Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

  • Понедельник – грудь/трицепс
  • Вторник – спина/бицепс
  • Среда – отдых
  • Четверг – плечи/предплечья
  • Пятница – Ноги/пресс
  • Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

  • Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
  • Целевая аудитория: мужчины и женщины.
  • Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

5. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать со штангой)

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

  • Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа36-8 *
Подтягивания с весом36-8 *
Жим гантелей лежа2до отказа **
Тяга Т-штанги2до отказа **
Кроссоверы на блоках2до отказа ***
Тяга гантели одной рукой2до отказа ***

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

УпражненияПодходыПовторения
Румынская становая тяга36-8 *
Жим ногами36-8 *
Румынская тяга с гантелями2до отказа **
Выпады назад2до отказа **
Сгибание ног в тренажере2до отказа ***
Разгибание ног в тренажере2до отказа ***

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

УпражненияПодходыПовторения
Армейский жим36-8 *
Тяга штанги к груди в наклоне36-8 *
Жим гантелей сидя2до отказа **
Тяга гантелей к груди в наклоне2до отказа **
Шраги с гантелями2до отказа **
Махи гантелей через стороны2до отказа ***
Махи гантелей через стороны в наклоне2до отказа ***

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс36-8 *
Жим лежа узким хватом36-8 *
Подтягивания узким обратным хватом2до отказа **
Отжимания на брусьях (с весом)2до отказа **
Разгибания рук на блоке стоя2до отказа ***
Сгибание одной руки на нижнем блоке2до отказа ***

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой – 4 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом – 4 подхода, 8 повторений
  3. Подтягивания – 4 подхода, 8 повторений
  4. Армейский жим стоя – 4 подхода, 8 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс – 4 подхода, 8 повторений
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) – 4 подхода, 8 повторений
Читайте также:  Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки

День 2

День 3

  1. Становая тяга со штангой – 5 подходов, 5 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов, 5 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов, 5 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны – 5 подходов, 5 повторений
  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью – 5 подходов, 5 повторений
  1. Подъем гантелей хватом «молот» – 5 подходов, 5 повторений

День 4

День 5

  1. Выпады с гантелями – 3 подхода, 12 повторений
  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания до груди – 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гирей стоя с толчком – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем на носки сидя – 3 подхода, 12 повторений
  1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском – 1 подход, 12 повторений

День 6

День 7

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом – 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя – 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) – 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой – 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями – 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя – 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя – 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом – 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом – 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя – 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой – 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи – 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой – 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах – 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой – 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами – 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя – 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

День 7

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом – 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз – 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение рук в стороны лежа – 3 подхода, 12 повторений
  1. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода, 12 повторений
  1. Пуловер со штангой – 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье – 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» – 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

  1. Становая тяга – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания с отягощением – 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне хватом снизу – 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем плеч с гантелями – 3 подхода, 12 повторений

День 3

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя – 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим Арнольда – 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой – 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье – 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» – 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой – 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим двумя ногами – 3 подхода, 12 повторений
  1. Выпады со штангой – 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
  1. Сгибание ног сидя – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине – 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом – 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к груди с V-образным грифом – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода, 12 повторений
  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением – 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье – 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» – 3 подхода, 12 повторений

День 7

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

  • Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
  • Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
  • Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Читайте также:  Мужская высокоуглеводная диета для набора мышечной массы

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

  • Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
  • Вторник – ноги
  • Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
  • Четверг – тренировка спины и бицепса
  • Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Эффективная программа тренировок на 4 дня в неделю: отличия при похудении и наборе массы

Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.

Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.

Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.

Все плюсы и минусы четырехдневных занятий

Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.

К положительным моментам относят:

  • остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
  • можно удобно “раскидать” разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.

Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.

Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.

Варианты комплексов базовых упражнений

Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.

Внимание! Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.

Упражнения на массу

Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.

При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:

Тренировка 1. Ноги.

Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки.

Тренировка 2. Грудь.

Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев.

По 3-4 подхода на 6-12 повторений.

Тренировка 3. Спина.

4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову.

По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировка 4. Плечи и руки.

2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке.

По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.

Важно! Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.

Занятия для похудения

Тренировки на похудение требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:

  • прыжки на скакалке, 100 раз;
  • приседания на 15 раз;
  • жим лёжа на 15 раз;
  • подъём ног на пресс на 15 раз;
  • тяга гантели к поясу на 12 раз;
  • подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
  • французский жим на 12 раз;
  • гиперэкстензия на 15 раз.
Читайте также:  Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение

Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.

Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.

Тренировка на рельеф

Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.

Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:

Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода.

День 2. Грудные мышцы и трицепс.

Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода.

День 3. Плечи и бицепс.

Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода.

Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум.

Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.

Полезное видео

Основные выводы

Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.

Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания. В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.

Эффективная программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Существует ли готовая программа тренировок на массу 4 раза в неделю? Да, такая программа есть. Рассчитана она на 10 недель, после окончания которых программу следует менять и переходить на обычную тренировку, а после 6-12 недель обычной тренировки снова можно применить данную систему.

Предложенная программа сложна и эффективна, рассчитана на спортсменов с хорошей подготовкой. Для новичков она может показаться сложной, но попробовать можно, а потом уже ориентироваться по своему состоянию. Если после 2-3 тренировок вы почувствуете сильную усталость и вам придется провести пару облегченных занятий, не расстраивайтесь. Это вполне нормально, так как после усиленных занятий восстановление мышц наступает не сразу. Работайте в согласии со своим телом, ведь без восстановления набирать массу невозможно. Если нужна пара облегченных занятий, то делайте их, не стоит перенапрягаться. Тем, кто начинает с нуля, заниматься по предлагаемой программе не следует, она не принесет таким людям больших достижений. В первые 3 недели тренировок начинающим необходимо стремиться только к набору формы. Никаких специализированных тренировок ранее, чем ваш организм настроится на спорт, проводить не следует. Верность этой рекомендации подтверждена исследованиями в этой области.

Упражнения для набора мышечной массы данного комплекса интересны тем, что в нем присутствует принцип “пирамиды”: по 12-10-8 повторений. Чем меньше повторений, тем больший берется вес. В начале выполнения “пирамиды” следует выполнить 2 разминочных упражнения 15-20 раз с легким весом.

В основе тренировки лежат базовые упражнения. Дни отдыха – это среда, суббота, воскресенье. Можно создать собственное расписание, определив подходящие вам четыре дня для работы. Питание во время данной тренировки должно быть усиленным, причем приемов пищи должно быть не менее 5 в день. Вы должны действительно много есть.

  1. 1. Понедельник – грудь и трицепс.
  2. 2. Вторник – спина и бицепс.
  3. 3. Среда – выходной.
  4. 4. Четверг – плечи и предплечья.
  5. 5. Пятница – ноги.
  6. 6. Суббота – выходной.
  7. 7. Воскресенье – выходной.
Понедельник (грудь и трицепс)
УпражненияПодходыКол-во упражнений
Грудь
Жим лежа в горизонтальном положении410, 8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов38, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, угол 30-45 градусов38, 8, 6
Разводка гантелей в 3-х предыдущих позициях210
“Пуловер”28
Трицепс
Разгибание рук на блочном устройстве на трицепс. Более эффективным данное упражнение будет, если вы вместо ручки тренажера возьметесь за лямки. Вы должны опускать руки вниз, затем разводить их в стороны, таким образом вы проработаете все 3 головки трицепса.410, 8, 8, 6
Отжимание на трицепс узким упором310
Обратные отжимания от скамьи38
Вторник (спина и бицепс)
УпражненияПодходыКол-во упражнений
Спина
Подтягивания28
Тяга к груди одной гантели в наклоне38
Тяга на блочном устройстве к поясу28
Тяга штанги в наклоне к груди, широкий хват28
Тяга широким хватом за голову на вертикальном блочном устройстве310, 10, 8
Бицепс
Сгибание рук на бицепс стоя38, 8, 6
Сгибание рук на скоттовой скамье38, 8, 6
Сгибание рук сидя в наклоне212-14
Концентрированный подъем на бицепс210
Четверг (плечи и предплечья)
УпражненияПодходыКол-во упражнений
Плечи
Жим штанги сидя310
Разведение гантелей в стороны в наклоне38-10
«Швунг» (армейский жим) штанги стоя410
Разведение гантелей в стороны стоя210
«Шрагс» с гантелями210
Тяга штанги к подбородку210
Предплечье
Сгибание запястий со штангой за спиной410
Сгибание рук в запястьях со штангой410
Пятница (ноги)
УпражненияПодходыКол-во упражнений
Верхние отделы ног
Приседания510, 8, 8, 6, 4
Разгибание ног на тренажере (передняя часть бедра)312
Сгибание ног на тренажере лежа (задняя поверхность бедра)312
Икры
Подъем на носки на специальном блочном тренажере или со штангой412
Поочередный подъем на носки с гантелью212

Здесь была дана рекомендация много есть, но строго соблюдая диету. Жир наращивать не нужно, это не то же самое, что мышцы. Налегайте больше на мясо и творог, в этих продуктах содержится белок и необходимые для роста мышц аминокислоты. Особенно полезна для набора мышечной массы говядина, кролик тоже очень питателен, хотя и относится к постному мясу.

Из рыбы лучше всего подойдет минтай, карп, сельдь. Последняя не только богата аминокислотами, но и способствует выведению холестерина из организма. Это очень важно для культуриста, так как специальная диета бодибилдера подразумевает высокое потребление холестерина. Это одна из ее отрицательных особенностей. Тунец богат белком, содержит жиры Омега-3, которые предохраняют сердце в процессе тренировок. Твердый сыр богат на аминокислоты. Поэтому эти продукты обязательно должны быть в вашем рационе. А еще ешьте ржаной и отрубной хлеб.

Не употребляйте маринованные продукты и копчености. Они вредны вообще всем.

Овсяные хлопья и различные крупы (кроме манной) тоже смело включайте в свое меню. Курага содержит много калия, а он стимулирует рост мышц. Еще этот продукт содержит витамин С, а он укрепляет стенки сосудов. Это очень важно, поскольку спорт оказывает большие нагрузки на сердце. Киви – это вообще любимый фрукт спортсмена. Яблоки богаты на легкоусвояемые углеводы. Поэтому все эти фрукты должны быть у вас на столе. Для усиления эффекта тренировок пейте протеиновые коктейли.

Но помните о том, что когда вы потребляете большое количество протеинов, организм расходует больше кальция, поэтому вам необходимо предусмотреть источники кальция в своей диете. В противном случае организм начнет «вымывать» нужное ему количество кальция из костей, а это увеличивает риск получения различных травм во время занятий. Источники кальция – это творог, брынза, йогурты, льняное масло. При соблюдении данных рекомендаций данный комплекс будет особенно эффективным.

Добавить комментарий