Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

  1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
  2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
  3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
  4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

  1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
  2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
  3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
  4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

  1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
  2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
  3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
  4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
  5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
  2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
  3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
  4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
  5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

  1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
  2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
  3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

  1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
  2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
  3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
  4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

  1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
  2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
  3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

  1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
  2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
  3. Вдох: ложимся в исходное положение.
  4. Выдох: повторяем скручивание влево.
  5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Упражнения с гантелями для женщин и девушек: комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Гантели для похудения: как выбрать, правила тренировок, лучшие упражнения, частые ошибки, отзывы

Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия – правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.

Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда. Гантели для женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах. На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.

Использование гантель для похудения: правила тренировок

Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

  1. Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи. После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
  2. При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
  3. Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
  4. Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
  5. Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.

Выбор гантелей для тренировок: как подобрать

Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.

Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.

Как выполнять:

  • встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
  • взять гантели, прямые руки опустить вниз;
  • сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
  • выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
  • повторить 12-15 раз.

Реверанс

Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.

Способ выполнения:

  • Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
  • Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
  • Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
  • Сделать реверанс другой конечностью.
  • Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

Фермерская походка

Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.

Как выполнять:

  • разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
  • зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
  • сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
  • одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
  • отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
  • выполнить выпад второй ногой;
  • продолжить движение до 25-50 счетов.
Читайте также:  Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.

Техника выполнения:

  • Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
  • Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
  • Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
  • Опустить руки вниз, разогнуться.
  • Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

Жим гантелей стоя

Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.

Как исполнить:

  • взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
  • вытянуть руки с отягощением вверх;
  • согнуть руки в локтях за головой;
  • выпрямить обратно;
  • повторить 18-20 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.

Техника выполнения:

  • взять гантели, расставить удобно стопы;
  • медленно наклонить корпус, немного присесть;
  • грузы притянуть к бокам;
  • выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
  • снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
  • проделать 20-25 раз.

Подъём корпуса с поворотами

Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

Как выполнять:

  • Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
  • Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
  • Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
  • Возвратить корпус в начальное положение.
  • Затем выполнить скручивание в другую сторону.
  • Выполнить на 20-26 счетов.

Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

Техника выполнения:

  • Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
  • Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
  • Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
  • Выдох – опустить туловище в начальное положение.
  • Выполнить требуемое количество раз.

Усложнение упражнений с гантелями

Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.

Таблица №1 Примерный план на месяц для начинающих спортсменов.

НеделяКол-во повторенийЧисло сетовМасса грузов

(кг.)

Первая103без отягощения
Вторая1241-1,5
Третья1252-2,5
Четвертая1033-5

Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.

Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:

  • сочетание легких и тяжелых снарядов;
  • регулярная смена элементов в комплексе;
  • чередование интенсивности движений;
  • увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
  • изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:

  1. Выполнение на “автомате”. При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
  2. Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
  3. Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.

Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя – сделать с грузом определенное количество повторов:

  • если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко – вес требуется увеличить;
  • если чувствуется усталость – груз подобран правильно;
  • если невозможно выполнить указанное число повторов – масса слишком большая.

Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.

Гантели для похудения: отзывы похудевших

Светлана, 32 года

” Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.”

Инесса, 28 лет

” Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира”.

Елена Александровна, 61 год

” Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.”

Яна, 35 лет

” Силовые – это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды. Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений”.

Заключение

Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.

Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.

А какие упражнения с гантелями любимые у вас?

Программа тренировок с гантелями для похудения женщинам

Содержание статьи:

  1. Рекомендации по выполнению
  2. Комплекс упражнений

Каждая женщина в любом возрасте сталкивается с проблемой необходимости поддерживать свою фигуру в полном порядке. В первую очередь это касается борьбы с лишним весом. Для этого девушки используют различные методы, но наиболее эффективными являются занятия спортом и в частности упражнения с гантелями для женщин для похудения.

В то же время сегодня все еще популярен миф о том, что силовой тренинг способен лишить девушку женственности. Это совершенно неправильно и занимаясь с отягощениями, у вас появится возможность подтянуть мускулы стать еще привлекательнее. Благодаря силовым упражнениям с гантелями для женщин для похудения вы также сможете сохранить свою молодость.

Сегодня мы предложим вашему вниманию простой комплекс движений, на выполнение которого не потребуется много времени. Также нет необходимости приобретать большое количество спортивного оборудования, а можно ограничиться лишь гантелями. С помощью этого спортивного снаряда вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свою фигуру еще лучше.

Рекомендации по выполнению упражнений с гантелями для женщин

Чтобы ваши занятия были максимально результативными, следуйте нескольким правилам:

    Выбирая рабочий вес спортивных снарядов, необходимо ориентироваться на уровень своей физической подготовки.

Когда вы будете приобретать гантели, то при выборе снаряда не стоит обманывать себя в их легкости, ведь для похудения необходимо выполнить продолжительные сеты.

Для большинства девушек оптимальным начальным весом гантелей является два или три кило. Затем их вес может быть увеличен до десяти кило.

  • Наиболее удобными являются разборные гантели, и мы рекомендуем приобрести именно их.
  • Чтобы избавиться от лишнего веса и стать еще привлекательнее, вам необходимо прорабатывать все мускулы тела. Чтобы улучшить внешний вид рук, следует работать над мускулами плечевого пояса, а также груди. При этом не следует забывать и о трицепсе с бицепсом.

    Чтобы получить максимальные результат от занятий, вам следует не только выполнять упражнения с гантелями для женщин для похудения, но растягивать мускулы. Также весьма кстати будут и кардио нагрузка, скажем бег. Проводить занятия рекомендуется трижды на протяжении недели.

    Если заниматься меньше трех раз, то вы не сможете создать необходимую нагрузку на мускулы, достаточную для обеспечения их роста. В то же время и частые тренировки не приведут к положительным результатам, так как организму не хватит времени для восстановления. Каждая тренировка должна длиться около 40 минут вместе с разминкой.

    Комплекс упражнений с гантелями для похудения

    Очень важно помнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки. Это позволит усилить кровоток, разогреть мускулы и тем самым снизить риск получения травмы. Вот несколько движений, которые могут использоваться во время проведения разминки:

      Начинайте с выполнения прыжков с высокой интенсивностью. При этом стоит выполнять вращательные движения руками.

    Выполняйте маховые движения руками.

    Слегка наклонив вперед корпус, поднимите руки и сделайте ими вращательные движения.

  • Положите руки на талию и, поворачивая корпус, разводите их в стороны. Чередуйте повороты вправо-влево.
  • Все предложенные выше движения следует выполнять минимум 30 раз и для этого вам потребуется около пяти минут или чуть больше. После этого вы можете выполнить упражнения с собственным весом тела и для этого можно использовать отжимания:

    • Примите положение «планка» и выполните отжимания. Если вам тяжело выполнять классический вариант этого движения, то начинайте с упора на колени. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, переходите к обычным отжиманиям.

      Примите положение сидя на земле, согнув коленные суставы. Руки располагаются позади корпуса, упираясь в землю. Напрягаю мускулы рук, начинайте опускать тело, разводя при этом локтевые суставы в стороны.

    • Упритесь руками в сидение стула или кресла, расположившись спиной к нему. Ноги вытянуты вперед (начинающие могут согнуть коленные суставы, чтобы облегчить упражнение). Начинайте выполнять обратные отжимания.

    А сейчас рассмотрим упражнения с гантелями для женщин для похудения:

      1–е упражнение. Примите положение лежа на спине (на полу либо на скамейке) и поднимите руки вверх перед собой. Делая выдох, опускайте снаряды к земле. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, их необходимо слегка согнуть.

    2–е упражнение. Движение предназначено для укрепления косых мускулов живота. Упритесь предплечьем одной руки в землю, расположив при этом одну ногу на второй. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая должна быть вытянута вперед. Из этой позиции опускайте и поднимайте руку. Необходимо выполнить движение в обе стороны.

    3–е упражнение. Станьте прямо и разведите руки со спортивными снарядами в стороны до параллели с землей. Начинайте выполнять руками круговые движения. Для усложнения упражнения можно встать на носки.

    4–е упражнение. Руки с гантелями поднимите к плечевым суставам, направив ладони на себя. Из этой позиции поднимайте снаряды вверх и одновременно разворачивайте запястья на 180 градусов.

    5–е упражнение. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки со спортивными снарядами опущены и находятся перед вами. Поднимайте гантели в направлении талии, слегка прогибая при этом позвоночный столб. Локтевые суставы не должны разводиться в стороны, а заводятся за спину.

    6–е упражнение. Руки со снарядами необходимо поднять над собой, полностью их при этом распрямив. Начинайте опускать гантели за голову и при этом необходимо следить, чтобы руки не разводились в стороны.

    7–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения можно выполнять в положении стоя или сидя. Руки со снарядами опущены вниз, а ладони должны быть направлены вверх. Выполняйте подъемы гантелей к плечевым суставам. Прижмите локтевые суставы к корпусу и выполняйте движения только благодаря силе бицепса.

    8–е упражнение. Станьте прямо и опустите вдоль туловища руки с гантелями. Из этой позиции поднимайте руки через стороны до их параллели с землей.

    9–е упражнение. Упритесь в поверхность скамейки или сидение табуретки коленным суставом одной ноги и ладонью одноименной руки. Вторая (рабочая) рука с гантелей опущена вниз. Поднимайте снаряд в направлении грудной клетки, делая при этом выдох. Опускайте руку во время вдоха. Также из начальной позиции этого упражнения можно рабочую руку отводить вверх, слегка согнув локтевой сустав.

    10–е упражнение. Ноги необходимо поставить на уровне плечевых суставов, опустив руки вдоль туловища. Из этой позиции начинайте выполнять приседания, делая в нижней конечной точки траектории короткую паузу.

    11–е упражнение. Ноги находятся рядом, а руки подняты вверх. Выполняйте выпад одной ногой вперед, сгибая при этом коленный сустав второй. В это же время руки опускаются вниз до касания между собой.

    12–е упражнение. Ноги расставлены широко, а стопы развернуты наружу. Удерживая спину ровной, начинайте выполнять приседания. Руки со снарядами опущены вниз и не двигаются.

    13–е упражнение. Руки с гантелями находятся на плечевых суставах. Наклоните вперед туловище до угла в 45 градусов, отведя при этом назад таз. Сделайте одной ногой шаг в стороны и присядьте на ней. При этом вторая нога должна полностью распрямиться. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение в другую сторону.

  • 14–е упражнение. Это упражнение с гантелями для женщин для похудения требует наличия у вас фитбола. Лягте на него спиной, вытянув руки с гантелями перед собой. Медленно опускайте руки за голову, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
  • Сейчас мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Чтобы составить эффективный комплекс, вам стоит выбрать порядка пяти движений. Выполняйте по пять сетов, состоящих из 15–20 повторов каждый. Вы должны понимать, что эффект от силовых упражнений не может быть достигнут в короткие сроки. Первые результаты вы можете заметить спустя три или четыре недели. Однако для этого вам необходимо регулярно тренироваться.

    Как тренироваться для похудения с гантелями рассказывает Юрий Спасокукоцкий:


    Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома

    Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

    Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

    И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

    Особые рекомендации

    Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

    Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

    Программа для начинающих

    Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

    Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

    Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

    Упражнения 1-й тренировки

    Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

    Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

    Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

    Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

    Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

    Упражнения 2-й тренировки

    Прямые выпады.

    Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

    Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

    Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

    Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

    Упражнения 3-й тренировки

    Классические приседания с подъемом на носки.

    Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

    Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

    Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

    Перекаты с носков на пятки.

    Базовый уровень

    Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

    Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

    На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

    Первый комплекс

    Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

    Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

    Обратные отжимания.

    Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

    Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

    Второй комплекс

    Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

    Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

    Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

    Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

    Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

    Третий комплекс

    Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

    Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

    Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

    Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

    Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

    Профессиональный уровень

    Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

    Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

    Занятие 1

    Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

    Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

    Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

    Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

    Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

    Занятие 2

    Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

    Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

    Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

    Двойное скручивание.

    Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

    Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

    Занятие 3

    Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

    Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

    Косые скручивания.

    Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

    Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

    Занятие 4

    Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

    Чередование прямых и обратных скручиваний.

    Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

    Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

    Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

    Особые рекомендации

    Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

    По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

    На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

    Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

    Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

    Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях

    Зная основные упражнения с гантелями можно составить себе полноценный комплекс упражнений, эффективную программу тренировок, вне зависимости от цели тренировок хотите вы сбросить лишний вес и похудеть, и убрать живот и бока, и соответственно снизить процент жира в организме, или же набрать мышечную массу, и увеличить процент мышц в вашем теле.

    Вне зависимости от вашего телосложения, на данный момент, какой он у вас есть, мезоморф, эктоморф, эндоморф, худые вы или толстые, упражнения можно выполнять, не смотря на своё телосложение и предрасположенность.

    Изменить свою фигуру, вес, параметры тела, можно в любом возрасте, в 25, 30, 35, 40, 45, 50 лет, главный стимул для изменения себя – это внутренняя психологическая мотивация.

    Давайте изучим самые лучшие эффективные упражнения, с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях на ягодицы, бедра, спину – поясницу, бицепс, трицепс, плечи

    • Жим гантелей стоя (тренировка плеч)

    Одно из самых популярных физ – упражнений, для накачки плеч, техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти смотрят строго вниз, гантели на уровне плеч. Разгибая руки в локтях, сделайте жим в вверх, затем опустите вниз, вдох выполняется на подъёме гантелей.

    Какие группы мышц участвуют, тренируются, данное упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц плеча, в зависимости от темпа выполнения повышается нагрузка на мышцы рук, преимущественно на разгибатели локтя предплечья. Все три пучка получают необходимую нагрузку. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале.

    • Наклон корпуса в сторону с гантелью (тренировка косых мышц живота)

    Косые мышцы живота, пресса можно тренировать не только с собственным весом и на тренажерах, также можно тренировать их с гантелями, техника выполнения, ноги расставьте на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель, свободная рука располагается на затылке, на счёт раз, выполните наклон туловища в сторону, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, данное упражнение делается поочередно, наклон туловища нужно выполнять как можно ниже, до касания гантели колена или голени, для максимального растягивания, косых мышц живота, меж реберных мышц, это целевая группа мышц, которая тренируется, также частично получают нагрузку прямые мышцы живота, за счёт фазы наклона происходит растягивание мышц.

    • Тяга гантелей к поясу в наклоне (тренировка спины широчайших мышц)

    Одно из главных основных, упражнений для проработки мышц спины в домашних условиях, на широчайшие мышцы, техника выполнения, поставьте ноги на ширине плеч, в коленях чуть согнуты, сделайте наклон корпуса под 70 – 80% градусов, техника выполнения, на счёт раз подтяните гантели к низу живота, максимально сводя лопатки, затем вернитесь в исходное положение, спину нужно держать всегда предельно ровно и под углом в одном положение, чтобы прочувствовать широчайшие мышцы спины, это целевая группа мышц которая тренируется, кроме мышц спины, тренируются предплечья рук, так как происходит сгибания рук, плечи, задние дельтовидные мышцы, и ромбовидные – сводящие мышцы лопатки, за счёт постоянного удержания спины в наклоне, поясничный отдел мышц получает статическую нагрузку, тем самым продольные мышцы спины тренируются эффективно на выносливость и статику

    Упражнения с гантелями для похудения дома для женщин, девушек

    Как исключить нагрузку на поясницу и спину при выполнении упражнений с гантелями

    Исключить нагрузку на поясницу можно следующим образом, способом, для этого понадобиться раскладная скамья. В каких случаях скамья полезна, у кого есть травма спины, и нужно исключить лишнюю нагрузку на позвоночник, для правильности выполнения, чтобы не поднимать туловище вверх. Техника выполнения, лежа на скамье, подтяните гантели к поясу, животу, вдоль скамьи, до уровня тазобедренного сустава, затем вернитесь в исходное положение, положение ног, ноги можно расставить как в стороны, так и поставить их на скамью, для удобства, каждый выполняет как кому удобно.

    • Разгибание руки в наклоне с гантелью (тренировка трицепса)

    Тренировка трицепса изолированным упражнением, техника, сделайте шаг вперёд и наклоните туловище под 45 градусов, одну руку с гантелью отведите до параллели плеча с полом, техника выполнения, на счёт раз выполните разгибание руки, руку в локтевом суставе нужно разгибать на максимум, на счёт два вернитесь в исходное положение, данное упражнение отлично тренирует трицепс, именно внешнюю сторону, за счёт удержания руки в одном положение, постоянна нагрузка идет на задний пучок дельт, плеч, 2 не работающая рука при выполнении должна находиться в упоре на ноге.

    Для снижения нагрузки на поясничный отдел мышц, также можно выполнять держась за тренажер или стул, или диван, в зависимости от места где вы тренируетесь, в домашних условиях или в тренажерном зале. Выполнять данное упражнение нужно поочередно! Одно из популярных упражнений среди девушек, женщин, которые тренируют руки чтобы убрать висячие руки.

    • Разгибание рук (руки) стоя из – за головы стоя с одной гантелью (двумя) (тренировка трицепса)

    Также трицепс можно тренировать одновременно стоя, техника, встаньте прямо, двумя руками, возьмитесь за гантель и поднимите её над головой, техника выполнения, на счёт раз согните руки в локтевых суставах, до полного растягивания трицепса, затем вернитесь в И.П во время выполнения старайтесь опускать гантели или гантель, как можно ниже, для лучшей растяжки трицепса, известный факт, чем лучше мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, тем эффективней мышцы тренируются – это физиологический факт который нужно запомнить всем.

    Также можно выполнять одной рукой, нюанс с одной рукой, рука которая находится без гантели, должна помогать другой руке, прижимать её к голове, чтобы рука была полностью прижата, для исключения читинга и лишних рывков, упражнение делается поочередно, целевая группа мышц которая тренируется – это мышцы разгибатели предплечья и плеча трицепс

    • Разведение рук в сторону с полу приседа с гантелями (тренировка ног и плеч)

    Тренировка ног и мышц и плеч с гантелями одновременно, И.П. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, на счёт раз, выполните присед, одновременно разводя руки в сторону, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П во время выполнения необходимо строго держать руки в полу согнутом состояний, и стараться чтобы гантели не были выше рук и локтевых суставов, при выполнении полу приседа, колени не должны выходить за носок стопы.

    Целевая группа мышц, которая тренируется – это мышцы ног, передняя часть бедра, большая ягодичная, если приседать как можно ниже! дельтовидные мышцы плеча, средняя часть, и мышцы предплечья рук, за счёт удержания гантелей в руках. одно из базового упражнения для накачки плеч, в домашних условиях в тренажерном зале. (как убрать ляшки)

    • Подъём рук перед собой с гантелями (тренировка плеч)

    Тренируем передний пучок дельтовидных мышц. И.П. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки с гантелями, касаются бедер, техника выполнения, на счёт раз поднимите гантели перед собой, до параллели с полом, затем вернитесь в И.П при подъёме гантелей руки всегда должны быть полу согнутыми, выполнять можно как одновременно, так и поочерёдно чтобы убрать раскачку можно упражнение делать у стены, прижав поясницу к стене и лопатки, целевая группа мышц которая тренируется, передняя и средняя часть дельтовидных мышц плеча, дергать поясницу во время выполнения не рекомендуется. Вдох нужно делать при подъёме, выдох при опускании.

    • Тяга гантелей к груди стоя (тренировка плеч)

    Одно из лучших эффективных упражнений на плечи является упражнение тяга гантелей к груди стоя техника, И.П. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, на счёт раз поднимите гантели вверх к подбородку, максимально тяните локти вверх, чтобы целевая группа мышц почувствовалась, средняя и задняя часть дельтовидных мышц плеча, после вернитесь в начальное положение. Выполнять можно как в домашних условиях так тренажерном зале.

    • Разведение рук в сторону с гантелями (тренировка плеч)

    Тренировка средней дельты, И.П. Встаньте прямо ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к себе, техника выполнения, на счёт раз, разведите руки в сторону, до параллели с полом, для исключения нагрузки на поясничный отдел мышц, если есть травма в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены. При выполнении упражнения локти рук и предплечья рук всегда должны находится на одной линий, не допускается такая ошибка как при подъёме гантелей, сгибать руки в предплечьях, так будут тренироваться уже не плечи, а бицепс, многие начинающие фитнес спортсмены допускаю такую ошибку.

    • Сгибание рук стоя с гантелями (тренировка бицепса)

    Базовое упражнение на бицепс И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прижмите руки к корпусу, так чтобы локтевые суставы были неподвижны, техника выполнения, на счёт раз согните руки с гантелями, на счёт 2 вернитесь в исходное положение, у кого больная спина, есть травмы в спине, желательно выполнять сидя на скамье, или у стены для исключения лишней нагрузки на поясничный отдел мышц.

    Целевая группа мышц, которая тренируется это бицепс и предплечья рук, это одно из базовых упражнений на мышцы рук в тренажерном зале в домашних условиях для накачки бицепса.

    • Приседания классические с гантелями (тренировка ног)

    Качаем ноги чтобы появились мышцы на ногах техника И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно полу, на счёт раз сядьте вниз, как можно глубже, на счёт два, вернитесь в исходное положение, когда выполняете присед, таз нужно уводить назад, чтобы колено не выходило, за носок стопы, целевая группа мышц которая тренируется это большая ягодичная, передняя часть бедра.

    Гантели лучше всего держать у груди в руках, спину нужно держать предельно ровно, совет для тех, у кого во время приседаний заваливается спина вперёд, И НАКЛОНЯЕТСЯ, для того чтоб этого не происходило, подойдите к стене лицом, сделайте небольшой шаг назад, и можно начинать приседать, теперь вам точно не захочется наклонять спину вперед, и придётся соблюдать технику выполнения.

    Целевая группа мышц, которая тренируется – это ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, передняя часть бедра. (как убрать ляшки)

    • Приседания в стиле сумо с гантелей в руках тренировка ног

    Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки внутренней части бедра и ягодиц, техника выполнения, изначально взяв гантели или гантель в руку, нужно широко расставить ноги, и развернуть носки в стороны, на счёт раз выполнить присед, до полного растяжения мышц внутренней поверхности бедра, затем вернуться в начальное положение, в данном упражнение большую нагрузку получает, внутренняя поверхность бедра – приводящие мышц ног, а также тренируются ягодицы, и передняя часть бедра. Если у вас есть скопившийся жир в области внутренней части бедра, то это упражнения поможет вам убрать лишний жир в этой области. (как убрать ляшки)

    • Выпады с гантелями на одном месте (тренировка ягодиц ног)

    Одно и лучших эффективных упражнений для тренировки ягодиц бедер. Девушки женщины любят это упражнение. Одно из самых сильных упражнений для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях, так как ягодичные мышцы находятся в сильной фазе растяжения в конечной точке выполнения, техника выполнения, в исходном положение сделав шаг вперед, и удерживая гантели в руках, и сохраняя спину ровно, нужно опуститься и коснуться коленом пола, и вернуться в начальное положение, при выполнении, нужно стараться опускаться как можно медленней, для увеличения временного интервала для создания дополнительной нагрузки, следующий нюанс что колено передней ноги не должно выходить за носок стопы, задняя нога должна быть в упоре на носке.

    Для увеличения растяжки многие используют подставку под ноги стул или тумбу, таким образом эффективней тренируется ягодица.

    Целевая группа мышц, которая получает максимальную нагрузку это ягодицы, передняя часть бедра. (как убрать ляшки)

    • Подъём на носки стоя с гантелями тренировка икр

    Самое простое упражнение из всех простых, которое можно делать c гантелями, используя вес гантелей как утяжеление – это выполнять подъёмы стоя на носки на икроножные мышцы, где всё понятно технически. Просто стоя с гантелями в руках нужно подниматься на носки вверх, затем возвращаться в начальное положение, как можно усложнить в данном случае упражнение, чтобы икры, как можно больше растягивались и напрягались, для этого встаем на что-нибудь высокое, на подставку, например, чтобы пятка не доставала пола, и тренируем икры максимально эффективно! Целевая группа мышц, которая получает нагрузку, мышцы голени и стопы. Уменьшаем голень в объёмах и размерах.

    • Мертвая тяга с гантелями (тренировка ягодиц – задней части бедра)

    Одно из основных упражнений для накачки и укрепления задней поверхности бедра, бицепса бедра, служит упражнение мертвая тяга, становая тяга с гантелями на прямых ногах, где кроме мышц ног, эффективно тренируется спина, поясничный отдел мышц – продольные мышцы спины, если у вас плохая растяжка задней поверхности бедра, то вам в помощь это упражнение, выполняйте его всегда, когда у вас день ног, со временем ваша растяжка улучшится.

    Целевая группа мышцы, которая тренируется в данном движение, большая ягодичная, бицепс бедра, поясничный отдел мышц. (как убрать жир с задней поверхности бедра – ляшки)

    Итак, подведем итог: теперь вы знаете какие можно выполнять упражнения в домашних условиях с гантелями, чтобы, избавить от лишних килограммов, и похудеть в ногах, несомненно тренируясь ваши мышцы со временем станут сильней, выносливей, рельефней, ноги уменьшаться в объёмах и размерах, если тренироваться на выносливость, в режиме жиросжигания, об этом не забывайте. Также не забывайте про правильное питание, и восстановление.

    Всем удачи на тренировках! Остались вопросы напишите нам ниже в комментариях…

    Возникли вопросы?
    Задайте мне их в комментариях.

    Читайте также:  Женский домашний комплекс тренировок на похудение для новичков
    Добавить комментарий