Женская диета для похудения (пишет врач-диетолог)

Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Что понимать под правильным меню

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

  • Чтобы разогнать обмен веществ, меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
  • Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи, горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
  • Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
  • Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
  • Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть, нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

  • Диетическое мясо, нежирные сорта птицы — телятина, кролик, индейка, курица;
  • Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
  • Куриные яйца, сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
  • Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты;
  • Темный рис;
  • Сыр тофу;
  • Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2%. Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
  • Хлеб, приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
  • Бобовые культуры — горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

  • Овощи с высоким содержанием крахмала — картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
  • Сладкие сытные фрукты — бананы, виноград, хурма;
  • Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
  • Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
  • Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока.

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

  • Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
  • Хлеб и булочки из пшеничной муки;
  • Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
  • Молочный шоколад, соки из пакетов. Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
  • Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
  • Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное — соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

ВремяПеречень рекомендуемых продуктов
7:30 завтракКлетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном;
10:00 второй завтрак.Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке — кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог. По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обедПолноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный, с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли, сопровождается овощным салатом;
16:00 полдникВремя для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужинУглеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» — это враг номер один, очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она — ваш лучший друг.

Меню на неделю от диетолога

Чтобы облегчить вам задачу составления меню на каждый день, приведем пример, разработанный по советам диетолога и помогающий похудеть. Возьмите его за образец и постепенно дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

  • Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
  • Банановое детское пюре 200г;
  • Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе + салат из капусты с помидорами и редисом;
  • Пачка нежирного творога, апельсин;
  • Простокваша.

Вторник

  • Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухофруктов;
  • Два зеленых яблока;
  • Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
  • Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
  • Кефир 1,5%.

Среда

  • Рис + овощное рагу;
  • Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
  • Щи из щавеля, вареная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
  • Два отварных яйца + бутерброд с сыром;
  • Большой стакан натурального йогурта.

Четверг

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
  • Банан + долька горького шоколада;
  • Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
  • 200 г морского коктейля;
  • Кружка топленого молока с медом.

Пятница

  • Чечевица с отварной рыбой;
  • Два персика или банан;
  • Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
  • Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
  • Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

  • Отварной картофель + тертая морковь с чесноком;
  • Три небольших киви;
  • Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
  • Пачка творога + ложечка фруктового джема;
  • Простокваша.

Воскресенье

  • Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
  • Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
  • Овощной суп, отварная телятина + фасоль с томатным соусом;
  • 150 г нежирного сыра;
  • Пол-литра кефира.

Советы диетолога о правильном питании (видео)

Рассчитывая похудеть, не стоит надеяться только на меню правильного питания: диетологи советуют каждый день посвящать хотя бы пару часов умеренным физическим нагрузкам — пешим прогулкам в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в тренажерном зале.

Меню на неделю для похудения от диетолога

Содержание статьи:

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.
Читайте также:  Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

Перекусы в меню для похудения

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Меню для похудения: желательные продукты

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Меню от диетолога для похудения на неделю

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

  • Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
  • Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
  • Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.
  • Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  • Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
  • Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).
  • Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
  • Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
  • Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.
  • Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
  • Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
  • Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.
  • Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
  • Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
  • Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.
  • Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
  • Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
  • Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.
  • Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
  • Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.


Нужен ли диетолог для похудения

Нужен ли диетолог для похудения

В последние годы человечество сильно поменяло своё отношение к продуктам и к образу питания в целом. Ещё больше изменились сами продукты. Ежедневно люди употребляют огромное количество веществ, которые называются пищевыми добавками. Производители продуктов указывают на упаковке продукции многочисленные названия, а покупатели вынуждены верить, что эти компоненты не оказывают негативного влияния на организм. Реальность сегодняшнего дня такова, что человек обращается к доктору не лечить возникшее заболевание, а подобрать схему правильного приёма пищи и определить перечень продуктов, полезных для здоровья. Правильное питание позволяет эффективно сбросить лишние килограммы, а врач-диетолог знает, какие продукты полезны, как их готовить. Разберемся нужен ли диетолог для похудения.

Диетология — область знания, изучающая вопросы питания, в том числе больного человека. Диетология направлена на рационализацию и индивидуализацию питания, но в первую очередь — на обеспечение безопасности питания.

Посещение диетолога для многих становится таким же обязательным, как визит к стоматологу, косметологу или гинекологу. И это непросто дань моде.

А так ли необходимо обращаться к врачу?

Столько разнообразных диет представлено в интернете, журналах. Эффективные методы похудения рекламируют известные люди во всех доступных обычным людям источниках. Тогда зачем идти к диетологу? Все просто: полноценное правильное питание – это здоровье, красота, хорошее настроение и, конечно, долголетие.

Какие пациенты приходят к врачу-диетологу?

  • Прежде всего, к диетологу приходят пациенты с различными нарушениями обмена, когда необходимо соблюдать баланс минеральных веществ, углеводов, белков и жиров.
  • Спортсмены чётко соблюдают режим питания, используют разнообразные схемы питания для подготовки к соревнованиям, для быстрого похудения без ущерба для спортивной формы, наоборот, для набора мышечной массы.
  • Самая большая категория пациентов — люди с повышенным весом и ожирением, желающие снизить вес.
  • Малочисленная группа пациентов — абсолютно здоровые люди, не страдающие заболеваниями желудка, не имеющие лишнего веса. В этом случае желание людей питаться вкусно, полезно и быть в отличной физической форме достойно уважения.

Нужно ли беспокоиться об избыточном весе?

Недовольство людей своей внешностью встречается часто. К диетологу приходит большое количество пациентов, вес которых в норме или даже снижен, однако, они желают похудеть ещё больше. Приходят на приём люди с небольшим избытком веса, люди, страдающие ожирением.

Задача врача-диетолога на первом этапе – определить идеальный вес для каждого пациента индивидуально, назначить обследование, посещение других врачей-специалистов. На следующем этапе врач-диетолог определяет необходимость снижения веса, способы достижения идеального веса и назначает индивидуальную программу питания.

Как обследует врач-диетолог?

Без комплексного обследования врачу невозможно определить состояние организма конкретного пациента, составить индивидуальный план питания и физических нагрузок. Соотношение мышечной и жировой ткани покажет наличие или отсутствие избыточного веса, обследование почек поможет выявить задержку жидкости в организме.

Доктор составит карту пищевых привычек пациента, определит пристрастия в еде, режим питания, переедания или отказ от еды в определённых условиях. Существует много способов сбора информации, чаще всего врачи-диетологи используют:

  • компьютерное тестирование мельчайших особенностей и пристрастий в еде, возможно, человек не замечает, как перекусывает шоколадкой, или запивает обед сладкими газированными напитками;
  • психологическая диагностика подразумевает выявление глубоких механизмов нарушения питания, заедание стресса, подавленное состояние, депрессия.

Проведя анализ данных, врач определяет идеальный вес, отклоняется ли он от нормы, устанавливает причины отклонений, выявляет наличие заболеваний обмена веществ, пищеварительной системы, психологических проблем. Диагноз – основа для назначения индивидуальной диеты.

Индивидуальная диета

Наступает момент разработки индивидуальной схемы питания – личной диеты. Назначает личную диету врач-диетолог.

Проанализировав данные истории обращения пациента, врач выдаст на руки заключение, содержащее схему питания, физических нагрузок, перечень полезных продуктов, способы их приготовления, важные сочетания, кратность приёмов пищи, список продуктов, от которых следует отказаться. Это заключение и будет руководством к действию на ближайшие месяцы. Если возникают сложности с рекомендациями, то можно записаться на приём и откорректировать составленную личную диету. Всегда найдётся продукт, заменяющий какой-то из списка, не уступающий по соотношению белков, жиров и углеводов.

Диетолог может дополнительно прописать принимать таблетки для абсорбции ненужных веществ, для улучшения обмена веществ.

Читайте также:  План тренировок для девушек на массу методом одного подхода

Даже если диета подходит идеально, лучше один раз в году приходить на приём для внесения небольших коррективов. Консультация позволит убедиться, что все с организмом идеально.

10 новых правил питания от диетологов, которых должны придерживаться все женщины

Питаться раз в день, обязательно есть зелень, считать КБЖУ — мы долго придерживались этих постулатов. Но современная культура правильного питания гораздо сложнее. Ведущие британские диетологи собрали новые и самые актуальные правила в еде. Они помогут решить вам целый ряд проблем: сделать фигуру стройной, а кожу — сияющей, улучшить кровообращение и процессы пищеварения, сохранить активность и стройность на долгие годы.

Не отказывайтесь от углеводов

Безуглеводная диета — табу, чтобы ни утверждали фитоняшки в соцсетях.

«Я никому не советую отказываться от цельнозерновых и сложных углеводов. Хотя сейчас многие выбирают низкоуглеводные и белковые диеты, исследования показали, что исключение из рациона цельнозерновых продуктов может нанести вред здоровью кишечника», — говорит диетолог Королевского колледжа Лондона Меган Росси.

Как отмечает Росси, 40 триллионов бактерий в нашем кишечнике выполняют тысячи функций. Они извлекают питательные вещества из всего съеденного и производят витамины и химические вещества, включая жирные кислоты с короткой цепью. Эти химические вещества могут проникать через гематоэнцефалический барьер, воздействовать на мозг и укреплять иммунную систему и обмен веществ.

Кишечные бактерии питаются клетчаткой, которая не переваривается человеком. Один из лучших ее источников — цельнозерновые продукты. Меган Росси рекомендует включить в свой рацион не только пшеницу, но и ячмень, лебеду, гречку и просо.

А вот быстрые углеводы — белый сахар, белая мука, сладости и так далее — лучше действительно взять под контроль.

Сложные углеводы — обязательны

Ешьте 30 разных растительных продуктов в неделю

Это правило следует из предыдущего: нам необходим источник клетчатки. Набрать 30 разных продуктов растительного происхождения совсем не сложно. Сюда входит все, что было выращено на земле: зерно, семена, овощи, фрукты, бобовые, ягоды. Такое разнообразие — лучший путь к здоровому кишечнику, поскольку каждый тип бактерий предпочитает различные растительные компоненты.

Не существует одного-единственного «суперфуда», который может заменить вам остальные. Так что смело обогащайте свой рацион самыми разными продуктами с полей, огородов, из теплиц и садов.

Но с фруктами будьте внимательнее: они содержат много сахара. Разделите их на две-три порции в день и ешьте между основными приемами пищи, чтобы избежать скачков инсулина. Одна порция — это, например, яблоко, небольшой банан или пригоршня ягод.

Всегда ешьте овощи на завтрак

Ученая Джеклин Колдуэл-Коллинз, руководитель организации Therapy Organics и эксперт по пищеварению рекомендует съедать по пять разных овощей в день. И начинать прямо с завтрака.

«Так гораздо легче получать пять овощей в день. Я обычно стремлюсь к десяти — рекомендуемое число во многих странах. К тому же мы лучше расщепляем еду на завтрак, чем вечером, из-за естественного циркадного ритма обмена веществ», — говорит Колдуэл-Коллинз.

Большинство людей предпочитают на завтрак хлопья с молоком, но Колдуэл-Коллинз советует приготовить брокколи, шпинат или цветную капусту с яйцами (вареными или в виде омлета). Хороший выбор — яичница со сладкими перцем и/или помидорами. А также свежевыжатый сок или смузи из моркови и имбиря, сельдерея, укропа или огурца.

Ешьте ферментированные продукты

Они полезны для кишечной флоры. Джеклин Колдуэл-Коллинз всегда употребляет в пищу квашеную капусту, кефир, кимчи и чайный гриб.

«Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, клетчатку и пребиотики, которые поддерживают здоровое пищеварение. Процесс брожения также облегчает усвоение питательных веществ», — объясняет ученая.

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Никогда не соблазняйтесь надписями «диетический» или «обезжиренный» на упаковке йогурта или творога. Когда производители продуктов питания удаляют ключевой ингредиент — такой, как жировой компонент натурального йогурта — они заменяют его другими ингредиентами для сохранения ощущения, вкуса и текстуры: стабилизаторами, эмульгаторами, подсластителями или сахаром.

И не забывайте, что цельные продукты гораздо более питательны, чем «диетическая» подделка.

Всегда носите фитнес-трекер

Для борьбы со стрессом, который мы так любим заедать сладостями, и сжигания лишних калорий необходимо движение. Диетолог Амелия Фрир, которая консультирует многих звезд (среди ее клиентов – Виктория Бекхэм и Джеймс Корден), всегда носит на запястье Fitbit. Трекер мотивирует ее делать по 10 тысяч шагов каждый день, а заодно напоминает про здоровый сон: не менее 9 часов.

«Кроме того, я занимаюсь йогой три раза в неделю и плаваю и медитирую по 20 минут два раза в день, что действительно помогает бороться со стрессом», — добавляет Фрир.

Избегайте дешевых БАДов

Бюджетные пищевые добавки — в частности витамины — изготавливаются из синтетических химикатов и выпускаются в формах, которые организму сложно усвоить.

«Структура витаминов похожа на лоскутное одеяло: множество различных лоскутков, соединенных вместе. Но когда БАД создают синтетическим путем, воспроизводится лишь небольшое количество этих «лоскутков». Это не то же самое, и организм не распознает добавку, — утверждает нутрициолог Генриетта Нортон. — Натурально произведенные высококачественные добавки подают питательное вещество как единое целое, улучшая усвоение организмом, поэтому вам не потребуются высокие дозы».

Также специалист предупреждает: определенные БАДы в больших дозах могут нанести больше вреда, чем пользы. Не злоупотребляйте витамином D: в больших количествах он мешает минералам усваиваться и способствует вымыванию кальция из костей.

Высокие дозы синтетического кальция тоже не усваивается организмом: излишки откладываются в мягких тканях, в том числе окружающих сердце, а это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Не экономьте на витаминных препаратах и не превышайте дозу

Избегайте частых перекусов

Правило «лучше есть мало, но часто» сейчас оспаривается.

«Я всегда ем в три основных приема пищи и никогда не перекусываю, — говорит Генриетта Нортон. — В наши гены заложены циркадные ритмы, так что мы должны есть в определенное время, а не в течение всего дня».

Согласно недавнему исследованию, у любителей частых перекусов обнаружились худшие показатели веса, метаболической функции, сна и биомаркеров старения, чем у тех, кто съедает равное количество калорий за три приема пищи.

Ешьте жиры

Джейн Кларк, диетолог с 30-летним стажем, призывает не бояться жиров. Они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины и насыщают, поэтому мы испытываем чувство удовлетворения после еды. И нас долго не тянет на новые приемы пищи.

«Низкожировая диета — не выход, — отмечает Кларк. — Я никогда не откажусь от сыра, сливочного масла (в разумных количествах). Ем много авокадо, оливкового масла, жирной рыбы и грецких орехов, содержащих незаменимые жирные кислоты и омега-3. Эти вещества жизненно важны для здоровья мозга и сердца. Они защищают клетки, ограничивают повреждение свободных радикалов и, что особенно важно, уменьшают воспаления в организме — причину таких заболеваний, как деменция, рак и болезни сердца».

При этом Кларк призывает остерегаться фастфуда. Содержащиеся в нем трансжиры к полезным жирам не относятся. Они буквально уничтожают наши сердце и мозг.

Пейте кофе!

Да-да, кофеин реабилитирован. Он бодрит мозг благодаря своему сосудорасширяющему действию, что способствует циркуляции крови и так же полезно для мозга, как и для любой мышцы. По словам Джейн Кларк, антиоксиданты в кофейных зернах помогают защитить кровеносные сосуды и также борются с воспалениями.

Кофе лучше пить черным, без молока и сахара (или с небольшим количеством). Кстати, недавно врачами была обнаружена еще одна неожиданная польза кофе.

Кофе в разумных количествах — полезно

Уберите рафинированное масло

Не используйте рафинированные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое и так далее. Их молекулярная структура меняется при подогреве, и они выделяют альдегиды — химические вещества, вызывающие рак, слабоумие и болезни сердца.

Об этом предупреждает Ди Бретон-Патель, диетолог, руководитель клиники функциональной медицины Optimized Personal Wellness.

«Гораздо более полезные жиры — оливковое, кокосовое, сливочное и топленое масло, так как они более устойчивы. Насыщенные жиры несправедливо демонизируются, но при их употреблении следует вести подсчет калорий»,— говорит Ди Бретон-Патель.

Готовьте сами

Лучший способ гарантировать питательную ценность своих блюд и свежесть ингредиентов — готовить самостоятельно. Сами диетологи следуют этому правилу и советуют другим.

«В Окинаве, Япония, самый большой процент долгожителей. У них развит процесс так называемого коллективного приема пищи, — рассказывает Ди Претон-Патель. — Они готовят вместе и едят вместе, наслаждаясь процессом. В этой среде люди более внимательны, едят медленнее, потребляют меньше калорий и имеют более низкий уровень стресса».

Не ешьте на ночь

Это правило не теряет актуальности. Диетолог Аманда Гамильтон советует не есть после 9 вечера. Это избавит вас от скачков инсулина и даст пищеварительной системе время на отдых и восстановление.

А вот отказ от завтрака недопустим, во сколько бы вы ни легли. Кстати, не так давно был назван идеальный завтрак: так называемый фермерский. В него входят яйца, овощи и цельнозерновой хлеб.

Кроме того, Гамильтон рекомендует включать в рацион не менее 60 % растительных компонентов. Сама диетолог ежедневно ест салаты из зеленых листовых овощей и небольшое количество сезонных фруктов, пишет Daily Mail.

Очень важно, чтобы советы западных специалистов прижились и в нашей стране. Ведь недавно Роспортребнадзор объявил неправильное питание главной причиной высокой смертности россиян.

Стоит ли идти к диетологу чтобы похудеть?

Проблему избыточного веса на сегодняшний день можно считать глобальной, так как она коснулась населения многих государств. С данной патологией сталкиваются люди разного возраста и пола. Для одних такая трудность слишком рано становится непосильной задачей, а другие тщательно ищут всевозможные выходы из ситуации. Лишние килограммы доставляют не только эстетический, но и душевный дискомфорт, поэтому многие принимают решение довериться специалисту.

Актуальность диетологии

Раньше считалось, что посещение диетологов — это удел богатых людей, способных позволить себе рацион из дорогих продуктов. Среднестатистический контингент всегда предпочитал действовать в одиночку. Всевозможные диеты, голодания и очищения организма многим приносили лишь временный эффект, после чего потерянная масса возвращалась, а чаще всего в удвоенном объеме. Сейчас люди с лишним весом обращаются к диетологам, независимо от финансового положения, ведь данное направление в области медицины себя хорошо зарекомендовало.

Специалисты тщательно исследуют человеческий организм, подбирая определенную диету, тем самым предотвращая нежелательный эффект. Такой индивидуальный подход решил проблемы многих людей, но существует и та категория населения, которая смогла самостоятельно, без контроля специалиста успешно расстаться с лишними килограммами. Для этого нужны всего лишь специальные знания, самоорганизация и сила воли. Если кому-то это удалось, возникает вопрос, а стоит ли идти к диетологу, чтобы похудеть?

Плюсы посещения диетолога

  • Полный контроль. Главным плюсом является тот факт, что специалист берет весь процесс под свой контроль, а значит ему можно полностью довериться, следуя инструкциям.
  • Избежание рецидива. Если человек уже добился желаемого результата, он все равно подвержен рецидиву, ведь при малейшей оплошности килограммы могут вернуться. Благодаря компетенции диетолога, изучившего особенности организма человека, возобновления данной проблемы можно избежать.
  • Выяснение причины. Устранить результаты неправильного питания — это лишь 50% достигнутой цели. С помощью специалиста можно узнать истинную причину склонности к набору веса. Установив точный диагноз, в дальнейшем необходимо направить силы на его устранение.
  • Индивидуальный подход — это один из ключевых факторов успешного результата в похудении с диетологом. Зная о возможностях организма пациента, врач подберет комплексную программу, продумав каждый этап.
  • Отсутствие рисков. Самостоятельно выбранные диеты могут навредить человеку, а контроль диетолога сведет любые риски к минимуму. Разработанная им диета направлена не только на похудение, но и получение всех необходимых витаминов и микроэлементов.
  • Увлеченность процессом. Работая над собой в паре с диетологом, человек получает не только физическую, но и психологическую поддержку. Специалист помогает пробудить уверенность в себе, веру в свои возможности — а это только усиливает желание похудеть, и ускоряет процесс преображения. К тому же, привыкание к новой еде — процесс довольно увлекательный.
  • Исключение шарлатанства. Если человеку, желающему похудеть, пообещали быстрый и ошеломляющий результат, то ни о каком квалифицированном специалисте не может быть и речи. Тесное сотрудничество с диетологом предусматривает юридический договор о качественном и квалифицированном оказании медицинских услуг.
Читайте также:  4-х разовые тренировки для женщин на набор мышечной массы

Минусы посещения диетолога

  • Высокая стоимость услуги. Несмотря на потребность в помощи специалиста при решении похудеть, услуги не каждому будут по карману. К тому же рацион, составленный им, так же не будет радовать ценниками.
  • Нет гарантии компетенции. Трудно представить диетолога без соответствующего диплома и уровня квалификации. Несмотря на эту формальность, в медицине не редко можно встретить врача, компетентность которого вызывает сомнения. Положительные отзывы и безупречная репутация не являются показателем глубокой заинтересованности специалиста в проблеме пациента. И никто не застрахован от возможности столкнуться с таким несоответствием.
  • Нет волевой тренировки. Безусловно, доверив специалисту полный контроль над своим телом, человек лишает себя возможности вырабатывать силу воли. В дальнейшем это может затруднить процесс самостоятельного решения подобных проблем.
  • Дополнительные затраты. Взяв деньги за прием и первичную консультацию, медицинское учреждение на этом не перестанет оказывать платные услуги, не зависимо от того, нуждается человек в этом или нет. Появляется необходимость сдать дополнительные анализы, и зачастую пациенту приходится тратить гораздо больше средств, чем он запланировал.
  • Эмоциональное рабство. Говорят, что если уж и искать специалиста по похудению, то пусть это будет не диетолог, а психолог. Доказано, что избавившись от пищевой зависимости, существует риск заработать новую — зависимость от диетолога. На психологическом уровне расстаться с услугами авторитетного врача порой бывает сложно.

Рекомендации

Если решение все же принято в пользу диетолога, то необходимо серьезно подойти к поиску хорошего специалиста. Потратить деньги на врача, который просто отрабатывает рабочий день, всегда можно успеть. Наводить справки нужно не только с помощью интернета, но и через реальных людей, побывавших на приеме у такого рода специалиста. Если среди знакомых таковых не имеется, то стоит включить коммуникабельность и всеми возможными способами завести такие знакомства, ведь самая достоверная информация всегда исходит из первых уст.

Перед походом к диетологу лучше заранее сдать в местной поликлинике кровь на биохимию и общий анализ, предоставив ему заранее полученные результаты. Это позволит значительно уменьшить затраты, так как в обратном случае врач все равно будет вынужден попросить сдать такие же анализы, но уже на базе платных услуг. В случае твердого принятия решения похудеть без помощи диетолога, необходимо максимально запастись знаниями о сбалансированном питании и физических нагрузках, на основании чего разработать план похудения. Перед тем, как сесть на диету, следует подготовиться к этому шагу психологически, проявив волю, терпение и характер.

Начать худеть — это серьезный и ответственный шаг в жизни человека. И неважно, с диетологом предстоит пройти этот путь или самостоятельно. Главное помнить, что худеть нужно не с понедельника и не к лету, а только для себя.

Диеты от профессиональных диетологов

Идея диетического питания изначально заключалась в лечении. В зависимости от заболевания человеку подбирали режим питания, его качество, количество, составляющие. Такой подход практиковал еще Гиппократ. Эту его идею немного позже развил римский врач Асклепиад, который ныне считается основателем диетологии. Сегодня профессия врача-диетолога сохранилась, хотя само слово «диета» воспринимается более узко. Мы привыкли садиться на диету ради похудения, а не лечения. Но если смотреть правде в глаза, то, избавившись от лишнего веса, мы одновременно избавляемся от ряда сопутствующих заболеваний.

Пьер Дюкан разработал уникальную систему регулирования веса. Он разбил диету на четыре этапа, в каждом из которых ставятся конкретные цели. Кто смог их достичь, получил потрясающий результат.

«Лестница питания» Пьера Дюкана

Поэтапная диета Дюкана дала отличные результаты, но не всем оказалась по силам. Тогда диетолог разработал на ее основе облегченный, но не менее эффективный вариант режима питания.

Авторитетная телеведущая и врач-терапевт Елена Малышева на основе своего опыта и знаний разработала собственную систему питания. Какие правила легли в ее основу, и каких результатов можно ожидать?

Французский диетолог не просто разработал особую систему питания, он позволяет варьировать ее в зависимости от индивидуальных особенностей организма. И каждый получает свой приятный результат.

Что общего между теплоэнергетикой и похудением? Оказывается, принципы одного помогают в достижении другого. Это доказала Татьяна Малахова на собственном примере и личной диете.

Казалось бы, похудеть на выпечке – нонсенс! Ведь именно она является главным фактором жировых отложений. Израильский диетолог Ольга Раз доказала обратное на примере своих пациентов.

Строгая, но разнообразная диета – не единственный секрет эффективности разработанной методики. Необходимо одновременно носить золотое украшение на биологически активной точке.

От Милы Гриценко

Пышнотелая мама, желая вернуться в прежний вес, разработала свою уникальную формулу похудения. Она имеет четыре составляющие, и правильное питание среди них – не самая главная.

От Светланы Фус

Главная цель правил питания от украинского гастроэнтеролога-диетолога – нормализация обмена веществ. Светлана разрешает есть практически все, но с особыми условиями. Узнайте о них более подробнее.

От клиники Майо

Под видом здоровых и полезных диет, разработанных известными специалистами, в Интернете все чаще появляются диеты-близнецы, большинство из которых далеко небезопасны для здоровья.

От института питания РАМН

В основе принципов питания – постепенная нормализация обмена веществ и снижение потребляемых калорий. Хотите похудеть без стрессов и здорово – вооружайтесь советами РАМН.

Оказывается, инъекция от голода придумана еще в прошлом веке! Уже с первого укола организм начинает расходовать самый сложный для сжигания жир. В чем секрет волшебного вещества?

Похудение начинается с головы. Психотерапевт Миркин предлагает поменять свои жиронакопительные жизненные установки на здоровые, мотивировать себя и скорректировать питание.

Опасные продукты – те, что имеют высокий гликемический индекс. Это может быть самая привычная здоровая еда, которая мешает вашему похудению. Где затаился враг и чем его нейтрализовать?

Движение – основной путь к стройной фигуре. Популярная американка в основу похудения положила активные занятия фитнесом, которые дополняются режимом правильного питания.

Диета американского доктора разрабатывалась для страдающих диабетом и тем, кто попадает в группу риска. Она помогает не только нормализовать вес, но и привести в порядок обмен веществ.

Ничего лишнего, только самые действенные правила здоровой жизни – вот что легло в основу системы Хелли. Вы все это давно знали, а результата ноль? Мы расскажем, что вы делали не так.

Француз доказал, что помимо калорийности продукты имеют еще один важный показатель – гликемический индекс. Почему его надо учитывать при составлении меню, и какие продукты опасны для талии?

Диетолог, «похудевшая» многих российских звезд, ратует за индивидуальный подход в этом вопросе. Но все-таки она поделилась несколькими основными принципами своих программ похудения.

Хотите знать секрет превращения пышки в стройную принцессу? Екатерина Миниманова делится сразу несколькими секретами, которые сделали ее изящной и привлекательной женщиной.

Один из самых популярных диетологов мира разработал трехэтапную программу нормализации веса. Привыкнув к ней, вы навсегда сохраните достигнутые результаты и оздоровите свой организм.

Не просто диета, а умение договариваться с собой – вот что лежит в основе практики диетолога-психолога Гаврилова. Научившись безболезненно замещать вредное полезным, вы измените свою жизнь!

Диету разработали специалисты одноименной клиники, поэтому подход к похудению разносторонний. Это не просто регулировка рациона питания, это комплексное решение внутренней проблемы.

Человек, собравший себя вновь, делится секретами возвращения к здоровой и полноценной жизни. Физическая активность и правильное питание – как безошибочно их совмещать?

Диета дает ответ на, казалось бы, риторический вопрос: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?». Секрет заключен не в волшебных продуктах, а в принципах комбинировании привычной еды.

Знаменитого кардиолога полюбили за то, что он разрешает потреблять практически все привычные продукты, но с некоторыми условиями. Немного правил – и вы уже худеете на мясе, рыбе, молоке.

Сесть на диету и не желать с нее сходить – разве такое возможно? Оказывается, не просто возможно, но и очень эффективно. Это вам докажет любой «протасовец», хоть раз попробовавший эту диету.

Питание, рекомендованное диетологами, основано на последних знаниях и исследованиях в области диетологии. Исследования проводятся специальными институтами, например, институтом питания РАМН, с использованием передовых технологий. Затем они тестируются и дополняются врачами на практике, которые вносят в них свои коррективы. Это и всемирно известные доктора, как Дикуль, и менее известные, но авторитетные, как доктор Ионова, Гаврилова, Борменталь, Дикуль, Аткинс, Миркин, Сименос и другие. Свои рекомендации вносят и люди без медицинского образования, но с огромным опытом работы в области здоровья и правильного питания: Джиллиан Майклс, Татьяна Малахова и другие.

Подобные диеты имеют ряд отличительных особенностей:

  • их можно применять при хронических заболеваниях;
  • они грамотно сбалансированы по микроэлементам, витаминам, основным питательным веществам;
  • они гарантируют оптимальную калорийность питания, то есть позволяют избавиться от лишнего веса, не переживая постоянно чувство голода, усталость, вялость;
  • помогают не только снизить процент жира в организме, но и нормализовать обмен веществ;
  • имеют большую вариативность;
  • обучают навыкам правильного питания, позволяют перейти к нему постепенно;
  • медленно снижают вес (около 1-3 кг в неделю), что не является стрессом для организма.

И самое главное – такие рекомендации безопасны. Если использовать их строго по предписанным правилам, учитывая особенности вашего организма, вы легко и без побочных эффектов достигнете желаемого.

Добавить комментарий