Что делать, чтобы похудели руки и плечи

Упражнения, чтобы похудеть в руках и плечах

Данный домашний комплекс помогает уменьшить количество подкожного жира, тренирует ручную и плечевую мускулатуру.

Чтобы быстро похудеть в руках, каждое упражнение необходимо выполнять в течение 30 секунд. В перерывах давать мышцам отдых, но не просто встряхивать или размахивать верхними конечностями. Для достижения скорого результата без накачивания мускулатуры полезно выполнять «бой с тенью»: поочередно в темпе наносить перед собой удары вперед или снизу-вверх.

1. Встать прямо, стопы вместе, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны, пальцы согнуты к полу. Описывать кистями небольшие окружности вперед и назад.

2. Положение стоя, руки с гантелями опущены. Выпрямить руки перед собой, выполнить 4 движения вверх и вниз. Опустить руки, развести их через стороны, снова выполнить 4 движения вверх и вниз.

3. Упор лежа, туловище и ноги образуют прямую линию, ладони на полу шире плеч, руки выпрямлены. Согнуть левую и правую руки, перенеся вес тела на локти и предплечья. Вернуться в исходное положение. Чтобы руки быстро похудели, важно выполнять данное упражнение в темпе.

4. Встать прямо, руки развести в стороны, согнуть, чтобы гантели оказались на уровне лба, 4 раза слегка приподнимать и опускать руки из данного положения, давая нагрузку плечам, затем 2 раза разогнуть и согнуть локти, поднимая гантели вверх.

5. В положении стоя кисти с гантелями расположить по бокам от грудной клетки, локти согнуты и отведены назад, грудь выпячена вперед. Два раза выпрямить и согнуть руки перед собой, чтобы предплечья двигались параллельно полу, затем из исходного положения четыре раза отвести локти назад.

Вес отягощений может составлять 1-3 кг. Если нет гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Каждое спортивное движение данного комплекса повторять 8-10 раз, выполнив по 3 подхода:

Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.

С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

Обратное отжимание

Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.


Обратное отжимание

Физические нагрузки

Любая физическая активность сжигает жировые клетки, которые являются энергетическим резервом организма.

Лучше всего лишние килограммы уничтожает кардио-нарузка – бег трусцой, прыжки через скакалку, плавание, езда на велосипеде или занятия на велотренажере, командные виды спорта.

Читайте также:  Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть — количество шагов в день и польза разных видов ходьбы

Чтобы жир начал сжигаться, нужно заниматься минимум 20-25 минут. Только в этом случае активируется аэробный режим в организме, и все действия начинают выполняться за счет жировых резервов.

Кардио-элементы укрепляют сердце, возвращают тонус кровеносным сосудам, благотворно влияют настояние суставов и связок, увеличивают жизненный объем легких, накачивают мышцы ног, пресс и ягодицы.

«Статичные» нагрузки не менее полезны: они оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, вестибулярный аппарат, быстро накачивают мышцы, повышают гибкость всего тела. К «статичным» занятиям относят йогу, пилатес, кросс-фит.

Особое значение имеют тренировки для прокачки мускулов. Ведь лучший вариант борьбы с лишним весом в конкретной зоне – непосредственная ее проработка.

Об этом способе худеть будет подробно рассказано в следующем разделе статьи.


Было подсчитано, что при условии соблюдения правильности техники и регулярности тренировок массаж ускоряет похудение на 25-30%.

Растяжка для похудения рук

Девушке важно иметь красивый рельеф, без перекачанного эффекта. Чтобы силовые нагрузки не привели к формированию мужского телосложения, добавляют растяжку.

Чтобы руки имели красивую форму нужно качать область трицепса, а также немного бицепс

Она способствует развитию эластичности и упругости кожи и расслабляет мышцы после занятий. Эффект от растяжки распространяется на все тело.

Расписание упражнений основывают на следующих принципах:

  • в начале — разогревающая секция кардио;
  • в середине — упражнения на развитие силы;
  • завершает тренировку растяжка.

Упражнения выбирают в зависимости от удобства. К примеру, йога идеально подходит для вытяжения мышц.

Можно делать следующее упражнение:

  1. Обе руки соединяют за спиной. Один локоть располагают сверху, а второй — снизу.
  2. Скрепляют руки в замок. Действие сложно выполнить неподготовленному телу, поэтому допускается их неполное объединение.
  3. Пружинистыми движениями направляют ладонь одну к другой.
  4. Повторяют упражнение с заведением второй руки за плечо.

Эффективная работа предполагает три-четыре тренировки в неделю.

Эффект шейпинга: миф или реальность?

Шейпинг – комплекс специальных упражнений, которые направлены на быстрое снижение веса, восстановление работы организма. Ее разработал Илья Прохорцевый. В переводе с английского слово «шейпинг» означает придание формы.

Плюсы занятий
  • Быстрое и существенное похудение.
  • Значительное улучшение общего настроения, избавление от симптомов депрессии.
  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Повышения уровня физической подготовки.
  • Устранение дефектов фигуры.
  • Быстрое создание красивого мышечного рельефа.
  • Купирование визуальных симптомов целлюлита, уменьшение видимости растяжек.
  • Тренировка общей выносливости организма.
  • Значительное повышение гибкости.
  • Поддержка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Закрепление результата сброса жира.


Перед спортивными тренировками по шейпингу можно поесть белковой пищи, но белки выбирать лучше растительного происхождения. После занятий лучше от белка вовсе отказаться. Можно есть много ягод, фруктов, практически не ограничивая себя. Нежирное мясо, птицу, рыбу лучше не исключать из рациона, но потреблять их задолго до занятий шейпингом или вовсе в другие дни.

Для мышцы спины

Упражнения выполняются из положения лежа на животе на четыре счета. Наиболее эффективными являются:

  • Руки вытянуты перед собой, ребра ладоней упираются в пол. Нужно поднимать лопатки на высоту 25 см.
  • Плечевой пояс поднимается на сколько возможно. При этом руки находятся за головой.
  • Плечи нужно оторвать от пола, верхнюю часть туловища следует поворачивать в стороны на максимальную амплитуду. Руки находятся параллельно полу, разведенные в стороны.

Об упражнения для укрепления мышц спины смотрите в этом видео:


Непросто составить правила питания при ожирении, чтобы не было гастрономических срывов. В этом поможет диета института питания. Вполне простое и доступное меню от РАМН, которое можно соблюдать хоть 21 день, хоть всю жизнь, поможет избавиться от лишнего веса.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для похудения ног

А как, насчет, диеты?!

…Теперь, что касается диеты. Занятия шейпингом требуют придерживаться определенных правил, касающихся питания. Если систематически нарушать данные запреты, тогда, не следует рассчитывать на получение быстрых результатов, только с помощью шейпинг-занятий.

Программа шейпинга составлена таким образом, что она только запускает программу борьбы с жиром, поэтому, после тренировок «набивать» организм новыми калориями категорически запрещается. Придерживаясь определенных правил питания и систематически занимаясь шейпингом вы успешно преодолеете все трудности, а наградой станет фигура вашей мечты.

…Теперь, что касается диеты. Занятия шейпингом требуют придерживаться определенных правил, касающихся питания. Если систематически нарушать данные запреты, тогда, не следует рассчитывать на получение быстрых результатов, только с помощью шейпинг-занятий.

Мышцы плечевого пояса

  1. Возьмите в руки гантели (1 кг), станьте прямо, поднимайте перед собой ровные руки до уровня плеч, подъем вдох, вниз выдох. Сделайте 10 раз. Теперь поднимайте руки через стороны тоже 10 раз.
  2. Согнутые руки заведите за голову, и делайте подъемы с гантелями, разгибая руки полностью и поднимая их вверх. Повторите 10 раз.
  3. Обычные отжимания – делайте из положения «с колен», если совсем новичок, или из положения «планка», сделать 5-10 раз.


Занятия для стройности должны включать движения с умеренными утяжелителями, а также приседания, наклоны разного типа, махи ногами и руками. Ниже я предлагаю вам небольшой шейпинг комплекс, который позволит именно похудеть. Подходит он для занятий дома, для новичков, даже при ожирении, так как не содержит ничего сложного.

Ключевые принципы и советы

Чтобы достичь максимальных результатов, и стать обладательницей фигуры мечты необходимо следовать определенным принципам. Предлагаю вам с ними ознакомиться.

  • Выполнять упражнения необходимо по несколько повторов, до наступления усталости и жжения в прорабатываемых мышцах.
  • Заниматься тренировками регулярно и систематично. Не менее 2-3 раз в неделю. Продолжительность урока должна составлять 45-60 минут. Новичкам можно начинать с 20 минут, а затем увеличивать время.
  • Не забывать о разминке и заминке. Первая поможет не получить травму, а вторая — не забьет мышцы.
  • Дышать необходимо спокойно и медленно, обязательно через нос. Такое дыхание должно войти в привычку.
  • Во время занятий происходит активное потоотделение. Организм теряет жидкость. Поэтому как во время тренировки, так и в течение дня необходимо пить воду.
  • При выполнении упражнений нельзя сутулиться. Осанка должна быть ровной. Живот подтянут.

И несколько полезных рекомендаций.

  • Для начала лучше посетить групповые занятия. Это необходимо для лучшего понимания процесса тренировки.
  • Заниматься лучше всего утром через 3 часа после пробуждения или в вечернее время за 4 часа до сна.
  • Во время занятия стоит следить за пульсом. Он не должен превышать 150 ударов в минуту.
  • Тренировку можно сочетать с сеансами массажа. Это поможет расслабить натруженные мышцы.
  • Необходимо следить за своим питанием. Иначе результатов наблюдать не придется. Об этом аспекте мы поговорим чуть ниже.


И несколько полезных рекомендаций.

Анаболическая

Эта программа уже направлена на корректировку не столько веса, сколько очертаний тела. Поэтому предполагается большее количество белковой пищи, включая не только мясо, но и морепродукты, бобовые.

При этой системе белок нужно употреблять за час до тренировки, а не за 2, как при катаболической программе.

Читайте также:  Тренировка на эллипсоиде для похудения — программа занятий для мужчин и женщин


Диета может быть скорректирована в зависимости от образа жизни, состояния здоровья и т. д.

Аэробика

Представляет собой выполнение несложных гимнастических и танцевальных упражнений под музыку. Этот вид тренировок преследует цель – поднять жизненный тонус и не более. Занимаясь ею вряд ли удастся значительно снизить вес, но чувствовать себя ты будешь значительно бодрее и энергичнее.


В отличие от всего вышеописанного, шейпинг имеет четкую целевую направленность на проработку отдельных групп мышц. Например, если хочется подкачать пресс, не стоит составлять обширные программы для комплексной тренировки, достаточно регулярно выполнять набор упражнений только для улучшений внешнего вида живота.

Виды шейпинга

Шейпинг придумали для создания идеальной фигуры для женщин. С течением времени у этой программы появились и другие направления. Сейчас каждая женщина может выбрать для себя наиболее подходящую программу. Шейпинг подазделяется на следующие виды:

  • Шейпинг – влияет на улучшение осанки и походки.
  • Шейпинг-классик – помогает откорректировать фигуру и улучшить телосложение.
  • Шейпинг-терапия – предназначена для реабилитации тучным людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, остеохондрозом.
  • Шейпинг-стиль – необходим для создания собственного имиджа.
  • Шейпинг-юни – разработан для детей и подростков.
  • Шейпинг «вечно молоды» – программа для женщин старше 50 лет.

Данная система тренировок помогает не только в борьбе с лишним весом, но и корректировать не полную, но не идеальную фигуру. Помогает шейпинг и избавиться от целлюлита. Для этого необходимо нагружать ту группу мышц, в которой расположены проблемные зоны – это приводит к большему расходованию жировой массы.



В чем же состоят положительные стороны тренировок:

Одежда для шейпинга

Шейпинг дома — занятия для похудения, которые должны быть комфортными, соответственно вы должны подойти к выбору одежды ответственон. Старайтесь подбирать спортивную форму с минимальным содержанием синтетических нитей, это позволит проникать воздуху и проникать влаге. Известные производители спортивных брендов уже давно выпускают одежду для тренировок из мембранных тканей, содержащих дышащие волокна. Если процент жира в вашем теле больше 30 %, вы можете приобрести термобелье, которое работает против лишнего веса, создавая эффект сауны.

Что касается обуви, не занимайтесь босиком или в носках. Шейпинг для похудения – это большая нагрузка на ноги, поэтому надо приобрести обувь, которая хорошо зафиксирует стопу, предупреждая вывихи. Просматривая онлайн уроки шейпинга на видео, обратите внимание на одежду и обувь на спортсменах.


Уже через неделю интенсивных занятий аэробикой или шейпингом для похудения, результат будет заметен и на весах, и в сантиметрах. Вы сможете похудеть, повысить тонус организма и поднять иммунитет.

Эффективность

На начальном уровне подготовки следует посещать занятия два раза в неделю, выполнять упражнения в своем темпе. Если новичок не успевает приседать или качать пресс вместе со всеми в быстром режиме, то главное – не прерывать начатое упражнение. Со временем мышцы привыкнут к нагрузке, интенсивность упражнений и количество посещений можно будет увеличить. Регулярное посещение аэробного зала приведет к потрясающему эффекту – тело подтянется, станет упругим и рельефным.

Занятия шейпингом для похудения дома проводятся два, максимум три раза в неделю и длятся один час. Для выполнения этого часового комплекса в домашних условиях есть оптимальное временное «окно» с 12 дня до 19 вечера. Тренироваться следует не ранее, чем спустя два часа после еды, а по завершении занятия принимать пищу следует только через полтора-два часа.

Добавить комментарий