Комбинированные тренировки круговым методом для девушек

Занятия, приносящие пользу всему организму! Программа круговых тренировок для девушек и женщин

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия.

Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир.

Принцип кругового тренинга прост: все подходы спортсменка выполняет циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Программы круговых тренировок для девушек и женщин

Круговые тренировки для девушек и женщин имеют некоторые особенности.

Схема кругового тренинга для начинающих

Тренировка даст результат, даже если в ней будет до 6 упражнений. Нет необходимости перегружать организм начинающим спортсменкам.

Стоит выбирать упражнения, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц. По возможности начинать тренироваться под присмотром опытного тренера, он откорректирует последовательность и технику выполнения упражнений. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

  • Круговые движения плечами: 30 секунд.
  • Разведение рук в стороны: 20 раз.
  • Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
  • Наклоны влево и вправо — по 10 раз.

Упражнения для круговой тренировки:

  1. Приседания: 20 повторений.
  2. Выпады или подъёмы на скамейку — на каждую ногу по 15 раз.
  3. Планка 30 секунд.
  4. Подтягивания (если нет возможности, отжимания): 10—15 раз.
  5. Упражнение на пресс: подъем корпуса лёжа или подъёмы ног — 20 раз.

Выполнить 3—5 кругов. Для первых недель занятий достаточно тренироваться через день по 3 цикла за одно занятие. Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут. Чтобы похудеть и потерять жир, не делать долгие паузы. Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Фото 1. Пример заминки после кардиотренировки. Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

Пример упражнений для заминки:

  • Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
  • Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
  • Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
  • Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Пример программ и упражнений

Программ для круговых тренировок немало, к тому же можно составить индивидуальную схему вместе с тренером или самостоятельно.

Классическая программа кругового тренинга:

  1. Приседания формируют ягодичные мышцы. Спортсменка использует вес своего тела или для увеличения нагрузки — штангу и гантели. Число повторов 20.
  2. Отжимания полезны для мышц рук и груди. Можно отжиматься от пола, с колен или от скамьи. Повторить 15 раз.

Фото 2. Вариант облегченных отжиманий для девушек. Упражнение выполняется с колен, а не с носков ног.

  1. Присесть, перейти прыжком в позицию лёжа (как при отжимании), затем перейти в позу приседания. Повторить как можно быстрее 20 раз.
  2. Упражнение «морская звезда» подразумевает прыжки с широким разведением ног и рук в стороны при быстром темпе. Прыгать в течение 1 минуты.
  3. Качание пресса — помогает укрепить мышцы живота. Нужно верхний, нижний пресс и боковые мышцы. На каждую группу по 10—15 повторений.
  4. Прыжки через скакалку в течение 1 минуты.
  5. Челночный бег в максимально быстром темпе в течение 1 минуты.

Для новичков рекомендовано 2 цикла, для продвинутых — 3—5 кругов. В конце тренировки заминку заменить небольшой пробежкой или выполнить упражнения на растяжку.

Для всех групп мышц с гантелями

Циклический тренинг с гантелями — эффективный способ похудения и укрепления мышц для девушек. Всё, что понадобится — пара гантель. Выбирать вес, который несложно будет поднимать, чтобы хватило сил к концу занятия. Для начинающих подойдут гантели по 1—2 кг, для продвинутых женщин — от 2 кг.

Программа тренировки с гантелями:

  1. Разминка: бег на месте и прыжки «морская звезда»: по 2 минуты.
  2. Подъем ног сидя и сгибание рук с гантелями в локтях: 10—20 повторений.
  3. Приседания с гантелями: 20 раз.
  4. Махи ногой, лёжа на боку, свободная рука поднята вверх с утяжелителем: на каждую сторону по 10 раз.
  5. Выпады с гантелями — по 10 раз на каждую сторону.
  6. Подъем таза в лежачем положении: 20 раз.
  7. Разгибание бедра на полу — на каждую ногу по 10 раз.
  8. Заминка: плавные упражнения на растяжку.

Внимание! Выполнить 3—5 кругов. Первый круг должен дать лёгкую нагрузку, поэтому можно делать упражнения без утяжеления (с собственным весом) или с лёгкими гантелями, а на второй и дальнейшие круги взять тяжёлые снаряды.

Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Здоровый образ жизни становится с каждым днем все популярнее. Появилось огромное количество спортивных залов, которые позволяют тренироваться как мужчинам, так и женщинам. Методики тренировок развиваются в геометрической прогрессии, соответственно, каждый человек может подобрать программу занятий непосредственно под себя. Одной из высокоэффективных методик для похудения и придания телу красивого рельефа является круговая тренировка в тренажерном зале.

Что нужно для сжигания жира

Для эффективного процесса сжигания жира потребуется соблюдение нескольких правил, благодаря которым женская фигура приобретет желанную стройность:

  • правильное питание и питьевой режим;
  • высокоинтенсивные тренировки в аэробном режиме;
  • распорядок дня.

Сбалансированный рацион важен в процессе сжигания жировой ткани. Правильно питание для похудения отличается упором на поступление белков и урезание углеводов. Частота приемов пищи – в районе 5-6 раз за день. Организм не должен испытывать чувство голода, иначе он будет откладывать жиры про запас. Также важно соблюдать питьевой режим, так как вода помогает выводить токсины из организма.

Тренировки происходят от 3-х до 5-ти раз в неделю. По длительности они должны занимать не более 60 минут. Главный критерий успешной тренировки – соблюдение кардио режима. Частота сердцебиения должна быть от 115 до 135 ударов в минуту. Именно в таких рамках пульса в организме происходит выброс гормонов, которые сжигают жир.

Распорядок дня – завершающий фактор, который участвует в сжигании жира. Современные ритмы жизни не позволяют расслабиться. Перекусы на ходу, работа до позднего времени, постоянный стресс – все это не позволяет организму ускорить метаболизм, чтобы происходило жиросжигание. Хорошим решением будет ложиться и вставать в одно время. Спать – 8 часов в сутки.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – высокоинтенсивный тренинг всех групп мышц за короткий промежуток времени. Как правило, за 1 круг выполняется 6-7 упражнений. Каждое выполняется в ускоренном темпе, а отдых меду упражнениями равен 30-40 секундам.

Тренировка кругового типа стимулирует выброс стрессовых гормонов:

Именно эти «ребята» ответственны за повышение расхода гликогена и ускоряют липолиз (распад жировых клеток в энергию).

Для того, чтобы гормональный всплеск был продолжительным, нужно тренироваться в высокоинтенсивном режиме. Но обычное кардио, бег или велотренажер, не позволят держать высокую планку. Поэтому в круговой тренировке используются силовые упражнения, которые выполняются в аэробном режиме.

Особенности круговой тренировки

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

  • эффективное сжигание жировой ткани;
  • увеличение показателей силы и выносливости;
  • помогает придать телу рельефность;
  • непродолжительные тренировки;
  • возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

  • высокая нагрузка на сердечную мышцу;
  • не помогает наращивать мышечную массу;
  • в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

Интенсивность и режим

Так как методика круговой тренировки направлена на сжигание жировой ткани, интенсивность упражнений должна быть высокой. Однако не стоит забывать о том, что время тренировки не должно превышать 40-50 минут. За это время можно пройти 3-5 кругов, поэтому не стоит перегружать сет количеством упражнений.

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале можно выполнять по протоколу Табата. То есть за определенный промежуток времени выполняется максимальное количество упражнений, отдых во время смены нагрузки – не более 15-20 секунд. Такой подход эффективно поддерживает пульсовую зону для сжигания жировой ткани, а короткий интервал отдыха между упражнениями не снижает ее порог.

Упражнения

Цикличность нагрузок в круговой тренировке развивает все группы мышц за время одного занятия. В подборе сетов главное – подобрать нагрузку таким образом, чтобы проработка мышечных групп носила переменный характер. К примеру, после упражнения на развитие грудных мышц стоит проработать ноги, затем спину и пресс.

В тренировках кругового типа стоит отдать предпочтение базовым упражнениям. В них задействовано сразу несколько мышечных групп, а значит, сжигание подкожного жира пройдет эффективнее.

Упражнения для круговой тренировки:

  • прыжки с места на плинт;
  • становая тяга;
  • выпады с гантелями, можно с передвижением по залу;
  • приседы с грифом штанги в тренажере Смита;
  • болгарские выпады с гантелями;
  • упражнение Burpee (Берпи);
  • жим гантелей лежа;
  • отжимания от пола, упора, под наклоном;
  • подтягивания на турнике;
  • тяга грифа к подбородку;
  • тяга блока за голову;
  • тяга блока к груди сверху;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания на время;
  • подъемы ног в висе.
  • беговая дорожка
  • велотренажер;
  • орбитрек;
  • прыжки со скакалкой.

Добавляем кардио

Круговой интенсивный тренинг, можно разбавить циклами кардионагрузки. Такой подход поможет разнообразить тренинг и не даст наступить эффекту плато. Для его выполнения потребуется включение любой нагрузки, ориентированной на кардио.

Эффективность методики обусловлена тем, что бег и другие кардионагрузки считаются энергоемкими. Они ускоряют метаболизм, повышают расход гликогена, тем самым провоцируя организм брать энергию для восстановления из жировой ткани. Примечательно то, что жир продолжает гореть и после занятия довольно длительное время. Именно поэтому стоит чередовать силовые и кардио упражнения во время круговой тренировки.

Программа силовой тренировки для девушек

Силовые нагрузки призваны увеличить выносливость организма и привести мышцы в тонус. В такие методики можно и нужно включать проработку «проблемных» зон – ягодицы, косые мышцы пресса, руки и грудь.

Занятие обязательно нужно начинать с разминки, которая длится 10 минут. Можно выполнить пробежку на беговой дорожке в гору, подойдут и прыжки со скакалкой. Для верхней части тела – небольшая растяжка и отжимания от пола.

После можно переходить к силовой тренировке со следующими упражнениями:

  • приседания с грифом штанги – 10-12 повторов;
  • становая тяга грифа – 10-12 повторений;
  • выпады с гантелями – по 10-12 раз на каждую ногу;
  • жим грифа штанги или гантелей лежа на скамье – 10-15 раз;
  • подъемы с гантелями на плинт – по 15 раз на каждую ногу;
  • подтягивания на турнике – на максимум;
  • тяга верхнего блока за спину – 10-15 раз.

В конце каждой тренировки следует обязательно делать «заминку» (растяжку). Благодаря этому мышцы лучше восстанавливаются и меньше болят после тренировок.

Читайте также:  План тренировок для женщин «четыре в одном»

Интенсивные комплексы для похудения

Основа интенсивного тренинга заключается в том, чтобы максимально сократить время отдыха (можно убрать его вообще) и избегать простоев, во время которых проваливается «жиросжигающая» (пульсовая) зона. Изменяется количество повторений в упражнениях, выполняются супер- и гигантские сеты.

Помимо рандомного количества повторений в сетах, изменяется время, проведенное на тренировке в зале. К примеру, в первый день тренинг занимает 30 минут с разминкой. А каждый последующий день в зале следует добавлять по 10-15 минут.

Важный аспект интенсивного тренинга в том, чтобы учитывать возможности зала и подходить к планированию сетов исходя из них. Поскольку сложно провести супер сет в условиях загруженного зала. Соответственно, стоит сделать упор на базовые упражнения, которые прорабатывают максимально возможное количество мышц за подход.

Предлагаем примеры комплексов упражнений на 3 тренировочных дня.

Комплекс №1

Выполняется супер сетом для максимального эффекта. Отдых между сетами – не более 25-30 секунд.

  1. Разминка – 5-7 минут.
  2. Жим гантелей лежа – 10 повторов.
  3. Тяга грифа штанги в наклоне – 14 раз.
  4. Отдых.
  5. Разводка рук с гантелями в наклоне – 15 раз.
  6. Приседания в тренажере Смита – 12 повторений.
  7. Отдых.
  8. Жим гантелей сидя на скамье под углом – до 15 раз.
  9. Тяга грифа штанги к подбородку – до максимума.
  10. Заминка.

После круга следует отдых в течение 3-4 минут, затем круг повторяется. В течение 25-30 минут можно успеть сделать 4 таких круга.

Комплекс №2

Упражнения выполняются одно за другим, как гигантский супер сет. Время тренировки увеличивается до 35-40 минут. Отдых между сетами – 1-3 минуты.

  1. Разминка.
  2. Прыжки с гантелями на плинт – 10 раз.
  3. Тяга блока за голову – 12 повторений.
  4. Упражнение Burpee (Берпи) – 15 повторов.
  5. Становая тяга – 12 повторов.
  6. Жим в тренажере Хаммер – до максимума.
  7. Отдых.

Таких кругов нужно выполнить 5-6, затем провести заминку.

Комплекс №3

Комплекс представлен тремя упражнениями в сете. Выполняются одно за другим, отдых между сетами 1-2 минуты. Общее время тренировки увеличено до 45 минут.

  1. Разминка.
  2. Жим грифа сидя на скамье под углом – 15 раз.
  3. Приседания с грифом – 12 повторений.
  4. Тяга грифа к подбородку – 10 повторов.
  5. Отдых.
  6. Гиперэкстензия – 15 раз.
  7. Упражнение Burpee (Берпи) – 14 повторов.
  8. Выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу.
  9. Отдых.
  10. Тяга верхнего блока к груди – 10 раз.
  11. Подъем ног в висе –15 повторов.
  12. Скручивания – до максимума.
  13. Заминка.

За время тренировки выполнить 3-4 круга. Отдых между ними до 4-х минут.

Противопоказания

В первую очередь данный тренинг противопоказан людям со слабой сердечно-сосудистой системой, гипертоникам и страдающими другими заболеваниями в этой области. Перенесенные травмы также препятствуют эффективной работе в интенсиве.

Также не рекомендуется методика новичкам, которые не имеют опыта как в техническом плане выполнения упражнений, так и по уровню физической подготовки.

Рекомендации

Следует помнить о питании и режиме питья, так как рацион атлета напрямую влияет на результат. Важно следить за техникой выполнения упражнений, а не стремиться сразу взять больший вес. При любых недомоганиях во время выполнения сета следует прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Видео

В этом видео – бомбическая круговая тренировка для девушек.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Читайте также:  Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Комбинированные тренировки круговым методом для девушек

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – запредельная!

Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и является комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждом плане 5.

Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт 5 – 7 минут работы на кардиотренажёре (лучше выбрать беговую дорожку, или эллипсоид). И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут. Из-за сочетания силовых упражнений и кардиотренажёров этот план и называется комбинированным. Кстати, бегать быстро нет необходимости. Главное удержаться нужное количество минут.

Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут.

Но это ещё не всё! На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего по 2 мышечные группы (пресс не считается). То есть ваши тренировки будут не только высокоинтенсивными, но и дадут предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно для супер-рельефа!

Первая тренировка: ноги и ягодицы (4 круга)

  1. Подъём ног в висе (12 – 15)
  2. Гиперэкстензия (12 – 15)
  3. Приседания со штангой на плечах (12 – 15)
  4. Зашагивания на подставку с гантелями (12 – 15)
  5. Выпады в бок (12 – 15)
  6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут

Вторая тренировка: спина (4 круга)

  1. Скручивания на наклонной скамье (12 – 15)
  2. Подтягивания в машине смита (4х8-12)
  3. Тяга за голову с верхнего блока (12 – 15)
  4. Тяга горизонтального блока (12 – 15)
  5. Пуловер с гантелей лёжа (12 – 15)
  6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут

Третья тренировка: грудь и ягодицы (4 круга)

  1. Скручивания в римском стуле (12 – 15)
  2. Становая тяга с гантелями (12 – 15)
  3. Отжимания от пола широким хватом (12 – 15)
  4. Выпады с гантелями (12 – 15)
  5. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (12 – 15)
  6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут

Четвёртая тренировка: плечи и руки (4 круга)

  1. Подъём ног в упоре (12 – 15)
  2. Жим штанги стоя с груди (12 – 15)
  3. Отжимания от лавки сзади (12 – 15)
  4. Махи гантелями в стороны (12 – 15)
  5. Разгибание рук с верхнего блока (12 – 15)
  6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для похудения
  • Женское меню для поддержания веса

Если заметили – я сделал упор на упражнения со штангами и гантелями, чтобы вам не пришлось ждать очередь на тренажёры. Ведь свободные гантели или штангу обычно проще найти. Но примерно 30% упражнений все равно придётся делать на тренажёрах.

В этом плане главное – выдержать нужное количество повторений. Поэтому, можно и даже нужно жертвовать весами ради сохранения количества повторений. В большинстве случаях на последнем круге снижение весов неизбежно, из-за усталости мышц. Поначалу допускается небольшой отдых в 1 минуту перед кардиотренажёром. Но в идеале отдыха быть не должно.

Если кто хочет тренироваться по этому плану 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуете тренировки. То есть порядок тренировок нарушать нельзя. В других случаях: 2 раза заниматься по этой программе – неэффективно, а больше 5 раз в неделю – нереально.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью

Цель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Акцент на ногах и ягодицах
2. Проработка мышц верхней части тела
3. Сжигание жира

Сложность – выше средней

Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение для нижней части тела с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.

После этого упражнения вас ждёт суперсет из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем мдёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.

Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (лучше беговая дорожка или эллипс), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.

Всё это вместе позволяет:

  • Нагрузить базовыми упражнениями ноги и ягодицы
  • Проработать суперсетами основные мышцы верха: плечи, спину и грудь.
  • Повысить интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Первая тренировка (ноги, спина)

Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3×10-15)

Скручивания в римском стуле (3х12-18)

Тяга горизонтального блока (3х12-18)

  1. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Папиллярные узоры пальцев рук – маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Как составить грамотную круговую тренировку для девушек?

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

  • Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
  • Высокая скорость избавления от лишнего жира.
  • Увеличение стойкости и выносливости тела.
  • Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
  • Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
  • Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.
Читайте также:  Тренировочный план для женщин на набор массы из 2-х тренировок

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

  1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
  2. Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
  3. Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
  4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
  5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
  6. Скручивания — 18-20 раз.
  7. Стойка в планке — 40-60 секунд.
  8. Становая тяга — 12-15 раз.
  9. Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

  1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
  2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
  3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
  4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
    Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

  1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
  2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
  3. Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
  4. Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
  5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
  6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
  7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

  • Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
  • Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
  • Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
  • Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.

Работает лучше кардио: нескучная круговая тренировка для похудения

Непрерывная тренировка всех мышц — главная особенность круговой тренировки в тренажерном зале. Ищите в материале пример классной жиросжигающей круговой тренировки для девушек.

Cosmo рекомендует

Все своё ношу с собой: 5 вместительных сумок на каждый день

WOW! Royal Box: 8 полноценных бьюти-процедур для дома всего за 2 490 рублей

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевайте удобную спортивную одежду и начинайте делать упражнения для похудения.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть

В течение одного цикла круговой тренировки вам необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

  • Разные упражнения. В рамках одной тренировки вы делайте разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
  • Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко , так как вы должны отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне , а отдых сбивает его. Если вам совсем сложно , сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.
  • Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час вы сжигаете больше калорий , чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут , чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того , разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

Примеры несложных разминок:

  • прыжки на скакалке в течение 2−3 минут;
  • бег на месте 2−5 минуты;
  • вращение бедер 30 раз;
  • после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

  • приседания с комфортным весом — 20 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
  • жим от груди — 15 раз;
  • планка — 15 секунд;
  • прыжки на месте — 30 раз;
  • повторите один цикл упражнений 3 раза.

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:

  • приседания на одной ноге , или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
  • приседания без веса — 20 повторений;
  • выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
  • прыжки на возвышенность — 20 повторений;
  • подтягивания — 10 повторений;
  • отжимания — 20 раз;
  • планка — 30−40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения , например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол , выпрямите спину , скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину , придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол , опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз , а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног.

Уходи и не возвращайся: 5 ошибок, из-за которых мы снова набираем вес

Добавить комментарий