Тяга толчковая до подрыва: техника и нюансы

Толчок штанги – техника выполнения, какие мышцы работают, нормативы

Толчок штанги – это одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике. Оно часто используется в тренировках по кроссфиту, а также в других спортивных дисциплинах, в которых нужна взрывная сила. Как и остальные упражнения «золотой тройки», толчок штанги – технически сложный комплекс движений, в котором задействовано большое количество суставов и мышц. Важным нюансом применения в тренинге этого упражнения является соблюдение правильной техники.

Польза и особенности упражнения

  • Упражнение направлено на развитие таких характеристик, как сила, выносливость, взрывная сила и увеличение массы мускулатуры.
  • Позволяет увеличить интенсивность тренировки.
  • Дает возможность работать с большими весами.

Какие мышцы работают при толчке штанги

В работе участвуют: квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, а также все мышцы плечевого пояса. Помимо основных мышц нагрузку получают мышцы пресса, трицепсы. Также задействованы мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения толчка штанги

Упражнение считается очень сложным технически, так что его следует поделить на несколько этапов:

  1. срыв штанги с пола;
  2. подрыв;
  3. подсед;
  4. выталкивание и подсед «ножницы».

Первый этап – срыв штанги с пола

Исходным положением будет следующая позиция:

  • Спортсмен становится, поставив ноги на ширине плеч.
  • Расположение рук на грифе – чуть шире плеч. Хват «в замок».
  • Носки смотрят в стороны, центр тяжести смещен на пятки. Спина на протяжении всего упражнения всегда идеально прямая, а поясница слегка прогнута.
  • Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад.

Основной целью на этом этапе является поднятие штанги с пола и ускорение для поднятия спортивного снаряда на грудь.

Второй этап – подрыв

Для придания штанге должного ускорения, спортсмен должен выпрямить ноги и корпус, а также привстать на носки. После чего согнуть руки и положить штангу на грудные мышцы. Одновременно с этими манипуляциями спортсмен опускается в подсед. Локти должны смотреть прямо перед собой.

Третий этап — подсед

На этом этапе спортсмен должен подсесть под штангу в тот момент, когда ее гриф окажется на уровне нижнего края ребер. В идеальном случае, когда технически все сделано правильно, в середине амплитуды подседа штанга должна оказаться на грудных мышцах. После этого спортсмен должен глубоко сесть со штангой на груди.

Завершающий этап – это выталкивание и подсед «ножницы»

Взрывным движением выталкиваем снаряд вверх мышцами ног и ягодиц. В это время нужно совершить подсед «ножницы». Для этого надо сделать небольшой прыжок, выставляя одну ногу вперед, а другую назад. Такое положение отчасти схоже с выпадами со штангой. После того, как спортсмен поймал точку, в которой он может держать равновесие, он приставляет заднюю ногу к передней и фиксирует положение. После этого можно выполнить сброс штанги.

Полная техника в ГИф-формате

Рекомендации для тренировок

Для лучшего понимания техники и оттачивания движений, каждый из этапов упражнения выполняйте по отдельности, как индивидуальное упражнение. Таким образом, получится максимально вникнуть в биомеханику упражнения. В начале освоения толчка не стоит работать с большим весом, сосредоточьтесь на оттачивании движений.

Как увеличить показатели в толчке штанги стоя

Как и для развития результатов в других базовых тяжелоатлетических упражнениях, показатели в толчке штанги можно увеличить отработкой этапов упражнения по отдельности, а также включения вспомогательных упражнений.

Вот список упражнений, которые могут помочь увеличить результаты в толчке штанги:

Нормативы

Поскольку в тяжелой атлетике толчок выполняется в сумме двоеборья – рывок + толчок штанги, ниже будут приведены официальные нормативы двоеборья Федерации тяжелой атлетики России.

«Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Нормативы для мужчин (взрослые и юноши)

Нормативы для женщин (взрослые и девушки)

Заключение

На самом деле, «золотая тройка» тяжелой атлетики, а именно – рывок штанги, подъем штанги на грудь и толчок – это актуальные упражнения для многих спортсменов, так как они эффективно увеличивают все показатели, а именно: силу, объем мышц, выносливость и взрывную силу. Если есть возможность научиться выполнять базовые тяжелоатлетические упражнения, не стоит ей пренебрегать. Кстати, обратите внимание, что большинство тяжелоатлетов гораздо естественнее и во многом эстетичнее сложены, чем многие пуэрлифтеры и бодибилдеры. А это еще одно достоинство этих упражнений!

Толчок штанги в видео формате

Толчковая тяга — сила и мощь

Когда думают о тяжелой атлетике, то обычно всем на ум приходят только три упражнения – рывок, толчок и жим. Несмотря на то, что все они более известны как Олимпийские упражнения (упражнения, входящие в программу Олимпийских игр), как в классических, так и в других вариациях, они отлично подходят для увеличения мышечной массы, силы и мощи. Одним из таких производных упражнений является толчковая тяга штанги. В этой статье мы обсудим преимущества данного упражнения, какие мышцы оно развивает, и поговорим о том, как строятся тренировки с толчковой тягой. После чего шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять толчковую тягу.

Преимущества толчковой тяги

Для большинства атлетов наращивание физической мощи гораздо важнее максимальной силы. Мощь, или взрывная сила, по сути, представляет собой сумму выполненной работы за определенный промежуток времени. Исследования показали, что элементы тяжелой атлетики как нельзя лучше подходят для увеличения мощи, нежели упражнения из пауэрлифтинга.

Движения в толчковой тяге содержат много шаблонных «микроэлементов», которые встречаются в различных видах спорта. Большая часть создаваемой энергии приходится на подъем штанги с пола до положения чуть выше колен и последующего подрыва приблизительно до уровня груди.

После подрыва штанги, когда она дойдет до груди, ее обычно кладут на плечи как в толчке, или поднимают над головой, как в рывке, но в данном упражнении после подъема атлет сразу отпускает штангу без взятия на грудь. Тем не менее, эта часть движения требует больших усилий.

Как я уже говорил, одним из особенностей толчковой тяги является то, что спортсмен не должен заканчивать элемент рывком или толчком, а отпускать штангу сразу после подъема до груди, это самое значимое отличие от стандартных упражнений. В результате для этого упражнения можно установить гораздо больший вес, в отличие от классического рывка или толчка. Это особенно актуально для спортсменов, у которых проблемы с техникой захвата, когда им приходится использовать не оптимальный, а более легкий вес из-за того, что они не могут правильно захватить штангу.

Большой вес на штанге в сочетании с взрывной силой дает огромные выходные показатели энергии – в среднем 52 ватта на килограмм веса у мужчин.

Еще одним преимуществом упражнений тяжелой атлетики, и в частности толчковой тяги, является крайне низкий уровень травматизма. До тех пор пока движения выполняются правильно, они абсолютно безопасны, как и любые другие техники тренировок.

Кроме того, выполнение таких упражнений может сократить долю травм, за счет появления мышечной памяти, укрепления мышц, сухожилий и связок, а так же улучшения координации движений.

Программа тренировок с толчковой тягой

Для развития движущей силы, как правило, используют низкое количество повторений от 1 до 6 и большое время отдыха от 2 до 6 минут. Такое сочетание количества повторений и времени отдыха, позволяет, работать организму на максимуме за счет количества повторений и меньше уставать, за счет большого количества времени на отдых, сохраняя при этом хорошую скорость и технику.

Если вы желаете увеличить скорость подъема штанги и улучшить технику, то поработайте со штангой весом от 30% до 70% от вашего максимально возможного результата в одной попытке (1ПМ – повторный максимум). Такие тренировки могут быть использованы в видах спорта, где скорость имеет большее значение, чем мощь и сила (прыжки в высоту, волейбол).

И, наоборот, там, где вам нужно увеличить движущую силу (футбол, реслинг), используйте штангу весом от 70% до 100% от вашего 1ПМ.

Если вы правильно выбрали количество повторений и время отдыха, то упражнения тяжелой атлетики могут быть использованы для повышения силовой выносливости. Таким атлетам, как спринтеры на длинные дистанции (400 метров и больше) или гребцы, требуется выполнение большой мышечной работы за долгий промежуток времени. Подобные результаты достигаются за счет выполнения большого количества повторений (12 и более) и укороченного времени отдыха (45-60 сек.), либо, сокращением веса на штанге.

Независимо от целей тренировки (увеличение мощи или выносливости), рывковая тяга должна выполняться раньше основных упражнений в программе, и этому есть две причины.

Во-первых, это упражнение выполняется быстро и с большой отдачей. Поэтому, его необходимо выполнять, пока мышцы еще не устали, от основной тренировки.

Во-вторых, техника тяги должна быть на высоте, ведь, как известно, лучших результатов можно добиться, когда организм еще не устал.

Как правильно выполнять толчковую тягу

Кажется, что высокая тяга это как первая половина толчка, но без поднятия штанги над головой, и поэтому сделать ее легко. Но, на самом деле, так как толчковая тяга похожа на упражнения из традиционная тяжелой атлетики, его трудно технически правильно выполнить с первого раза. Поэтому важно максимально правильно и четко выполнять тягу, поскольку только так можно добиться наивысших результатов. Далее мы будем шаг за шагом разбирать особенности и нюансы данного упражнения.

Ниже приведена последовательность советов, которые я считаю важными, при обучении технике в тяжелой атлетике. Я предпочитаю начинать становление техники с правильной постановки ног.

  • С биомеханической точки зрения, толчок похож на обычный прыжок вверх. Поэтому для начала следует расположить ноги в таком положении, как будто вы хотите прыгнуть максимально высоко. Обычно такое положение подразумевает, что ноги должны стоять на ширине плеч.
  • После того как принято устойчивое положение, можно переходить к правильному хвату и размещению рук. Выберите достаточно широкий и удобный гриф, расположите руки чуть шире плеч, но так чтобы руки были шире поставленных ног. Руки могут едва касаться внешней стороны ног. Так вы определите максимально удобное и правильное положение для себя.
  • Следующим шагом будет правильный захват грифа. Наиболее подходящий захват – это захват в замок (олимпийский захват), когда большой палец обхватывается сверху четырьмя пальцами, этот хват подходит, когда на штанге стоит большой вес, и требуется малое количество повторений. Обычным захватом штанги считается, когда большой палец находится сверху остальных, он более удобен, когда требуется большое количество повторений.

Что бы облегчить процесс обучения, можно разделить толчковую тягу на два этапа, и делать их по очереди, первый, это обычная тяга до колен, и второй этап, подрыв штанги от колен и выше, до груди – эти упражнения так же самостоятельны, их можно выполнять отдельно друг от друга

  • Расположив ноги и руки в правильной позиции и используя олимпийский захват, поднимите штангу вверх, а затем опустите ее в позицию на уровне колен, как описывалось ранее. Ваша спина должна прогибаться, а голова смотреть вперед. Руки необходимо развернуть в таком положении, чтобы локти смотрели в концы грифа.
  • В таком положении плечи должны находиться немного впереди за линией грифа. Если это не так, то следует проследить, за правильным положением плеч. Такая постановка, уменьшит угол сгибания колен, и снизит их чрезмерную нагрузку, при начальном подъеме, а после плечи сами выйдут в нужное положение.
Читайте также:  Тестостерона пропионат – свойства, дозировки и схемы приёма

Когда научитесь правильно выполнять все вышеперечисленное, можно приступать, непосредственно, к выполнению толчковой тяги. Важно проверять стартовую позицию заранее до каждого подхода, и корректировать ошибки, пока правильная техника не отработается до автоматизма.

  • Первое движение, которое надо разучить, это толчковая тяга с прыжком. Сконцентрировавшись и напрягая мышцы, исполните прыжок, полностью вытянув ноги, как будто пытаетесь подпрыгнуть и дотронуться до потолка головой. В верхней точке прыжка лодыжки, колени, бедра и плечи должны быть абсолютно ровными.
  • Используя движущую силу прыжка, с усилием поднимите плечи максимально вверх, не сгибая локтей. Не давайте штанге уйти в сторону, она должна подниматься до уровня бедер.
  • Отточив технику для стартовой позиции и движения прыжка, можно перейти к следующему шагу – низкой тяге. Это продолжение упражнения с прыжком, но теперь мы добавляем тягу, пока штанга, наконец, не окажется на уровне талии. В верхней точке прыжка согните руки в локтях так, чтобы штанга оказалась на нужной нам высоте. Очень важно держать штангу рядом с телом, а локти выше кистей во время исполнения этой фазы.
  • И завершающее движение в этой связке – это собственно сама толчковая тяга. Опять же, это продолжение последовательности, которая уже была изучена ранее. В верхней точке низкой тяги продолжайте поднимать штангу, пока она не окажется на уровне груди. Следите за тем, чтобы локти были выше кистей, штанга двигалась прямо, а ноги были широко расставлены.

Подведем итог

Толчковая тяга – это прекрасный выбор в случае, если вашей целью является эффективное увеличение мощи и силы. Это упражнение повышает двигательную силу благодаря использованию большого веса и высокой скорости.

Толчковая тяга, как и другие упражнения тяжелой атлетики, является очень безопасным упражнением при условии, что применяется правильная техника. Учитывая программу тренировок, толчковая тяга может быть использована для наращивания мышечной силы и выносливости.

Поэтапный подход к отработке правильной техники выполнения толчковой тяги позволит вам быстро и безопасно научиться выполнять это упражнение. После чего остается только тренироваться «до седьмого пота».

Все о железном спорте

Толчок – это одно из упражнений тяжелой атлетики, выполняющееся в два движения:

  • Взятие на грудь;
  • Толчок с груди.

Выполнение данного упражнения требует от атлета не только правильной техники, но и значительной физической силы.

Техника толчка в тяжелой атлетике

Рассмотрим выполнение упражнения по фазам. В отличие от рывка, выполняемого в одно движение, толчок, как уже было сказано, состоит из двух движений и каждое из них нужно рассматривать отдельно.

Для начала рассмотрим, что представляет из себя толчковый хват.

Толчковый хват

В толчковом хвате руки необходимо располагать на грифе на расстоянии чуть шире плеч. Слишком узкая постановка рук приведет к тому, что кисти будут ложиться на плечи и будут мешать.

Максимальная ширина постановки рук зависит уже от гибкости ваших рук. Слишком широкий хват сразу же отзовется болью при подъеме штанги на грудь из-за выворачивания локтевого сустава.

Взятие на грудь

Взятие штанги на грудь имеет следующие фазы:

Старт – начальная позиция. Спортсмен подходит к штанге почти вплотную, но так, чтобы была возможность прогнуть спину. Обычно от ног до грифа в выпрямленном положении остается буквально пара сантиметров. Берет штангу толчковым хватом, накрывая ладонью сверху. Затем прогибается и фиксируется прогиб в спине. Так же штангу нужно накрыть плечами, тогда штанга пойдет ровно вверх. Так же на старте рекомендуется расслабить руки, чтобы не тормозить движение штанги.

Тяга – подъем штанги до уровня подрыва. После того, как выполнено вышесказанное начинается съем штанги с помоста. В этой фазе основными ошибками являются – изменение угла корпуса относительно помоста. До подрыва следует протерпеть и выдержать тот же угол, что и на старте.

Снимайте штангу за счет ног, не наклоняясь вперед и не откидывая спину назад.

Подрыв – разгон штанги перед уходом выполняется за счет резкого выпрямления спины и ног одновременно. Если правильно выполнены предыдущие фазы, то на момент начала подрыва (штанга находится примерно на уровне двух третей берда, в зависимости от длины ваших рук и корпуса) у вас будут немного согнуты ноги, а плечи будут находиться над грифом штанги. Если нет – значит где-то вы не протерпели.

Подрыв начинается на уровне двух третьих бедра и заканчивается на уровне чуть выше паха. На это время штанга должна получить максимальный разгон и продолжать движение вверх уже без вашей помощи.

Подсед – резкий уход под штангу происходит в момент, когда штанга достигает верхней точки подрыва. Задача штангиста максимально быстро подсесть под штангу и встретить штангу внизу.

Подъем – как только штанга коснулась плеч спортсмена, он начинает подъем вверх. В этот момент важно не сидеть внизу, а начинать движение вверх сразу. Такой подъем называют «в отбив», так как спортсмен встает не только за счет разгибателей бедра, но и за счет того, что отталкивается от икроножных мышц.

Фиксация – окончание первого движения перед началом второго. Поднявшись, спортсмен фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире.

Толчок штанги

В случае успешного завершения первого движения начинаются фазы второго движения – толчка штанги с груди.

Полуподсед – небольшой подсед со штангой на груди. Важно следить в этой фазе, что бы колени уходили в сторону, а не вперед, корпус так же не должен заваливаться вперед, иначе штанга так же полетит вперед. Подсед выполняется с пяток и зафиксированной спиной.

Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх.

Уход в ножницы (или разножка Попова) – атлет, разбрасывая ноги вперед и назад (или в стороны, если это разножка Попова), уходит под штангу, встречая ее на вытянутых руках. Важно выполнить разножку быстро и встретить жестко. В ножницах одна нога идет вперед, заворачивая носок вовнутрь, а вторая нога уходит назад. На задней ноге для устойчивости нужно развернуть пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы.

Выход из ножниц – ноги собираются поочередно: сначала передняя, затем задняя.

Фиксация – окончания второго движения. В этот момент стопы должны находиться на помосте параллельно, руки выпрямлены.

Опуская штангу – ее нужно сопровождать.

Толчок на соревнованиях

На соревнованиях толчок выполняется вторым, после рывка. Оценивают не только поднятый вес, но и правильность подъема, так, например, не засчитывают подъемы, если спортсмен коснулся помоста чем-либо кроме ступней (локти, ягодицы). Еще одной частой ошибкой, являющейся причиной незачета становится «дожим» штанги (когда спортсмен сначала в толчке встретил штангу на чуть согнутых руках, а затем руки выпрямил).

Так же подход не засчитают, если спортсмен не зафиксировал штангу и опустил ее раньше, чем дали команду опустить.

Обучение технике толчка

В секциях обучение технике толчка начинается, как правило, с упражнений с укороченной амплитудой движения. Сначала дают такие упражнения, как жим штанги стоя, приседания на груди.

Затем переходят к взятию штанги на грудь в стойку с виса от бедра и толчок штанги со стоек. После того, как ребенок освоил движения по-отдельности, дают выполнять движение комплексно – взятие на грудь в сед с виса от голени + толчок. К выполнению классического толчка подходят постепенно и размеренно.

Так же стоит заметить, что даже опытные атлеты зачастую не видят своих ошибок сами — важно изучать данное упражнение под контролем тренера, так как только тренер сможет скорректировать технику вовремя и не допустить травматичности.

Толчок в кроссфите

В кроссфите это упражнение и его производные – взятие на грудь в стойку, взятие на грудь в сед, толчок с груди — является частью многих WODов.

На небольшое количество повторов толчок выполняется на околомакисммальных весах – процентов 70-80 от максимума. На большое количество повторов берут не более 30-40% от максимума.

Хочется заметить, если вы занимаетесь кроссфитом – поставьте технику у тренера по тяжелой атлетике. Очень часто приходится видеть кроссфитеров, затягивающих гриф руками или машущих спиной, вместо работы ногами. Поднятие мало-мальски приличного веса при такой технике чревато травмами.

Толчок в других видах спорта

Толчок является скоростно-силовым упражнением, требующим не только силы мышц, но и скорости их работы, а также хорошей координации движений. Очень часто данное упражнение и его производные используют тренера по легкой атлетике, плаванию, футболу, хоккею при общефизической подготовке спортсменов, так как толчок помогает развить вышеперечисленные качества, и укрепить мышцы ног, рук, спины. И, конечно же, немалое влияние оказывает на паравертебральные мышцы и мышцы-стабилизаторы.

статья Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля»

#1

  • Сообщений: 3348
  • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда: Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 16/44
    • Кто: билдер

    По просьбе участника нашего форума выкладываю на обсуждение написанную им статью:

    Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля».

    В недавнее время, в связи с популярностью кроссфита возник повышенный интерес к упражнениям тяжелоатлетического двоеборья-рывку и толчку. Возникает необходимость обучить технике быстро и качественно. Как эту задачу решить?

    §1. Оценка возможностей подопечного.

    1.1. Оценить подвижность в плечевых и тазобедренном суставах. Как это сделать? Простой тест: приседания с грифом или бодибаром рывковым хватом над головой. Если подопечный легко с этим справляется-вам повезло. Если же нет? Смотреть по ситуации. Возможные варианты:

    А). Гриф «зависает» впереди. Недостаточная подвижность в плечевом суставе. Один из способов борьбы -жим рывковым хватом из-за головы. Начинать с положения стоя. Затем-сидя на скамье. Далее-в положении « низкий сед».

    Б) Гриф над головой в правильном положении. Но при попытке сесть с ним человека «валит». Может помочь цикл направленный на растяжку тазобедренного и голеностопного суставов.

    Читайте также:  Пептиды GHRP 2 и 6: эффективность и дозировки

    1.2. Оценка нервной системы. Штанга-это «взрыв». Уравновешенный и спокойный во всём и всегда человек штангу не освоит. Попросите выполнить любое прыжковое упражнение.

    1.3. Травмы, накопленные предыдущей спортивной деятельностью. Метод выявления-устный опрос.

    §2.Процесс обучения технике.

    2.1. Первое, что необходимо понимать-структура тяжелоатлетических движений- фазовая. Каждая фаза решает свою задачу.

    Таблица 1. Фазы рывка и решаемые ими задачи

    фаза Решаемая задача

    Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

    Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

    Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

    Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

    «Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

    Обеспечить необходимую для подъёма из низкого седа и фиксации траекторию. Максимально приблизить к вертикали.

    Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

    Таблица 2. Фазы толчка и решаемые ими задачи

    фаза Решаемая задача

    Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

    Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

    Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

    Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

    «Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

    Занять выгодную позицию для выталкивания.

    Полуподсед и выталкивание

    Придать необходимую скорость снаряду для подъёма его над головой.

    Уход в «ножницы», либо при толчковом швунге-в «разножку»

    Уйти под штангу, снизив высоту ее «вылета» с груди.

    Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

    Как видно из таблиц, первые 5 фаз рывка и толчка идентичны. Поэтому наиболее рационально обучение начинать с рывка и подъёма штанги на грудь. Само обучение эффективно выстраивать по принципу от простого к сложному. Наиболее сложен подъём с помоста. Начинать необходимо из положений «виса»-от середины бедра, от середины голени и т.д. Постепенно подводя ученика к подъёму с помоста.

    Фаза 1. Стартовое положение

    1.1. Подойти к грифу до касания его голенями.

    1.2.Ноги выставляются на ширину тазовых костей или чуть уже.

    1.3. Носки разведены в стороны. Колени направлены по линии носков.

    1.4.Поясница прогнута, лопатки сведены. Грудь «колесом».

    1.5. Удерживая прямое положение спины беремся за гриф рывковым или толчковым хватом, сгибаем ноги в коленных суставах. Не думаем об углах в суставах. Они зависят от анатомического строения тела и ширины хвата (выполняемого упражнения).

    В стартовом положении колени и носки разведены в стороны. Плечи находятся над грифом (а не за линией грифа или сильно выступают вперед). Голова слега приподнята. Взгляд зафиксирован. Руки расслаблены, но тело «натянуто». Локти развернуты в стороны. Ни в коем случае не назад-это не подъём на бицепс.

    Фазы 2и 3. Тяга и подрыв

    Начало фазы-отделение штанги от помоста

    В связи с тем, что при выполнении рывка фаза подрыва начинается выше чем в толчке, штанга в тяге рывковой преодолевает большее расстояние и поднимается на большую высоту чем в толчке.

    2.1. Тяга начинается с разгибания ног в коленных суставах. Ноги всей стопой опираются о помост. Смещения вперёд-назад недопустимы. Вес штанги сосредоточен в пояснице. Гриф во время движения касается голеней.

    2.2. Когда гриф достигает уровня колен начинается более активное разгибание в тазобедренном суставе, за счёт чего таз смещается вперед, туловище начинает выпрямляться и гриф пройдя колени движется в верх касаясь бедер. Если разгибание в тазобедренном суставе не достаточно гриф смещается вперед относительно ног, что является ошибкой.

    Тяга завершается подрывом. Подрыв это придание штанге максимальной скорости за счёт полного и одновременного разгибания в коленных и тазобедренном суставах. Активно подключаются трапецевидные мышцы-плечи поднимаются вверх.

    А). Стартовое положение- ошибки, допущенные на старте исправить при движении уже не представляется возможным.

    Б). Скорость по мере движения возрастает.

    В). Руки максимально расслаблены.

    Эту фазу часто объединяют с фазой 5-вставание. Самое основное в этой фазе-скорость и своевременность.

    По своему опыту могу заметить, именно 3-я фаза оказывается самой сложной. Причина-физическая сила подопечных заметно опережает техническую подготовленность. Особенно, если подопечный бывший

    троеборец. Чаще всего это проявляется в том, что штанга уже над головой (я сейчас о рывке), а воспитанник только начинает с нею садиться в низ, по сути, выполняя рывковые приседания. Эту ошибку помогают исправить рывковые уходы. Моя модернизация классических уходов- гриф перед грудью (на уровне диафрагмы) и из этого положения выполняется уход в низкий сед.

    Фаза 5. Вставание

    Выполняется за счёт силы ног, без сильного наклона корпуса вперёд.

    Фаза 6.Полуподсед и выталкивание

    1. Глубина полуподседа. Как определить. Попросите ученика прыгнуть вверх с места из положения стоя. Насколько сильно он согнёт ноги в коленях чтобы выпрыгнуть на максимальную высоту, настолько сильно он их должен сгибать выполняя подсед для выталкивания.

    2. Не напрягать руки.

    Фаза 7. Уход в «ножницы» или в «разножку»

    В этой фазе важно понимать то, что штангист не поднимает штангу вверх, а отталкивается от неё и именно «уходит» вниз.

    В таблице 3 приведены основные ошибки и средства их исправления.

    Фаза Частые ошибки Средства исправления

    1.1. Голова опущена вниз Отработка стартового положения в статике.

    1.2. Плечевой пояс поднят вверх

    1.3. Грудь «провалена»

    1.4. «Горбатая» поясница

    1.5. Таз расположен излишне высоко или низко

    2.1. Для отделения штанги от помоста прикладывается максимальное усилие Выполнение тяги с незначительным отягощением с нарастающей скоростью

    2.2. Штанга смещается вперёд относительно спортсмена Выполнение «медленных» тяг : 4-5 секунд на подъём

    3.1. «Прихват» руками Рывок с прямых ног в сед, подъём на грудь от подрыва (с виса, с плинтов)

    А). Комбинированные упражнения- медленная тяга+ рывок (подъём на грудь);

    Б). Тяга медленная без подрыва с выходом на носки

    В). Выпрыгивания со штангой из и.п-стоя, гриф в опущенных вниз руках перед собой.

    4.1. Преждевременный уход

    А). Тяги рывковые и толчковые с помоста с весом 70-85% от предела в рывке и толчке;

    Б). То же, но в силовой раме, до ограничителей, установленных на высоте подрыва.

    4.2. Запоздалый уход. Ошибка свойственна атлетам, чья силовая подготовка опережает техническую подготовленность.

    Рывковые и толчковые уходы

    А). Поспешное вставание Рывковые приседания с задержкой в седе, уходы рывковые и толчковые с задержкой, фронтальные

    приседания с паузой.

    Б). Избыточный наклон корпуса вперёд. В зависимости от причины- упражнения на развитие гибкости, на развитие силы мышц ног, на совершенствование техники подрыва.

    6. Полуподсед и выталкивание

    А). Неоптимальная глубина подседа, подсед «коленями вперёд». Полуподсед с остановкой в нижней точке.

    Б). Излишнее напряжение мышц рук. Полутолчок со стоек. Можно использовать открытый захват грифа.

    7. Уход в «ножницы».

    Неправильная расстановка ног Жим Куренцова, приседания в «ножницах», (штанга на груди или над головой. Хват толчковый).

    *Перед устранением любой технической ошибки необходимо :

    1. Определить ошибку;

    2. Выяснить причину возникновения ошибки.

    Вторая часть статьи будет посвящена разбору взаимосвязи основных ошибок, выявлению причинно-следственных связей в их возникновении.

    Поделюсь своей методикой обучения тяжелоатлетическим движениям взрослых людей, как правило, имеющих спортивный опыт (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и определённые травмы или нарушения ОДА.

    При частичной или полной перепечатке статей, цитировании, ссылка на автора обязательна.

    На возникшие вопросы всем охотно отвечу. Также с желающими могу поделиться книгами по тяжёлой атлетике. В моей библиотеке книги Романа, Воробьёва, Божко, Лучкина, Лебедева, Краевского и других авторов.

    Желаю успехов. Михаил Степанов.

    #2

    МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

  • Сообщений: 8112
  • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда: Владимир
    • Вес / Рост: 79/176
    • Стаж / Возраст: 8/36
    • Кто: лифтер

    Тяга толчковая до подрыва: техника и нюансы

    Ольга Бузова Давай останемся дома Премьера

    twenty one pilots Level of Concern Official Video

    여자 아이들 G I DLE Oh my god Official Music Video

    Sardor Tairov Hasrat Сардор Таиров Хасрат UydaQoling

    Drake Toosie Slide

    Gorillaz Aries ft Peter Hook Georgia Episode Three

    Jonibek Murodov Yulduz Turdiyeva Azizi dilam 2020 Music version

    BLACKPINK 뚜두뚜두 DDU DU DDU DU 2019 Coachella Live Performance

    Максим Фадеев Гугуша Премьера клипа 2020

    Mr Mrs Smith feat Nyusha

    The Weeknd Until I Bleed Out Official Video

    Мари Краймбрери Апрель Audio

    Selena Gomez Souvenir Lyric Video

    Black White 수트 장착하고 돌아온 여자 아이들 클로즈업 할 때마다 Oh my god G I DLE Oh my god 수트댄스 Suit Dance

    Dua Lipa Break My Heart Official Video

    ТАЙПАН Agunda Луна не знает пути Премьера клипа

    Ханна Трогать запрещено Mood Video 2020

    MAX 최강창민 Chocolate MV

    Oliver Tree Let Me Down Official Music Video

    WINNER Remember M V

    Гузель Хасанова Необходимыи Official Audio 2020

    Konfuz Кайф ты поймала

    Skillet Save Me Official Music Video

    Die Antwoord Future Baby Official Music Video

    Ava Max Kings Queens Official Music Video

    Селена Гомес – Boyfriend

    twenty one pilots – Level of Concern

    Level of Concern – Single

    Полина Гагарина – Небо в глазах

    Небо в глазах – Single

    Natan – Розовые косы

    Розовые косы – Single

    Дима Билан – Химия

    Miyagi & Andy Panda – Utopia

    Егор Крид & MORGENSHTERN – Весёлая песня

    Егор Крид – Девочка с картинки

    DAVA – МОЯ КОКАИНА

    Cream Soda & ХЛЕБ – Плачу на техно

    Плачу на техно – Single

    Нурминский – А я еду в Порш

    А я еду в порш – Single

    Эллаи – Экстренный случай

    Экстренный случай – Single

    Feduk & mishlawi – Исповедь

    escape – Над уровнем неба

    Над уровнем неба – Single

    DJ DimixeR & Проект НаЗаре – На Заре 2020

    На Заре 2020 – Single

    M’Dee – Праздник (feat. Darrem)

    Праздник (feat. Darrem) – Single

    Hayley Williams – My Friend

    HARU – Без тебя нельзя

    Без тебя нельзя – Single

    Filatov & Karas & Deepest Blue – Give It Away

    Give It Away – Single

    Баста – #поприколу (feat. Ёлка)

    #поприколу (feat. Ёлка) – Single

    K-391, Alan Walker & VIZE – End of Time (VIZE Remix) [feat. Ahrix]

    End of Time (VIZE Remix) [feat. Ahrix] – Single

    Читайте также:  Куда и как колоть стероиды и прочую «фарму»?

    3-ий Январь – Хочешь

    Tesla Boy – Андропов

    Lady Gaga – Chromatica

    OneRepublic – Human (Deluxe)

    ФРЕНДЗОНА – НЕ РАЗЛЕЙ ВОДА

    Даша и Серёжа – Волшебство

    dvsn – A Muse In Her Feelings

    Kelly Lee Owens – Inner Song

    The Other – Haunted

    Vader – Solitude in Madness

    Witchcraft – Black Metal

    Grey Daze – Amends

    Masha Hima – АД И ХИМИЯ – EP

    Paul van Dyk – Guiding Light

    Maria Teriaeva – Conservatory of Flowers

    БАЗАР – Лингва франка

    SHLAKOBLOCHINA – FATALITY – EP

    The Killers – Imploding the Mirage

    HAIM – Women In Music Pt. III

    Asking Alexandria – Like a House On Fire

    Moby – All Visible Objects

    The 1975 – Notes On a Conditional Form

    Bicycles For Afghanistan – Прятки

    Jessie Ware – What’s Your Pleasure?

    Nightwish – HUMAN. :II: NATURE.

    Trivium – What the Dead Men Say

    Alicia Keys – ALICIA

    Lamb of God – Lamb of God

    KALEO – Surface Sounds

    The Strokes – The New Abnormal

    GROZA – Гроза Твоей Печали

    Team Mechasonics Baja Sae India 2015 Dynamic Events

    Notre Tout Nouveau Setup 2019

    Live Fait Ta Pub Je Rend

    Black Ops 2 Tac 45 Pistol 118 0 43 Gunstreak Nuclear Booyaca24

    Красивые Обалденные Песни О Любви Красивые Творческие Клипы

    Fortnite 29 Kills Solo Vs Squads Personal Record

    King Kunta Choreographed By Drisana Hughes

    Песня Про Угол По Мотивам Видео Канала Изнанка

    Call Of Duty Black Ops Multiplayer Gameplay Part 56 Team Deathmatch

    German Deutscher Chillstream 5Mash Super Smash Bros Ultimate Mit Euch

    Festival Fotografico 2016 Colorno Photo Life

    Getoutofmylobby 10 Jtfribboz Getsmacked

    Supreme Day Night 7 4 2020 Headmaster O T C Jodi Panel Dekho

    Overstaying In The Uk And Difficulties Ahead

    Katy Bowersox Meeting Lauv 12 4 18

    Wearereborn 2 Top 5 Clips Sprachfehler

    Bo4 11 Off Assault Triple Nuclear Latejoin

    Green Spider Orchid

    Мешочек Счастья 2 От Виталины Воленшчак

    A1 Faktura Video Beschreibung

    Dimensione Danza Saggio Di Danza Propedeutica E Baby Dance 2013

    Kepasso Azia Ft Сэм Саламов Да Хонаи Ма

    Tincup Mirrors Mirrors Meme Song

    Live Pp Defile De Mode Skins A Gagner Au 400 Abo Box Fight

    The Last Of Us Uniq Clan Teamtage

    Страшилка Добро Пожаловать В Дурку Урод Гача Лайф 1 Часть

    Road To Diamond Black Ops 2 Multiplayer Livestream Call Of Duty Bo2

    Optic Teej And Formal Hp Dominance Pro 10S Formal Pov

    Victor Calderone Cacao Beach 22 08 2015 Part 11

    Highfield 2016 Aus Der Luft

    Rnfi Launch New Mini Atm New Update And Best Commision

    Call Of Duty Modern Warfare 2 Remastered Campaign First Look The Nerf Report

    Call Of Duty Modern Warfare 20200102121801

    Cmr Ricerca Edilizia Convegno 03 18 Intervento Paola Ficco 1 Parte

    Тренинг Саидмурод Давлатов Эффективные Методы Построение Бизнеса Сетевого Маркетинга

    Loituma Ievan S Polka

    Vusal Soz Mecnun Efsane Cavid Hn Remix Qelbim Pare Pare Gel Nolar Yarim

    Call Of Duty Black Ops 2 Ps3 Livestream

    Bo3 Solo Triple Nuklear In Core Guw 2

    2016 Baja Sae California The Himilayia

    Lagerverwaltung Programm Starten Und Buchen

    Das Traurigste Was Warzone Zu Bieten Hat Lkw Kill Durch Fette Wand Ek Esports

    Salmon River Sweep Boat Tappan Falls

    How To Use A Mic On The Ps3 Using The Ps4 Controller

    Становая тяга тяжелоатлетическим стилем. Техника выполнения. Нюансы выполнения

    НазваниеСтановая тяга тяжелоатлетическим стилем. Техника выполнения. Нюансы выполнения
    АнкорСтановая тяга тяжелоатлетическим стилем .docx
    Дата02.10.2017
    Размер7,95 Mb.
    Формат файла
    Имя файлаСтановая тяга тяжелоатлетическим стилем .docx
    ТипДокументы
    #39050
    Каталог

    Становая тяга тяжелоатлетическим стилем. Техника выполнения. Нюансы выполнения.

    В данной статье я попытаюсь описать технику выполнения классической становой тяги, которая часто в фитнес-кругах именуется тяжелоатлетической. Также это упражнение используется в пауэрлифтинге. Однако техника выполнения в бодибилдерских и лифтерских кругах все таки отличается от тяжелоатлетической.

    В первую очередь нужно знать что становая тяга в привычном виде, редко выполняется тяжелоатлетами. Главным образом в тренировочном процессе используются рывковые и толчковые тяги. Данные упражнения весьма заметно отличаются от всем известной становой тяги классическим стилем. Главное отличие – рывковые и толчковые тяги заканчиваются подрывом, так как являются о сути первой фазой рывка и взятия штанги на грудь.

    Подрыв – это резкое , слаженное ( разгибатели таза и бедра плюс разгибатели голени) акцентированное усилие в верхней фазе подъема, с выходом на носки и одновременным сокращением трапециевидных мышц, благодаря которому штанге передается мощный импульс вверх (посыл). Подрыв очень важен, так как кардинально меняет саму структуру движения. Чтобы выполнить хороший подрыв, штангу приходится разгонять с самого момента съема с помоста. В итоге скорость движения штанги постоянно нарастает, и в верхней точке, в момент подрыва она максимальна. В пауэрлифтинге и бодибилдинге ( где ненужно делать подрыв, задача- вытянуть) наоборот, скорость движения штанги либо примерно одинакова по всей траектории движения, либо замедляется к концу подъема. Исходя из этих особенностей можно сделать вывод о сверхважности для тяжелоатлета большого количества БМВ в мышцах ног и спины. А вот для пауэрлифтинга и бодибилдинга разницы нет, и БМВ и ММВ важны в равной степени и должны подвергаться тренировке. Также обычно говорят, что в тяжелой атлетике тяга выполняется ногами, с хорошим подседом в стартовом положении. Тогда съем штанги с помоста более тяжелый чем в тяге «спиной», но зато верхняя фаза ( подрыв) легче, так как спина изначально более вертикальна. Исходя из этого, обычно новичков учат стартовому положению по правилу: «ниже подсед, тяни ногами», что не совсем правильно.

    В пауэрлифтинге и бодибилдинге можно встретить и тяги ногами и спиной, какие то промежуточные варианты.

    Я попробую описать именно такую тягу, которая выполняется без подрыва, но сохраняет остальные аспекты присущие тяжелоатлетическому варианту тяги. Толчковая тяга без подрыва – и есть та самая тяжелоатлетическая, «классическая» становая тяга, о которой написаны тысячи статей во всех учебниках и статьях по бодибилдингу и фитнесу.

    Хотелось бы акцентировать внимание на нескольких моментах:

      Стартовое положение. Тяга «ногами» или «спиной?

    1. Участие в движении рук
    2. Плавный съем или все- таки « срыв»
    3. Итак, стартовое положение должно определяться индивидуальной антропометрией атлетов, а именно отношением длины туловища к длине ног. Главным моментом от которого нужно отталкиваться при этом – это НАКРЫВ штанги плечами. То есть плечи в стартовом положении должны находиться строго над грифом, и что очень важно, они должны оставаться над грифом НА ВСЕЙ ТРАЕКТОРИИ ДВИЖЕНИЯ!

      Давайте взглянем на фото двоих спортсменов, которые не нуждаются в представлении:

      В стартовом положении бедро почти параллельно полу. При этом штанга накрыта плечами. Все правильно, подъем будет осуществлен главным образом за счет силы разгибателей голени и бедра, то есть «ногами»

      Однако далеко не у всех людей это будет выглядеть именно так.

      У Юрика Варданяна как можно заметить туловище относительно ног – короткое. Бедро находиться по отношению к полу примерно под углом 45 градусов. Совсем другой старт. И что разве это неправильно? Правильно! Если попробовать опустить бедро в положение примерно параллельное полу, то плечи окажутся перед грифом. Колени выйдут вперед, приложить силу будет практически нереально. Упражнения превратится в приседание со штангой в руках, да и выходящие вперед колени просто не дадут штанге двигаться вверх

      Участие в движении рук.

      Часто можно наблюдать, как при выполнении становой тяги атлеты сгибают руки, пытаясь помочь себе таким образом. В тяжелой атлетике это крайне недопустимо, «прихватывать руками» – одна из тех ошибок, с которыми тренера борются достаточно жестко.

      Наоборот, в тяжелой атлетике принято максимально минимизировать участие рук в подъеме. Давайте рассмотри этот момент подробнее.

      Максимальное развиваемое усилие определяется самым слабым звеном, которое и ограничивает возможности. (лимитирующий фактор) С этим спорить ни кто не будет. Когда мы поднимаем штангу, то в работе участвует много мышечных групп по простому: – ноги, руки, ягодичные, спина , трапециевидные мышцы и икроножные мышцы… . Прежде всего мы должны определиться какие из них самые сильные, а какие существенно уступают. Тогда мы сможем определить разумную последовательность их работы. Сначала наиболее мощные, ну а затем те, которые могут дополнить усилие и скорректировать движение. Если вместе с работой ног одновременно работают руки (сгибаются), то усилие будет определяться тем, что слабее. Естественно руки в данном случае – слабее. Прогнутая спина, выпрямленные и натянутые руки обеспечивают жесткую связь грифа штанги с ногами, и только в этом случае вся сила ног будет передана на гриф.

        Съем или срыв?

        Съем штанги с помоста. Здесь надо четко понимать, что тяжелая атлетика – это борьба с инерцией и борьба за инерцию. Отсюда следует, что дёргать штангу не надо, надо плавно снять и максимально быстро её разгонять. Также резкое движение в начале может повлиять на дальнейшую технику выполнения в негативную сторону. Обычно от стартового «дергания» задирается таз, и все движение сводится к разгибанию в тазобедренном суставе ( что опять же увеличивает риск получения травмы)

        Снимать надо штангу с помоста ногами. Работа ногами – это разгибание в коленных суставах, а не в тазобедренном. На самом деле разгибаются оба, но коленный сустав разгибается с опережением по отношению к тазобедренному. При этом голень освобождает место для движущегося вверх грифа. И этот характер движения сохраняется до достижения грифа коленных суставов и даже немного проходя этот уровень. Спортсмен останется на полной стопе

        Примечание: часто можно увидеть, как тяжелоатлет в стартовом положении часто опускает таз вниз, плечи уходят назад, но когда он приступает к движению – возвращает все обратно и начинает подъем с правильного исходного положения. То есть со стороны может показаться что у спортсмена присутствует опережающее движение таза ( таз поднимается, а штанга осталась на месте), чего на самом деле не происходит. Атлет просто оттянувшись назад возвращается в правильное положение, не поднимая снаряд. На тяжелоатлетическом сленге это называется « обтянуться» или «натянуться»

        А теперь фото: правильная тяжелоатлетическая техника а также фото ошибок ( «горбатые тяги» не стал фоткать, думаю это итак всем ясно)

        Включение рук:

        Ну и напоследок два очень хороших слайда, но их наверное не напечатать. На первых фотографиях все видно


        перейти в каталог файлов

        Добавить комментарий