План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты

Тренировка суперсетами для девушек

Суперсеты – это серии из упражнений, при выполнении которых не предусмотрены перерывы. Как правило, суперсет включает два упражнения. Продвинутые спортсмены могут делать суперсеты из трех (трисет) и более упражнений (гигант-сет).

Считается, что тренировка суперсетами легче дается именно женскому полу. Но как вообще можно выполнять серии упражнений без перерыва? Дело в том, что в суперсеты входят либо упражнения на несвязанные группы мышц (например, ноги и грудь), либо из упражнений на мышцы-антагонисты (например, на бицепс и трицепс), либо упражнения, прорабатывающие одну и ту же мышцу, но с разных сторон (например, приседания и выпрямления ног в тренажере). Таким образом, выполняя одно упражнение одной серии, мы по сути отдыхаем от второго.

Для чего в принципе тренироваться суперсетами? Каковы преимущества такой тренировки?

Во-первых, суперсерии задают более интенсивный темп работы в тренажерном зале и, как следствие, дают хороший эффект похудения.

В-вторых, тренировка суперсетами – деятельный способ укрепления мышечного корсета, корректировки фигуры и получения подтянутого спортивного тела на выходе.

В-третьих, суперсерии позволяют экономить время на отдыхе между упражнениями и проводить в тренажерном зале меньше времени без потери эффективности тренировки.

Однако, справедливости ради, стоит отметить, что метод суперсетов не дает возможности работать с предельными весами и по этой причине больше подходит именно для тех девушек, которые ставят своей целью похудение, а не наращивание мышечной массы. Дело в том, что при работе с большим весом просто невозможно не отдыхать между упражнениями, а суперсерии такую возможность не дают.

Но поскольку наш портал как раз таки для худеющих, мы и подумали, что тренировка суперсетами наших читательниц должна очень заинтересовать. И в этой статье мы покажем вам подробный тренировочный план суперсериями, рассчитанный на два дня. Если вы посещаете тренажерный зал чаще двух дней в неделю, то просто делайте предложенные ниже упражнения по кругу. Однако не забывайте, что отдых между тренировками должен составлять не менее суток, за которые мышцы получат возможность отдохнуть.

Итак, каждый дневной план состоит из 5 серий, каждая серия – из двух упражнений. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода. Это значит, что вы делаете один подход к первому упражнению, затем один подход ко второму упражнению серии, затем второй подход к первому упражнению и т.д. Внутри серии между упражнениями и подходами перерыв не предусмотрен. Отдых между сериями может составлять 2-3 минуты.

Начните традиционно с разминки. Для этого проведите 10 минут на любом кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер и т.п.) и еще 5 минут посвятите суставной гимнастике (просто повращайте всеми частями тела, которые поддаются вращению, – головой, плечами, локтями, кистями, корпусом, стопами и т.д.).

Далее приступайте к основной части тренировки. Мы не будем подробно расписывать вам технику выполнения каждого упражнения. Если вы новичок в тренажерном зале, то эффективнее будет ангажировать хотя бы на несколько первых тренировок личного тренера, который покажет вам, как именно выполнять предложенные ниже упражнения. Если же у вас за плечами месяцы усердной работы в тренажерном зале, то для применения предложенного нами тренировочного плана суперсетами вам достаточно будет названий упражнений и иллюстраций к ним.

Серии для первого тренировочного дня.

Упражнение 1. Разведение ног в тренажере. Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Упражнение 2. Тяга к груди верхнего блока широким хватом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Сведение ног в тренажере Количество повторов упражнения10-15 раз.

Упражнение 2. Тяга горизонтального блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии – 3.

Упражнение 1. Подъем прямых ног в упоре на брусья. Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Упражнение 2. Гиперэкстензия. Количество повторов упражнения 20-25 раз.

Упражнение 1. Выпады с грифом на плечах. Количество повторов упражнения: по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 2. Разгибание рук в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии – 3.

Упражнение 1. Приседания с грифом на плечах. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим грифа от штанги сидя. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии – 3.

Серии для второго тренировочного дня

Упражнение 1. Разгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Сведение рук в тренажере (упражнение «бабочка»). Количество повторов упражнения 10-15 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Сгибание ног в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Пуловер с гантелей лежа. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Жим ногами в тренажере, лежа под углом. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим гантелей лежа под углом. Количество повторов упражнения 12-15 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Тяга за голову верхнего блока. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Жим руками сидя в тренажере. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

Упражнение 1. Скручивание на наклонной лавке. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Упражнение 2. Становая тяга. Количество повторов упражнения 15-20 раз.

Количество подходов к серии: 3.

В конце тренировке не забывайте делать заминку. 10-15 минут побегайте на орбитреке или беговой дорожке, затем сделайте упражнение на восстановление дыхания и растяжку.

Тренировочная программа для женщин: принцип суперсетов.

Тренировочная программа для женщин по принципу суперсетов — объединённых упражнений, поможет вам укрепить мышцы и увеличить их объём за счёт выработки в вашем организме основных факторов роста: тестостерона, гормона роста, свободного креатина, аминокислот и ионов водорода в оптимальной концентрации. Но в то же время, не сделает вас «мужеподобной» — это неоднократно доказанный факт, если конечно вы не используете анаболические стероиды.

  • Средний уровень подготовки, не менее года регулярных тренировок.
  • Цель — гипертрофия мышц.
  • Время выполнения — 8 недель.
  • Количество тренировок в неделю — 3.

Небольшое отступление.

Если же вы по жизни не тренируетесь, т.е. вообще никакой физической нагрузки, то каждый год ваш организм накапливает до 250 грамм жира и это до 25 лет, после 50 уже больше. Так что силовой тренинг просто необходим. Конечно можно оставить всё как есть, ну здесь уже выбор каждого.

Мышцы, сами по себе — это активная ткань и когда идет прирост мышечной массы, метаболизм начинает «раскачиваться», увеличивается сжигание калорий, поступающих в ваш организм.

Чем больше у вас мышц, а жира меньше в допустимых пределах — это как правило 10%, ниже опускаться не стоит во избежание проблем со здоровьем, тем лучше и легче работает ваше сердце и тем быстрее перекачивается кровь в организме.

Так же важно правильное питание, без этого не будет никаких результатов! Баланс белков, жиров , углеводов в соотношении набора массы будет примерно таким: белок 25 — 35%, углеводы 40 — 60%, жир 15 — 25%. Если цель снижение веса, то соотношение Б/Ж/У: белок 40 — 50%, углеводы 10 — 20%, жир 30 — 40%. Если же ваша цель держать вес на одном уровне, то соотношение Б/Ж/У будет примерно таким: белок 25 — 30%, углеводы 30 — 50%, жир 25 — 30%.

Жиры. Существует три разновидности жиров. Насыщенные жиры, или животные. Ненасыщенные — это растительные жиры. А есть трансжиры. То есть жиры, в которых изменена молекула. По составу она такая же, но изменена ее конфигурация, пространственная форма.

Потребление трансжиров — это не самая лучшая идея! Снижается иммунитет, меняется гормональный фон, развивается атеросклероз, инфаркты, инсульты и ожирение. Снижение гомона тестостерона.

Вся природа гормонов человека во многом зависит от жирового состава, в том числе от ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 и Омега-6 — ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах. Они способствуют выработке мужских гормонов. А если нарушать метаболизм введением в организм трансжиров, то понятно, что изменится и гормональный фон.

Углеводы. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Придерживайтесь меню, в котором список продуктов состоит из продуктов с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств.

Некоторые продукты с гликемическим индексом (55-70 единиц)

  • Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
  • Приготовленные морковь, свекла, горох;
  • Мед;
  • Крупы: рисовая, манная;
  • Кукуруза;
  • Картофель в «мундире».

Вода. Пейте воду до двух литров в день, без учёта потребления остальных напитков. Начинайте свой день, со стакана чистой, холодной воды. Так же пейте воду, до тренировки, во время тренировки и после. Вода — это всё, без нее в организме не протекает не один процесс, употребляя воду вы «моете» его, если можно так выразиться.

План тренировки.

Тренировки будут проводиться три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. В каждый тренировочный день, разные упражнения на разные группы мышц. В тренировке используется принцип суперсетов. Упражнения выполняются по прямой пирамиде.

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Как правило, когда атлеты говорят о пирамиде, имеется ввиду именно ПРЯМАЯ.

Суть пирамиды: в первых подходах вы берёте легкий вес и выполняете больше повторений, а в последующих подходах идёт увеличение веса и снижается количество повторений. Обычно количество повторений опускают от 12-15 до 5-6 (некоторые силовики до 2-4). Параллельно происходит постепенное увеличение веса на снаряде от 40% до 80%-90% (1 Повторный Максимум (1ПМ)) = 100%)

Перед тренировкой общая разминка 5 – 10 минут на любом кардиотренажёре + суставная разминка.

После каждой тренировки – заминка, растяжка 5 — 10 минут.

Тренировочная программа.

Суперсет:

1А. Скручивания в тренажёре – 3 подхода по 25 повторений.

Суперсет:

2А. Приседания в машине Смита – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

2Б. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Читайте также:  План тренировок для женщин из 3-х разных недель

Суперсет:

3А. Тяга штанги на прямых ногах – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

3Б. Выпады с гантелями – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

4А. Приседания плие с гантелей – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

4Б. Разгибания ног на тренажере – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

Отдых между суперсетами — 5 минут.

Суперсет:

1А. Скручивания лежа на полу – 4 подхода по 25 повторений.

1Б. Подъемы ног в упорах – 4 подхода по 25 повторений.

Суперсет:

Суперсет:

3Б. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

4А. Пуловер с гантелью лежа на скамье – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

4Б. Тяга гантели одной рукой в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

5А. Сгибание запястий со штангой за спиной — 4 подхода по 15 повторений.

Отдых между суперсетами — 5 минут.

Суперсет:

Суперсет:

2А. Жим Арнольда — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

2Б. Разведение рук с гантелями, стоя – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Суперсет:

3А. Жим штанги, стоя – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

3Б. Разведение рук с гантелями в наклоне – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Супрсет:

4А. Жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

4Б. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Супесет:

5А. Французский жим сидя с гантелью – 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

5Б. Сгибания рук с гантелями «Молот» — 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений.

Программа для девушек — эффективный метод «суперсетов»

Цели программы:

Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».

Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.

Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)

Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная внутренняя поверхность бедра

Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа пресс

Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.

Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь спина

Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя задняя поверхность бедра

Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс грудь и спина

Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина пресс

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

  • Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
  • Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
  • Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Как тренироваться в спортзале, чтобы похудеть?

Наилучшим решением для желающего похудеть является покупка абонемента в тренажерный зал, особенно, если предполагаются занятия с персональным тренером, который разработает индивидуальную программу тренировок и план питания. Если же такой возможности нет, воспользуйтесь программами, предложенными в этой статье.

Цели и общие принципы тренировок

Эффективные тренировочные планы преследуют следующие цели:

  • снижение массы тела за счет жировой ткани;
  • повышение выносливости организма;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Они традиционно тяжелые и рассчитанные на 2-3 тренировки в неделю. Это оптимальное количество, чтобы избежать перетренированности, но достичь поставленных целей. В дни отдыха желательно проводить кардио-тренировки, но только в том случае, если нет тяжелой крепатуры. При ее наличии в течение первых пару месяцев занятий можно ограничиться пешими прогулками, неспешным плаваньем или другими видами не слишком интенсивной активности.

Поскольку основная цель – похудеть, не следует гоняться за весами, даже если стало легко работать. Чтобы не останавливать тренировочный процесс, увеличьте количество подходов или повторений, например, если вы повторяли упражнение 10 раз, в следующей тренировке повторите 15. Дело в том, что при чрезмерном увеличении веса организму станет тяжело, и тренировка будет отбирать больше силы, не давая желаемых результатов.

Если вы никогда не занимались спортом до этого, подготовьте свой организм в течение одного-двух месяцев несложными занятиями аэробикой, пилатесом, легким бегом или ходьбой. Когда физические нагрузки войдут в привычку, приступайте к силовым тренировкам. Веса на тренажерах подбирайте индивидуально так, чтобы последние 2-3 повторения давались с ощутимым трудом.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка, направленная на разогрев тела и проработку суставов. Так же важна и заминка после каждого занятия, которая позволит постепенно снизить активность, восстановить дыхание и сердцебиение.

Суперсеты для похудения

Суперсеты являются одним из самых популярных тренировочных методов, и предполагают следующие правила:

  • Каждый сет — это 2 упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха между ними.
  • После двухминутной передышки следует второй подход, а далее третий. По этой же схеме выполняются и все последующие из пяти суперсетов программы.
  • Вначале стоит освоить все упражнения по отдельности, и лишь отработав технику выполнения, собрать их в сеты по два.
  • Атлеты, тренирующиеся ради роста мышечной массы, основное внимание при выполнении упражнений уделяют весам. Но для худеющих стратегия иная: тут главное — достаточно высокая частота пульса, которая поддерживается высокой интенсивностью (скоростью) выполнения упражнений.

Далее предлагаем два эффективных плана тренировок в тренажерном зале.

Схема занятия №1

Количество повторений в каждом упражнении – 12-15, подходов в каждом суперсете 3.

Разминка: Эллиптический или велотренажер, бег, имитация бокса, легкая суставная гимнастика – 10 минут.

Сет 1:

Подъем нижних конечностей на наклонной скамье. Женский вариант упражнения предлагается на видео:

Гиперэкстензия, о которой вам расскажет фитнес-тренер в видео. При этом стоит учесть, что упражнение можно делать в двух разных вариантах – с прямой спиной и с круглой спиной:

Сет 2:

Жимы ногами на специальном тренажере, что позволяет укреплять все мышцы бедра и ягодицы:

Жимы гантелей сидя вниз и вверх – упражнение для развития дельтовидных мышц:

Сет 3:

Выпады с утяжелениями для тренировки ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. С техникой их выполнения ознакомит фитнес-тренер:

Французский жим сидя с отягощением в ладонях:

Сет 4:

Разведение ног на тренажере:

Тяга блока сверху за голову для укрепления осанки:

Сет 5:

Тяга блока по горизонтали для укрепления верхних и нижних мышц спины:

Заминка: Дыхательные упражнения, легкая растяжка — 5 минут.

Схема занятия №2

Разминка. По аналогии с первой схемой занятия.

Сет 1:

Наклонные скручивания на скамье – классическое упражнение на пресс:

Становая тяга с гантелями, с разными вариантами которой вы ознакомитесь в видео:

Сет 2: Тяга блока сверху узким хватом + Жим штанги из-за головы.

Сет 3: Первое упражнение – классические приседы с утяжелением на плечах. Второе упражнение – жим гантелями под углом на наклонной скамье по технике из видео:

Сет 4: Разгибание ног + Разведение рук с гантелями лежа.

Сет 5: Сгибание ног лежа + Пуловер на развитие мышц груди, спины, пресса:

Заминка. По аналогии с первой схемой занятия.

Независимо от того, 2 или 3 раза в неделю вы будете приходить в тренажерный зал, чередуйте эти две схемы до тех пор, пока нагрузка не станет привычной. На начальном этапе для выполнения полного плана вам понадобится около полутора часов. Когда тренировка будет занимать не более часа, можно увеличить число повторов в подходе до 20, а затем и число подходов до 4-х.

Круговая тренировка с применением тренажеров и свободных весов

Популярен также круговой метод тренировки в тренажерном зале, при котором действуют такие правила:

  • Все 10 упражнений программы выполняются одно за другим без передышки (или с минимальными перерывами не более 30 секунд) — это один круг.
  • После 3-5-минутного отдыха выполняется второй круг, третий, и так далее.
  • Начинать можно с 2 кругов, а по мере освоения программы увеличить их число до 5.
  • Количество повторов в подходе с повышением тренированности доводим с 12 до 20. Общее время тренировки — около часа.
Читайте также:  4-х разовые тренировки для женщин на набор мышечной массы

Круговая схема №1

  1. Наклонные скручивания.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Тяга блока сверху за голову.
  4. Приседы с утяжелением на плечах.
  5. Широкие отжимания.
  6. Выпады с утяжелениями.
  7. Жим гантелей стоя.
  8. Разгибание ног.
  9. Наклонная тяга гантелей.
  10. Подъем нижних конечностей в упоре.

В круговой тренировке используются практически те же упражнения, что и в схеме с суперсетами. Таким образом, имея определенный набор упражнений, мы выбираем лишь способ их выполнения. Причем выбираем, исходя исключительно из своих субъективных ощущений — что больше нравится.

Круговая схема №2

  1. Подъем ног на наклонной поверхности.
  2. Наклоны с утяжелением на плечах.
  3. Жим гантелей лежа вверх под углом.
  4. Становая.
  5. Наклонная тяга штанги обратным хватом.
  6. Приседы в ГАККе.
  7. Отжимания от брусьев или обратные.
  8. Сгибание ног лежа.
  9. Жим гантелей из-за головы стоя.
  10. Сгибание рук со штангой.

Как и в случае с суперсетами, тренироваться лучше 3 раза в неделю, чередуя первую и вторую схемы, увеличивая веса, количество повторов и кругов. После привыкания к максимально возможной нагрузке по этому тренировочному плану, нужно переходить к более тяжелому.

Курс трехдневных тренировок для девушек

Если девушка имеет слабую физическую подготовку, ей отлично подойдет следующий курс тренировок, в рамках которой упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода:

День 1:

  • скручивания на скамье;
  • разгибание ног;
  • тяга блока сверху;
  • сгибание ног лежа;
  • сведение ног на тренажере;
  • тяга нижнего блока;
  • сгибание рук с гантелями стоя.

День 2:

  • боковые скручивания;
  • жим штанги на наклонной скамье;
  • становая;
  • подъем ног на тренажере;
  • поочередное сгибание ног стоя с утяжелителями.

День 3:

  • скручивания на наклонной скамье;
  • отжимания от скамьи;
  • разгибание рук;
  • выпады с гантелями;
  • приседания с утяжелителями;
  • классические отжимания;
  • разгибание ног.

Что учесть при занятиях в тренажерном зале?

Чтобы добиться от занятий в тренажерном зале максимальных успехов, примите во внимание следующие рекомендации:

  • Все упражнения на тренажерах выполняйте по правильной технике. Для этого первые три занятия в зале желательно провести с персональным тренером. Он покажет, как правильно заниматься на тренажерах и, возможно, даст советы по улучшению программы.
  • Ни в коем случае не перегружайте организм. Если нет должной физической подготовки, в течение первых 2 недель похудения делайте лишь 50% от указанного в программе тренировок количества повторов упражнений и кругов.
  • Кардио – прекрасный вариант для разминки. Желательно начать с ходьбы, через каждые 5-10 минут ускоряться и сбавлять темп. Время разминки – 30 минут.
  • В течение тренировок для сжигания жира можно пить воду, только мелкими глотками и в перерывах между кругами.

Собственно, описанных выше программ достаточно, чтобы привести в порядок свое тело и даже начать путь к спортивным результатам. Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - начинающих

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Добавить комментарий