Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном»

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Этот план является домашней версией плана «пять в одном». Он очень эффективен в плане сжигания лишнего жира. При соблюдении правильной диеты (она дана сразу под планом), ваше сало будет плавиться как на костре. Но, как правило, чем больше упражнений в плане, тем больше инвентаря вам надо. И вот что вам понадобится в этот раз:

· Скамья для жима лёжа (желательно),

· Скакалка (обязательно) или домашний кардиотренажёр.

Если у вас нет штанги, то вы можете заменить эти упражнения на аналогичные с гантелями. Но вот гантели заменить не получится. Это ваш основной инвентарь. То же касается и турника. Он, как и гантели, – необходим. Слава богу, домашние турники стоят недорого. Да и самому можно сварить на крайний случай. А вот если у вас нет скамьи, то вы можете использовать пару табуреток, или ещё что в этом роде. Также можете смастерить лавку сами, или воспользоваться кнопкой «аналоги»

Теперь про кардионагрузку. Какой-нибудь домашний велотренажёр, конечно, будет лучше и удобнее, чем скакалка. Но скакалка тоже сойдёт. Правда, прыгать на ней – довольно нудное занятие.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)

  1. Подъём ног сидя на лавке (3х12-20)
  2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
  3. Зашагивания на подставку с гантелями (3х8-12)
  4. Жим штанги лёжа классический (4-5×6-12)
  5. Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)
  6. Разводы с гантелями лёжа под углом 20 гр. (3×10-15)

Вторая тренировка (круговая: 4-5 кругов)

  1. Наклоны со штангой на плечах (10-15)
  2. Скручивания лёжа на полу (10-15)
  3. Отжимания узким хватом от пола (10-15)
  4. Выпады с гантелями (10-15)
  5. Жим штанги из-за головы стоя (10-15)
  6. Тяга гантелей в наклоне (10-15)
  7. Сгибание рук со штангой обратным хватом (10-15)
  8. Пуловер с гантелей лёжа (10-15)

Третья тренировка (скакалка или кардиотренажёр: 3–5 кругов)

  1. Медленная работа (3 минуты)
  2. Быстрая работа (1 минута)
  3. Медленная работа (3 минуты)
  4. Быстрая работа (1 минута)
  5. Медленная работа (3 минуты)
  6. Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)

  1. Подъём ног в висе (3х10-15)
  2. Скакалка или кардиотренажёр 5-8 минут
  3. Тяга становая со штангой (4-5×4-8)
  4. Скакалка или кардиотренажёр 5-8 минут
  5. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
  6. Скакалка или кардиотренажёр 5-8 минут
  7. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-10)

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)

  1. Жим штанги стоя с груди (3-4×8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4×10-15)

  1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

  1. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

  1. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

  • Мужское меню для похудения

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем ноги и грудь. Она должна занимать примерно 1.20. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами: 3 – 5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из кардионагрузки. Скорость работы определяется вашим пульсом. Медленная работа, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрая работа – 150 – 160 ударов. Соответственно, вы чередуете медленную и быструю работу на скакалке или кардиотренажёре. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. Часть тренировки – кардиотренажёр, или скакалка, а часть – силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60-70 минут. Работать на кардиотренажёре, или прыгать скакалке нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1.20. Упражнения в одном суперсете (кроме последнего) направлены на одну группу мышц. Это позволит сильнее забить мышцы и усилит пампинг.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Кстати, кто не понял, в скобках указано количество подходов и повторений. Например, 3х10-15 значит: три подхода по десять – пятнадцать повторений.

Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

Круговая тренировкаотличное решение тренировки тела для девушек, которые не любят тренажерный зал. Что такое круговая тренировка и какая программа поможет похудеть прямо в домашних условиях, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Круговая тренировка — один из лучших вариантов похудения в домашних условиях. Главная задача круговой тренировки — проработать все мышцы тела в один день. Кроме того, она позволяет сократить необходимое время для занятий при сохранении эффективности. Особенности круговой тренировки заключается в объединении силовой и аэробной нагрузки. Стоит отметить, что данный тип тренинга направлен на похудение и укрепление мышц, но не увеличение мышечной массы. Поэтому если ты хочешь не просто похудеть, а например, накачать ягодицы или руки, то лучше таки записаться в тренажерный зал.

Смотрите также: Как убрать боль в шее, не поднимаясь со стула: 3 упражнения

Боль в шее становятся естественным явлением для многих людей в условиях современной жизни. Какие упражнения помогут облегчить неприятные ощущения, разбиралась редакция ХОЧУ.ua. Боли в шее чаще всего вызваны тем, что многие из нас фактически все время работают за компьютером, потом едут домой на том или ном виде транспорта, и дома предпочитают провести остаток дня на диване.

Читать также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре “Песочные часы”

Как правило, круговая тренировка состоит из 5-7 упражнений, которые необходимо выполнять по-очереди по одному подходу, оставляя на отдых 30 секунд. Такой тип тренировки проходит в интенсивном темпе. Чаще всего для занятий используются мультифункциональные упражнения, которые соединяют в себе нагрузку на несколько групп мышц: например, на ноги и на руки. Оптимальный график тренировок — 3 в неделю.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОГРАММА

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, и перестают на них реагировать. Также не забывай, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Еще один плюс круговых тренировок — в том, что для их проведения тебе не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встань прямо, одной ногой сделай шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядь в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на входе вернись в исходное положение, разводя гантели в сторону.

Обрати внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда ты опускаешься в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполни по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Расставь ноги на ширину плеч, следи за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделай глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернись в исходное положение и подними гантели над головой.

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встань у стены и обопрись об нее правой рукой. В левую возьми гантель. На выходе согни ногу в колене и подними ее максимально вверх, руку также согни в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернись в исходное положение.

На выходе подними ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у тебя должно получиться два движения: колено и локоть “встречаются” впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернись в другую сторону и выполни то же самое. Сделай по 20 упражнений в каждую сторону (1 упражнение — это согнутая нога вперед и в сторону)

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Ляг на пол, согни ноги в коленях, пятки подтяни как можно ближе к ягодицам, в руки возьми гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе подними туловище максимально вверх, а руки разведи в стороны. Далее, вернись в исходное положение.

Планка и подъем гантелей

Для выполнения этого упражнения стань в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положи гантели. Из позиции планки правой рукой возьми гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяни ее к груди. Потом положи гантель на место. Сделай то же самое с другой рукой.

Выполни 20 раз (по 10 на каждую сторону).

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

После выполнения первого круга сделай прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайся выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг ты собьешься — не страшно. Просто продолжай прыгать.

Смотреть онлайн видео Круговая тренировка для похудения


КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.. – 6 –

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. – 7 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 7 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 7 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 9 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 11 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 14 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 21 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 23 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 25 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 27 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 29 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 31 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 33 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 35 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 39 –

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх – низ». – 42 –

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. – 44 –

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 46 –

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. – 48 –

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 50 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 53 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 53 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 55 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 57 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 59 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 61 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 62 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 64 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 66 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 67 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 69 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 71 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 73 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 75 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 77 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 79 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 81 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 83 –

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». – 85 –

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 88 –

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. – 90 –

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 92 –

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. – 94 –

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 96 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 99 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 99 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 101 –

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. – 104 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 104 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 104 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 106 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 107 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 109 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 111 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 114 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 116 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 118 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 120 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 121 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 123 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 126 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 128 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 130 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 133 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 135 –

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 138 –

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ». – 141 –

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. – 143 –

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 145 –

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 147 –

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 149 –

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. – 152 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 154 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 154 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 156 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 158 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 161 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 163 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 165 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 166 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 168 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 170 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 172 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 174 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 176 –

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». – 179 –

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 182 –

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. – 184 –

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 186 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 189 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 189 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 191 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 192 –

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. – 198 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 201 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 201 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 204 –

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 207 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 212 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 215 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 218 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 221 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 222 –

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. – 224 –

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. – 226 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 230 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 230 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 231 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 232 –

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. – 233 –

8.5 Поддержите проект! – 234 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Дата добавления: 2015-10-13 ; просмотров: 338 | Нарушение авторских прав

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. – 7 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 7 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 7 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 9 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 11 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 14 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 21 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 23 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 25 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 27 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 29 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 31 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 33 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 35 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 39 –

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх – низ». – 42 –

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. – 44 –

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 46 –

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. – 48 –

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 50 –

1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель. – 52 –

1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель. – 56 –

1.26 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф.. – 60 –

1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок. – 65 –

1.28 Универсальный план тренировок для женщин. – 69 –

1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю.. – 72 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 75 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 75 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 77 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 79 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 81 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 83 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 84 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 86 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 88 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 89 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 91 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 93 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 95 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 97 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 99 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 101 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 103 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 105 –

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». – 107 –

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 110 –

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. – 112 –

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 114 –

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. – 116 –

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 118 –

2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги.. – 120 –

2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель. – 122 –

2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю.. – 126 –

2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок. – 129 –

2.28 Универсальный план тренировок для мужчин. – 133 –

2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю.. – 136 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 139 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 139 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 141 –

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. – 144 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 144 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 144 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 146 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 147 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 149 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 151 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 154 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 156 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 158 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 160 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 161 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 163 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 166 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 168 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 170 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 173 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 175 –

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 178 –

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ». – 181 –

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. – 183 –

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 185 –

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 187 –

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 189 –

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. – 192 –

4.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель. – 193 –

4.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель. – 197 –

4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 201 –

4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин. – 203 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 206 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 206 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 208 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 210 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 213 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 215 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 217 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 218 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 220 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 222 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 224 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 226 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 228 –

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». – 231 –

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 234 –

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. – 236 –

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 238 –

5.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель. – 240 –

5.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель. – 245 –

5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 248 –

5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин. – 251 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 254 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 254 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 256 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 257 –

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. – 263 –

6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов. – 266 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 268 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 268 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 271 –

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 274 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 279 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 282 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 285 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 288 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 289 –

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. – 291 –

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. – 293 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 297 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 297 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 298 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 299 –

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. – 300 –

8.5 Поддержите проект! – 301 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов – в этой статье.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-20)

  1. Приседания со штангой на плечах(3-4х10-20)

Зашагивания на подставку с гантелями в руках (3-4х10-20)

  1. Становая тяга с гантелями(3-4х10-20)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-20)

  1. Тяга к груди с верхнего блока широким хватом(3-4х10-20)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)

Вторая тренировка

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)

  1. Приседания с гантелью между ног (3-4х10-20)

Выпады с гантелями (3-4х10-20)

  1. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-20)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-20)

  1. Тяга горизонтального блока (3-4х10-20)

Пуловер с гантелью лёжа (3-4х10-20)

  1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-20)

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки. Удачи, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для девушек на набор массы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
  2. Гиперэкстензия (3х10-20)
  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
  4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
  5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
  6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
  7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
  2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
  5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
  6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

  1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
  2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
  3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
  4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
  5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
  6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
  7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Домашний Комплекс Упражнений Для Женщин Пять В Одном 5 Тр – Скачать mp3 бесплатно

Для вашего поискового запроса Домашний Комплекс Упражнений Для Женщин Пять В Одном 5 Тр MP3 мы нашли 1000000 песни, соответствующие вашему запросу, но показывающие только 10 лучших результатов. Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат Домашний комплекс упражнений для женщин пять в одном 5 тр MP3 который загружен Твой Тренер размером 7.15 MB , длительность 5 мин и 26 сек и битрейтом 192 Kbps .

Обратите внимание:
Перед загрузкой вы можете просмотреть любую песню, наведите курсор Слушать и нажмите «Воспроизвести» или «Нажмите здесь» Скачать для загрузки mp3-файлов высокого качества. Первые результаты поиска – с YouTube, который будет сначала преобразован, после чего файл можно загрузить, но результаты поиска из других источников могут быть сразу же загружены в MP3-файл без какого-либо преобразования или пересылки.

Свежая музыка

домашний комплекс упражнений для женщин пять в одном 5 тр Mp3

Abdulloh Domla Dava Tda Asmaul Husnaaning O Rni 01 Dars Yangi Darslik 2019 Mp3

алёна петровская метель метёт минус Mp3

Eurodance 2016 Rodri Euromaniako Take This Out Mp3

Jolene Metal Cover By Leo Moracchioli Mp3

Parce Que Tu Pars Mp3

Kippage Like Hmm Remix Bass Mp3

Fiji Momentum Mp3

Alisher Zokirov O Zini To Yida Onasini Yig Latdi Mp3

דורון מזר אשה צועניה Mp3

Tik Tok Lip Sync Mp3

Creative Ades Ft Janethan Never Say Goodbye Original Mix Mp3

Cypress Hill Roll It Up Light It Up Smoke It Up Mp3

Marigold Live Periphery Mp3

песня про таноса любимка Mp3

Winning Eleven 2020 150mb Android Offline Best Graphics New Update Latest Transfers Mp3

Afro Deep Mix 2019 Black Coffee Timeless Mix Ep 27 Mp3

Markul Feat Oxxxymiron Fata Morgana 2017 без мата Mp3

Hungarian Rhapsody No 2 Guitar Mp3

зубайра тухугов лезгинка Madina Madina Mp3

трисвятое польское Mp3

Sanjar Abduvohidov Jonli Ijro 2 Mp3

анатолій матвійчук два птахи Mp3

Foster The People Don T Stop The Fat Rat Remix 8d Audio Mp3

футаж мафиозник зубенко михаил петрович хромакей Mp3

Secret Ann Marie Imvu Mv Mp3

Ibrahim Tatlıses Yol Ver Dağlar Mp3

수란 Suran Heartbeat Strong Woman Do Bong Soon Ost Mp3

На нашем музыкальном сайте вы можете бесплатно прсолушать и скачать любимые, новые и популярные mp3 песни в хорошем качестве. Быстрый поиск любой композиции!

Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»

Цель плана: рельеф

1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – выше средней

Этот комплекс называется «три в одном», потому что он сочетает в себе 3 метода тренировок: раздельный, суперсеты и круговой. Это так называемое «тренировочное ассорти». То есть первая тренировка у вас проходит раздельным методом, вторая – суперсетами, а третья – по кругу. Для его выполнения вам понадобятся:

· Гантели (от 3 до 10 кг минимум)

· Штанга (от 10 до 20 кг минимум)

· Скамья или две табуретки

В чём же прелесть такого подхода? Основной плюс, это разнообразие. Часто людям наскучивают тренировки в одном режиме. Не важно, по какому методу они тренируются – выполнять один и тот же метод бывает довольно скучно. А такое ассорти делает ваши тренировки в три раза разнообразнее.

На что же направлены эти тренировки? В целом, основная их задача – рельеф. Дело в том, что первая тренировка по раздельному методу будет работать на массу. Так как там идёт точечная нагрузка на нижнюю часть тела. Во второй тренировке вы будете суперсетами прорабатывать верхнюю часть тела. А в треть ей вы будете по кругу тренировать всё тело. То есть – работать на похудение.

Вот и получается, что общий эффект будет – рельеф. То есть небольшой рост массы или небольшое похудение (на 3 – 5 кг в обе стороны) в зависимости от вашего питания.

Первая тренировка (раздельно: нижняя часть тела)

  1. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)
  2. Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)
  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
  4. Тяга становая с гантелями (4-5х10-12)
  5. Выпады со штангой (3-4х10-15)
  6. Подъём таза лёжа (3х10-15)
  7. Выпады в бок (3х10-15)
  8. Голень в тренажёре стоя (3х12-20)

Вторая тренировка (суперсеты: верхняя часть тела)

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)

Пуловер лёжа с гантелей (10 – 18)

  1. Жим штанги стоя сгруди (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

  1. Отжимания от пола с колен (10 – 18)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

  1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Третья тренировка (4 круга: всё тело)

  1. Подъём ног лёжа на полу / скамье (10 – 18)
  2. Зашагивания с гантелями (10 – 18)
  3. Тяга гантелей в наклоне (10 – 18)
  4. Жим гантелей стоя (10 – 18)
  5. Приседания с гантелью между ног (10 – 18)
  6. Жим гантелями лёжа (10 – 18)
  7. Сгибание рук с гантелями стоя (10 – 18)
  8. Протяжка со штангой (10 – 18)
  9. Разгибание рук с гантелями в наклоне (10 – 18)
  10. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для поддержания веса
  • Женское меню для похудения
  • Женское меню для набора веса

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот комплекс – экспериментальный! В скобках указано количество подходов и повторений. Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»

Цель плана: рельеф или похудение

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Этот план является «одомашенной» версией плана тренировок для женщин «четыре в одном». Принцип тот же самый, но здесь нет упражнений на тренажёрах. Однако, для тренировок вам всё же понадобится немного инвентаря:

· Гантели. Желательно в диапазоне 3 – 15 кг.

· Скакалка (или домашний кардиотренажёр).

· Лавка с регулируемой спинкой (или просто две табуретки).

· Штанга. Если штанги нет, то упражнения со штангой заменяйте на аналогичные с гантелями. Правда, тогда у вас несколько упражнений будут повторяться.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с с прыжками на скакалке. Впрочем, у кого есть домашний кардиотренажёр, то лучше использовать его.

Читайте также:  Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф
Добавить комментарий
Читайте также:

  1. I. Женщины
  2. Баба‑Яга – всадница. Женщины‑змеихи.
  3. Бальный танец” во времена ПЕТРА – 1 впервые позволил русской “светской” женщине занять своё достойное место в мужском обществе и в мужском окружении.
  4. Батарейка любви женщины.
  5. Беги, женщина, беги!
  6. Более других нуждаются в кальции беременные и кормящие грудью женщины, девочки-подростки, а также те, кто часто использует диеты ради похудения. Калий
  7. Болезни женщины, влияющие на зачатие и ребенка.