Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Как правильно сушиться. Низкоуглеводная диета

Давайте сразу уточним.

Сушка подразумевает – оставить минимальное количество жира и при этом сохранить максимальный мышечный объем. Согласитесь, будет чуть-чуть смешно, от жира избавились …а и показать нечего, поскольку с жиром заодно избавились и от мышечной массы.

Чтобы просушится, нужно добиться довольно низкого процента содержания в организме подкожного и висцерального (расположенного глубоко внутри абдоминального региона брюшной полости и других областей) жира.

Обычно рекомендуемый процент жира у мужчин составляет 15%, у женщин 12%.

Медицинские исследования показали, что физически активный, соревнующийся мужчина может снизить количество жира до 6% без потери мышечной массы, женщина 7-9%. Дальнейшее понижение приведет к тому, что организм «запустит руку» в белок, т.е. в мышцы.

Некоторые бодибилдеры уверяют, что снижают уровень до 0-3%. Честно говоря, сомнительно. 0% даже у скелета невозможен, поскольку жир и в костной ткани все же присутствует. Ну а 3% – это тот жизненно важный, неприкосновенный запас в организме, который содержится во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. И в отличие, от подкожного жира и висцерального, неприкосновенный запас организм отдает очень тяжело и только в последнюю очередь.

Андреас Мюнцер был самым просушенным бодибилдером последнего времени, его показатель составлял 5%. При такой цифре организм прекращает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за белок (мышцы). Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер был в такой форме очень недолго – только накануне важных соревнований.

Итак, с этим вопросом разобрались. Как правильно сушиться? Идем дальше.

Аэробная нагрузка

Ни один бодибилдер не будет садиться на жиросжигающую диету, и при этом прекращать занятия, поскольку в этом случае, он потеряет столько же мышц, сколько и жира. Никому это не нужно.

Для сжигания жира, нужен кислород – а значит аэробика. А вот, сколько нужно аэробики – давайте разберемся.

Согласно исследованиям, аэробные тренировки для эффективного сжигания жира, должны проходить 4 раза в неделю, по 30 минут (как минимум) каждая. Причем, чем продолжительнее будет занятие, тем больше сгорит жира, поскольку в первые полчаса «горят» и углеводы и жиры.

Но! При низкоуглеводной или низкокалорийной диете есть опасность потеря мышечной массы на аэробном занятии, поскольку продолжительная аэробика повышает уровень кортизола – гормона, запускающего катаболизм в мышечных тканях.

Есть три способа справиться с этой проблемой:

– если ваш уровень метаболизма высок от природы, можно вообще отказаться от аэробной нагрузки;

– можно разбить 1-2 часовую аэробику на две сессии, по 30-45 минут каждая;

– можно делать короткие интервальные занятия, т.е. в течение 30 минут чередовать циклы низко- и высокочастотной нагрузки.

И естественно, как и при любой физической нагрузке, на аэробных занятиях организму требуется помощь.

Для успешной защиты от разрушительной силы кортизола мышечной ткани необходимы, прежде всего, ВСАА. Так же может помочь прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза – 3 г, разбивается на три приема. Однако последние исследования показали, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, нежели опытным.

Также, вовремя низкоуглеводной диеты, очень важно принимать глютамин, поскольку содержание его в организме во время такой диеты падает на 25%. Дополнительный прием глютамина позволяет не только пополнить его запасы в организме. Он делает возможным использовать глютамин в качестве топлива при недостатке глюкозы, чтобы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

И еще! Чтобы эффективно сжигать жир на аэробной тренировке, за 3 часа до занятия, вы не должны употреблять никаких углеводов, ни быстрых, ни медленных!

Углеводы вызывают высвобождение инсулина, а он в свою очередь, способен подавить процесс жиросжигания во время тренировки. Поэтому многие спортсмены занимаются аэробикой утром, на голодный желудок, когда нет запасов углеводов и организм вынужден «добывать» энергию из жира. И по этой же причине выполняйте аэробную нагрузку после тренировки с отягощениями.

План питания

Любая жиросжигающая диета основана на сокращении количества потребляемых калорий. По другому – никак.

Для некоторых бодибилдеров все еще характерны две ошибки:

– слишком сильное и быстрое снижение потребляемых калорий в сутки;

– голодная, экстремальная диета перед самыми соревнованиями.

И то и другое приводит к потере мышечного объема и потери упругости кожи.

Чтобы максимально сохранить мышечную массы, начинать диету лучше за 12 недель до намеченной даты и стараться не сбрасывать более 0,5-1 кг в неделю. В этом случае рекомендация одна – уменьшить потребляемое количество калорий на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Поскольку 0.5 кг жира эквивалентно 3500 калорий, такое снижение калорий приведет к сбросу 0,5-1 кг жира в неделю.

Согласно исследованиям, невозможно сбросить более 1,5 кг именно жира в неделю, даже если при этом голодать. Организм просто не справится с большим количеством. Любая, более значительная потеря веса – это сброс воды, жира и мышц.

Конечно, все очень индивидуально. Тем не менее, у большинства бодибилдеров потеря жира начинается при количестве калорий в сутки – 27-32 единиц на килограмм веса. Т.е. суточный рацион 100- килограммового спортсмена будет составлять 2700-3200 калорий в день с учетом энергозатрат при интенсивной физической нагрузке.

Лучший план питания – это разделить дневной рацион на 5-6 частей по 500 калорий каждый. Прием маленьких порций с небольшим промежутком времени не только подавляет чувство голода, но и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. Дополнительного выброса инсулина не происходит, а это способствует процессу жиросжигания.

И не забывайте о достаточном количестве воды:

– вода выводит побочные продукты метаболизма жиров;

– недостаток воды при высокобелковом питании напрягает почки;

– мышцы на 72% состоят из воды.

Диета для сушки

И снова, все индивидуально, с учетом вашего метаболизма!

Некоторым бодибилдерам достаточно уменьшить количество принимаемой пищи за день. Т.е. они калории не подсчитывают, едят практически все, то же самое, что и в межсезонье, исключив из рациона, разве что, продукты с низкой питательной ценностью (мороженое, конфеты и т.д.).

Так поступал Арнольд Шварценеггер во времена своей соревновательной карьеры. Свой обычный рацион он уменьшал в количестве и добавлял потребление протеина по мере роста интенсивности тренировок перед соревнованием.

Другой части атлетов подходит низкожировая диета с умеренным количеством протеина – 2 г на килограмм веса, и большим количеством сложных углеводов (никаких быстрых углеводов не должно быть). Содержание жира составляет 0,5-1 г на килограмм веса в сутки.

Это тоже работает, если поддерживать низкое количество потребляемых калорий. При умеренном потреблении белка отпадает необходимость потреблять большое количество клетчатки вместе с элементами, содержащимися в овощах, фруктах, злаковых – фитонутриентами.

Так же при низком количестве жиров в рационе понижается уровень холестерина в крови, который вызывает ряд заболеваний сердечнососудистой системы.

Но с другой стороны, для выработки гормона тестостерона требуется до 20% калорий, полученных из ежедневно потребляемых жиров. Это одна из причин, почему при низкожировой диете вместе с жиром уходит и мышечная масса.

При низкожировой диете возникает дефицит необходимых жирных кислот (омега3, омега 6), которые содержатся преимущественно в жирных видах рыбы, орехах. Поэтому необходимо принимать жирные кислоты в виде пищевых добавок. Потребление их способствует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира. ЕРА, одна из жирных кислот омега 3, повышает содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где жирр окисляется. Минимальная доза омега 3 в сутки – 4 г.

Кроме того, низкожировая диета слабо снимает чувство голода, а это весьма важно для людей, сидящих на диете.

И все же, для большинства бодибилдеров наиболее эффективна – низкоуглеводная диета.

Тут нет ничего нового. Как бы известные диетологи мира не называли свои диетические программы, по сути, все они – низкоуглеводное решение.

Для бодибилдинга разработали несколько высокобелковых, низкоуглеводных вариантов.

1. Экстремально низкое количество углеводов пять дней в неделю (от 30 до граммов в день) и углеводная загрузка в выходные дни.

В чем смысл. 5 дней в неделю выработка инсулина минимальна, поскольку очень мало углеводов, зато максимальной будет выработка других гормонов, тестостерона и гормона роста. А они, как известно, мобилизируют жиры и участвуют в анаболических процессах мышечной массы. В выходные дни углеводное вливание повышает выработку инсулина, что приведет к мощному пополнению запасов гликогена в мышцах и печени. В конечном результате – минимум жира и максимум сухой мышечной массы.

Только не путайте загрузку в выходные дни медленными углеводами с загрузкой быстрыми углеводами, т.е. безмерным поеданием тортов и конфет. Инсулин сам по себе, не сделает вас толстыми, если конечно вы не потребляете лишние калории, но инсулин в комбинации с сахаром, вызывает быстрый синтез жира.

Серьезный недостаток такого варианта низкоуглеводной диеты – нехватка фитонутриентов, которые содержатся в овощах и фруктах. Их функция – защищать организм от многих дегенеративных заболеваний, включая рак и сердечнососудистые заболевания. Поэтому в загрузочные дни включайте в рацион больше «даров земли».

2. Ежедневное потребление углеводов: 2-2,5 г на килограмм веса для мужчин, 1,5-2 г для женщин.

Углеводы, принятые после тренировки, полностью идут на пополнение запаса гликогена в мышцах. В течение примерно двух часов, не теряется ничего, поэтому прием в это время белка и углеводов оказывает анаболический эффект в мышцах. Действие низкоуглеводной диеты от этого не ослабевает.

Поскольку при низкоуглеводной диете требуется повышенное потребление белка, 3 г на килограмм собственного веса в сутки, тут как раз пригодятся качественные белковые добавки – протеины. Сывороточный и казеиновый протеин для хорошего восстановления снабдит мышцы белком и не даст излишних углеводов и жиров, т.е. калорий. Для хорошего усвоения белка лучший помощник – клетчатка. Принимайте ежедневно несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Клетчатка, сама по себе, замедляет усвоение любых углеводов, снижая тем самым высвобождение инсулина, что способствует сжиганию жира.

Противники низкоуглеводной диеты говорят: для интенсивных тренировок нужны углеводы. И если углеводов нет, печень начинает превращать белок в глюкозу. А как же мышечный объем?!

Да, это так. Но друзья, не забывайте.

1. Диета так и называется – высокобелковая, низкоуглеводная. Это уже подразумевает увеличенный прием белка, часть из которого пойдет на восстановление мышечного волокна, а часть будет задействована в том самом процессе преобразования печенью белка в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. И это замечательно. Именно благодаря этому процессу, нутрициональной потребности в углеводах не существует, организм сам может их синтезировать из белка, в отличие от незаменимых аминокислот или жирных кислот, которые организм не может синтезировать. А, как известно, мозг и центральная нервная система работают на глюкозе.

2. Уменьшение количества углеводов нужно как раз для того, чтобы у инсулина не было никакой возможности, не израсходованные углеводы упаковать в жир.

Обычно в первые две недели низкоуглеводной диеты вес слетает быстро. Не расслабляйтесь, в основном это вода, которая высвобождается при расщеплении гликогена и натрий. Может возникнуть ощущение вялости из-за потери с водой калия. В этом случае принимайте калий в виде пищевых добавок, в которых он сочетается с магнием.

Прием дополнительных пищевых добавок

А том, что во время сушки необходимо принимать дополнительно BCAA, глютамин, протеин уже сказали.

Также мы говорили о жирных кислотах, клетчатке и минералах (калий, магний).

В дополнение к любой диете, хорошо принимать жиросжигатели, в течение 1-2 месяцев в зависимости от потребности. Они не только расщепляют жиры, но и блокируют работу рецепторов, отвечающих за накопление жировой прослойки.

Читайте также:  Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода

В период сушки, кто-то из спортсменов отказывается от приема креатина, аргументируя это тем, что:

во-первых, креатин задерживает воду в мышцах, «заливает»;

во-вторых, при низкоуглеводной диете креатин плохо усваивается из-за отсутствия простых углеводов в питании, поскольку инсулин активирует его транспортировку.

Но последние исследования показали, что в отсутствии углеводов и быстроусвояемый белок не плохо справляется с этой функцией. Это очень хорошая новость. Ведь помимо того, что креатин – естественный энергетик для мышц, он снижает уровень закисления в них. Повышение уровня закисления мышц считается основной причиной потери их объема, в случае недостатка углеводов. Помешать этому процессу также поможет калий.

Ну а вода в мышцах просто необходима. Мы уже говорили, что во время низкоуглеводной сушки из организма уходит много воды, а мышцы на 72% состоят из воды. Вода препятствует катаболизму в мышечных волокнах.

Так что, принимать креатин во время сушки или достаточно будет приема калия – выбор индивидуальный.

Диета для сушки – процесс индивидуальный. Кто-то придерживается выбранной диеты все 12 недель. Кто-то комбинирует эти диеты: 4 недели одна, затем 4 недели другая и т.д. Пока вы на себе не испытаете их, не узнаете, что из предложенного, лично для вас более эффективно. Именно поэтому, вторая сушка проходит более качественно. Надо пробовать, чтобы узнать себя, свой организм.

Низкоуглеводная диета на сушку тела

Как Вы уже знаете, для того чтобы начать худеть, или на бодибилдерском “сушиться”, Вам нужен недостаток калорий. Для этого важно правильно составить свою диету. Существует большое количество диет, но самая эффективная из них низкоуглеводная.

Низкоуглеводная диета

Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количества жиров и низкое количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и большое количество клетчатки.

Источники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) полностью исключаются. В качестве термической обработки пищи лучше выбирать варку, запекание в духовке. Соль и специи, при приготовлении МОЖНО использовать, но в разумных пределах.

Пример диеты на сушку

Такая диета рассчитана на 6-8 недель. Этого времени будет вполне достаточно для того чтобы похудеть или просушить мышцы и добиться желанного рельефа.

Завтрак:

1) Каша овсяная на молоке, 150 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.

2) 2 яичных белка, вареных. Аналоги: омлет из 1 целого яйца и 1 белка.

3) Кофе/чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 23 / 9 / 25 / 233

1 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: нежирный кефир

2) Яблоки, 2 штуки. Аналоги: грушы, грейпфрут, апельсин, сливы, киви, абрикосы, персик.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу (для работы мозга на работе), немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450

Обед:

1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Гречка, 100 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.

3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 35 / 37 / 28 / 520

2 перекус:

1) Нежирный кефир, 300 мл. Аналоги: сывороточный протеин.

2) Грейпфрут, 1 штука. Аналоги: яблоки, грушы, апельсин, сливы, киви, абрикосы, персик.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 9 / 1 / 24 / 163

Ужин:

1) Отбивная из куриной грудки, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Салат из овощей заправленный сметаной, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

3) Черный чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, немного насыщенных жирных кислот, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 37 / 23 / 8 / 500

3 перекус:

1) Нежирный зернистый творог, 150 грамм. Аналоги: казеиновый протеин.

Что вы с этого получаете: долгоусваиваемый белок.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 22 / 3 / 4 / 105

Таким образом, у нас получилась общая калорийность: 1971 калории, 167 белков, из которых только 10% растительного происхождения, 85 жиров с соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот примерно 50/50, 124 сложных углевода обогащенных клетчаткой.

Такая диета подойдет человеку весом 80-90 килограмм. Если ваш вес больше, то вам стоит немного увеличить порции, если меньше, значит порции нужно уменьшить.

Как видите, голодать вам не придется. Наоборот, за счет частого приема пищи и наличия в рационе клетчатки, ваш желудок всегда будет чувствовать насыщение. Стоит отметить, что протеиновые коктейли больше 2-х раз в день лучше не пить. Основную часть белков Вы должны набирать с обычной пищи, а спортивное питание использовать только как дополнение к основному рациону. Также, нужно отметить, что с 4-й недели протеиновые коктейли лучше делать на воде, для снижения калорийности. В данном примере мясо и рыбу (обед и ужин) я показал специально жареные, чтобы снизить калорийность данные продукты нужно будет варить.

Сладкое на низкоуглеводной диете

Если вы очень сильно любите сладкое и не можете прожить без него даже неделю. Есть его нужно на диете с умом. Наилучшее время – утром, после всей основной пищи, потому как углеводы усваивают медленнее с белком и жирами. Не стоит тешить себя надеждами, 1-2 конфеты это максимум что вам можно. Но стоит учитывать что калорийность этих конфет Вы должны будете “не доесть” в течении дня, например выпив протеиновый коктейль не на молоке, а на воде. Потерпите и лучше не ешьте конфеты, а если же все таки не можете, то лучше их заменить на горький шоколад с содержанием какао не менее 70%, сухофрукты или натуральный мед.

Видео о диете для похудения

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

  1. Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
  2. Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
  3. Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.

  4. Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
  5. В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
  6. Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
  7. Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
  8. Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
  9. Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
  10. Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
  11. На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
  12. Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
  13. Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
  14. Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
  15. По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:

  • Мясо нежирное
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир,молоко
  • Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
  • Бобовые — горох, фасоль, бобы
  • Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Читайте также:  Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю

Понедельник

  1. На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
  2. На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
  3. На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

  1. На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
  2. На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
  3. На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

  1. На завтрак – два вареных яйца, чай;
  2. На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
  3. На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

  1. На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
  2. На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
  3. На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

  1. На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
  2. На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
  3. На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

  1. На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
  2. На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
  3. На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;

Воскресенье

  1. На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
  2. На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
  3. На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.

В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

  1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
  2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

  1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
  2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
  3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
  4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
  5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

  1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
  2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
  3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
  4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
  5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

  1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
  2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
  3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
  4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
  5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

  1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
  3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
  4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
  5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

  1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
  2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
  5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

  1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
  2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
  3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
  4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
  5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

  1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
  2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
  3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
  5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

  1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
  2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
  4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
  5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

  1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
  2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
  3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
  4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
  5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
  6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
  7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
  8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Меню низкоуглеводной диеты

Низкокалорийная (низкоуглеводная) диета.

Каждый человек рано или поздно задумывается о том, что ему пора бы похудеть. Скинуть лишнее, получить заветные кубики пресса итд. Но как правило люди хотят похудеть в каком ни будь конкретном месте – локально, например: похудеть без диет, как похудеть в руках, как убрать живот, как…как…как. В реальности ситуация такова, что все эти мифы не имеют подтверждения. Худеть можно только используя в качестве топлива весь подкожный и висцеральный жир со всего организма и никак иначе.

Читайте также:  Мужской план на массу для новичков из 4-х тренировок

И так мы плавно подошли к проблеме с тыла. Диета – страшное слово, пугающее всех желающих попрощаться со своими жировыми инвестициями. Если честно, называть здоровое питание – диетой, я и сам не любитель, но с точки зрения прагматизма лучше конечно оставить всё на своих местах, дабы не путать новичка, но лучше конечно – рацион здорового питания.

Основная идея и основной принцип любой диеты – дефицит калорий созданный по средству правильного подбора нутриентов из продуктов питания, а так же силовых и аэробных нагрузок.
В принципе как многие фитнес тренера утверждают «Можно и на чизкейках «сушиться»», но это как вы сами понимаете совсем не рационально.

Приступим к самому главному…

Схема питания под названием низкоуглеводная диета.

Для эффективной работы данной диеты необходим правильный подход к её применению, а этого в свою очередь можно добиться только с помощью наблюдения за реакцией вашего тела на физические нагрузки (трату ккал) и ограничений (потребления ккал) так как у каждого человека организм имеет свою реакцию и адаптацию.

В общем, этому я и буду вас обучать в данной статье. Иными словами – я даю вам базовый, фундаментальный материал для того что бы вы его освоили, осмыслили, применили на практике (на себе) и скорректировали исходя из моих же советов. Ничего сложно и сверхъестественного здесь нет.

Классический вариант диеты для среднестатистического мужчины на 1500-2000 Ккал

Если вы новичок в этом деле, то скорее всего этот вариант для вас, т.к. имеет усреднённое значение Ккал, от которого легче «плясать». Между прочем, если вы ЖЕНЩИНА новичок, то вам так же стоит ознакомиться с этим вариантом, т.к. он более детально разобран.

ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ:

  • Стакан РИСА (200 гр) = 152 гр. углеводов + 690 ккал
  • КУРИНАЯ грудка (500 гр) = 100 гр. белка + 600 ккал
  • БЕЛКИ ЯИЧНЫЕ (без желтков) 7 шт = 40 гр. белка + 154 ккал
  • ЯЙЦО Цельное (с желтком) 3 шт = 27 гр. белка + 330 ккал
  • ТВОРОГ НЕ ЖИРНЫЙ (200 гр) = 36 гр. белка + 192 ккал
  • ОВОЩИ 300-500 гр (огурцы, помидоры, салат) =15-20 углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.000 Ккал из которых 170 гр. углеводов + 200 гр. Белка

ПОЯСНЕНИЯ:

  1. Все продукты ВАРЕНЫЕ.
  2. ЯЙЦА нужны отборные (самые большие, что сможете купить, 75 гр. штука)
  3. ТВОРОГ не любой а обезжиренный 0% или не жирный 1%.
  4. РИС взвешиваем сухой продукт (один граненый стакан крупы), а не готовый.
  5. КУРИЦА не вся, а только ГРУДКА без кожи (самая не жирная часть)
  6. Если нужно будет уменьшить дневную калорийность, то делать это за счет РИСА
  7. Если вы готовы вот-вот сорваться, то делайте это за счет вареных яичных белков. (не желательно, белки так же повышают калорийность, и как следствие кол-во энергии вами потребляемой)

Проще и разумнее всего будет – приготовить все продукты на день за ранее. Т.е. к примеру вечером или утром на весь день. Это и будет вашим рационом. Никаких перекусов, никаких сухомяток, никаких конфеток, батончиков, сухариков. Только дневной рацион, вода между, во время или после приёма пищи, чай (не сладкий), кофе (без сахара).
Такой принцип поможет вам правильно и с огромной точностью подойти к началу своей диеты, и в скором времени вы, безусловно, получите результаты.

Число приёмов пищи в день должно быть как можно больше, от 4ёх и выше. Дробное питание обманывает организм таким образом, что он начинает думать, что нет дефицита калорий в еде, так как продукты питания постоянно поступают в желудок. Так же ускоряется обмен веществ и тратится больше энергии организмом на само переваривание и усваивание нутриентов из пищи, что так же вносит вклад в сжигание жира.

Примерный РАСПОРЯДОК ПРИЕМОВ ПИЩИ:

8.00 8.05.- выпить пол стакана воды или сока

8.20. – 1-й ЗАВТРАК 50 гр риса 150 гр. курицы + овощи

11.00 – 2-й ЗАВТРАК 50 гр риса, 2 белка + 1 целое яйцо + овощи

13.00 – ОБЕД50 гр риса 150 гр курицы + овощи

15.00 – ПОЛДНИК 2 яйца + 1 целое яйцо + овощи ТРЕНИРОВКА

17.00-18.00 18.05. – быстры белки аминокислоты или 1белок+1 целое яйцо

19.00. – УЖИН 50 гр риса 150 гр. курицы + овощи

21.00. 2-й УЖИН 150 гр курицы + 2 белка + овощи

23.40. “ДОЛГИЙ” БЕЛОК (перед сном) 200 гр творога

КАК ПОДГОТОВИТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ (разделить на порции):

  • РИС делим на 4-ре равные части (по 50 гр)
  • КУРИНУЮ ГРУДКУ делим на 4-ре равные части (по 150 гр)
  • ОВОЩИ делим на приемлемое для вас количество приемов (я не ем их только перед сном и сразу после тренировки, а все остальные приемы пище у меня с зеленью)

· БЕЛКИ ЯИЦ – самый идеальный продукт из всех возможных во время диеты. Если вы чувствуете психологическую потребность увеличить количество еды, то делать это за счет яичных белков – самое разумное решение (можно есть хоть 10 шт. дополнительно).

· ПЛАСТИКОВЫЕ КОНТЕЙНЕРЫ так же как и в “мужской схеме” очень здорово облегчат вашу жизнь, потому что облегчают дозирование еды в течение дня. Лично я уже давно так не делю, потому что у меня выработалось чувство дозы (откладываю от общего количество продукта порции постепенно – в течение дня). Если вам так будет удобнее, то можете повторять за мной. НО мой опыт говорит, что если человек сушиться первый раз, то лучше спланировать ВСЕ и, причем по часам.

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

  • Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
  • Целевые мышечные группы – все тело
  • Уровень сложности – средний
  • Количество тренировок в неделю – 4
  • Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
  • Гендерная направленность – для мужчин и женщин

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник – Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник – Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг – Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница – Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа88
Тяга блока к поясу88
Жим над головой сидя в тренажере Смита88
Сгибание рук на бицепс в кроссовере68
Французский жим68

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим лежа в тренажере88
Тяга верхнего блока к груди88
Жим гантелей над головой сидя88
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом68
Разгибание рук в кроссовере68

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами88
Сгибание ног88
Разгибание ног68
Подъем на носки сидя88
Планка630 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Гакк-приседания88
Становая тяга на прямых ногах с гантелями88
Приседания гоблет68
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами88
Подъемы коленей в висе615

Ответы на частые вопросы

  • Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

  • Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

Добавить комментарий