Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания – это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед – классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом – 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом – 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом – 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные – 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа – 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя – 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки – 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю

Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

Понедельник

Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут. Для большего эффекта поджимаем колени. За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

Прыжки из «планки»

Развивают силу, бедра, пресс.

  1. Упираемся руками, носками в пол.
  2. Тело напоминает струну.
  3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
  4. Таз остается в низкой позиции.
  5. Ступни должны очутиться на линии бедер.


Повторяем 15 х 3.

Присед и выпрыгивания

Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

  1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти. Мышцы пресса напряжены.
  2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
  3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.


13 раз

Скручивание

Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

Техника:

  1. отрываем плечи от пола;
  2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

Косые скручивания:

  1. устраиваемся на левый бок;
  2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
  3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.


Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

Выпады для упругих ягодиц и бедер

  1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
  2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
  3. Точка опоры — ровная стопа.
  4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
  5. Дальше носка колено не выводим.
  6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Французский жим

Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

  1. ложимся на скамью (кушетку);
  2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
  3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
  4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

Жим сидя на трицепс:

  1. садимся на скамью;
  2. держим груз обеими руками;
  3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
  4. заводим гирю за голову;
  5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.


Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

Турник

Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

  1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
  2. Локти статичны.

Брусья

  1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
  2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
  3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.


13 х 3.

Среда

Движение боксера, махи руками разогреют тело.

Выпады с прыжком

Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

  1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
  2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
  3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
  4. Мягко приземляемся.

Приседание сумо

В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

  1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч. Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
  2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.


Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

Отжимания на трицепс

  1. Становимся в упор лежа.
  2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
  3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.


20 х 4.
После первого сета добавляем груз на спину. Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

Тяга гантели в наклоне

Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

  1. Захватываем груз с пола правой рукой.
  2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
  3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.
  4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
  5. Возвращаемся в начальную точку.

Поднимаем 12 раз, меняем руку. Выполняем в 3 подхода.

Отжимаемся широким хватом

Тренируем грудной отдел, фронтальную дельту, трицепс.

  1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
  2. Опускаемся на широко расставленных руках.

Со временем упражнение усложняем

  • Хлопками впереди или за головой.
  • Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
  • Опираемся на подставки (плинты, доски, книги). Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
  • Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).

Сгибание руки к плечу

Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

  1. Садимся на край стула.
  2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
  3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
  4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
  5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

Пятница

Тренируем сердечную мышцу.

Т-отжимания

Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

  1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
  2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело. Выполняем в темпе.

Прыжки.

  1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
  2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
  3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

Бурпи

  1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
  2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
  3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

Скалолаз на дисках

Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

  1. Становимся на носочки в упор лежа.
  2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
  3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
  4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

Бег в упоре

  1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
  2. Руки находятся строго под плечами.
  3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
  4. Тело ровно вытянуто.

Повторяем для другой стороны.

Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

Тренируем ноги

Приседание с грузом

В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

  1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
  2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
  3. Ладони развернуты к бедрам.
  4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз. Корпус ровный.
  5. Приседаем до параллели таза с полом.
  6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

Упражнение для икроножных мышц

  1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
  2. Поднимаем ступни на пальцы.


Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

Турник

Подъем ног в висе

Тренируем пресс, переднюю дельту.

  1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
  2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем. Тело не раскачиваем.

Усложняем задачу.

  • Тянем согнутые ноги к перекладине.
  • Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.

Подтягиваемся узким хватом.

  1. Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
  2. Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
  3. Нижней частью груди касаемся палки.


Делаем 10 повторов.

Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.

Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.

Тренировки для мужчин в домашних условиях: правила, особенности и схема

Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.

Программа тренировок дома для мужчин – отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.

Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.

Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.

В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.

Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.

Составляем план тренировок

При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.

Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.

Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)

  • Планка на локтях и коленях (20 сек.)
  • Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
  • Приседания без отягощений (10 раз)
  • Прямые скручивания (20 раз)

В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов – 4).

  • Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
  • Отжимания от пола классические (15 раз)
  • Приседания с гантелями (15 раз)
  • Прямые скручивания (30 раз)
  • Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)

В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.

Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов – 5).

  • Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
  • Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
  • Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
  • Двойные скручивания (40 раз)
  • Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
  • Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)

Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.

Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!

Разминка

Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

  • Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
  • Разминка плеч и рук (вращения, махи)
  • Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
  • Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Планка

Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.

В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.

Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.

Основные виды планок:

  • Планка на локтях
  • Планка на руках
  • Боковые планки

Отжимания

Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.

Основные виды отжиманий:

  • Отжимания от пола «широкие»
  • Отжимания от пола «узкие»
  • Отжимания на кулаках
  • Отжимания с наклоном вниз (вверх)
  • Отжимания на одной руке

Приседания

Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.

  • Приседания без отягощений
  • Приседания с гантелями
  • Приседания на одной ноге

Скручивания

Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.

Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).

  • Прямые скручивания
  • Обратные скручивания
  • Боковые скручивания
  • Двойные скручивания

Заминка

Это ряд упражнений низкой интенсивности, обеспечивающий постепенный переход организма к состоянию покоя. Снижает нагрузку на сердце, нормализует давление и пульс.

Идеальный вариант для заминки в домашних условиях упражнения на растяжку различных групп мышц, наклоны, не слишком интенсивные махи руками и ногами.

Выбираем время занятий

Для снижения веса больше всего подходят утренние часы, так как в это время уровень гликогена низок, а кортизола много, энергия берется из жировой ткани, что способствует ее сжиганию.

Но следует помнить, что утром связки и суставы обладают пониженной эластичностью, что необходимо учитывать при выборе нагрузок.

Заключение

Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.

Несколько полезных советов:

  • Регулярные физические нагрузки
  • Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
  • Ложитесь не позднее 23 часов
  • Избегайте стрессовых ситуаций
  • Откажитесь от алкоголя и сигарет
  • Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы

Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.

В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.

Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.

Программы тренировок дома для мужчин

Тренировки дома: с чего начать

Что нужно для начала тренировок дома? Прежде всего желание. Без него ни одна сила не сдвинет ваши мышцы с места.

Наличие турника, брусьев обязательно. Штанга со съемными блинами, разборные гантели и пара гирь значительно разнообразят процесс тренировок. Без данного реквизита сложно чего-либо достичь, разве что красивого рельефа.

Тренировки дома лучше проводить в хорошо проветриваемой комнате. Желательно ее сразу обустроить: поставить лавку с регулируемой спинкой, собрать спортивный уголок, повесить зеркало. Последнее не обязательно, но лишним не будет. Видеть положительную трансформацию тела — это дополнительная мотивация продолжать упражнения дома.

Тренировка всегда начинается с растяжки сухожилий, разминки суставов и разогрева мышц. Делать разминку нужно с усилием, а не просто отбывать номер. Травмы и вывихи никому не пойдут на пользу, а болезненные растяжки надолго заморозят тренировки.

Суставы необходимо прорабатывать особо. Холодная смазывающая жидкость суставов хуже скользит, из-за чего происходит их износ. Происходит опасное явление под названием «преждевременное старение суставов». Они становятся хлипкими и обрастают костной тканью, что травмирует весь узел целиком.

Домашние тренировки рекомендуется проводить не реже трех раз в неделю, с полноценным отдыхом. Конечно, если речь идет о работе с весом. Допустим, упражнения с собственным весом можно делать и чаще, чуть ли не каждый день.

Всё зависит от вашей физической подготовки и скорости восстановления мышечных тканей. Чувствуете прилив сил — смело давайте нагрузку на мускулы, устали и трудно подняться утром с постели — организм умоляет: «ХВАТИТ!».

Программа тренировок с собственным весом

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

  1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
  2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
  3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
  4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
  5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
  6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
  7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
  8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
  9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

После изнурительных силовых упражнений тренировки с собственным весом выглядят как детская забава. Не стоит их недооценивать. Подобные тренировки способствуют укреплению внутренних мышц кора, развитию выносливости и потере лишнего веса. В сочетании все три подхода скоро дадут результат. Стройная и накачанная фигура лишь вопрос времени.

В интернете стало модно создавать свои сеты упражнений для дома. А чем вы хуже? Разработайте свой собственный комплекс упражнений дома.

Вы лучше знаете свое тело, его сильные и слабые места. Набросайте на бумаге последовательность упражнений, которые нужно выполнить. Распечатайте график выполнения и количество подходов/повторов. Ведите записи и каждый раз увеличивайте нагрузку.

Комплекс упражнений дома с собственным весом обязательно должен содержать такие, как:

  • отжимания от пола;
  • подтягивания на турнике;
  • подъем переворот на турнике;
  • ходьба на руках на брусьях;
  • сгибание рук на брусьях;
  • приседания и работа на пресс.

Это базовые упражнения, которые можно выполнять по-разному. Каждый поворот руки, ноги и туловища поменяет работающую группу мышц. Остальные упражнения можете добавлять по своему усмотрению.

Упражнения дома для мужчин позволят сбросить лишний вес, тонизировать мышцы и разработать суставы. Без нагрузок мышцы атрофируются, именно поэтому после первой тренировки они так болят. Крепатура говорит о том, что был длительный застой и мышцы не развивались.

Ничего страшного, потому что после нескольких месяцев тренировок вы снова вернете форму. Главное — продолжать занятия, несмотря на боль и усталость. Ничего не дается легко, всего нужно добиваться. А если целью служит здоровье, то постараться стоит.

Силовые упражнения дома

Большинство любителей позаниматься спортом дома в качестве классической штанги часто используют различные поделки: привязанные к палке отягощения, ось вагонетки, самодельную сварку. То же самое относится и к гантелям, хотя здесь придумать что-то стоящее труднее, чем со штангой.

Мы рекомендуем всё-таки достать (приобрести) настоящие спортивные снаряды. С ними делать силовые упражнения дома гораздо удобнее и безопаснее. Плюс ко всему, конструкция такого изделия отточена и идеально ложится в руку. Штангу можно брать разным хватом — от узкого до широкого. Гантели не упадут прямо вам на голову во время очередного упражнения.

Данное упражнение может задействовать разную группу мышц в зависимости от развода рук. Если поднимать штангу узким хватом, то больше будет работать трицепс; если широким — большая грудная мышца и дельты.

Упражнение так же, как в варианте с обычным жимом, развивает три пучка трицепсов, а также плечи. Жим происходит на вытянутых руках, путем сгибания рук в локтях. Штанга опускается за голову.

  • Подъем штанги стоя (армейский жим).

Противоречивое упражнение, так как может стать причиной многих травм. Многие давно отказались от него по объективным причинам: большая нагрузка на плечевой сустав и позвоночник. Всё же упражнение отлично развивает плечевые мышцы и дельтовидные.

Лучшего упражнения для развития поясничного отдела и мышц ног вам не найти. Плюс происходит «накачка» тела тестостероном, который вырабатывается автоматически. Становая тяга также способствует его выработке, поэтому не поленитесь поработать корпусом.

Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин

Если вы решили тренироваться в домашних условиях, то необходимо придерживаться тех же принципов культуризма, которые используются в зале. В первую очередь вам необходима программа тренировок дома для мужчин, которой вам необходимо в дальнейшем следовать. Пример такой программы мы рассмотрим ниже. В домашних условиях при наличии спортивных снарядов (вы должны иметь гантели, а еще лучше дополнительно и штангу) вы можете тренировать практически также эффективно, как в зале.

Безусловно, вам потребуется время, чтобы увидеть результаты своих занятий, однако и тренинг в тренажерном зале не может принести мгновенные плоды. Начинающим спортсменам стоит на протяжении нескольких месяцев работать на каждом занятии над всеми мускульными группами. Затем необходимо разбить тело на несколько групп, тренировать которые следует в отдельный день. Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин.

  • Отжимания — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Отжимания между опор — выполняйте 4 сета в каждом, из которых будет от 15 до 18 повторов.
  • Отжимания на одной руке — выполняйте 3 сета в каждом, из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, широкая постановка рук — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 8 до 12 повторов.
  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте 2 сета, в каждом из которых будет от 6 до 10 повторов.
  • Приседания — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Выпады — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов.
  • Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 3 сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Подъем ног в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет 20 повторов.
  • Подъем корпуса в положении лежа — выполняйте 4 сета, в каждом из которых будет от 20 до 30 повторов.

В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов.

1–й день тренинга

В этот день работаем над бицепсом. Подберите вес гантелей так, чтобы можно было выполнять заданное количество сетов и повторов. При этом последние повторы вам должны даваться с трудом.

  • Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • «Молотки» — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

Это день работы над мускулами груди и мы активно поработаем над всеми тремя отделами этой группы. Все движения необходимо выполнять в медленном темпе.

  • Отжимания — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 35 повторов.
  • Наклонные отжимания — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.
  • Отжимания от скамейки — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 30 повторов.

После первых двух тренировочных дней вам необходимо отдыхать на протяжении суток. Третий тренировочный день посвящен работе над мускулами плечевого пояса или дельтами. Благодаря использованию трех упражнений, вы сможете эффективно проработать все отделы дельт.

  • Жим гантелей в положении сидя — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Разводка гантелей в стороны — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Подъемы гантелей впереди себя — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.

Сейчас вам предстоит поработать над мускулами спины и основным движением станут подтягивания.

  • Подтягивания — выполняйте от 5 до 8 сетов на отказ.
  • Тяги гантелей в наклонном положении — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
  • Шраги — выполняйте от 4 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.

Опять после двухдневных занятий даем организму сутки отдыха и приступаем к развитию трицепсов.

  • Отжимания, узкая постановка рук — выполняйте от 5 до 7 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 25 повторов.
  • Обратные отжимания от скамейки — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 50 повторов.
  • Разгибания рук из-за головы с гантелями — выполняйте от 3 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Это заключительный день тренировочной программы, направленный на развитие мускулов ног. После этого отдыхаете сутки, и программа повторяется сначала.

  • Приседания с отягощением — выполняйте от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет от 20 до 25 повторов.
  • Тяги гантелей, ноги прямые — выполняйте от 4 до 5 сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Как накачаться дома

Одной штангой проработать все виды мышц нереально, поэтому на помощь приходят гантели. С ними силовые упражнения дома получат развитие, и можно будет закрепить результат.

Если штанга развивает выносливость и способствует набору массы, то гантелями можно подчеркнуть рельеф. Красивые изгибы мускулатуры «выпиливаются» именно небольшим весом. Работать нужно точечно и направлять все усилия на конкретные мышцы.

В принципе, гантелями можно делать упражнения на все группы мышц. Приемы, повторяющие работу со штангой, мы не будем дублировать, но вы имейте их в виду. Вот упражнения с гантелями, которые максимально эффективны:

  • Подъем гантелей на бицепс (стоя, сидя).

Существует великое множество вариантов техники выполнения этого упражнения. Суть их одна — берете две гантели и поочередно поднимаете их к плечам. То, как вы будете держать гантели и куда будут направлены ваши запястья, повлияет на группу работающих мышц.

Данное упражнение позволит накачать дельты и плечи. Выполнять его не сложно, просто поднимайте гантели в стороны, тыльной стороной ладони вверх.

В этом упражнении работают грудные мышцы и те же плечи. Можно разводить руки полностью, вытянутыми — тогда увеличится амплитуда движения либо же, как со штангой, — в локтях.

Накачать икроножные мышцы, укрепить ягодицы и квадрицепс поможет следующее упражнение. Выпады нужно делать на шаг – полтора, не больше, чтобы не получить растяжение. Колено опускать полностью на пол.

С гантелями выполняют все возможные упражнения на руки дома. Нет лучшего средства, чтобы нагрузить каждую мышцу на руке. Предплечье, бицепс, трицепс и плечи растут как на дрожжах, когда в руки попадают гантели. Вот лучшие упражнения на руки дома:

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс.

Упражнение выполняется как классический подъем гантелей, только сидя. Сядьте на край лавки и опустите руку с гантелей вниз, тело немного согните. Упор локтем в ногу — и начинайте прорабатывать бицепс.

  • Обратное разгибание руки стоя.

Наклонитесь вперед корпусом, одной рукой упор в колено, другой производите разгибательное движение назад с гантелей. Правильно руку удерживать по линии туловища и сгибать руку под углом 90°.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12

2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12

3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12

4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12

5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12

6. Гиперэкстензии 3×12-15

7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12

2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10

3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12

4. Французский жим лежа 3×10-12

5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах

6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15

7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

1. Жим ногами в тренажере 3×10-12

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15

3. Сгибания ног лежа 4×10-12

4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12

6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15

7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15

8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Похожие статьи

2 комментария от “ Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ”

Александр, добрый день.

Подскажите, если заниматься 4 раза в неделю, то такая тренировка пойдет на пару месяцев для новичка.

Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + Подъем гантелей в стороны

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Молотковые сгибания рук с гантелями

Трицепс: Разгибание рук с верхнего блока + отжимание от брусьев

Грудь: Жим штанги лежа + Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Спина: Тяга горизонтального блока к поясу + Тяга за голову с верхнего блока

Ноги: Присест со штангой + Сгибание ног в тренажере

Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + подъем гантелей перед собой

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Подъем гантелей на бицепс сидя

Трицепс: Разгибание руки с гантелью в наклоне + Французский жим гантелью лежа

Грудь: Жим штанги лежа + жим гантелей вверх лежа на скамье

Спина: Гиперэкстензия + Наклоны со штангой

Ноги: Приседания в ножницы + Разгибание ног в тренажере

+ пресс каждую тренировку.

Заранее большое спасибо!

Доброго времени суток! Если совсем новичок, то можно впринципе круговую тренировку сделать, у меня она в статьях есть. Там где плюсы между упражнениями это суперсеты или по отдельности упражнения? Отжимания от брусьев лучше сделать перед разгибанием рук. Вместо тяги за голову просто тягу к груди. В четверг вместо подъема гантелей перед собой, обратные махи на заднюю дельту. В пятницу жим штанги лучше сделать на скамье 45 градусов и вместо жима гантелей разведение, наклоны со штангой можно убрать. Приседания в ножницы не совсем понимаю, это выпады? И хотелось бы уточниться сколько подходов и повторений на упражнениях.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

1 Жим штанги лёжа

10-12 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

1 Гиперекстензия*

На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.

12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Выпады с гантелями

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Читайте также:  Мужская диета на поддержание веса с 3-х разовым питанием
Добавить комментарий