Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода

10 недельная жиросжигающая программа тренировок

Избавьтесь от ненавистного жира на своем теле с этим 10-недельным комплексом интенсивных жиросжигающих тренировок. В этой сплит-программе целых 3 дня ног!

Основная цельСжигание жировых отложений
Тип тренировокСплит
Уровень тренированностиСредний
Длительность программы10 недель
Тренировок в неделю7
Длительность тренировок60-90 минут
Необходимое оборудованиеШтанга, собственный вес тела, блочный тренажер, гантели, изогнутый гриф EZ, тренажеры
Подходит дляМужчин и девушек
Рекомендуемые добавкиПорошковый протеин, Протеиновые батончики, Предтренеровочный комплекс (опционально), BCAA (опционально)

Описание программы

Решили, что настало время распрощаться с парочкой лишних килограммов?

Сейчас самый подходящий момент. Теплые деньки не за горами и всем, особенно женщинам, хочется выглядеть сногсшибательно, когда начнется пляжный сезон.

Так что. пока на улице не стало слишком жарко, добавим мощности тренировкам и распрощаемся с нежелательным жирком на теле.

Эти 10 недель будут убойными, но их результат определенно стоит потраченных усилий.

Ну что ж, приступим.

Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок

Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поподробнее в разделе с часто задаваемыми вопросами.

Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.

Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.

Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.

В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.

Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.

День 1: Тренировка нижней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Присед со штангой48
Румынская становая тяга410-12
A1. Сгибания ног в тренажере310-15
A2. Выпады назад с гантелями310-15
Выпады в сторону312
Подъемы ног на носки в тренажере сидя415-20
Скручивания420

День 2: Тренировка верхней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Поочередная тяга гантелей из положения стоя48 на каждую сторону
Жим гантелей лежа48
Подтягивания (широким хватом)310-12
Жим штанги лежа (широким хватом)310
Разведение гантелей в стороны из положения стоя510-12
Тяга троса на верхнем блоке к лицу315-20
A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс310
A2. Французский жим310
Подъем ног лежа на полу415-20

День 3: Тренировка нижней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Фронтальные приседания со штангой410-12
Мертвая тяга с гантелями410-12
Жим ногами в тренажере320
Прыжки из выпада38 на каждую сторону
A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног315
A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы)315
Скручивания420

День 4: Тренировка верхней части тела

Упражнение Подходы Повторения
A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя410
A2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя412
A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне415
Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом)512, 10, 8, 6, 6
Тяга нижнего блока412
Тяга в наклоне в машине Смита310
Отжимания3До предела
Подъем ног лежа на полу415-20

День 5: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

УпражнениеПодходы Повторения
Скручивания420
Боковые скручивания415 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу415
Велосипед со скручиваниями к коленям415 на каждую сторону
Планка на локтях51 минута

День 6: Тренировка нижней части тела + Руки

Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга46-8
Кубковые приседания с гантелью412-15
Выпады с проходкой (с собственным весом)315 на каждую сторону
Гиперэкстензия315
A1. Подтягивание до уровня подбородка38
A2. Отжимания на трицепс на брусьях38
B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя)312
B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке312

День 7: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

УпражнениеПодходыПовторения
Скручивания420
Боковые скручивания415 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу415
Велосипед со скручиваниями к коленям415 на каждую сторону
Планка на локтях51 минута

FAQ по программе:

Сложный вопрос. Сами по себе тренировки не являются основным инструментом похудения. Они будут сжигать калории, это да.

Что неизбежно влияет на способность организма терять жир, так это – генетика, питание, стресс и ежедневное количество и качество сна.

К сожалению, изменить полученные гены нам не под силу, но однозначно можно использовать по полной программе то, что имеется в распоряжении.

Тема питания будет разобрана в ответе на последний вопрос в этом разделе.

Что касается стресса, лучшее что можно сделать – быть физически активным. Выполнение упражнений лучше всего снижают уровень стресса.

Но, также не забывайте, что физические нагрузки также подвергают тело стрессу. Это интенсивная программа, так что нужно предпринять все возможное, чтобы ограничить остальные стрессовые факторы вне тренажёрного зала.

Ну и наконец, коварный сон. Необходимо убедиться, что организм получает свои 7-9 часа сна по возможности каждую ночь. А также проверить качество своей гигиены сна, чтобы максимизировать его продолжительность.

2. Тут расписано только 7 дней… А, где вся остальная программа?

Этот шаблон рассчитанный на 7 дней и есть общая программа на все 10 недель. Почему именно такая система?

Это упрощает контроль за программой. Такая стабильность позволяет легко заполнять дневник тренировок и видеть прогресс из недели в неделю. Можно также добавить заметки о самочувствии до, во время, и после каждой тренировки. Эта информация бесценна для оценки прогресса.

Обязательно держите под рукой ранее упомянутый дневник. На основе своих до и после тренировочных заметок составляйте план действий на следующую неделю.

Сжигать жир довольно легко. Гораздо проще, чем наращивать мышцы – хотя некоторые могут с этим и не согласиться. Для набора мышечной массы, чтобы был прогресс необходимо постоянно усовершенствовать различные аспекты своих тренировок, делая их с течением времени все сложнее… и при этом ограничивать рост жировой ткани.

Во время жиросжигающей фазы, задача состоит в том, чтобы сохранить имеющиеся мышцы и создать дефицит калорий для незамедлительного избавления от жировых запасов.

Рекомендуем прислушиваться к собственным ощущениям во время регулярного изучения дневника тренировок. Если чувствуете, что можете работать с большим весом, увеличить интенсивность подходов, или сократить время отдыха – дерзайте.

В этом плане программа очень гибкая. Просто убедитесь, что справляетесь с тренировками и контролируйте свое питание.

4. Что делать после завершения программы?

Устройте организму недельку разгрузки и отдыха от тренажерного зала. Здорово, если эта неделя выпадет на отпуск или на теплое время года.

Спросите себя остались ли ваши цели в плане тренировок прежними и приносит ли эта программа еще удовольствие. Если оба ответа «ДА», то нет причин что-либо менять.

Если же цели изменились, или программа вызывает лишь скуку, всегда можно подыскать комплекс, подходящий под новые задачи.

5. Можно ли использовать эту программу для наращивания мышц?

Основные отличия, которые надо будет учитывать – питание и прогресс тренировок.

При наращивании мышц питание будет с избытком калорий. Тренировочный прогресс также должен быть более структурированным, надо стремиться улучшать свои показатели каждую неделю.

6. Я могу переделывать эту программу?

Разумеется! Свободно заменяйте упражнения, добавляйте дополнительное кардио, и/или вдумчиво убирайте или добавляйте какие-то детали.

Это всего лишь шаблон программы. И поскольку это типовой круговой комплекс, он может не учитывать какие-то индивидуальные потребности.

К примеру, вот еще интервальные тренировки для жиросжигания, которая поможет добиться поставленной цели.

7. Как должен выглядеть мой рацион?

Итак, самый главный вопрос.

Питание в период жиросжигания сводится к двум основным вещам:

  1. Дефицит калорий.
  2. Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.

Подходящим дефицитом во время тренировок по этой программе будет значение между 250-500 ккал. Просто вычтите это количество из своей ежедневной рекомендуемой нормы калорий.

После этого обязательно нужно убедиться, что в рационе присутствует большое количество белковой пищи. Достаточное количество белка напрямую зависит от индивидуальных особенностей. Основная рекомендация при дефиците калорий – примерно 1 г белка на 450 г массы тела (или планируемого веса).

Что касается остальных питательных веществ, то стоит изучить информацию о том. как рассчитать их идеальное значение лично для себя. Это даст полную картину о необходимых макронутриентах.

Теперь, что касается выбора продуктов: приоритет отдается цельным продуктам и готовке в домашних условиях. Получайте калории преимущественно из овощей, постных белков, углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые крупы, фрукты и овсянка, и источников полезных жиров – орехов и семян.

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме – результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Читайте также:  Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30-45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

  1. Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
  1. Кардио 30-40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5-10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Сложность – средняя

Этот комплекс направлен на похудение и/или рельеф. То есть на жиросжигание. Но этот комплекс не простой, а такой, где вам каждое упражнение нужно делать всего по одному рабочему подходу. Но до отказа. То есть с большими весами на максимум повторений. Такой метод называется – метод одного повтора.

Кроме этого, все упражнения в каждой тренировке разбиты по блокам. Каждый блок, это одна группа мышц. Блоки соединены между собой кардио на 5-10 минут. Это может быть не обязательно кардиотренажёр. Подойдёт скакалки или просто обычный бег. Получается, что силовые упражнения у вас буду чередоваться с кардио. А такой метод называется – комбинированный.

В плане много подтягиваний и отжиманий. Если вы не можете подтягиваться на перекладине и отжиматься от брусьев, то делайте это в тренажёре «гравитрон» (есть во многих залах). Если же у вас нет гравитрона, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Если вы не сможете отжиматься от пола, то делайте это с колен (колени на полу).

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

  1. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  2. Приседания со штангой на груди 1х10-15
  3. Приседания со штангой на плечах 1х10-15
  4. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15
  5. Жим ногами в тренажёре 1х10-15
  6. Разгибание ног в тренажёре 1х15-20
  7. Выпады со штангой 1х10-15
  8. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15
  9. Гиперэкстензия 1х15-20
  10. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  11. Жим штанги стоя с груди 1х10-15
  12. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15
  13. Жим гантелей сидя 1х10-15
  14. Жим штанги из-за головы 1х10-15
  15. Протяжка со штангой стоя 1х15-20
  16. Махи гантелями в стороны 1х15-20
  17. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х15-20
  18. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  19. Подъём ног в висе 1х10-15
  20. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20
  21. Упражнение «велосипед» 1х12-20
  22. Кардиотренажёр 5 – 10 минут

Тренировка 2: спина, бицепс, предплечья

  1. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  2. Подтягивания за голову широким хватом 1 х макс
  3. Подтягивания к груди широким хватом 1 х макс
  4. Подтягивания к груди обратным хватом 1 х макс
  5. Тяга штанги в наклоне 1х10-15
  6. Тяга одной гантели в наклоне 1х10-15
  7. Тяга горизонтального блока 1х15-20
  8. Рычажная тяга в тренажёре 1х15-20
  9. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20
  10. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20
  11. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х15-20
  12. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  13. Сгибание рук со штангой стоя 1х15-20
  14. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х15-20
  15. Сгибание рук на скамье скотта 1х15-20
  16. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х15-20
  17. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х15-20
  18. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  19. Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х15-20
  20. Сгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
  21. Разгибание запястий со штангой сидя 1х15-20
  22. Кардиотренажёр 5 – 10 минут

Тренировка 3: грудь, трицепс, пресс

Диета для этого комплекса

  • Мужская диета для похудения

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Если вы промахнулись с весом, и выяснилось, что вы можете сделать больше повторений, чем указано, то сделайте больше повторений. Просто в следующий раз возьмёте веса побольше.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы пульс у вас был в среднем 130 – 140 ударов в минуту. После кардио отдышитесь 2-3 минуты и приступайте к силовым упражнениям. Отдых между подходами в идеале должен быть 2 минуты. Но для начала допускается до 3-х.

Разминка вам понадобиться только в приседаниях со штангой на груди, жиме штанги стоя с груди, и жиме лёжа классическом. Все остальные упражнения можно делать без разминки. Достаточно будет общей разминки, кардио и первого упражнения в каждом блоке, так как последующие упражнения задействуют те же суставы и мышцы, что и первое.

Новичкам не советую делать эту программу. Хоть она и не сильно тяжёлая, но нужно чётко знать свои рабочие веса и свой максимум. А новенькие обычно имеют на этот счёт весьма смутное представление. Кроме этого работа в каждом подходе до отказа будет лишней для новичков. Это слишком большой стресс для мышц.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.39 Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod2.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно |раздельно

Сложность – средняя

В каждой тренировке будет по 14 упражнений и по 40 минут кардио. Но не пугайтесь. Каждое упражнение вам надо будет делать всего по одному рабочему подходу. И так как подход всего один, то и выкладываться придётся в каждом подходе. Такой метод называется метод одного подхода.

Спину, плечи и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Тут некоторые скажут: хотим бицепс и трицепс тоже 2 раза в неделю! Дело в том, что бицуха хорошо работает и в упражнениях на спину. А трицепс нагружается, когда вы тренируете грудь и плечи. А вот плечи и спина работают только когда вы тренируете плечи и спину. Поэтому, делайте что я вам сказал и не умничайте )).

Все упражнения идут блоками по 3 – 6 упражнений на одну группу мышц. А между этими блоками – 10 минут кардио. Кому будет сильно тяжело, можно начать с 5 минут. Отдых между каждым упражнением – 2 минуты. Но для начала можно начать с 3-х. Однако помните, что кардио по 10 минут и отдых по 2 минуты будут увеличивать интенсивность тренировок. А это нам и надо для жиросжигания. Поэтому не советую халявить с кардио и долго отдыхать.

Читайте также:  Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Папиллярные узоры пальцев рук – маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет, но существуют тренировки, позволяющие прокачивать рельеф на сушке и не терять объема мышц.

Большинство спортсменов, занимающихся культуризмом на любительском уровне, ассоциируют период сушки исключительно с кардио нагрузками. Такой тренинг избавляет от подкожного жира, но не сохраняет мышечную массу, обязательно должен сочетаться с силовой нагрузкой. Опытные бодибилдеры на жиросжигающих тренировках прибегают к двум силовым методикам. Одна направлена на стимулирование выработки молочной кислоты, а другая заключается в работе с большим весом.

Тренировка на выработку молочной кислоты

Молочная кислота и гормон рост, обладающий мощным липолитическим (жиросжигающим) и предотвращающим катаболизм (распад мышц) эффектом, взаимосвязаны. Чем больше продуцируется первой, тем выше синтез гормона. Это объясняет целесообразность тренировок на синтез данной кислоты в организме во время периода сушки.

Наибольшее количество молочной кислоты вырабатывается в организме тогда, когда выполняемый подход в рамках тренировки продолжается примерно одну минуту, что требует повысить количество выполняемых за сет повторов до 20. Еще одним важным нюансом является пауза между отдельными подходами. Она требует сокращения и должна длиться не более 30 секунд. Кроме того, такие тренировки требуют чередования упражнений на группы мышц, которые расположены не рядом, а, наоборот, далеко друг от друга. Это позволяет вырабатываться молочной кислоте во всем теле, а не только на изолированном определенном участке.

Маленький перерыв между отдельными сетами, большое количество повторов на различные мышечные (удаленные друг от друга) группы позволяют усилить продуцирование молочной кислоты. Это, в свою очередь, приводит к повышению выработки гормона роста, а, значит, повышает скорость жиросжигания во время тренировок и помогает сохранить мышцы.

Тренинг с большими весами для сохранения мышц

Тренироваться таким способом предпочитают многие спортсмены профессионального уровня. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном зале. Ронни Колеман всего за две недели до своего выступления на конкурсе Олимпии поднимал на тренировках по 300 кг. Джонни Джексон, готовясь к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в Торонто, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Есть много титулованных атлетов, которые предпочитают тяжелые круглогодичные тренинги. Они не уменьшают нагрузку ни перед выступлением, ни в межсезонье. Единственные изменения, которые они вносят в тренировочный процесс, касаются смены диеты и введения небольшого количества кардио в программу занятия, и продолжают тягать большие весы, чтобы не потерять мышцы.

Кардио нагрузки

Представляют собой неотъемлемую часть жиросжигающих тренировок. Аэробная нагрузка необходима для увеличения расхода калорий, активирования липолиза (жиросжигания). Недостатком кардио является то, что при увеличении продолжительности и интенсивность аэробных нагрузок начинаются сжигаться мышцы. Оптимальной продолжительностью пробежек считается полчаса. Интенсивность кардио должна быть низкой. Чтобы усилить жиросжигающий эффект, аэробные нагрузки следует включать в тренинг на выработку молочной кислоты.

Программа жиросжигающих тренировок на неделю

Чтобы получить максимальную пользу от сушки, необходимо составить действующий недельный план:

  1. Понедельник – тяжелый силовой тренинг (грудь и спина);
  2. Вторник – тренировка для молочной кислоты и кардио на протяжении полчаса с низкой интенсивностью;
  3. Среда – выходной для восстановления;
  4. Четверг – тяжелый силовой тренинг на ноги;
  5. Пятница – восстановление;
  6. Суббота – тренинг на молочную кислоту + аэробная тренировка в течение 30 минут с низкой интенсивностью;
  7. Воскресенье – отдых.

Применение спортивных добавок

Ускорить результат от жиросжигающего тренинга позволяют некоторые добавки, которые стимулируют процесс расщепления подкожного жира и сохраняют мышечные объемы. К такому спортивному питанию относятся жиросжигатели, а также BCAA аминокислотные комплексы. Первые помогают ускорить расщепление жиров, а вторые способствуют предотвращению катаболизм. Приобретая какую-либо добавку, необходимо внимательно читать состав продукта. В нем не должно быть сахара. Не стоит вносить в состав добавки какие-то дополнительные компоненты для улучшения вкуса.

Подведение итогов

Чтобы улучшить тренинг на жиросжигание во время сушки, необходимо комбинировать все перечисленные методики. Тренировку на молочную кислоту лучше всего сочетать с аэробной нагрузкой, уделяя время и силовому тренингу, который должен выполняться 1-2 раза в неделю, чтобы мышечная масса не терялась в процессе сжигания жира.

Начинаем похудение: лучшие упражнения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения, рассчитанный на мужчин, не всегда подразумевает высокую нагрузку и интенсивность. Данный факт обусловлен желанием коррекции собственной фигуры не только здоровыми представителями сильного пола, но и страдающими рядом заболеваний.

Подобные противопоказания могут стать препятствием для полноценных занятий спортом.

Вне зависимости от целевой аудитории, грамотно составленная программа тренировок для похудения должна сочетать в себе элементы кардио и силовых упражнений для мужчин.

Помимо особенностей построения алгоритма занятий, важно также помнить и о необходимости следить за питанием и образом жизни.

Соответствующий образ жизни предполагает отказ от вредных привычек, уделение должного времени сну, избегание стрессовых ситуаций и так далее.

Зачем худеть

Наиболее популярной отговоркой среди мужчин, не желающих заниматься собственном телом, является: «Меня и так всё устраивает». Безусловно, эмоциональная удовлетворенность собой может считаться одним из основных залогов счастливой жизни, но не самым главным.

Ошибочно закрывая глаза на имеющийся лишний вес, мужчина рискует столкнуться с существенными проблемами со здоровьем в будущем:

  • резким снижением тестостерона в крови;
  • возникновением эректильной дисфункции;
  • сбоями в эндокринной системе организма;
  • возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;
  • отклонениями в работе венозной системы.

Важно! Помимо гормонального дисбаланса, возникновение которого напрямую связано с толщиной жировой прослойки в мужском организме и нарушением функционирования жизненно важных систем, избыточные килограммы могут стать причиной психических расстройств, формирующихся из-за неудовлетворенности своим телом при сравнении с другими представителями пола.

Добиваемся максимальной эффективности тренировочного процесса при сбросе веса

Наиболее эффективными тренировками для избавления от лишних килограммов принято считать те, которые сочетают в себе различные виды нагрузок: кардио и силовые упражнения, причем именно в указанной последовательности. Среди них нельзя выделить лучшую, так как именно их тандем поможет мужчине добиться существенных результатов в кратчайшие сроки.

Выбирая место для занятий, стоит отдать предпочтение тренировкам в тренажерном зале. Целесообразность подобного выбора обусловлена невозможностью размещения большого количества спортивного оборудования в домашних условиях, необходимого для полноценных занятий с задействованием различных групп мышц.

В специально оборудованном месте мужчина сможет найти не только базовый инвентарь (гантели, штанги и так далее), но и крупногабаритные установки для более тщательной проработки мышечного корсета и сжигания жира.

Более того, домашняя обстановка в большинстве случаев скорее расслабляет, чем способствует активным занятиям спортом, чего нельзя сказать о тренировках в тренажерном зале, где все присутствующие заняты одним делом – выполнением упражнений для совершенствования своего тела.

Для максимальной эффективности занятий имеет смысл воспользоваться услугами тренера, обладающего достаточными знаниями для составления корректной программы с учетом исходных параметров, целей и возможных противопоказаний подопечного. Не стоит делать выбор в пользу самостоятельных занятий, ввиду существования большой вероятности нанести непоправимый вред своему здоровью.

Профессионал сможет не просто грамотно распределить нагрузку во время тренировочного процесса, но и внести корректировки в рацион питания, исключив из него вредную пищу и добавив при этом жиросжигающие добавки, считающиеся наиболее качественными среди аналогичных товаров сегмента спортивного питания.

С чего начать жиросжигание

Если мужчина всё же решил самостоятельно заняться подбором комплекса упражнений для жиросжигания, ему необходимо иметь в виду некоторые нюансы:

  • для кардиотренировок оптимально использовать земляные тропинки или специальное резиновое покрытие, обеспечивающее должную амортизацию, а не асфальт и песок;
  • следить за размеренностью дыхания, особенно при силовых тренировках (задержка воздуха в легких провоцирует резкое повышение артериального давления);
  • важно постоянно пить во время выполнения упражнений с целью избежать обезвоживания;
  • внимательно следить за своими ощущениями и немедленно прекратить занятие, в случае возникновения дискомфорта.

Создав соответствующие условия для занятий спортом, а также уяснив моменты, требующие повышенного внимания в течение тренировки, мужчине целесообразно изучить перечень упражнений для жиросжигания на начальном этапе. Наиболее оптимальными из них являются:

  1. Приседания без утяжеления. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч. Выполнить приседание до уровня образования прямого угла в коленном сгибе. Руки за головой или вытянуты вперед. На секунду задержавшись внизу, вернуться в ИП.
  2. Отжимания с колен. ИП: принять упор лёжа, ноги согнуты в коленях. В момент выполнения упражнения приподняться от пола, выпрямив руки. Задержавшись в верхнем положении на несколько секунд, максимально приблизиться к полу.
  3. Скручивания. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за головой. На выдохе приподнять голову от пола, прижать подбородок к груди, подтянуть верхнюю часть корпуса наверх и максимально напрячь мышцы пресса. На вдохе вернуться в ИП.

Эффективный комплекс упражнений

Действительно эффективный комплекс упражнений для уменьшения массы мужского тела должен начинаться с разминки:

  • кардионагрузка (бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут;
  • интенсивный разогрев суставов и мышц (вращение головой, махи руками и ногами, круговые движения кистями и коленями, наклоны в разные стороны) – по 10 раз каждое упражнение.

Помимо грамотного начала, корректно составленная программа похудения должна завершаться заминкой, подразумевающей любые упражнения на растяжку проработанных ранее мышц.

Она необходима для минимизации риска развития дискомфортных ощущений в восстановительный период после занятия. Основная часть тренировки варьируется от места проведения тренировки.

Для дома

Для избавления от лишних килограмм в домашних условиях мужчинам стоит включить в свою программу упражнения с гирей. Например:

  1. Подъём гири к подбородку – 10-15 раз. ИП: гирю весом 5-7 кг держать двумя вытянутыми вниз руками, ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе подтянуть гирю как можно ближе к подбородку. Сохранив такое положение на протяжении 2-3 секунд, на выдохе вернуться в ИП.
  2. Жим гири – 10-15 раз. ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, согнутая в локте рука держит гирю немного за туловищем. На выдохе поднять снаряд наверх, минимально изменяя положение ИП туловища. Вернуться в первоначальную позицию на вдохе.
  3. Приседания – 20 раз. Техника выполнения описана выше.
  4. Вытягивание ноги назад – по 10 раз на каждую ногу. ИП: спина пряма, ноги вместе. Вытянуть руки вперед, параллельно подняв ногу назад, не сгибая её в коленном суставе. Убедиться в наличии визуальной прямой линии, образуемой положением тела. Вернуться в ИП.
  5. Прыжки в темпе – 30 секунд. ИП: ноги вместе, руки вдоль туловища, корпус максимально вытянут. Подпрыгнуть, при этом подняв руки наверх через стороны и расставив ноги врозь. Вернуться в ИП.

Для спортзала

  1. Тяга верхнего блока за голову с утяжелением не более 3 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
  2. Приседания со штангой общим весом не более 20 кг для начинающих – 2 подхода по 20 раз.
  3. Тяга нижнего блока к себе с утяжелением не более 5 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
  4. Жим гантелей сидя весом не более 7 кг для начинающих – 3 подхода по 20 раз.
  5. Гиперэкстензия – 15 раз.
  6. Скручивания на полу – 30 раз.
  7. Подъем ног в висе – 2 подхода по 15 раз.

На воздухе

  1. Альпинист – 30 секунд. ИП: принять упор лежа, стопы лежат на бордюре, камне или прочной ограде или упираются в нее. Подтянуть к груди правую ноги. Задержавшись в подобном положении на 2 секунды, вернуться в ИП. Аналогичным образом выполнить упражнение левой ногой.
  2. Приседания – 2 подхода по 10 раз. ИП: стоя, спина прямая, одна нога лежит на твердой опоре, руки на поясе или за головой. Выполнить приседание до уровня образования прямого угла в коленном сгибе. Вернуться в ИП. Сменить опорную ногу.
  3. Отжимания – 10 раз. ИП: упор лёжа, руки на уровне груди упираются в скамью или другую прочную возвышенную опору. Согнуть руки в локтях до касания грудью опоры. Вернуться в ИП.
  4. Гусиные шаги – 1 минуту. ИП: сесть на корточки, спина пряма, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Не поднимаясь и минимально изменяя положение тела, начать движение вперед.
  5. Отведение ног – 3 подхода по 10 раз. ИП: опереться о спинку скамьи или любую другую прочную высокую опору. Поочередно отвести прямую ногу назад, избегая излишнего наклона корпуса вперед.
Читайте также:  Комплекс упражнений на массу с упором на спину

Частота и длительность занятий

Важно! Наиболее эффективными занятиями для мужчин с целью сжигания жира будут тренировки, проводимые три раза в неделю. Подобная частота позволит скинуть лишние килограммы без риска излишней потери мышечной массы и нанесения вреда здоровью. С указанной регулярностью, при условии правильного питания, первые результаты своих тренировок мужчина сможет заметить уже спустя 2-3 недели.

Более редкие тренировки, например, 2 раза в неделю, также могут принести плоды, но за срок, существенно длиннее указанного.

Рекомендации специалистов

При подборе комплекса для похудения мужчинам целесообразно ознакомиться с мнением специалистов на этот счет.

Александр Федоров, бодибилдер

По мнению Федорова, каждый мужчина должен следить за своим телом, прежде всего, чтобы нравиться самому себе. Важно не только интенсивно худеть, но и укреплять мышечный корсет во избежание возникновения дряблости кожи, растяжек и так далее. Необходимо помнить, что отсутствие избыточного веса – залог крепкого здоровья и уверенности в себе.

Михаил Лабковский, психолог

Михаил уверен, что правильно подобранная под потребности конкретного мужчины система похудения может не только помочь ему добиться результатов в коррекции своего веса, но и придать уверенности в жизненных обстоятельствах. Видя существенные изменения в теле, при этом понимая, что этого добился он сам, спортсмен неминуемо поднимает себе самооценку, положительно сказывающуюся на его положении в обществе.

Владимир Кравцов, пауэрлифтер

Владимир Кравцов считает, что без удовлетворяющего внешнего вида настоящий мужчина не может быть счастлив в жизни. Важно не закрывать глаза на имеющуюся проблему, оправдывая свою лень, а принимать активные действия по ее устранению, например, записаться в тренажерный зал. Квалифицированный тренер не только составит программу тренировок, но и будет контролировать результаты и корректировать упражнения, в случае необходимости.

Полезное видео

Смотрите на видео реальный опыт похудения на 30 кг:

Основные выводы

  1. Похудение крайне необходимо для мужчин ввиду тесной взаимосвязи избыточного веса с нормальным функционированием жизненно важных систем организма.
  2. Грамотно подобрав комплекс упражнений, организовав сам процесс тренировок должным образом, а также соблюдая питьевой режим и принципы ПП, мужчина уже через первые пару недель заметит существенные изменения в своем теле.
  3. Достижение успеха в избавлении от лишнего веса отражается на мужской самооценке, а также поведении в обществе.

Внимательно прислушиваясь к собственным ощущениям во время жиросжигающих тренировок, мужчине удастся скорректировать свой внешний вид без ущерба для здоровья.

Сжигание жира

Правильное и сбалансированное питание, разминка перед сном, утренние пробежки, программа тренировок для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале – такие пункты уже давно входят в режим жизни многих современных представителей сильного пола.

Ни для кого не секрет, что мужчины также завистливы, как и женщины. Еще с юности многие ребята стремятся быть похожими на знаменитых спортсменов. Пропадают на турниках и секциях борьбы. Года проходят, а с ними у многих отбивается желание посещать турники или спортзал хотя бы из-за нехватки времени.

В современном компьютеризованном мире образ жизнедеятельности становится все более неподвижным. А на основании этого многие люди начинают страдать от избыточного веса, который мешает им порой добежать до вот-вот отправляющегося городского транспорта.

На помощь такому классу людей разработано огромное количество программ физической культуры, направленных на снижение массы тела, и самые эффективные мы сейчас представим.

Физические упражнения в тренажерном зале

Это одна из самых ярких по результату жиросжигания программ. Она включает в себя комплекс физических упражнений с помощью тренажеров. Для выполнения этой тренировки вам нужно только зайти в ближайший, удобный по расположению, спортзал и приобрести «счастливый билет» в здоровое будущее. Оплатив абонемент и взяв сменку, направляемся в зал. Не имея физической подготовки, можете первые дни выполнять только те упражнения, которые осилите без перенагрузки на организм.

  • Пресс. Скручивания на полу.
  • Пресс. В положении лежа вытягиваем руки вперед и поднимаем к ним ноги, центр тяжести при этом — «пятая точка».
  • Пресс. Косые скручивания. Делают на наклонной доске.
  • Пресс. Тяга штанги, делать в наклоне.
  • Пресс. Скручивания на верхнем блоке.
  • Грудь. Жим гантелями. Выполнять на скамье под наклоном.
  • Грудь. Отжимания.
  • Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении сидя. В качестве утяжелителя использую гантели.
  • Плечи. Жим гантелей в положении сидя.
  • Плечи. Жим на плечи, делают на тросовом тренажере.
  • Плечи. Разведение рук по сторонам с утяжелителями в положении – сидя в наклоне.
  • Плечи. Жим штанги широким хватом в положении сидя.
  • Широкий спектр задействования. Пуловер со штангой.
  • Широкий спектр задействования. Подтягивания.
  • Нижняя часть спины. Гиперэкстензия на скамье.
  • Бедра. Наклоны вперед с утяжелителем, в частности используем штангу.
  • Бицепс. Подъем штанги узким хватом на бицепс.
  • Бицепс. Сгибание руки в локте с гантелей.
  • Трицепс. Отжимания на скамье.
  • Квадрицепс. Низкие или глубокие приседания с утяжелителем, в частности со штангой.

Такая программа тренировок для мужчин уже в ближайшее время покажет первые результаты. Упражнения делаем по 12 раз в три подхода. Совсем скоро вы увидите, как весь накопленный месяцами и годами жир перейдет в мышечную массу, а также проявится легкая рельефность, о которой многие так мечтают.

Программа упражнений с подвесными петлями

Имея нагруженный рабочий график или при постоянных командировках, сложно наладить стабильность тренировок. Но даже в такой ситуации при желании снизить массу можно найти выход. И вот альтернативный способ – подвесные петли.

С помощью такого компактного приспособления, имея час свободного времени, можно привести свое тело в норму и избавиться от избыточного веса. Прикрепить их можно к любому турнику или ветке дерева, а при сильном желании и к двери вашего гостиничного номера. Итак, все подготовив, начинаем тренироваться:

  • Приседания. Делаем упражнение на одной ноге поочередно. Всего 8 раз на каждой.
  • Сгибание голени – 12 раз.
  • Мостик, или еще так называемый «ягодичный мостик» — 20 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Тяга рукой. Выполняем одной рукой поочередно – 15 раз.
  • Тяга «аллигатора» — 10 раз.
  • Подъем на бицепсах – 12 раз.
  • Французский жим – 12 раз.
  • Упражнение «складка» — 10 раз.
  • Ролл-аут – 10 раз и закончили.

Для правильного выполнения всего комплекса упражнений, направленных на уменьшение веса, с помощью подвесных петель, следует посмотреть видео уроки.

Если вы решили заняться бегом, найдя на просторах интернета подобный метод для сжигания веса, то мы рекомендуем аналог такого способа. Заключается он в выполнении некоего цикла упражнений и выполняется как полноценная кардиотренировка.

Спринт по беговой дорожке – это прошлое!

Для полноценной замены бега можно выполнять одно из перечисленных упражнений:

  • Прыжки со скакалкой. Скакалка очень простой вариант замены бега. Прыгать можно как при посещении спортзала, так и в домашних условиях. Практически каждая программа домашних тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин включает в себя прыжки со скакалкой. Выжимать себя в таком упражнении нужно полностью и приступать по максимум подходов. Также прыгать можно при разминке перед физической нагрузкой в зале.
  • Гребля. Делая получасовую тренировку ежедневно, вы получите не только результат – похудение, но и желанную многими V-образную спину. Согласитесь, с помощью бега такого результата не получить. Заниматься греблей можно как в частности на воде, так и в тренажерном зале.
  • Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях.
  • Бег на лыжах. Конечно, этим методом можно пользоваться во время отпуска, к примеру, в горах или же в зимнее время года. С его помощью сбрасывается в основном лишний вес на руках. Так что можно делать полноценную замену гребле на зиму.
  • Берпи. Это, по мнению многих тренеров, самая эффективная жиросжигающая кардионагрузка. При выполнении с правильной техникой оно задействует широкий спектр мышц. Всего за одно упражнение вы теряете 14 ккал, а 10 повторений полноценно заменят 30 минутный спринт на велосипеде.

Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.

Программа упражнений в домашних условиях с помощью тренажеров

Поставив цель – похудеть, не стоит откидывать на задний план свое здоровье. Это означает – выполнять жиросжигающие упражнения в меру, а именно четко указанное количество раз и подходов. Также между тренировками должно быть как минимум один день отдыха. Придерживаясь таких правил, вы не только скинете вес, но и не допустите причинение организму других травм, к примеру, перенагрузка или растяжение.

Для выполнения следующего цикла упражнений вам понадобится следующий инвентарь:

  • скакалка;
  • гантели;
  • велотренажер;
  • тренажер для гребли;
  • медбол.

Перед началом выполнения любого рода физических нагрузок следует сделать разминку для широкого спектра мышц. В качестве разминки делаем следующее:

  1. Становимся в позу как для отжимания, только упершись руками не в пол, а в медбол.
  2. Подтягивайте колено правой ноги к мячу, затем, не сильно поднимая таз, сделайте быструю замену правой ноги на левую.

Такое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд и так 4 раза с интервалом на отдышку в 1 мин. Давайте же приступим непосредственно к комплексу упражнений:

    Отжимание на гантелях. С помощью такого упражнения подкачиваем мышцы груди. Увеличивая амплитуду выполнения и опускаясь на 3 см грудью ниже кистей, вы вскоре достигнете результата – накачанная грудь. Делайте 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

Велотренажер. Занимаясь ежедневно на тренажере, вы задействуете большую часть мышц на нижней части тела. Это очень полезно при выполнении программы жиросжигания.

Прыжки на скакалке с утяжеленными ручками. Такой специальный инвентарь можно приобрести в любом магазине спорттоваров. С помощью правильно выполняемого упражнения вы получите мощные мышцы плечевого пояса, а также икроножные. Скорость выполнения, а это минимум 100 прыжков в 1 минуту, даст возможность организму вырабатывать дополнительный гормон роста, также он очень полезен в уничтожении жировой ткани. Выполняя упражнение 30 секунд, старайтесь как можно быстрее ускоряться. В таком темпе продолжайте делать 4 минуты.

Кардиогребля на тренажере. Выполнив предыдущие упражнения, организм иссяк на запас энергии, а именно в такой период становиться легче вести массу на снижение. Занимаясь на тренажере, не стоит делать резких рывков, старайтесь грести плавно, но в одном ритме. С каждым последующим гребком старайся задействовать ноги по максимуму, а именно, выпрямлять их почти полностью. Первое время будет тяжело, но с несколькими тренировками по 30 минут все получится.

Выполняя комплекс упражнений, вы приобретете красивую и подтянутую фигуру. Количество раз за подход можно увеличивать, но постепенно.

Цикл упражнений в домашних условиях

Данная жиросжигающая программа тренировок для мужчин в домашних условиях не займет у вас много времени или же дополнительного приобретения тренажеров, а, наоборот, позволит получить комфорт при похудании. Сделав положенную разминку, можно приступать к основному блоку упражнений:

  • Приседания. Делая упражнение, стоит соблюдать технику выполнения. Вначале приседаем 50 раз.
  • Жим гантелей. Выполняем сначала обеими руками 15 раз следом приступаем к поочередному, каждой рукой по 10 раз.
  • Приседания. Нет, вам не показалось, мы снова делаем приседания, но уже в чуть меньшее количество – 40 раз.
  • Отжимания. Приступая к выполнению, соберитесь с силами и сделайте максимально получившееся количество раз, но не более 15 за подход. Запомните: решив сделать такой решительный шаг – похудеть, не стоит его омрачать нытьем – «больше не могу» или попросту жалеть себя, это только тормозит вас на пути к мечте!
  • Приседания. Да – да, снова приседания. В завершении комплекса следует выполнить 30 раз.

Вне зависимости от места выполнения, будь то тренажерный или дом, а также выбранного комплекса упражнений, направленных на сброс веса, следует помнить, результат зависит еще и от питания. Соблюдая режим питания, придерживаясь диеты, регулярно тренируясь, вы сделаете ваше тело подкаченным, а организм здоровым.

Также стоит помнить, что нагрузки со временем нужно увеличивать, иначе тело привыкнет к текущей, и результат перестанет улучшаться.

Не стоит стесняться тренажерного зала – стесняйтесь заведений фастфуда!

Добавить комментарий