Упражнения для шеи при остеохондрозе: избавляемся от боли с помощью гимнастики

8 упражнений против шейного остеохондроза

Для эффективной борьбы с заболеванием достаточно подобрать для себя восемь упражнений и регулярно их выполнять. Регулярная работа с мышечной тканью позволяет добиться хороших результатов и восстановить здоровье. В редких случаях в комплекс включается большее количество действий. Для профилактики и лечения могут использоваться следующие 8 упражнений против шейного остеохондроза:

  1. Исходное положение – сесть ровно, спина прямая, смотреть прямо перед собой, дыхание ровное. Постепенно подбородок прижимается к шее, после чего не спеша поворачивается голова в одну сторону, затем в другую. Потребуется выполнить 5 подходов.
  2. Сохраняя исходное положение, взгляд прямой. Голова старается дотянуться до одного плеча ухом, после этого делается поворот в другую сторону. Достаточно 5-7 раз повторить действие.
  3. Удерживая голову в прямом положении, поместить руки за голову. Стараться запрокинуть ее вверх, при этом создавая небольшое напряжение в мышцах. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
  4. Упереться руками в лоб. Давить ими таким образом, чтобы голова не могла опуститься к груди. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
  5. Сесть на стул, поместить руку на висок, и слегка надавить на него, напрягая мышцы шеи. Повторить действие для другой стороны. Достаточно сделать 3 подхода по 10 секунд.
  6. Принять исходное положение. Наклонить голову вниз, постараться дотянуться подбородком до груди. После чего максимально отвести голову назад, подняв подбородок вверх. Важно делать все очень медленно, чтобы не навредить позвонкам.
  7. Принять исходное положение. Соединить пальцы в замок, и расположить их под подбородком. Давить головой на них, без чрезмерного усилия. В мышцах должно ощущаться небольшое напряжение. Действие повторяется 3 раза, с интенсивностью воздействия в 10 секунд.
  8. Сесть на стул прямо, руки вдоль туловища. Медленно свести лопатки за спиной. Напряжение сохраняется в течение 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Универсальных упражнений, идеально подходящих всем без исключения пациентам не бывает. Подбирается комплекс для лечения остеохондроза всегда индивидуально, принимая во внимание все факторы, общее состояние пациента, наличие сопутствующих заболеваний. Только в этом случае они принесут пользу, и не навредят организму.

Лечебная гимнастика является мягким способом воздействия на поврежденные ткани. Поэтому имеет свои особенности, ограничения и противопоказания. Их надо обязательно учитывать при выборе комплекса для борьбы с заболеванием. В процессе рекомендуется соблюдать следующие правила:

Помогает ли похудеть йога – сколько сжигается калорий

Сразу скажу, что разновидностей йоги очень много. Она отличается равномерным и сбалансированным распределением нагрузки. Помимо этого, вы будете более выносливы, увеличите гибкость и улучшите координацию движений. Регулярные занятия такой гимнастикой позволяют и жирок сжечь и развить мышцы.

Комплексная нагрузка на тело при йоге отличается от аэробных занятий. В этом виде упражнений очень важна техника дыхания. Она позволяет ускорить метаболизм в тканях. Допустим, кундалини йога подразумевает ритмичное дыхание, которое направлено на сжигание калорий

Даже дыхательное упражнение вакуум, которое прекрасно повышает тонус мышц живота пришло из йоги. Сегодня это упражнение включено в тренировки многих спортсменов и бодибилдеров.

Интенсивность расхода калорий зависит от начального веса, а также от типа асан. При весе в 50 кг статическая йога позволяет сжечь всего 160 калорий. Аштанга-йога – 300 калорий. В любом случае на тело гимнастика влияет позитивно. А еще она улучшает самочувствие, так как это не просто упражнения. Это духовная и психическая практика, которая помогает найти духовное и физическое равновесие.

Милена: практикую йогу почти два года, безз нее уже себя не смыслю. Улучшилась осанка, выносливость, поменялось отношение к жизни. стала более стойкой к стрессовым ситуациям. Очень важно правильно выбрать тренера.

Первые полгода на весы не вставать!

И все же, когда ждать результата, если человек решил похудеть с помощью йоги? Понятно, что у всех разные конституции, обмен веществ… но хотя бы примерно.

– В моей практике и практике моего мужа (он тоже тренер по йоге – Прим. ред.) были случаи, когда люди худели после 3-5 дней тренировок, причем теряли от 3 до 10 килограммов. Но это уходила лишняя вода и все, что годами хранилось в их желудочно-кишечном тракте, – рассказывает Елена.

Следующий заметный результат нужно ждать не раньше, чем через полгода. Опытные инструкторы даже запрещают своим ученикам вставать на весы в этот период: потому что вес скачет, происходит перенастройка всего организма. И тут не надо волноваться по этому поводу. Вес уйдет — все, что от вас нужно, это продолжать заниматься. И тогда ваше тело перестанет быть рыхлым, оно подтянется и улучшится состояние кожи.

Третий этап наступает после года — двух лет интенсивных практик. За это время формируется настоящее йогическое тело, сухощавое, красивое. Не с надутыми как у бодибилдера мышцами — а с сухими и длинными. Но это больше касается мужчин. Женщин вы таких не увидите: скелетов с костями. Правильная практика приведет вас к вашему идеальному весу.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть? Тут опять это должен решить ваш инструктор. Во время тренировок идет атака на мышцы – мы их по сути разрушаем. После чего организм восстанавливает и усиливает мышцы. Если мы не даем нужного времени на отдых, то он не успевает этого делать – ткани разрушаются, наступает усталость. Общие рекомендации такие: заниматься йогой нужно не меньше 3 раз в неделю. И лучше, если это будут полуторачасовые занятия.

Итак, как это работает. Почему мы худеем с помощью йоги – разбираем по пунктам:

1. Улучшается обмен веществ

И это не временное ускорение на период занятия или, например, на два часа после него. Нет. Это изменение в целом: как скорости обменных процессов, так и их качества. Человек начинает замечать, что стал наедаться значительно меньшим количество еды. Это, действительно, так. А все потому, что организм теперь работает не вяло, а по максимуму. Он берет не 15% витаминов и питательных веществ из картошки, а остальное распихивает по бедрам и просит добавки. Он усваивает все. И больше ему ничего не надо.

Читайте также:  Что делать с обвисшей кожей после похудения

Но как именно улучшается обмен веществ. За счет чего?

– В большей степени это достигается благодаря дыханию, – рассказывает Елена Сидерская. – Но не тому, каким мы дышим в обычной жизни. Речь идет о пранаямах — дыхательных упражнениях в йоге, которые также входят в занятия. Во время этих практик организм начинает наиболее эффективно усваивать кислород и выделять, соответственно, лучше углекислый газ. Этот процесс и запускает обмен веществ, он очень важен для здоровья стенок сосудов и внутренних органов. Только поймите, тут речь не идет об объеме вдыхаемого или выдыхаемого воздуха. Это особые практики и их можно показать только на коврике.

Второй момент, из-за чего улучшается обмен веществ. В йоге мы не качаем только внешние мышцы, которые дают телу фактурность. Спасибо асанам — мы работаем с глубокими мышцами, они держат скелет и связаны с внутренними органами. Те начинают лучше работать. В том числе и желудочно-кишечный тракт, где пища обрабатывается, расщепляется, переваривается и т.д. Если система работает как надо, то вы получите максимальный эффект от пищи. Но если плохо, клетки станут не дополучать необходимого, и вы будете хотеть есть еще и еще.

2. Растут и крепнут мышцы

Мышцы в теле – это своего рода котел. Они потребляют очень много энергии. Асаны же прорабатывают практически все группы мышц, их становится много. Они в свою очередь, как в котле, сжигают всю еду, какую получают и тот жир, который накопился в теле.

3. Очищается организм

С йогой начинает лучше работать и система очищения. И дело тут не в том, что мы съели какую-то гадость. Ведь и клетки выделяют отходы, сами умирают, погибают бактерии и вирусы, с которыми борется наш организм. Весь этот мусор тоже нужно выводить. Делает это лимфатическая система, йога ее «стимулирует». Но вместе с лимфой должны хорошо работать печень, почки и кишечник. Если где-то затык – токсины и шлаки будут накапливаться, похудения не ждите. Поэтому мы и говорим, что йога налаживает всю систему. А как уже быстро – зависит от запущенности каждого отдельного организма.

4. Меняются привычки в еде

Итак, мы начинаем мучить тело долгими тренировками. Что делает наш организм? Он быстро приспосабливается к этому и понимает, чтобы ему выжить и получить максимум питательных веществ, нужны определенные продукты. Вот тут и меняются пищевые привычки. Кто-то налегает на молочку, кто-то на овощи-фрукты. Тут важно прислушиваться к себе, заботиться и, конечно, соблюдать, правила питания (подробнее ниже – читайте “Йоговские правила питания”) – это помогает похудеть.

5. Уходит стресс

Его-то мы как раз и заедаем. А йога помогает справляться со стрессами. Но как она это делает? Процесс начинается во время работы с вниманием! Например, вы находитесь в асане и ваша задача в этот момент: отслеживать свои ощущения в теле. И только! Никаких мыслей о том, что вы приготовите сегодня на ужин. Согласитесь, не просто. Но со временем это начинает получаться. Йоги добиваются концентрации внимания и во время медитации: когда нужно удерживать внимание и не «витать в облаках». К чему, в итоге, это приводит? К осознанности, реакции становятся адекватными, человека больше не выбивает из себя километровая пробка или беспорядок в детской. Он становится спокойнее. Есть пранаямы, которые помогают убрать суету ума и выровнять эмоциональное состояние, успокоить нервы.

Так что тут никакой мистики – сплошная практика.

Если утром у вас тренировка и позавтракать не получится – выпейте стакан воды с медом, это поддержит вас и ваш мозг. И, конечно, поможет похудеть с помощью йоги.

Третий секрет

Третий секрет также плавно вытекает из второго. И, возможно, это самое главное правило для похудения живота с помощью йоги — привести в порядок мышцы поясницы. Работа с мышцами поясницы, их растяжка и укрепление — вот что точно очень эффективно убирает жир с живота и боков. Сидячий образ жизни буквально убивает поясницу, которой постоянно приходится находиться в растянутом положении. Дряблые, потерявшие эластичность мышцы не способны поддерживать вес тела, происходит дисбаланс, что приводит к накоплению жира. Есть одно упражнение йоги, которое поможет быстро и эффективно похудеть. Делайте его всего 5 минут в день и результат будет.

  • Сверните одеяло или полотенце в валик.
  • Лягте на пол и подложите свернутое в валик одеяло под поясницу.
  • Вытяните руки за головой и соедините мизинцы.
  • Вытяните ноги и соедините большие пальцы.
  • Лежите в таком положении 5 минут.

Это упражнение возвращает таз, мышцы поясницы и пресса в естественное состояние. В результате чего жир на животе становится ненужным и быстро уходит.


Йога для похудения — за 3 простых шага быстрый результат

Позы йоги для похудения

Сделайте двойной вдох, короткий и длинный, и выдох через рот, отпуская напряжение. Согните колени и соедините ладони вместе, как в первой позе. Повторите от трех до шести раз.

Ваши мотивации

Мотивы могут быть разными:

  • Может быть, дело приближается к свадьбе, и вы хотите надеть прелестное свадебное платье.
  • Хотите выглядеть более привлекательно для другой половины.
  • Вам надо сбросить несколько лишних килограммов, чтобы было легче найти свою вторую половинку.
  • Хотите точеную фигурку, чтобы впервые после долгих лет надеть бикини.
  • У вас есть еще другая причина? Если да, то хорошо. Сосредоточьте внимание на том, что вы хотите достичь и это поможет довести намеченное до конца.

А мне нравится йога! она сочетает в себе комплекс полезных действ: во 1, поддерживает тонус тела, во 2, развивает выдержку и учит выдерживать баланс, в 3, ощущение гармонии, в 4, после нее и вправду не хочется кушать, в 5, помогает с болями в спине и можно еще долго перечислять положительных качеств этого зянятия.

Как йога помогает сбросить вес?

Первый и основной показатель похудения, который проще всего измерить – это непосредственно потеря веса, выраженная в килограммах. Другой показатель – это так называемая коррекция фигуры, т.е. укрепление мускулатуры, изменение пропорций и рельефности тела, уменьшение окружности талии и бедер и так далее. Но без потери веса.

Читайте также:  Рецепты обертывания для похудения

Основных методов похудения тоже два – это кратковременная потеря веса и долговременная:

  1. Добиться кратковременного похудения не так уж сложно – такого эффекта достигают низкокалорийные диеты. Однако простое сокращение количества потребляемых калорий негативно сказывается на метаболизме и в итоге вызывает разочарование, поскольку люди, соблюдающие радикальные диеты, как правило очень быстро снова набирают вес (эффект йо-йо).
  2. Долгосрочная потеря веса – это уменьшение подкожного жира, добиться которого можно аэробными упражнениями в тренажерном зале. Однако интенсивные тренировки, не сопровождающиеся диетами, также приводят к «эффекту йо-йо», поскольку организм, воспринимающий тренировочные нагрузки как стрессовую ситуацию, спешит восполнить сожженные калории.

Таким образом, лучших результатов можно достичь, комбинируя эти два метода: сбалансированная диета + аэробные упражнения низкой и средней интенсивности. Однако любые тренировки в спортзале бесполезны, если в стрессовые моменты мы всё равно тянемся за едой, а перепады настроения заглушаем шоколадом.

Именно для этого и нужна Йога. Она служит переходным мостом между тренировками и диетами, помогая нам восстановить равновесие тела и разума, и выводя организм из стрессовых ситуаций без потребности в «заедании».


Именно для этого и нужна Йога. Она служит переходным мостом между тренировками и диетами, помогая нам восстановить равновесие тела и разума, и выводя организм из стрессовых ситуаций без потребности в «заедании».

Как часто заниматься йогой, чтобы был результат?

З накомясь с миром йоги и приступая к практике, люди ставят себе различные цели и задачи, в зависимости от своих потребностей и текущей кармической ситуации.

Кто-то приходит на занятие поправить здоровье, кто-то — успокоиться и побыть в необычном месте с хорошими людьми, есть и такие, кому интересны знания, о которых не говорят в обычных образовательных учреждениях.

О желании похудеть говорить вообще не приходится — это самая распространённая цель для современного человека. Поэтому смело можно сказать, что сколько людей, столько и целей, и, соответственно, результат у каждого будет разный.

Чему нужно следовать, чтобы результат в йоге не оставил себя ждать?

Комплекс упражнений йоги

Практически все простые упражнения йоги для похудения помогают нормализовать обменные процессы в организме, за счет этого происходит похудение. Но ассаны нужно выполнять очень точно и дышать правильно. Не нужно думать, что занятия йогой – это очень просто. В самом начале, если ваше тело не привыкло к физическим нагрузкам, мышцы будут болеть, но при продолжительных занятиях они привыкают, и боли постепенно сходят на нет.

Пранаяма – это дыхание йогов, которое предназначается для полного задействования легких. Для того чтобы научиться правильно дышать начните выполнять следующие упражнения для дыхания:

  • Положение может быть любое: сидя или лежа.
  • Для того чтобы вытолкнуть воздух из нижней части ваших легких, втяните живот. Потом его можно будет расслабить.
  • Медленно начинаем делать вдох. Наполняем вначале нижний участок легких, при этом живот приподнимется, затем среднюю, приподнимается грудь, затем воздухом наполняется верхняя часть. Задерживаем дыхание.
  • Выдыхаем очень медленно в обратной последовательности. На завершающем этапе втягиваем живот и выталкиваем весь воздух. Задерживаем дыхание.
  • Повторяем упражнение.
  • Будет очень хорошо, если в процессе тренировок, вы привыкните дышать правильно, постоянно.

Как уничтожить жир с боков и живота, при помощи йоги?

Йога для похудения живота – это не только физические нагрузки, при занятии нужно правильно дышать, и сосредоточить свое внимание на психологическом состоянии.

Если вас беспокоят лишние килограммы на боках и животе, то для начала сделайте разминку. Это нужно для подготовки мышц к растяжкам, которые им непривычны. Как только ваши мышцы будут разогреты, вы можете приступить к выполнению йоги для похудения живота.

  • Парипурна навасана. Нужно сесть на пол с вытянутыми ногами. Немного отклоняем туловище назад, при этом приподнимая ноги, невысоко. Руки нужно вытянуть вперед. По возможности продержитесь в этой позе несколько секунд, затем возвратитесь в первое положение, Для эффективности произведите некоторое количество подходов.
  • Уттанасана. Выпрямляем спину, широко расставив ноги. Выпрямляем ноги путем напряжения мышц, до такой степени, пока чашечки коленей не окажутся подтянутыми максимально вверх. Делаем глубокий вдох, при этом вытягиваем руки вверх, обхватив кистями локти. Далее нужно наклониться, вниз стараясь максимально потянуться к полу и прикоснуться лбом к коленям. Напрягаем мышцы живота и задерживаем позу на некоторое время.
  • Рдха навасана. Садимся на пол с выпрямленными ногами. Руки берем в замок и заводим их за затылок – эти действия производим на вдохе. На выдохе отклоняемся, назад поднимая ноги под углом 40 градусов, и держим позу 10 секунд. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
  • Шавасана. Это своего рода релаксация для мышц, ну и завершающая часть тренировки. Ложимся на пол и постепенно расслабляем все мышцы, начиная от краешков пальцев ног, и до макушки. Двадцать минут нужно полежать в полной тишине и спокойствии, стараясь не о чем не думать, просто отдыхать от упражнений и от мыслей.

Проделывая эти упражнения два раза в день, вы очень быстро увидите положительные изменения в вашей фигуре. А через месяц вы вообще забудете, что на ваших боках и животе были жировые отложения.

Йога для похудения — Дениз Остин:

Еще несколько упражнений для похудения и придания рельефа вашей фигуре.

  • Уткатасана. Стоим ровно с разведенными стопами в стороны. Через стороны поднимаем вверх прямые руки ладонями друг к другу. Затем медленно приседаем, как будто хотим сесть на стул. Колени должны находиться на уровне пальцев ног. Руки во время упражнения не должны менять свое положения, а создавать ровную линию со спиной и головой. Удержаться в этом положении нужно максимально, по возможности. Затем медленно выходим из ассана.
  • Сарвангасана. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища. Затем медленно поднимаем ноги вместе с тазом, при этом помогая себе руками. Ноги должны тянуться ровно вверх при этом ладони нужно поставить как можно ближе к лопаткам. Держать эту позу нужно 10 секунд, увеличивая время с каждым последующим занятием. Выходить нужно очень медленно, прочувствуйте, как каждый позвонок производит касание с полом.
  • Халь-асана. Ложимся на пол как в предыдущем упражнении. Поднимаем ноги и заводим их за голову так, чтобы коснуться пальцами пола над головой. Если касание произвести не получается, то нужно задержаться в том положении до которого дотянулись ноги. Ноги должны быть прямыми. Выходим из ассаны медленно.
  • Эка пада раджкапотасана. Встаем на четвереньки. Подтягиваем правое колено к груди, при этом разворачиваем стопу влево. Опускаем ногу на пол, правая пятка располагаться под левым бедром. Левая нога при этом предельно отводится назад, при этом таз опускается как можно ниже. Наклоняем корпус, делая упор на предплечья, при этом еще дальше оттягиваем выпрямленную ногу. После выхода из ассаны, повторяем ее для другой ноги, очень хорошо готовит для шпагата.
Читайте также:  Прыжки со скакалкой для похудения — сколько нужно заниматься, программа упражнений и результаты


Александра: Мне понравилась йога для похудения живота, во-первых, похудела за 26 дней на 5 кило, это конечно не очень много, но все-таки,… во-вторых, улучшилось самочувствие, до занятий сильно болели суставы, сейчас такой проблемы нет. Рекомендую заняться, в принципе это не очень сложно, если начинать заниматься постепенно, от легкого к сложному.

Поза «вытянутый треугольник»

Для того чтобы стать в позу, первым делом вспоминаем асану «гора».
На вдохе необходимо сделать прыжок и расставить ноги более чем на метр, при этом руки должны быть расставлены в стороны и быть параллельны полу.
Выдыхая, поверните правую стопу на 90 градусов, далее согните ноги так, чтобы образовался прямой угол, а левую руку вытяните над левым ухом.
Грудная клетка, таз и ноги должны находиться в одной плоскости.
Сделайте 6 глубоких вдохов, а после возвращайтесь в позу горы и проделайте то же, только в обратном направлении.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
  3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
  4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
  6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.



Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Упражнение 2

  1. Лежа на полу спиной, плотно прижмитесь к нему плечами.
  2. Правую ногу закиньте за левую, поворачивая туловище в районе поясницы, и не отрывая плеч от пола.
  3. Задержитесь на 30 секунд, повторите с другой ногой.


О пользе упражнений на растяжку позвоночника хорошо знают люди с хроническими болями в спине. При регулярном их выполнении боли полностью уходят. Кроме того упражнения для растяжки спины усиливают кровоснабжение спинного мозга, обеспечивают активное поступление кислорода к головному мозгу. Для офисных сотрудников, проводящих весь рабочий день за компьютером, гимнастика станет профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

  1. Руки поднять над головой.
  2. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
  3. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

Гимнастика для растяжения спины и позвоночника

Комплекс гимнастических упражнений составляет врач ЛФК с учетом вида заболевания, тяжести его течения, общего состояния здоровья пациента. Он проводит первые занятия, показывает, как правильно выполнять движения и дозировать возникающие на мышцы спины нагрузки. Через 1-2 недели можно с успехом тренироваться в домашних условиях.


Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Добавить комментарий