Комплекс тренировок по круговому методу в тренажёрном зале

Круговая тренировка: как строиться тренировочная программа и когда ее лучше всего выполнять.

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

  • Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
  • Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
  • Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
  • Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
  • Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
  • Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.

Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

  • Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.
  • После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.
  • Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.
  • Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Принципы построения круговой тренировки

  • Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
  • Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
  • Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
  • Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
  • На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
  • Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
  • Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут.
  • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.
  • Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
  • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
  • Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
  • Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

  • Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут.
  • Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий.
  • Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений.
  • Разведение гантелей в стороны лежа(или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений.
  • Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений.
  • Разгибание рук из-за головы20-25 повторений
  • Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
  • Скручиванияна пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

Для ног: Приседания со штангой, выпады.

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт: Жим сидя со штангой.

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

Круговые тренировки — принципы, примеры программ для зала и дома

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Принципы кругового тренинга
  2. Интенсивность
  3. Преимущества и недостатки
  4. Разминочная часть
  5. Тренировочные программы
  6. В тренажерном зале
  7. В домашних условиях
  8. Противопоказания

Круговая тренировка — методика организации спортивного занятия, направленная на повышение выносливости и сжигание подкожного жира. Это интенсивное выполнение упражнений с минимальными паузами, по кругу. Циклические тренировки проводятся в бодибилдинге, фитнесе, единоборствах, воркауте, кроссфите, аэробике, плиометрике.

Принципы кругового тренинга

Недостаточно подобрать комплекс упражнений. Для построения эффективной тренировки на все тело, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Перед занятием проводится обязательная разминка.
  • Для каждой группы мышц подбирается 1–2 тренировочных элемента.
  • Подход выполняется на время или количество повторений (как правило, 30 секунд или 15–20 повторов).
  • Пауза между подходами — от 5 до 30 секунд, перерыв между кругами — 3–5 минут.
  • Количество элементов, выполняемых подряд, — 6–10, количество кругов — 2–3.
  • Чередование упражнений для нижней части тела и для верхней.
  • Вес увеличивается постепенно с каждым последующим циклом.
  • Упражнения подбираются так, чтобы максимально охватить крупные мышечные группы.
  • Количество тренировок в неделю: 3–4 — для подготовленных спортсменов, не более 2 для новичков.

Если тяжело выполнять базовые силовые элементы — присед, жим лежа, становую тягу — со свободными весами, рекомендуется использовать тренажер Смита.

Интенсивность

Циклическая тренировка на все группы мышц может проводиться по трем основным методикам:

  1. Низкоинтенсивная. Основана на простых упражнениях, выполняемых в комфортном для спортсмена темпе. Паузы между подходами — максимальные (25–30 секунд). Такой режим позволяет укреплять физическую форму и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  2. Среднеинтенсивная. Характеризуется сочетанием силовых и аэробных упражнений. Темп — средний, слегка превышающий комфортный, паузы — 15–20 секунд. Допускается повышение весов с каждым кругом. Методика позволяет развивать выносливость, тренировать сердце и сжигать подкожный жир.
  3. Высокоинтенсивная. Предполагает практически полное сокращение пауз между элементами и увеличение темпа выполнения до 80–90% от максимума. Подобный метод тренинга помогает сформировать красивый очерченный рельеф мышц и «подсушить» тело. Не подходит неподготовленным спортсменам ввиду серьезной нагрузки на сердце.

Людям, никогда не занимавшимся спортом, рекомендуется начинать с низкоинтенсивных занятий. После 2–3 месяцев регулярных тренировок можно увеличить интенсивность, либо перейти к классическому фитнесу.

Преимущества и недостатки

Сначала разберем положительные аспекты циклического тренинга:

  • Быстрое сокращение жировой прослойки. Во-первых, круговые занятия совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.
  • Проработка мышечного каркаса. Большое разнообразие элементов позволяет гармонично укреплять мышцы всего тела, формируя прочную основу для последующих силовых тренировок.
  • Развитие подвижности. Интенсивный темп занятий и сочетание различных нагрузок способствуют укреплению связок, сухожилий, а также улучшению растяжимости позвонков и суставов. Благодаря этому, спортсмен может увеличивать скоростные показатели.
  • Повышение выносливости. Во время низко- и среднеинтенсивных циклических тренировок происходит укрепление миокарда — главной сердечной мышцы, что помогает развивать общую выносливость.
Читайте также:  Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок

Рассмотрим недостатки круговых тренировок:

  • Нет четко выраженной специализации. Циклический тренинг развивает сопротивляемость организма нагрузкам и снижает жировую прослойку. Но такие занятия никогда не сделают из человека бодибилдера, пауэрлифтера или легкоатлета. Максимум, на что можно рассчитывать, — подтяжка фигуры и общее укрепление мышц.
  • Сильная нагрузка на сердце. Наблюдается при высокоинтенсивном методе кругового тренинга. Некоторые ученые напрямую высказываются против подобных дисциплин, так как экстремальные нагрузки «закисляют» мышечные волокна, что может быть очень опасно для сердца.

Чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, рекомендуем начинать с самых простых элементов, выполняемых в низком темпе.

Разминочная часть

В начале каждой круговой тренировки проводите разминку. Это поможет подготовить тело к интенсивным упражнениям. В качестве примера разберем следующий комплекс:

  1. Встаем ровно и начинаем энергично двигаться на носках, имитируя легкий бег, но без отрыва стоп от пола. Одновременно сгибаем руки, сжимаем кисти в замок и начинаем вращать их в разных направлениях. Двигаемся так в течение 30 секунд.
  2. Останавливаемся. Вытягиваем руки перед собой и выполняем вращения в локтевых суставах (вперед и назад). Продолжаем в течение 30 секунд. Затем разводим руки в стороны и снова вращаем предплечья в разных направлениях в течение 30 секунд.
  3. Слегка наклоняем корпус вперед, расставляем стопы чуть шире плеч, сгибаем руки и выполняем бег на месте. Стопы поднимаем невысоко. Двигаемся энергично в течение полуминуты.
  4. Из положения «стоя» отводим назад ногу. Отталкиваемся ею от пола и поднимаем колено перед собой до параллели бедра с полом. Сразу же отводим ногу назад. Двигаемся энергично, без пауз. Выполняем по 20 выталкиваний колена на каждую сторону.
  5. Разводим ступни широко (70–80 см). Скрещиваем ладони у груди. Смещаем вес тела влево, слегка подсаживаемся на ногах и выполняем захлестывание правой голенью. Быстро возвращаемся в исходную стойку и повторяем в другую сторону. Двигаемся в течение 30 секунд.
  6. Остаемся с широко расставленными стопами. Теперь вместо захлестываний выполняем попеременные подъемы колена. Одновременно подтягиваем к поднятому коленному суставу противоположный локоть. Перед подъемом бедра слегка подсаживаемся на ногах. Продолжаем в течение полуминуты.

В завершение глубоко вдыхаем и тянемся руками вверх, привставая на носках. Повторяем 4–5 раз. Разминку выполняем в ровном темпе, без пауз между упражнениями.

Тренировочные программы

Используйте предложенные варианты в качестве ориентира.

В тренажерном зале

Пример кругового занятия:

  1. Подтягивания. Беремся за турник прямым хватом и выполняем 10 подтягиваний, затем меняем хват на обратный и подтягиваемся еще 10 раз.
  2. Отжимания от медбола. Принимаем упор лежа, правую ладонь кладем на медбол. Опускаем корпус, затем поднимаем и меняем положение рук: правая оказывается на полу, левая — на мяче. Отжимаемся из такой позиции.
  3. Боковые прыжки. Встаем боком к горизонтальной скамейке. Отталкиваемся ногами и перепрыгиваем через нее. Сразу же выполняем обратный прыжок.
  4. Жим лежа. Ложимся спиной на скамью, плотно ставим стопы на пол. Беремся за гриф средним хватом и выполняем энергичные жимы с груди. Избегаем «отбивки» в нижнем положении. Вес подбираем разминочный, чтобы полностью выполнить подход.
  5. Подъемы гири. Встаем ровно, ноги разводим широко. Берем в руки одну гирю, удерживаем ее на уровне паха. Вдыхаем, немного подсаживаемся на ногах и маховым движением поднимаем гирю над головой. Руки не сгибаем. На вдохе распрямляем ноги и опускаем вес.
  6. Бёрпи. Из вертикальной позиции резко опускаемся на корточки и прижимаем ладони к полу рядом со ступнями. Быстро «отпрыгиваем» назад, принимая тем самым положение планки. Отжимаемся от пола. Рывком подтягиваем бедра к животу и выпрыгиваем вверх как можно выше. Опускаемся и повторяем все движения.
  7. Приседы с жимом. Встаем ровно, берем в руки по гантели и поднимаем их до уровня плеч. Приседаем глубоко, встаем и выжимаем вес над головой.
  8. «Переходы» на руках. Опускаемся в классический упор лежа. Кладем один локоть на пол, затем — второй. Повторяем в обратном порядке. Двигаемся энергично, без пауз. При выполнении удерживаем поясницу ровно, избегаем прогибов и провисаний.
  9. Запрыгивания на плио-бокс. Выбираем высокую платформу (60–70 см). Выполняем энергичные запрыгивания.
  10. Подъем бедер на пресс. Подходим к шведской стенке, прижимаемся к ней спиной и выполняем вис на перекладине. Не отрывая поясницу от снаряда, одновременно поднимаем бедра до параллели с полом. Колени не сгибаем.

Длительность упражнений (кроме первого) — 20 секунд каждое. Пауза между элементами — 5–10 секунд. Круг повторяем не менее трех раз. Передышка между кругами — 4–5 минут.

В домашних условиях

Пример тренировочного плана:

  1. Прыжки из глубокого приседа. Встаем ровно, резко опускаемся в глубокий присед и мощным толчком выпрыгиваем как можно выше. Во время прыжка тянемся руками вверх.
  2. Становая с гирей. Если нет гири, можно использовать рюкзак, набитый книгами. Разводим ступни чуть шире плеч и берем груз в руки. Отводим таз назад и немного наклоняемся вперед. Вес должен опуститься до пола. Из нижней точки сразу же начинаем разгибать ноги и выпрямляем корпус. При выполнении держим поясницу прогнутой.
  3. Выпады в прыжке. Встаем в правосторонний выпад. Толчковым движением подпрыгиваем невысоко и меняем положение ног в воздухе. Приземляемся в левосторонний выпад.
  4. Отжимания. Принимаем упор лежа и разводим руки широко. Энергично отжимаемся. При выполнении тело удерживаем ровно, голову не опускаем.
  5. Прыжки на месте. Встаем прямо, отталкиваемся ногами и подтягиваем колени вверх. Прыгаем энергично, без пауз.
  6. Обратные отжимания. Разворачиваемся спиной к двум стульям, опускаемся и прижимаем к ним ладони. Ноги вытягиваем перед собой, ступни сводим вместе. Выполняем отжимания из такого положения.
  7. Подъемы на пресс. Ложимся на пол, сгибаем колени, ступни фиксируем под диваном или креслом. Скрещиваем руки на затылке. Выполняем подъемы корпуса к коленям.
  8. Прыжки в планке. Встаем в положение планки. Прыжковым движением резко подтягиваем оба колена к себе. Обратным прыжком «отбрасываем» бедра назад.
  9. Отжимания с подъемом руки. Опускаемся в упор лежа. Удерживая спину ровно, отжимаемся от пола. В верхней фазе вытягиваем руку перед собой. При следующем подъеме вытягиваем другую руку.
  10. Скручивания вбок. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим ступни на пол. Кладем ладони на затылок. На выдохе скручиваемся вправо и тянем левый локоть в сторону. Затем повторяем скручивание в другую сторону.

Длительность каждого упражнения — полминуты, паузы — 10–15 секунд. Выполняем 3–4 круговых цикла. Перерыв между кругами — 3 минуты.

Противопоказания

Медицинские ограничения для кругового тренинга:

  • незалеченные травмы и растяжения;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • первые 3 месяца после родов;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • восстановительный период после операций.

Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка в тренажерном зале относится к интенсивным методам работы с собственным телом. Такой вид занятий используется не только при похудении, но и для увеличения силы и выносливости организма. Занятия требуют концентрации сил и высокой мотивации к спорту.

Круговой принцип подразумевает особый подбор нагрузок, правильное чередование упражнений и отдыха. В данной статье мы разберем особенности круговых тренировок, основные кроссфит-упражнения, а также примеры рабочих программ для разных целей. Рекомендации опытных специалистов позволят лучше разобраться в теме данного тренинга.

Что это такое и при чем здесь кроссфит

Круговая тренировка подразумевает выполнение определенного количества циклов по 10-12 упражнений (силовые, кардио), которые следуют друг за другом с небольшим отдыхом.

В сумме за 1 тренинг можно выполнить от 3 до 10 блоков разнообразных упражнений, при этом перерывы в 1-3 минуты делаются только между отдельными циклами.

Базовым преимуществом кругового тренинга является быстрое сжигание подкожного жира без потери мышц. Именно по этой причине подобные тренировки популярны при снижении веса и активной сушке.

Обратите внимание! Круговые тренировки не следует применять при желании набрать массу. Для активного роста мускулов нужны интенсивные силовые упражнения, которые выполняются с малым количеством повторов и большими паузами для отдыха – по своей сути, круговые тренировки являются абсолютной противоположностью такого подхода.

Круговая тренировка предполагает определенные принципы, которые отличают ее от других направлений:

  • максимально стрессовая нагрузка. Стрессовое состояние активизирует внутренние ресурсы организма, способствует интенсивному восстановлению мышц, повышает спортивную результативность;
  • высокая интенсивность. Такая особенность не только развивает максимальную силу всех мышц, но и способствует укреплению других систем организма (например, оптимизирует работу сердца и сосудов);
  • небольшая длительность. Ограничение по времени позволяет добавить профильное направление, что делает такой тренинг удачным вариантом для многих спортсменов;
  • проработка всех зон тела за один тренинг;
  • интенсивность и варианты нагрузок на различные группы мускулов определяются их размерами и возможностями.

Кроссфит представляет систему тренировок, которая включает разнообразные упражнения на совершенствование силы, выносливости и других навыков. При этом круговая тренировка – метод тренировочного процесса, когда несколько упражнений выполняются непрерывно (или с минимальным отдыхом) по кругу. Кроссфит-упражнения на такой тренировке являются одним из вариантов построения спортивной программы и достижения поставленных целей.

Какие упражнения подходят

Существуют базовые кроссфит-упражнения, которые можно использовать для построения круговой тренировки. Далее приведены различные связки для проработки мускулов всего тела.

Приседания. Являются одним из базовых упражнений, в котором задействованы ягодицы, икры, квадрицепсы. Разместите ноги на ширину собственных плеч либо немного шире, носки при этом можно развернуть наружу. Опускайте таз вниз, уверенно упираясь в обе стопы, спина при этом должна оставаться максимально ровной. В нижней точке таз должен опуститься до линии колен, руки при этом держите перед собой. Затем медленно поднимитесь в начальную позицию.

Прыжки с приседом. Нагрузка распределяется на ягодицы и переднюю часть бедра, также в упражнении задействуются мышцы пресса. Начальная позиция аналогична обычным приседаниям. На вдохе сделайте присед, подняв руки. Далее оттолкнитесь стопами от поверхности пола и с выдохом сделайте максимально высокий прыжок наверх.

Помните! Во время прыжка колени следует немного согнуть, чтобы защитить суставы и подготовиться к следующему повтору.

«Пистолет». В упражнении задействованы все мышцы ног, пресс и область поясницы. Поставьте ноги примерно на ширину собственных плеч: левую ногу сделайте опорной, а правую – согните в колене и выведите перед собой.

На вдохе опускайте тело вниз, сгибая опорную ногу, другую при этом нужно вывести вперед в прямом положении. Присядьте максимально глубоко, насколько возможно. На выдохе немного наклоните корпус вперед и вернитесь в начальную позицию тела.

Для сохранения равновесия при опускании вниз следует держать корпус максимально ровно и смотреть прямо перед собой.

Передняя планка. Тренирует мускулы плеч и спины, пресс, ягодицы. Прилягте на коврик лицом вниз. Затем необходимо согнуть руки в локтевых суставах под прямым углом и перейти в упор лежа. Силуэт тела должен представлять ровную линию от головы до ступней. Задержитесь в такой позиции на 30 и более секунд, напрягая мышцы.

Боковая планка. Ориентировано на косые мускулы живота и руки. Встаньте в положение традиционной планки, далее поверните корпус на бок и удерживайте тело с упором на один локоть в течение 15-20 секунд. Затем поверните корпус на другой бок и выполните аналогичную боковую планку.

A post shared by @ aisha_traininng on Apr 23, 2018 at 9:35am PDT

Выпады. Одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра. Встаньте максимально ровно. Далее шагните одной ногой вперед и присядьте на нее. Колено другой ноги должно опуститься на расстоянии нескольких см от поверхности пола. Затем поднимите тело из позиции приседа и шагните назад в начальную позицию.

Обратите внимание! Во время выпадов старайтесь не выводить колено за стопу, чтобы не травмировать сустав.

Выпады прыжками. Прорабатывает мышцы ног и ягодицы, развивает выносливость организма. Поставьте одну ногу впереди другой, руки поместите на бедра: корпус при этом должен быть выпрямлен, а колени следует согнуть под углом 90 градусов. Направьте грудную клетку вперед и опустите заднюю ногу в позицию выпада (голень другой ноги должна стоять вертикально). Резко оттолкнитесь, в прыжке смените ноги местами и приземлитесь на пол в позиции выпада с противоположной ногой спереди.

Конькобежец. Интенсивная тренировочная связка для нагрузки ягодиц. Наклоните корпус вперед, чуть сгибая ноги, как перед выпрыгиванием. Руки должны быть прижаты к груди. Далее правой шагните в сторону, чтобы получилось перекрещивание с другой ногой. Вес тела должен находиться на правой пятке. В наклоне сделайте мах левой рукой возле бедра противоположной ноги и правой – сзади себя. Подобное движение помогает сбалансировать тело. После чего сделайте шаг влево и повторите все движения.

Читайте также:  План тренировок для мужчин на увеличение силы и объёма мышц

Берпи. Направлено на тренировку пресса, плечевого пояса, грудной клетки и ягодиц. Состоит из 3 отдельных частей:

  1. Приседание в упор на руки из вертикального положения тела.
  2. Отжимание и переход в начальный упор сидя.
  3. Прыжок вверх вместе с хлопком ладонями над головой и возвращение в вертикальную позицию.

Отжимания. Направлены на тренировку бицепсов, трицепсов, мышц груди и спины. Примите упор лежа, тело должно оставаться прямым. Руки расставлены на ширине собственных плеч. Опустите корпус на согнутых руках, внизу вы можете коснуться грудной клеткой поверхности пола. Далее вернитесь в начальную позицию.

Важно! При верном выполнении упражнения должны сгибаться только руки, а тело представлять ровную линию. Главная ошибка – подъем/опускание таза при отсутствии правильной амплитуды движений руками.

Отжимания в стойке. Направлены на работу дельтовидных мускулов. Встаньте возле стены, разместите руки на полу (расстояние – 15-20 см от стенки). Оттолкнувшись ногами, откиньте их на поверхность стены, чтобы оказаться в позиции вниз головой. Далее начинайте медленно сгибать локтевые суставы и опускать тело, задержитесь внизу и вытолкните тело руками наверх.

“Альпинист”. Акцентирует нагрузку на пресс, плечевой пояс и мышцы ног. Встаньте в позицию для классических отжиманий – мускулатура живота должна быть напряжена, а спина немного округлена. Упирайте вес всего тела на прямые руки. Далее протяните одно колено к грудной клетке, а после касания медленно верните его в начальную позицию. Повторите данное движение для другой ноги.

Важно! Не забывайте о правильном и размеренном дыхании: на выдохе тяните ногу, а на вдохе возвращайте ее в начальную позицию.

Двойные прыжки со скакалкой. Задействует пресс и мускулатуру ног. Начинайте тренироваться с выполнения одиночных прыжков на подушечках ступней. Ноги следует держать вместе, руки плотно прижаты к телу. Скакалку следует крутить запястьями, а не всей поверхностью рук. Далее постарайтесь за 1 прыжок сделать 2 прокручивания скакалки. Практика и тренировки перед зеркалом помогут быстрее освоить данное упражнение.

Ходьба на руках. Предназначено для тренировки рук и спины, чувства равновесия. Встаньте в классическую стойку на двух руках. Для страховки можно подстелить мат (при потере равновесия старайтесь выполнить кувырок или обычный «мостик»). Постойте в такой стойке около 10 секунд, чтобы привыкнуть, затем начните выполнять медленные шаги руками вперед.

Базовый тренинг в спортзале

Стандартная длительность круговой тренировки составляет от 40 до 60 минут. Отдых между отдельными циклами упражнений должен быть около 1-3 минут. Далее представлен примерный план базового занятия: разминка – бег на дорожке (1 км).

Цикл:

  1. Отжимания – 5 раз.
  2. Воздушные приседания – 5 раз.
  3. Подъемы корпуса на мышцы пресса – 5 раз.
  4. Бурпи – 5 раз.

Необходимо выполнить 5-8 циклов на основе перечисленных упражнений.

Обратите внимание! Концепция тренировки не допускает каких-либо перерывов для отдыха внутри цикла. Выполняйте упражнения в умеренном темпе и следите за собственным сердцебиением.

Готовые примеры

Для сжигания жира

Тренировки для интенсивного сжигания жира должны сочетаться со сбалансированным питанием (дефицит калорийности в рационе – примерно 5-10%). Программа для примера:

  1. Разминка – бег на дорожке (1,5-2 км).
  2. Шаги в сторону в низком приседе – 5 раз (для каждой стороны).
  3. Выпады вперед – 5 повторов (для каждой ноги).
  4. “Альпинист” – 10 раз.
  5. “Пистолет” – 5 повторений (для каждой ноги).

Выполните 8 циклов из данных упражнений.

Важно! Слишком быстрый темп в начале тренинга может спровоцировать быструю усталость, старайтесь равномерно распределять силы в течение занятия.

Для рельефа

Занятия на рельеф следует сочетать со специальной диетой для «сушки». Такая комбинация позволит быстрее достичь поставленной цели – сделать тело более подтянутым и рельефным. Примерный план занятия:

  1. Разминка – бег на дорожке (1-1,5 км).
  2. Прыжки с приседом – 10 раз.
  3. Махи рук с весом в стороны – 10 повторов.
  4. Баковая планка – 20 + 20 секунд.
  5. Выпады прыжками – 10 раз.

Выполните 5-8 циклов данного комплекса упражнений, перерыв между отдельными кругами – не более 2 минут.

На силу

В круговых тренировках на силу следует использовать постоянный прогресс нагрузки – усложнение упражнений, дополнительные утяжелители и т.д.

Примерная программа занятий на силу:

  1. Разминка – бег на дорожке (1 км).
  2. Приседы с гирей перед собой – 5-7 раз.
  3. Подтягивания – 5 повторов.
  4. Отжимания с весом – 5-7 раз.
  5. Бурпи – 5 раз.

Повторите данный комплекс примерно 5-8 циклов.

Обратите внимание! По мере освоения упражнений добавляйте вес отягощения, используйте утяжелители для ног.

На выносливость

Тренировки для улучшения выносливости организма должны характеризоваться высоким темпом и умеренным отягощением. Программа для примера:

  1. Разминка – бег на дорожке/велотренажер (1 км).
  2. Двойные прыжки со скакалкой – 20-30 раз.
  3. Бурпи – 5 раз.
  4. Приседы с гирей – 10 повторов.
  5. Отжимания — 10 раз.

Повторите такой комплекс примерно 5-6 циклов, перерыв между кругами минимальный – 1 минута.

Обратите внимание! В тренинге на выносливость не стоит использовать отягощение на грани ваших возможностей, используйте рабочий вес (тот, что вы можете с усилием поднять заданное количество повторов).

Рекомендации профессионалов

Е. Авакумов, мастер спорта по пауэрлифтингу, фитнес-эксперт

Мне нравится использовать круговые тренировки в качестве эффективного метода для увеличения выносливости всего организма. Также в своей практике я часто рекомендую такой вариант занятий для интенсивного похудения. Круговой тренинг отлично подходит новичкам и опытным спортсменам – разница лишь в комбинации упражнений и применении всевозможных утяжелителей.

Обычно в такой план занятий входят силовые элементы, но на практике можно также задействовать анаэробные и аэробные связки. Количество подходов в одном упражнении можно увеличивать с опытом тренировок (т.к. пропорционально должно повышаться и общее число повторов внутри цикла).

Дж. Фитцджеральд, фитнес-тренер, автор бестселлера Running for Health & Happiness

Круговые тренировки составляются так, чтобы гарантировать нагрузку всех мускулов за ограниченный промежуток времени. Данный тип занятий подходит не только новичкам, но и опытным атлетам для поддержания хорошей спортивной формы (например, я рекомендую круговые тренировки бегунам в межсезонье – они закладывают базу для будущих соревнований).

Тренинг можно практиковать даже без дополнительного оборудования, делая основной акцент на работе с собственным весом. Если есть возможность, я всегда стараюсь практиковать парные тренировки (они могут заметно повысить спортивную мотивацию и общую продуктивность).

Д. Семинихин, профессиональный тренер спортивного зала, фитнес-эксперт

При использовании сложных тренировочных комплексов с утяжелителями на круговой тренировке следует проводить более основательную разминку. К продуктивной работе готовится весь организм: мускулы, все суставы и связочные элементы. Только после хорошего разогрева можно приступать к выполнению различных кроссфит-упражнений. Такая разминка должна занимать около 20-30 минут.

Опытным спортсменам, которые работают с большим утяжелением, я часто советую специальные разогревающие мази (такие средства не дают «остывать» суставам и мускулам между отдельными циклами одной тренировки), эластичные бинты для коленей и профессиональные поддерживающие пояса.

Полезное видео

Основные выводы

Круговая тренировка в спортзале предполагает особый цикличный тренинг: к одному «кругу» относятся сразу несколько упражнений, которые выполняются без отдыха между ними. Такой метод характеризуется:

  • максимальной нагрузкой. Ситуация критического напряжения мышц активизирует природные ресурсы всего организма, улучшает спортивные результаты;
  • занятиями небольшой длительности. Строгие временные рамки (40-60 минут) позволяют организовать профильную нагрузку в течение одного тренинга;
  • проработкой всех зон и мышц за одно занятие. Такой тренинг имеет общеукрепляющий характер и может использоваться для поддержания спортивной формы профессиональных атлетов.

Одним из вариантов круговой тренировки считается подбор кроссфит-упражнений. Акцент делается на работе с собственным и свободным весом. Перед началом интенсивных занятий следует обратиться за консультацией к опытному тренеру. Специалист поможет определиться с уровнем базовой нагрузки и составит оптимальный вариант программы для продуктивных тренировок.

Круговая тренировка в тренажёрном зале и дома

Круговая тренировка в тренажёрном зале и дома

С помощью круговой тренировки в тренажерном зале или дома можно похудеть, убрать жир, нарастить объём, развить выносливость, силу. Она подходит всем людям. В зависимости от уровня физической подготовки выбирают вид упражнения, их продолжительность, время отдыха. Даже новичкам это под силу. Спортсмены разных направлений любят это занятие, потому что можно подобрать задания из своего вида спорта. Помимо основных качеств, прорабатываются специализированные.

Что такое круговая тренировка

Это вид занятий, на которых развивают все группы мышц. Используют силовые и аэробные упражнения. В среднем за одну тренировку проходят цикл из 10-12 разновидностей. Они идут друг за другом почти без пауз.

В процессе круг повторяют 3-10 раз. Между ними делают перерыв 1-3 минуты. Между упражнениями остановок нет, или минимальные.

Особенности круговой тренировки

Смысл этих нагрузок:

  • Наибольшая стрессовая нагрузка. Чем сильнее, тем быстрее организм учится восстанавливаться. Это приводит к быстрым результатам.
  • Интенсивность. Помимо мышечной системы организма, развиваются другие – дыхательная, сердечно-сосудистая.
  • Небольшая длительность одного занятия. Это полезно спортсменам, занимающихся конкретным спортом. Другим людям это поможет добавить профильные занятия в оставшееся время.
  • Есть определённая специализация. Суть тренинга – развитие всех мышц. Но в любом виде спорта можно брать упражнения, наиболее подходящие.
  • За одну тренировку развиваются различные мышцы.
  • В зависимости от развития мышц и подготовленности к тем или иным нагрузкам, выбирается индивидуальная интенсивность упражнения.

Эти особенности, вместе взятые, и дают круговую тренировку. Такая программа даст эффект при любой физической подготовленности, если правильно подобрать разновидность, время.

Упражнения для круговых тренировок

Приседания:

  • стопы стоят чуть шире плеч, руки перед собой;
  • выполнить приседание, чтобы колено было согнуто на 90 градусов;
  • вернуться в начальную позицию.

Работают ягодичные мышцы, растягивается задняя, передняя поверхности бедра, напрягается голень.

Как ещё сделать:

  • с добавлением веса – гантели или штанга;
  • с шагом в сторону – сначала шаг, потом присед;
  • с выпрыгиванием – стопы на ширине плеч, после приседа выпрыгнуть вверх, вытянуться.

Необходимы для более детальной проработки мускулатуры, усложнения спустя несколько занятий.

Выпады:

  • ступни на ширине плеч, ладони на поясе или свободно (но не болтаются);
  • сделать выпад вперёд, угол колена 90 градусов;
  • вернуться и повторить на другую ногу.

Улучшаются мышцы живота и ягодиц, передняя и задняя поверхность бедра.

  • с гантелями свободно/с одновременным поднятием гантелей;
  • со штангой;
  • выпады назад – тот же принцип, но нога движется в противоположную сторону;
  • в сторону – напрягается внутренняя и передняя области бедра, боковой пресс.

Отжимания:

  • принять упор лёжа, корпус прямой;
  • выполнить сгибание и разгибание, не меняя положения корпуса.

Направлено на грудные мускулы, дельты, трицепс и верхний участок живота.

Обратные отжимания:

  • повернуться спиной к скамье, опереться на неё ладонями, корпус и ягодицы на весу;
  • согнуть локти, не разводя их в стороны – они находятся параллельно телу;
  • принять исходную позицию.

Работает верхняя часть груди, трицепс.

Подъём гантелей:

  • стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены;
  • согнуть локти перед собой, разворачивая стороной ладоней к себе;
  • вернуться в исходную позицию.

Совершенствуются бицепс и предплечье.

Поднимание туловища:

  • лечь лицом вверх, нижние конечности согнуть под прямым углом;
  • ладони за головой или перед собой сжаты в кулаки;
  • поднять туловище на две трети до ног, опустить в исходное положение.

Развитие мышц корпуса, в особенности живота.

Планка:

  • принять упор лёжа на локти, туловище ровное;
  • держать позицию в зависимости от подготовленности.

Задействованы все части пресса, дельта, передняя область бедра.

  • боковая планка – опереться на один локоть, повернуться на бок, задержаться на необходимое время.

Здесь не нужен весь пресс, только косые мышцы.

Поднимания ног из положения лёжа:

  • лечь лицом вверх, верхние конечности вдоль боков;
  • поднять прямые ноги под прямым углом;
  • вернуться в начальное положение.

  • поднимать, задерживать ненадолго;
  • поднимать на 60-70 градусов.

Направлено на развитие пресса, особенно нижнего, наружного участка бедра.

Кардио упражнения:

  • ходьба;
  • бег медленный/быстрый, по лестнице вверх/вниз, в гору/вниз, с подниманием ног поочерёдно;
  • тренажёр-эллипс (напряжённость варьируется);
  • велосипед или велотренажёр;
  • простые прыжки на скакалке (количество прыжков в минуту подбирается индивидуально), через несколько занятий добавляют другие виды прыжков.

Развивают общую выносливость человеческого тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Программа круговой тренировки

Программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания
  • Обратные отжимания
  • Подъём гантелей
  • Поднимание туловища
  • Планка
  • Поднимания ног из положения лёжа
  • Кардио

Новичкам стоит придерживаться следующего плана:

  • 10-20 повторов или 20-30 секунд на движение;
  • отдыхать по 10-15 секунд;
  • пауза между раундами – 2-3 минуты;
  • общее время – 15-25 минут.

Для хорошо развитых физически:

  • 15-30 раз или 40-50 секунд для упражнения;
  • промежуток 5-10 секунд;
  • остановка между циклами 1-2 минуты;
  • время в целом – 30-40 минут.

Это средние показания, количество и время подбираются индивидуально и варьируются при конкретной ситуации.

Для разминки используется то же, что и для основной части. Но без дополнительного веса, внимание уделяется технике. Несколько минут – кардио. В конце занятия 5-10 минут кардио небольшой интенсивности.

Как тренироваться в зависимости от цели:

  • Для сжигания большого количества калорий тренируются полчаса, уйдёт 170-300 калорий. Необходимы аэробные упражнения, длительность каждого – 5 минут. Напряжённость разная, чередуется. Цикл делают дважды, после каждого задания маленький промежуток.
  • Чтобы убрать лишний жир и сделать мышцы крепче, понадобится 36 минут. Израсходуется 270-360 ккал. Аэробные и силовые чередуются. Время одного задания – 1 минута. Необходимо 3 раунда по 12 минут.
  • Для рельефа выбирают силовые упражнения. Нужно 24 минуты, за которые сожгутся 210 калорий. Время – минута, желательно без пауз между заданиями. Надо сделать 4 цикла.

Выбирают самостоятельно, обращая внимание на физическое развитие.

Рекомендации

Как правильно построить целый урок, что можно и нельзя:

  • Время одного урока от четверти часа до одного часа. Это зависит от физических данных или вида спорта, которым человек уже занимается.
  • В течение этого времени выполняют 3-10 кругов по 10-12 упражнений.
  • Один цикл – 8-15 повторений на каждое задание по 1 подходу. Между заданиями отдых не более 10-20 секунд. Между кругами не более 1-3 минут.
  • Рекомендуется выбирать движения, при которых задействованы несколько мускулов. Обычно берут базовые упражнения, иногда в различных вариациях.
  • Обязательно делать разминку перед процессом.
  • Не стоит есть и пить перед началом. Высокая напряжённость может вызвать тошноту и рвоту. В процессе тоже не стоит пить, только в случае сильной жажды и сухости 1-2 глотка.
Читайте также:  Мужской комплекс на массу «пять в одном»

При соблюдении вышеуказанных правил, круговой тренинг принесёт только пользу. Результаты получаются быстрые, улучшаются с каждым днём. Наиболее эффективны для сжигания жира.

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

  • Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
  • Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
  • Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
  • Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

  • Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
  • Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Жим штанги лежа11530 сек
Тяга на блоке широким хватом115-2030 сек
Жим ногами115-2030 сек
Сгибание ног в тренажере115-2030 сек
Разгибание рук с гантелью из-за головы115-2030 сек
Подъем на бицепс на скамье Скотта115-2030 сек

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Жим ногами115-2030 сек
Гиперэкстензии в тренажере115-2030 сек
Жим гантелей лежа11530 сек
Подтягивания широким хватом1макс.30 сек
Армейский жим11530 сек
Тяга гантелей лежа на животе115-2030 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

УпражненияПодходыПовторенияОтдыха между упражнениями
Подъем штанги на бицепс11530 сек
Жим лежа узким хватом11530 сек
Болгарские выпады11530 сек
Гиперэкстензии в тренажере115-2030 сек
Жим в Хаммере115-2030 сек
Тяга нижнего блока к поясу сидя115-2030 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

Уже через несколько занятий результат удивит! Круговая тренировка в тренажерном зале

Не существует «самой лучшей» тренировки. Опытный тренер разработает тот комплекс, с помощью которого человек добьётся оптимального результата.

Круговая тренировка соединяет в себе упражнения на достижение различных целей.

Круговая тренировка в тренажерном зале: что это такое, её плюсы

Круговой тренинг — идеальный вариант и для новичков, и для спортсменов со стажем.

Справка. Тренировка поможет приступить к занятиям после долгого перерыва, укрепить мышцы, подготовить сердце для более интенсивных нагрузок.

Плюсы круговой тренировки:

  • экономит время;
  • ускоряет метаболизм;
  • даёт возможность быстро похудеть;
  • повышает выносливость;
  • укрепляет сердечную мышцу.

Круговая тренировка показана всем. Однако есть и противопоказания.

Следует выбрать другой вид физической нагрузки, если присутствует:

  • гипертония;
  • аритмия;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • сердечно-сосудистая недостаточность.

Для тренировки по кругу важны знания техники упражнений. Новички выполняют одно упражнение на каждую мышцу и только 1 круг. Занятия проводятся под присмотром тренера, это оттачивает технику, развивает терпение и выносливость, готовит организм к интенсивным силовым упражнениям. По мере увеличения навыков число подходов и повторов увеличивается.

Важно! Включаются упражнения на различные группы мышц, чтобы за занятие проработать все тело.

Для комплекса берутся 6—10 базовых упражнений, которые выполняются без перерыва друг за другом. За одно занятие делается 2—3 круга. Между упражнениями допускается перерыв, но не более 10 секунд, чтобы восстановить дыхание и перейти от одного тренажёра к другому.

Начинается круговой тренинг после разминки. Между кругами рекомендуется отдыхать. Всего за занятие делается от 1 до 6 кругов, в зависимости от уровня подготовки.

Пример программы круговых тренировок

Круговые тренировки в тренажерном зале включают в себя множество различных программ.

Начинающим: на тренажерах для всех групп мышц

Комплекс прост:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом 15—20 раз. Прорабатываются мышцы спины.
  • Жим платформы ногами 15—20 раз. Работа над мышцами ног.
  • Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье 15 раз. Тренируются мышцы груди.
  • Тяга штанги к груди из положения стоя широким хватом 20 раз. Помогает развить плечи.
  • Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта 15 раз. Тренирует бицепс.
  • Разгибание рук на кроссовере 15 раз. Развивает трёхглавую мышцу.
  • Гиперэкстензия 15 раз. Развиваются мышцы поясницы.
  • Подъем корпуса на «римском стуле» 20 раз. Тренируются мышцы пресса.
  • В завершение — растяжка всех мышц 10 минут.

Для проработки всего тела опытным спортсменам

Для подготовленных спортсменов круговая тренировка насыщеннее и интенсивнее, чем для новичков. В комплекс входят 7 упражнений по 15—20 повторов, 3 круга.

  • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Развиваются мышцы груди.
  • Тяга к груди на верхнем блоке. С помощью этого упражнения тренируются широчайшие.
  • Выпады с гантелями. Работает квадрицепс.
  • Подъем согнутых ног в тренажёре. Упражнение на проработку пресса.

Фото 1. Подъем согнутых ног на тренажере. При этом опора происходит на предплечья, поэтому развиваются не только мышцы бедер.

  • Сгибания рук с упором на тренажёре. Тренируется бицепс.
  • Отжимания с узким упором ладонями. Работает трицепс.
  • Прыжки из полного приседа. Развивается квадрицепс.

Пример последовательности упражнений

Благодаря круговой тренировке загружается все тело. Для этого разрабатывается программа, упражнения которой рекомендуется повторять 3 раза в неделю.

Разминка 20 минут.

Тренировка:

  • Приседы с пустым грифом 12—15 раз.
  • Разгибание рук в блоке 12—15 раз.
  • Выпады с гантелями 12—15 раз.
  • Жим гантелей сидя 12—15 раз.

Двухминутный отдых.

  • Разгибание ног в тренажёре 12—15 раз.

Фото 2. Разгибание ног в специальном тренажере. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

  • «Молот» с гантелями стоя 12—15 раз.
  • Сгибание ног в тренажёре 12—15 раз.
  • Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.

Отдых 1—2 минуты.

  • Приседания плие 12—15 раз.
  • Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.
  • Отведение ноги с отягощением 12—15 раз.
  • Разведение гантелей лёжа 12—15 раз.

Отдых 3 минуты, проверка пульса.

  • Приседания без веса 20 раз.
  • Гиперэкстензия 30 раз.
  • Поднятие ног в висе 15 раз.

Отдых 2 минуты.

  • Скручивания на римском стуле 15 раз.

Фото 3. Скручивание на римском стуле. Упражнение выполняется на специальном тренажере, спинка которого наклонена вниз.

  • Поднятие ног из положения лёжа 15 раз.
  • «Складочка» 15 раз.

Отдых 3 минуты, 10-минутная заминка в лёгком темпе.

Для жиросжигания

Желающим быстро похудеть достаточно круговой тренировки, состоящей из 4—5 упражнений по 15 повторов 3—4 круга.

  • Жим гантелей вниз головой.
  • Кроссовер на низ груди.
  • Жим узким хватом.
  • Разведение гантелей лёжа под углом 45 градусов.

Работая на сброс веса, девушкам рекомендуется делать меньше упражнений на грудь.

Такой комплекс желательно проводить не более двух раз в неделю. Заниматься чаще опасно для сухожилий. Ведь цель состоит в том, чтобы похудеть, сохранив при этом здоровье.

Особенности занятий в спортзале

Круговая тренировка — цикл упражнений в определённой последовательности. И совсем неважно, где заниматься: в зале, парке или открытой площадке, меняются только её варианты.

Но в любом случае составляется комплекс упражнений исходя из условий, в которых будет проходить занятие. В спортивном зале можно включить в комплекс упражнения со снарядами, бег, прыжки.

Круговой тренинг — отличный вариант для тех, кому:

  • недостаточно физической нагрузки;
  • нужно быстро сбросить вес;
  • прокачать все группы мышцы.

Основное преимущество тренинга — видимые результаты занятий за короткий срок.

Кому круговые занятия показаны в первую очередь:

  • начинающим с невысоким уровнем физической подготовки;
  • желающим быстро похудеть или проработать рельеф;
  • спортсменам для набора мышечной массы.

Внимание! Обувь должна быть максимально комфортной!

  • экономит время;

  • приводит к быстрому результату;
  • быстро повышает выносливость;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • задействует каждую мышцу;
  • проводится в удобном месте.
  • негативные последствия из-за неверно подобранных упражнений, без тренера;
  • травмы у людей, страдающих заболеваниями сердца и опорно-двигательного аппарата.

Справка. Круговая тренировка направлена на физическое развитие. Сам комплекс может меняться с ростом физической подготовки, как и количество повторов и кругов.

Пример комплекса упражнений с собственным весом для новичков

В зале допустима тренировка с собственным весом. Комплекс рассчитан на 3 круга с отдыхом между ними до 5 минут. Разминка обязательна.

Тренировка включает:

  • Бёрби 10—20 раз в зависимости от физической подготовки. Прогреваются суставы и связки.

Фото 4. Техника выполнения упражнения берпи: из положения стоя необходимо сделать упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

  • Скручивания на полу 20—30 раз. Прорабатывается пресс.
  • Приседания 15 раз.
  • Выпады 10 раз на каждую ногу. Прорабатывается задняя часть бедра и ягодицы.
  • Отжимания от пола с динамической перестановкой рук. Делать до отказа.

Между упражнениями внутри круга отдыха нет. Между кругами можно отдохнуть.

Эффективный комплекс, нагружающий все мышцы

При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на правильном положении тела и работающих мышцах. После разминки — тренировка:

  • Приседания 20 раз.
  • Планка 1 минута.
  • Выпады 10—15 раз каждой ногой.
  • Подтягивания или отжимания 10—15 раз.

Эта тренировка рассчитана на 4 круга. Между упражнениями допустим отдых 20—30 секунд, и 1—2 минуты между кругами. Если цель занятий — похудение, то перерывы дольше не делаются.

Комплекс упражнений с отягощениями

В комплексе 10 упражнений, он рассчитан на 3 круга. Про отдых между упражнениями стоит забыть.

После разминки выполняются:

  • приседания со штангой 10—15 раз;
  • выпады в сторону без снарядов 10 раз на каждую сторону;
  • отжимание от пола 10—15 раз;
  • подъем колена к противоположному локтю с поворотом корпуса стоя 20—30 секунд;
  • приседания со сгибанием рук с гантелями 10—15 раз;
  • выпады со сгибанием рук с гантелями в стиле «молот» 10 раз;
  • тяга штанги лёжа на наклонной скамье 10—15 раз;
  • упражнение «Альпинист» 10—25 раз;
  • выпады с поворотом корпуса (гантель у груди) 10—12 раз;
  • скользящие приседания из стороны в сторону без снарядов 10—15 раз;
  • тяга штанги в наклоне 10—12 раз;

Фото 5. Техника тяги штанги в наклоне. Чтобы избежать повреждения поясницы, спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

  • бег на месте с высоким подъёмом коленей 20—30 секунд;
  • подъем гантели на бицепс 10—15 раз;
  • выпрыгивание из приседа без отягощения 10 раз;
  • разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье 10—15 раз;
  • скручивание лёжа 10—20 раз;
  • сгибание рук с гантелями в стиле «молот» 10—15 раз;
  • прыжки ноги вместе — ноги врозь 30—60 раз;
  • маятниковые выпады 5 для каждой ноги;
  • упражнение «Пинок осла» 10—15 раз.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Количество кругов — от 3 до 6.

После разминки выполняются упражнения:

  • приседания 20 раз;
  • отжимания от пола из упора лёжа с опорой на руки 15—20 раз;
  • обратные отжимания 15—20 раз;
  • «Джампинг Джек» 1 минута;
  • выпады 10—15 раз на каждую ногу;
  • боковые подъёмы туловища 20 раз на каждую сторону.

Основные рекомендации

Круговой тренинг — эффективный помощник в борьбе с лишним весом и способ поддержания тела в прекрасной физической форме. Если соблюдать несколько правил, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид обеспечены.

  • Разминка перед тренировкой обязательна.
  • Упражнения выполняются максимально быстро.
  • По мере возможностей количество упражнений увеличивается.
  • Работа на максимальной скорости и с максимальной нагрузкой вводится постепенно.
  • Расстояние между тренажёрами или снарядами каждый раз понемногу увеличивается, перемещение осуществляется бегом.

  • Отдых между подходами устанавливается в зависимости от самочувствия и физической формы.
  • Тренировка в среднем не должна занимать больше часа, даже учитывая перерывы между подходами.
  • Между занятиями делаются перерывы для отдыха и восстановления.
  • За одну тренировку выпивается от 2 литров воды — это ускорит процесс жиросжигания.

Достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремлённостью и терпением.

При круговой тренировке соблюдаются также определённые меры предосторожности. Их несложно запомнить.

Важно:

  • Отложить тренировку, если она попала в первые 3 дня менструального цикла.
  • Перенести занятие при простуде.
  • Относиться к тренировочному процессу осторожно, в соответствии с возрастом и индивидуальными особенностями организма.
  • Не есть перед тренировкой.
  • Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки в тренажерном зале.

Заключение

О круговой тренировке можно говорить бесконечно долго. Вне зависимости от того, с какой целью человек пришёл в зал, в любом случае он будет выглядеть лучше. А в сочетании с правильным питанием чувствовать себя на все сто! Достаточно только начать под руководством тренера.

Добавить комментарий