Программа тренировок на рельеф для мужчин

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:

  • удаление жировой прослойки
  • прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения — так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

  • жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
  • жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
  • проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

  • подтягивания (3 подхода по 12 раз)
  • подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
  • подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
  • жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
  • разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

  • приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
  • сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
  • жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

  • скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
  • подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

Программа тренировок на рельеф: упражнения для рельефа мышц мужчинам и девушкам

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

  1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
  2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
  3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
  4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Читайте также:  Мужская диета трёхразового питания на похудение

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

yourfitnesslife.ru

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

3 фитнес программы, как мужчине сделать рельефное тело в спортзале

Каждый мужчина, который любит спорт, стремится к красивому и подтянутому силуэту, а профессиональные бодибилдеры – знают, как быстро и правильно достичь поставленной цели. Поэтому, если вы желаете получить тело своей мечты, стоит запастись силой и терпением, а также изучить, какие тренировки помогут достичь желаемого. И сегодня мы познакомим вас основными важными моментами во время занятий в тренажерном зале, а также расскажем, из каких упражнений может состоять программа тренировок на рельеф для мужчин.

Прежде, чем приступить к занятиям в «качалке», важно знать не только основные правила тренировок и выполнения упражнений, но и особенности тренингов, без которых невозможно добиться высоких результатов.

Первые шаги к рельефному телу

Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости, а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой.

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

Основные моменты и схема занятий

Несмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа. К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук.
Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению. Изменить можно лишь очередность занятий.

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

  • Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
  • Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
  • Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
  • Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
  • Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
  • Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.
Читайте также:  Мужская диета на поддержание веса с 3-х разовым питанием

Примеры тренингов

Вариант 1

Тренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

  • 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
  • 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
  • 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
  • 4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
  • 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

Эта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

  • 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
  • 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
  • 3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
  • 4 тренировка: аэробная нагрузка.
  • 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа тренировок на рельеф мышц

Весна для каждого атлета время особенное. На смену тяжелым силовым тренировкам и неограниченному питанию приходят пампинговый многоповторный тренинг и специальная диета, целью которых является сжигание лишнего жира и обеспечение рельефности мускулатуры.

В журналах можно найти большое количество тренировочных программ для «сушки», однако зачастую составляются они для спортсменов высокого уровня подготовки, практикующих едва ли не ежедневные тренировки. Кроме этого, даже трехразовый тренинг представляется в таких журналах настоящим адом, пройти который без анаболических стероидов и специализированных препаратов практически невозможно. Тем, не менее, накачаться к лету хотят все без исключения.

Тренируй выносливость!

Поскольку осень и зиму мы работали над силой и массой, наш организм привык работать в небольших диапазонах повторов и подходов. Вдобавок, кардио-респираторная система идеально подстроилась под такой режим. Между тем борьба за рельеф предполагает многоповторную пампинговую систему тренировок, для которой нужна выносливость.

Тренировочная программа, которую мы представим ниже, представляет собой 6-недельный цикл, разбитый на 3 подцикла – по 2 недели каждый. Каждый подцикл отличается от предыдущего увеличенным количеством подходов и повторов. Таким образом, мы постепенно наращиваем интенсивность тренировок, повышая совокупный тоннаж. Поскольку повышение количества подходов и повторов осуществляется плавно, кардиосистема и мышцы успевают адаптироваться к нагрузкам, и вы без особого труда сможете повышать интенсивность тренировок.

Другой важной особенностью программы является простота заложенных в ней упражнений, то есть нет в ней нет специфических упражнений в специальных тренажерах, которых может и не быть в среднестатистическом спортзале. Программа содержит общеизвестные упражнения, которые под силу каждому атлету среднего уровня подготовки.

Программа тренировки на «рельеф» для атлетов среднего уровня

Цикл #1 – неделя 1,2

Понедельник (грудь + бицепсы)

УпражненияПодходыПовторения
Жим гантелей лежа415
Жим штанги лежа312
Кроссоверы на блоках315
Подъемы гантелей с супинацией315
“Молот” на скамье Скотта312
Сгибание рук на блоке315
Любое упражнение на пресс320-25

Среда (ноги + плечи)

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой415
Сгибание ног315
Разгибание ног315
Жим Арнольда312
Жим гантелей сидя415
Разведение рук в стороны в наклоне415
Любое упражнение на пресс320-25

Пятница (спина + трицепсы)

УпражненияПодходыПовторения
Тяга Т-штанги315
Тяга к груди на блоке315
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять)415
Отжимания на брусьях412
Жим лежа узким хватом315
Разгибание рук на блоке315
Любое упражнение на пресс320-25

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

Цикл #2 – неделя 3,4

Понедельник (грудь + бицепсы)

УпражненияПодходыПовторения
Жим гантелей лежа415
Жим штанги лежа312
Кроссоверы на блоках415
Подъемы гантелей с супинацией315
“Молот” на скамье Скотта312
Сгибание рук на блоке415
Любое упражнение на пресс320-25

Среда (ноги + плечи)

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой415
Сгибание ног415
Разгибание ног315
Жим Арнольда312
Жим гантелей сидя415
Разведение рук в стороны в наклоне415
Любое упражнение на пресс320-25

Пятница (спина + трицепсы)

УпражненияПодходыПовторения
Тяга Т-штанги315
Тяга к груди на блоке415
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять)415
Отжимания на брусьях412
Жим лежа узким хватом315
Разгибание рук на блоке415
Любое упражнение на пресс320-25

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

Цикл #3 – неделя 5,6

Понедельник (грудь + бицепсы)

УпражненияПодходыПовторения
Жим гантелей лежа415
Жим штанги лежа412
Кроссоверы на блоках415
Подъемы гантелей с супинацией415
“Молот” на скамье Скотта412
Сгибание рук на блоке415
Любое упражнение на пресс320-25

Среда (ноги + плечи)

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой415
Сгибание ног415
Разгибание ног415
Жим Арнольда412
Жим гантелей сидя415
Разведение рук в стороны в наклоне415
Любое упражнение на пресс320-25

Пятница (спина + трицепсы)

Самая эффективная тренировка на рельеф для мужчин

Содержание статьи [скрыть]

Как сделать рельефное тело

Для начала важно понять: работа на рельеф — продолжительный многоступенчатый процесс. «Что такое рельеф? Это красиво «прорисованные» мышцы, — говорит Денис Петров, персональный тренер и инструктор групповых программ сети клубов MyFitLab. — Поэтому для рельефа важны два фактора: во-первых, наличие этих самых мышц, чтобы они были в тонусе и гипертрофированны; во-вторых, низкая жировая прослойка. Ведь если все скрывает жир, то никакого рельефа мы не увидим».

Исходя из этого, стоит строить режим тренировок и питания таким образом, чтобы сначала наработать мышцы, а затем — «прорисовывать» их, уменьшая жировую прослойку. «Поэтому так просто «с нуля» сделать рельеф вряд ли получится, — предупреждает Денис Петров. — Чтобы рельеф создать, мы 2-3 года занимаемся, набирая мышечную массу, и далее за счет питания корректируем жировую прослойку. И единственная задача тренировок на этом этапе — мышцы сохранить. Поэтому здесь важно не растяреять свои силовые показатели, пока мы находимся в дефиците калорий».

Читайте также:  Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц

Как спланировать программу на рельеф

Если ваша цель — рельефные мышцы, настройтесь на то, что результат от тренировок вы получите не сразу. Причем как таковая сушка в процессе работы над рельефом — не самый важный и не самый трудный этап. «Новички часто думают, что подсушиться — это самое сложное. На самом деле похудение — самая легкая часть процесса. Куда сложнее быть настолько дисциплинированным, чтобы на этапе массонабора не набрать лишнюю массу и не превратить свою спортивную жизнь в 6 месяцев массы и 6 месяцев сушки. Так вы будете годами топтаться на одном месте, — говорит Денис Петров. — Лучше, если ваш спортивный год будет состоять из 9-10 месяцев «массы», при этом за это время вы бы не наедали себе такую жировую прослойку, которую потом сбрасывать полгода. Вы должны приводить себя в идеальную форму за 3 месяца».

Сегодня мы не будем останавливаться на питании для сушки и «массы» — об этом мы подробно писали здесь и здесь. Рассмотрим общие принципы построения тренировок на рельеф.

Программа тренировок на рельеф для мужчин: в чем суть

Напомним, основная задача тренировок на рельеф — это сжигание жира и сохранение мышц. «Главные принципы таких занятий — наличие интервальных и высокоинтенсивных кардио-тренировок, работа со свободными весами, использование больших рабочих весов в базовых упражнениях», — комментирует Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Studio 29.

При этом для «лепки» красивого рельефа можно использовать не только базовые силовые упражнения. «Если речь идет о тренировках на рельеф, желательно выбирать интенсивные занятия. Для новичков подойдут групповые уроки TRX, Pump, сложнофункциональные тренировки», — добавляет Степан Прошин.

Однако чаще всего в программах тренировок на рельеф для мужчин применяются именно силовые упражнения. Необязательно для этого «запасаться» очень большим набором «фитнес-движений» — отдельно для сушки, отдельно для «массы». «По сути, упражнения можно весь год выполнять одни и те же, варьируя веса, — говорит Денис Петров. — На сушке целесообразно снизить общий тренировочный объем, но при этом интенсивность (рабочие веса) желательно сохранить. Например, на массе вы делаете жим 50 кг в четырех подходах по 10 повторов, на сушке вы должны жать те же 50 кг на 10 повторов, но уже в двух подходах. Таким образом, общий объем тренировки мы снизили, и нам легче восстанавливаться в условиях дефицита калорий, но интенсивность сохранили. Это дает организму постоянный импульс на сохранение мышц, потому что иначе ему просто незачем держать этот энергобаласт. Организм должен понимать, что он сохраняет именно то, что он постоянно использует. Если он не чувствует нужды в мышцах, то он их сольет быстрее всего, даже раньше, чем жир».

Будут ли различаться программы тренировок на рельеф для мужчин и женщин?

Да, из-за особенностей женского организма. «Тренировки для мужчин будут с акцентом на силовые, а программа тренировок сушки для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности организма. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском, поэтому интенсивность занятий и количество силовых тренировок должны быть несколько меньше», — говорит Степан Прошин.

Тренировки на рельеф: основные ошибки

Новички в погоне за рельефными мышцами совершают ряд ошибок, что снижает эффективность тренировок. К ним, по мнению Степана Прошина, относятся следующие недочеты:

  • Слишком длинные тренировки. «Лучше сократить продолжительность занятий (например, до часа) и увеличить их интенсивность», — говорит Степан Прошин.
  • Слишком интенсивные тренировки. «Это приведет к перетренированности, и желаемого эффекта вы не добьетесь», — говорит Степан Прошин.
  • Маленький период отдыха для восстановления между тренировками.Желательно оставлять между ними не менее 48 часов.
  • Неправильно составленная программа тренировок.Сюда относится «перебор» упражнений на одну группу мышц (например, на бицепс) и неправильное количество подходов-повторов.

Программа на рельеф: какие упражнения выбрать

Мы попросили Дениса Петрова составить и показать нам комплекс упражнений на рельеф, который можно выполнять на этапе массонабора и сушки, варьируя нагрузки. Денис составил тренировку с акцентом на проработку верхней части тела. «Я покажу упражнения на грудь и спину, это мышцы-антагонисты по своему функционалу. Грудь — это мышца толкающая, спина — тянущая. Также в программе будут упражнения на бицепс и трицепс, которые тоже по своему функционалу антагонисты в отношении рук (бицепс сгибает, а трицепс разгибает), а также плечи», — отмечает Денис Петров.

Как использовать программу? «Необязательно выполнять все упражнения комплекса, достаточно выполнить по одному на каждую группу мышц. Итого суммарно получится 5 упражнений и если сделать их по 3-4 подхода, получится полноценная тренировка на верхнюю половину тела, — говорит Денис Петров. — Как выстроить комплекс — каждый должен решать самостоятельно, в зависимости от того, что у него лучше получается, в каких упражнениях ему нравятся его ощущения и так далее. При построении программы лучше двигаться от сложного к простому. В начале тренировки, пока мы свежие, выполнять более сложные упражнения и идти к более простым. Из тех, что мы рассмотрели, — жим гантелей лежа: оно более тяжелое, нежели разведение гантелей».

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и сделайте их по 3-4 повтора.
  • Количество повторов выберите по своему усмотрению. «Оно зависит от тяжести упражнений. Чем упражнение сложнее, тем меньшее количество может быть повторов. Чем легче упражнение, тем повторов должно быть больше. Условно говоря, для того же жима гантелей будет допустимо от 6 до 12 повторов. А если мы возьмем отведение на плечи — поскольку дельта довольно маленькая, можно работать до 12 до 20 повторов», — говорит Денис Петров.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамья, гантели, штанга с Σ-гриформ.

Жим гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Прижмите таз и лопатки к скамье, грудной клеткой тянитесь вверх. Согните локти, удерживая гантели на уровне груди. Выпрямляя руки, толкните гантели от груди вверх, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разведение гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Разверните ладони с гантелями вдоль корпуса и поднимите их вверх (соедините их так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга). Слегка согните локти и разведите гантели в стороны. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Pull-over

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите гантель обеими руками. Прижмите к опоре лопатки и крестец, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите руки с гантелью вверх (она должна быть над грудью), затем плавно уведите их назад, за голову. Вернитесь в исходно положение и повторите.

Французский жим лежа

Для мышц рук

Лягте на скамью, возьмите в руки штангу с Σ-гриформ прямым хватом. Ладони поставьте чуть уже плеч. Руки вытяните вверх. Сгибая локти, уведите штангу назад и вниз, опуская ее за голову почти до уровня лба. Локти зафиксируйте в одном положении. Затем плавно поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга гантелей к поясу

Для мышц спины

Встаньте перед скамьей, наклонитесь корпусом вперед, опустите на нее левое колено и левую ладонь. В правую руку возьмите гантель, опустите ее вперед и вниз. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к поясу. Затем опустите руку вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Французский жим из-за головы

Для трицепса

Сядьте на скамью, возьмите в руки гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вытяните руки с гантелей вверх. Работая мышцами рук и сгибая локти, опустите гантель за голову. Затем плавно вернитесь в исходное положение (руки вытянуты вверх). Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разгибание на трицепс из-за головы

Для трицепса

Сядьте на скамью, возьмите в левую гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите левую руку вверх, правую ладонь разместите на левом плече. Сгибая левый локоть, опустите гантель вниз, до уровня правого плеча. Затем выпрямите руку вверх, это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите штангу с Σ-грифом обратным хватом. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц, затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Сгибание «молот»

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ладони направлены к себе. Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча. Следите за тем, чтобы кисть двигалась параллельно корпусу. Затем плавно опустите руку в исходное положение (гантель на уровне бедра). Работайте мышцами рук, пресса, спины. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга штанги к подбородку

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом (ладони поставьте чуть уже ширины плеч). Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц. Работайте мышцами спины, пресса, рук и плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Отведение гантелей

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка согнув локти, соедините гантели на уровне пупка. Не разгибая локтей, разведите руки в стороны до параллели с полом. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Следуйте этим советам и тренируйтесь регулярно, чтобы добиться рельефных мышц.

Добавить комментарий