Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.. – 5 –

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ. – 6 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 6 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 6 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 8 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 10 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 13 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 20 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 22 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 24 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 26 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 28 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 30 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 32 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 34 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 39 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 39 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 41 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 43 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 45 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 47 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 49 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 51 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 53 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 54 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 56 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 58 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 60 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 62 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 64 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 66 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 68 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 70 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 73 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 73 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 75 –

В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. – 78 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 78 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 78 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 80 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 81 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 83 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 85 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 88 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 90 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 92 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 94 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 95 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 97 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 100 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 102 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 104 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 107 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 109 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 112 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 112 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 114 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 116 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 119 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 121 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 123 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 124 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 126 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 128 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 130 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 132 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 134 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 137 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 137 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 139 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 140 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 147 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 147 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 150 –

7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 153 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 158 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 161 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 164 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 167 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 168 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 171 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 171 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 172 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 173 –

8.4 Поддержите проект! – 174 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 8 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 15 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Задачи плана:

1. Рост массы мышц верхней части тела.
2. Рост силы мышц верхней части тела.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – выше средней

Особенности этого плана:

1. Упор делается на верхнюю часть тела. Из упражнений на ноги есть только одно базовое: приседание со штангой. Причём, больше всего упражнений на спину, как на фундамент для мощного верха.

2. План состоит всего из двух тренировок. То есть тренироваться по нему нужно 2 раза в неделю. Он хорошо подойдёт тем, у кого мало времени и хочется накачать в основном «верхушку».

3. Большая часть упражнений – со свободными весами и весом собственного тела. Так как всего 2 тренировки, то для всякой мелочи (типа изолирующих упражнений) просто нет места.

4. Почти все упражнения нужно выполнять суперсетами (кроме первых двух в первой тренировке). То есть если 2 упражнения под одним номером, то это суперсет. Кроме этого, почти все упражнения в рамках одного суперсета направлены на одну группу мышц. Это позволит экономить время тренировок и сильнее забивать нужные мышцы.

Первая тренировка (ноги, грудь, спина)

  1. Подъём ног в висе (3х12-15)
  2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
  3. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х8-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

  1. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

  1. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Вторая тренировка (плечи и руки)

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  1. Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

  1. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

  1. Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

  • Мужское меню для набора веса

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. В суперсетах допускается уменьшение количества повторений или весов от первого подхода к последнему. Но всё равно, из каждого подхода нужно стараться выжимать по максимуму.

Всего на плечи, бицепс, трицепс и грудь по 2 упражнения. На широчайшие мышцы – 4 упражнения. Но практически во всех упражнениях на широчайшие бицепс тоже работает. А в пуловере работает и грудь. Поэтому все этих упражнений будет достаточно для роста ваших рук и торса.

Так как здесь всего две тренировки, то можно позволить себе выкладываться почти на каждом занятии. Если вы собираетесь тренироваться 3 и более раз в неделю, то этот план вам не подойдёт. Так как если вы будете просто чередовать эти 2 тренировки, то не будете успевать восстанавливаться.

Не забывайте делиться своими результатами. Удачи!

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение показателей в жиме лёжа.
2. Максимальное развитие трицепсов и груди.
3. Рост силы и массы верхней части тела.

Сложность – выше средней

Основная задача этого плана – увеличение показателей в жиме лёжа. Поэтому, упор будет делаться на грудь и трицепс, как на главные мышцы для жима лёжа. Так же ещё будут активно задействоваться второстепенные мышцы (предплечья, плечи и широчайшая мышцы спины). Ну а нижняя часть тела будет работать по минимуму.

План не предназначен на новичков, так как он имеет довольно узкую специализацию. А новичкам нужно для начала развивать всё тело равномерно. Кроме этого большая часть упражнений на одну группу мышц будет идти блоком. То есть друг за другом. Для неподготовленного человека это будет слишком большая нагрузка.

Читайте также:  Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  2. Жим штанги лёжа (повторы и вес узнаете здесь)
  3. Отжимания широким хватом от пола (3-4х10-15)
  4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3х10-15)
  5. Подтягивания обратным хватом (3-4х6-15)
  6. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног в висе (3х10-15)
  2. Жим штанги стоя с груди (4-5х6-10)
  3. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
  4. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
  5. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-15)
  6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
  7. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

Третья тренировка

  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. Тяга становая со штангой (4-5х4-8)
  3. Жим штанги лёжа узким хватом (4-5х6-12)
  4. Отжимания от брусьев (4х6-12)
  5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
  6. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

Меню для этого комплекса

  • Мужское меню для набора веса

Итак, на первой тренировке упор будет на мышцы груди. Количество повторений и вес для жима лёжа вы узнаете, если перейдёте по ссылке напротив этого упражнения. Отжиматься лучше не от пола, а от подставок. И ноги тоже лучше ставить на подставки. Так вы сможете отжаться глубже, чем обычно, и тем самым будете тренировать начальную фазу в жиме лёжа (съём штанги с груди). Отжиматься лучше с весом на спине. После груди идёт бицепс и предплечья. То есть в конце тренировки тренируем уже второстепенные мышцы.

На второй тренировке – плечи и спина. Три упражнения на плечи и Три на спину. Пожалуй, эта тренировка самая лёгкая в этом комплексе. Если подтягиваться легко, то подтягивайтесь с весом. Это касается и подтягиваний обратным хватом.

Третья тренировка, это у нас трицепс и нижняя часть тела. Подозреваю, что сейчас многие начнут вопить в комментариях: Как можно включать в одну тренировку приседания и становую тягу?! Можно. Тем более, что в данном плане у нас нет задачи увеличения силы и массы нижней части тела. А задача только одна – жим лёжа. Поэтому и надрываться на приседе и тяге не нужно.

Кстати в третьей тренировки грудь тоже активно будет работать в жиме узким хватом и в отжиманиях от брусьев. Но нужно стараться делать эти упражнения трицепсом, а не грудью. Так как основная задача третьей тренировки – нагрузить максимально трицепсы.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. В базовых упражнениях отдыхайте по 3 – 4 минуты. В подсобных – 2 минуты. В тяжёлых рабочих подходах жима лёжа можно и до 5 минут отдыхать. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.15 Комплекс упражнений для мужчин
«Суперсеты для супер рельефа»

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. – 7 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 7 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 7 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 9 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 11 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 14 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 21 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 23 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 25 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 27 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 29 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 31 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 33 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 35 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 39 –

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх – низ». – 42 –

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. – 44 –

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 46 –

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. – 48 –

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 50 –

1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель. – 52 –

1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель. – 56 –

1.26 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф.. – 60 –

1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок. – 65 –

1.28 Универсальный план тренировок для женщин. – 69 –

1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю.. – 72 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 75 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 75 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 77 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 79 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 81 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 83 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 84 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 86 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 88 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 89 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 91 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 93 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 95 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 97 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 99 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 101 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 103 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 105 –

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». – 107 –

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 110 –

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. – 112 –

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 114 –

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. – 116 –

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 118 –

2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги.. – 120 –

2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель. – 122 –

2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю.. – 126 –

2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок. – 129 –

2.28 Универсальный план тренировок для мужчин. – 133 –

2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю.. – 136 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 139 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 139 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 141 –

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. – 144 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 144 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 144 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 146 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 147 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 149 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 151 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 154 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 156 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 158 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 160 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 161 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 163 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 166 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 168 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 170 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 173 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 175 –

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 178 –

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ». – 181 –

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. – 183 –

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 185 –

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 187 –

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 189 –

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. – 192 –

4.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель. – 193 –

4.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель. – 197 –

4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 201 –

4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин. – 203 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 206 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 206 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 208 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 210 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 213 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 215 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 217 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 218 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 220 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 222 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 224 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 226 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 228 –

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». – 231 –

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 234 –

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. – 236 –

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 238 –

5.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель. – 240 –

5.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель. – 245 –

Читайте также:  Тренировочный план на массу для новичков из 2-х занятий в неделю

5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 248 –

5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин. – 251 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 254 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 254 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 256 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 257 –

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. – 263 –

6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов. – 266 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 268 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 268 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 271 –

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 274 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 279 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 282 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 285 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 288 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 289 –

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. – 291 –

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. – 293 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 297 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 297 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 298 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 299 –

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. – 300 –

8.5 Поддержите проект! – 301 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов – в этой статье.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-20)

  1. Приседания со штангой на плечах(3-4х10-20)

Зашагивания на подставку с гантелями в руках (3-4х10-20)

  1. Становая тяга с гантелями(3-4х10-20)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-20)

  1. Тяга к груди с верхнего блока широким хватом(3-4х10-20)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)

Вторая тренировка

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)

  1. Приседания с гантелью между ног (3-4х10-20)

Выпады с гантелями (3-4х10-20)

  1. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-20)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-20)

  1. Тяга горизонтального блока (3-4х10-20)

Пуловер с гантелью лёжа (3-4х10-20)

  1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-20)

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки. Удачи, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для девушек на набор массы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
  2. Гиперэкстензия (3х10-20)
  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
  4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
  5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
  6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
  7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
  2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
  5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
  6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

  1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
  2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
  3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
  4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
  5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
  6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
  7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Домашний Комплекс Упражнений Для Мужчин Суперсеты Для Супер Рельефа 2 Тр – Скачать mp3 бесплатно

Для вашего поискового запроса Домашний Комплекс Упражнений Для Мужчин Суперсеты Для Супер Рельефа 2 Тр MP3 мы нашли 1000000 песни, соответствующие вашему запросу, но показывающие только 10 лучших результатов. Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат Домашний комплекс упражнений для мужчин Суперсеты для супер рельефа 2 тр MP3 который загружен Твой Тренер размером 6.36 MB , длительность 4 мин и 50 сек и битрейтом 192 Kbps .

Обратите внимание:
Перед загрузкой вы можете просмотреть любую песню, наведите курсор Слушать и нажмите «Воспроизвести» или «Нажмите здесь» Скачать для загрузки mp3-файлов высокого качества. Первые результаты поиска – с YouTube, который будет сначала преобразован, после чего файл можно загрузить, но результаты поиска из других источников могут быть сразу же загружены в MP3-файл без какого-либо преобразования или пересылки.

Свежая музыка

Toneshifterz Ft Cayo Stand Together Will Sparks Remix Free Download Mp3

Evidence Marilyn Manson Mp3

Dilovar Safarov насихати модар ба писар Mp3

Resident Evil Convoy Mp3

капуста кияр кауын Mp3

2cellos Sweet Dreams Mp3

Nightcore Ain T Your Mama Mp3

омагад моменты 1 Mp3

Tornado Jonsi Mp3

аркадий кобяков поет под гитару Mp3

Desy Ning Nong Sayangi Aku Official Music Video Mp3

3 кисм кручокда пинетка тукиш Mp3

мама меня фура убила вызывай гибдд Mp3

Deniz Dibinde Hatçam Fon Müziği Mp3

найбазми кулоби Mp3

оутро нюкема 1 час Mp3

Rytp Brawl Stars Mp3

Bahar Lətifqızı Və Cəmil əfəndi Divanələr Zaurla Günaydın Mp3

Baci Qardas Mersiye Mp3

アンヘル 歌ってみたのはメガテラ ゼロ Mp3

песня Foxy на русском Noticed Mp3

модерн токинг сборник Mp3

Love Live School Idol Project Start Dash Mp3

Taylor Swift Wildest Dreams Enchanted Supersaturdaynight Live Mp3

Geden Gelmedi Remix Mp3

Laz Ziya Oy Asiye Mp3

На нашем музыкальном сайте вы можете бесплатно прсолушать и скачать любимые, новые и популярные mp3 песни в хорошем качестве. Быстрый поиск любой композиции!

Читайте также:  Мужской тренировочный план по методу пирамиды

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» (1 тр)

Опубликовано 3 лет назад

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» (1 тр)

ТРЕНИРОВКА 1 (пресс, ноги и ягодицы, спина)

Цель плана: рельеф или похудение

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп
Методы выполнения: суперсеты

Сложность – очень высокая

Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.

1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (3 упражнения под одной цифрой). Например, делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем сразу без отдыха 1 подход приседаний со штангой, затем сразу же 1 подход тяги горизонтального блока.Потом отдыхаете 2-3 минуты. Потом повторяете этот суперподход заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такая разновидность суперсетов называется – трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.

2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.

Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.

Скачать — Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» (1 тр)

Твой Тренер

💬 Комментарии к видео

Мне понравилась тренировка, очень благодарю вас! Буду продолжать заниматься по этой программе)

А подскажите пожалуйста, стоит ли делать кардио после данной тренировки?

А зачем нам девушкам качать широчайшую?

  • ⇥ Автовоспроизвидение

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек (1 тр)

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Домашний комплекс упражнений для девушек: Суперсеты для супер рельефа (1 тр)

Как накачать пресс и косые мышцы: особенности тренировок

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

ТРЕНИРОВКА РУК И ПЛЕЧ ДЛЯ ДЕВУШЕК от Надин Ожог

Отжимание от пола классические: 5 вариантов сложности

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки (1 тр)

Тренировка суперсетами ягодичных и ног

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для похудения и рельефа (1 тр)

Комплекс упражнений на похудение для женщин из 2-х тренировок (1 тр)

Тренировка на рельеф и форму мышц. Зина Руденко.

После тяжелого рабочего дня каждый мечтает поскорее отдохнуть на любимой кровати и отвлечься увлекательными видеороликами. Любой посетитель нашего сайта сможет найти захватывающее видео на свой вкус и интерес. Даже самый изощренный зритель найдет для себя что-то достойное. Наш сайт дает возможность каждому посетителю смотреть видеоролики в свободном доступе, без всяких регистраций, а главное, все совершенно бесплатно.

Мы предлагаем для вас большое разнообразие развлекательных, познавательных, детских, новостных, музыкальных, юмористических видеороликов в отличном качестве, что не может не радовать.

Познавательные ролики никого не оставят равнодушным. Они содержат в себе подтвержденные факты, в которых дается подробное объяснение в определенной тематике. Завлекают такие ролики не только информативностью, а также живописностью и качеством картинки. Ролики о животных, природе и путешествиях увлеченно смотрят не только взрослые, но и дети. Ведь каждому очень интересно следить за животным миром в дикой природе, тем самым развиваться и познавать что-то новое для себя.

Юмористические видео отлично подойдут для вечернего времяпровождения. Как никогда после тяжелого рабочего дня юмор поможет отвлечься от жизненных проблем или же посмеяться от души в компании друзей. У нас вы сможете найти различные скетчи, стендапы, пранки, видеоприколы и различные комедийные шоу.

Музыка в жизни каждого человека очень важна. Она мотивирует каждого из нас, поднимает настроение, заставляет двигаться вперед. Для любого посетителя у нас есть отличные подборки музыкальных видеороликов, включающие в себя большое количество разнообразных жанров и стилей, зарубежных и отечественных исполнителей. Даже если вы чем-то увлечены, музыкальные видеоролики отлично подойдут для прослушивания на заднем фоне.

Видео новости – самый зрелищный формат современных новостей. На нашем сайте вы сможете найти разнообразные новостные видеоролики, на любые увлекательные для вас темы. Новости от официальных СМИ, новости спорта, науки, техники, моды, новости политики, скандальные события из мира шоу-бизнеса и многое другое. Вы всегда будете в курсе всех последних интересных, и самых важных новостей и событий в мире.

Маленькие дети очень активны, но иногда их требуется чем-то заинтересовать, чтобы заняться своими делами или просто отдохнуть за чашечкой кофе. В этом деле родителям отлично помогут мультфильмы. Ведь именно мультики помогут привлечь вашего ребенка на несколько часов. У нас имеется большое разнообразие старых и новых мультфильмов, коротких и полнометражных. Для любого возраста и любых интересов. Ваш ребенок останется в восторге, а вы отвлечетесь.

Мы очень рады, что наш сайт сможет помочь вам в различных жизненных ситуациях. Мы старались подобрать для наших зрителей годный контент. Желаем вам приятного просмотра.

Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа»

Ольга Бузова Давай останемся дома Премьера

여자 아이들 G I DLE Oh my god Official Music Video

Sardor Tairov Hasrat Сардор Таиров Хасрат UydaQoling

twenty one pilots Level of Concern Official Video

Drake Toosie Slide

Gorillaz Aries ft Peter Hook Georgia Episode Three

Jonibek Murodov Yulduz Turdiyeva Azizi dilam 2020 Music version

BLACKPINK 뚜두뚜두 DDU DU DDU DU 2019 Coachella Live Performance

Максим Фадеев Гугуша Премьера клипа 2020

The Weeknd Until I Bleed Out Official Video

Мари Краймбрери Апрель Audio

Mr Mrs Smith feat Nyusha

Black White 수트 장착하고 돌아온 여자 아이들 클로즈업 할 때마다 Oh my god G I DLE Oh my god 수트댄스 Suit Dance

Selena Gomez Souvenir Lyric Video

Dua Lipa Break My Heart Official Video

ТАЙПАН Agunda Луна не знает пути Премьера клипа

Ханна Трогать запрещено Mood Video 2020

MAX 최강창민 Chocolate MV

Oliver Tree Let Me Down Official Music Video

WINNER Remember M V

Гузель Хасанова Необходимыи Official Audio 2020

Konfuz Кайф ты поймала

Skillet Save Me Official Music Video

Die Antwoord Future Baby Official Music Video

Ava Max Kings Queens Official Music Video

Kygo & Sasha Sloan – I’ll Wait

Ольга Бузова – Давай останемся дома

Давай останемся дома – Single

HammAli – На что мы тратим жизнь?

На что мы тратим жизнь? – Single

Мари Краймбрери – Апрель

Gorgon City & Drama – Nobody

Natan – Розовые косы

Розовые косы – Single

Tyga & Curtis Roach – Bored in the House

Bored in the House – Single

Troye Sivan – Take Yourself Home

Take Yourself Home – Single

Макс Барских – Лей не жалей [MB remix]

Лей не жалей [MB remix] – Single

John Newman – Stand By Me (Tiësto Remix)

Stand By Me (Tiësto Remix) – Single

Мот – Словами с привкусом Мёртвого моря..

Словами с привкусом Мёртвого моря.. – Single

Bahh Tee & Turken – Люби меня

Alesso – Midnight (feat. Liam Payne)

Midnight (feat. Liam Payne) – Single

JANAGA – В дыме сигарет

Ночные Снайперы – гопник

10AGE – Питерское такси

Питерское такси – Single

Yaeji – MONEY CAN’T BUY (feat. Nappy Nina)

WHAT WE DREW 우리가 그려왔던

Юля Паршута – Лучше

M’Dee – Праздник (feat. Darrem)

Праздник (feat. Darrem) – Single

Louis The Child, Quinn XCII & Chelsea Cutler – Little Things

Little Things – Single

Showtek & Spree Wilson – The Weekend (feat. Eva Shaw)

The Weekend (feat. Eva Shaw) – Single

Kadebostany – Baby I’m Ok (feat. KAZKA)

Tesla Boy – Андропов

Lady Gaga – Chromatica

OneRepublic – Human (Deluxe)

ФРЕНДЗОНА – НЕ РАЗЛЕЙ ВОДА

Даша и Серёжа – Волшебство

dvsn – A Muse In Her Feelings

Kelly Lee Owens – Inner Song

The Other – Haunted

Vader – Solitude in Madness

Witchcraft – Black Metal

Grey Daze – Amends

Masha Hima – АД И ХИМИЯ – EP

Paul van Dyk – Guiding Light

Maria Teriaeva – Conservatory of Flowers

БАЗАР – Лингва франка

SHLAKOBLOCHINA – FATALITY – EP

The Killers – Imploding the Mirage

HAIM – Women In Music Pt. III

Asking Alexandria – Like a House On Fire

Moby – All Visible Objects

The 1975 – Notes On a Conditional Form

Bicycles For Afghanistan – Прятки

Jessie Ware – What’s Your Pleasure?

Nightwish – HUMAN. :II: NATURE.

Trivium – What the Dead Men Say

Alicia Keys – ALICIA

Lamb of God – Lamb of God

KALEO – Surface Sounds

The Strokes – The New Abnormal

GROZA – Гроза Твоей Печали

Ozhin Nawzad 2019 New

Chika J Vs Tomoyo Semifinal 15 12 11 The Crown 2015 Grand Championship Female

Чсср Польша 1986 Чм

Земфира Без Шансов

Aram Shaida 18 Texty Rash

New Fish Arrived For Ansorgii Tank

Challenge Lagal Lriz

Covid 19 Stato Dell Arte E Note Operative Relatore Dr Massimo Crapis

170211 Almere Pioneers Vs Bvg J61 91 55

Horror Movies In English Scary Game Full Length Thriller Film 2020

Наш Бой С Десами Спас Арси Но Тяжело Ранен

Part1 Vikramsingh Chauhan Live Program On Instagram

170129 Cse Basketball Vs Bvg J6 1 69 54

Максим Фадеев Наргиз Величайшие Хиты Полный Альбом Лучший Из Maxim Fadeev 2020

Can You Open The Top Secret Vault In This Roblox Game Adopt Me

Аниме Судьба Девочка Волшебница Илия Серия 11

Plazma Slana Kanapei 2018

Mumbra Me Aaye Cricket Ke Bhagwan Sachin Tendulkar Hindustani Reporter

Amv Flowerfell Secret Garden

Чекишлик Носвой Сигарет Абдуллох Домла

Inferno Star Brand New Play N Go Slot Demo Gameplay

Вертолетчики На Кавказе Mp4

Family Guy Part 01 Griffin Madness

Dnevnik U 19 Beograd 3 8 2019

Ayu Ting Ting Kalah Viewer Dari Rio Ramadhan Upload Video Terbaru Ig

The Squip Song Be More Chill Animatic

Katherine Langford Instagram Live September 2 2019

9 Мая В Память О Погибших

3 Интро Для Mix Fix

Covid 19 Challenges In Northern Arizona

Nora Best Dance

Непослушный Или Хороший

Pitbike Mrf 140Rc Big Short Pl

Дмитрий Хворостовский Нет Только Тот Кто Знал Русские Романсы В Русском Музее

Menukar Asas Logaritma

Rit Dye How To Dye

Fighterstv Vs Alessandro Campagna Intervista

Pisces Lady Luck Is On Your Side 6Th 12Th April 2020 Pisces Piscestarot

Im God Meme Remake

Частушки С Матом К 23 Февраля

2010 Score Baja 500 Start Bmf Racing Trophy Truck 74

Как Установить Фастконнект Как Изменить Музыку При Входе В Игру Radmir Crmp

Alvin And The Chipmmunks Things That Rhyme With Orange Wmv

7 Канапе Ну Оочень Вкусных Закуски На Новый Год И Рождество

11Pm Tuesday Evening Forecast Koin 6 News August 22 2017

Влогмосад 10 Икеа Врачебные Шутки И Варламов Лапуля

Добавить комментарий