращения и должна длиться не более 30 секунд. Кроме того, такие тренировки требуют чередования упражнений на группы мышц, которые расположены не рядом, а, наоборот, далеко друг от друга. Это позволяет вырабатываться молочной кислоте во всем теле, а не только на изолированном определенном участке.

Маленький перерыв между отдельными сетами, большое количество повторов на различные мышечные (удаленные друг от друга) группы позволяют усилить продуцирование молочной кислоты. Это, в свою очередь, приводит к повышению выработки гормона роста, а, значит, повышает скорость жиросжигания во время тренировок и помогает сохранить мышцы.

Тренинг с большими весами для сохранения мышц

Тренироваться таким способом предпочитают многие спортсмены профессионального уровня. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном зале. Ронни Колеман всего за две недели до своего выступления на конкурсе Олимпии поднимал на тренировках по 300 кг. Джонни Джексон, готовясь к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в Торонто, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Есть много титулованных атлетов, которые предпочитают тяжелые круглогодичные тренинги. Они не уменьшают нагрузку ни перед выступлением, ни в межсезонье. Единственные изменения, которые они вносят в тренировочный процесс, касаются смены диеты и введения небольшого количества кардио в программу занятия, и продолжают тягать большие весы, чтобы не потерять мышцы.

Кардио нагрузки

Представляют собой неотъемлемую часть жиросжигающих тренировок. Аэробная нагрузка необходима для увеличения расхода калорий, активирования липолиза (жиросжигания). Недостатком кардио является то, что при увеличении продолжительности и интенсивность аэробных нагрузок начинаются сжигаться мышцы. Оптимальной продолжительностью пробежек считается полчаса. Интенсивность кардио должна быть низкой. Чтобы усилить жиросжигающий эффект, аэробные нагрузки следует включать в тренинг на выработку молочной кислоты.

Программа жиросжигающих тренировок на неделю

Чтобы получить максимальную пользу от сушки, необходимо составить действующий недельный план:

  1. Понедельник – тяжелый силовой тренинг (грудь и спина);
  2. Вторник – тренировка для молочной кислоты и кардио на протяжении полчаса с низкой интенсивностью;
  3. Среда – выходной для восстановления;
  4. Четверг – тяжелый силовой тренинг на ноги;
  5. Пятница – восстановление;
  6. Суббота – тренинг на молочную кислоту + аэробная тренировка в течение 30 минут с низкой интенсивностью;
  7. Воскресенье – отдых.

Применение спортивных добавок

Ускорить результат от жиросжигающего тренинга позволяют некоторые добавки, которые стимулируют процесс расщепления подкожного жира и сохраняют мышечные объемы. К такому спортивному питанию относятся жиросжигатели, а также BCAA аминокислотные комплексы. Первые помогают ускорить расщепление жиров, а вторые способствуют предотвращению катаболизм. Приобретая какую-либо добавку, необходимо внимательно читать состав продукта. В нем не должно быть сахара. Не стоит вносить в состав добавки какие-то дополнительные компоненты для улучшения вкуса.

Подведение итогов

Чтобы улучшить тренинг на жиросжигание во время сушки, необходимо комбинировать все перечисленные методики. Тренировку на молочную кислоту лучше всего сочетать с аэробной нагрузкой, уделяя время и силовому тренингу, который должен выполняться 1-2 раза в неделю, чтобы мышечная масса не терялась в процессе сжигания жира.

Читайте также:  Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин

Занятия не в тягость, а в радость! Круговые тренировки для мужчин в домашних условиях

Преимущество круговой тренировки в том, что она проста и логична, может содержать любые упражнения, которые систематизируются и упорядочиваются.

В результате тело работает активно и эффективно, следовательно, и задача улучшения физической формы достигается быстро.

Главное, соблюдать план упражнений и правильный темп.

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Круговые тренировки в домашних условиях имеют ряд особенностей.

Правила и техника занятий для жиросжигания

Циклическая тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:

  • Число упражнений: от 5 до 10, в зависимости от задач и уровня физической подготовки.
  • Занятия подбирать так, чтобы каждое новое действие нагружало разные группы мышц. Это обеспечивает активацию кровообращения и учащение пульса. В таком состоянии ускоряется метаболизм, организм расходует энергию и теряет жир.
  • Перед тренировкой обязательно выполнять разминку (5 минут). Важно постепенно разогреть мышцы, медленно повышая темп выполнения упражнений.
  • Начинать тренировку для каждой группы мышц с самого лёгкого задания, чтобы подготовить связки к увеличению нагрузки.
  • Внимательно подбирать вес — не брать слишком тяжёлые гантели и штанги, чтобы не доводить мышцы до переутомления.
  • Один круг предусматривает выполнение от 10 до 40 повторений каждого движения.
  • После завершения 1 цикла — отдых 1—2 минуты, затем можно начинать следующий круг.
  • Общее время кругового тренинга — до 30—40 минут. Если тренироваться слишком долго, появится риск потери мышечной массы, что нежелательно для мужчин.
  • Оптимальная частота занятий — 2—3 раза в неделю (через день).
  • Один тренировка включает 3—6 циклов. Начинать с 3 кругов, постепенно добавляя нагрузку: каждые 2 недели плюс 1 цикл.

Внимание! Круговая тренировка может включать статические, динамические и кардиоупражнения. Все виды движений чередуются между собой.

Советы

Рекомендации мужчинам по домашним круговым тренировкам:

  • Увеличивать нагрузку постепенно.
  • Выбирать для программы комплексные упражнения для проработки всех мышечных групп.
  • Придерживаться темпа. Суть круговой тренировки заключается в поддержании высокого темпа, отсутствии слишком долгих перерывов.
  • Следить за пульсом — он должен быть стабильно высоким.
  • Поскольку круговая тренировка нагружает организм, следить за состоянием здоровья, не заниматься при плохом самочувствии. Если в процессе занятия чувствуется ухудшение состояния, лучше остановиться.

Схемы круговых тренингов для мужчин дома

Существует несколько программ круговых тренировок для выполнения дома.

Для начинающих

Для потери лишнего веса и поддержания физической формы начинающим атлетам можно воспользоваться облегчённой программой. Она предназначена для домашнего выполнения и имеет те же преимущества, что и спортивные занятия в зале. Цель — дать организму аэробную и силовую нагрузку.

Схема выполняется в 2—3 подхода (круга), состоит из следующих упражнений:

  • Разминочные упражнения для разогрева мышц: вращения головой, руками, наклоны корпуса, махи ногами: первые 5 минут.

Фото 1. Пример разминки, выполняемой перед круговой тренировкой. Комплекс состоит из восемнадцати упражнений.

  • Приседания — 20—30 повторений.
  • Отжимания от пола — максимум раз в течение 1 минуты.
  • Выпады — по 10 раз на каждую ногу.
  • Приседания с выпрыгиванием — максимальное количество за 60 сек.
  • Поза: лёжа на животе, руки за головой, подъём корпуса вверх (гиперэкстензия) — выполнять в течение 60 сек.

Описанную программу повторять в быстром темпе без перерывов или с минимальными интервалами между упражнениями (до 15 секунд).

Для продвинутых

Программа составлена для опытных спортсмена, тренирует все группы мышц. Схема рекомендована для домашних занятий, когда нет возможности посетить спортзал и провести полноценную тренировку, но нужно проработать все части тела.

Начинать занятие продвинутого уровня рекомендуется с разминочных упражнений 5—10 минут. Для этого подойдут кардионагрузки: бег на месте, прыжки на скакалке.

Первые подходы идут с малым весом (или только с собственным), а затем используется рабочий вес. Максимальный интервал между подходами — 20 секунд.

Схема базовых упражнений:

  • Приседания — 30 раз.
  • Отжимания — максимальное число раз за 2 минуты.
  • Ходьба с выпадами со снарядом в руках — 30 повторений.
  • Подъем ног с утяжелением, сидя на скамье — 30 повторов.
  • Жим гантелей в лежачем положении — 20 раз.
  • Упражнения на пресс: подъем корпуса в лежачем положении.

Все упражнения повторяются в указанной последовательности в каждом цикле. Первый круг выполняется без гантелей, второй и последующие — с утяжелением.

На все тело

Комплексная схема тренировки в домашних условиях включает занятия, направленные на проработку всех частей тела и мышц. За счёт этого занятие даёт высокую результативность.

Программа состоит из следующих видов упражнений:

  • Кардионагрузки с акцентом на пресс. Выполняется на выбор: бег с высоким подниманием колен, горизонтальный бег или прыжки в планке с разведением ног. На упражнение отводится 1 минута.

Фото 2. Выполнение планки на вытянутых руках с разведением ног. Корпус должен быть параллелен полу.

  • Кардио с акцентом на мышцы ног: прыжки с выпадами, боковые прыжки, прыжок с широким приседанием, приседание «сумо» с выпрыгиванием. Делать максимальное число раз за одну минуту.
  • Нагрузка на верхнюю часть тела: жим гантелей вверх, отжимания, подъёмы рук с гирями на бицепс. На каждый круг выбрать одно упражнение, выполнить максимум повторов за минуту.
  • Упражнения на пресс и мышцы спины на выбор: двойные скручивания, подъёмы ног в лежачем положении, касание ног руками. Один вид повторять максимум раз за 1 минуту.
  • Упражнения в планке на выбор: касание плеч поочерёдно, боковая планка, упражнение «паук», отведение ног назад в планке, ходьба на четвереньках. Одно выбранное упражнение делать максимальное число раз за 1 минуту.

Фото 3. Выполнение упражнения «паук»: мужчина из планки на согнутых руках подтягивает поочередно ноги к телу.

  • Упражнения для ног с утяжелением: боковой выпад, выпады вперёд, выпады в ходьбе, становая тяга, приседания с гантелями. Повторить 20—30 раз.
  • Упражнения для ног на полу: махи ногами поочерёдно, подъем ноги с позиции на мостике, «ножницы». Повторить выбранное движение 20—30 раз.

В круговую тренировку можно включить по одному упражнению из каждой группы. Если предусмотрено выполнение движения на разные стороны (к примеру, боковой выпад), то стороны чередуются через цикл.

Советы:

  • Каждое упражнение делать в течение 50—60 секунд непрерывно или по 20—30 повторов.
  • Отдых между упражнения — не более 10 секунд.
  • Пауза между циклами — 1—2 минуты.
  • Длительность занятия — 30—40 минут.

С гантелями

Программа мужских занятий с гантелями и гирями предназначена для поддержания физической формы, укрепления мышц, наращивания мышечной массы.

Для получения эффекта важно соблюдать регулярность и правила тренировки. Все, что понадобится — гантели и скамья (табурет).

Последовательность упражнений:

  • Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом. Руки развернуть лицом друг к другу. Прогнуться в груди, свести лопатки и подтянуть гантели к поясу. Задержаться на секунду, вернуться в исходную позу. Выполнить 10 повторений.
  • Поочерёдный жим веса на наклонной скамье. Исходное положение — лёжа на наклонной семье, ноги на полу на ширине плеч. Гантели поднять над собой, грифы развернуть в одну линию. Левая рука остаётся прямая, правая опускается вниз. Вернуться в исходное положение и сделать то же с левой рукой. Выполнить по 8—10 повторов для каждой руки.
  • Выпады назад с гантелями. Ступни поставить на ширине бёдер. В руках — гантели. Отшагнуть правой ногой, опуститься в глубокий выпад, коснувшись коленом пола. Вернуться в первоначальную позу, повторить движение для левой ноги. Важно следить, чтобы корпус оставался в ровном положении. Сделать 12 повторов для каждой стороны.

Фото 4. Техника выпадов назад с гантелями: снаряды держатся на вытянутых руках, выполняется присед на одну ногу.

  • Подъём на скамью одной ногой с жимом вверх. Поставить табурет в шаге от себя, наступить на него правой ногой. Гантель в правой руке поднимать к плечу. Свободная рука отводится в сторону, для равновесия. Подняться только за счёт силы правой ноги. Затем опуститься. Повторить то же левой ногой. Сделать 10 повторов на каждую сторону.
  • Наклоны вперёд с гантелью. Расставить ноги на ширине плеч, опустить одну руку с гантелью перед собой. Наклоняясь, отвести таз назад, провести гантель по направлению к паху. Выпрямить корпус. Поочерёдно менять руки. Выполнить 20 таких наклонов.

Важно! Все упражнения одного цикла выполнять по порядку. Отдых между ними составляет до 15 секунд. После завершения круга отдохнуть 3 минуты, затем пройти ещё 2—3 раза всю схему в той же последовательности. Оптимальная частота тренировок — через день.

Для сжигания жира

Жиросжигающая тренировка состоит из 3 кругов по 5 упражнений. Схема не предусматривает применения утяжеления, поэтому отдыхать между упражнениями не рекомендуется. Допустима только пауза между циклами — 2 минуты.

  • Бёрпи: занять упор лёжа, отжаться от пола, поднести колени к груди, выпрыгнуть одним движением вверх. Над головой сделать хлопок. Это упражнение активно разогревает все мышцы. 20 повторов.
  • Скручивания на полу: руки за голову, колени согнуть, коснуться локтем противоположного колена. На каждую сторону по 10 повторений.
  • Приседания: не отрывать пятки от пола, спину держать ровно. Повторить 20 раз.
  • Выпады вперёд: на каждую ногу по 10 повторов.
  • Отжимания от пола. Если трудно, можно отжаться с колен. Повторить 20 раз.

Тренировка, выполняющаяся в активном темпе, с соблюдением интервалов между кругами, помогает быстро потерять лишний вес.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки на жиросжигание, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Домашние круговые тренировки для мужчин — эффективный способ похудения и поддержания хорошей физической формы. Однако здоровье и красота тела обеспечивается не только физическими нагрузками, но и соблюдением правильного питания, режима дня и достаточным употреблением воды.

Добавить комментарий