Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ.. – 5 –

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ. – 6 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 6 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 6 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 8 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 10 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 13 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 20 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 22 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 24 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 26 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 28 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 30 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 32 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 34 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 39 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 39 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 41 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 43 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 45 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 47 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 49 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 51 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 53 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 54 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 56 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 58 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 60 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 62 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 64 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 66 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 68 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 70 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 73 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 73 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 75 –

В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. – 78 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 78 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 78 –

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 80 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 81 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 83 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 85 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 88 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 90 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 92 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 94 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 95 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 97 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 100 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 102 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 104 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 107 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 109 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 112 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 112 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 114 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 116 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 119 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 121 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 123 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 124 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 126 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 128 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 130 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 132 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 134 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 137 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 137 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 139 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 140 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 147 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 147 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 150 –

7. 3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 153 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 158 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 161 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 164 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 167 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 168 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 171 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 171 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 172 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 173 –

8.4 Поддержите проект! – 174 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 8 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 15 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

Автор – Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. – 7 –

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 7 –

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. – 7 –

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. – 9 –

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. – 11 –

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 12 –

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. – 14 –

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. – 15 –

1.7 Силовые упражнения при беременности.. – 17 –

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. – 19 –

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. – 21 –

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 23 –

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. – 25 –

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. – 27 –

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 29 –

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. – 31 –

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 33 –

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». – 35 –

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». – 37 –

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 39 –

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх – низ». – 42 –

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. – 44 –

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 46 –

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. – 48 –

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 50 –

1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель. – 52 –

1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель. – 56 –

1.26 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф.. – 60 –

1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок. – 65 –

1.28 Универсальный план тренировок для женщин. – 69 –

1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю.. – 72 –

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 75 –

2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. – 75 –

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. – 77 –

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. – 79 –

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. – 81 –

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. – 83 –

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. – 84 –

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. – 86 –

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. – 88 –

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. – 89 –

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. – 91 –

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. – 93 –

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. – 95 –

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. – 97 –

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. – 99 –

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 101 –

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». – 103 –

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». – 105 –

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». – 107 –

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 110 –

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. – 112 –

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 114 –

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. – 116 –

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 118 –

2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги.. – 120 –

2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель. – 122 –

2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю.. – 126 –

2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок. – 129 –

2.28 Универсальный план тренировок для мужчин. – 133 –

2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю.. – 136 –

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 139 –

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. – 139 –

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. – 141 –

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. – 144 –

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. – 144 –

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. – 144 –

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для суперрельефа»

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». – 146 –

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. – 147 –

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. – 149 –

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. – 151 –

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. – 154 –

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. – 156 –

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. – 158 –

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 160 –

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. – 161 –

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. – 163 –

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. – 166 –

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». – 168 –

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. – 170 –

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». – 173 –

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». – 175 –

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». – 178 –

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ». – 181 –

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. – 183 –

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. – 185 –

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. – 187 –

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. – 189 –

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. – 192 –

4.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель. – 193 –

4.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель. – 197 –

4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 201 –

4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин. – 203 –

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. – 206 –

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. – 206 –

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. – 208 –

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. – 210 –

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. – 213 –

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. – 215 –

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. – 217 –

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. – 218 –

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. – 220 –

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. – 222 –

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». – 224 –

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». – 226 –

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». – 228 –

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». – 231 –

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. – 234 –

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. – 236 –

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. – 238 –

5.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель. – 240 –

5.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель. – 245 –

5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. – 248 –

5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин. – 251 –

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ. – 254 –

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. – 254 –

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. – 256 –

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. – 257 –

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. – 263 –

6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов. – 266 –

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. – 268 –

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. – 268 –

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. – 271 –

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. – 274 –

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. – 279 –

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. – 282 –

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. – 285 –

7.7 Похудение в домашних условиях. – 288 –

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. – 289 –

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. – 291 –

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. – 293 –

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. – 297 –

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. – 297 –

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. – 298 –

8.3 Скачать остальные книги.. – 299 –

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. – 300 –

8.5 Поддержите проект! – 301 –

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж – 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок – 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование – Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения – КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра – специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов – в этой статье.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-20)

  1. Приседания со штангой на плечах(3-4х10-20)

Зашагивания на подставку с гантелями в руках (3-4х10-20)

  1. Становая тяга с гантелями(3-4х10-20)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-20)

  1. Тяга к груди с верхнего блока широким хватом(3-4х10-20)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)

Вторая тренировка

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)

  1. Приседания с гантелью между ног (3-4х10-20)

Выпады с гантелями (3-4х10-20)

  1. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-20)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-20)

  1. Тяга горизонтального блока (3-4х10-20)

Пуловер с гантелью лёжа (3-4х10-20)

  1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-20)

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки. Удачи, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для девушек на набор массы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
  2. Гиперэкстензия (3х10-20)
  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
  4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
  5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
  6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
  7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
  2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
  5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
  6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

  1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
  2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
  3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
  4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
  5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
  6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
  7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном»

Ольга Бузова Давай останемся дома Премьера

여자 아이들 G I DLE Oh my god Official Music Video

Sardor Tairov Hasrat Сардор Таиров Хасрат UydaQoling

twenty one pilots Level of Concern Official Video

Drake Toosie Slide

Gorillaz Aries ft Peter Hook Georgia Episode Three

Jonibek Murodov Yulduz Turdiyeva Azizi dilam 2020 Music version

BLACKPINK 뚜두뚜두 DDU DU DDU DU 2019 Coachella Live Performance

Максим Фадеев Гугуша Премьера клипа 2020

The Weeknd Until I Bleed Out Official Video

Мари Краймбрери Апрель Audio

Mr Mrs Smith feat Nyusha

Black White 수트 장착하고 돌아온 여자 아이들 클로즈업 할 때마다 Oh my god G I DLE Oh my god 수트댄스 Suit Dance

Selena Gomez Souvenir Lyric Video

Dua Lipa Break My Heart Official Video

ТАЙПАН Agunda Луна не знает пути Премьера клипа

Ханна Трогать запрещено Mood Video 2020

MAX 최강창민 Chocolate MV

Oliver Tree Let Me Down Official Music Video

WINNER Remember M V

Гузель Хасанова Необходимыи Official Audio 2020

Konfuz Кайф ты поймала

Skillet Save Me Official Music Video

Die Antwoord Future Baby Official Music Video

Ava Max Kings Queens Official Music Video

Kygo & Sasha Sloan – I’ll Wait

Ольга Бузова – Давай останемся дома

Давай останемся дома – Single

HammAli – На что мы тратим жизнь?

На что мы тратим жизнь? – Single

Мари Краймбрери – Апрель

Gorgon City & Drama – Nobody

Natan – Розовые косы

Розовые косы – Single

Tyga & Curtis Roach – Bored in the House

Bored in the House – Single

Troye Sivan – Take Yourself Home

Take Yourself Home – Single

Макс Барских – Лей не жалей [MB remix]

Лей не жалей [MB remix] – Single

John Newman – Stand By Me (Tiësto Remix)

Stand By Me (Tiësto Remix) – Single

Мот – Словами с привкусом Мёртвого моря..

Словами с привкусом Мёртвого моря.. – Single

Bahh Tee & Turken – Люби меня

Alesso – Midnight (feat. Liam Payne)

Midnight (feat. Liam Payne) – Single

JANAGA – В дыме сигарет

Ночные Снайперы – гопник

10AGE – Питерское такси

Питерское такси – Single

Yaeji – MONEY CAN’T BUY (feat. Nappy Nina)

WHAT WE DREW 우리가 그려왔던

Юля Паршута – Лучше

M’Dee – Праздник (feat. Darrem)

Праздник (feat. Darrem) – Single

Louis The Child, Quinn XCII & Chelsea Cutler – Little Things

Little Things – Single

Showtek & Spree Wilson – The Weekend (feat. Eva Shaw)

The Weekend (feat. Eva Shaw) – Single

Kadebostany – Baby I’m Ok (feat. KAZKA)

Tesla Boy – Андропов

Lady Gaga – Chromatica

OneRepublic – Human (Deluxe)

ФРЕНДЗОНА – НЕ РАЗЛЕЙ ВОДА

Даша и Серёжа – Волшебство

dvsn – A Muse In Her Feelings

Kelly Lee Owens – Inner Song

The Other – Haunted

Vader – Solitude in Madness

Witchcraft – Black Metal

Grey Daze – Amends

Masha Hima – АД И ХИМИЯ – EP

Paul van Dyk – Guiding Light

Maria Teriaeva – Conservatory of Flowers

БАЗАР – Лингва франка

SHLAKOBLOCHINA – FATALITY – EP

The Killers – Imploding the Mirage

HAIM – Women In Music Pt. III

Asking Alexandria – Like a House On Fire

Moby – All Visible Objects

The 1975 – Notes On a Conditional Form

Bicycles For Afghanistan – Прятки

Jessie Ware – What’s Your Pleasure?

Nightwish – HUMAN. :II: NATURE.

Trivium – What the Dead Men Say

Alicia Keys – ALICIA

Lamb of God – Lamb of God

KALEO – Surface Sounds

The Strokes – The New Abnormal

GROZA – Гроза Твоей Печали

Mishbir Special Shaheersheikh Rheasharma Yrhpk Abirmishti

Fitness First Live Workout Strongback Mit Anton

Madoka X Homura Please Hate Me Amv

I Used This Overpowered Strat And Dropped 20 In A Fortnite Tournament

Tiktok Donates 1900 Crore Rupees To Fight Against Coronavirus

Овен Таро Прогноз На Май 2020 May April 2020 Horoscope Tarot Forecast

Scp Последние Лаборатории

Mishbir Vm Awaara

Replay Xibar Yi 19H Pr Ibou Kane 06 Avril 2020

Mbaye Pekh Dans Kouthia Show Du 17 Mars 2020

Как Сделать Бед Варс И Быстро Настроить Торговлю С Жителем

Svuota La Spesa Di Pasqua Debora Stopazzolo

Zidni Sat Kukavica

Ozhin Nawzad 2019 New

Black Friday Velika Rasprodaja 2017

Alter Mann Trainiert Auf Der Parkbank Auf Dem Ract Festival 2014

Duniyaa Abir Mishti Yrhpk Mishbir Vm Rahul Creative

Mishbir Mishti And Abir Vm Roke Na Ruke Naina

Virtual Tour Of Flanders Live Incycle

Улугбек Отажонов Шух Шух

El Juego De Ajedrez Mundial

Reimiko Suns And Stars Amv

Алексей Свадковский Игра Хаоса 3 Право На Жизнь

Sans Hard Mode Phase 2 Theme

Премия Шансон Года Видео 360

Ozhin Nawzad 2020 New Gorani Xaw

Slot Machines Were Hot At Dakota Magic Casino

Самый Танцевальный Сборник В Машину Драйв Обеспечен Хиты 2020

Луиза Эльжуркаева Сагаттало

My Review Ivan Vasilievich Changes Profession Моя Рецензия Иван Васильевич Меняет Профессию

Japan To Shift Production Out Of China Japanese Govt To Fund Firms To Move Production Out Of China

7 Bakken Icm Verlaten Apeldoorn

Ab Aur Bhi Sakht Hoga Mumbra Kalwa Me Lockdown Me Tv

Throwback Scene Shaheersheikh Rheshrma Yrhpk Mishbir

Namiq Mena Kerim Masteremki Insturmenti Neynirem 1992

Der Grundschultest Teste Dich Testyourself

Velvet Revolver The Last Fight W Lyrics

La Caida De Tartaria Una Guerra Invisible Y Encubierta Documental Parte 2

Vlog С Мини Реборном Как Я Ухаживаю За Стефанией Наша Переноска

Grundeln Im Aquarium Rhinogobius Rubromaculatus

Парень Обалденно Поет Вы Только Послушайте

Amigo De Mota Jr Respeitem Nos

Kasaragod Covid 19 Alert

La Spesa Di Pasqua

Gravidez Jonas Trabalha Nos Arrependemos De Casar Tpm Respondendo Perguntas

Домашний Комплекс Упражнений Для Женщин Пять В Одном 1 Тр – Скачать mp3 бесплатно

Для вашего поискового запроса Домашний Комплекс Упражнений Для Женщин Пять В Одном 1 Тр MP3 мы нашли 1000000 песни, соответствующие вашему запросу, но показывающие только 10 лучших результатов. Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат Домашний комплекс упражнений для женщин пять в одном 1 тр MP3 который загружен Твой Тренер размером 8.36 MB , длительность 6 мин и 21 сек и битрейтом 192 Kbps .

Обратите внимание:
Перед загрузкой вы можете просмотреть любую песню, наведите курсор Слушать и нажмите «Воспроизвести» или «Нажмите здесь» Скачать для загрузки mp3-файлов высокого качества. Первые результаты поиска – с YouTube, который будет сначала преобразован, после чего файл можно загрузить, но результаты поиска из других источников могут быть сразу же загружены в MP3-файл без какого-либо преобразования или пересылки.

Свежая музыка

Shinedown Adrenaline Lyrics Mp3

Ordisii Thief In The Night Mp3

Anturage Feat Leusin Moth Anton Ishutin Remix Mp3

любимка танос Mp3

бг соль 2014 Lp Album Mp3

Black Bomb A Bulletproof Mp3

Mv Vip 이상윤 장나라 Ost Part 4 Shame On You 장재인 Mp3

Patricia Lalor Mp3

бу киз уз туйида хаммани лол колдирди Mp3

抖音 剪辑 Vlog日常 用抖音卡点音乐模版数值分析 抖音小助手 魔映 抖音 Tiktok Mp3

бегиш сынба акча колдун кири Mp3

Vansire Nice To See You Feat Floor Cry Mp3

Depeche Mode Live Devotional Tour Mp3

Adfaita Versi Nissa Sabyan Lirik Arab Terjemahan Mp3

T Bone Burnett It S Not Too Late Mp3

Reykl Cash накунам фаромуш New Rap 2019 Mp3

Zafar Gulmatov 2019 Mp3

Bboy Music 2020 Red Bull Bc One Cypher Mp3

Loft Vs Tok Defense Martik C Rmx Mp3

Bayram Hojatow Git Diyme 2017 Mp3

ринктон марко Mp3

Majastic Tbilisi Mp3

Hurim Hangal Mp3

далер хонзода дустат дорам Daler Xonzoda Dustat Doram 2017 Mp3

Outlands Part 2 Mp3

Bichhoo Part 2 Mp3

Tori Amos Siren Great Expectations Mp3

Jivi Delavoy Poka Molodoy Mp3

На нашем музыкальном сайте вы можете бесплатно прсолушать и скачать любимые, новые и популярные mp3 песни в хорошем качестве. Быстрый поиск любой композиции!

Женский комплекс упражнений в домашних условиях три в одном 1 тр

Search your favorite song right now

1. Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 6:23
  • By Твой Тренер

Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 6 minutes, 23 seconds 1,036 views

2. Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:31
  • By Твой Тренер

Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 31 seconds 347 views

3. Женский комплекс упражнений «три в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 8:11
  • By Твой Тренер

Женский комплекс упражнений «три в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 8 minutes, 11 seconds 1,082 views

4. Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» (3тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 6:08
  • By Твой Тренер

Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном» (3тр) by Твой Тренер 2 years ago 6 minutes, 8 seconds 784 views

5. План тренировок для женщин «четыре в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 6:50
  • By Твой Тренер

План тренировок для женщин «четыре в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 6 minutes, 50 seconds 1,330 views

6. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 7:01
  • By Твой Тренер

Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 7 minutes, 1 second 1,572 views

7. Женский комплекс упражнений для новичков на похудение (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 9:22
  • By Твой Тренер

Женский комплекс упражнений для новичков на похудение (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 9 minutes, 22 seconds 3,642 views

8. Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 7:39
  • By Твой Тренер

Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 7 minutes, 39 seconds 912 views

9. Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 8:16
  • By Твой Тренер

Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 8 minutes, 16 seconds 1,551 views

10. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:06
  • By Твой Тренер

Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 6 seconds 277 views

11. Универсальный план тренировок для женщин (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 9:14
  • By Твой Тренер

Универсальный план тренировок для женщин (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 9 minutes, 14 seconds 2,382 views

12. Тренировки в домашних условиях для девушек (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:09
  • By Твой Тренер

Тренировки в домашних условиях для девушек (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 9 seconds 899 views

13. План тренировок для женщин «четыре в одном» (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:08
  • By Твой Тренер

План тренировок для женщин «четыре в одном» (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 8 seconds 570 views

14. Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения (1 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 7:30
  • By Твой Тренер

Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения (1 тр) by Твой Тренер 2 years ago 7 minutes, 30 seconds 1,343 views

15. Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения (3 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 4:52
  • By Твой Тренер

Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 4 minutes, 52 seconds 418 views

16. Женский комплекс упражнений для новичков на похудение (3 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:15
  • By Твой Тренер

Женский комплекс упражнений для новичков на похудение (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 15 seconds 705 views

17. Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок (1 тр)

  • Published: 1 year ago
  • Duration: 10:11
  • By Твой Тренер

Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок (1 тр) by Твой Тренер 1 year ago 10 minutes, 11 seconds 766 views

Читайте также:  Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение

18. Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ» (3 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 3:04
  • By Твой Тренер

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ» (3 тр) by Твой Тренер 2 years ago 3 minutes, 4 seconds 457 views

19. Женский комплекс упражнений для новичков на похудение (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:12
  • By Твой Тренер

Женский комплекс упражнений для новичков на похудение (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 12 seconds 1,010 views

20. Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения (2 тр)

  • Published: 2 years ago
  • Duration: 5:06
  • By Твой Тренер

Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения (2 тр) by Твой Тренер 2 years ago 5 minutes, 6 seconds 542 views

Recently Searched

  • Sniper Zoom From Nasa
  • Ankarali Namik Kayseri Konsere
  • ТОП 5 ПРАНКОВ НАД СЕСТРОЙ ТАРАКАН в Жвачке Чуть не ОТРАВИЛИ Полину РОЗЫГРЫШИ И ПРИКОЛЫ 2017
  • Madison Jade Dynasty Промо ролик Jd Madison Ru
  • Norak Banget
  • Kızım Ne Yaptım Diyorum
  • Садовая телега своими руками
  • Romantik Yazışmalar
  • Ekİ
  • Golden Calf Altar Site 2
  • Devamını Oku Yeni Evli Iftin İlk Kahvaltısı Sonu Ok Şaşırtan Hikaye
  • КАК МЕНЯЛСЯ Brianmaps
  • Женский комплекс упражнений в домашних условиях три в одном 1 тр
  • Metin2 Tr Minnosella Mixtape 1
  • 산울림 노모 이강민
  • Alexander Boyko
  • Kia Optima Movie 2 Minuti
  • Wideawake04
  • Renkli Sayfalar 39 ın 137 B L M Yay Burcundaki G Neşin Bur Lara Etkileri
  • РЖАЛ ДО СЛЁЗ БОЛВАНЫ 2017 русские комедии 2017 новинки 2016
  • Umut Kaya Doktor
  • Grimm Raider
  • СЕКРЕТНЫЙ ВХОД В ПОДЗЕМЕЛЬЕ Ravenfield НОВАЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКАЯ КАРТА В РЕВЕНФИЛД
  • Microcosm M22 Kraftwerk
  • Отомстил за брата Аниме клип「amv」war Of Change My Hero Academia Моя геройская академия
  • Xmen Beast All Powers From Movie
  • Hello Los Santos Gta V Online Gameplay Part 4
  • 24 Kasim 2016
  • Как и где скачать Contract Wars Client
  • Шпиц мальчик 1 год Николас
  • Бейблэйд фанфик Лучшие друзья на свете Часть 1
  • Como Ganar Dinero Con Neobux 1 Comprar Referidos
  • 2016 01 24臺南麻豆嘉安宮安座二十周年宮慶【康府千歲】祈安遶境大典 3
  • Durango Live Cam
  • Жесть Драки реперов Oxxxy Мерзкий Ди Хаван Нойз Казан
  • Levent G Ltekin Ak Parti De Metal Yorgunluğu Yok R Me Var
  • Cs Lc 6 0
  • Lamon Brewster
  • РИСУЕМ СТИЧА ВМЕСТЕ С НАМИ
  • حفل زواج آل عموري
  • En Yi T Rk Sevi Me Sahnesi
  • 10月17日警察與佔領旺角人士衝突情況 Part 25
  • Цветокоррекция в Davinci Resolve Как делали Color Grading в Mad Max Русский перевод
  • Como Eu Arrumo Meu Cabelo Victor Nogueira
  • Red Bull Flugtag 2013 Москва Строгино
  • Self Image
  • Ltt H Cresel Tip Alerji Testi Synevo Laboratuvarları
  • Fast Loto РОЗЫГРЫШИ
  • Пискарёвский проспект
  • Ss777
  • Сталкер онлайн МСК Приключения бомжика продолжаются
  • First Gta Sa
  • Kari None
  • استهداف المنشآت الصحية في إدلب لا يزال مستمراً لم الشمل
  • Mehmet Da C
  • Eser Bahar R Zgarı
  • Рпеевские похождения 7 НЕБЕСНЫЙ ТЕРН
  • Crel Undercover
  • Гимнастика Мужик рассмешил зал до слёз Мега прикол
  • Книги Texet Tb 138 Прошивка
  • СБУ задержала офицера пограничника который призывал военнослужащих не выполнять приказов Украина
  • يبويه تموت الفركه 2
  • точим ножи на щепорез
  • Планшет К012 Асус Прошивка
  • БАЗА НА 6 ТХ 2018
  • Adrian Troya
  • برعة عبدالله فتحي وينش يانور عيني
  • 해피투게더 시즌3 Happy Together 3 20120705 004
  • Mavi En Sıcak Renktir 18 T Rk E Dublaj Full Hd Tek Part
  • Ферхад и Ширин 5 серия русские субтитры
  • P3 Com Becky Filip Topic
  • Ножи Artisan Cutlery стильно оригинально качественно
  • Urfal Lar G Ne I G Rd
  • Skarren
  • Zm СЛИВ АККАУНТА ГЛ АДМИН ПРЕМИУМ Boss Admin СУПЕР Vip Vip Hook
  • 3 H Seyin Bİng L Finansal Tablolar I 2018
  • お別れ公衆電話/松山恵子 cover keizo
  • Against The Wish Season 7 New Hit Movie Yul Edochie 2020 Latest Nigerian Nollywood Movie Full Hd
  • Akali Top
  • Royal Tee Royal Li Chunlichallenge
  • Hvala Na 400 Suba❤❤
  • Atv Noticias Edici N Matinal Programa Del 15 De Noviembre Del 2019
  • Momonun Evine Girdik
  • Hot Sexy Aunty Part 432
  • 4 Wheel Steering Renault Talisman Drive It
  • Cctvsalem
  • K K Kahraman T Rk E Dublaj Full İzle Aile Macera Animasyon Filmleri Tek Par A Hd
  • Как склеивать файлы
  • 104桃園龜山慈恩宮瑤池金母、湄洲媽祖遷宮安座遶境04
  • Kabizlik Ve Hemoroİd Kesİn Z M Krem Haplar Lavman Fİtİl Kabız Oldum Ne Yapmalıyım
  • Как сделать красивый текст в Paint Net
  • Ali Kefal 39 In Yerine Aycılığa Deli Eşref Alınıyor Full B T N Durağın Canı Tehlikede 142 B L M
  • Топик по английскому счастье Happiness на английском устная тема
  • Битва сайтов Dotamix Vs Dota2house
  • Тибет Бесконечность Редкое видео
  • песня о Таллине Поёт Георг Отс
  • 5 كلمات اذا كنت تسمعها من الناس باستمرار فهي تعني انك مؤثر وصاحب كاريزما
  • ТИПСИ ТИП ШИРОКО
  • 海贼王 索隆在小花园踩到只小恐龙被咬,索隆 松口,我不是道歉了
  • Adventures Of Doctor Who Piano Medley Ericka Smith

2020 © All Rights Reserved.
HerofasterMP3 just music search engine. We do not host or store any mp3 files or other copyright materials on this server,- So please. Privacy Policy | DMCA | Contact Us

Упражнение на 5 частей тела

Упражнение 5 частей тела, на мой взгляд одно из самых эффективных упражнений для приведения мышц в тонус. При его правильном выполнении будут задействованы практически все группы мышц. Оно подойдёт как мужчинам, так и будет полезно для прекрасного пола. По воздействию на организм его можно сравнить с упражнением «пять тибетцев» или «5 тибетских жемчужин». Упражнение 5 частей тела хорошо укрепляет мышцы спины, что благоприятно отобразится на состоянии всех отделов позвоночника, от атланта (С1) до копчика (Со5). Здоровый позвоночник залог общего здоровья человека. У него однако есть один незначительный минус. Из всех упражнений входящих в программу смарт фитнес, это единственное, которое очень сложно выполнить в домашних условиях. Но, при условии если у Вас в доме есть, где разместить перекладину на уровне 1 метра от пола, например в коридоре, то упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Главное, перекладина должна быть надёжно закреплена, иначе возможны травмы!

Упражнение, о котором идёт речь схоже с «австралийским подтягиванием».

Условно это упражнение можно назвать «австралийское подтягивание с выходом».

Для его исполнения необходимо Вам найти недалеко от вашего дома спортивную площадку, на которой имеется перекладина для выполнения «австралийского подтягивания». Чем ниже будет расположена перекладина, тем эффективней будет результат. Оптимальную высоту можно определить следующим образом, разместите своё тело под перекладиной на вытянутых руках, если корпус находится при этом в положении близком к горизонтальному и от лопаток до поверхности «земли» 10-15 см, тогда высота оптимальна.

Возможно использовать одну из стоек брусьев, но зачастую перекладина имеет большой диаметр, что не удобно для хвата девушки, а перекладина расположена на более значительной высоте, что снижает эффект.

Выполнение комплексного упражнения 5 частей!

Разминка

В упражнении 5 частей тела будут задействованы практически все суставы и группы мышц. Поэтому очень важно провести качественную разминку для предотвращения травм и улучшения результата. Разминку необходимо разделить на две части, в первой дыхательные упражнения, во второй разогрев суставов и мышц.

В первую часть, для насыщения кровотока кислородом, желательно включить «глубокое дыхание» с активным воздействием на диафрагму, а также нагнетающее дыхание в область почек, «волну», «обратную волну», «вакуумный живот». Общая продолжительность разминки 10-15 минут. Можно включить отжимания от перекладины или брусьев, а также «австралийское подтягивание» с близкой постановкой ног относительно перекладины.

Каждое упражнение по 2-3 подхода, и по 3-7 выполнения в каждом.

Хороший эффект прогрева мышц достигается при использовании эспандер-ленты в сочетании с ментально-мышечной связью.

Выполнение упражнения 5 частей тела.

Разместите своё тело под перекладиной на вытянутых руках. Корпус должен находится в положении близком к горизонтальному.

Ноги согнуты в коленях, ступни всей плоскостью соприкасаются с поверхностью «земли». Задача вынести своё тело вперёд при этом плечи должны достигнуть высоты перекладины.

Желательно в данный момент тело на 2-3 секунды (со временем по возможности более длительное время), зафиксировать в верхнем горизонтальном положении.

В этом положении очень важно сохранять естественный прогиб спины. Затем медленно вернуться в исходное нижнее горизонтальное положение.

Количество подходов и повторений индивидуально, и зависит от вашей подготовки.

Варианты для новичков, 3-4 подхода по 3-4 повтора в течение 2-3 недель для отработки техники. Следующие 2-3 недели 3-4 подхода по 5-7 повторов. По мере отработки слаженности движений желательно довести количество подходов до 5, в каждом по 12-15 повторов. В последнем подходе делам количество повторов максимальным, до отказа. Но главное в упражнении не количество, а качество и осознанность при его выполнении. Между подходами необходим перерыв 60-90 секунд, во время которого выполняйте «глубокое дыхание».

Варианты упражнения.

Достаточно большое количество различных вариантов исполнения упражнения достигается за счёт изменения хвата с прямого на обратный, ширины хвата от узкого до 1,5 ширины плеч. Более широкий хват может быть травмоопасным, но наиболее эффективным. При обратном хвате появляется возможность более длительной фиксации тела в верхнем горизонтальном положении, что важно для мышц пресса и спины. Разнообразить упражнение возможно за счёт ширины расположения ступней. В дальнейшем целесообразно будет использовать в качестве опоры поочерёдно одну стопу.

Наиболее сложным вариантом будет тот, в котором, ноги в исходном положении будут вытянуты максимально, руки разведены как можно шире, а фиксация в верхней точке более 5 секунд. При этом выход в верхнее положение выполняется «взрывным движением», но без раскачивания. Возврат в исходное положение напротив, замедляется максимально, более чем на 5 секунд. В дальнейшем, для повышения эффективности, возможно использование утяжелителя — нагрудного жилета.

Но, главное освоить технику выполнения базового упражнения, осознано поочерёдно вовлекая группы задействованных мышц, руки, плечи, грудь, спина, пресс, ноги. Принципиально, как и во всех упражнениях комплекса поддерживать ментально-мышечную связь. Основная нагрузка при выполнении будет сконцентрирована на больших грудных мышцах. В частности на их нижней части.

Соответственно и эффект от упражнения прежде всего проявится именно здесь, что немаловажно как для мужчин так и для женщин.

Заминка.

В этой части, желательно выполнить упражнения на растяжку всех задействованных в основном упражнении групп мышц. При устойчивом прогрессе и достижении общего количества повторов не менее 45-50 можно будет добавить 3-4 подхода по 7-12 повторов «австралийских подтягиваний», а также аналогичное количество отжиманий от «пола», перекладины или брусьев.

Упражнение 5 частей тела достаточно выполнять 2 раза в неделю. Учитывая многосуставной характер упражнения необходимо в этот и последующий дни обеспечить себе сбалансированное питание с достаточным количеством белка и углеводов.

При этом обращаю Ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас есть следующие болезни: сердца и кровеносной системы; опорно-двигательного аппарата; ЖКТ; есть новообразования или недавно перенесли операции.

Не следует это упражнение, выполнять при проблемах с позвоночником, особенно в поясничном отделе.

Если Вы совсем новичок или долгое время не занимались укреплением мышц спины, то необходимо как минимум 3-4 недели посвятить мышцам, как непосредственно прилегающим к позвоночнику, так и широчайшей мышце.

Используйте для укрепления мышц спины и ног статические и динамические упражнения без нагрузки или с небольшой. Например планку.

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна. Во первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. и высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

Так же будут полезны для укрепления мышц кора такие упражнения как: «супермен», поднятие «веса» к груди, различные варианты «становой тяги» с использованием ментально-мышечной связи, приседания, подтягивания, в том числе «австралийские».

Всем здорового оптимизма, до новых встреч!

P.S. Главное добиться взаимопонимания головы и тела. Сознание должно слышать зов тела, и соответствующим образом реагировать и тогда Вы будете иметь долгожданный и устойчивый результат. А полученные знания и навыки передадите своим детям.

Внимание! На этой неделе, в реальном времени, начинаем проект «Как похудеть на 10 кг в домашних условиях без диет». Кто будет «худеть» – реальный человек Алекс, 34 года. Вес 92 кг. Состав тела: мышцы менее 40 %, жир около 25%. Цель – 82 кг, рекомпозиция состава тела до физиологической нормы, мышцы 45-50 %, жир 15-18%. Доп. задачи – укрепить мышцы стабилизаторы, сухожилия связки, при сгоне веса не потерять, а нарастить базовые мышцы. Развитие пояса Адониса — Аполлона. Задачи и цель сложные, но реальные! У Алекса был опыт снижения веса через уменьшение калорийности питания до 1000-1200 ккал, на короткий срок цель была достигнута. Но, за последние 9 месяцев вес вернулся с «овером». Мы будем достигать цели без диет, «химии» и «железа»! Нам нужно будет сбросить не 10 кг жира, а 12-14 кг и набрать 2-4 кг сухих мышц. Для этого придётся нарушать «общеизвестные правила», использовать «читинг» в питании, но всё в рамках авторской методики! Интересно? Ок! Вы также можете стать участником, или участницей аналогичной программы, с индивидуальным подбором упражнений, питания, графика. Заходите на специальную страницу проекта за новостями и подробностями!

Добавить комментарий