Эффективная зарядка, чтобы убрать живот

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Упражнения для похудения живота и боков: плоский живот и тонкая талия в домашних условиях

Любая женщина мечтает о стройной фигуре с плоским животиком и осиной талией. Многие предпринимают попытки достигнуть своего идеала, но вскоре разочаровываются из-за того, что эффекта нет.

Живот и бока – это, действительно, проблемное место, на этих участках жир быстро появляется, но медленно сходит.

Чтобы избавиться от ненавистных отложений, нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

Это важно, ведь брюшной жир – это не только не эстетично, но и опасно для здоровья.

Рассмотрим, какие упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, помогут при похудении и для борьбы с жировыми отложениями в области живота и боков.

  1. Можно ли убрать жир только с конкретных мест на теле
  2. Реально ли избавиться от жира дома
  3. Можно ли какими-либо способами убрать лишнее за короткий срок
  4. Комплексы, чтобы убрать подкожный жир
  5. Самые эффективные тренировки, чтобы убрать лишнее
  6. Легкие и простые для ленивых
  7. Дополнительные способы стимулировать жиросжигание
  8. Советы профессионалов
  9. Полезное видео
  10. Основные выводы


Живот и бока – это, действительно, проблемное место, на этих участках жир быстро появляется, но медленно сходит.

Пятница

  1. Пробежка;
  2. Велотренажер;
  3. Боковые поднятия на «Римском стуле»;
  4. Боковые наклоны с отягощением;
  5. Скручивания;
  6. Тренажер Твист, либо круг для похудения.


Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Комплекс упражнений для проработки пресса и кора

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

  • Отжимания с выпадами. Исходное положение (ИП) — высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.

  • Отведение ноги и руки. ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.

  • Усложненная низкая планка. ИП — планка на локтях. Вытянуть руку вперед параллельно полу, большой палец направлен вверх, то же другой рукой. Повторить до 15 раз.

  • Выпад с наклоном. ИП — стоя, руки на талии. Сделать шаг назад правой ногой и присесть так, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Одновременно поднять вверх правую руку и слегка наклониться влево. То же с другой ноги.

  • Наклоны. ИП — стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.

  • Боковые приседы. ИП — стоя, руки за спиной. Сделать широкий шаг в сторону, согнуть шаговую ногу под прямым углом, перенести на нее вес тела полностью, сделать наклон и коснуться носка пальцами противоположной руки. Следить за положением спины – она должна быть прямая. Вернуться в ИП. То же с другой ноги.

  • Планка на локтях с поворотом. ИП — низкая планка. Развернуть туловище в сторону, одновременно направляя одноименную руку к потолку. Держать равновесие, зафиксировать тело в конечном положении, вернуться в исходное. То же в другую сторону.

  • Наклоны. ИП — стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.

2. Исключите сладкие напитки

Прием избыточного количества сахара является основным фактором увеличения веса, особенно в области живота. Высокое потребление сахара может увеличить количество висцерального жира, способствуя развитию инсулинорезистентности и стимулируя воспаление во всем теле. Мы потребляем высокий уровень сахара в напитках, не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газировка, подслащенный чай и кофе.

Прием избыточного количества сахара является основным фактором увеличения веса, особенно в области живота. Высокое потребление сахара может увеличить количество висцерального жира, способствуя развитию инсулинорезистентности и стимулируя воспаление во всем теле. Мы потребляем высокий уровень сахара в напитках, не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газировка, подслащенный чай и кофе.

Как сжечь висцеральный жир

Помимо питания, чтобы решить рассматриваемую проблему, нужны и физические занятия. Чтобы сжигание висцерального жира было более действенным, нужно больше активных движений: бег, езда на велосипеде, плавание, игра в большой теннис и футбол (при этом не забывайте делать правильный вдох-выдох). Что касается голодания, то оно особого эффекта может не принести.


Меньше всего к угрозе появления избытка висцерального жира склонны обладательницы с грушевидным строением тела. Но вероятность появления подобной ткани увеличивается в разы у дам старше 40 лет, причем это не зависит ни от генетической предрасположенности, ни от строения фигуры. Чтобы не дать накапливаться такой внутренней прослойке, необходимо действовать, подвергая себя различным нагрузкам и изменив свое меню.

Физические нагрузки

Важный момент в том, как сжечь висцеральный жир на животе – физическая активность. Лучше, чтобы подходящий комплекс упражнений подобрал для вас квалифицированный тренер. Особое внимание необходимо уделять кардионагрузкам – ответственны за сжигание жиров, прежде всего, именно они. Старайтесь не менее получаса посвящать бегу, плаванию, велосипеду. Можно выбрать то, что вам нравится, важна только регулярность.Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

Кроме того чтобы избавиться от висцерального жира на животе, нужно уделить достаточно внимания упражнениям на пресс. Существует большое количество упражнений для данной области, например, следующие:

  • Повороты ног. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом. Наклоняйте их в стороны, чтобы ступни при этом стояли на полу. Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота, что способствует активному сжиганию жировых отложений.
  • Классические упражнение на пресс. Лягте на спину, ладони сомкните в замок и поместите их под голову. Согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол. Задействуя мышцы пресса, поднимите корпус и коснитесь грудью коленей. Для начала достаточно делать 10 повторений, но со временем количество это нужно увеличивать.
  • Обратный пресс. Лягте на спину, поднимите ноги, чтобы они находись под прямым углом относительно туловища. Затем опустите их вниз. Также можно попробовать коснуться пальцами ног пола за головой. Движения эти нагружают мышцы ног и нижнего пресса, помогают убрать лишний жир в области живота.
  • Двойной пресс. Лягте на спину, сомкните ноги и заведите руки за голову. Одновременно поднимайте как верхнюю, так и нижнюю часть тела. В качестве опоры при этом будет выступать поясница, а центральная часть пресса получит двойную нагрузку. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Чтобы физические упражнения были эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Тренироваться рекомендуется или натощак, или не ранее, чем через час после еды. Так организм будет сжигать именно жировые запасы, а не то, что вы недавно съели.
  • Занимайтесь в правильном темпе. Перед тренировкой должна выполняться небольшая разминка. После нее – заминка, которая поможет восстановиться и ощутить нагрузку.
  • Важна регулярность. Посвящайте спорту не менее 3-4 раз в неделю – только тогда вам удастся добиться результатов.

  • Повороты ног. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом. Наклоняйте их в стороны, чтобы ступни при этом стояли на полу. Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота, что способствует активному сжиганию жировых отложений.
  • Классические упражнение на пресс. Лягте на спину, ладони сомкните в замок и поместите их под голову. Согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол. Задействуя мышцы пресса, поднимите корпус и коснитесь грудью коленей. Для начала достаточно делать 10 повторений, но со временем количество это нужно увеличивать.
  • Обратный пресс. Лягте на спину, поднимите ноги, чтобы они находись под прямым углом относительно туловища. Затем опустите их вниз. Также можно попробовать коснуться пальцами ног пола за головой. Движения эти нагружают мышцы ног и нижнего пресса, помогают убрать лишний жир в области живота.
  • Двойной пресс. Лягте на спину, сомкните ноги и заведите руки за голову. Одновременно поднимайте как верхнюю, так и нижнюю часть тела. В качестве опоры при этом будет выступать поясница, а центральная часть пресса получит двойную нагрузку. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Упражнения

Для эффективного сжигания отложений и целлюлита требуются активные тренировки – бег, силовые нагрузки с отягощением и собственным весом, аэробика, плавание.

Читайте также:  Тренировки для эффективного похудения — упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как быстро убрать одну лишь проблемную зону? Это невозможно. Жир с тела уходит равномерно при похудении. Предлагаем комплекс упражнений на пресс и бока, не забывайте прорабатывать все тело равномерно.

  1. Прямые и косые скручивания.

Лягте на пол, а ноги согните в коленях. Руки скрестите на груди или заведите за голову. Медленно отрывайте лопатки от пола, стараясь не задействовать шею и поясницу. Для проработки косого пресса делайте движения в левую и правую сторону. При правильной технике мышцы должны гореть после 20-ти повторений.

Лягте на спину и слегка оторвите лопатки. Руки держите за головой для сохранения равновесия. Вращайте ногами, аналогично, как крутите педалями на велосипеде. Задействует нижний пресс и убирает внутренний жир из той области.

Прорабатывает зону брюшного пресса, бицепс и ягодиц. Лягте на живот, затем поднимитесь на локти. Носками упирайтесь в пол. Основная нагрузка от собственного веса должна приходиться на зону живота.

  • Как убрать живот после 50 лет женщине: комплексный подход
  • Какие специи добавляют в чай для похудения
  • Убираем жир на талии мужчин: упражнения для дома и зала


Состоит из экстракта апельсинового плодового дерева. Препарат активизирует обменные процессы, подавляет чувство голода. Синефрин относительно безопасен для здоровья, так как не воздействует на артериальное давление и сердечно-сосудистую систему.

3. Глютеновое ожирение: жир на бедрах

Это тяжело поддающийся лечению вид ожирения, в развитии которого виновен гормональный дисбаланс.

Так, непереносимость глютена провоцирует воспаление в кишечнике и способствует развитию аллергических реакций. В итоге нарушается работа надпочечников, что негативно сказывается на функционировании всей эндокринной системы, отвечающей за выработку гормонов.

Глютеновое ожирение, при котором жировые отложения скапливаются в основном на бедрах, в 2 раза чаще диагностируется у женщин, виной чему климакс, во время которого снижается концентрация гормонов: тестостерона, эстрогена, прогестерона.

Так, одной из основных функций прогестерона является запас питательных веществ (то есть жира) “на черный день”. А резервуаром для этого запаса являются как раз брюшная полость и бедра.

Кроме того, прогестерон регулирует уровень сахара в крови. Низкий уровень этого гормона приводит к скачкам инсулина и повышению аппетита.

Снижение уровня эстрогена влечет за собой уменьшение выработки серотонина и дофамина (гормонов удовольствия), настроение ухудшается, появляется тяга к углеводной еде.

Итог: нарушение обмена веществ и накопление жировых отложений на бедрах и в области спины.

Кроме того, данный вид ожирения характерен для периода полового созревания и беременности.

Итог: нарушение обмена веществ и накопление жировых отложений на бедрах и в области спины.

Как убрать низ живота быстро

Даже при активных занятиях фитнесом есть участки тела, которые хуже всего поддаются проработке. Среди них — низ живота, или, как его еще называют, «нижний пресс». При регулярных нагрузках на все группы мышц именно эта зона может сохранять жировые отложения на протяжении долгого времени. Как убрать низ живота быстро и эффективно? Этим вопросом задаются действительно многие.

Есть несколько основных факторов, влияющих на формирование жировой прослойки в этой области:

  • генетическая предрасположенность;
  • гормональный сбой (в том числе при беременности, приеме оральных контрацептивов);
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • регулярные стрессы;
  • менопауза.

Причин может быть довольно много, и не все они связаны с нарушением пищевого поведения. Однако чаще всего формирование жира происходит именно из-за неправильного образа жизни. Особенно сильно это проявляется у тех, кто регулярно заедает стрессы жирной калорийной пищей, обеспечивающей мозг огромными дозами глюкозы. В этом случае диетологи рекомендуют пересмотреть свои привычки и вместо поглощения вкусных, но вредных продуктов спасаться от стресса физическими упражнениями. Например, при оздоровительном беге организм легче справляется с нервным напряжением. Такая нагрузка считается одним из лучших способов борьбы с бессонницей и неврастенией*.

Прежде чем переходить к активным действиям по борьбе с отложениями в области живота, нужно определить, к какому типу ожирения относится проблема:

  1. Андроидный тип. Жировые отложения особенно заметны в районе живота, верхней части туловища. Такой вид характерен для мужчин, однако женщины после менопаузы также подвержены его проявлениям.
  2. Гиноидный тип. Жир скапливается в бедрах и ягодицах, из-за чего фигура принимает форму груши. Это типично «женское» ожирение.
  3. Смешанный тип. Жировые отложения распределяются равномерно, подкожно, из-за чего фигура приобретают форму яблока. При этом линии верхней части туловища, талии и бедер визуально находятся на одном уровне.
  4. Висцеральное ожирение. Этот тип в большей степени характерен для мужчин, жировые клетки откладываются во внутренних органах, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.

В медицине заболевание классифицируют по разным критериям:

  • По ИМТ (индекс массы тела). Считается несовершенной схемой, так как не учитывает возраст и пол человека, а также его род деятельности***. Например, высокий ИМТ у спортсменов объясняется не излишним жиром, а количеством мышечной массы.
  • По причинам и механизмам развития болезни.
  • По клинической патогенетической картине.
  • По месту жировых отложений.
  • По морфологическому признаку.

Чтобы определить абдоминальное ожирение (скопление жировой ткани в районе живота и верхней части туловища), используется коэффициент, равный отношению окружности талии к окружности бедер. Говорить о проблемах со здоровьем можно, если этот коэффициент превышает показатель 0,8 единицы у женщин.

Дополнительно заболевание классифицируется по его особенностям развития: это может быть первичное ожирение (вес растет постепенно, отложения равномерные, развивается из-за неправильного питания) или вторичное (возникает на фоне гормонального сбоя).

Вне зависимости от того, какими причинами вызвано появление лишних объемов в области талии, начать самостоятельную борьбу с жировыми отложениями можно в любой момент. Существует несколько способов, которые обычно помогают избавиться от жира внизу живота и начать процесс снижения веса. Разумеется, если проблема вызвана гормональными сбоями или другими нарушениями работы организма, перед физическими упражнениями и корректировкой диеты необходимо проконсультироваться со специалистом. Самыми распространенными вариантами избавления от жира являются:

  • Корректировка питания.
  • Физические нагрузки.
  • Нормализация режима дня.
  • Регулярный восьмичасовой сон.
  • Защита от стрессов.
  • Отказ от вредных привычек.

Такие радикальные изменения в жизни помогут не только избавиться от жировых отложений в области живота, но также существенно укрепить здоровье, улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

Жир внизу живота всегда уходит в последнюю очередь. Однако есть упражнения, которые помогут побороть его быстрее.

Скручивания. Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, сцепить руки в замок за головой. На вдохе отрывайте верхнюю часть туловища от пола, локтями тянитесь вверх. На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Подъем ног. Лягте на спину. Ноги прямые, поясница прижата к полу, ладони под ягодицами. На вдохе напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги к потолку, пока не получится прямого угла со спиной. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе подтяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Согласно ВОЗ, физическая активность играет решающую роль в энергетическом обмене и поддержании надлежащего веса, а неправильное питание влияет на развитие риска хронических заболеваний**. Именно поэтому при борьбе с лишними отложениями в области талии необходимо прибегнуть к комплексному подходу. Правильное питание подразумевает:

  1. Отказ от жирной и жареной пищи, покупных сладостей, большого количества мучного. В рацион включается больше клетчатки, свежих овощей, белка.
  2. Отказ от вредных привычек: алкоголь — высококалорийный продукт, употребление которого напрямую влияет на отложение жиров в организме.
  3. Соблюдение водно-солевого баланса. Для нормальной работы организма нужно употреблять не менее 1,5 литров чистой воды ежедневно.
  4. Корректировка режима питания. Есть рекомендуется три раза в день, между основными приемами пищи допускаются перекусы орехами, йогуртами, фруктами.

ВОЗ рекомендует ограничить употребление «свободных» сахаров и натриевой соли, зато увеличить количество свежих фруктов и овощей в рационе. По мнению специалистов, это должно повлиять на сохранение здоровья и повышение качества жизни, а также предотвратить развитие ожирения****. Составить свое меню в соответствии с рекомендациями ВОЗ довольно просто. Мы подготовили таблицу, по которой можно подобрать подходящие продукты.

Яйца, молочные продукты, мясо и птица, рыба, морепродукты

Масла, авокадо, орехи, утка, буженина

Цельнозерновой хлеб грубого помола, гречка, овсянка, фасоль, горох, чечевица, яблоки, груши, грейпфруты и все овощи (кроме тыквы, картофеля и кукурузы), горький шоколад

Чистая вода, зеленый чай, отвары шиповника, напитки с высоким содержанием кофеина без сахара

Дополнительным источником белка могут стать протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они могут заменить полноценный прием пищи и способствуют долгому ощущению сытости, предотвращая переедание.

Одним из лучших способов скинуть лишние объемы был и остается оздоровительный бег. При правильном выполнении он позволяет быстрее согнать вес и нормализовать состояние организма. Однако бег противопоказан людям, страдающим заболеваниями сердца и дыхательной системы, а также при нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата. В этом случае активные пробежки можно заменить прогулками в среднем темпе, однако для результата можно ходить не менее тридцати минут в день, постепенно увеличивая скорость. Еще один способ — целенаправленно обратиться в фитнес-центр, где попросить у инструктора подобрать оптимальный комплекс упражнения для проработки всех мышц пресса. Однако прежде, чем приступать к занятиям, нужно узнать все свои противопоказания и рекомендации. И наконец, еще один способ выглядеть более подтянуто — следить за осанкой. Она не в последнюю очередь влияет на визуальный объем живота.

Читайте также:  Утренняя зарядка для похудения — видео с музыкой. Упражнения для утренней зарядки в домашних условиях

В районе живота скапливаются насыщенные жирные кислоты, из-за чего висцеральный жир ощущается более плотным, нежели подкожный*****. Избавиться от лишних объемов может помочь:

  • сокращение калорийности питания до 20 %;
  • аэробные и кардионагрузки в жиросжигающей зоне пульса;
  • отказ от быстрых углеводов;
  • контроль за гликемическим индексом.

Если образование лишних объемов вызвано гормональными сбоями или другими проблемами в работе организма, необходимо следовать всем врачебным рекомендациям и в первую очередь избавляться от причины набора веса. Параллельно с лечением можно включить в распорядок дня зарядку и прогулку перед сном: это поможет организму быстрее справиться с лишним жиром внизу живота.

Чистая вода, зеленый чай, отвары шиповника, напитки с высоким содержанием кофеина без сахара

Лучшие упражнения, помогающие избавиться от внутреннего жира

Команда профессионалов в различных областях

Время на чтение: 5 минут

Внутренний жир таит в себе опасность большую, чем жир подкожный. Эту напасть еще называют висцеральный жир. Он скапливается в брюшной полости в области почек, кишечника, обволакивает практически все внутренние органы и сбивает работу организма. Если подкожный жир носит больше эстетически негативный характер, то жир висцеральный может нанести значительный вред здоровью.

Какие упражнения помогут избавиться от внутреннего жира?

Внутренний жир способствует возникновению и ухудшению течения таких болезней, как атеросклероз, слабоумие, рак, болезни прямой кишки, высокое кровяное давление, а так же инсульт и сахарный диабет второго типа.

Большую роль в формировании этого жира оказывает питание. Пищевые привычки способствуют накоплению запасов на уровне талии. Людям, которые заботятся о своем здоровье и красоте, нужно избегать употребления простых жиров, которые в изобилии содержаться в кондитерских изделиях, маргарине, маслах, гидрогенизированных — в том числе, а больше включать в свое меню фруктов, овощей и молочных нежирных продуктов.

Но одной диетой не справиться. Больше всего внутренний жир любит лежание на диване или сидение на офисном стуле. Для полной победы необходима постоянная физическая нагрузка . И, как показали исследования, лучшими в этой борьбе являются аэробные упражнения , лидеры которых — это бег, плавание, теннис, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, сноуборд и просто интенсивная ходьба.


Необходимое условие — это правильное дыхание. Ведь именно кислород позволяет жиру разрушаться под действием физических нагрузок. Доступ к кардиотренажерам — это идеальное решение. Ежедневные 10-20 минутные занятия на велотренажере ускорят метаболизм, и помогут согнать необходимое количество внутреннего жира.

Для справки: к кардиотренажерам относятся велотренажер, степпер, беговая дорожка, эллиптический кросстренажер, гребной тренажер, ручной велотренажер – ручной эргометр и скалолаз.

Если тренажеров нет, помогут аэробика или танцевальный фитнес.


А также:

  1. Бег на месте. Такое простое детское упражнение способно уменьшит висцеральный жир. Бегать нужно долго, от 20 минут. Не реже 3-4 раз в неделю.
  2. Прыжки на месте или скакалка. Это тоже кардионагрузка. Достаточно 3-4 подхода по 5-7 минут. Секрет похудения при таких упражнениях это их длительность и низкая интенсивность.
  3. Бадминтон, теннис и все виды подвижных игр, в том числе — и баскетбол, и футбол. Они способствуют похуданию. Если играть 2-3 раза в неделю, то не меньше, чем 40-60 минут за день.

Для избавления от внутреннего жира на талии, в добавление ко всему, нужно прибавить упражнения на пресс, они укрепят мышцы живота. Секрет избавления от внутреннего жира — это разнообразие таких упражнений.

Дополнительно для сжигания жиров многие фитнес-инструкторы советуют утеплять нужную зону. Так, в разы эффективнее будет качать пресс в теплом свитере или поясе из собачьей шерсти.

Большую роль в формировании этого жира оказывает питание. Пищевые привычки способствуют накоплению запасов на уровне талии. Людям, которые заботятся о своем здоровье и красоте, нужно избегать употребления простых жиров, которые в изобилии содержаться в кондитерских изделиях, маргарине, маслах, гидрогенизированных — в том числе, а больше включать в свое меню фруктов, овощей и молочных нежирных продуктов.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жировая прослойка, покрывающая органы брюшной полости. Этот жир невозможно увидеть, если только его не слишком много — в этом случае у человека сильно выпирает живот, хотя на нем может и не быть большой подкожной прослойки.

Висцеральный жир — это важная часть защиты органов и страховка организма на случай непредвиденных обстоятельств, однако его норма не должна превышать 15% от общей массы жировых клеток тела. Чем больше количество висцерального жира, тем больше он откладывается на передней брюшной стенке, и тем больше становятся объемы живота и талии. Постепенное его накопление в результате может привести к серьезной степени ожирения.

У стройных людей вес висцерального жира достигает около 3 килограммов, а накопления у людей с ожирением в этой области тела могут доходить до 20-30 килограммов, поэтому так важно начать бороться с излишками прямо сейчас.

Причины возникновения висцеральных жировых отложений:

  • тип строения тела;
  • генетическая предрасположенность;
  • малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
  • неправильное питание — жирная пища, алкоголь, сладости в большом количестве.

От внутреннего жира очень сложно избавиться. В чем его особенность? Дело в том, что он находится в серозной оболочке за первым слоем подкожного сала и абдоминальными мышцами. Чтобы добраться до него, нужно сначала избавиться от подкожного жира. А после этого ситуацию все еще осложняют мышцы, которые делают его труднодоступным для сжигания. Бороться с этими отложениями настолько трудно, что врачи пока не нашли способ избавления от них хирургическим путем.

Внутренний жир может стать причиной следующих заболеваний:

Как убрать низ живота быстро

Даже при активных занятиях фитнесом есть участки тела, которые хуже всего поддаются проработке. Среди них — низ живота, или, как его еще называют, «нижний пресс». При регулярных нагрузках на все группы мышц именно эта зона может сохранять жировые отложения на протяжении долгого времени. Как убрать низ живота быстро и эффективно? Этим вопросом задаются действительно многие.

Есть несколько основных факторов, влияющих на формирование жировой прослойки в этой области:

  • генетическая предрасположенность;
  • гормональный сбой (в том числе при беременности, приеме оральных контрацептивов);
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • регулярные стрессы;
  • менопауза.

Причин может быть довольно много, и не все они связаны с нарушением пищевого поведения. Однако чаще всего формирование жира происходит именно из-за неправильного образа жизни. Особенно сильно это проявляется у тех, кто регулярно заедает стрессы жирной калорийной пищей, обеспечивающей мозг огромными дозами глюкозы. В этом случае диетологи рекомендуют пересмотреть свои привычки и вместо поглощения вкусных, но вредных продуктов спасаться от стресса физическими упражнениями. Например, при оздоровительном беге организм легче справляется с нервным напряжением. Такая нагрузка считается одним из лучших способов борьбы с бессонницей и неврастенией*.

Прежде чем переходить к активным действиям по борьбе с отложениями в области живота, нужно определить, к какому типу ожирения относится проблема:

  1. Андроидный тип. Жировые отложения особенно заметны в районе живота, верхней части туловища. Такой вид характерен для мужчин, однако женщины после менопаузы также подвержены его проявлениям.
  2. Гиноидный тип. Жир скапливается в бедрах и ягодицах, из-за чего фигура принимает форму груши. Это типично «женское» ожирение.
  3. Смешанный тип. Жировые отложения распределяются равномерно, подкожно, из-за чего фигура приобретают форму яблока. При этом линии верхней части туловища, талии и бедер визуально находятся на одном уровне.
  4. Висцеральное ожирение. Этот тип в большей степени характерен для мужчин, жировые клетки откладываются во внутренних органах, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.

В медицине заболевание классифицируют по разным критериям:

  • По ИМТ (индекс массы тела). Считается несовершенной схемой, так как не учитывает возраст и пол человека, а также его род деятельности***. Например, высокий ИМТ у спортсменов объясняется не излишним жиром, а количеством мышечной массы.
  • По причинам и механизмам развития болезни.
  • По клинической патогенетической картине.
  • По месту жировых отложений.
  • По морфологическому признаку.

Чтобы определить абдоминальное ожирение (скопление жировой ткани в районе живота и верхней части туловища), используется коэффициент, равный отношению окружности талии к окружности бедер. Говорить о проблемах со здоровьем можно, если этот коэффициент превышает показатель 0,8 единицы у женщин.

Дополнительно заболевание классифицируется по его особенностям развития: это может быть первичное ожирение (вес растет постепенно, отложения равномерные, развивается из-за неправильного питания) или вторичное (возникает на фоне гормонального сбоя).

Вне зависимости от того, какими причинами вызвано появление лишних объемов в области талии, начать самостоятельную борьбу с жировыми отложениями можно в любой момент. Существует несколько способов, которые обычно помогают избавиться от жира внизу живота и начать процесс снижения веса. Разумеется, если проблема вызвана гормональными сбоями или другими нарушениями работы организма, перед физическими упражнениями и корректировкой диеты необходимо проконсультироваться со специалистом. Самыми распространенными вариантами избавления от жира являются:

  • Корректировка питания.
  • Физические нагрузки.
  • Нормализация режима дня.
  • Регулярный восьмичасовой сон.
  • Защита от стрессов.
  • Отказ от вредных привычек.

Такие радикальные изменения в жизни помогут не только избавиться от жировых отложений в области живота, но также существенно укрепить здоровье, улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

Жир внизу живота всегда уходит в последнюю очередь. Однако есть упражнения, которые помогут побороть его быстрее.

Читайте также:  Табата упражнения для похудения

Скручивания. Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, сцепить руки в замок за головой. На вдохе отрывайте верхнюю часть туловища от пола, локтями тянитесь вверх. На выдохе возвратитесь в исходное положение.

Подъем ног. Лягте на спину. Ноги прямые, поясница прижата к полу, ладони под ягодицами. На вдохе напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги к потолку, пока не получится прямого угла со спиной. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе подтяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Согласно ВОЗ, физическая активность играет решающую роль в энергетическом обмене и поддержании надлежащего веса, а неправильное питание влияет на развитие риска хронических заболеваний**. Именно поэтому при борьбе с лишними отложениями в области талии необходимо прибегнуть к комплексному подходу. Правильное питание подразумевает:

  1. Отказ от жирной и жареной пищи, покупных сладостей, большого количества мучного. В рацион включается больше клетчатки, свежих овощей, белка.
  2. Отказ от вредных привычек: алкоголь — высококалорийный продукт, употребление которого напрямую влияет на отложение жиров в организме.
  3. Соблюдение водно-солевого баланса. Для нормальной работы организма нужно употреблять не менее 1,5 литров чистой воды ежедневно.
  4. Корректировка режима питания. Есть рекомендуется три раза в день, между основными приемами пищи допускаются перекусы орехами, йогуртами, фруктами.

ВОЗ рекомендует ограничить употребление «свободных» сахаров и натриевой соли, зато увеличить количество свежих фруктов и овощей в рационе. По мнению специалистов, это должно повлиять на сохранение здоровья и повышение качества жизни, а также предотвратить развитие ожирения****. Составить свое меню в соответствии с рекомендациями ВОЗ довольно просто. Мы подготовили таблицу, по которой можно подобрать подходящие продукты.

Яйца, молочные продукты, мясо и птица, рыба, морепродукты

Масла, авокадо, орехи, утка, буженина

Цельнозерновой хлеб грубого помола, гречка, овсянка, фасоль, горох, чечевица, яблоки, груши, грейпфруты и все овощи (кроме тыквы, картофеля и кукурузы), горький шоколад

Чистая вода, зеленый чай, отвары шиповника, напитки с высоким содержанием кофеина без сахара

Дополнительным источником белка могут стать протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они могут заменить полноценный прием пищи и способствуют долгому ощущению сытости, предотвращая переедание.

Одним из лучших способов скинуть лишние объемы был и остается оздоровительный бег. При правильном выполнении он позволяет быстрее согнать вес и нормализовать состояние организма. Однако бег противопоказан людям, страдающим заболеваниями сердца и дыхательной системы, а также при нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата. В этом случае активные пробежки можно заменить прогулками в среднем темпе, однако для результата можно ходить не менее тридцати минут в день, постепенно увеличивая скорость. Еще один способ — целенаправленно обратиться в фитнес-центр, где попросить у инструктора подобрать оптимальный комплекс упражнения для проработки всех мышц пресса. Однако прежде, чем приступать к занятиям, нужно узнать все свои противопоказания и рекомендации. И наконец, еще один способ выглядеть более подтянуто — следить за осанкой. Она не в последнюю очередь влияет на визуальный объем живота.

В районе живота скапливаются насыщенные жирные кислоты, из-за чего висцеральный жир ощущается более плотным, нежели подкожный*****. Избавиться от лишних объемов может помочь:

  • сокращение калорийности питания до 20 %;
  • аэробные и кардионагрузки в жиросжигающей зоне пульса;
  • отказ от быстрых углеводов;
  • контроль за гликемическим индексом.

Если образование лишних объемов вызвано гормональными сбоями или другими проблемами в работе организма, необходимо следовать всем врачебным рекомендациям и в первую очередь избавляться от причины набора веса. Параллельно с лечением можно включить в распорядок дня зарядку и прогулку перед сном: это поможет организму быстрее справиться с лишним жиром внизу живота.

В медицине заболевание классифицируют по разным критериям:

2. Убираем жир на животе с помощью продуктов, помогающих сжигать висцеральный жир

Перловая каша, гель алое вера, зеленые кофейные бобы и зеленый чай нормализуют уровень холестерина в крови, улучшают метаболизм, и хорошо справляются с задачей избавления от внутреннего жира. Висцеральный жир будет сжигаться как по графику!


Суммируя, можно коротко обозначить следующие составляющие, которые помогут убрать живот и избавиться от висцерального жира. Меньше жирных блюд, вредных привычек, обработанных углеводов и сахара. И больше овощей, фруктов и пищи, богатой белком и клетчаткой. Например, можно заменить очищенный рис перловой крупой, а сладкие напитки обычным зеленым чаем.

Техника выполнения упражнения Править

Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часов до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.

«Вакуум» можно выполнять в трёх исходных положениях тела:

  • Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
  • Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
  • Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
  • Теперь аккуратно выдохните воздух из лёгких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
  • Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
  • Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
  • Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объёмов живота и приведения мышц пресса в тонус.
  • Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.

Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий.

Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш рацион. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.

Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).

Помните: при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита калорий.

Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Учёные из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.

Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путём назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.

Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.

При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, учёные выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерона происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках – адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки – преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.

В чём заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?

А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.


Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).

Добавить комментарий