Тренировка на эллипсоиде для похудения — программа занятий для мужчин и женщин

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Эллиптический тренажер, в народе чаще называемый орбитреком, давно занял свою нишу в сфере профессионального и домашнего спорта. Механизм тренажера устроен таким образом, что занятия на нем имитируют ходьбу на лыжах, одновременно совмещая функции велотренажера, степпера и беговой дорожки. На рынке спортивного оборудования представлено большое количество орбитреков разных ценовых категорий ‑ начиная от самых простых и доступных и заканчивая дорогими профессиональными, но занятия на любом из них не останутся безрезультатными. Для того, чтобы следствием тренировок было систематическое и равномерное снижение веса, следует знать, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.


Устройство эллипсоида, как дешевого, так и дорогого, достаточно просто: в движение он приводится с помощью маховика, обеспечивающего плавный ход платформ. За счет равномерной нагрузки на верхнюю и нижнюю часть туловища занятия на орбитреке позволяют воздействовать на следующие группы мышц:

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30-45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.


А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

  • выбор оптимальной длительности тренировки;
  • определение уровня интенсивности упражнений;
  • чередование кардио и силовых занятий;
  • соблюдение правил правильного питания;
  • нельзя сидеть на строгих диетах;
  • подсчитывать количество съеденных за день калорий.

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

  • бег;
  • велотренажер;
  • прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

  • бег;
  • велотренажер;
  • прыжки.

6. Скрещенные выпады

  1. Из стойки ноги врозь в прыжке перейдите в положение выпада одной ногой вперед.
  2. Мощным прыжком выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада другой ногой.

Мужчины : 50 прыжков (на две стороны) по 4 подхода / отдых между подходами 60 секунд.

Девушки : 40 прыжков(на две стороны) по 3 подхода / отдых между подходами 60 секунд.


Девушки : 42 (в обе стороны).

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Читайте также:  Убираем жир на животе: упражнения, которые перевернут вашу жизнь

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.


Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.


Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Как правильно рассчитать интенсивность кардио тренировки?

Кардиотренировка оказывает непосредственное влияние на состояние здоровья, ведь изначально тело человека рассчитано на высокую двигательную активность. Если же регулярно выполнять простые упражнения, происходит значительное улучшение объективных показателей состояния здоровья:

  • снижается уровень холестерина (плохого) в крови;
  • приводится в норму артериальное давление;
  • снижается риск развития сахарного диабета второго типа;
  • сводится к минимуму вероятность развития разнообразных сердечно-сосудистых заболеваний.

Эффективный тренинг способствует повышению в крови уровня эндорфина (гормон радости). Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, регулярно занимающиеся спортом, крайне редко страдают от депрессии, легче переносят стрессы, практически не сталкиваются с бессонницей. Но чтобы занятия приносили только пользу для здоровья, необходимо знать, как правильно рассчитать интенсивность кардиотренировки.

Если цель посещения тренажерного зала – поддержание здоровья и хорошей формы фигуры, нужно заниматься 2-3 раза в неделю с продолжительностью каждой тренировки 45-60 минут. Чтобы подкорректировать вес и сбросить имеющиеся жировые отложения, приобрести красивый мышечный рельеф, нужна намного интенсивнее программа – 3-5 занятий в неделю, продолжительность каждой тренировки не менее 60 минут.

Нарастить мышцы кардиотренировками начинающему спортсмену удастся, при условии выполнения и силовых упражнений. Главное, чтобы удельный вес силовых тренировок был выше кардионагрузок. При правильно подобранных занятиях вы сможете добиться поставленной цели намного быстрее.


Нарастить мышцы кардиотренировками начинающему спортсмену удастся, при условии выполнения и силовых упражнений. Главное, чтобы удельный вес силовых тренировок был выше кардионагрузок. При правильно подобранных занятиях вы сможете добиться поставленной цели намного быстрее.

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим сидя в тренажере

  • 2 подхода из 8 повторений

3. Жим штанги лежа узким хватом

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания к подбородку

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга т-штанги одной рукой

  • 2 подхода из 10 повторений

  • 2 подхода из 8-12 повторений

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Читайте также:  Скандинавская ходьба с палками — отзывы, противопоказания и выбор снаряжения

Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).

Худеем дома — жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело. Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио- и силовые упражнения на все группы мышц.

Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом. Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление. Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира. Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.

В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях. Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.

Выстраивать жиросжигающую тренировку можно по круговому принципу, по системе Табата или составлять недельный план по сплит-системе: один день тренируем верх тела, другой — ноги, третий — пресс. Весь жиросжигающий комплекс заданий должен быть выполнен без отдыха. Это значительно повышает эффективность сжигания жировых отложений.

Основные принципы жиросжигающих занятий:

  • Комплекс должен включать жиросжигающие упражнения на каждую группу мышц. На тренировку пресса и ног лучше всего сделать несколько подходов;
  • Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
  • В первую очередь нужно выполнять самые тяжелые задания, чаще всего, это работа с гантелями и приседания;
  • Далее можно сделать упражнения на пресс;
  • Закончить жиросжигающую тренировку лучше всего кардио в течение 15-30 минут.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

  • Выполнять программу через 1,5-2 часа после приема пищи и не есть еще 1,5-2 часа после нее;
  • Время выполнения тренировки не должно быть меньше 50 минут;
  • Для качественного результата лучше всего выполнять систему жиросжигающего тренинга на свежем воздухе;
  • Следить за средним уровнем пульса во время выполнения эффективного комплекса (220 минус возраст);
  • Эффективный результат можно получить выполняя по меньшей мере три тренировки в неделю;
  • Для жиросжигающего эффекта нужно постоянно разбавлять силовые упражнения кардио.


Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

Следующее упражнение > Выпады с подъёмом бедра

Стоя в планке поднимайтесь на вытянутые руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполняем 30 секунд. Не снижаем темп, работаем. Впереди всего одно упражнение.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

  • Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
  • Занятия на орбитреке в усиленном темпе – 30 минут;
  • Занятия на гребном тренажёре – 10 минут.

2 вариант:

  • Занятия на велотренажёре – 10 минут (разминка);
  • Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
  • Орбитрек – 20 минут;
  • Степпер – 10 минут.
Читайте также:  Секреты красоты: как стать стройной

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.


Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Какой должна быть жиросжигающая тренировка

Чтобы сделать эффективной любую жиросжигающую тренировку, запомните общие советы экспертов. Прежде всего, нужно грамотно подобрать упражнения при составлении комплекса. Количество расходуемой энергии во время занятия зависит не только от упражнений, но и от приложенных усилий, продолжительности и периодичности занятий. В связи с этим старайтесь выбирать такие упражнения для жиросжигания, которые будете регулярно выполнять.

Вам нужно стараться развивать выносливость и мышечную массу, которые впоследствии помогут выполнять больший объем физической работы. Старайтесь акцентировать нагрузку на большие мышечные группы – грудь, ноги, спину. Чем больше будет мышц, тем больше калорий они будут перерабатывать в ходе тренировок.

Занимаясь в домашних условиях или на улице, можно работать со своим весом. Неплохие результаты дают бег и ходьба, при которых нужно затрачивать дополнительные усилия, сопротивляясь силе тяжести. К примеру, при езде на велосипеде и плавании таких усилий прикладывать не приходится.

Фитнес жиросжигающая тренировка даст лучший эффект, если вы будете заниматься на пустой желудок. Главное не переусердствуйте, так как слишком изнурительное голодание лишит энергии для физической активности. Постарайтесь найти золотую середину. Домашнюю тренировку или занятия в тренажерном зале нужно проводить, постепенно повышая интенсивность нагрузки: увеличивать темп, рабочие веса, количество повторений.


Занимаясь в домашних условиях или на улице, можно работать со своим весом. Неплохие результаты дают бег и ходьба, при которых нужно затрачивать дополнительные усилия, сопротивляясь силе тяжести. К примеру, при езде на велосипеде и плавании таких усилий прикладывать не приходится.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Принцип, по которому строится жиросжигающая тренировка для мужчин и женщин, может различаться на практике. О том, как её правильно подобрать, чтобы занятия проходили максимально эффективно, какие упражнения необходимо выбрать для лучшего достижения результата – читайте в статье.

  • Отличия женских и мужских жиросжигающих тренировок ↓
  • Выбор интенсивности ↓
  • Комплекс упражнений в домашних условиях ↓
  • Разминка ↓
  • Отжимания ↓
  • Велотренажер Ciclotte ↓
  • Со скакалкой ↓
  • Water Rower ↓
  • Что выбрать? ↓


Наиболее эффективные женские тренировки выглядят следующим образом:

Интенсивность выполнения упражнений

Чем выше интенсивность, тем лучше. Однако не стоит выходить за пределы значений пульса 150 ударов в минуту. Если есть возможность следить за пульсом, это просто замечательно. Идеально, если получится чередовать темп выполнения физической нагрузки от 100 ударов до 150. В этом и заключена суть интервального тренинга, который идеален для жиросжигания: чередование умеренной нагрузки с максимальной.

Выдержать такую нагрузку может человек только с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой. Если есть аритмия, склонность к перепадам артериального давления или хронические проблемы с сердцем – лучше отказаться от интервального тренинга.

Следует построить тренировку таким образом, чтобы около получаса уходило на силовые упражнения и столько же – на кардионагрузку. Опытные в фитнесе атлеты могут увеличивать общую продолжительность тренинга до полутора часов. Новичкам следует тратить на одну тренировку около сорока минут, так как сердечно-сосудистая система еще не совсем привыкла к нагрузке и недостаточно укреплена.

Добавить комментарий