10 мифов о силовых тренировках – часть первая

10 мифов о силовых тренировках

Лайфхакер развенчивает наиболее распространённые мифы, которые отталкивают людей от силовых тренировок и мешают атлетам добиться большего.

1. Если перестать качаться, мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм усиленно сжигает калории. Когда вы перестаёте заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.

Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследование The effects of detraining on an elite power lifter. A case study. показало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.

Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

2. В один день надо качать одну группу мышц

Многие до сих пор считают, что наибольшего прогресса можно добиться, качая одну группу мышц раз в неделю. Однако этот способ тренировок не самый эффективный.

Поскольку вам нужно время на восстановление и прокачку всех мышц, такой режим снижает количество нагрузки на одну группу мышц, тормозит прогресс и может вызвать тренировочное плато.

Вместо этого попробуйте нагружать три-четыре группы мышц в рамках одной тренировки. Так у вас получится чаще нагружать мышцы и при этом не пренебрегать отдыхом. Периодически устраивайте высокоинтенсивный интервальный тренинг или круговые тренировки. Эти методики помогают развить силу, прокачать выносливость, сжечь больше калорий и избежать тренировочного плато.

3. Мышцы растут только при работе с большими весами и малым количеством повторений

Исследование Light weights are just as good for building muscle, getting stronger, researchers find. показало, что тренировки с малыми весами и многочисленными повторениями настолько же эффективны для роста мышц, как и упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Главное — выполнять упражнение до усталости в мышцах.

Более того, некоторые специалисты считают 6–15 повторений идеальным количеством для гипертрофии мышц. Брэд Шонфилд (Brad Schoenfeld), автор книг о бодибилдинге и фитнесе, утверждает, что такое количество повторений создаёт идеальный баланс между напряжением мышц и метаболическим стрессом, что положительно сказывается на росте мышц и силе.

На самом деле прогресса можно добиться, занимаясь с собственным весом. Глядя на рельефных любителей калистеники — системы упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и шведских стенках, — в это вполне можно поверить.

4. Напрягаться нужно только с тяжёлыми весами

Если вы повесите на штангу большой вес, вам придётся напрягать все силы, чтобы сдвинуть её с места. Однако многие атлеты считают, что упражнения с более лёгкими весами не требуют большого напряжения. Это мнение мешает им добиться лучших результатов.

Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорной и моторной частями нервной системы. Это значит, что ваше тело лучше ощущает своё положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечить большую силу и мощь.

Например, если во время упражнений со штангой вы схватите гриф настолько сильно, насколько сможете, это даст команду мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.

Когда вы работаете с грифом, хватайтесь за него так, как будто пытаетесь свернуть штанге шею, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто на плечах штанга в 100 килограммов. Делайте любое упражнение с максимальными усилиями.

5. Силовые тренировки ухудшают растяжку

Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследование Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.

Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.

То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.

6. Тренажёры эффективнее свободных весов

Некоторые атлеты избегают тренировок со свободными весами, считая, что изолированные упражнения лучше нагружают и прокачивают конкретные мышцы.

На самом деле упражнения со свободными весами просто необходимы в силовой тренировке. Тренажёры ограничивают диапазон движений, не позволяют развить функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.

Более того, одно исследование A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. показало, что упражнения со свободными весами лучше нагружают мышцы. Во время обычного приседания с весом в квадрицепсах отметили на 43% больше активности, чем во время приседаний в машине Смита.

7. Медленные контролируемые движения дают лучшие результаты

Многие считают, что только осознанные и контролируемые медленные движения помогут сохранить правильную технику и увеличить рост мышц.

Это правда только наполовину. Эксцентрическая фаза упражнения, в которой мышцы растягиваются под нагрузкой (когда вы опускаетесь в присед или опускаете штангу в жиме лёжа), действительно должна быть медленной и контролируемой.

Однако концентрическую фазу лучше ускорить. Это позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон типа II, которые имеют более высокий потенциал роста.

8. Надо успеть в белково-углеводное окно

Принято считать, что в первые 30–40 минут после тренировки организм очень нуждается в питательных веществах, а от приёма пищи с белками и углеводами можно получить наибольшие преимущества. Углеводы станут топливом для организма, а белок быстрее усвоится и будет использован для восстановления мышечной ткани.

Однако исследование Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. не обнаружило связи между временем приёма белка. Сила, мощность и состав тела атлетов, принимающих белковые добавки в разное время, не имели существенных различий через 10 недель эксперимента.

Ещё одно исследование Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? , призванное определить, существует ли вообще это посттренировочное анаболическое окно, обнаружило, что оно гораздо шире, чем принято считать. После тренировки у вас есть около 1,5–2 часов на то, чтобы употребить пищу, богатую белком и углеводами.

9. Между подходами нельзя ничего делать

Считается, что между тяжёлыми подходами нельзя выполнять какие-то упражнения, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Однако это не значит, что вам нужно стоять у окошка с телефоном или просто гулять по залу.

Если вы хотите улучшить технику и увеличить свои показатели, выполняйте упражнения-филлеры в перерывах между подходами. Это лёгкие упражнения, в основном динамические растяжки, которые помогут поддержать мышцы разогретыми и заодно увеличат мобильность суставов, улучшая вашу технику.

10. Силовые тренировки вредны для суставов

Это очень распространённый миф, который отталкивает людей от силовых тренировок. Казалось бы, приседания и становые тяги с большими весами должны изнашивать суставы и со временем вызывать дегенеративные изменения.

Однако это не подтверждается ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследовании Degenerative Joint Disease in Weight-lifters. Fact or Fiction? 25 атлетов проверили на наличие остеоартроза и обнаружили существенные дегенеративные изменения только у пяти человек. Это 20% от общего количества участников, а это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Силовая тренировка может причинить вред суставам, если вы плохо разогреваетесь, выполняете упражнения с плохой техникой или берёте слишком большой вес, когда мышцы к этому не готовы.

Если же вы создали сильный мышечный корсет и следите за техникой, вы рискуете заработать остеоартроз и износить суставы не больше, чем обычные люди, не занимающиеся спортом.

10 мифов о силовых тренировках – часть первая

Продолжаем разбирать мифы о силовых тренировках.

Первая часть материала о 10 мифах в фитнесе, которые стоит забыть здесь.

Миф 6: Нужно постоянно менять программу, чтобы «удивлять мышцы»

Вы наверняка слышали, что если долго заниматься по одной программе, то мышцы к ней привыкнут и она перестанет для вас работать (рост мышц прекратится, расход калорий снизится и т.д.). Стоит только заменить один список упражнений другим, как у вашего тела снова появится стимул к изменениям. Так говорит этот миф.

«Привыкание мышц» справедливо только в том случае, если вы изо дня в день занимаетесь с одинаковым рабочим весом в одинаковом количестве повторений. Но вам НЕ нужно удивлять свои мышцы просто потому, что они не обладают способностью удивляться. Это звучит наивно и бредово.

В основе грамотной программы тренировок стоят базовые движения. Их дополняют многосуставные и односуставные упражнения. Все они должны отвечать вашим целям и возможностям.

В любой программе у вас будут приседания, тяги и жимы. Прежде, чем начинать приседать со штангой, необходимо освоить технику приседаний без нее, с гантелью и фронтальных приседаний. Прежде чем жать штангу с груди, необходимо научиться отжиматься от пола и жать с груди гантели.

Чтобы программа работала, у нее должна быть четкая силовая прогрессия (рост рабочих весов), прогрессия в упражнениях (описала выше), прописан темп выполнения упражнений и интервалы отдыха между подходами. Все это обеспечивает постоянно изменяющуюся нагрузку для постоянного прогресса.

Заменой одного списка упражнений другим вы ничего не добьетесь.

Миф 7: Пропустишь силовую и тебе конец

Распространенный страх тренирующихся людей – растерять всю силу и мышцы от пропуска занятия. Мы живем в реальном мире, где пропуски неизбежны. Мы болеем, болеют наши дети, у нас бывают авралы на работе или настолько безумный график, что мы может посещать зал только дважды в неделю.

У меня есть подопечные, которые тренируются дважды в неделю. Это не мешает им меняться и прогрессировать автор Екатерина Головина. А есть подопечные, которые занимаются трижды в неделю, а когда пропускают, корят себя за это. Хотя от пропуска тренировки еще никто не рассыпался.

Обратимся к науке:

Первое исследование показало, что снижение частоты тренировок с 2-3х раз до 1-2х раз не приводит к потере силы, когда силовые показатели тех, кто вовсе перестал тренироваться, снизились на 68% (1). Одна-две тренировки лучше, чем ни одной.

Читайте также:  Как сохранить силу при похудении или сушке?

Второе исследование тоже показало, что сокращение количества тренировок до одной в неделю не приводит к потере силы (2).

В третьем исследовании участвовали нетренированные женщины. Всех участниц разделили на две группы. Одни тренировались дважды в неделю, другие – один раз. Ученые отметили, что результаты обеих групп «статистически подобные» (3).

Что это значит для нас?

Оптимально тренироваться трижды в неделю, но если на какое-то время вам придется сократить количество тренировок до двух или вовсе до одной, не заморачивайтесь. Силу вы не потеряете, а если не потеряете силу, то и мышцы тоже. Пройдет напряженный период, и вы легко восстановите режим.

Что касается похудения, то с точки зрения расхода калорий, силовые тренировки играют незначительную роль. Они делают нас спортивными (подтянутыми и мышечными), а дефицит калорий и физическая активность делают нас стройными.

Миф 8: Женщинам нельзя поднимать тяжести

Матка выпадет, органы опустятся, геморрой вылезет. Естественно! Если с дури без предварительной подготовки лезть под штангу и фигачить по 15+ повторений до отказа, то и не такое может случиться.

Люди, которые это говорят, слишком далеки от понимания того, чем является силовая тренировка, а чем она не является. Тренировка – это не самоистязание. «Тяжелая тренировка» – это не про искры из глаз, забитые мышцы и работу до отказа, а про процент от вашего 1ПМ.

Иными словами, если вы способны, например, присесть со штангой 60 кг всего один раз, вам не нужно пытаться сделать это 10 раз. Вы работаете с меньшим весом. Постепенно при грамотной тренировке ваши веса будут расти и через какое-то время 60 кг на 10 повторений станет для вас естественным, а одноповторный максимум – другим.

Я сторонница того, что из тренажерного зала нужно выходить, а не выползать. Тренировка должна развивать, а не травмировать. Противостоять стрессу, а не быть его источником. Телу должно быть приятно, а не больно.

Что говорит наука:

  1. Тренировки помогают справляться со стрессом и депрессией (4).
  2. Увеличение силы и гипертрофия мышц помогают предотвратить травмы, улучшают прочность костей, хрящей, связок и сухожилий (5).
  3. Силовые тренировки повышают прочность костей и могут служить профилактикой и терапией остеопороза, что особенно важно для женщин в постменопаузе (6).
  4. Силовые тренировки у женщин повышают скорость метаболизма и, возможно, окисления жиров (7).

Миф 9: Чтобы «просушиться» нужно делать много кардио

Чтобы терять вес и терять жир, нужно ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ калорий, чем вы потребляете в течение продолжительного отрезка времени.

Чтобы сохранить мышцы, необходимо поддерживать силовые показатели в зале и есть больше белка.

Никаких ежедневных кардиотренировок для этого не требуется. Дефицит калорий в питании + высокая базовая активность + сохранение веса на штанге в зале.

Но это не значит, то кардио бесполезно. Вы можете извлечь из него пользу, если станете использовать его для тренировки сердца. А также для повышения расхода калорий, занимаясь в режиме «активного отдыха», если у вас есть время и желание.

Если у вас высокая базовая активность, то кардио – далеко не обязательное условие.

Миф 10: Тренажеры не эффективны, свободные веса лучше

Смотря для каких целей.

Например, свободные веса лучше тренажеров в том смысле, что помимо тренировки конкретных групп мышц вовлекают в работу малые мышцы стабилизаторы, развивают координацию и тренируют баланс.

У «машин» уже заранее продуманная траектория движений, которая не всегда анатомична и не всегда подходит именно вам. Я не все тренажеры могу настроить под свой невысокий рост, например. Это повышает риск травмироваться.

Также преимущества свободных весов в том, что с ними можно сделать огромное количество упражнений. Среди минусов – долгое обучение технике и риск травмироваться при неправильном выполнении упражнений. Многие тренеры, чтобы не морочить себе голову, годами гоняют своих клиентов от одного тренажера к другому. В итоге весь смысл тренировки, как обучения двигательным навыкам, сводится к нулю.

У тренажеров тоже есть свои плюсы. Они просты в освоении, позволяют изолировать отдельные мышцы и группы мышц, а также подходят для реабилитации и тренировки пожилых людей.

Нельзя говорить однозначно, что лучше. Это зависит от конкретного человека, его целей, состояния здоровья и уровня тренированности.

12 мифов о силовых тренировках, которые должны умереть

любитель бега и редактор SportPriority

«Любое утверждение о фитнесе может оказаться как правдой, так и ложью. Сложно понять, какое из них истинно, особенно если мы долго в него верим. Ещё сложнее становится от того, что спортивная медицина и британские учёные не сидят на месте, а ходят в спортзалы и в пух и прах разбивают мифы, в которые верили целые поколения тяжелоатлетов…»

Итак, наша очередь выпускать в эфир программу «Разрушители легенд: фитнес-версия». Если вы откажетесь от этих 12 заблуждений о силовых тренировках, то будете изначально воспринимать любимый вид фитнеса правильнее. Будьте гибкими, друзья, будьте гибкими!

Миф №1: Силовые тренировки непременно приведут к набору массы

Правда: женщинам сложнее набирать массу на регулярной тренировке с железом, потому что у них меньше тестостерона – этот гормон делает мужчин более склонными к раскачке. На самом деле силовые занятия хорошо подходят для потери веса в симбиозе с верно выбранной диетой.

«Мышцы метаболически активны. Поддержание мышечной массы требует более высоких затрат энергии, поэтому чем у вас их больше, тем больше калорий будет сжигать тело даже в состоянии покоя», – объясняет Адам Розанте, сертифицированный тренер по силовому спорту.

Миф №2: Вы можете сосредоточиться на сжигании жира из определенных частей тела

Правда: Точечный жиросжигательный тренинг бесполезен. Мы говорили об этом много раз, но пока останется хотя бы кто-то, кто верит в потерю лишнего веса только из рук или ног, будем повторять снова.

«Жировые клетки распределены по всему телу, если вы хотите похудеть в одном месте, придётся худеть везде», – подтверждает Розанте.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может сотворить чудо – после сурового занятия телу нужно поглощать больше кислорода, чтобы вернуть ему состояние покоя. В процессе происходит сжигание калорий и окисление жировой ткани, что и приводит к похудению. (Кстати, здесь – советы от психолога, что делать для потери веса).

Миф №3: Делать упор на кардио – лучший способ похудеть

Правда: если ваша цель – потеря веса, то бесконечные километры на беговой дорожке не всегда будут эффективны. Да, традиционные (и регулярные!) кардио-тренировки помогают создавать дефицит калорий вместе с диетой. Но не в долгосрочной перспективе, лучше сочетайте кардио с силовыми. Совсем не любите бегать? Вот здесь – о том, как добавить в последний подход +450 очков к жиросжиганию.

Миф №4: Без боли нет хорошей тренировки (или: No pain, no gain!)

Правда: Иногда болезненные ощущения действительно идут рядом с интенсивностью тренировки. Но очевидной корреляции здесь нет.

«Боль не обязательно означает, что это была отличная тренировка – просто мышечная ткань испытала слишком много стресса. У вас вполне может быть серьёзная тренировка, но на следующий день вы будете чувствовать себя хорошо», – говорит физиолог и тренер Пит МакКолл, ведущий подкаста All About Fitness.

Конечно, можно считать себя уставшим молодцом и героически рухнуть дома на диван, но лучше всё-таки правильно восстанавливаться. Даже если мышцы работали в точке роста, обильная гидратация во время тренировки и после неё, а также достаточное количество сна сведут болезненность к минимуму.

Миф №5: На каждой тренировке нужно выкладываться на 100%

Правда: когда как. В зале вы должны быть на 100% сосредоточены, не витать в облаках и не отвлекаться от процесса, это так. Но если ваше тело на каждый следующий день говорит «нет» всякой физической активности, значит, вы слишком усердны.

«Не рекомендуется слишком часто упражняться с высокой интенсивностью – это мешает восстановлению и может привести к перетренированности», – говорит доктор МакКолл. Давайте телу отдохнуть, особенно есть вас тянет в зал по пять-семь раз в неделю: двух-трёх тренировок «на убой» будет достаточно.

Миф №6: Силовая подготовка – это штанги и тренажёры

Правда: «силовая тренировка» означает использование сопротивления работе мышц. Понятно, что такое сопротивление не обязательно должно быть связано с неподъёмными железками и механизмами (здесь нужно сказать «привет!» йоге, планке и другим изометрическим упражнениям).

Кроме собственного веса тела можно использовать гири, гантели, утяжелённые мячи, стену, пол, своего друга, который выступает в дисциплине «классический бодибилдинг» – в общем, всё, что не хочет двигаться без усилий. Стирать ладони о гриф совсем не принципиально.

Миф №7: Если не вспотел, тренировка прошла зря

Правда: количество пота – совсем не показатель. Да, мы сильнее потеем на занятиях, потому что температура тела увеличивается за счёт работы мышц. Но потоотделение создано для охлаждения тела, и если в вашем клубе кондёры работают без нареканий, организм просто не станет тратить влагу на пот – вы и так охладитесь.

Кроме того, большую роль играет влажность воздуха. Так, вблизи к морю (особенно на открытых тренировках рядом с пляжем) будет обратная ситуация: майка быстро намокнет, но это не значит, что вы вспотели. Выберите для себя какой-то другой показатель эффективности подходов, пот – не лучший фитнес-тренер.

Миф №8: Скручивания – отличное упражнение для мышц кора

Правда: не-а. Скручивания никогда не повредят, но они далеко не самые эффективные упражнения, которые укрепляют пресс и его соседей. Эволюция (или природа, или Создатель, кому как угодно) так задумала мышцы кора, что они должны лучше всего работать в положении, когда вы находитесь в вертикальном положении. Ориентируйтесь на это.

Конечно, пресс в положении лёжа хорош, и наша любимая прямая планка тоже, но заметьте, вы всё равно при этом находитесь в прямом положении (хоть уже и не вертикальном). Подъёмы ног, баланс с весом в вытянутых руках, «поза воина» из йоги – эти упражнения дадут скручиваниям большую фору.

Миф №9: Перед тренировкой нужно растянуться

Правда: неподходящее слово. Верно, не нужно прыгать с места в карьер, в силовую тренировку нужно войти уже с тёплыми мышцами. Но мы часто считаем слова «растянуться» и «размяться» синонимами, что не совсем правильно. Авторитет динамичной разминки непререкаем, но она отличается от статичной растяжки.

Читайте также:  Тренировки или секс - что важнее и как совмещать

«Ваша цель перед тренировкой должна заключаться в улучшении подвижности и эластичности мышц. Лучше всего осуществлять это динамичными упражнениями, пусть даже на коврике. Не замирайте в неподвижных позах, они сейчас будут бесполезными. Готовьте тело к работе, потратьте 5 минут на то, чтобы пройтись по всему диапазону движений, которые сегодня будут в ваших подходах», – советует Розанте.

Миф №10: Йога – это не настоящая тренировка, и уж тем более не силовая

Правда: те, кто думает, что йога – это нежные растяжки, эстетичные позы и пение «оммм» просто никогда не ходили на йогу. Есть даже силовая аштанга-виньяса-йога, с которой не каждый справится. «Обычная» йога, действительно, может проходить в блаженных расслабляющих асанах, но это скорее редкость. Классы самой популярной хатха-йоги оставят вас мокрыми, уставшими, физически удовлетворёнными и в полном недоумении от того, насколько она может быть сложной и энергетически затратной.

Кстати, у йогов самые крутые мышцы кора. На неё стоит начать ходить хотя бы из-за этого.

Миф №11: Силовые тренировки нужно проводить возможно чаще

Правда: слава Аполлону, не нужно. Иначе будет очень плохо: каждая тренировка – это сознательное планомерное разрушение мышечных волокон для того, чтобы они восстановились и стали сильнее. Не дать телу отдохнуть – значит не дать мышцам вырасти.

Даже если вы хотите появляться в зале каждый день, занимайтесь там чем угодно, только не таскайте снова эти тяжёлые железки. Ладно, таскайте, только скиньте с них половину веса, не убивайте мускулатуру на корню – это чревато травмами и разрывами.

Миф №12: Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть

Правда: и да, и нет. Да: пауза нужна для восстановления. Нет: это не значит, что нужно постоять у окошка, поглазеть на других или проверить соцсети в телефоне. Если вы хотите, чтобы тренировка была наиболее эффективной, используйте филлеры – лёгкие упражнения на растяжку, которые не дадут мышцам остыть перед очередным взятием веса. Филлеры предупреждают травмы, берегут связки и суставы.

Бонус-миф: Силовые тренировки вредны для суставов, ухудшают растяжку и опасны для костей

Правда: никто не знает, кто распространяет эту чушь. Наверное, завистники, потому что в этом мифе нет даже намёка на логику. Для костей, суставов, растяжки и всего остального вредно только это: фанатичность, дилетантский подход, незнание правил безопасности и вера в глупые мифы.

Даже если вы решили заниматься без персонального тренера, у вас всегда есть мы – читайте Sport Priority, учитесь теории и растите на практике!

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Читайте также:  Как раскрутить метаболизм?

10 мифов о тренировках

Дата обновления: 2018-02-10

Основной фокус внимания при выполнении упражнения должен быть направлен не на процент энергии, получаемой при сжигании жира, а на общие энергетические затраты, то есть на то, какое количество калорий сжигается в ходе физической деятельности.

Чем быстрее вы идёте, шагаете или бежите, тем больше калорий вы используете за одну минуту. Однако необходимо учитывать тот факт, что выдержать занятие с высокой интенсивностью довольно сложно, особенно если вы только приступаете к занятиям или возвращаетесь после длительного перерыва. Таким образом, вы не сможете долго тренироваться на должном уровне. В данном случае гораздо практичнее и безопаснее начать с занятия низкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку.

2. Ваши занятия будут пустой тратой времени, если вы не собираетесь тренироваться часто и усердно.
Такой подход приводит к тому, что многие люди либо вообще прекращают свои занятия, либо даже к ним не приступают. Исследования неустанно доказывают, что любая тренировка лучше, чем её полное отсутствие. Например, регулярная ходьба или работа в саду в течение всего одного часа в неделю снижает риск сердечных заболеваний.

3. Асаны йоги абсолютно спокойные и безопасные упражнения.
Бесспорно, йога является прекрасной тренировкой, однако некоторые позы довольно сложные в выполнении и требуют достаточной физического напряжения. Как и в случае любых других упражнений, направленных на достижение эффективного результата, инструктаж квалифицированного специалиста пойдёт вам только на пользу и обезопасит вашу тренировочную сессию.

4. Вы непременно добьётесь желаемого результата при длительных и интенсивных занятиях.
На самом деле, генетика играет огромную роль в реакции организма каждого отдельного человека на ту или иную программу. Результаты исследований показывают, насколько неодинаково разные люди реагируют на одну и ту же тренировочную программу. Таким образом, развитие силы, скорости и выносливости у одного человека может быть совершенно не похоже на показатели другого.

5. Тренировка — это 100%-й способ избавиться именно от того лишнего веса, от которого вы бы хотели.
Даже если не учитывать индивидуальную реакцию организма на физическую нагрузку, увеличение и потеря веса зависят от ряда других факторов, включая соответствующее питание и генетическую предрасположенность. Разные люди никогда не смогут добиться идентичного результата, выполняя одну и ту же программу. Случаи, когда люди ведут активный образ жизни и при этом страдают от лишнего веса, встречаются очень часто. И хотя тренировочная программа сама по себе не может гарантировать достижения идеального веса, регулярная физическая активность является ключевым фактором для успешного длительного контроля над лишними килограммами.

6. Если вы хотите сбросить вес, избегайте силовых тренировок, поскольку они приводят к увеличению массы.
Большинство специалистов придерживаются мнения, что как кардио-, так и силовые тренировки играют важную роль для поддержания здорового веса. Силовая тренировка способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений.

7. Аква-занятия предназначены для людей пожилого возраста и людей с различными травмами.
Недавно проведённое исследование в очередной раз подтвердило, что аква-занятия эффективны как для развития силы и выносливости, так и для избавления от лишнего веса. Более того многие профессиональные спортсмены включают занятия в воде в свою спортивную программу.

8. Польза йоги и тай-цзи для здоровья и разума весьма сомнительна. На самом деле продолжающие исследования констатируют все большую пользу этих направлений для здоровья человека. Так, например, тай-цзи является эффективным средством при болях в пояснице и фибромиалгии. Улучшение эластичности, координации, осанки, развитие силы и умение управлять своими эмоциями — всего лишь часть из тех потенциальных результатов, которые может принести практика данных упражнений.

9. Люди с лишним весом вряд ли извлекут много пользы из тренировок.
Согласно исследованиям, тучные люди, регулярно посещающие занятия, продлевают свою жизнь в отличие от людей, ведущих сидячий образ жизни, причем независимо от веса. Мужчины и женщины всех форм и размеров, с любым уровнем физической подготовки, могут значительно улучшить состояние здоровья за счёт регулярной физической деятельности.

10. Занятия в домашних условиях — это хорошо, однако спортзал — наилучший способ поддержать себя в форме.
На самом деле некоторым людям просто нравится заниматься дома. Несмотря на непрекращающуюся рекламы современных программ, лучшая тренировочная программа для вас именно та, которую вы сможете выполнять с удовольствием и регулярно.
Успехов!

10 мифов о силовых тренировках

Самые распространенные заблуждения для WomanHit.ru комментирует Любовь Орехова — сертифицированный тренер, чемпионка России в категориях «фитнес бикини», фитнес-модель 2019, чемпионка кубка мира Гран При Балкан 2019, персональный тренер, инструктор групповых программ

Миф первый. «Буду ходить в зал-раскачаюсь»

Это заблуждение, в основном, касается девушек. Напуганные внешним видом спортсменок из категории бодибилдинг, некоторые девушки считают, что занятия на тренажерах превратят их в викингов. Но спешу успокоить, с тем количеством тестостерона, который вырабатывается у прекрасной половины населения, это невозможно. Даже не всем мужчинам удается добиться значительной гипертрофии (увеличения) мышечной массы, что уж говорить о девушках. Поэтому смело начинайте силовые тренировки. Это поможет укрепить мышечный корсет и добиться красивого рельефа. Ну а у спортсменов и спортсменок из категории бодибилдинг есть свои секреты.

Миф второй. «Пилатес-фитнес — для пенсионеров и лентяев»

Очень многие думают, что занятия по системе пилатес — это что-то похожее на растяжку или не понимают вообще, о чем идет речь. На самом деле, пилатес — это силовая тренировка с собственным весом на все основные группы мышц, в особенности на укрепление мышц спины и пресса. Если выполнять все упражнения правильно, поверьте, легкой она вам не покажется.

Миф 3. «100 приседаний сделают мои ягодицы орехом»

Как бы вы ни старались бесконечно приседать, выполнять махи ногами, ходить с резинкой на ногах — ягодицы не «накачаются». Мышцы растут только под достаточным весом, который периодически необходимо увеличивать, правильно питаться и достаточно спать. Поэтому если у вас есть задача увеличить ягодицы или другую мышечную группу, лучше всего обратиться к персональному тренеру. Он составит для вас программу тренировок, исходя из особенностей вашего здоровья и физических возможностей.

Миф 4. «Грудь как и ягодицы тоже можно накачать»

К сожалению, это глубокое заблуждение. Женская грудь состоит из жировой ткани и молочных желез, на которые физические нагрузки не оказывают никакого действия. Однако тренируя мышцы груди, можно повысить их тонус, что поможет приподнять визуально грудь, а работая на мышцы спины и лопаток, можно добиться раскрытия грудной клетки, что также визуально сделает грудь более выдающейся. А вот за увеличением размера чашечки бюстгальтера вам придется обратиться к пластическому хирургу.

Миф 5. «Если я буду активно качать пресс, то у меня появится осиная талия»

Один из самых распространенных мифов. Работая на прямые и косые мышцы живота (по простому — пресс), вы способствуете их гипертрофии, то есть, увеличению. Поэтому качая пресс, вы можете добиться красивого рельефа или кубиков на животе, если будете соблюдать соответствующее питание. А за объем талии отвечает мышца кора, которая находится под прямыми и косыми мышцами живота. Именно тренировка этой мышцы поможет приобрести стройную талию. Для этого есть специальные упражнения на дыхание, вакуум и упражнения из системы пилатес.

Миф 6. «У меня большой вес, мне нужны только кардио-тренировки»

Очень многие начинают неистово бегать, думая что жир начнет плавится с появлением первых капель пота. Поэтому силовые тренировки не рассматривают вообще. На самом деле при правильных силовых тренировках и питании увеличение мышечной ткани как раз происходит за счет жирового компонента. Если в аэробных тренировках процесс жиросжигания происходит после 40-й минуты тренировки (при правильном пульсе!), то в силовых тренировках этот процесс происходит позже, во время восстановления организма, но он происходит! Поэтому не стоит избегать силовых тренировок. Правильно составленная программа и питание помогут увеличить количество мышечной ткани и уменьшить количество жировой и фигура мечты станет реальностью!

Миф 7. «У меня больная спина и колени, мне нельзя поднимать тяжести»

Во-первых, можно работать с собственным весом. Отжимания, подтягивания, выпады и множество других упражнений помогут сделать мышечный корсет сильным. Во-вторых, не нужно брать сразу огромные веса. Постепенно, по-нарастающей, можно увеличивать вес, предварительно укрепив мышцы на проблемных зонах тела. Кроме того, существует множество тренажеров, где можно выполнять упражнения изолированно, на определенную группу мышц, не перенапрягая те зоны, где значительная нагрузка не желательна. Тренируется то, что тренируем. Сильные мышцы — защита ваших суставов.

Миф 8. «Тренировки на тренажерах гораздо безопаснее и эффективнее, чем со свободными весами»

Если вы новичок в тренажерном зале, то, конечно, лучше начать с изолированных тренировок мышц. Психологически и физически это легче. Но организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому со временем я все же рекомендую перейти к тренировкам со свободными весами. Это позволит увеличить амплитуду движений, включить взаимодействие разных мышечных групп одновременно. Кроме того, тренировки со свободными весами тренируют координацию движений, так как появляется элемент баланса. Все вместе поможет дать мощный гормональный ответ организма, и приблизить к желаемой цели.

Миф 9. «Я буду тренироваться каждый день и достигну цели быстрее»

Во всем нужна мера, и в тренировках тоже. Организм должен успевать восстанавливаться после нагрузок. А чрезмерное количество тренировок может привести к состоянию стресса, последствием которого могут стать нарушения в гормональной и иммунной системах организма. Поэтому необходимо тренироваться хотя бы через день, чтобы организм успевал восстанавливаться для новой нагрузки.

Миф 10. «Я буду ходить в зал раз в неделю, этого вполне достаточно для поддержания физической формы»

А это — другая крайность. Нет, этого недостаточно, это вообще, скажем, ни о чем. Поверьте, за неделю ваш организм забудет о том, что и как вы тренировали, и каждая тренировка будет для него как первая. Поэтому приобретая абонемент в фитнес-клуб, необходимо осознанно понимать, что для достижения результата необходимо посещать зал минимум 2—3 раза в неделю. Организм будет своевременно получать дозированный, положительный стресс, благодаря которому вы сможете достичь видимых результатов.

Берегите себя, занимайтесь спортом осознанно и помните, что лучшую версию вас можете создать только вы сами.

Добавить комментарий