Мужской комплекс упражнений «три в одном»

Занятия на тренажере 3/1 в комплексе

Активные спортивные занятия являются не только залогом здоровья, но и красивой фигуры, а, чтобы тренироваться дома можно приобрести брусья тренажер. Выполнять физические упражнения дома и быть в хорошей форме новичкам и профессионалам поможет данный тренажер.

Он приобрел свою популярность не только среди любителей, но и профессионалов, благодаря простой конструкции и одновременно многофункциональности. Перед тем, как начать домашние тренировки и достичь хороших результатов, вам необходимо посетить центр Бубновского, где вам помогут определиться с упражнениями.

Занятия на тренажере 3/1 в комплексе

Существует множество техник и вариантов выполнения занятий на тренажере. Систематические тренировки позволят прокачать основную мышечную массу, устранить лишние отложения, а также получить красивый рельеф мышц, к которому стремятся многие. Есть множество разновидностей турников, равно как и упражнения, осуществляемые на них.

Виды тренажера «Брусья»

Как и остальные спортивные агрегаты, тренажер брусья пресс бывает различного типа и модификации. Большинство производителей спортивных инвентарей ежегодно обновляют выпускаемые модели, которые имеют разный функциональный набор, позволяющий разнообразить занятия. Такие тренажеры делятся на два типа: навесные и стационарные. Вне зависимости от типа любой тренажер имеет как положительные, так и отрицательные качества.

Виды тренажера «Брусья»

Стационарный тренажер, предназначенный для занятий в домашних условиях турник брусья пресс, состоит из отдельных конструкций. Он широко функционален и способен решить большинство задач как для любителей, так и профессионалов.

Напольные стойки включают в себя шведскую стенку, позволяющую дополнять тренировки различными элементами гимнастики, а также спинку, ручки для выполнения упражнений на развитие пресса, упоры для выполнения отжиманий, держатели и иные дополнительные агрегаты.

Выбор брусьев для домашних тренировок

Сейчас тренажер брусья можно купить по цене от 5000 до 40000 рублей. Эта напольная стойка занимает небольшое место в доме — чуть больше 1 кв. м. Перед покупкой данного тренажера следует заранее подумать о том, каких результатов хотите добиться на нем.

Еще один вид тренажера — настенный или навесной. Этот тип тренажера отличается своей компактностью. К тому же, он занимает небольшое пространство в доме из-за своей конструкции. Его можно легко закрепить на стене болтами и начать тренироваться.

Подобные тренажеры способны выдержать вес человека вплоть до 200 кг. В зависимости от конструкции оборудования стоимость навесного тренажера может быть от 1500 до 6000 руб. Чем дешевле цена тренажера, тем меньше спортивных элементов можно сделать на нем.

Покупка тренажера три в одном

В основном, тренажер 3 в 1 турник брусья и пресс состоит из толстых труб, которые способны выдержать большую нагрузку — максимум 300 кг. Следовательно, на турнике могут висеть два человека сразу. Кроме того, вес самого тренажера составляет 16 кг.

Следовательно, тренажер турник брусья можно купить для индивидуальных занятий дома. Такой многофункциональный тренажер может свободно трансформироваться из перекладины в брусья за секунды. В основном, такой тренажер имеет мягкие ручки, подушку для спины и 3 подлокотника. В наборе, также, имеется кольцо для мешка либо груши, которую можно повесить.

Покупка тренажера три в одном

Такой универсальный тренажер позволяет выполнять простые и сложные упражнения. Подобные упражнения повышают эффективность занятий. Кроме того, на турнике можно подтягиваться по-разному: обычным, узким или широким хватом, в том числе обратным или перпендикулярным и др. На брусьях можно делать отжимания, а также тренировать мышцы пресса.

Подтягивания позволяют задействовать группу малых и больших мышц. Во время тренировок работают мышцы спины, на которых оказывается нагрузка, включая мышцы груди и плечевые мышцы. Итак, тренажер, трансформирующийся в брусья и турник поможет поддержать себя в отличной физической форме и нарастить мышцы.

Преимущества и недостатки тренажера

Одно из главных преимуществ турника состоит в легкости установки дома и начать заниматься в любое свободное время. Помимо этого, купить для занятий тренажер брусья пресс может каждый, ввиду его небольшой стоимости.

Преимущества и недостатки тренажера

Наиболее простой тип подобного тренажера – это турник, который можно закрепить в проеме двери либо между стенами. Благодаря простоте установки, своей компактности и низкой стоимости этот спортивный снаряд стал очень популярным.

Среди недостатков данного тренажера можно выделить число упражнений, которые можно выполнять на нем и вес пользователя. Если вес пользователя больше 100 кг, то есть риск демонтажа тренажера. Однако эту проблему можно решить, если закрепить тренажер на прочной кирпичной либо бетонной стенке анкерными болтами. Поэтому перед покупкой стоит продумать место для его крепежа.

Выбор тренажера для дома

Естественно, напольный тренажер требует большого свободного пространства в доме, потому при его покупке следует задуматься о наличии места в доме и только потом о материальных возможностях. Помимо этого, стоит обратить свое внимание на материал перекладины. Он должен иметь гладкую поверхность — окрашенным либо рельефным, чтобы снизить скольжение рук при выполнении упражнений.

Выбор тренажера для дома

Кроме всего прочего, немаловажен и прост пользователя, например, высоким людям будет неудобно заниматься на тренажере в дверном проеме.

Тренажер по своей конструкции является достаточно удобным, а упражнения эффективными, способными развить мышцы рук и рельефную мускулатуру.

Накачиваем крылья на тренажере

Чтобы правильно накачать крылья на тренажере стоит знать несколько правил:

  • расслабьте плечи, но не поднимайте при тренировках;
  • выполняя упражнения не нужно выгибать спину;
  • не раскачивайте свой корпус. Так, вы облегчаете выполнения упражнения, но получить результат от занятий будет трудно;
  • при тренировках не нужно расслабляться и делать длинных пауз. Упражнения следует делать равномерно и плавно.

Для достижения лучших результатов следует проводить систематические занятия дома, подобрав грамотно составленную программу для тренировок. Такие программы подбираются для каждого индивидуально. Для этого стоит посоветоваться с тренером.

30-минутные программы для тех, кто занят

Жизнь в бешеном ритме не оставляет вам времени на тренировки? Не отчаивайтесь, вы можете легко сократить время тренировки, не жертвуя анаболическими стимулами. Тренировка 5-8-12 покажет вам новый способ тренироваться в ускоренном темпе.

Автор: Билл Гейгер

Время чем-то похоже на деньги — всегда есть возможность использовать его чуть более эффективно, и даже намного эффективнее. Проблема лишь в том, что в сутках всего 24 часа, и не так просто найти окно для качественной тренировки в своем плотном графике. Хорошая новость — вы не обязаны жертвовать анаболическими стимулами. Поднимите обороты, тренируйтесь с умом и получайте тот же результат за меньшее время!

Я собираюсь показать, как сделать сокращенную 30-минутную тренировку такой же эффективной, как любую продолжительную сессию. Само собой, хорошо было бы проводить в спортзале по 60-90 минут каждый день, но у кого есть на это время?

Укороченные тренировочные сессии — это прирост силы, гипертрофия и многоповторный памп в одной вакуумной упаковке. Вы сможете заскочить в зал, получить шикарный результат и быстро вернуться к списку оставшихся дел.

Три в одном

Идея этих тренировок проста: вы делаете три упражнения на каждой тренировке, и каждое упражнение служит разным тренировочным целям. Задача первого упражнения — развитие силы, а для этого нужны тяжелые подходы с всего пятью повторениями. Во втором упражнении вы нацеливаетесь на гипертрофию и заканчиваете 8-10 повторений. А в третьем — преследуете мышечный пампинг, для которого нужно не только поднять число повторений (12), но и выполнить дроп-сеты до жжения в мышцах.

Такое количество повторений выбрано не случайно. Схема 5-8-12 позволяет вам развивать мускулатуру за счет активации всех трех механизмов мышечного роста.

Первые два упражнения относятся к многосуставным и выполняются с различным числом повторений, чтобы форсировать рост как мышечной массы, так и силовых показателей. Подходы с малым (6 и менее) и средним (от 8 до 12) числом повторов индуцируют мышечный рост за счет механического напряжения и микроповреждения мышц, а это уже два механизма гипертрофии. Хотя прирост силы в чистом виде не является целью этих тренировок, вы станете мускулистее (и определенно сильнее), добавив немного малоповторных подходов. Берите максимальный вес в начале тренировки, до первых признаков усталости.

Последнее из трех упражнений — это стимуляция пампинга. Тренинг на памп часто опирается на многоповторные схемы с односуставными упражнениями, а заодно включает приемы высокоинтенсивного тренинга. Методология идеально подходит для наполнения мышц жидкостью и питательными веществами, поскольку она усиливает так называемый метаболический стресс и запускает еще один, третий, механизм мышечного роста.

Основы 5-8-12: перед стартом

  • В тренировке спины (как в примере) три многосуставных движения, в тренировках бицепсов и трицепсов их по одному, а в тренировке мышц задней поверхности бедра и голени многосуставных движений нет. Просто не так уж много многосуставных движений для этих частей тела.
  • Не бойтесь менять набор упражнений в каждом комплексе. Даже для хорошей тренировки характерно уменьшение отдачи где-то после шести недель, так что наметьте дату для корректировки тренировочного плана.
  • Если продолжаете заниматься в формате 5-8-12, поменяйте тяжелые упражнения на массу и силу (выбирайте многосуставные, но под разными углами) в начале тренировки, и односуставные движения, в которых можете использовать дроп-сеты или другие приемы для форсирования пампинга, в ее концовке.
  • Не надо недооценивать важность изменения вектора движения: чередуйте упражнения на скамье с положительным и отрицательным наклоном. Поставьте вторыми движения, которые до этого вы делали первыми с сетами по 5 повторений, и выполняйте подходы по 8-10 повторений. Вариативность тренировочных стимулов подстегнет мышечный рост и поможет усилить отстающие группы мышц!

Тренировка 5-8-12

Придерживайтесь этого протокола в каждой из семи предложенных тренировок.

  • Разминочные подходы не считаются. Делайте столько, сколько нужно, но никогда не доводите разогрев до мышечного отказа. Разминочные сеты не входят в общее число сетов.
  • В рабочих подходах выбирайте вес, с которым достигаете мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Если есть необходимость, меняйте нагрузку в последующих подходах.
  • Во всех третьих (последних) упражнениях используйте дроп-сеты в каждом из четырех подходов. Как только доберетесь до мышечного отказа — желательно к 12 повторению — тут же уменьшайте вес примерно на 25% и продолжайте до второй точки мышечного отказа.
  • В некоторых упражнениях может быть тяжело продолжать с тем же весом во всех 4 подходах. Корректируйте нагрузку в последующих сетах, чтобы вы могли достигать запланированного количества повторений.

Меню для этого комплекса. Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30

  • Мужское меню для поддержания веса
  • Мужское меню для похудения
  • Мужское меню для набора веса

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения. 3 упражнения на ноги, и 3 на плечи. Этого хватит, чтобы хорошенько их забить.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Отдых между суперсетами – 3 минуты. Если вы достаточно опытный, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении. На каждую группу мышц здесь по два упражнения. 4 группы мышц – 4 суперсета.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.20. Делайте для начала по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Количество подходов в скобках указано с учётом разминки. Но она нужна только в базовых упражнениях. Веса должны быть такие, чтобы не выходить за рамки указанных повторений (тоже в скобках).

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то тут заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите больше поработать на рельеф, то эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном»

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

Кто видел мой Мужской комплекс упражнений «три в одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по одному упражнению, так как эти мышцы ещё не успеют отойти после первой тренировки.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину, бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на кардиотренажёрах. Всего 30 минут на кардиотренажёрах и минут 40 – 50 на силовые упражнения.

Читайте также:  Комплекс упражнений с упором на мышцы рук

Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
  3. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
  5. Жим штанги стоя с груди (4х6-10)
  6. Жим гантелями сидя (3-4х8-12)
  7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Вторая тренировка (4 – 5 кругов: всё тело)

  1. Гиперэкстензия (10 – 15)
  2. Подъём ног в висе (10 – 15)
  3. Подтягивания к груди обратным хватом (10 – 15)
  4. Отжимания от пола широким хватом (10 – 15)
  5. Выпады с гантелями (10 – 15)
  6. Тяга штанги в наклоне (10 – 15)
  7. Протяжка со штангой стоя (10 – 15)
  8. Пуловер лёжа с гантелей (10 – 15)

Третья тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

  1. Жим гантелей лёжа под углом вверх (3-4х8-12)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

  1. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

  1. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

  1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)

Четвёртая тренировка (комбинированно)

  1. Тяга становая со штангой (4-5х4-10)
  2. Работа на кардиотренажёре 10 минут
  3. Жим штанги лёжа классический (4-5х6-10)
  4. Работа на кардиотренажёре 10 минут
  5. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)
  6. Работа на кардиотренажёре 10 минут

Домашний комплекс упражнений для мужчин три в одном 2 тр

Search your favorite song right now

1. Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:12
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 12 seconds 200 views

2. Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (3 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:11
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 11 seconds 253 views

3. Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 6:43
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 6 minutes, 43 seconds 927 views

4. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»(2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 4:36
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»(2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 36 seconds 247 views

5. Мужской комплекс упражнений «три в одном» (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:03
  • By Твой Тренер

Мужской комплекс упражнений «три в одном» (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 3 seconds 322 views

6. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 7:54
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 7 minutes, 54 seconds 1,284 views

7. Мужской комплекс упражнений «три в одном» (3 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:21
  • By Твой Тренер

Мужской комплекс упражнений «три в одном» (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 21 seconds 337 views

8. Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:31
  • By Твой Тренер

Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 31 seconds 347 views

9. Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 4:50
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 50 seconds 213 views

10. Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (3 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:09
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 9 seconds 216 views

11. Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2 х тренировок (1 тр)

  • Published: 7 months ago
  • Duration: 7:22
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2 х тренировок (1 тр) by Твой Тренер 7 months ago 7 minutes, 22 seconds 737 views

12. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 4:28
  • By Твой Тренер

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 28 seconds 200 views

13. Мужской комплекс упражнений «три в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 7:14
  • By Твой Тренер

Мужской комплекс упражнений «три в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 7 minutes, 14 seconds 878 views

14. Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2 х тренировок (2 тр)

  • Published: 7 months ago
  • Duration: 5:21
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс для мужчин на рельеф из 2 х тренировок (2 тр) by Твой Тренер 7 months ago 5 minutes, 21 seconds 332 views

15. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 9:22
  • By Твой Тренер

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 9 minutes, 22 seconds 12,554 views

16. Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 3:51
  • By Твой Тренер

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 3 minutes, 51 seconds 1,245 views

17. Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (3 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 3:03
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 3 minutes, 3 seconds 158 views

18. Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 6:12
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 6 minutes, 12 seconds 852 views

19. Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель (3нед: 2тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 4:17
  • By Твой Тренер

Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель (3нед: 2тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 17 seconds 87 views

20. Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 9:44
  • By Твой Тренер

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 9 minutes, 44 seconds 803 views

Recently Searched

  • G Ven Ceylan D ğ N T Reni Cihan Emektar Delilo 2016 Kulu Konya
  • Shelter Orchestral
  • Adlai D
  • Nicolae Guta Si Nicoleta Guta Oriunde As Fi
  • Matiteu07
  • О том как Тузы физику тестировали
  • Lync Room System
  • Домашний комплекс упражнений для мужчин три в одном 2 тр
  • 18 The Dallas Connection 1994 Dual Hin Eng Hot Adult Action
  • Ilkin Karimli
  • Swtor Noob Guardian Tanking
  • Scary Doll Make Up Tutorial
  • Startup Chaos Vlog 1
  • Kill For Tale
  • Play我呸 牽手 Cover By 天爵樂團
  • The Undertale Deltarune Community Loves Vore
  • Как приручить зомби 2012 Horror Film Ucoz Com
  • M Min Can
  • Football Manager 2020 Mobile Yeni Kariyer Haydi Bismillah Galatasaray Takımıkuralım
  • 7 Years Old Undertale
  • D Gray Man Sad Soundtracks
  • The Loud My Baby
  • Girls Soccer Needham Vs Natick 11 5 13
  • ВЛОГ ДВУХ ДНЕЙ ГОТОВЛЮ ПОКУПКИ УБОРКА И БОЛТЛИВАЯ Я
  • Geva Alon The Wind Whispers
  • With Hardship Comes Ease
  • Дорожная разметка в 3d Max
  • Top 10 Funny Monster School Minecraft Animations 2014 2015
  • Texas Showdown Su Bc Vs Triple Ace Pools
  • Urinary Tract Infection Causes
  • Farming Simulator 19 простой ВЗЛОМ на ДЕНЬГИ Money Hack Fs19
  • ВОЛШЕБНАЯ ПАЧКА палочек для Светы и Богдана
  • 录音师肖荣闯唱再回首
  • Краса Тюмени Вокал
  • Zayn Don 39 T Matter Ft August Alsina Remix
  • Como Ser Fiscal Do Enem Passo A Passo Completo
  • Kerbela Hesreti
  • Talia Poydras
  • Mani Shetty
  • Agar Io ИГРА НА РЕАЛЬНЫЕ ДЕНЬГИ КАК ЗАРАБОТАТЬ В ИНТЕРНЕТЕ НА АГАРИО СЪЕЛ ИГРОКА ПОЛУЧИ ДЕНЬГИ
  • Ananasin Kuşu ☺
  • 客家新樂園 18 細妹按靚 羅時豐
  • Ep 1 How I Ship Off Orders Life Of An Entrepreneur
  • Margarita Starkevičiūtė On Critical Infrastructure
  • Olivamt2 Serveri Ws Leri Metin2 Pvp
  • Twins霆鋒祖兒等齊聚春茗
  • Bissuccess
  • Data Play 39 S Sky Factory 3 5 Iron
  • Mnm 146 Su Uncle Mojo Fox Vs Tloc Arsenals Fox Winners Melee
  • Scar Vs Gaston
  • Kabirde Sorulacak Sorular Ve Cevapları
  • Fabianirons
  • ПРИКОЛЮХА 213 ПРИКОЛЫ подборка приколов Август 2015 приколы 2015 жесть ржака угар ржач компиляция
  • Tatli Bela 27 Mayis 82 Bolum Ozet Shlok Ve Ashta Yakinla Iyor
  • Bedİrİk Aysun G Ltekİn
  • 【広島】チャンス・スーパー 2016 5 3 東京ドーム
  • Maltepe Niversitesi ğrenci Konseyi
  • Alexander Voloshin Speaking At The Moscow International Financial Centre Briefing
  • Opel Antara 3 2 V6 Cosmo Automaat Leder Xenon Schuifdak
  • Metronomy Quot The Bay Quot Circo Voador
  • Атила Ft Kmc Репрезент 2
  • Malcolm Gladwell Dick Cavett And Dave Hill On The Amazon Hachette Dispute
  • Sinan Unkur Reklam Devi
  • ต้อนรับปี60
  • График функции Алгебра 7 класс Видеоурок №21
  • Kardeşcik Tv
  • Pochon Yon Ka
  • Mezimac Uživo Ni Kerber Doček 2020 Kalča17 Ooh Design Vlart
  • Utau Ust
  • В Семее водитель внедорожника сбил мужчину прямо на Quot зебре Quot
  • Mafia 2 Artifacts
  • 歌ってみたノンストップメドレー Remix②【リレー】
  • ШОК ГРЕЙ СМОГ РАСТОПИТЬ ЛЕД УБИЙЦЫ ДЕМОНОВ Встреча с Несущим Пламя Хвост Феи Fairy Tail
  • Батырлардың ерлігіне мың тағзым
  • Bmw X5m Разгон до 100 за 2 секунды Тест драйв Русский город S And
  • Yung Euro Hustle Dir By Twizz
  • Площадь Мира Краматорск
  • Novo Grand Vitara 2014 Tra O
  • Ayak Detoks Cihazi Y Ksek Tuz Orani İkazı
  • Metallica Avenged Sevenfold Mashup Sandman 39 S Nightmare Enter Sandman Nightmare
  • Thai Garten Resort Pattaya
  • Установка ремня доп агрегатов пежо партнер
  • Luis Fonsi Daddy Yankee Despacito Feat Justin Bieber Dance Tutorial Mandy Jiroux
  • Ночной эфир 1566 дня
  • Конкурс Построек №2 в Майнкрафте САМЫЕ ТОПОВЫЕ ПОСТРОЙКИ ТОП 1 ПОСТРОЙКИ В МАЙНЕ БИТВА ПОСТРОЕК
  • Kync Mus C
  • Cum Sa Faci 100 Pe Zi Metoda 1din 100 Internet Marketer
  • Marshall Smith
  • Lego Monster House
  • Lol坑爹碉堡集锦:李青vs卡兹克 Buff争夺战
  • Disembelih Masih Bisa Hidup
  • Видео отзыв довольный покупатель квартиры в ЖК Яркий
  • Делаю шарик Lol
  • Harme88
  • 뉴스투데이 전주mbc 2019년 04월 22일
  • Pack 6 De Skins Para Gota Io Ogar Io Alis Io En Imgur
  • гайд КАК СДЕЛАТЬ 4 3 РАСТЯНУТЫЙ НА МОНИТОРЕ 4 3
  • Владислав Ульянич Happy End Х Фактор 5 Дома Судей 01 11 2014
  • Billy Joel We Didn T Start The Fire Official
  • Lloret Trails Crew

2020 © All Rights Reserved.
HerofasterMP3 just music search engine. We do not host or store any mp3 files or other copyright materials on this server,- So please. Privacy Policy | DMCA | Contact Us

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.. – 6 –

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. – 7 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 7 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 7 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 9 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 11 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 14 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 21 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 23 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 25 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 27 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 29 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 31 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 33 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 35 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 39 –

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх – низ». – 42 –

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. – 44 –

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 46 –

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. – 48 –

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 50 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 53 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 53 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 55 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 57 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 59 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 61 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 62 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 64 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 66 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 67 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 69 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 71 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 73 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 75 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 77 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 79 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 81 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 83 –

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». – 85 –

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 88 –

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. – 90 –

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 92 –

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. – 94 –

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 96 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 99 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 99 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 101 –

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. – 104 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 104 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 104 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 106 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 107 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 109 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 111 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 114 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 116 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 118 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 120 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 121 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 123 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 126 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 128 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 130 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 133 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 135 –

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 138 –

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ». – 141 –

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. – 143 –

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 145 –

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 147 –

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 149 –

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. – 152 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 154 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 154 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 156 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 158 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 161 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 163 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 165 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 166 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 168 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 170 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 172 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 174 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 176 –

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». – 179 –

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 182 –

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. – 184 –

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 186 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 189 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 189 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 191 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 192 –

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. – 198 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 201 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 201 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 204 –

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 207 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 212 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 215 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 218 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 221 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 222 –

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. – 224 –

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. – 226 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 230 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 230 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 231 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 232 –

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. – 233 –

8.5 Поддержите проект! – 234 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Дата добавления: 2015-10-13 ; просмотров: 338 | Нарушение авторских прав

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. – 7 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 7 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 7 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 9 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 11 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 14 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 21 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 23 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 25 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 27 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 29 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 31 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 33 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 35 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 39 –

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх – низ». – 42 –

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. – 44 –

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 46 –

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. – 48 –

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 50 –

1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель. – 52 –

1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель. – 56 –

1.26 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф.. – 60 –

1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок. – 65 –

1.28 Универсальный план тренировок для женщин. – 69 –

1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю.. – 72 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 75 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 75 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 77 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 79 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 81 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 83 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 84 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 86 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 88 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 89 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 91 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 93 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 95 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 97 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 99 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 101 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 103 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 105 –

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». – 107 –

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 110 –

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. – 112 –

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 114 –

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. – 116 –

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 118 –

2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги.. – 120 –

2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель. – 122 –

2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю.. – 126 –

2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок. – 129 –

2.28 Универсальный план тренировок для мужчин. – 133 –

2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю.. – 136 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 139 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 139 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 141 –

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. – 144 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 144 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 144 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 146 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 147 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 149 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 151 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 154 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 156 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 158 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 160 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 161 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 163 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 166 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 168 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 170 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 173 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 175 –

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 178 –

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ». – 181 –

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. – 183 –

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 185 –

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 187 –

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 189 –

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. – 192 –

4.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель. – 193 –

4.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель. – 197 –

4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 201 –

4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин. – 203 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 206 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 206 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 208 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 210 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 213 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 215 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 217 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 218 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 220 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 222 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 224 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 226 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 228 –

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». – 231 –

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 234 –

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. – 236 –

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 238 –

5.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель. – 240 –

5.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель. – 245 –

5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 248 –

5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин. – 251 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 254 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 254 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 256 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 257 –

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. – 263 –

6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов. – 266 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 268 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 268 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 271 –

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 274 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 279 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 282 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 285 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 288 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 289 –

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. – 291 –

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. – 293 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 297 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 297 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 298 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 299 –

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. – 300 –

8.5 Поддержите проект! – 301 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов – в этой статье.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-20)

  1. Приседания со штангой на плечах(3-4х10-20)

Зашагивания на подставку с гантелями в руках (3-4х10-20)

  1. Становая тяга с гантелями(3-4х10-20)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-20)

  1. Тяга к груди с верхнего блока широким хватом(3-4х10-20)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)

Вторая тренировка

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)

  1. Приседания с гантелью между ног (3-4х10-20)

Выпады с гантелями (3-4х10-20)

  1. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-20)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-20)

  1. Тяга горизонтального блока (3-4х10-20)

Пуловер с гантелью лёжа (3-4х10-20)

  1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-20)

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки. Удачи, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для девушек на набор массы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
  2. Гиперэкстензия (3х10-20)
  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
  4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
  5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
  6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
  7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
  2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
  5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
  6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

  1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
  2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
  3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
  4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
  5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
  6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
  7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Читайте также:  Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю
Добавить комментарий
Читайте также:

  1. I. Женщины
  2. Баба‑Яга – всадница. Женщины‑змеихи.
  3. Бальный танец” во времена ПЕТРА – 1 впервые позволил русской “светской” женщине занять своё достойное место в мужском обществе и в мужском окружении.
  4. Батарейка любви женщины.
  5. Беги, женщина, беги!
  6. Более других нуждаются в кальции беременные и кормящие грудью женщины, девочки-подростки, а также те, кто часто использует диеты ради похудения. Калий
  7. Болезни женщины, влияющие на зачатие и ребенка.