Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ»

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ»

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Сохранение мышечной ткани

Сложность – запредельная!

Этот комплекс упражнений является домашней версией этого комплекса и отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будет прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю (плечи, грудь, спину и руки).

Для этого комплекса вам понадобятся только гантели. Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Поэтому гантели желательно иметь не разборные, а в наборе, чтобы не тратить время на их скручивание – раскручивание. Если же у вас есть больше инвентаря, то можете изменить некоторые упражнения, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Суть круговой методики – выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться.

Первая тренировка: низ (5-6 кругов)

  1. Подъём ног лёжа (12-18)
  2. Приседания с гантелей между ног (12-18)
  3. Становая тяга с гантелями (12-18)
  4. Зашагивания с гантелями на подставку (12-18)
  5. Выпады в бок (12-18)
  6. Подъём на носки с гантелей (15-20)

Вторая тренировка: верх (5-6 кругов)

  1. Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (12-18)
  2. Жим гантелей стоя (12-18)
  3. Тяга гантелей в наклоне (12-18)
  4. Разводы с гантелями лёжа (12-18)
  5. Французский жим с гантелей стоя (12-18)
  6. Махи гантелями в стороны (12-18)

Третья тренировка: низ (5-6 кругов)

  1. Подъём ног сидя (12-18)
  2. Приседания с гантелями (12-18)
  3. Махи ногой лёжа (12-18)
  4. Выпады с гантелями (12-18)
  5. Подъём таза лёжа (12-28)
  6. Разгибание бедра на полу (12-28)

Четвертая тренировка: верх (5-6 кругов)

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для похудения
  • Женское меню для поддержания веса

На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений (указано в скобках) не должно опускаться меньше 12.

Тренировки можно менять местами. Но так, чтобы верхние и нижние тренировки чередовались. Например: 2, 1, 4, 3. Сами понимаете, что делать подряд две нижние или две верхние тренировки – очень трудно.

В качестве подставок и скамеек можно использовать табуретки, или другие предметы, подходящие по функциям. Гантели желательно имеет с шагом 2 кг. Например: 2кг, 4кг, 6кг, 8кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Так как этот план для опытных девушек, то на некоторые упражнения могут понадобиться гантели и потяжелее, чем 10 кг.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – запредельная!

Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и является комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждом плане 5.

Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт 5 – 7 минут работы на кардиотренажёре или скакалке (у кого что есть). И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут. Такое чередование силовых упражнений и кардионагрузки и называется – комбинированным.

Кстати, бегать и прыгать быстро ненужно. Главное – удержаться нужное количество минут. Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут. Из инвентаря вам понадобятся:

  • Гантели разного веса. Если есть ещё и штанга, то можно часть упражнений с гантелями заменить на штангу.
  • Скакалка или кардиотренажёр. Лучше всего беговая дорожка или эллипсоид. Но в домах чаще стоит велотренажёр или степпер. Они тоже подойдут.

Первая тренировка: ноги и ягодицы (4 круга)

Круговые тренировки для девушек «верх-низ» для дома

July 20, 2016 10:48

Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас снова программа тренировки. На этот раз — круговые тренировки «верх-низ» в домашних условиях. Данный тренировочный план направлен на рельеф или похудение. А раз так, то и задачи у этой программы тренировок соответствующие: сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и при всём при этом — сохранить мышцы. Сложность данного комплекса — очень высокая.

Сегодняшняя программа тренировок отличается от иных круговых тренировок тем, что тут идет распределение по мышечным группам. Первая и третья тренировки — это проработка нижней части тела (ягодицы и ноги), а вторая и четвертая тренировки — это проработка верхней части тела (спина, грудь, плечи и руки).

Для работы по этой программе понадобятся только гантели. Так как все четыре тренировки выполняются круговым методом, то гантели желательно иметь не разборные, а набор — чтобы не тратить время на изменение весов отягощения. Если помимо гантелей у вас имеется и другой инвентарь, то некоторые упражнения можно заменить на аналогичные.

Суть круговой методики заключается в том, что выполняется по одному подходу от каждого упражнения без отдыха между подходами. С одной стороны, такой подход направлен на похудение, а с другой, так как есть распределение по мышечным группам, на рельеф.

Круговые тренировки вообще тяжелы сами по себе. Но эти еще более сложные — на каждой тренировке нагрузку получает не все тело, а отдельные мышечные регионы. И у этих целевых мышц практически нет времени на то, чтобы восстановиться.

Каждая тренировка — это 5-6 кругов. Время отдыха между кругами — 4-5 минут. Так что каждая тренировка по времени занимает около часа. На последних кругах допускается снижение весов из-за накопившейся усталости. Но количество повторений, которое указано напротив каждого упражнения, снижать нельзя — их должно быть не меньше 12.

Тренировки можно менять местами. Но не как попало, а так, чтобы тренировки верха и низа тела чередовались: например, 2-1-4-3. В общем, понятное дело, что выполнять две тренировки на верх тела или на низ подряд — очень тяжело.

Теперь еще пару слов об инвентаре. В качестве подставок и скамеек, если таких нет, можно использовать табуреты. Гантели желательно иметь с шагом в два килограмма: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг каждая. Но это в идеале. Кстати, так как это план для опытных девушек, то гантели могут понадобиться и тяжелее, чем по 10 килограмм.

Вроде добавить нечего, переходим к практической части нашей программы.

Первая тренировка: тренируем низ тела (5-6 кругов)

  • подъем ног лёжа: 1×12-18;
  • приседания с гантелей между ногами: 1×12-18;
  • классическая становая тяга с гантелями: 1×12-18;
  • зашагивания с гантелями на подставку: 1×12-18;
  • выпады в бок: 1×12-18;
  • подъем на носки стоя: 1×15-20.

Вторая тренировка: тренируем верх тела (5-6 кругов)

  • скручивания лёжа на полу: 1×12-18;
  • жим гантелей стоя: 1×12-18;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-18;
  • разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 1×12-18;
  • французский жим с гантелью стоя: 1×12-18;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-18.

Третья тренировка: тренируем низ тела (5-6 кругов)

  • подъем ног сидя: 1×12-18;
  • приседания с гантелями: 1×12-18;
  • махи гантелей лёжа на полу: 1×12-18;
  • выпады с гантелями: 1×12-18;
  • ягодичный мостик: 1×12-18;
  • махи ногой вверх стоя на коленях: 1×12-28.

Четвертая тренировка: тренируем верх тела (5-6 кругов)

  • скручивания лёжа на полу: 1×12-18;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-18;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-18;
  • тяга гантелей к подбородку: 1×12-18;
  • подъем гантелей на бицепс стоя: 1×12-18;
  • пуловер лёжа на скамье: 1×12-18.
Читайте также:  Комплекс упражнений для утренней зарядки

Вот такая тренировка. Если данная программа будет использоваться на рельеф, то можно, в принципе, питаться так же, как и питались. А вот если будете использовать данную программу для похудения, то рацион питания надо подобрать менее калорийный. А так, в принципе, добавить нечего. Всем успехов в построении своего идеального тела.

Понравилась статья — ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее.

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног.

Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Разница между силовыми тренировками (здоровое питание тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

Упражнения на верхнюю часть тела. Гид новичка — 10 неделя

Программа упражнений на верхнюю часть тела — качаем мышцы спины, груди, плеч и рук в одну тренировку. Почему данный метод эффективнее, чем базовая программа?

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

УпражнениеПодходы и повторенияОтдых между подходами
//
Жим штанги лежа3-4 х 6-83 мин.
Тяга штанги к поясу3-4 х 6-83 мин.
//
Наклонный жим штанги
ИЛИ Жим штанги стоя
2-3 х 10-122 мин.
Тяга верхнего блока сидя
ИЛИ Подтягивания
2-3 х 10-122 мин.
//
Тяга блока на трицепс1 х 12-151.5 мин.
Подъем EZ-штанги на бицепс1 х 12-151.5 мин.
Читайте также:  Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

  • Жим штанги лежа 3х5-7
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8
  • Жим штанги узким хватом 2х8-10
  • Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
  • Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

  • Приседания 3х6-8
  • Гиперэкстензии 2х10-12
  • Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
  • Игры стоя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

  • Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8
  • Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
  • Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
  • Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

  • Становая тяга 2х8
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
  • Икры сидя 4х10-12
  • Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Читайте также:  Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Круговая Тренировка Для Девушек В Домашних Условиях – Скачать mp3 бесплатно

Жиросжигающая тренировка для похудения дома без дополнительного оборудования

Тренировка для Девушек в Домашних условиях

Тренировка на все группы мышц для девушек в домашних условиях

Кардио тренировка для сжигания жира Упражнения для похудения в домашних условиях Фитнес дома

Пресс для девушек в домашних условиях Круговая тренировка для сжигания жира POLI NA PALME

Эффективная Круговая ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Тренировка Интервальная Тренировка В Домашних Условиях

Жиросжигающая тренировка Full Body Дома на 40 минут

Выпуск 15 Круговая тренировка в домашних условиях

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА для девушек в домашних условиях

ГОРИ ЖИР Тренировка ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ в домашних условиях ДЛЯ ДЕВУШЕК

КРУГОВЫЕ тренировки ДОМА для ДЕВУШЕК от Марины

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой Workout Будь в форме

ВСЁ ТЕЛО В ТОНУС ЗА 27 МИНУТ Тренировка без оборудования Ольга Дерендеева

Комплекс Кроссфит для начинающих

Тренировка для новичков от Юли Смольной

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА для девушек на ягодицы дома

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях верх низ 1 тр

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях 10 минут интенсивных занятий

ТРЕНИРОВКА КРУГОВАЯ НА ВСЕ ТЕЛО Жир будет гореть

СТРОЙНЫЕ НОГИ И КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ Маша Соколова

УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях

жиросжигающая круговая тренировка на бёдра и ягодицы подтянем попку в домашних условиях

Тренировка для начинающих дома

Круговая тренировка для НОВИЧКА Укрепляем тело

5 Простых Упражнений для Похудения для Девушек в Домашних Условиях

ЭФФЕКТИВНАЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА Кардио для похудения

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях верх низ 3 тр

Круговая жиросжигающая тренировка для девушек Худеем быстро вместе

Интенсивная круговая тренировка для девушек Идеальные ПОПА НОГИ и ПРЕСС в домашних условиях

TRX Тренировка в Домашних Условиях 20 минут

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях 24 минуты тренировки

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях верх низ 2 тр

Упражнения для девушек Круговая тренировка

Упражнения для женщин в домашних условиях ЛФК тренировка Оздоровительная физкультура дома

Тренировка в домашних условиях Юлия Смольная Avtaev LIFE

Круговая тренировка в домашних условиях

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка ДЛЯ МУЖЧИН в домашних условиях

Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях

Сжечь 300 калорий за 30 минут Кардио тренировка дома Онлайн фитнес студия

Комплекс с гантелями для девушек Супертело за 1 час в день

МОЯ Программа Тренировок В ТРЕНАЖЕРНОМ Зале 4 дня СПЛИТ

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях верх низ 4 тр

Пресс ноги круговая кардио тренировка с жиросжигающим эффектом Школа домашнего фитнеса 9

Как накачать пресс в домашних условиях Эффективные упражнения для похудения живота Онлайн фитнес

Жиросжигающая тренировка Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях Сжигаем калории

Тренировка на все группы мышц фитнес дома с каналом Fitberry LEVEL UP 12

Лучшие упражнения с гирей в домашних условиях для девушек

Упражнения в Домашних Условиях на Все Группы Мышц Мужская Тренировка

Круговая тренировка с жиросжигающим эффектом Школа домашнего фитнеса для девушек 4

Здесь Вы можете прослушать и скачать песни по запросу Круговая Тренировка Для Девушек В Домашних Условиях в высоком качестве. Для того чтобы прослушать песню нажмите на кнопку «Слушать», если Вы хотите скачать песню или посмотреть клип нажмите на кнопку «Скачать» и Вы попадете на страницу с возможностью скачать песню, прослушать ее и посмотреть клип. Рекомендуем прослушать первую композицию Жиросжигающая тренировка для похудения дома без дополнительного оборудования длительностью 24 мин и 20 сек, размер файла 32.02 MB.

I Believe By Mark A Miller

Круговая Тренировка Для Девушек В Домашних Условиях

Хьо Везар Лохьа Ахь Я Аллах1

Гранд Мастер Бит Мама Я Крутой

Бехтарин Репи Точики Барои Мичгона 2019

Opera Duo Charlotte Jonathan Britain S Got Talent 2012 Audition International Version

Со Хьа Дашо Малх Ма Бу

A Crackling Sphere Nightwish

Жара В Баку 2018 Гала Концерт

Песня Цветана Будь Со Мной

Sakit Samedov Сакит Саиедов Поет Половина

Танец Мишки Гумибер

Dj 89 Libe Le Либе Ле Feat Boryana Vasileva Future Folk

Million Jamosi Konsertidan Mp3Lar

Радио Рекорд Русский Микс 2020

Haevn En Xuanxuan Het Kerst Muziekgala 2018

Шайх Мухаммад Содик Мухаммад Юсуф Намоз Хакида

Чит На Stamdoff 2 Aimbot Wh Speedhack

Чорбоги Боло Чинор Баландай

Арест Джефферсона Хоупа

Nima Qildim Onamga Deb

Ey Qoshlari Armani Xurshid Rasulov

Cracked Phantom Clicker Source Code Download In Desc

Добавить комментарий