Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жи­ме штан­ги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, ко­то­рый они мо­гут соб­рать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само со­бой, что раз­ви­ва­ет­ся то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой пер­со­наль­ный мак­си­мум в ра­зо­вом повторе в том или ином упражнении, тре­ни­ро­воч­ный цикл не­об­хо­ди­мо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог дос­тичь этой це­ли. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синг­лы, то есть, ра­зо­вые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях? Нет, процесс го­раз­до слож­нее и бо­лее мно­го­гран­ный!

В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о па­уэр­лиф­тин­ге для на­чи­на­ю­щих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Од­но де­ло, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, ес­ли че­ло­век за­ни­мал­ся другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если че­ло­век за­ни­мал­ся смеж­ной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной. Под смежными дисциплинами мы име­ем в ви­ду бо­ди­бил­динг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спор­тив­ные дис­цип­ли­ны. Тем не менее, все тре­ни­ро­воч­ные схемы новичков просты, пред­по­ла­га­ют ли­ней­ную прог­рес­сию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объ­ем. Так же на дан­ном эта­пе важно научиться вести правильный образ жизни, осо­бен­но в том, что ка­са­ет­ся пи­та­ния.

Диета для начинающих пауэрлифтеров

Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные из­да­ния и же­ла­ния лю­дей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят по­ху­деть, по­это­му, об­ра­ща­ясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои же­ла­ния, в свя­зи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для по­ху­де­ния. У па­уэр­лиф­те­ров за­да­чи гораздо более сложные, чем обыкновенная ре­дук­ция под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее под­хо­дить к воп­ро­сам ор­га­ни­за­ции рациона питания. С одной стороны, питание должно под­дер­жи­вать ана­бо­лизм, поз­во­ляя прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых показателях, с другой сто­ро­ны, ат­ле­там не­об­хо­ди­мо ос­та­вать­ся в определенной категории, как же этого достичь?

Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и оп­ре­де­лен­ной ге­не­ти­ки. Наиболее одаренные па­уэр­лиф­те­ры – это люди с большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, по­это­му жи­ро­вых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мы­шеч­ную мас­су» па­уэр­лиф­те­рам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Ко­неч­но нуж­на! При про­чих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её по­пе­реч­ник, по­это­му воп­рос ги­пер­тро­фии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тре­ни­ров­кой со­рев­но­ва­тель­ных движений. В плане питания это означает, что нуж­но при­дер­жи­вать­ся из­бы­точ­ной ка­ло­рий­нос­ти.

Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому ска­зать, сколь­ко именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы пред­ла­га­ем са­мо­рас­чи­ты­ва­ю­щу­ю­ся схе­му тренинга и питания для новичков, с которой Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь , но в ней учитывается огромное количество ин­ди­ви­ду­аль­ных ка­честв ат­ле­та, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе ди­е­ту са­мос­то­я­тель­но, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой ди­е­ты для на­бо­ра мас­сы и до­пол­ни­тель­ными хитростями питания на массу . Но, кон­цеп­ту­аль­но, Вам на­до при­мер­но 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного ве­са, более 4-5гр уг­ле­во­дов и око­ло 15-20% ка­ло­рий­нос­ти рациона должны занимать жиры, из которых око­ло 80% дол­жны быть не­на­сы­щен­ны­ми.

Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам не­об­хо­ди­мо пе­ри­о­ди­чес­ки использовать те самые низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты, лучшей из ко­то­рых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования . Почему она луч­шая? По­то­му, что она поз­во­ля­ет нормально тре­ни­ро­вать­ся и худеть, не испытывая ис­то­ще­ния. Для па­уэр­лиф­те­ров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лиф­те­ры» не толь­ко на­пря­га­ют мыш­цы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются вся­ки­ми глу­пос­тя­ми, ти­па при­се­да­ний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях пер­во­сте­пен­ной за­да­чей яв­ля­ет­ся сохранение силовых показателей.

Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к со­рев­но­ва­ниям нуж­но заранее. Здесь же важно отметить, что со­рев­но­ва­тель­ная фор­ма па­уэр­лиф­те­ра не под­ра­зу­ме­ва­ет наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ста­вит пе­ред со­бой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при мак­си­маль­ном сох­ра­не­нии си­ло­вых показателей. Процент жира в организме, который поз­во­ля­ет уви­деть се­па­ра­цию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

Программа для далеких от спорта

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, за­тем пе­ре­хо­ди­те к схеме для «несмежных» начинающих.

Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, затем переходите к схеме для начинающих качат.

Пауэрлифтинг для начинающих качат

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму

Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по максимуму

Примечания* отдых между подходами в соревновательных движения 120 секунд, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать уп­раж­не­ние тог­да, ког­да Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день; дли­тель­ность программы 3 месяца, по окончании которой Вы мо­же­те пе­ре­хо­дить к пол­но­цен­ной программе для пауэрлифтинга .

Рабочие программы тренировок для пауэрлифтинга

Многие отождествляют бодибилдеров и пауэрлифтеров, считая, что принципы тренировок и конечные цели у них одинаковые. Но это на самом деле совершенно разные категории спортсменов, которые стремятся к совершенно разным результатам: первые – к красоте тела, вторые – к высочайшим силовым показателям. А потому и программы тренировок у них кардинально отличаются. Но начнем с азов – непосредственно с самих упражнений пауэрлифтеров.

Базовые упражнения в пауэрлифтинге

Начнем с банально простого, а именно – с базы. Базовые упражнения позволяют вовлекать в процессе тренировок большие группы мышц. Как результат: пауэрлифтер может при нормальных тренировках быстро достичь результатов, если знает азы своего спорта. В числе базовых упражнений числятся:

  • Подъем в висе ног.
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседы со штангой на груди.
  • Тяга штанги из наклонного положения.
  • Жим штанги (узкий хват).
  • Приседания на плечах со штангой.
  • Сгибание ног из положения лежа.
  • Подъемы на бицепс.
  • Жим гантелей в лежачем положении.
  • Тяга штанги в наклонном положении.
  • Становая тяга.
  • Тяга к груди блока.

Это лишь небольшая доля тех упражнений, которые выполняют современные пауэрлифтеры. Они дают отличные результаты и позволяют сперва наработать технику, а потом и силовые показатели. Техническое исполнение упражнения – это платформа для высоких показателей силы. Поэтому в первые свои тренировки не гонитесь за показателями веса, а отработайте каждое упражнение до совершенства. Поможет в этом тренер или более опытный спортсмен. Но уже сейчас вы можете пробовать работать по программе для начинающих лифтеров.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

В чем цель начальной тренировки для пауэрлифтеров? В первую очередь вы осваиваете технику, делая каждое упражнение с отягощением, будь то штанга или гантели. Во-вторых, вы подбираете свой первый рабочий вес, с которым и начнете тренироваться. В процессе у вас начнут развиваться показатели силы и выносливости. Ну и как бонус – укрепляется связочный аппарат. Теперь непосредственно о программе.

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Поднятие штанги, стоя

Жим от груди, сидя

Жим лежа (классический)

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Присед (штанга на груди)

Присед со штангой на плечах

Сгибание ног на спецтренажере

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Бицепс (обратный хват, гриф прямой)

Жим лежа (узкий хват)

Жим гантелей лежа

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Тяга штанги к поясу (в наклоне)

Тяга вертикального блока к груди

Далее продолжаете цикл снова со среды. Рекомендуем всем начинающим спортсменам начинать не с максимального веса. Ваша главная цель – увеличить число повторов, уделить внимание вспомогательным упражнениям, развить и подготовить мышечную ткань.

Следующая программа тренировок уже испытана многими начинающими лифтерами. По ней в тяжелый день вы подбираете вес таким образом, чтобы последний повтор дался с усилием. Легкий день дает вес на 10-15% меньше тяжелого.

1 день: легкий присед и тяжелый жим

Упражнения

Подходы

Повторы

Разгибания ног в станке

Сгибания ног в станке

Разведение рук под углом

Упражнение на трицепс

2 день: тяга (чередуйте тяжелую с легкой)

Упражнения

Подходы

Повторы

Упражнение на широчайшие мышцы спины

Жим лежа узким хватом

Упражнение на бицепсы

Упражнение на пресс

3 день: тяжелый присед и легкий жим

Упражнение

Подходы

Повторы

Разведение рук лежа

Разведение рук стоя

Упражнение на трицепс

Чтобы организм был готов к следующему уровню тренировок, нужно уметь и регулярно выполнять тяги, отжимания, подтягивания, жимы, наклоны, скручивания и так далее. Так вы сможете подготовиться к силовой части тренинга.

Не бойтесь обратиться к помощи тренера или более опытного спортсмена за подсказкой или подстраховкой. Они помогут вам непредвзято оценить не только уровень подготовки, но также технику выполнения упражнения, сделать замечания или дать дельный совет. Только когда вы освоите технику полностью, сможете приступить к наращиванию веса на штанге или гантелях.

Классическая программа тренинга на силу

Когда вы усвоите основы этого вида спорта и раскачаете мышцы, можно спокойно переходить к классической программе тренировок на силу. Число тренировок у уже опытного спортсмена составляет примерно три в неделю. В дни отдыха займитесь бегом или ходьбой, чтобы скорректировать собственный вес.

Предоставляем следующую программу тренинга для опытных спортсменов, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью в целом и опорно-двигательному аппарату в частности.

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Подъём ног в висе

Приседания со штангой (на груди)

Жим штанги (классический)

Тяга штанги в наклоне (обратный хват)

Приседания со штангой

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Жим штанги лёжа (узкий хват)

Сгибание (разгибание) кистей со штангой

Пуловер с гантелей, лёжа

Подтягивания к груди (обратный хват)

Отжимания от брусьев

Скручивания на наклонной скамье

Сгибания рук (со штангой, стоя)

Упражнение

Число подходов

Число повторов

Становая тяга (классический вариант)

Жим от груди, стоя

Подтягивания за голову (широкий хват)

Жим штанги из-за головы, стоя

Становая тяга (низкий старт)

Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)

Кроме предложенной таблицы можете ознакомиться с более детальным классическим тренингом для пауэрлифтеров. В нем расписаны не только упражнения и подходы, но также и вес, с которым желательно выполнять указанные упражнения. Также три тренировки за неделю с днями отдыха, в которых вы должны сделать упор на кардио: ходьбу, бег или аэробику.

Понедельник: ноги и грудь

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Приседания со штангой

Среда: спина, плечи, трицепс

Упражнения

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Жим узким хватом

Тяга штанги в наклоне

Пятница: спина, грудь

Упражнение

Подходы

Повторы

Вес снаряда, %

Приседания со штангой

Кроме предложенных программ вы можете обратиться к методикам определенных спортсменов, которые уже смогли достичь в этой сфере успехов. Тогда вы будете уверены, что данные рекомендации и советы – результаты успешной и отлаженной наработанной базы.

Эффективная программа для пауэрлифтинга без экипировки

Изначально пауэрлифтинг, как вид спорта, появился без экипировки. Под экипировкой подразумевается наличие специальной одежды, которая помогает поднимать больший вес, предохраняя при этом от травм, с которыми столкнулись первые спортсмены при использовании поистине колоссальных весов. Первое появление экипировки датируется примерно 80-ыми годами. Первая экипа была похожа скорее на скафандр, который не давал спортсмену банально согнуться. Зрелище было еще то – спортсмены с негнущимися ногами на присесте и выставленными вперед руками на жиме. Но на данный момент вы можете убедиться в том, что с тех пор многое подверглось кардинальным изменениям.

Сейчас они стали довольно удобными атрибутами, которые во многом действительно помогают пауэрлифтерам. Но они не являются обязательными к применению, если только вы не решили поднимать по 300 кг за раз. А потому многие интересуются тренингами, в которых экипа не нужна. Мы предоставим вам несколько программ тренировок, которые помогут вам достигнуть значимых результатов, избегая при этом травм.

Читайте также:  Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю

Первая тренировка

Французский жим/отжимания на брусьях

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Вторая тренировка

Гиперэкстензия/подъемы штанги на бицепс/молоток

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Третья тренировка

Упражнения на дельты (махи в наклоне/перед собой/по сторонам)

На сколько хватит сил

На сколько хватит сил

Последнее упражнение, как видно в таблице, рассчитано на работу «до последнего». Если на него сил вообще не осталось, то лучше не браться за выполнение, чтобы не нанести себе травмы. Написанные в одной графе несколько совершенно разных упражнений означают, что вы можете взять любое из них и делать «до упора». Теперь обратив внимание на следующую программу тренировок.

Жим для трицепса узким хватом

Подъемы на носки

Тяга штанги к подбородку

Эту тренировку можно проводить не более трех месяцев по три раза в неделю. Первую неделю работайте лишь с весом в 75% от вашего максимума. Вторая неделя – 80%. Далее можете повышать вес на 2-3% каждую неделю. Когда три месяца пройдут, программу придется заменить либо начать с самого начала, причем с проходки, то есть опять 75%, затем 80% и так далее.

Третья методика вмещает в себя примерно по 2-3 упражнения за тренировку. Максимальный вес в ней не используется, но эффективность его уже доказана многими.

День 1:

Вес, % от максимума

День 2:

Вес, % от максимума

Тяга штанги в наклоне

День 3:

Вес, % от максимума

Жим узким хватом

Занятия проводятся три раза в неделю. Кстати, эта программа отлично подходит даже начинающим пауэрлифтерам. Если будет желание и силы, то можете к базе добавить несколько изолированных упражнений (если вы не новичок).

Методика тренировок в пауэрлифтинге

Любая тренировка, которую вы собираетесь освоить, должна строиться на определенных принципах, из которых и состоит методика тренинга в пауэрлифтинге. Эти принципы являются зеркальным отражением сути физиологических процессов в организме. Начнем с самых главных нюансов:

  • Процесс должен быть непрерывен. Суть любого тренинга – накапливающий эффект. Регулярность – залог отличных результатов.
  • Постепенное наращивание нагрузки. Нагрузка увеличивается постепенно и прямопропорционально тренированности культуриста. Время от времени она должна достигать своего максимума. Именно такой порядок даст необходимый организму толчок к повышению результатов на одну ступень.
  • Динамика нагрузок должна быть волнообразной. Здесь имеется ввиду чередование сильных нагрузок со слабыми и средними. Этот процесс очень важен для восстановления организма после интенсивных тренингов.
  • Тренировочный процесс должен быть цикличен. Так ранее мы упоминали в одной из программ о том, что она рассчитана на несколько месяцев, а потом вы либо начинаете все сначала, либо меняете программу. Также можно силовые тренировки чередовать с тренингами на массу. Пример: цикл силовых, цикл массы и так далее. Ваш организм быстрее откликнется на такие нагрузки.
  • Любую тренировку следует составлять, учитывая: количество упражнений и их сложность, количество в неделю трень, подходов, повторов, отдых между подходами, величину отягощения. Эти показатели определят усталость и уровень стресса тренировок для вашего организма. Если ведете дневник успехов, то можете также подсчитывать тоннаж за месяц, неделю, тренировку.
  • Составляю программу тренировок или выбирая готовую, ориентируйтесь на тренируемые зоны (части тела), степень воздействия на организм, сложность выполнения.

Теперь о том, что необходимо любому организму при подобных нагрузках. В первую очередь, как уже знают многие, на каждый килограмм вашего тела вам требуется около 2 г белка. Также не забывайте о витаминах, минералах, клетчатке и прочих необходимых элементах. Без них ваши результаты будут на удивление низкими.

Особенно важен питьевой баланс. Мы состоим на N-ный процент из воды. При огромных нагрузках мы ее теряем, как и ряд веществ. Восполнение утерянного при восстановлении сыграет очень важную роль, уж поверьте.

Последний пункт, который обязателен для всех без исключения – отдых. Многие считают, что каждодневные тренировки до 6 раз в неделю дадут отличный результат. Да, сила растет благодаря тренировкам. А вот мышцы – во время отдыха. Потому не более трех трень в неделю, не важно, на каком уровне развития вы.

Меры предосторожности и профилактика травм

Последнее, о чем стоит упомянуть – это меры предосторожности. Ранее мы упоминали об экипировке, которая отлично защищает атлетов от всевозможных травм, помогая при этом улучшать свои результаты. Если ранее ее достать было практически невозможно, то сейчас буквально на любой цвет и вкус. Так что приобрести те же наколенники или пояс сможет любой.

Но экипировка не защитит вас от собственной инициативы. В данном случае имеется ввиду желание спортсмена сделать все самому. Кому-то неудобно отрабатывать технику с тренером, кто-то не решается спросить более опытного спортсмена о том, как верно выполнить упражнение. А это очень даже напрасно, ведь именно из-за несоблюдения техники большая часть спортсменов и получала травмы на начальных этапах своих тренировок. Результаты были крайне плачевны.

Последний пункт, который многие осознанно игнорируют – наращивание веса на штанге. Понятно, что мы стремимся к повышению силового коэффициента, но если вы перестараетесь, перетренируетесь или вовсе надорветесь, то о тренировках можете забыть если и не навсегда, то на очень долгий период.

Так что бережем себя, но стремимся к улучшению своих показателей грамотно. Если вам понравилось прочитанное, рекомендуйте статью в соцсетях. Поделитесь своими методами тренировок в комментариях, расскажите, по какой программе тренируетесь вы.

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Читайте также:  Мужской план на массу для новичков из 4-х тренировок

Программа тренировок 1

Первый день:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.)55
2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)55
3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье3-48

Второй день:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Становая тяга (80% от 1 П.М.)55
2. Гиперэкстензия3-410-12
3. Подъем штанги на бицепс стоя3-48-10

Третий день:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)55
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)3-410-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)3-410

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)55
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)55
3. Жим штанги стоя (армейский жим)58-10

2 день (спина):

УпражнениеПодходыПовторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.)55
2. Шраги со штангой516-20
3. Жим штанги узким хватом58-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.)55
2. Подъемы на носки318-20
3. Тяга штанги к подбородку48-10

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)55
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)516-20

День 2:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.)3-45
2. Тяга штанги в наклоне36-8

День 3:

УпражнениеПодходыПовторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)55
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)55
3. Жим штанги узким хватом3-48-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Программы по пауэрлифтингу

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.
  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Читайте также:  Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.
  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.
  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Пауэрлифтинг: программы тренировок, упражнения, рекомендации

Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.

В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.

Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:

  • правильность техники выполнения;
  • суммарно взятый вес;
  • количество повторений.

На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.

Принципы пауэрлифтинга

Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.

Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:

  • Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко. Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель. Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
  • Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения — это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
  • Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

  • Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
  • Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
  • Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
  • В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
  • Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
  • Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
  • Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
  • Избегайте трансжиров.
  • Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Упражнения для пауэрлифтинга

Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.

Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься

Данное упражнение — базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.

  1. Возьмитесь за гриф обеими руками, сведите лопатки вместе, уложите гриф на средние пучки трапеций и задние дельты. Встаньте под штангу, равномерно распределив вес на обеих ногах. Снимите штангу с грифа и отойдите на два шага назад, расставив стопы примерно на ширине плеч или немного шире. Это будет исходная позиция.
  2. На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседаем. Спину сохраняем прямой, не прогибая, остаётся только естественный лордоз в пояснице. Взгляд направляем прямо перед собой. Концентрируемся на напряжении в мышцах ног. Корпус немного наклоняется вперёд, колени не выходят за линию пальцев ног. Ноги прочно стоят на всей стопе.
  3. На выходе разгибаем ноги и встаём в начальную позу.
  4. Повторяем нужное количество раз.

Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.

Видео: Приседания со штангой на плечах — силовая тренировка

Жим штанги лёжа узким хватом

Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.

  1. Ложимся на скамью, бермся за гриф штанги прямым хватом, расставляя руки чуть уже плеч (на расстоянии примерно 20–30 сантиметров друг от друга).
  2. Снимаем штангу с грифа и плавно опускаем на грудь.
  3. Медленно поднимаем штангу вверх на выдохе, полностью выпрямляя руки.
  4. На вдохе снова опускаем штангу на грудь.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.

  1. Становимся прямо, ноги чуть шире плеч, чуть согнуты к коленях, носки слегка развёрнуты в стороны друг от друга.
  2. Берём штангу и располагаем её на верхних пучках трапеций и задних дельтах.
  3. На вдохе, отводя таз назад, наклоняемся со штангой вниз. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Наклониться в идеале нужно под углом 90 градусов, пока туловище не станет параллельным полу.
  4. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.

Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах

Становая тяга

Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:

  • разгибатели позвоночника;
  • широчайшие мышцы спины;
  • верхние мышцы спины;
  • ягодицы;
  • мышцы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • мышцы предплечий.

  1. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, носки находятся по грифом лежащей на полу штанги. Берёмся за гриф прямым хватом, расставив запястья чуть шире плеч, руки перпендикулярны полу, плечи располагаются непосредственно над штангой.
  2. На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу, гриф скользит вдоль ног. Поднимая штангу выше коленей, максимально выпрямляем туловище и сводим лопатки вместе, концентрируясь на работе мышц спины.
  3. Отводя таз назад, постепенно опускаемся в исходное положение, также скользя грифом вдоль ног.
  4. Коснувшись блинами пола, повторить необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен вверх. Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.

Видео: Становая тяга

Гиперэкстензия

Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.

  1. Настраиваем тренажёр под свой рост. Важно, чтобы ноги удобно располагались на валиках. Занимаем исходное положение: выпрямившись в тренажёре, руки за головой.
  2. Опускаем корпус вниз под прямым углом к ногам на вдохе. Спина остаётся прямой.
  3. На выдохе поднимаем корпус в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника гиперэкстензии

Тяга штанги на прямых ногах

Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.

  1. Исходное положение: становимся прямо, за гриф берёмся прямым хватом, ладони расположены на ширине плеч.
  2. Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд как можно ниже на вдохе. Если получается с прямой спиной до параллели корпуса с полом — хорошо, если спина начинает округляться — задерживаемся в доступном положении.
  3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  4. Пповторяем необходимое количество раз.

Программы тренировок для пауэрлифтера

Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.

Программа на неделю для новичков

  • Приседания со штангой на плечах. Вес нужно брать в зависимости от вашей физической подготовки — от 20 кг и выше. Выполнить не спеша 10 раз по 3 подхода.
  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 раз, начиная с 20 кг и выше.
  • Наклоны со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода.
  • Гиперэкстензия без веса — 20 раз по 3 подхода.
  • Становая тяга — 3 подхода по 10 раз.
  • Тяга штанги на прямых ногах — по 10 раз 3 подхода.
  • Подтягивания — 30 раз без дополнительного веса.
  • Прямые скручивания без веса.
  • Жим штанги лёжа — 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания на брусьях без веса — 30 раз.
  • Приседания со штангой на груди по той же схеме — 3 подхода по 10–15 раз.
  • Гиперэкстензия без веса — 4 подхода по 15 раз.

Программа для продвинутых

  1. Подъём ног в висе — 15 раз по 3 подхода. Можно утяжелить ноги.
  2. Приседания со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода, с каждым подходом увеличивать вес на 10–20 кг.
  3. Жим лёжа — 4 подхода по 10 раз.
  4. Наклоны со штангой — 4 подхода по 10 раз.
  5. Приседания со штангой на груди — 4 подхода по 8 раз.
  1. Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз.
  2. Жим лёжа узким хватом — 10 раз по 4 подхода.
  3. Обратные отжимания от скамьи без утяжеления — 20 раз 2 подхода.
  4. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 8–10 раз.
  5. Сгибания рук со штангой стоя — 10 раз по 4 подхода.
  6. Пуловер с гантелью лёжа на скамье — 15 раз по 3 подхода.
  1. Становая тяга — 10 раз, 4 подхода.
  2. Подтягивания прямым хватом — 8 раз, 4 подхода.
  3. Жим штанги лёжа — 10 раз по 4 подхода.
  4. Тяга штанги на прямых ногах — 8 раз, 4 подхода.
  5. Гиперэкстензия без веса — 15 раз, 4 подхода.

Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг. В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов. Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат. Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.

Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:

  • артериальная гипертензия (высокое внутричерепное давление);
  • позвоночные грыжи или грыжи внутренних органов;
  • онкологические заболевания;
  • геморрой.

С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • болезни суставов — в этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом;
  • заболевания сетчатки глаза также требуют предварительной консультации.

Самое главное в пауэрлифтинге — это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.

Пауэрлифтинг — это интересная спортивная дисциплина для сильных мужчин и женщин. Это программы тренировок с чётким планом и систематическая работа над своим телом. Занимаясь данным видом спорта, многие, помимо изменения физических показателей, также отмечают увеличение силы воли и способности к концентрации.

Добавить комментарий