Женская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Диета для сушки тела, меню на каждый день: не только полезно, но и вкусно

Сушка тела — процесс поэтапный , требующий системного подхода. Специально разработанное меню в совокупности с тренировками творит чудеса: уже через несколько недель твоя фигура заметно преобразится!

Cosmo рекомендует

Все своё ношу с собой: 5 вместительных сумок на каждый день

В этой куртке ты будешь самой модной. Трендовая вещь – 2020 для дерзких красоток

Диета , а вернее , система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Главная задача такого спортивного меню — сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма. Питание на сушке состоит из нескольких этапов , каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки , поэтому основу рациона составляют белки , а количество углеводов снижено до минимума.

Сушка тела: вариация диеты для девушек

  • Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров , поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось , авокадо , орехи , небольшое количество растительного масла — продукты , которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того , очень важно соблюдать водный баланс в организме , недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ , ухудшению внешнего состояния тела и другим , не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности , которые связаны с женской физиологией.
  • Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия , мучная продукция , консервы , алкогольные напитки , сладкая газировка , фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом , все крупы , кроме гречки , геркулеса и бурого риса ( на завтрак).
  • Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом , рыбой , орехами , творогом , твёрдыми сортами , пить кефир , допускается небольшое количество бобовых.
  • Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна , как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые , но вкусные рецепты.

Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю

В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным , то есть полезным углеводам относится бурый рис , овсяная крупа , гречка , несладкие овощи ( картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом ( бананы , виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке , белому куриному мясу , морепродуктам , сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм , стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:

Понедельник

  • Завтрак — гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод , зелёный или травяной чай без сахара.
  • Перекус — 150 г творога + 50 г орехов.
  • Обед — индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.
  • Перекус — половинка авокадо , креветки ( 100 г), оливки , зелёное яблоко.
  • Ужин — запечённые овощи ( брокколи , перец , кабачок) + куриная грудка ( 150 г).

Вторник

  • Завтрак — 150 г творога , горсть орехов , чай без сахара.
  • Перекус — запечённая тыква , салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.
  • Обед — суп-пюре из овощей , омлет со шпинатом и горошком в духовке.
  • Перекус — стакан кефира , половинка авокадо.
  • Ужин — стейк из телятины , салат из зелёных овощей.

Среда

  • Завтрак — отварной бурый рис , 50 г твёрдого сыра , чёрный кофе или чай без сахара.
  • Перекус — смузи из сельдерея , моркови и зелёного яблока.
  • Обед — 2 варёных яйца , салат из грибов , зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.
  • Перекус — несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей , ломоть соевого тофу.
  • Ужин — отварная рыба ( 200 г), салат из овощей ( помидоры , руккола , оливки).

Четверг

  • Завтрак — зернистый творог с горстью орехов и ягод , зелёный чай без сахара.
  • Перекус — грейпфрут , стакан кефира.
  • Обед — рыбный бульон без картошки , запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.
  • Перекус — 2 варёных яйца.
  • Ужин — тушёные мидии , салат из помидоров , тунца и зелёных овощей.

Пятница

  • Завтрак — 4 яичных белка , стакан кефира с корицей , апельсин.
  • Перекус — горсть грецких орехов.
  • Обед — ризотто из бурого риса с грибами и тофу.
  • Перекус — яблоко и смузи из сельдерея.
  • Ужин — отварные креветки , салат из зелёных овощей.

Суббота

  • Завтрак — творожные сырники без сахара на овсяной муке , зелёный чай без сахара.
  • Перекус — горсть миндаля.
  • Обед — отварная рыба , запечённая тыква.
  • Перекус — салат из фруктов на выбор с корицей.
  • Ужин — стейк из говядины , тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

  • Завтрак — овсянка на воде с ягодами , чай или кофе без сахара.
  • Перекус — 50 г твёрдого сыра.
  • Обед — куриный бульон , зелёный салат с добавлением оливок.
  • Перекус — горсть миндаля , стакан кефира.
  • Ужин — запечённая рыба , салат из помидора , огурца , китайской капусты и половинки авокадо.

Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

  1. Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
  2. Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
  3. Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.

  4. Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
  5. В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
  6. Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
  7. Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
  8. Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
  9. Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
  10. Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
  11. На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
  12. Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
  13. Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
  14. Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
  15. По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:

  • Мясо нежирное
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир,молоко
  • Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
  • Бобовые — горох, фасоль, бобы
  • Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Читайте также:  Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок

Понедельник

  1. На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
  2. На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
  3. На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

  1. На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
  2. На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
  3. На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

  1. На завтрак – два вареных яйца, чай;
  2. На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
  3. На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

  1. На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
  2. На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
  3. На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

  1. На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
  2. На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
  3. На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

  1. На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
  2. На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
  3. На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;

Воскресенье

  1. На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
  2. На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
  3. На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.

В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.

Низкоуглеводная диета на сушку тела

Как Вы уже знаете, для того чтобы начать худеть, или на бодибилдерском “сушиться”, Вам нужен недостаток калорий. Для этого важно правильно составить свою диету. Существует большое количество диет, но самая эффективная из них низкоуглеводная.

Низкоуглеводная диета

Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количества жиров и низкое количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и большое количество клетчатки.

Источники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) полностью исключаются. В качестве термической обработки пищи лучше выбирать варку, запекание в духовке. Соль и специи, при приготовлении МОЖНО использовать, но в разумных пределах.

Пример диеты на сушку

Такая диета рассчитана на 6-8 недель. Этого времени будет вполне достаточно для того чтобы похудеть или просушить мышцы и добиться желанного рельефа.

Завтрак:

1) Каша овсяная на молоке, 150 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.

2) 2 яичных белка, вареных. Аналоги: омлет из 1 целого яйца и 1 белка.

3) Кофе/чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 23 / 9 / 25 / 233

1 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: нежирный кефир

2) Яблоки, 2 штуки. Аналоги: грушы, грейпфрут, апельсин, сливы, киви, абрикосы, персик.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу (для работы мозга на работе), немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450

Обед:

1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Гречка, 100 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.

3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 35 / 37 / 28 / 520

2 перекус:

1) Нежирный кефир, 300 мл. Аналоги: сывороточный протеин.

2) Грейпфрут, 1 штука. Аналоги: яблоки, грушы, апельсин, сливы, киви, абрикосы, персик.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 9 / 1 / 24 / 163

Ужин:

1) Отбивная из куриной грудки, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Салат из овощей заправленный сметаной, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

3) Черный чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: белок со средней скоростью усвоения, немного насыщенных жирных кислот, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 37 / 23 / 8 / 500

3 перекус:

1) Нежирный зернистый творог, 150 грамм. Аналоги: казеиновый протеин.

Что вы с этого получаете: долгоусваиваемый белок.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 22 / 3 / 4 / 105

Таким образом, у нас получилась общая калорийность: 1971 калории, 167 белков, из которых только 10% растительного происхождения, 85 жиров с соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот примерно 50/50, 124 сложных углевода обогащенных клетчаткой.

Такая диета подойдет человеку весом 80-90 килограмм. Если ваш вес больше, то вам стоит немного увеличить порции, если меньше, значит порции нужно уменьшить.

Как видите, голодать вам не придется. Наоборот, за счет частого приема пищи и наличия в рационе клетчатки, ваш желудок всегда будет чувствовать насыщение. Стоит отметить, что протеиновые коктейли больше 2-х раз в день лучше не пить. Основную часть белков Вы должны набирать с обычной пищи, а спортивное питание использовать только как дополнение к основному рациону. Также, нужно отметить, что с 4-й недели протеиновые коктейли лучше делать на воде, для снижения калорийности. В данном примере мясо и рыбу (обед и ужин) я показал специально жареные, чтобы снизить калорийность данные продукты нужно будет варить.

Сладкое на низкоуглеводной диете

Если вы очень сильно любите сладкое и не можете прожить без него даже неделю. Есть его нужно на диете с умом. Наилучшее время – утром, после всей основной пищи, потому как углеводы усваивают медленнее с белком и жирами. Не стоит тешить себя надеждами, 1-2 конфеты это максимум что вам можно. Но стоит учитывать что калорийность этих конфет Вы должны будете “не доесть” в течении дня, например выпив протеиновый коктейль не на молоке, а на воде. Потерпите и лучше не ешьте конфеты, а если же все таки не можете, то лучше их заменить на горький шоколад с содержанием какао не менее 70%, сухофрукты или натуральный мед.

Видео о диете для похудения

Диета для сжигания жира

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

Читайте также:  План тренировок для девушек на набор массы в тренажёрном зале

  • нет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

  1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов – к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 – 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) – 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков – 46,5 грамм, углеводов – 46,5 грамм, жиров – 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков – 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки – 39 грамм, жиры – 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Как правильно сушиться. Низкоуглеводная диета

Давайте сразу уточним.

Сушка подразумевает – оставить минимальное количество жира и при этом сохранить максимальный мышечный объем. Согласитесь, будет чуть-чуть смешно, от жира избавились …а и показать нечего, поскольку с жиром заодно избавились и от мышечной массы.

Чтобы просушится, нужно добиться довольно низкого процента содержания в организме подкожного и висцерального (расположенного глубоко внутри абдоминального региона брюшной полости и других областей) жира.

Обычно рекомендуемый процент жира у мужчин составляет 15%, у женщин 12%.

Медицинские исследования показали, что физически активный, соревнующийся мужчина может снизить количество жира до 6% без потери мышечной массы, женщина 7-9%. Дальнейшее понижение приведет к тому, что организм «запустит руку» в белок, т.е. в мышцы.

Некоторые бодибилдеры уверяют, что снижают уровень до 0-3%. Честно говоря, сомнительно. 0% даже у скелета невозможен, поскольку жир и в костной ткани все же присутствует. Ну а 3% – это тот жизненно важный, неприкосновенный запас в организме, который содержится во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. И в отличие, от подкожного жира и висцерального, неприкосновенный запас организм отдает очень тяжело и только в последнюю очередь.

Андреас Мюнцер был самым просушенным бодибилдером последнего времени, его показатель составлял 5%. При такой цифре организм прекращает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за белок (мышцы). Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер был в такой форме очень недолго – только накануне важных соревнований.

Итак, с этим вопросом разобрались. Как правильно сушиться? Идем дальше.

Аэробная нагрузка

Ни один бодибилдер не будет садиться на жиросжигающую диету, и при этом прекращать занятия, поскольку в этом случае, он потеряет столько же мышц, сколько и жира. Никому это не нужно.

Для сжигания жира, нужен кислород – а значит аэробика. А вот, сколько нужно аэробики – давайте разберемся.

Согласно исследованиям, аэробные тренировки для эффективного сжигания жира, должны проходить 4 раза в неделю, по 30 минут (как минимум) каждая. Причем, чем продолжительнее будет занятие, тем больше сгорит жира, поскольку в первые полчаса «горят» и углеводы и жиры.

Читайте также:  Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок

Но! При низкоуглеводной или низкокалорийной диете есть опасность потеря мышечной массы на аэробном занятии, поскольку продолжительная аэробика повышает уровень кортизола – гормона, запускающего катаболизм в мышечных тканях.

Есть три способа справиться с этой проблемой:

– если ваш уровень метаболизма высок от природы, можно вообще отказаться от аэробной нагрузки;

– можно разбить 1-2 часовую аэробику на две сессии, по 30-45 минут каждая;

– можно делать короткие интервальные занятия, т.е. в течение 30 минут чередовать циклы низко- и высокочастотной нагрузки.

И естественно, как и при любой физической нагрузке, на аэробных занятиях организму требуется помощь.

Для успешной защиты от разрушительной силы кортизола мышечной ткани необходимы, прежде всего, ВСАА. Так же может помочь прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза – 3 г, разбивается на три приема. Однако последние исследования показали, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, нежели опытным.

Также, вовремя низкоуглеводной диеты, очень важно принимать глютамин, поскольку содержание его в организме во время такой диеты падает на 25%. Дополнительный прием глютамина позволяет не только пополнить его запасы в организме. Он делает возможным использовать глютамин в качестве топлива при недостатке глюкозы, чтобы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

И еще! Чтобы эффективно сжигать жир на аэробной тренировке, за 3 часа до занятия, вы не должны употреблять никаких углеводов, ни быстрых, ни медленных!

Углеводы вызывают высвобождение инсулина, а он в свою очередь, способен подавить процесс жиросжигания во время тренировки. Поэтому многие спортсмены занимаются аэробикой утром, на голодный желудок, когда нет запасов углеводов и организм вынужден «добывать» энергию из жира. И по этой же причине выполняйте аэробную нагрузку после тренировки с отягощениями.

План питания

Любая жиросжигающая диета основана на сокращении количества потребляемых калорий. По другому – никак.

Для некоторых бодибилдеров все еще характерны две ошибки:

– слишком сильное и быстрое снижение потребляемых калорий в сутки;

– голодная, экстремальная диета перед самыми соревнованиями.

И то и другое приводит к потере мышечного объема и потери упругости кожи.

Чтобы максимально сохранить мышечную массы, начинать диету лучше за 12 недель до намеченной даты и стараться не сбрасывать более 0,5-1 кг в неделю. В этом случае рекомендация одна – уменьшить потребляемое количество калорий на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Поскольку 0.5 кг жира эквивалентно 3500 калорий, такое снижение калорий приведет к сбросу 0,5-1 кг жира в неделю.

Согласно исследованиям, невозможно сбросить более 1,5 кг именно жира в неделю, даже если при этом голодать. Организм просто не справится с большим количеством. Любая, более значительная потеря веса – это сброс воды, жира и мышц.

Конечно, все очень индивидуально. Тем не менее, у большинства бодибилдеров потеря жира начинается при количестве калорий в сутки – 27-32 единиц на килограмм веса. Т.е. суточный рацион 100- килограммового спортсмена будет составлять 2700-3200 калорий в день с учетом энергозатрат при интенсивной физической нагрузке.

Лучший план питания – это разделить дневной рацион на 5-6 частей по 500 калорий каждый. Прием маленьких порций с небольшим промежутком времени не только подавляет чувство голода, но и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. Дополнительного выброса инсулина не происходит, а это способствует процессу жиросжигания.

И не забывайте о достаточном количестве воды:

– вода выводит побочные продукты метаболизма жиров;

– недостаток воды при высокобелковом питании напрягает почки;

– мышцы на 72% состоят из воды.

Диета для сушки

И снова, все индивидуально, с учетом вашего метаболизма!

Некоторым бодибилдерам достаточно уменьшить количество принимаемой пищи за день. Т.е. они калории не подсчитывают, едят практически все, то же самое, что и в межсезонье, исключив из рациона, разве что, продукты с низкой питательной ценностью (мороженое, конфеты и т.д.).

Так поступал Арнольд Шварценеггер во времена своей соревновательной карьеры. Свой обычный рацион он уменьшал в количестве и добавлял потребление протеина по мере роста интенсивности тренировок перед соревнованием.

Другой части атлетов подходит низкожировая диета с умеренным количеством протеина – 2 г на килограмм веса, и большим количеством сложных углеводов (никаких быстрых углеводов не должно быть). Содержание жира составляет 0,5-1 г на килограмм веса в сутки.

Это тоже работает, если поддерживать низкое количество потребляемых калорий. При умеренном потреблении белка отпадает необходимость потреблять большое количество клетчатки вместе с элементами, содержащимися в овощах, фруктах, злаковых – фитонутриентами.

Так же при низком количестве жиров в рационе понижается уровень холестерина в крови, который вызывает ряд заболеваний сердечнососудистой системы.

Но с другой стороны, для выработки гормона тестостерона требуется до 20% калорий, полученных из ежедневно потребляемых жиров. Это одна из причин, почему при низкожировой диете вместе с жиром уходит и мышечная масса.

При низкожировой диете возникает дефицит необходимых жирных кислот (омега3, омега 6), которые содержатся преимущественно в жирных видах рыбы, орехах. Поэтому необходимо принимать жирные кислоты в виде пищевых добавок. Потребление их способствует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира. ЕРА, одна из жирных кислот омега 3, повышает содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где жирр окисляется. Минимальная доза омега 3 в сутки – 4 г.

Кроме того, низкожировая диета слабо снимает чувство голода, а это весьма важно для людей, сидящих на диете.

И все же, для большинства бодибилдеров наиболее эффективна – низкоуглеводная диета.

Тут нет ничего нового. Как бы известные диетологи мира не называли свои диетические программы, по сути, все они – низкоуглеводное решение.

Для бодибилдинга разработали несколько высокобелковых, низкоуглеводных вариантов.

1. Экстремально низкое количество углеводов пять дней в неделю (от 30 до граммов в день) и углеводная загрузка в выходные дни.

В чем смысл. 5 дней в неделю выработка инсулина минимальна, поскольку очень мало углеводов, зато максимальной будет выработка других гормонов, тестостерона и гормона роста. А они, как известно, мобилизируют жиры и участвуют в анаболических процессах мышечной массы. В выходные дни углеводное вливание повышает выработку инсулина, что приведет к мощному пополнению запасов гликогена в мышцах и печени. В конечном результате – минимум жира и максимум сухой мышечной массы.

Только не путайте загрузку в выходные дни медленными углеводами с загрузкой быстрыми углеводами, т.е. безмерным поеданием тортов и конфет. Инсулин сам по себе, не сделает вас толстыми, если конечно вы не потребляете лишние калории, но инсулин в комбинации с сахаром, вызывает быстрый синтез жира.

Серьезный недостаток такого варианта низкоуглеводной диеты – нехватка фитонутриентов, которые содержатся в овощах и фруктах. Их функция – защищать организм от многих дегенеративных заболеваний, включая рак и сердечнососудистые заболевания. Поэтому в загрузочные дни включайте в рацион больше «даров земли».

2. Ежедневное потребление углеводов: 2-2,5 г на килограмм веса для мужчин, 1,5-2 г для женщин.

Углеводы, принятые после тренировки, полностью идут на пополнение запаса гликогена в мышцах. В течение примерно двух часов, не теряется ничего, поэтому прием в это время белка и углеводов оказывает анаболический эффект в мышцах. Действие низкоуглеводной диеты от этого не ослабевает.

Поскольку при низкоуглеводной диете требуется повышенное потребление белка, 3 г на килограмм собственного веса в сутки, тут как раз пригодятся качественные белковые добавки – протеины. Сывороточный и казеиновый протеин для хорошего восстановления снабдит мышцы белком и не даст излишних углеводов и жиров, т.е. калорий. Для хорошего усвоения белка лучший помощник – клетчатка. Принимайте ежедневно несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Клетчатка, сама по себе, замедляет усвоение любых углеводов, снижая тем самым высвобождение инсулина, что способствует сжиганию жира.

Противники низкоуглеводной диеты говорят: для интенсивных тренировок нужны углеводы. И если углеводов нет, печень начинает превращать белок в глюкозу. А как же мышечный объем?!

Да, это так. Но друзья, не забывайте.

1. Диета так и называется – высокобелковая, низкоуглеводная. Это уже подразумевает увеличенный прием белка, часть из которого пойдет на восстановление мышечного волокна, а часть будет задействована в том самом процессе преобразования печенью белка в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. И это замечательно. Именно благодаря этому процессу, нутрициональной потребности в углеводах не существует, организм сам может их синтезировать из белка, в отличие от незаменимых аминокислот или жирных кислот, которые организм не может синтезировать. А, как известно, мозг и центральная нервная система работают на глюкозе.

2. Уменьшение количества углеводов нужно как раз для того, чтобы у инсулина не было никакой возможности, не израсходованные углеводы упаковать в жир.

Обычно в первые две недели низкоуглеводной диеты вес слетает быстро. Не расслабляйтесь, в основном это вода, которая высвобождается при расщеплении гликогена и натрий. Может возникнуть ощущение вялости из-за потери с водой калия. В этом случае принимайте калий в виде пищевых добавок, в которых он сочетается с магнием.

Прием дополнительных пищевых добавок

А том, что во время сушки необходимо принимать дополнительно BCAA, глютамин, протеин уже сказали.

Также мы говорили о жирных кислотах, клетчатке и минералах (калий, магний).

В дополнение к любой диете, хорошо принимать жиросжигатели, в течение 1-2 месяцев в зависимости от потребности. Они не только расщепляют жиры, но и блокируют работу рецепторов, отвечающих за накопление жировой прослойки.

В период сушки, кто-то из спортсменов отказывается от приема креатина, аргументируя это тем, что:

во-первых, креатин задерживает воду в мышцах, «заливает»;

во-вторых, при низкоуглеводной диете креатин плохо усваивается из-за отсутствия простых углеводов в питании, поскольку инсулин активирует его транспортировку.

Но последние исследования показали, что в отсутствии углеводов и быстроусвояемый белок не плохо справляется с этой функцией. Это очень хорошая новость. Ведь помимо того, что креатин – естественный энергетик для мышц, он снижает уровень закисления в них. Повышение уровня закисления мышц считается основной причиной потери их объема, в случае недостатка углеводов. Помешать этому процессу также поможет калий.

Ну а вода в мышцах просто необходима. Мы уже говорили, что во время низкоуглеводной сушки из организма уходит много воды, а мышцы на 72% состоят из воды. Вода препятствует катаболизму в мышечных волокнах.

Так что, принимать креатин во время сушки или достаточно будет приема калия – выбор индивидуальный.

Диета для сушки – процесс индивидуальный. Кто-то придерживается выбранной диеты все 12 недель. Кто-то комбинирует эти диеты: 4 недели одна, затем 4 недели другая и т.д. Пока вы на себе не испытаете их, не узнаете, что из предложенного, лично для вас более эффективно. Именно поэтому, вторая сушка проходит более качественно. Надо пробовать, чтобы узнать себя, свой организм.

Добавить комментарий