Упражнения для похудения ягодиц и бедер. 3 комплекса для стройных ножек

2. Упражнение для икр и ягодиц
  • Ложимся на спину, а ноги сгибаем в коленках.
  • Носочки ставим на пол, пятки отрываем от земли.
  • Одну ногу вытягиваем вверх натягивая носок, а вторая находится в исходном положении.
  • Теперь лежа на спине необходимо с выдохом поднять таз максимально вверх, задержаться и опустить, при этом напрягая пресс живота. На картинке изображен продвинутый вариант упражнения с отрывом спины от пола.
  • На каждую ногу по 25-30 раз.

Самым простым способом сделать икры привлекательными – это постоянно ходить на высоких каблуках, но вот в этом случае ноги совсем не застрахованы от варикозного расширения вен, повреждений голеностопа, бурсита большого пальца стопы, молотоподобного пальца, шишек, невромы Мортона, Метатарзалгии и, конечно же, мозолей.

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.


Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Читайте также:  Что такое шейпинг для похудения

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.


Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.


2 подхода, 10-15 повторений.

Хлопки

  1. Лягте на спину, руки расположите по бокам ладонями вверх. Вдохните и поднимите ноги от пола как можно выше; в то же время поднесите подбородок как можно ближе к груди и хлопните в ладоши за ногами.
  2. Держите ноги прямо. Выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Это одно повторение. Делайте 15 таких.

Целевые мышцы: пресс

Полезные упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: как правильно качать мышцы и убрать живот

Обрести плоский спортивный живот поможет не только диета, но и регулярные тренировки с акцентом на проработку пресса. Совершенствовать абдоминальные мышцы можно и дома, взяв на заметку упражнения для пресса в домашних условиях для девушек. Спортивные приемы выполняются комплексно, что помогает не только укрепить мышцы живота, но и убрать нежелательные складочки жира с этой проблемной зоны. Разрабатывая программу занятий, девушка должна учитывать свой уровень физической подготовки.

  1. Качаем правильно дома: можно ли добиться результата зарядками и тренингами на мышцы живота женщинам
  2. Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот
  3. Комплекс самых эффективных нагрузок для женщин
  4. Упражнения для прокачки пресса
  5. Особенности выполнения тренировок для начинающих
  6. Комплекс занятий для продвинутых
  7. Рекомендации о том, как быстро накачать живот: за неделю и месяц
  8. Эффективная программа прокачки мускулатуры в области талии
  9. Советы от профессионалов
  10. Екатерина Поливанова, автор проекта JustFit
  11. Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер
  12. Евгения Золотухина, фитнес-блогер
  13. Полезное видео
  14. Основные выводы

Обрести плоский спортивный живот поможет не только диета, но и регулярные тренировки с акцентом на проработку пресса. Совершенствовать абдоминальные мышцы можно и дома, взяв на заметку упражнения для пресса в домашних условиях для девушек. Спортивные приемы выполняются комплексно, что помогает не только укрепить мышцы живота, но и убрать нежелательные складочки жира с этой проблемной зоны. Разрабатывая программу занятий, девушка должна учитывать свой уровень физической подготовки.

Читайте также:  Убираем живот после родов кесаревым сечением

Упражнения на разные отделы мышц пресса

Одним из главных факторов в построении правильной тренировки на пресс является выбор упражнений, которые будут воздействовать на разные отделы мышц живота.

Подъемы ног лежа на спине

24 лучших упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

«Вакуум»

  • Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
  • После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
  • В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
  • На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
  • Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.

  • Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
  • Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
  • Пресс женщины максимально напрягаем.
  • Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.


Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Читайте также:  Тибетская гимнастика для похудения

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

  • ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
  • напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
  • задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
  • плавно возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.


Есть еще масса интересных вариантов упражнений на пресс с фитболом.

Упражнения для нижней части пресса


Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Содержание статьи

  • 1 Эффективные упражнения на прямые мышцы
  • 1.1 Велосипед
  • 1.2 Подъемы ног в висе
  • 1.3 Упражнения на фитболе для пресса, скручивания
  • 1.4 Скручивания с ногами, поднятыми вверх
  • 1.5 Упражнения с роликом для пресса, скручивания

Американский профессор Питер Франсис исследовал, какое влияние оказывают на организм признанные упражнения для нижнего пресса, верхнего и косых мышц. В эксперименте участвовали 30 мужчин. Результаты определялись с помощью медицинских установок для электромиографии, которые рассчитывали нагрузку на мышцы брюшины. В качестве сравнения профессор использовал классические скручивания, которые были приняты за «единицу».

  1. На турнике возьмитесь руками за планку. Крепко зафиксируйте захват.
  2. Резко поднимите обе ноги, согнутые в коленях. Старайтесь дотянуться ими до груди.
  3. Оставайтесь в таком положении сколько возможно, опустите ноги.

Самые эффективные упражнения для пресса для девушек

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Добавить комментарий