Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю

Программа тренировок на 2 раза в неделю: эффективны ли такие комплексы занятий

Регулярные занятия спортом укрепляют организм, улучшают состояние мышц и придают внешней привлекательности фигуре человека.

В силу занятости не все люди имеют возможность тренироваться, выполняя эффективные фитнес-приемы, каждый день.

Если организовывать в неделю 2 тренировки, то можно добиться хороших результатов. Чтобы 2 дня занятий в неделю были эффективными, нужно знать, как правильно выстраивать программу тренингов для набора мышечной массы и формирования рельефа.

Эффективно ли заниматься только пару дней из семи

Приобщенным к спорту людям известно, что ежедневные посещения тренажерного зала и интенсивные нагрузки позволяют добиться только усталости и проблем с суставами. Также чрезмерная увлеченность спортивными тренингами приводит к быстрой потере мотивации.

Для развития мышц, сжигания жировой ткани и формирования красивого рельефа тела не нужно заниматься каждый день. Ввиду анатомических особенностей мускулатура человека прибавляет в объеме не в процессе нагрузок, а во время отдыха. Поэтому занятия без отдыха продолжительностью в несколько суток неэффективны.

Эксперты бодибилдинга рекомендуют заниматься моделированием красивого тела 3 дня в неделю с равными интервалами между тренировками. Но не у всех желающих приобщиться к фитнесу есть возможность организовывать 3 тренировки в день.

Оптимальные интервалы между походами в тренажерный зал

Правильно организованная программа тренировок 2 раза в неделю позволит добиться хороших результатов, но только в том случае, если тренинги будут иметь равные интервалы. Идеальный вариант – первая тренировка в понедельник, вторая – в четверг.

В свободные дни от тренировок нужно организовывать себе получасовые кардионагрузки, к которым относят:

  • бег трусцой;
  • танцы;
  • езду на велосипеде;
  • ходьбу в умеренном темпе.

Эти виды активности способствуют поддержанию нормальной для процесса сжигания скорости обмена веществ.

Важно! Чтобы двухдневные тренировки принесли эффект, их нужно совместить с правильным питанием.

Чего можно добиться двухдневным режимом занятий

Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.

Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.

Можно ли реже

Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плавании, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела. Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.

Комплексы базовых упражнений

Особенности программы двухдневной тренировки зависят от целей, которые преследует человек. Занятия с интервалами в 3 суток должны быть построены так, чтобы была возможность проработать все группы мышц. Продолжительность одного тренинга не должна превышать 1 часа.

В качестве разминки рекомендуется в течение 10 минут заниматься кардионагрузками, которые помогут качественно разогреть мышцы и ускорить обмен веществ.

Для мужчин на силу

Если мужчина желает повысить физическую выносливость за счет увеличения объема мускулатуры, то ему стоит сделать акцент на силовых фитнес-приемах.

Как будет выглядеть программа:

День

Нагрузки

Техника

Первый. Уделяют внимание мускулатуре конечностей и спины.

10 минут посвящают общей разминке для всех групп мышц. В качестве нагрузки подойдет занятие на беговой дорожке или велотренажере.

Жим гантелей лежа

Потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Снаряды берут в руки и ставят их на коленные суставы. Конечности разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом снаряды должны находиться на одном уровне. После их можно плавно опустить вниз, сделав вдох. На выдохе принимают начальную позицию. Повторите фитнес-прием до 15 раз в одном подходе.

Тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади стопами плотно делают упор в валик агрегата, а руки закладывают за затылок, фиксируя их в принятом положении. Корпус должен образовывать прямую линию. Руки закладывают за затылок, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в поясничном отделе. Достигнув прямого угла, нужно задержаться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз. Сделайте 3 сета с 15 повторениями.

Подтягивания ног к ягодицам с гантелью 2 кг

Зажать гантель стопами в позиции лежа на полу. На выдохе согните конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Повторите 10 раз в 4 сетах.

Второй. Тренировка имеет нарастающую интенсивность и позволяет проработать наиболее важные мышечные группы.

Кардионагрузки продолжительностью 10 минут

Возьмитесь за рукоять тренажера и отойдите на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью прямые. Руки подтяните к лицу так, чтобы на точке пика предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе плавно примите стартовую позицию.

Классические подтягивания на перекладине

Делайте по традиционной схеме 15 раз в 3 сета.

Пружинистые выпады с тяжелыми гантелями весом от 5 кг

Поставьте ноги на ширину плеч и выровняйте осанку. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, согните под прямым углом. Вторая нога отведена назад на одной линией с другой конечностью. В руки необходимо взять гантели и выпрямить конечности вдоль корпуса. На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной ноги. На вдохе необходимо встать в начальную позицию.

Уделите 10 минут прямым и перекрестным скручиваниям для мускулатуры пресса. Фитнес-приемы выполняйте на спортивном коврике.

На рельеф

Чтобы обрести красивый рельеф, занимаясь всего 2 дня в неделю, можно взять на заметку спортивную программу для сушки тела.

Первое занятие:

  • наклонный жим лежа – от 15 до 25 раз в одном сете;
  • тяга к груди – аналогично;
  • отведение ноги на кроссовере – 15 раз на каждую ногу, всего 4 сета;
  • скручивания лежа в тренажере – по 15 раз в 4 сетах.

Второе занятие:

  • динамичные выпады – 25 повторов в 3 сета;
  • наклонная тяга гантелей – 15 повторов в 3 сета;
  • гиперэкстензия – 20 повторений в 3 сета;
  • приседания со штангой – 15 раз в 3 сета.

Разминка перед силовой тренировкой не исключается.

Для похудения

Если человеку нужно расстаться с излишней жировой тканью, то при тренировках весь акцент делается на кардионагрузки. Их нужно организовывать в начале комплекса. На каждом занятии 10 минут посвящают нагрузкам на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.

В программу включают:

  1. Первый день:
  • жим гантелей в наклоне – 15 раз в 3 сета;
  • разгибания рук на блоке – аналогично;
  • подъемы туловища (скручивания) прямые и косые – по 20 раз в 3 сета каждый вид;
  • пряжки со скакалкой – 5 минут.
  1. Второй день:
  • тяга верхнего блока к лицу – 15 раз в 4 сета;
  • гиперэкстензия – аналогично;
  • качание ног и ягодиц на кроссовере – 20 раз по 2 подхода.

Чтобы похудеть при двухдневных занятиях в неделю, нужно вести активный образ жизни.

Полезное видео

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:

  • удаление жировой прослойки
  • прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Читайте также:  Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения — так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

  • жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
  • жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
  • проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

  • подтягивания (3 подхода по 12 раз)
  • подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
  • подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
  • жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
  • разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

  • приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
  • сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
  • жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

  • скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
  • подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

Программа тренировок на рельеф: упражнения для рельефа мышц мужчинам и девушкам

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

  1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
  2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
  3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
  4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Читайте также:  План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Двухдневная программа тренировок


Двухдневная программа тренировок
может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов , поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем , что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет :
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь, широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Приветствую, читатели моего блога!

Сегодня мы с вами поговорим о самых действенных методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале. Так же вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель.

Питание для рельефа

Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.

Читайте также:  Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок

Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.

Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.

Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):

88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.

Где коэффициенты активности:
1.2 — никакой активности
1.375 – тренировки около двух раз в неделю
1.55 – тренировки около четырех раз в неделю
1.725 – тренировки около шести раз в неделю
1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.

Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.

Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».

Тренировки для рельефа

Если мы говорим о том, что нам надо достигнуть сухого подтянутого тела с минимальным процентом жира, то тут есть 2 варианта эффективной тренировки: это может быть кардиотренировка, либо силовая тренировка с высокообъёмными нагрузками при умеренных отягощениях.

Тренировки для новичков и для продвинутых в основном будут отличаться лишь количеством подходов и рабочими весами. Для идеальных показателей необходимо чередовать силовые нагрузки с нагрузками аэробными. Плюс в конце тренировки уделять не менее 30 минут кардио-нагрузкам. При кардио в конце тренировки сжигается именно жировая прослойка, так как весь запас гликогена уже израсходован за время силового тренинга.

Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин

Первая тренировка – силовая

1. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разводка гантелей лежа 3 х 8-12
3. Становая тяга 3 х 8-12
4. Подтягивания широким хватом к груди 3 х 8-12
5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 х 8-12
6. Скручивания 3 х 15-25
7. Подъем ног на наклонной скамье 3 х 15-25
8. Гиперэстензия 3 х 15-25

Вторая тренировка — кардио

Выделяем 40 минут для кардиотренировки.

Третья тренировка — силовая

1. Сгибание рук со штангой стоя 3 х 8-12
2. Разгибание рук в блоковом тренажере 3 х 8-12
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3 х 8-12
4. Французский жим лёжа 3 х 8-12
5. Сгибание рук в тренажере 3 х 8-12
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3 х 8-12

Четвертая тренировка — кардио

Выделяем 40 минут для кардиотренировки.

Пятая тренировка — силовая

1. Жим гантелей сидя 3 х 8-12
2. Протяжка со штангой стоя 3 х 8-12
3. Жим штанги из-за головы 3 х 8-12
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3 х 8-12
5. Скручивания на наклонной скамье 3 х 8-12
6. Приседания 4 х 8-12
7. Разгибание ног в тренажере 2 х 15
8. Становая тяга на прямых ногах 3 х 8-12
9. Сгибание ног в тренажере 2 х 15

yourfitnesslife.ru

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Добавить комментарий