Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Читайте также:  Тренировки в домашних условиях при беременности

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Программа тренировок для девушек дома: план на неделю

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

  • Повышение мышечного тонуса.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
  • Возможность сделать фигуру привлекательнее.
  • Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
  • Улучшают тонус кожи.
  • Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

  1. Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
  2. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.

Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

  • Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Программа тренировок для девушек дома

Каждая женщина хочет выглядеть красиво и желанно и в этом могут помочь силовые тренировки, к сожалению, не у всех есть время или возможность посещать тренажерный зал. Поэтому в большинстве случаев девушки лишают себя шанса иметь тело в тонусе и фигуру своей мечты.

А зря, потому что, если есть желание, то и средство всегда найдется, никто не отменял возможность тренироваться дома. И если Вас останавливает не лень, а проблема в незнании, то мы готовы поделится секретами и рассказать, как дома накачать попу и другие не менее важные и привлекательные части тела, в общем сделать тело стройным, упругим и красивым, не выходя за порог любимого дома.

В этом нам поможет специальная программа тренировок для девушек дома, в которой подобраны упражнения на основные группы мышц, выполняя данный комплекс можно достигнуть достаточно хороших результатов и зарядится энергетикой силового спорта. На выходе Вы получите улучшенное тело и скорее всего желание перейти на более высокий уровень. Практика показывает, что тренировки для девушек дома как правило имеют два финала, в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта, во втором находят возможность и бегут за абонементом в тренажерный зал.

Читайте также:  Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель

Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно постоянно себя мотивировать, иметь подходящую атмосферу и не отвлекаться на бытовые хлопоты, побороть лень и слабость. Сделать это можно, только, если иметь непреодолимое желание и силу воли, в ином случае эффект не будет достигнут и тренировки канут в небытие.

Если Вы нашли в себе силы и горите желанием построить фигуру своей мечты, то не будем откладывать и начнем тренироваться. Ранее мы рассматривали как накачать попу девушке в тренажерном зале, сегодня покажем, как можно строить тело в домашних условиях. Данная программа тренировок имеет три уровня сложности «новичок», «базовый», «продвинутый» и подходит всем желающим тренироваться и быть здоровыми.

Программа тренировок для девушек дома

Уровень «НОВИЧОК«

На данном этапе тренировок мы подготавливаем свой организм к нагрузкам и работаем исключительно со своим весом без дополнительных отягощений. Количество повторений в каждом сете максимально возможное на день тренировки, количество сетов, согласно плана программы.

Тренировки рассчитаны на три раза в неделю, дни недели можно выбирать на свое усмотрение только при условии, что между тренировками будет день отдыха. Программа считается выполненной, когда во всех упражнениях Вы с легкостью сможете выполнить заданное в плане количество повторений во всех рабочих сетах, тогда следует перейти на уровень «Базовый».

Первая цифра – количество подходов, мах до 20 – означает выполнять на максимально возможное количество повторений, но не больше 20

Тренировка 1

Приседания классические – 4 х мах до 20

Выпады вперед – 3 х мах до 20

Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20

Отжимания от колен широким хватом — 3 х мах до 15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Болгарские выпады — 4 х мах до 20

Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

Отведение ноги назад с упором на руки — 3 х мах до 20

Отжимания от стула в упоре сзади — 3 х мах до 15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Приседания плие — 4 х мах до 20

Обратные длинные выпады — 3 х мах до 20

Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20

Отжимания от опоры — 3 х мах до 15

Скручивания на пресс — 3 х мах

Уровень «БАЗОВЫЙ»

Вы уже справились с нагрузкой и объемом предыдущего цикла и теперь будем подключать отягощения, для выполнения тренировок данного уровня Вам потребуются разборные гантели весом 8-12 кг.

Начинаете с веса с которым можете выполнить заданное в плане программы количество повторений и по мере тренированности увеличиваете вес. После 3-6 месяцев занятий по данной программе, когда вырастут рабочие веса в упражнениях, и Вы адаптируетесь к нагрузке, можете усложнить задачу и перейти на 4-х разовые тренировки используя уровень «Продвинутый».

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х12

Выпады с гантелями – 4х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х10

Разведение гантелей стоя – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Разведение гантелей лежа – 4 х 12

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Приседания плие с гантелью – 3х12

Болгарские выпады с гантелями – 4х12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Тяга гантели к поясу – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Уровень «ПРОДВИНУТЫЙ»

Данная программа тренировок предусматривает 4 тренировки в неделю, в рамках которых усиленно прорабатываются разные группы мышц. Такая разбивка упражнений позволяет максимально эффективно нагрузить каждую отдельную группу мышц, что делает более результативными Ваши тренировки.

Также, как и в уровне «Базовый» тренировочные веса подбираются так, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений, количество подходов согласно плана. В этом уровне тренировок подключаются новые упражнения и чередуются тренировочные недели, выполняете комплекс первой недели и переходите на вторую, после все заново.

Из новых упражнений следует отметить относительно новое и уникальное упражнение – медленные приседания, которое тренирует медленные мышечные волокна и очень положительно влияет на рост мышечной массы ног и ягодиц. Если Вам интересно как дома накачать попу и бедра, то медленные приседания то, что нужно.

Техника упражнения медленные приседания заключается в том, что движение делаются медленно в средине амплитуды, то есть вы до конца не садитесь и не выпрямляете ноги полностью. Время выполнения одного подхода 30 секунд, повторений делаете столько, сколько успеете при медленном темпе за это время, как правило получается около 3-5 повторений. Ориентиром, что следует закончить выполнение подхода будет невыносимое жжение в мышцах.

Выполнение упражнения медленные приседания стоит начать с 3 подходов по 30 секунд, отдых между подходами также 30 секунд. Далее по мере роста тренированности можно добавлять циклы по 3 подхода и довести до 3 циклов по 3 подхода в каждом за тренировку, отдых между такими циклами не меньше 5 минут.

Данные тренировки делают тело сильным и красивым, и если появится желание и возможность посещать тренажерный зал, Вы будете к этому готовы. Для начинающих заниматься в тренажерном зале также подготовлена специальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале: уровень «Новичок»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений или время

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х10-12

Выпады с гантелями – 3х10-12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х12

Разведение гантелей стоя – 3х12

Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Разведение гантелей лежа – 4х12

Полувер с гантелью на стуле – 3х12

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Тяга гантели к поясу – 3х10

Мертвая тяга с гантелями – 3х10

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

Разгибание руки с гантелью в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

Приседания плие с гантелью – 3х10-12

Болгарские выпады с гантелями – 3х10-12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Скручивания на пресс – 3 х мах

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Медленные приседания – 3х30 сек., отдых 5 мин., 3х30 сек., отдых 5 мин. , 3х30 сек.

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х12

Разведение гантелей стоя – 3х12

Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Разведение гантелей лежа – 4х12

Полувер с гантелью на стуле – 3х12

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Тяга гантели к поясу – 3х10

Мертвая тяга с гантелями – 3х10

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

Приседания плие с гантелью – 3х10-12

Обратные длинные выпады с гантелями – 3х10-12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Cтиль жизни современной женщины

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

Подробный план тренировок дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

План тренировок в домашних условиях для девушек

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга.

Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Читайте также:  Тренировки дома без гантелей для девушек

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Видео

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером.

На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:

  • Бюджетность занятий;
  • существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
  • возможность заниматься в любое время суток;
  • отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

К минусам относится:

  • Потеря мотивации;
  • создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
  • отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

  1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
  2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
  3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

На начальном этапе вам понадобится лишь спортивная форма, обувь и гимнастический коврик. Заниматься в домашней одежде и тем более без специальной обуви не рекомендуется, ведь риск получить травму сильно увеличивается. Да и мотивация при занятиях в спортивной одежде значительно повышается.

  1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
  2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Наиболее выгодный вариант – приобрести разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Такие гантели вы можете использовать как в тренировке верха тела, так и низа.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:

  • Махи руками
  • Приседания
  • Выпады
  • Прыжки
  • Рывки руками
  • Наклоны в стороны.

Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.

Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

1 день:

  • Отжимания с колен;
  • отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • выпады вперед по очереди каждой ногой;
  • ягодичный мостик;
  • махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
  • планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
  • боковая планка.

2 день:

  • Обратные отжимания;
  • наклоны вперед;
  • приседания-плие;
  • выпады назад каждой ногой по очереди;
  • махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
  • велосипед 50 раз;
  • планка 1 минута.

3 день:

  • Отжимания с колен;
  • прыжки с переменой ног – 100 раз;
  • наклоны в стороны;
  • шагающие выпады вперед;
  • приседания с выпрыгиваем;
  • махи прямой ногой вбок;
  • планка с переменой рук 1 минута;
  • скручивания.

Для продвинутых

1 день:

  • Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
  • Отжимания с колен;
  • Сгибания на бицепс с гантелями;
  • Приседания широкой постановкой ног с весом;
  • Выпады вперед с гантелями;
  • Ягодичный мостик;
  • Планка;
  • Скручивания на пресс.

2 день:

  • Поднятие рук в стороны с гантелями;
  • Жим гантелей вверх из положения стоя;
  • Разведения рук в стороны;
  • Приседания-плие;
  • Диагональные выпады назад;
  • Планка с переменой рук – 1 минута.

3 день:

  • Французский жим;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Приседания с узкой постановкой ног;
  • Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
  • Прыжки 100 раз;
  • Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

1 день:

  • Становая тяга;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Махи ногами в сторону без веса;
  • Планка 1 минута.

2 день:

  • Выпады назад;
  • Становая тяга на 1 ноге;
  • Жим гантелей лежа;
  • Французский жим;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Скручивания до отказа.

3 день:

  • Приседания-сумо;
  • Выпады вперед;
  • Разведения рук;
  • Жим лежа широким хватом;
  • Армейский жим;
  • Тяга 1 гантели в наклоне;
  • Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Выпады назад;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарские приседания;
  • Планка 1 минута.
  • Разведения гантелей в наклоне;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Разгибания на трицепс;
  • Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
  • Жим Арнольда;
  • Скручивания 50 раз;
  • Велосипед 50 раз;
  • Боковая планка 1 минута.
  • Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
  • Шагающие выпады;
  • Разводка с гантелями лежа;
  • Французский жим;
  • Сгибание гантелей на бицепс;
  • Становая тяга на 1 ноге.

Советы

  1. После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку, чтобы постепенно вывести организм из зоны повышенного пульса.
  2. Во время занятий можно пить воду.
  3. Старайтесь придерживаться правильного питания: кушайте больше овощей, фруктов, курицы и рыбы, творога, медленных углеводов.
  4. Делайте акцент в тренировках на ту группу мышц, которую вы хотите проработать. Например, если вы хотите сделать акцент на ягодицы, то постарайтесь прочувствовать их в каждом упражнении. Можете поменять постановку ног или угол наклона, чтобы лучше проработать их.
  5. При возможности добавьте в свои тренировки кардио, например, бег или прыжки на скакалку. Кардио не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет сердечную мышцу.
  6. Если у вас есть какие-либо травмы или были операции, то обязательно посоветуйтесь с врачом! Ведь многие упражнения нельзя выполнять при варикозе или травмах колен.

1 Комментарий

Хорошие упражнения. Я после родов не смогла похудеть сразу, мне помогла система тренировок Ирины Турчинской «Стройная мама», упражнения не сложные, много времени не занимают, а результат заметен. В ее книге «Новая жизнь в идеальном теле » можно найти много информации. Читается легко. Очень интересно и полезно.

Добавить комментарий