Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин

Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

  • Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
  • Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
  • Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
  • Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
  • Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
  • Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.

Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

  • Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.
  • После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.
  • Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
  • Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Принципы построения круговой тренировки

  • Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
  • Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
  • Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
  • Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
  • На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
  • Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
  • Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут.
  • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.
  • Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
  • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
  • Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

  • Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут.
  • Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий.
  • Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны лежа(или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений.
  • Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений.
  • Разгибание рук из-за головы20-25 повторений
  • Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
  • Скручиванияна пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

Для ног: Приседания со штангой, выпады.

Читайте также:  Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт: Жим сидя со штангой.

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

Что такое круговая тренировка, в чем ее эффективность

Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.

  • Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
  • Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.

Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:

  • от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
  • от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
  • от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.

Принципы построения программ круговых тренировок

Схема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:

Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой

Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце

Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:

  • на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
  • как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.

Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.

Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.

Комплекс круговой тренировки

Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира, в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.

Пример круговой тренировки

Обращаю ваше внимание на то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями. 1

Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту

  1. Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
  2. Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты
  3. Приседания – 1 мин.
  4. Велотренажер – 4 мин.
  5. Отжимания на брусьях – 1 мин.
  6. Выпады на каждую ногу – 2 мин.
  7. Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.
  8. Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.
  9. Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) – 1 мин.
  10. Приседания со штангой – 1 мин.
  11. Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.
  12. Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.

Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.

Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела

Круговая тренировка для похудения

Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.

Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать

Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.

Видеопрограмма круговой тренировки для сжигания жира

Комбинированные тренировки для парней на похудение круговым методом

May 24, 2016 09:41

И снова — программа тренировки. И снова — для парней. И снова — на рельеф/похудение.

Основные задачи плана — сжигание жира, детальная проработка мышечных групп и развитие силовой выносливости. Сложность комплекса — очень и очень высокая. Фанатики и фанаты спортзала, настало ваше время.

Отличие этого плана от остальных в том, что работа тут выполняется не только круговым методом, но еще и комбинированно. Это означает, что сперва выполняется по одному подходу от каждого упражнения (в каждом тренировочном дне их пять), а после этих 5-7 кругов настает время работы на кардиотренажере (идеальный вариант — беговая дорожка или эллипсоид). И только после этого можно рассчитывать на заслуженные 4-5 минут отдыха. Бегать быстро необходимости нет. Главное — это продержаться необходимое количество минут.

Пять подходов и кардионагрузка — это один круг. Всего за тренировку их должно быть 4. И, таким образом, вся тренировка должна занимать не больше часа.

Каждая тренировка — это прицельная нагрузка на одну-две мышечные группы. То есть, тренировки не только высокоинтенсивные, но и дают предельные нагрузки на целевые мышцы. А что еще нужно для рельефа?

Из-за того, что упражнения выполняются по кругу, надо либо занимать тренажеры заранее, либо договариваться с теми, кто уже на них работает (очень бесит, когда «тренер», еще вчера поднимавший штангу на бицепс все время тренировки, сегодня занимает со своим таким же подопечным нужный тебе тренажер). К счастью, тренажеров в каждом круге нужно буквально пару штук, остальное — это работа со свободными весами.

Самое главное в этом плане — выдержать заданное количество повторений. Так что весами можно жертвовать ради того, чтобы выполнить заданный диапазон. В большинстве случаев снижение весов на последнем круге неизбежно — из-за усталости мышц. На первых порах допускается минутный отдых перед кардиотренажером. В идеале этого перерыва быть не должно.

Если кто-то хочет заниматься по этому плану три или пять раз в неделю, то тренировки надо просто чередовать. Их порядок нарушать нельзя. Заниматься два раза в неделю по такой программе просто неэффективно. Больше пяти раз — нереально.

Вроде все, сказать больше нечего. Пора переходить непосредственно к практической части.

Первая тренировка: тренируем грудь и трицепс

  • подъем ног в упоре: 1×12-18;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
  • отжимания на брусьях: 1×10-15;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×12-15;
  • разгибание рук на верхнем блоке: 1×12-15;
  • кардиотренажер: 5-7 минут.

Вторая тренировка: тренируем спину и бицепс

  • скручивания на наклонной скамье: 1×12-18;
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×10-15;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 1×12-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 1×12-15;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×12-15;
  • кардиотренажер: 5-7 минут.

Третья тренировка: тренируем ноги

  • подъем ног в висе: 1×12-15;
  • гиперэкстензия: 1×12-15;
  • приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
  • жим ногами: 1×10-15;
  • сгибание ног лёжа: 1×12-15;
  • кардиотренажер: 5-7 минут.

Четвертая тренировка: тренируем плечи

  • скручивания на римском стуле: 1×12-18;
  • армейский жим: 1×10-15;
  • жим гантелей сидя: 1×10-15;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-15;
  • шраги со штангой: 1×12-18;
  • кардиотренажер: 5-7 минут.

Вот такая интересная программа. Чтобы работать по ней хотя бы месяц, надо успевать восстанавливаться. Так что начинаем вести правильный образ жизни. Ну, и питание, само собой. Просто так скакать в зале со штангой и гантельками ничего не даст. А так — всем успехов в построении своего идеального тела.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Комбинированные тренировки в тренажёрном зале

Узнайте особенности эффективной тренировки для укрепления мышц тела и сжигания жировых отложений.

В предыдущих статьях на сайте бомба тело уже описаны методы раздельной и круговой тренировки, сейчас пришло время для комбинированной.

Комбинированные тренировки – это одновременное сочетание в течении 1 тренировки силовых упражнений с аэробными нагрузками т.е. кардиотренировками. Грубо говоря чередуя упражнения получается так называемый «каламбур», который эффективно тренирует тело лишая его лишних складок на животе и полных бёдер. Кроме этого есть ряд других преимуществ.

Преимущества комбинированных тренировок

1. В час пик фитнес центры битком забиты людьми, к некоторым тренажёрам выстраиваются очереди, в таком случае комбинированная тренировка это отличных выход из ситуации, выполнив силовое упражнение переходите на беговою дорожку или орбитрек , к тому времени тренажёр скорее всего освободится, а так будете простаивать и терять драгоценное время и совсем не сжигать калории.

  1. Выполняя тренировки в домашних условиях не возникает помех с кардиотренировками, если позволяет площадь то активно используйте скакалку или забеги по ступенькам по принципу вверх-вниз.
  1. Увеличивается интенсивность тренировки, что улучшает жиросжигание и повышенный расход калорий. Поймите, если силовые тренировки выполнять без кардионагрузки это обычный метод раздельной тренировки, а если к этому добавить аэробику и выполнять суперсетами т.е. сразу после силового упражнения без отдыха начать бегать, то это мини круговая тренировка – это большая потеря лишних калорий, позже скажите только спасибо.
  1. Значительно уменьшается время тренировки, если выполнять силовые упражнения и аэробику по отдельности то вам понадобится 3-4 занятия в неделю, комбинированные тренировки уменьшат это до 2-3 тренировок.
  1. Данный вид тренировок подходит для новичков, каждый сможет сделав упражнения сразу как минимум 3-5 минут пройтись пешком по беговой дорожке.

Советы к выполнению

1. Если ваше цель похудеть то после силового упражнения уделите кардионагрузкам до 10-15 минут, если же вы хотите просто поддержат форму то 5 минут будет достаточно.

  1. Начало тренировки необходимо начинать с кардионагрузки заодно и мыщцы разогреете и организм подготовите к работе, а вот окончание тренировки может быть, как силовым упражнением так и аэробным.
  1. Пульс в течении кардионагрузок не должен выходить за 130-140 ударов в минуту, если он выше уменьшите нагрузку, не нужно лезть из кожи вон и потом «ловить отходняки» по 10-15 минут. Для этого лучше всего купить пульсометр, который будет всегда держать вас в курсе количества сердцебиений.

Эффект комбинированных тренировок

  1. Из всего сказанного и так уже понятно, что это приводит к активному жиросжиганию и повышенному расходу калорий. При этом тренировки можно разнообразить оп максимуму, к примеру увеличить время кардионагрузок одновременно сокращая время и количество силовых упражнений, а можно с точностью наоборот. Можно выполнять упражнения дроп-сетами или суперсетами , что только улучшит эффект сжигания калорий за счёт повышенной интенсивности тренировки.
  1. Для тез кто не стремится набрать мышечную массу или похудеть, просто поддержать форму и сохранить параметры тела, тренировки в умеренном темпе отлично тренируют организм – для это хватит 3 занятий еженедельно в течении 60 минут, при этом не сильно увлекаясь диетами.
  1. Если Ваша цель чистый рост силы и массы, то метод комбинированных тренировок не подходит, можете даже не тратить время, так как распыляя внимания между аэробикой и силовыми упражнениями тратится много энергии и усилий, что не есть явным преимуществам превращения в сильного и мускулистого Титана.
Читайте также:  Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Данный метод подходит как новичкам так и опытным, возьмите его на заметку и держите всегда себя в форме, укрепляйте здоровье и главное будьте примером для своих родных и близких!

Круговые тренировки — принципы, примеры программ для зала и дома

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Принципы кругового тренинга
  2. Интенсивность
  3. Преимущества и недостатки
  4. Разминочная часть
  5. Тренировочные программы
  6. В тренажерном зале
  7. В домашних условиях
  8. Противопоказания

Круговая тренировка — методика организации спортивного занятия, направленная на повышение выносливости и сжигание подкожного жира. Это интенсивное выполнение упражнений с минимальными паузами, по кругу. Циклические тренировки проводятся в бодибилдинге, фитнесе, единоборствах, воркауте, кроссфите, аэробике, плиометрике.

Принципы кругового тренинга

Недостаточно подобрать комплекс упражнений. Для построения эффективной тренировки на все тело, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Перед занятием проводится обязательная разминка.
  • Для каждой группы мышц подбирается 1–2 тренировочных элемента.
  • Подход выполняется на время или количество повторений (как правило, 30 секунд или 15–20 повторов).
  • Пауза между подходами — от 5 до 30 секунд, перерыв между кругами — 3–5 минут.
  • Количество элементов, выполняемых подряд, — 6–10, количество кругов — 2–3.
  • Чередование упражнений для нижней части тела и для верхней.
  • Вес увеличивается постепенно с каждым последующим циклом.
  • Упражнения подбираются так, чтобы максимально охватить крупные мышечные группы.
  • Количество тренировок в неделю: 3–4 — для подготовленных спортсменов, не более 2 для новичков.

Если тяжело выполнять базовые силовые элементы — присед, жим лежа, становую тягу — со свободными весами, рекомендуется использовать тренажер Смита.

Интенсивность

Циклическая тренировка на все группы мышц может проводиться по трем основным методикам:

  1. Низкоинтенсивная. Основана на простых упражнениях, выполняемых в комфортном для спортсмена темпе. Паузы между подходами — максимальные (25–30 секунд). Такой режим позволяет укреплять физическую форму и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  2. Среднеинтенсивная. Характеризуется сочетанием силовых и аэробных упражнений. Темп — средний, слегка превышающий комфортный, паузы — 15–20 секунд. Допускается повышение весов с каждым кругом. Методика позволяет развивать выносливость, тренировать сердце и сжигать подкожный жир.
  3. Высокоинтенсивная. Предполагает практически полное сокращение пауз между элементами и увеличение темпа выполнения до 80–90% от максимума. Подобный метод тренинга помогает сформировать красивый очерченный рельеф мышц и «подсушить» тело. Не подходит неподготовленным спортсменам ввиду серьезной нагрузки на сердце.

Людям, никогда не занимавшимся спортом, рекомендуется начинать с низкоинтенсивных занятий. После 2–3 месяцев регулярных тренировок можно увеличить интенсивность, либо перейти к классическому фитнесу.

Преимущества и недостатки

Сначала разберем положительные аспекты циклического тренинга:

  • Быстрое сокращение жировой прослойки. Во-первых, круговые занятия совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.
  • Проработка мышечного каркаса. Большое разнообразие элементов позволяет гармонично укреплять мышцы всего тела, формируя прочную основу для последующих силовых тренировок.
  • Развитие подвижности. Интенсивный темп занятий и сочетание различных нагрузок способствуют укреплению связок, сухожилий, а также улучшению растяжимости позвонков и суставов. Благодаря этому, спортсмен может увеличивать скоростные показатели.
  • Повышение выносливости. Во время низко- и среднеинтенсивных циклических тренировок происходит укрепление миокарда — главной сердечной мышцы, что помогает развивать общую выносливость.

Рассмотрим недостатки круговых тренировок:

  • Нет четко выраженной специализации. Циклический тренинг развивает сопротивляемость организма нагрузкам и снижает жировую прослойку. Но такие занятия никогда не сделают из человека бодибилдера, пауэрлифтера или легкоатлета. Максимум, на что можно рассчитывать, — подтяжка фигуры и общее укрепление мышц.
  • Сильная нагрузка на сердце. Наблюдается при высокоинтенсивном методе кругового тренинга. Некоторые ученые напрямую высказываются против подобных дисциплин, так как экстремальные нагрузки «закисляют» мышечные волокна, что может быть очень опасно для сердца.

Чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, рекомендуем начинать с самых простых элементов, выполняемых в низком темпе.

Разминочная часть

В начале каждой круговой тренировки проводите разминку. Это поможет подготовить тело к интенсивным упражнениям. В качестве примера разберем следующий комплекс:

  1. Встаем ровно и начинаем энергично двигаться на носках, имитируя легкий бег, но без отрыва стоп от пола. Одновременно сгибаем руки, сжимаем кисти в замок и начинаем вращать их в разных направлениях. Двигаемся так в течение 30 секунд.
  2. Останавливаемся. Вытягиваем руки перед собой и выполняем вращения в локтевых суставах (вперед и назад). Продолжаем в течение 30 секунд. Затем разводим руки в стороны и снова вращаем предплечья в разных направлениях в течение 30 секунд.
  3. Слегка наклоняем корпус вперед, расставляем стопы чуть шире плеч, сгибаем руки и выполняем бег на месте. Стопы поднимаем невысоко. Двигаемся энергично в течение полуминуты.
  4. Из положения «стоя» отводим назад ногу. Отталкиваемся ею от пола и поднимаем колено перед собой до параллели бедра с полом. Сразу же отводим ногу назад. Двигаемся энергично, без пауз. Выполняем по 20 выталкиваний колена на каждую сторону.
  5. Разводим ступни широко (70–80 см). Скрещиваем ладони у груди. Смещаем вес тела влево, слегка подсаживаемся на ногах и выполняем захлестывание правой голенью. Быстро возвращаемся в исходную стойку и повторяем в другую сторону. Двигаемся в течение 30 секунд.
  6. Остаемся с широко расставленными стопами. Теперь вместо захлестываний выполняем попеременные подъемы колена. Одновременно подтягиваем к поднятому коленному суставу противоположный локоть. Перед подъемом бедра слегка подсаживаемся на ногах. Продолжаем в течение полуминуты.

В завершение глубоко вдыхаем и тянемся руками вверх, привставая на носках. Повторяем 4–5 раз. Разминку выполняем в ровном темпе, без пауз между упражнениями.

Тренировочные программы

Используйте предложенные варианты в качестве ориентира.

В тренажерном зале

Пример кругового занятия:

  1. Подтягивания. Беремся за турник прямым хватом и выполняем 10 подтягиваний, затем меняем хват на обратный и подтягиваемся еще 10 раз.
  2. Отжимания от медбола. Принимаем упор лежа, правую ладонь кладем на медбол. Опускаем корпус, затем поднимаем и меняем положение рук: правая оказывается на полу, левая — на мяче. Отжимаемся из такой позиции.
  3. Боковые прыжки. Встаем боком к горизонтальной скамейке. Отталкиваемся ногами и перепрыгиваем через нее. Сразу же выполняем обратный прыжок.
  4. Жим лежа. Ложимся спиной на скамью, плотно ставим стопы на пол. Беремся за гриф средним хватом и выполняем энергичные жимы с груди. Избегаем «отбивки» в нижнем положении. Вес подбираем разминочный, чтобы полностью выполнить подход.
  5. Подъемы гири. Встаем ровно, ноги разводим широко. Берем в руки одну гирю, удерживаем ее на уровне паха. Вдыхаем, немного подсаживаемся на ногах и маховым движением поднимаем гирю над головой. Руки не сгибаем. На вдохе распрямляем ноги и опускаем вес.
  6. Бёрпи. Из вертикальной позиции резко опускаемся на корточки и прижимаем ладони к полу рядом со ступнями. Быстро «отпрыгиваем» назад, принимая тем самым положение планки. Отжимаемся от пола. Рывком подтягиваем бедра к животу и выпрыгиваем вверх как можно выше. Опускаемся и повторяем все движения.
  7. Приседы с жимом. Встаем ровно, берем в руки по гантели и поднимаем их до уровня плеч. Приседаем глубоко, встаем и выжимаем вес над головой.
  8. «Переходы» на руках. Опускаемся в классический упор лежа. Кладем один локоть на пол, затем — второй. Повторяем в обратном порядке. Двигаемся энергично, без пауз. При выполнении удерживаем поясницу ровно, избегаем прогибов и провисаний.
  9. Запрыгивания на плио-бокс. Выбираем высокую платформу (60–70 см). Выполняем энергичные запрыгивания.
  10. Подъем бедер на пресс. Подходим к шведской стенке, прижимаемся к ней спиной и выполняем вис на перекладине. Не отрывая поясницу от снаряда, одновременно поднимаем бедра до параллели с полом. Колени не сгибаем.

Длительность упражнений (кроме первого) — 20 секунд каждое. Пауза между элементами — 5–10 секунд. Круг повторяем не менее трех раз. Передышка между кругами — 4–5 минут.

В домашних условиях

Пример тренировочного плана:

  1. Прыжки из глубокого приседа. Встаем ровно, резко опускаемся в глубокий присед и мощным толчком выпрыгиваем как можно выше. Во время прыжка тянемся руками вверх.
  2. Становая с гирей. Если нет гири, можно использовать рюкзак, набитый книгами. Разводим ступни чуть шире плеч и берем груз в руки. Отводим таз назад и немного наклоняемся вперед. Вес должен опуститься до пола. Из нижней точки сразу же начинаем разгибать ноги и выпрямляем корпус. При выполнении держим поясницу прогнутой.
  3. Выпады в прыжке. Встаем в правосторонний выпад. Толчковым движением подпрыгиваем невысоко и меняем положение ног в воздухе. Приземляемся в левосторонний выпад.
  4. Отжимания. Принимаем упор лежа и разводим руки широко. Энергично отжимаемся. При выполнении тело удерживаем ровно, голову не опускаем.
  5. Прыжки на месте. Встаем прямо, отталкиваемся ногами и подтягиваем колени вверх. Прыгаем энергично, без пауз.
  6. Обратные отжимания. Разворачиваемся спиной к двум стульям, опускаемся и прижимаем к ним ладони. Ноги вытягиваем перед собой, ступни сводим вместе. Выполняем отжимания из такого положения.
  7. Подъемы на пресс. Ложимся на пол, сгибаем колени, ступни фиксируем под диваном или креслом. Скрещиваем руки на затылке. Выполняем подъемы корпуса к коленям.
  8. Прыжки в планке. Встаем в положение планки. Прыжковым движением резко подтягиваем оба колена к себе. Обратным прыжком «отбрасываем» бедра назад.
  9. Отжимания с подъемом руки. Опускаемся в упор лежа. Удерживая спину ровно, отжимаемся от пола. В верхней фазе вытягиваем руку перед собой. При следующем подъеме вытягиваем другую руку.
  10. Скручивания вбок. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим ступни на пол. Кладем ладони на затылок. На выдохе скручиваемся вправо и тянем левый локоть в сторону. Затем повторяем скручивание в другую сторону.

Длительность каждого упражнения — полминуты, паузы — 10–15 секунд. Выполняем 3–4 круговых цикла. Перерыв между кругами — 3 минуты.

Противопоказания

Медицинские ограничения для кругового тренинга:

  • незалеченные травмы и растяжения;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • первые 3 месяца после родов;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • восстановительный период после операций.

Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас.

Комбинированные тренировки в тренажерном зале

Автор: Олег Рязанов / Дата: 1 мая, 2015 6:22

В бодибилдинге существует огромное количество всевозможных методов тренинга, начиная от простой и самой популярной раздельной тренировки, до суперсетов и круговых тренировок. Все прекрасно знают, что существует два вида нагрузок, которые широко используют культуристы для того чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Речь идет о кардио и силовых тренировках. Обычно подобные виды нагрузок ставят либо отдельно, либо прописывают в одну программу тренировок, выполняя их также раздельно, либо вначале либо вконце тренировки. В комбинированном тренинге все немного иначе и об этом мы сейчас с вами поговорим.

Читайте также:  Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Комбинированные тренировки подразумевают под собой чередование различных методов физической нагрузки. Это не простая тренировка, в которой человек сначала выполняет силовую нагрузку, а аэробную часть оставляет на самый конец или наоборот. В подобном тренинге происходит следующее. Вначале вы выполняете силовое упражнение, затем переходите к выполнению аэробного упражнения, после чего процесс повторяется. Подобные чередования длятся на протяжении всей тренировки, то есть 45-90 минут. Получается своего рода смешенная тренировка. Сам принцип я думаю, вы поняли, теперь давайте поговорим о том, для чего делается подобное смешивание абсолютно разных видов физических нагрузок и не проще ли их выполнять отдельно.

ПЛЮСЫ КОМБИНИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК

Одним из самых основных плюсов подобного тренинга, это повышение интенсивности занятия в тренажерном зале, что, в свою очередь, отлично улучшает эффект сжигания калорий. Поэтому, если вы хотите похудеть, можете использовать комбинирование двух видов нагрузок. К тому же, если вы выполняете обычное чередование силовой и аэробной нагрузки, подобный эффект от тренировки приравнивается к простой силовой тренировке с использованием суперсетов. Если же выполнять сначала силовые упражнения, затем аэробные и подключить еще и суперсеты, по эффективности тренировка будет похожа на круговую тренировку с силовыми упражнениями. То есть, это значит, что комбинированный тренинг повышает нагрузку в плане интенсивности и увеличивает эффект сжигания лишних калорий, о чем собственно и было сказано вначале.

В прошлой статье, мы подробно разбирали тему того, как похудеть без использования диет, так вот, помимо питания очень важным фактором при похудении является сам тренинг. Я рекомендую включить в свой план комбинированные тренировки.

Комбинирование разных нагрузок хорошо тем, что можно всячески менять свой тренировочный план и вносить множество изменений в него. Подобный подход не даст вам соскучиться от однообразности занятий в тренажерном зале. Если вы воспользуетесь данным плюсом, и ежемесячно будете вносить всевозможные изменения в свою тренировку, всячески усложнять ее, вы постоянно будете прогрессировать, ведь как мы знаем, чтобы был результат, нельзя стоять на месте, необходимо менять программу тренировок.

Подобное чередование различных видов нагрузок очень сильно выручает тогда, когда человеку приходиться заниматься в забитом тренажерном зале. Комбинирование очень выручает при условии, что беговая дорожка свободна. Также, можно использовать и велотренажер. Представьте ситуацию, когда почти все силовые тренажеры заняты, и вам приходиться ждать очереди, чтобы позаниматься. Плюс комбинирования в том, что вы можете сделать силовое упражнение и пойти занять очередь для выполнения другого силового упражнения, а тем временем 5-10 минут побегать на беговой дорожке. Подобный вариант поможет сэкономить кучу времени. Также, если вам часто приходиться заниматься в забитом тренажерном зале, советую ознакомиться с вот этой статьей, где предлагается решение данной проблемы, что бы вы не прожигали свое время впустую, даже в забитом зале.

Еще одним положительным моментом комбинированного тренинга является то, что абсолютно каждый сможет воспользоваться этим методом. Данная тренировка подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Подобные чередования особенно придут по вкусу девушкам, так как было сказано в начале, комбинирование повышает интенсивность тренинга, что способствует сжиганию лишних калорий и улучшает физическое состояние тела. Я думаю, любой сможет выполнить 3-4 подхода силового упражнения, а затем перейти к бегу или быстрой ходьбе на беговой дорожке на протяжении 5-10 минут. Однако если вы все-таки начинающий спортсмен, вам лучше начать свой путь с обычного плана или использовать тренировку “FULL BODY”.

Можно использовать любые кардиотренажеры и аэробные упражнения. Например, самым лучшим вариантом будет беговая дорожка. Если в тренажере отсутствует данный инвентарь, можно воспользоваться велотренажером или эллипсоидом. Так же, как вариант подойдет упражнение «прыжки на скакалке». В общем, между силовыми упражнениями используйте аэробные упражнения. Безусловно, бег на тренажере самый эффективный, так как можно хорошо разнообразить свою тренировку различным интервальным кардио. Что касается велотренажеров и остальных упражнений, они менее эффективны, однако их тоже можно применять.

Если вы хотите получить эффект от тренировок, вполне достаточно 60-90 минут работы над собой. Этого времени хватает, чтобы выполнить 4-6 силовых упражнений и как следует побегать на дорожке. Используя раздельный метод тренировок, вам вполне хватит такого количества упражнений, что бы за всю неделю проработать все мышечные группы. Комбинированные тренировки отлично помогают экономить ваше время, так как, по сути, вы всегда заняты и тренировка проходит продуктивнее.

ЭФФЕКТ ОТ КОМБИНИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК

Из первого пункта о плюсах подобной тренировки вы наверняка догадались, что первое, на что можно рассчитывать, используя данный метод, это похудение. Такие чередования отлично подойдут для людей, которые хотят скинуть пару лишних килограммов, привести свое тело в порядок. К тому же, комбинирование позволяет увеличивать или уменьшать нагрузку, как было сказано в первом пункте плюсов комбинированного тренинга. Это позволит вам постоянно двигаться вперед к похудению. То есть, постоянно изменяя программу, вы сможете избежать застоя в прогрессе. Можно менять не только саму программу, но и ее интенсивность. Например, в стандартном варианте тренировок обычно атлету необходимо несколько минут, чтобы восстановить свои силы и приступить к выполнению следующего упражнения. В комбинированном тренинге можно как делать паузы между силовыми и кардио нагрузками, так и не делать, или сокращать их до минимума. Интенсивность нагрузок зависит только от вас, как вы составите свой план так все и будет. Безусловно, это касается всех методов тренировок.

Касательно похудения, вот несколько статей, которые обязательно помогут вам в сжигании лишних калорий:

Помимо этого, подобное чередование подобных видов нагрузок позволит держать себя в форме, в принципе это уже было сказано выше. Если вы не хотите худеть или набирать массу, такая тренировка станет для вас отличным помощником для поддержания уже имеющегося результата. Достаточно поддерживать необходимую интенсивность, заниматься 3 раза в неделю по 60 минут в день. Что касается диет, не стоит изнурять себя различными способами питания. Придерживайтесь правильного питания, потребляйте нужное количество калорий в день и все будет в порядке. По сути, вам понадобиться минимальное количество времени и сил, для удержания своей физической формы. Главное, это не забрасывать спорт и правильно питаться.

Когда речь заходит о наборе мышечной массы. Для подобных целей комбинированная тренировка не подходит. Попросту, подобный метод будет только мешать массонабору. По сути, чтобы расти, необходимо заниматься по раздельному тренингу, то есть, за один тренировочный день прорабатывать не более 2-3 мышечных групп. А подобное чередование между кардио и силовой нагрузкой будет только тормозить вас в развитии, поэтому использовать данный метод в межсезонье бесполезно. Нет, безусловно, кардио и набор мышечной массы очень даже совместим, однако в подобных ситуациях следует работать по иному методу тренировок. Например, вначале использовать аэробные упражнения, то есть беговая дорожка или велотренажер, после чего переходить непосредственно к силовой части, или ставить кардио в конец тренировки.

СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ КОМБИНИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Если вы не зациклены на сохранении мышечной массы во время похудения, то есть вы не боитесь потерять немного мышц, можно увеличивать продолжительность аэробной части тренировок до 10-15 минут, но не более. Если вы хотите увеличить интенсивность, следует выполнять два упражнения: силовое и аэробное, без отдыха. Опять же, если вам нужно просушиться, в таком случае лучше использовать немного другие методы тренировок, чтобы как следует просушиться и сохранить мускулатуру, например, можете использовать круговую тренировку. Если вы хотите просто поддерживать свою физическую форму, тогда вам следует выполнять кардио на протяжении 5 минут.

Будет лучше, если вы будете начинать комбинированную тренировку именно с кардио, потому как подобные упражнения позволяют хорошенько размяться перед выполнением силового упражнения. Что касается конца тренировки, совсем не важно, как вы ее закончите, силовым или аэробным упражнением.

Совсем не обязательно бегать на грани своих возможностей, что бы усилить эффект похудения. Достаточно тренироваться с частотой пульса примерно 70-80% от максимальной ЧСС. Чтобы рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений воспользуйтесь калькулятором вот в этой статье, заодно и ознакомитесь с полезной информацией, как тренировать сердце, увеличивать его в объеме и так далее. В общем, очень интересная статья о тренировке нашего фиброзно-мышечного полого органа.

Также возможно комбинировать различного рода упражнения для создания так называемых суперсетов. Вы можете делать одно и то же упражнения, например, для мышц груди, но используя разный угол наклона. Для примера возьмем упражнение – жим гантелей на горизонтальной скамье, после его выполнения, берем лавочку с возможностью изменять угол наклона и делаем наклон либо вниз, либо вверх и выполняем жим с гантелями. Как вы поняли, наклон вверх позволяет проработать верхнюю часть груди, соответственно выполняя упражнение с наклоном вниз, вы прорабатываете нижнюю часть груди. Все очень просто. После выполнения данного суперсета, можно приступить к аэробному упражнению, после чего, опять выполнить суперсет из силовых упражнений. В общем, вариантов комбинирования масса, экспериментируйте и у вас все получиться.

Помимо суперсетов на одну и ту же мышечную группу, можно задействовать в своей тренировке мышцы антагонисты. Тут все достаточно просто. Антагонисты, это те мышечные группы, которые параллельны друг другу. В качестве примера возьмем грудные мышцы и широчайшие – это и есть мышцы антагонисты. Опять же, делаем суперсет, например жим лежа плюс тягу штанги в наклоне. После чего делаем небольшой перерыв и приступаем к бегу на беговой дорожке (5 минут). Вообще, комбинирование суперсетов и кардио нагрузок слишком длительное удовольствие. Я бы не рекомендовал задерживаться в тренажерном зале более чем на 90 минут. Перетренированность может негативно отобразиться на ваших результатах и состоянии здоровья.

ПРИМЕР КОМБИНИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Бег на беговой дорожкеОбязательно выполнять от 5-10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Жим штанги лежа3 подхода по 8-12 повторений
Бег на беговой дорожке5 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3 подхода по 8-12 повторений
Бег на беговой дорожке5 минут
Разведение рук лежа на скамье3 подхода по 8-12 повторений
Бег на беговой дорожке5 мин
Жим лежа узким хватом3 подхода по 10 повторений
Бег на беговой дорожке5 минут
Французский жим3 подхода по 10 повторений
Бег на беговой дорожке5 минут
Жим вниз на верхнем блоке3 подхода по 10-12 повторений

Это примерная программа тренировок, которую вы можете отредактировать, подставить какие-нибудь свои упражнения, подходящие именно под ваш план тренировок или в соответствии от дня, то есть может у вас тренировка ног, соответственно подставляете другие силовые упражнения. Плюс, редактируйте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

ВЫВОДЫ

В общем, что хочется сказать по данной системе тренировок. Все достаточно просто, выполняете силовое упражнение, затем 5-15 минут кардио тренировка, после чего повторяете данный процесс. Можно делать отдых между упражнениями, можете делать суперсет из силовых и аэробных упражнений. Возможностей масса, а самое главное, с таким подходом вы не соскучитесь в тренажерном зале, и вам будет полезно, но и интересно проводить свою тренировку. Комбинированные тренировки подойдут как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, главное, это правильно составить тренировочный план и подобрать уровень нагрузки индивидуально под свой уровень подготовки.

Добавить комментарий