Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ: Резинки VS Свободные веса

Можно ли с помощью резиновых петель увеличить объём мышц и развить силу также, как и с использованием свободного веса? Это интервью с известным американским атлетом Джеймсом Грейгом (James Grage) призвано дать вам понимание роли резиновых петель и свободных весов в построении своего тела.

Интервьюер: Я помню как смотрел одно видео 2009 года с Мистера Олимпия (одно из самых крупных соревнований по бодибилдингу, проводимых под эгидой Международной федерации бодибилдинга) и видел как ты прогуливался с сумкой из под резинок среди всех этих атлетов, будто бросая им вызов, и все смотрели на вас точно также как и я сейчас, с полным скептицизмом. И сейчас ты говоришь мне, что у тебя получится набрать мышечную массу, используя лишь резинки. Слушай, я всегда обоими руками за любые твои выходки, за любое веселье! Собственно говоря, я думал у тебя какая-то определённая программа, которой ты будешь придерживаться, программа по набору мышц, которую ты будешь просто разбавлять резиновыми петлями.

Джеймс: Нет, полная замена.

И: Расскажи, пожалуйста, как же это работает?

Д: Вообще мне всегда нравились резинки! Как ты и сказал, в 2009 я снимал видео о резинках для Muscle&Fitness Magazine. И меня всегда беспокоило то, что многие имеют неправильное представление о том, насколько вообще резинки могут быть эффективными для наращивания мышц. Мне кажется, у многих людей засела в голове мысль о том, что резинки — это снаряд для старых людей, которые пытаются восстановить здоровье или, что они годятся только для легкий тренировок вне дома…

И: Они все неправы.

Д: Нет, нет, они не неправы. Знаете, просто использование резинок не ограничивается этим. Я именно об этом и хотел сегодня поговорить. Даже если мы вернемся в 2009, когда я прогуливался по Мистер Олимпия, тогда я собрал пару ребят, профессиональных бодибилдеров, очевидно они очень сильные, и да, я попросил их сделать пару различных, базовых упражнений, таких как жим стоя, но вместо тяжелых весов использовать петли. Это вообще забавно, как такие большие парни борются с резинками, ведь люди думают, что они очень легкие. В этом то и есть самое большое недопонимание: ты не можешь набрать мышц с резинками, потому что они слишком простые и легкие.

И: То есть ты можешь сказать, что им было в какой-то степени немного стыдно, но не потому что это было тяжело, а потому что, ну знаешь, они же атлеты, потому что они не придают петлям значение, ну ты только взгляни на их лица, когда ты предлагаешь им поупражняться с резинками

Д: А потом они начинают трястись. Они делают жим стоя и их плечи и руки начинают трястись (смеется).

РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ, ЧЕМ СВОБОДНЫЕ ВЕСА?

Д: Только не поймите меня неправильно, мне нравятся свободные веса. Это видео не для того, чтобы сказать: «Петли лучше». Нет. Я люблю гантели, мне даже нравятся некоторые тренажеры, хоть я и не часто ими пользуюсь. Мне нравятся тренировки на сопротивление и петли просто еще один способ выполнения таких тренировок. Поймите, до вершины горы можно добраться несколькими путями, точно также есть несколько способов накачать мышцы. И в этом вся крутость фитнеса: вам не нужно постоянно следовать какому-то одному пути. Но проблема в том, что спортсмены именно так и делают, что-то вроде «нет, это единственный путь», «ты должен делать это так». И это как раз то, о чем я говорил до этого: вы не должны приходить в зал и делать становую тягу, когда хотите нарастить мышцы. Нет, конечно, это отличное упражнение, но оно не единственное. Тоже самое и с петлями: это просто еще один вариант.

СХОДСТВО И РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ ПЕТЛЯМИ И СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ

И: Давай еще раз обсудим, каковы три различия между петлями и свободными весами?

Д: Прежде чем мы поговорим о различиях, давай сначала я расскажу, в чем же они схожи. Я выписал кое-что на доску. Первое сходство – это то, что они подразумевают, постепенное сопротивление. Здесь мы говорим о постепенной нагрузке, и, если вы хотите нарастить мышцы, то это очень важно, так как по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно с каждым разом все больше и больше нагружать мышцы, чтобы они росли, и вы могли поднимать все большие веса. Вообще вы можете делать все тоже самое и с петлями, хоть люди и думают, что это не так. Они имеют не только разные виды натяжения, вы также можете соединять их, что открывает перед вами неограниченные возможности.

Второе – это переменная скорость, т.е. мы можем контролировать фазы расслабления и напряжения, скорость повторений как на одно упражнение, так и на весь сет.

И последнее – это свободный диапазон движения. В отличие от тренажеров, где ты постоянно находишься в одной и той же плоскости и ограничен одними и теми же движениями, петли и гантели дают вам больше разнообразия. Например, жим гантелей. Вы можете выполнять его прямо перед собой на прямых руках или же делать от груди, т.е. здесь нет ограничений в движениях.

И даже несмотря на то, что резинки и гантели имеют столько схожего, я бы сказал, что у резинок все-таки есть немного больше преимуществ в последних двух пунктах (скорость и свобода движения).

ПРЕИМУЩЕСТВА РЕЗИНОВЫХ ПЕТЕЛЬ

А сейчас немного о том, какие преимущества имеют петли по сравнению со свободными весами. И первое – это переменное сопротивление. Оно отличатся от постепенного сопротивления тем, что, чем сильнее ты тянешь петлю, тем сложнее тебе становиться, в то время как гантели весят одинаково на протяжении всего вашего упражнения. Получается, что петли более тщательно прорабатывают каждый ваш мускул.

Далее идет сопротивление в разных направлениях. Свободные веса работают только в одной плоскости – вертикальной, грубо говоря, вы боретесь с силой притяжения. Если я хочу проработать мышцы груди, это значит, что мне нужно лечь на скамейку и начать делать жим лежа, с гантелями или со штангой, и толкать их вверх. Но резиновые петли можно прикрепить куда угодно и делать упражнения параллельно полу.

К тому же, благодаря резиновым петлям, на ваши мышцы оказывается постоянное давление. Конечно, существует множество различных упражнений с гантелями, но опять же, самое сложное в упражнениях с ними – это самое начало движения, после того как сгиб в локте становится меньше 90 градусов напряжение на мышцы спадает, и вы можете простоять в таком положении хоть целый день. Но чем сильнее вы натягиваете петли, тем больше давления оказывается на ваш бицепс.

К тому же вы не можете не выкладываться по полной, когда используете петли. Проще говоря, при работе с гантелями, особенно с тяжелыми весами, большинство людей имеют свойство выталкивать их вверх всем своим телом, раскачиваться, чтобы проще было преодолеть самый тяжелый момент в поднятии гантели. Но с резиновыми петлями у вас так не получится. Вы можете работать на взрыв, но никогда не будет такого, что, например, при упражнении на бицепс руки, вы будете выталкивать петлю, используя импульс всего тела. Я люблю делать горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя и все подходы я делю на две части: первая часть – неторопливые, медленные движения, вторая – быстрые, выталкивающие разгибания (здесь задействуются те мышечные волокна, которые помогают тебе прыгать выше, бежать быстрее, а также именно они более склонны к тому, чтобы разрастаться и наращивать мышечную силу).

Последние два преимущества довольно очевидны. Резиновые петли дешевые и не занимают много места. Вы можете заказать их почти в каждом интернет-магазине и взять их с собой куда угодно. Сам посмотри, у меня с собой маленький мешочек, в который поместились все мои петли, а это значит, что в этом маленьком мешочке у меня целая куча разнообразных упражнений на все группы мышц.

ПОЛУЧУ ЛИ Я ТАКОЙ ЖЕ РЕЗУЛЬТАТ С ПЕТЛЯМИ, КАК И С ГАНТЕЛЯМИ?

И: У меня есть вопрос для тебя, да и не только у меня. Насколько реален такой результат? Вот если взять к примеру то, что у меня есть резинка в 60 фунтов (примерно 27 кг).

Д: Так ставить вопрос не совсем верно. Если мы возьмем, к примеру, зеленую резинку (17-54 кг)…

И: Но тут еще нужно понимать, что обычно люди идут от маленьких весов к большим…

Д: Да это даже не важно. Смотри, если я сложу эту резинку вдвое и ухвачусь руками за ее концы, то это даст мне какое-то фиксированное сопротивление. И опять же, чем сильнее я тяну, тем сложнее становиться выполнять упражнение. Всего с одной лентой я могу выполнять более легкие или наоборот сложные упражнения, все зависит от того насколько долго я держу ее в натяжении. Еще один пример, я могу фиксировать резинку с помощью своих ног, и чем ближе я ставлю их друг к другу, тем меньше сопротивления я получаю и наоборот. В общем у меня очень много различных вариаций упражнений. Я даже могу взять две одинаковые ленты и с их помощью разрабатывать бицепс руки. Есть люди, которые думают, что петли слишком легкие, что это те упражнения, которые делает моя 60-летняя тетя. Если бы меня спросили, согласился бы я использовать резиновые петли до конца своей жизни и больше никогда не тренироваться со свободными весами, смог бы я набрать такую же физическую силу, какую имею сейчас, я бы сказал ДА. Смог бы я быть профессиональным бодибилдером, слушай даже не знаю. Какая-то часть меня хочет сказать да, а другая хочет сказать нет. Никто такого еще не делал и это довольно интересный опыт. Я скажу вам так: когда я пользуюсь резинками я больше понимаю свое тело, чем когда я использую веса. Мои мышцы сильнее горят, я лучше их чувствую, да и, по правде говоря, на следующий день у меня обычно все тело ломит.

И: Может это из-за того, что ты довольно редко занимаешься с резинками? Это как с гантелями, когда твое тело приспосабливается к весу, который ты берешь или это все как раз из-за постоянного сопротивления, которые дают тебе резинки?

Д: Да. В общем, если подводить итог, то во-первых, резинки обеспечивают вас постоянным и разносторонним сопротивлением; во-вторых, они способствуют созданию более лучшей физической формы, так как с ними вы используете только мышцы, участвующие в упражнении, а никак не импульсы всего тела, в-третьих, вы используете свои силы по максимуму, всегда находитесь на пике. Я считаю, что резинки лучше развивают физическую форму, дисциплину и понимание своего тела.

Оригинальное видео

Программа тренировок для девушек

Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.

Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Читайте также:  Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Программа тренировок для девушек

Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.

Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.

То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)

Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.

Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Вариант№1

Тренировка 1

Тренировка 2

  • Орбирек (эллиптический тренажер) – 5-10 минут
  • Общая разминка
  • Отжимания от пола широким хватом – 2 х мах
  • Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12
  • Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
  • Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12
  • Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах
  • Растяжка мышц

Тренировка 3

  • Велосипед – 5-10 минут
  • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
  • Гиперэкстензия – 2 х мах
  • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
  • Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
  • Тяга верхнего блока к груди – 4х12
  • Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10
  • Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15
  • Скручивания на пресс – 3 х мах
  • Растяжка мышц

Вариант№2

Понедельник – ноги

  • Приседания со штангой – 5 подходов по 15-20 повторений
  • Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
  • Выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений
  • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
  • Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
  • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Среда – спина, плечи и трицепс

  • Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
  • Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
  • Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
  • Французский жим штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
  • Подъемы коленей в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
  • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Пятница – ноги и грудь

  • Приседания со штангой — 5 подходов по 15-20 повторений
  • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
  • Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
  • Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
  • Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
  • Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут

Легкая и тяжелая тренировочная неделя для девушек

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тренировка 1

  • Велосипед – 5 минут
  • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
  • Гиперэкстензия – 3×20
  • Приседания со штангой классические – 4х15
  • Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20
  • Подъемы на икры сидя – 3х20
  • Жим Арнольда — 3х15
  • Разведение гантелей стоя – 3х15
  • Любое упражнение на пресс 3х30
  • Растяжка мышц
  • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

Тренировка 2

  • Орбирек – 5 минут
  • Общая разминка
  • Отжимания от пола широким хватом – 1хмах
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15
  • Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
  • Подъем гантелей на бицепс – 3х20
  • Любое упражнение на пресс 3х30
  • Растяжка мышц
  • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

Тренировка 3

  • Велосипед – 5-10 минут
  • Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
  • Гиперэкстензия – 3х20
  • Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 3х15
  • Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15
  • Тяга верхнего блока к груди – 3х15
  • Тяга нижнего блока к поясу – 3х15
  • Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20
  • Любое упражнение на пресс 3х30
  • Растяжка мышц
  • Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.

Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будете выполнять подходы на указанное количество повторений.

Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать понемногу увеличивать вес на штанги.

Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.

Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшая программа тренировок 3 раза в неделю для набора мышечной массы

Вы здесь, потому что хотите накачать мышцы и перевести свою физическую форму на следующий уровень со значительным количеством мускулатуры и Вам нужен надежный план, чтобы достичь этого. К счастью, Вы в правильном месте. Превратитесь из неудачника в альфа-самца с помощью этой программы тренировок по наращиванию массы…

Базовая программа на массу

Эта полная программа тренировок для набора мышечной массы включает в себя два важнейших фактора роста.

  • Специальные комплексы упражнений направленные на рост мышц;
  • Обильное питание для наращивания мускулатуры.

Вместе эти тактики воздействуют на тело с двух сторон. Направленные на набор мышц тренировки заставят Ваше тело изменяться, в то время как «обильное питание» обеспечит его «строительным материалом» и энергией.

По сути, вы будете рушить стену и каждый раз заново строить все большую и большую. Хотя мышечная ткань — не настоящие кирпичи.

Ограничений в сроках для этого плана нет. Зависит от Вас, как долго его придерживаться. По этой программе можно заниматься ровно столько, сколь будет продолжаться прогресс в росте силы (то есть будут увеличиваться рабочие веса) или росте мышц.

Это будет сложно. Но, давайте будем честными – разве чего-то стоящего можно достигнуть сидя дома на диване? Одно можно сказать наверняка, это будет весело! Вы будете поднимать штанги влево, вправо и по центру, в тоже время, питаясь с профицитом калорий. Спросите любого спортсмена, и он скажет Вам, что ничто не сравнится с набором мышечных объемов.

Тренировочный процесс

Один из способов набрать массу – ускорить изменения с помощью силовых нагрузок. Для обычного человека они хорошо известны как поднятие максимально тяжелого веса.

Звучит устрашающе, правда? Потому что это так.

Каждый раз, когда Вы поднимаете вес, происходят крошечные микро-разрывы мышечной ткани. В случае хорошего восстановления с достаточным отдыхом и правильным питанием эта ткань становится толще, делая поперечную поверхность мышц больше. Так люди становятся рельефными.

Тренировки для роста мышц

В рамках этой программы Вы будете работать над постоянным увеличением объема. Таким образом, вместо силы или выносливости, Вашей целью будет интенсивная гипертрофия. В конце концов, для чего Вы здесь, верно? В точку.

Все, что вам нужно знать о гипертрофии мышц есть в нашей статье.

Для дальнейшего роста мышц, Вам нужно направить тренировки на гипертрофию, возникающую при правильном объеме силовых нагрузок. Иными словами, Вы будете поднимать тяжелые веса большее число повторений. Зачем? Потому что объем является ключом к росту мускулов … а объем равен весу, поднятому на «х» повторений, — это так просто.

В этой программе объем нарабатывается в рамках трехдневного плана тренировки всего тела. Исследования доказали, что такой стиль превосходит традиционный силовой сплит. Именно поэтому, мы применяем 3 дневную программу тренировок для набора мышечной массы.

Вы также будете использовать метод как прогрессирующая нагрузка. Это означает добавление веса на штангу при каждой возможности, без нарушения безопасности. Как только мышцы адаптируются к поднимаемому весу, вы будете поднимать его еще больше, чтобы увеличить общий объем.

Базовые упражнения против изолирующих

Поскольку Вы выбираете подход, подразумевающий прокачку всего тела, а не обычные сплит-тренировки, Вы будете выполнять разумное количество многосуставных движений, известных как базовые упражнения.

В то время как изолированные движения нацелены на определенные области, многосуставные включают в работу сразу несколько мышечных групп, что приводит к увеличению количества мышечных волокон.

Кроме того, есть еще один фактор, Вы можете поднимать более тяжелый вес во время базовых упражнений. Несмотря на то, что Вы могли бы увеличить количество подходов только на мышцы рук, Вы также должны быть в состоянии выполнять намного больше движений с помощью мышц ног и плечевого пояса.

В итоге, больший тренировочный объем может занять много времени. Вы уже знаете, насколько важен общий объем, не так ли?

Оптимальный способ подобрать лучшие упражнения для набора массы — смешанный. Начните с более энергозатратных базовых упражнений, прежде чем переходить к изолирующим. Представьте себе скульптора, делающего форму скульптуры сначала самыми большими инструментами, а затем придает ей изящество маленькими долотом и молотком.

3-х дневная программа на все тело

Эта тренировочная программ рассчитана минимум на четыре недели занятий. Сделать тело сильным и рельефным нелегко, но через месяц Вы получите результат, которым будете гордиться. В сочетании с правильным питанием этот план сделает вас стройнее, сильнее и крепче.

Кроме того, чтобы избежать перетренированности, мы предлагаем отдохнуть несколько дней после 12 недель занятий. Не беспокойтесь о потере мышц, Ваше тело будет благодарно за перерыв.

Если вы совсем новичок, то для начала вам нужна программа тренировок для начинающих, чтобы подготовить мышц и связки к силовым нагрузкам.

Читайте также:  Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение

При выполнении этого плана на массу 3 раза в неделю старайтесь оставлять как минимум 24 часа между каждой тренировкой. Это важно для роста мышц, так как организму на восстановление нужно время. Делая день отдыха между посещениями спортивного зала, Вы даете своему телу возможность лучше восстановить силы.

Вот эта программа …

День 1

  1. Становая тяга — 4 подхода по 12 повторений;
  2. Жим лежа — 4 по 12;
  3. Жим стоя — 4 по 12;
  4. Румынская тяга с гантелями — 4 по 14;
  5. Разведения с гантелей стоя — 4 по 14;
  6. Планка с гантелями — 4 по 16 (8 + 8).

День 2

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 по 12;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
  3. Верхняя тяга блока к груди широким хватом — 4 по 14;
  4. Французский жим — 4 по 14;
  5. Тренировка бицепса в тренажере — 3 по 21 (7 + 7 + 7 в неполной амплитуде);
  6. Гиперэкстензия — 4 по 12.

День 3

  1. Приседания со штангой на груди — 4 по 12;
  2. Становая тяга на прямых ногах — 4 по 12;
  3. Попеременные выпады с гантелями — 4 по 14 (7 + 7);
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
  5. Вертикальная тяга — 4 по 12;
  6. Тяга гантелей в наклоне — 4 по 14 (7 + 7).

Самые внимательные, возможно, заметили, что мы не прописали отдых. Дело не в том, что мы ленивы или забыли о них, просто наука говорит, что Вы можете их регулировать сами.

В любом случае, Вы заставите мышцы расти. Механическое напряжение увеличивается за счет более длительного времени отдыха, потому что Вы свежее и, следовательно, можете поднимать больше. В тоже время, повреждение мышц усиливается из-за короткого отдыха, что объясняется определенными промежуточными продуктами метаболизма.

Так что просто отдыхайте столько, сколько вам нужно. Опустите гантели и беритесь за них снова, как только будете готовы.

Питание для наращивания мышц

Когда дело доходит до увеличения мускулов, ничто не сравнится с правильно подобранным рационом. Неважно, как тяжело Вы тренируетесь, это ничего не значит, если количество БЖУ не соответствует поставленной задаче.

Но, Вы не из тех людей, которые позволят этому случиться.

Первое, что Вам нужно знать о строительстве мышечных волокон, это то как они устроены. Помните, когда мы рассказывали вам о восстановлении стены после того, как Вы повредили ее с силовыми тренировками? Да? Отлично, это возможно только благодаря белку.

Белок, по сути, является строительным материалом для мышц. Поэтому, жизненно важно, чтобы Ваш рацион содержал достаточное его количество для стимулирования роста мускулов. Подробнее об этом позже.

Но чтобы стать рельефным, одного белка недостаточно. Не получится. Вы также должны есть достаточное количество полезных жиров, чтобы поддерживать свое здоровье и гормональный фон, и в то же время, получать энергию для тренировок из углеводов.

Рацион «качка» должен включать в себя всё. Основной смысл в том, чтобы найти правильный баланс главных макронутриентов и жизненно важных витаминов, а затем включить их в свою «чистую» и полезную диету. Давайте разберемся, что Вам нужно есть.

Белок

Белок – макронутриент, используемый организмом для создания и восстановления мышечной ткани. Он содержится во многих продуктах, причем основными источниками являются мясо, яйца, бобы и молочные продукты.

Вот краткий список самых популярных источников белка, используемых спортсменами:

  • Куриная грудка;
  • Постная говядина;
  • Грудка и фарш индейки;
  • Яйца;
  • Рыба;
  • Соя;
  • Бобовые;
  • Белковые добавки (сывороточные и растительные варианты).

Организм использует белок, который Вы потребляете, для восстановления поврежденных клеток. Так что, понятно, Вам его нужно много.

Если потреблять меньше, организм будет бороться за поддержание и наполненности существующих мышечных волокон, не говоря уже о ее росте. Мы рекомендуем для наращивания мускулатуры придерживаться верхней части данного диапазона. Может быть, немного больше, если Вы очень худой.

Отличный способ гарантирующий, что Вы сможете съесть достаточное количество аминокислот — разделить потребление белка. Вместо того, чтобы придерживаться трехразового питания, выберите шесть приемов пищи. Просто убедитесь, что белок включен в каждый из них (около 20-30 г), и это будет легко.

Углеводы

Многие планы питания дискредитируют углеводы. Но реальность такова, что они необходимы в качестве источника энергии.

Употребляя оптимальные виды углеводов в нужное время, Вы, без сомнения, увеличите мышцы. Кроме того, при их достаточном количестве Вы будете выглядеть крупнее и чувствовать себя сильнее.

В диетологии выделяют два основных типа углеводов. Они известны как сложные и простые углеводы.

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепи сахаридов. Их большая длина и сложность структуры означают, что организму требуется больше усилий для переваривания. Энергия из них высвобождается медленно и поддерживается в течение более длительного периода времени.

С другой стороны, простые углеводы — это более короткие цепи, которые перевариваются быстрее. В результате этого организм получает энергию гораздо быстрее. Отсюда внезапный скачок, а затем упадок сил после потребления продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Вот некоторые популярные источники углеводов:

  • Бурый рис;
  • Батат;
  • Овсяный хлопья;
  • Киноа;
  • Цельнозерновые макароны;
  • Хлеб из цельнозерновой муки.
  • Столовый сахар;
  • Спортивные напитки;
  • Белый рис;
  • Белый хлеб;
  • Газированная вода;
  • Торты;
  • Печенье;
  • Макароны из пшеничной муки;
  • Конфеты.

Вы должны стремиться включить сложные углеводы в свой завтрак, чтобы начать день, в другие основные приемы пищи и за два часа до тренировки. Это дает организму время достаточное для их переваривания и превращения сахара в гликоген, запускающий мышцы.

В отличии от этого, простые сахара обеспечивают организм энергией почти мгновенно. Не требуется много усилий, чтобы расщепить их до глюкозы, которая затем хранится и используется в мышцах в качестве гликогена. Для того чтобы простые сахара были эффективным источником энергии для тренировки или восстановления, их следует употреблять ближе к началу занятий.

К сожалению, жиры не пользуются популярностью в новейшей истории. Тем не менее, мы здесь, чтобы рассказать об их принципиальной важности для каждого человека.

Исследования показали, что у мужчин отмечается снижение естественного уровня тестостерона на 12% после восьми недель диеты с низким содержанием жиров. Так что, если Вы хотите оставаться здоровым, не верьте шумихе.

Если хотите нарастить мышцы, тестостерон — Ваш лучший друг. Он не только способствует развитию важных мужских черт, но и поддерживает мышечный рост. Добавьте к этому повышение силы, и Вы будете глупцом, если проигнорируете жиры.

Но какой вид жиров следует есть? Хороший вопрос. Вот несколько полезных стимуляторов мужских половых гормонов, которые можно положить на тарелку:

  • Целые яйца;
  • Лосось;
  • Печень и субпродукты;
  • Орехи.

По меньшей мере, старайтесь избегать искусственных жиров. Они часто содержаться в обработанных продуктах, таких как пирожные и печенье, или в готовых перекусах на вынос.

Заключение

Теперь у Вас есть все инструменты для наращивания мощной мускулатуры, самое время это сделать. Как мы уже говорили — это программа, которую Вам следует адаптировать к своим индивидуальным целям.

Для краткосрочного прогресса выполняйте тренировки в течение минимум четырех недель. Хотя Вы и не увидите больших изменений в своем теле, разницу наверняка заметите. Если приведете свое питание в соответствие с возросшими нагрузками, Вы станете больше, сильнее и стройнее всего за месяц.

Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа «трансформация». Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу.

Только следите за своим состоянием и обращайте внимание на тревожные признаки перетренированности. После сильного увеличения объема тренировок, важно пройти запланированную неделю разгрузки. Не паникуйте. Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Ольга Бузова Давай останемся дома Премьера

여자 아이들 G I DLE Oh my god Official Music Video

Sardor Tairov Hasrat Сардор Таиров Хасрат UydaQoling

twenty one pilots Level of Concern Official Video

Drake Toosie Slide

Gorillaz Aries ft Peter Hook Georgia Episode Three

Jonibek Murodov Yulduz Turdiyeva Azizi dilam 2020 Music version

BLACKPINK 뚜두뚜두 DDU DU DDU DU 2019 Coachella Live Performance

Максим Фадеев Гугуша Премьера клипа 2020

The Weeknd Until I Bleed Out Official Video

Мари Краймбрери Апрель Audio

Mr Mrs Smith feat Nyusha

Black White 수트 장착하고 돌아온 여자 아이들 클로즈업 할 때마다 Oh my god G I DLE Oh my god 수트댄스 Suit Dance

Selena Gomez Souvenir Lyric Video

Dua Lipa Break My Heart Official Video

ТАЙПАН Agunda Луна не знает пути Премьера клипа

Ханна Трогать запрещено Mood Video 2020

MAX 최강창민 Chocolate MV

Oliver Tree Let Me Down Official Music Video

WINNER Remember M V

Гузель Хасанова Необходимыи Official Audio 2020

Konfuz Кайф ты поймала

Skillet Save Me Official Music Video

Die Antwoord Future Baby Official Music Video

Ava Max Kings Queens Official Music Video

Kygo & Sasha Sloan – I’ll Wait

Ольга Бузова – Давай останемся дома

Давай останемся дома – Single

HammAli – На что мы тратим жизнь?

На что мы тратим жизнь? – Single

Мари Краймбрери – Апрель

Gorgon City & Drama – Nobody

Natan – Розовые косы

Розовые косы – Single

Tyga & Curtis Roach – Bored in the House

Bored in the House – Single

Troye Sivan – Take Yourself Home

Take Yourself Home – Single

Макс Барских – Лей не жалей [MB remix]

Лей не жалей [MB remix] – Single

John Newman – Stand By Me (Tiësto Remix)

Stand By Me (Tiësto Remix) – Single

Мот – Словами с привкусом Мёртвого моря..

Словами с привкусом Мёртвого моря.. – Single

Bahh Tee & Turken – Люби меня

Alesso – Midnight (feat. Liam Payne)

Midnight (feat. Liam Payne) – Single

JANAGA – В дыме сигарет

Ночные Снайперы – гопник

10AGE – Питерское такси

Питерское такси – Single

Yaeji – MONEY CAN’T BUY (feat. Nappy Nina)

WHAT WE DREW 우리가 그려왔던

Юля Паршута – Лучше

M’Dee – Праздник (feat. Darrem)

Праздник (feat. Darrem) – Single

Louis The Child, Quinn XCII & Chelsea Cutler – Little Things

Little Things – Single

Showtek & Spree Wilson – The Weekend (feat. Eva Shaw)

The Weekend (feat. Eva Shaw) – Single

Kadebostany – Baby I’m Ok (feat. KAZKA)

Tesla Boy – Андропов

Lady Gaga – Chromatica

OneRepublic – Human (Deluxe)

ФРЕНДЗОНА – НЕ РАЗЛЕЙ ВОДА

Даша и Серёжа – Волшебство

dvsn – A Muse In Her Feelings

Kelly Lee Owens – Inner Song

The Other – Haunted

Vader – Solitude in Madness

Witchcraft – Black Metal

Grey Daze – Amends

Masha Hima – АД И ХИМИЯ – EP

Paul van Dyk – Guiding Light

Maria Teriaeva – Conservatory of Flowers

БАЗАР – Лингва франка

SHLAKOBLOCHINA – FATALITY – EP

The Killers – Imploding the Mirage

HAIM – Women In Music Pt. III

Asking Alexandria – Like a House On Fire

Moby – All Visible Objects

The 1975 – Notes On a Conditional Form

Bicycles For Afghanistan – Прятки

Jessie Ware – What’s Your Pleasure?

Nightwish – HUMAN. :II: NATURE.

Trivium – What the Dead Men Say

Alicia Keys – ALICIA

Lamb of God – Lamb of God

KALEO – Surface Sounds

The Strokes – The New Abnormal

GROZA – Гроза Твоей Печали

Inilah Hadiah Spesial Dari Ayu Di Hari Ultah Shaheer So Sweet Banget

Ape Publica Special Mit Let S Talk About Meinungsfreiheit

Reaction La Sua Reazione Alla Sorpresa

Polizia A Sirene Spiegate Per Dire Grazie Ai Medici Del Sant Eugenio Di Roma E Scatta L Applauso

Extremely Dangerous Idiots Logging Trucks In The Forest Amazing Truck Climbing Mountain

Black Friday Rasprodaja

Николай Басков Белые Ночи Санкт Петербурга 11 07 2019 День Первый

Deus Falou Comigo E Me Pediu Para Te Falar Isso

Mehralsfit Im Club Parkour

Moustapha Niass Dans Kouthia Show Du 19 Mars 2020

Free Lo Fi Type Beat Love Is Divine

Cheikh Ahmed Tidiane Ba Dans Kouthia Show Du 06 Avril 2020

Railway Coaches Turn Covid 19 Isolation Wards In Guntur Watch Live Updates

Corona Covid 19 In Usa Costco Haul Tamil Things I Bought In Costco Tamilvlog

Harvest Countdown 3

Оливер Спасоски Во Утрински Брифинг 25 12 2019

Облака Белогривые Лошадки Песня

Bodyvive Fitness First Gx Superstars September 2014

Atascaderos Manalisco 2013 3 Www Yahualica Net El Cerebro 2 0 Ng

Читайте также:  Тренировки дома без гантелей для девушек

Jay Z Ft Kendrick Lamar Type Beat Impure

Димитров Мицковски Е Нечесен Кон Македонскиот Народ

Mla Jitender Awhad Appeal For Mumbra People After Lockdown Sucuses

Desde Esa Noche Shikatema

Pitiful Baby Monkey Judy Cry Loudly Asking Mom Back Home

Actor Nandamuri Balakrishna House Route Tollywood Heros Houses Ortv Telugu

На Роду Написано Книга Владимира Мунтяна

Ozhin Nawzad 2019 New

Perayaan Jumat Agung Jalan Salib

Bikin Ngakak Raffi Panggil Bayi Kembar Syahnaz Jin Dan Jun

Все О Гильдиях Часть 2 Колоды Deck Heroes Великая Битва

Black Friday Rasprodaja

Бункерная Вечеринка Музыка Фортнайт Best Buds Music Fortnite 192 Kbit S

Free Juice Wrld X Lil Uzi Vert Type Beat Outer Space

Svuota La Spesa Conad

Fortnite Chapter 2 Easter Egg Robot Truck

Ncp Me Bagaawat Ki Khabaro Ke Baad Nagarsevak Najeeb Mulla Ka Pehala Aur Khaas Interview

Marvel Avengers Hulk Vs Thanos Collection Ragnarok Hulk Barbarian Hulk Go Hulk Toys Charles Toy

So Lucky Mommy Both Lovely Baby Girls Discussing How To Make Up Mom To Look More Beautiful

Каякент Песня Deco Я Искал Такой Как Ты

Жена Мужу Я Подаю На Развод Машины Делим Пополам Мне Лексус Тебе Стиральную

Girls Like You Marimba Remix Iphone Ringtone 2018

Листья Жёлтые Над Городом Кружатся

Сбежал Из Дома На Карантине Майнкрафт Школа

Tik Tok Ringtone Iphone Ringtone Dj Remix Mi Ringtone 2019 New Dj Remix Editorsushil

Александр Старостенко Не Печалься Всё Пройдёт

Лечебная Музыка Очищает Ауру И Исцеляет Чакры Человека

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу (1 тр)

Опубликовано 1 лет назад

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу (1 тр)

Тренировка 1: ноги, плечи

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление сухожилий и связок
Методы выполнения: суперсеты | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – средняя
Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный новичок, то первые 1 – 2 недели я советую сделать все упражнения по 2 подхода.

Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. На каждой тренировке будет по 7 упражнений. Почти все упражнения делаются раздельным методом. Однако, будут и 2 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Для тех, кто не в теме, как делаются суперсеты, сейчас объясню:

Делайте один подход махов перед собой.
Потом тут же без отдыха делаете 1 подход махов в стороны.
Потом отдых 3 минуты.
После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.

Скачать — Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу (1 тр)

Твой Тренер

Комментарии к видео

Большое спасибо, толково, кратко, о главном)

Скажите, а вполне реально подкачаться с набором мышечной массы с помощью резины? Есть какие-то примеры кто смог хоть немного поднять мышечную массу с помощью резины?

  • ⇥ Автовоспроизвидение

Упражнения на все группы мышц с резинкой (эспандером)

КАК НАБРАТЬ МАССУ с помощью резин

Программа тренировок с резиновыми петлями Мужская

Резиновый бодибилдинг! Руки-базуки и ленивый кач. Новогодняя качалка. Что делать в праздники?

Как накачать руки дома с помощью жгутарезинки?

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ РЕЗИН?

ЗАМЕНА ТРЕНАЖЕРНОМУ ЗАЛУ? | ТРЕНИРОВКИ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ НА ВЕРХ ТЕЛА! | ПЛЕЧИ РУКИ И СПИНА!

51 упражнение с резиновыми петлями

Тренировка с резиновыми петлями Supreme Athletics для мужчин

Упражнения на спину резиной // Руслан Халецкий – эффективные тренировки в любом месте

50 упражнений с резиновыми петлями на все мышцы | упражнения с резинкой

Мужские 4 х разовые тренировки с резиной на массу (1 тр)

После тяжелого рабочего дня каждый мечтает поскорее отдохнуть на любимой кровати и отвлечься увлекательными видеороликами. Любой посетитель нашего сайта сможет найти захватывающее видео на свой вкус и интерес. Даже самый изощренный зритель найдет для себя что-то достойное. Наш сайт дает возможность каждому посетителю смотреть видеоролики в свободном доступе, без всяких регистраций, а главное, все совершенно бесплатно.

Мы предлагаем для вас большое разнообразие развлекательных, познавательных, детских, новостных, музыкальных, юмористических видеороликов в отличном качестве, что не может не радовать.

Познавательные ролики никого не оставят равнодушным. Они содержат в себе подтвержденные факты, в которых дается подробное объяснение в определенной тематике. Завлекают такие ролики не только информативностью, а также живописностью и качеством картинки. Ролики о животных, природе и путешествиях увлеченно смотрят не только взрослые, но и дети. Ведь каждому очень интересно следить за животным миром в дикой природе, тем самым развиваться и познавать что-то новое для себя.

Юмористические видео отлично подойдут для вечернего времяпровождения. Как никогда после тяжелого рабочего дня юмор поможет отвлечься от жизненных проблем или же посмеяться от души в компании друзей. У нас вы сможете найти различные скетчи, стендапы, пранки, видеоприколы и различные комедийные шоу.

Музыка в жизни каждого человека очень важна. Она мотивирует каждого из нас, поднимает настроение, заставляет двигаться вперед. Для любого посетителя у нас есть отличные подборки музыкальных видеороликов, включающие в себя большое количество разнообразных жанров и стилей, зарубежных и отечественных исполнителей. Даже если вы чем-то увлечены, музыкальные видеоролики отлично подойдут для прослушивания на заднем фоне.

Видео новости – самый зрелищный формат современных новостей. На нашем сайте вы сможете найти разнообразные новостные видеоролики, на любые увлекательные для вас темы. Новости от официальных СМИ, новости спорта, науки, техники, моды, новости политики, скандальные события из мира шоу-бизнеса и многое другое. Вы всегда будете в курсе всех последних интересных, и самых важных новостей и событий в мире.

Маленькие дети очень активны, но иногда их требуется чем-то заинтересовать, чтобы заняться своими делами или просто отдохнуть за чашечкой кофе. В этом деле родителям отлично помогут мультфильмы. Ведь именно мультики помогут привлечь вашего ребенка на несколько часов. У нас имеется большое разнообразие старых и новых мультфильмов, коротких и полнометражных. Для любого возраста и любых интересов. Ваш ребенок останется в восторге, а вы отвлечетесь.

Мы очень рады, что наш сайт сможет помочь вам в различных жизненных ситуациях. Мы старались подобрать для наших зрителей годный контент. Желаем вам приятного просмотра.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Ольга Бузова Давай останемся дома Премьера

여자 아이들 G I DLE Oh my god Official Music Video

Sardor Tairov Hasrat Сардор Таиров Хасрат UydaQoling

twenty one pilots Level of Concern Official Video

Drake Toosie Slide

Gorillaz Aries ft Peter Hook Georgia Episode Three

Jonibek Murodov Yulduz Turdiyeva Azizi dilam 2020 Music version

BLACKPINK 뚜두뚜두 DDU DU DDU DU 2019 Coachella Live Performance

Максим Фадеев Гугуша Премьера клипа 2020

The Weeknd Until I Bleed Out Official Video

Мари Краймбрери Апрель Audio

Mr Mrs Smith feat Nyusha

Black White 수트 장착하고 돌아온 여자 아이들 클로즈업 할 때마다 Oh my god G I DLE Oh my god 수트댄스 Suit Dance

Selena Gomez Souvenir Lyric Video

Dua Lipa Break My Heart Official Video

ТАЙПАН Agunda Луна не знает пути Премьера клипа

Ханна Трогать запрещено Mood Video 2020

MAX 최강창민 Chocolate MV

Oliver Tree Let Me Down Official Music Video

WINNER Remember M V

Гузель Хасанова Необходимыи Official Audio 2020

Konfuz Кайф ты поймала

Skillet Save Me Official Music Video

Die Antwoord Future Baby Official Music Video

Ava Max Kings Queens Official Music Video

Kygo & Sasha Sloan – I’ll Wait

Ольга Бузова – Давай останемся дома

Давай останемся дома – Single

HammAli – На что мы тратим жизнь?

На что мы тратим жизнь? – Single

Мари Краймбрери – Апрель

Gorgon City & Drama – Nobody

Natan – Розовые косы

Розовые косы – Single

Tyga & Curtis Roach – Bored in the House

Bored in the House – Single

Troye Sivan – Take Yourself Home

Take Yourself Home – Single

Макс Барских – Лей не жалей [MB remix]

Лей не жалей [MB remix] – Single

John Newman – Stand By Me (Tiësto Remix)

Stand By Me (Tiësto Remix) – Single

Мот – Словами с привкусом Мёртвого моря..

Словами с привкусом Мёртвого моря.. – Single

Bahh Tee & Turken – Люби меня

Alesso – Midnight (feat. Liam Payne)

Midnight (feat. Liam Payne) – Single

JANAGA – В дыме сигарет

Ночные Снайперы – гопник

10AGE – Питерское такси

Питерское такси – Single

Yaeji – MONEY CAN’T BUY (feat. Nappy Nina)

WHAT WE DREW 우리가 그려왔던

Юля Паршута – Лучше

M’Dee – Праздник (feat. Darrem)

Праздник (feat. Darrem) – Single

Louis The Child, Quinn XCII & Chelsea Cutler – Little Things

Little Things – Single

Showtek & Spree Wilson – The Weekend (feat. Eva Shaw)

The Weekend (feat. Eva Shaw) – Single

Kadebostany – Baby I’m Ok (feat. KAZKA)

Tesla Boy – Андропов

Lady Gaga – Chromatica

OneRepublic – Human (Deluxe)

ФРЕНДЗОНА – НЕ РАЗЛЕЙ ВОДА

Даша и Серёжа – Волшебство

dvsn – A Muse In Her Feelings

Kelly Lee Owens – Inner Song

The Other – Haunted

Vader – Solitude in Madness

Witchcraft – Black Metal

Grey Daze – Amends

Masha Hima – АД И ХИМИЯ – EP

Paul van Dyk – Guiding Light

Maria Teriaeva – Conservatory of Flowers

БАЗАР – Лингва франка

SHLAKOBLOCHINA – FATALITY – EP

The Killers – Imploding the Mirage

HAIM – Women In Music Pt. III

Asking Alexandria – Like a House On Fire

Moby – All Visible Objects

The 1975 – Notes On a Conditional Form

Bicycles For Afghanistan – Прятки

Jessie Ware – What’s Your Pleasure?

Nightwish – HUMAN. :II: NATURE.

Trivium – What the Dead Men Say

Alicia Keys – ALICIA

Lamb of God – Lamb of God

KALEO – Surface Sounds

The Strokes – The New Abnormal

GROZA – Гроза Твоей Печали

Velvet Revolver The Last Fight W Lyrics

La Caida De Tartaria Una Guerra Invisible Y Encubierta Documental Parte 2

Vlog С Мини Реборном Как Я Ухаживаю За Стефанией Наша Переноска

Grundeln Im Aquarium Rhinogobius Rubromaculatus

Парень Обалденно Поет Вы Только Послушайте

Amigo De Mota Jr Respeitem Nos

Kasaragod Covid 19 Alert

La Spesa Di Pasqua

Gravidez Jonas Trabalha Nos Arrependemos De Casar Tpm Respondendo Perguntas

Deutschland Sperre Mit China Geschmack

Коготь Тигра 1991 Боевик Боло Йенг Tiger Claws

John Digweed Bedrock 18 At Ministry Of Sound November 2016

Muddhogs Rudy Danny Memo Alfonso Valparaiso Zacatecas

Mishbir Vm Mashup

Шаблон Текстовой Плашки В Сони Вегас Уроки Видеомонтажа Sony Vegas Pro

Новый Альбом Только Ты Христианские Песни Музыкальный Диск 12 2019 Псалмы

Deck Heroes Великая Битва Обзор Героев Морти

Burkina Faso Lutte Contre Le Covid 19

Najbolje Akcije U Oktobru

Утрински Брифинг 10 04 2020

Huge Loss For Private Hospitals In Kerala Mathrubhumi News

Как Снимали Billie Eilish Bad Guy

High Flyer Solo

Mishbir Vm Zara Sa

Tiba Tiba Manggil Mama Kiano Bikin Paula Super Bahagia

Сборник В Машину Vol 39

Inilah Hadiah Spesial Dari Ayu Di Hari Ultah Shaheer So Sweet Banget

Ape Publica Special Mit Let S Talk About Meinungsfreiheit

Reaction La Sua Reazione Alla Sorpresa

Polizia A Sirene Spiegate Per Dire Grazie Ai Medici Del Sant Eugenio Di Roma E Scatta L Applauso

Extremely Dangerous Idiots Logging Trucks In The Forest Amazing Truck Climbing Mountain

Black Friday Rasprodaja

Николай Басков Белые Ночи Санкт Петербурга 11 07 2019 День Первый

Deus Falou Comigo E Me Pediu Para Te Falar Isso

Mehralsfit Im Club Parkour

Moustapha Niass Dans Kouthia Show Du 19 Mars 2020

Free Lo Fi Type Beat Love Is Divine

Cheikh Ahmed Tidiane Ba Dans Kouthia Show Du 06 Avril 2020

Railway Coaches Turn Covid 19 Isolation Wards In Guntur Watch Live Updates

Corona Covid 19 In Usa Costco Haul Tamil Things I Bought In Costco Tamilvlog

Harvest Countdown 3

Оливер Спасоски Во Утрински Брифинг 25 12 2019

Облака Белогривые Лошадки Песня

Bodyvive Fitness First Gx Superstars September 2014

Atascaderos Manalisco 2013 3 Www Yahualica Net El Cerebro 2 0 Ng

Jay Z Ft Kendrick Lamar Type Beat Impure

Димитров Мицковски Е Нечесен Кон Македонскиот Народ

Добавить комментарий