Круговые тренировки для женщин «верх – низ»

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее.

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног.

Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Разница между силовыми тренировками (здоровое питание тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов

Круговая тренировка на рельеф для женщин «верх-низ»

September 13, 2015 18:42

И снова программа для женщин, хотя давеча обещали, что будем уже и для мужиков выкладывать. Но обещанного, как говориться, ждать три года. Шутка юмора. Выложим на днях.

Сегодня у нас программа для дам, которые хотят подсушиться или похудеть. Благодаря этой программе мы сжигаем жир, повышаем силовые, но при этом сохраняем мышечные ткани.

Отличия этого комплекса остальных круговых тренировок — тут идет разделение по мышечным группам. На первой и третьей тренировке будут нагружать нижнюю часть тела, а вот на второй и четвертой — соответственно, верхнюю часть.

Все тренировки выполняются круговым методом. Так что заранее можете узнать в зале, когда народу поменьше, и именно в это время и приходить тренить. Все же это круговой метод, который предполагает выполнение одного подхода от каждого упражнения без перерыва между ними.

Сам по себе протокол круговых тренировок сложен, но данная программа — это еще более усложненный вариант. Ведь используя данную программу тренировок, милые дамы, Вы будете нагружать не всё тело, а конкретные отдельно взятые мышечные группы. И и этих мышц почти не будет времени на то, чтобы восстанавливаться. Так что внимание: программа для опытных спортсменок! Не надо писать о том, что без фармы можно ласты склеить, перетрен поймать, умереть уже на втором подходе. По этой программе работать вполне реально. Опытным. Новичкам в эту программу можно разве что посмотреть и впечатлиться.

Каждая тренировка из предлагаемой программы — это 5-6 кругов. Отдых между каждым кругом не должен превышать четырёх-пяти минут. Если регламент соблюдается, то вся тренировка занимает примерно один час. Допустимо на последних кругах немного раздеть снаряд, чтобы снизить веса — усталость-то накапливается. Но при этом количество повторов не должно быть меньше 12.

Первая тренировка акцентирует нагрузку на переднюю поверхность бёдер и на ягодичные. Третья тренировка нагружает наружную и заднюю части бёдер, но и в той, и в этой тренировке работают все мышечные группы ног и ягодичные.

Те барышни, которые житья себе не представляют без кардионагрузок, могут вторую и четвертую тренировки дополнить беговой дорожкой минут на 15-20, но это — необязательный элемент программы, и уж тем более — не гвоздь её. Тем паче, что вряд ли Вам захочется взбираться на беговую дорожку или орбитрек после тренировки нижней части тела.

Как обычно, едим правильную пищу, спим положенную норму — и результат не заставит себя ждать.

Ладно, переходим к самой программе. Поехали.

Первая тренировка: тренируем низ

  • подъемы ног в упоре: 1×15;
  • приседания со штангой на плечах: 1×15;
  • выпады с гантелями: 1×15;
  • разведение ног в тренажёре: 1×15;
  • махи ногой назад в тренажёре: 1×15;
  • гиперэкстензия: 1×15.

Вторая тренировка: тренируем верх

  • скручивания на наклонной скамье: 1×15;
  • армейский жим: 1×15;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом: 1×15;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×15;
  • тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×15;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 1×15.

Третья тренировка: тренируем низ

  • подъемы ног в висе: 1×15;
  • классическая становая тяга с гантелями: 1×15;
  • приседания с гантелью между ногами: 1×15;
  • выпады со штангой в сторону: 1×15;
  • сгибание ног лёжа: 1×15;
  • гиперэкстензия: 1×15.

Четвертая тренировка: тренируем верх

  • скручивания на римском стуле: 1×15;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×15;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15;
  • тяга штанги к подбородку: 1×15;
  • «Баттерфляй»: 1×15;
  • пуловер лёжа на скамье: 1×15.

Незамысловато, но таки работает. А раз работает — то, как говорится, зачем платить больше? На всякий случай: предложенная программа — это не аксиома. Это — всего лишь набросок, примерный план, и слепо следовать ему необязательно. Как и всякий шаблон, эту программу можно заточить под себя, учитывая индивидуальные особенности.

Читайте также:  Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Всем успехов и явного рельефа, дорогие дамы!

Женская программа тренировок в круговом стиле

Основная цель: улучшение физической формы в целом
Тип тренировки: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 2-4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, гири, тренажеры
Целевой пол: женщины

Женщины часто говорят, что они бы и рады начать заниматься фитнесом, но проблема в том, что они никак не могут выкроить на это время. Уверены, что и вы сталкивались с этой дилеммой.

Но что бы вы сказали, если бы тренировка на все тело занимала у вас не более получаса и вы могли бы привести себя в лучшую форму в своей жизни, тренируясь всего дважды в неделю? Многие отнеслись бы к этому скептически. Однако именно этим и хорош круговой тренинг.

Тренинг в круговом стиле отличается от традиционного тренинга с отягощениями тем, что позволяет вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени. Тренироваться в круговом стиле чрезвычайно просто: вы выполняете подход одного упражнения и сразу же переходите к исполнению подхода другого движения, которое не оказывает прямого воздействия на мышцы, которые работали в первом упражнении.

Такой тип тренинга позволяет всем вашим мышцам получить причитающуюся им порцию нагрузки и отдыха. Интенсивность тренинга достаточно высока, чтобы ваша сердечно-сосудистая система получила нагрузку, сравнимую с той, что вы бы получили от аналогичного по времени кардио на беговой дорожке или велотренажере. Это устраняет необходимость дополнительных временных затрат на кардиотренинг, по сути, позволяя вам убить двух зайцев одним выстрелом.

Тренироваться по предлагаемой программе вы можете как всего лишь 2 раза в неделю, так и через день, в зависимости от количества свободного времени и целей. Тренировки составлены таким образом, что учитывают все нюансы, которые необходимо учесть при составлении программы для женщин:

  • Они содержат основные силовые упражнения, которые являются профилактикой остеопороза и помогают бороться с эффектами старения.
  • Они обеспечивают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая напрямую зависит от интенсивности ваших усилий.
  • Изолирующие упражнения в высоком числе повторений придают мышцам тонус, которого так жаждут все женщины, занимающиеся в тренажерном зале.
  • Упражнения прорабатывают все основные мышечные группы, помогая построить сбалансированное и привлекательное телосложение.
  • Упражнения объединены в пары таким образом, что позволяют мышцам не только работать, но и отдыхать.
  • Отпадает необходимость в кардио после тренировки с отягощениями.

    Перед тем, как приступить к описанию программы, следует упомянуть еще и о том, что она легко подстраивается под ваши индивидуальные предпочтения и физические возможности. Тем, кого более всего интересует жиросжигающий эффект, следует повысить интенсивность тренинга и сократить время отдыха между кругами и подходами. Интенсивность можно повысить следующим образом. Запишите время, за которое вы можете выполнить каждый из комплексов или тренировку целиком, и на каждом следующем занятии старайтесь побить это достижение и установить новый рекорд.

    Тем же, кто более всего заинтересован в укреплении мышц, следует понизить интенсивность. Позвольте себе больше отдыхать, особенно при выполнении первого комплекса.

    Вот основные принципы для максимизации вашего личного успеха в результате занятий по данной программе:

  • Перед тем, как приступить к выполнению первого комплекса, проведите общую разминку (велотренажер, легкий бег, легкий круговой комплекс из упражнений с весом своего тела и т. д.)
  • Сразу же по завершении выполнения последнего комплекса проведите «заминку», состоящую из упражнений на растягивание, самомассажа специальным валиком, упражнений йоги или любой другой низкоинтенсивной активности.
  • В дни отдыха можете проводить легкую кардиосессию.
  • Как и в случае с любой другой программой тренировок, питание является определяющим фактором вашего успеха.

    Круговые тренировки для женщин «верх – низ»

    Цель плана: похудение или рельеф

    Задачи плана:

    1. Сжигание жира
    2. Развитие силовой выносливости
    3. Сохранение мышечной ткани

    Сложность – запредельная!

    Этот комплекс упражнений отличается от других тренировок по круговому методу тем, что здесь идёт разделение по группам мышц. Первую и третью тренировку мы будет прорабатывать нижнюю часть тела (ягодицы и ноги). А вторую и четвёртую – верхнюю часть тела (плечи, грудь, спину и руки).

    Естественно, что все 4 тренировки делаются по круговому методу. Поэтому места для упражнений лучше подготовить заранее. Ведь суть круговой методики – выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Получается, что с одной стороны эти тренировки направлены на похудение, а с другой – на рельеф. Так как есть разделение по группам мышц.

    Вообще, круговые тренировки сами по себе довольно тяжёлые. Но эти – ещё более тяжёлые. Ведь «от звонка до звонка» вы будете тренировать не всё тело, а конкретные мышцы. И у этих мышц практически не будет времени, чтобы восстанавливаться. Поэтому, этот план для опытных девушек.

    Первая тренировка: низ (5-6 кругов)

    1. Подъём ног в упоре (12-18)
    2. Приседания со штангой на плечах (12-18)
    3. Выпады с гантелями (12-18)
    4. Разведение ног в тренажёре (12-18)
    5. Разгибание бедра в кроссовере (12-18)
    6. Гиперэкстензия (10-15)

    Вторая тренировка: верх (5-6 кругов)

    1. Скручивания на наклонной скамье (12-18)
    2. Жим штанги стоя с груди (12-18)
    3. Тяга с верхнего блока узким хватом (12-18)
    4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (12-18)
    5. Тяга гантелей в наклоне (12-18)
    6. Махи гантелями в стороны (12-18)

    Третья тренировка: низ (5-6 кругов)

    1. Подъём ног в висе (12-18)
    2. Становая тяга с гантелями (12-18)
    3. Приседания с гантелей между ног (12-18)
    4. Выпады в бок (12-18)
    5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (12-18)
    6. Гиперэкстензия (10-15)

    Четвертая тренировка: верх (5-6 кругов)

    1. Скручивания в римском стуле (12-18)
    2. Отжимания от лавки сзади (12-18)
    3. Тяга горизонтального блока (12-18)
    4. Протяжка с гантелями стоя (12-18)
    5. Сведение рук в тренажёре “бабочка” (12-18)
    6. Пуловер с гантелей лёжа (12-18)

    Меню для этого комплекса

    На каждой тренировке вы должны делать по 5-6 кругов. Отдых между кругами 4 – 5 минут. Таким образом, каждая тренировка должна занимать примерно 60 минут. Допускается снижение весов в последних кругах из-за усталости. Но количество повторений не должно опускаться меньше 12.

    Если кто заметил, то в первой тренировке акцент больше делается на переднюю поверхность бедра и на ягодицы. А в третьей – на наружную и заднюю часть бедра. Но в обеих тренировках работают все мышцы ног и ягодицы.

    Любительницы кардиотренажёров могут добавить в конец второй и четвёртой тренировки работу на беговой дорожке или эллипсоиде 15 – 20 минут. Но это необязательно. Думаю, что ненужно объяснять, почему вы вряд ли сможете делать кардио после «нижних» тренировок.

    ОГЛАВЛЕНИЕ

    Комбинированные тренировки круговым методом для девушек

    Цель плана: похудение или рельеф

    Задачи плана:

    1. Сжигание жира
    2. Развитие силовой выносливости
    3. Детальная проработка мышечных групп

    Сложность – запредельная!

    Основное отличие этого плана от остальных в том, что он не только выполняется круговым методом, но ещё и является комбинированным. Что это значит? Это значит, что вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Их в каждом плане 5.

    Но на этом круг не заканчивается. После этих 5 подходов вас ждёт 5 – 7 минут работы на кардиотренажёре (лучше выбрать беговую дорожку, или эллипсоид). И только потом у вас будет заслуженный отдых на 4 – 5 минут. Из-за сочетания силовых упражнений и кардиотренажёров этот план и называется комбинированным. Кстати, бегать быстро нет необходимости. Главное удержаться нужное количество минут.

    Всего таких кругов должно быть 4. Таким образом, каждая тренировка будет занимать у вас примерно 60 минут.

    Но это ещё не всё! На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего по 2 мышечные группы (пресс не считается). То есть ваши тренировки будут не только высокоинтенсивными, но и дадут предельную нагрузку на рабочие мышцы. А что ещё нужно для супер-рельефа!

    Первая тренировка: ноги и ягодицы (4 круга)

    1. Подъём ног в висе (12 – 15)
    2. Гиперэкстензия (12 – 15)
    3. Приседания со штангой на плечах (12 – 15)
    4. Зашагивания на подставку с гантелями (12 – 15)
    5. Выпады в бок (12 – 15)
    6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут

    Вторая тренировка: спина (4 круга)

    Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

    Всё о круговых тренировках, а также 3 готовых варианта с оборудованием и без.

    Что такое круговая тренировка

    В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

    Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

    В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

    Читайте также:  Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю

    Чем полезны круговые тренировки

    Экономят время

    За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

    Прокачивают дыхалку и сердце

    Помогают худеть

    Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

    Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

    Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

    В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

    Как составить круговую тренировку

    1. Определите время тренировки

    Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

    На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

    2. Поставьте цель

    • Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
    • Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
    • Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. для снижения жировой массы.
    • Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.

    3. Выберите упражнения

    Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

    Можете ориентироваться по:

    • частям тела: верх, низ и середина;
    • мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
    • двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

    Какие круговые тренировки можно взять за образец

    Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

    1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

    • Время: от 10 минут.
    • Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

    2. Круговая тренировка для дома

    • Время: 20 минут.
    • Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

    Воздушные приседания

    Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

    Отжимания

    Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

    Выпады

    Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

    Планка

    Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

    Бег на месте

    Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

    Скалолаз

    В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

    Подъёмы ног лёжа

    Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

    3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

    • Время: 40 минут.
    • Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

    Жим лёжа

    Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

    Тяга верхнего блока к груди

    Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

    Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

    Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

    Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

    Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

    Сгибание рук на бицепс плеча

    Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

    Разгибание рук на трицепс в кроссовере

    Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

    Жим ногами в тренажёре

    Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

    Тяга штанги к подбородку

    Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

    Гиперэкстензия

    Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

    Складка на пресс

    Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

    Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

    Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

    Читайте также:  Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки

    Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

    Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

    Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

    Что такое сплит Верх-Низ

    Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

    Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

    Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

    Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

    Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

    Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

    Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

    Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

    Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

    Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

    Пример сплита

    И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

    Верх тела: Тренировка А

    • Жим штанги лежа 3х5-7
    • Тяга штанги в наклоне 3х6-8
    • Жим штанги узким хватом 2х8-10
    • Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
    • Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

    Низ тела: Тренировка А

    • Приседания 3х6-8
    • Гиперэкстензии 2х10-12
    • Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
    • Игры стоя 4х8-10
    • Подъем штанги на бицепс 3х8-10

    Верх тела: Тренировка В

    • Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
    • Подтягивания широким хватом 3х6-8
    • Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
    • Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
    • Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

    Низ тела: Тренировка В

    • Становая тяга 2х8
    • Жим ногами 3х8-10
    • Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
    • Икры сидя 4х10-12
    • Молотки на бицепс 3х8-10

    Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

    Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

    Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

    Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

    Что еще следует учитывать во время тренировок:

    Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

    Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

    Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

    Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

    Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

    Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

    Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

    Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

    Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

    Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

  • Добавить комментарий