Боль в мышцах – вред или польза?

Men’s Health. Журнал

Боль во время стретчинга

Где болит Отчетливо неприятные ощущения в мышце, которую ты решил растянуть.

Вредно Это сигнал рецепторов, ответственных за сохранение скелетных мышц от травм. Он означает, что ты временно превысил допустимый лимит эластичности мышц на сегодня и, если будешь продолжать усердствовать дальше, рискуешь себе навредить.

Как должно быть Потенциально мышцы любого из нас способны удлиниться на 60% – этого достаточно, чтобы согнуться в любую асану. Но реально гибкими становятся те, кто умеет контролировать рефлексы, ответственные за возможность мышц растягиваться. Главным здесь является стретч-рефлекс, представляющий собой самопроизвольное сокращение скелетных мышц в ответ на их внезапное растяжение. Чтобы противостоять его возникновению, растягивай мышцы плавно, небольшими участками амплитуды, избегай резких движений и не задерживай дыхание во время подхода.

Боль во время кардио

Где болит Нестерпимое жжение в рабочих мышцах непосредственно во время быстрого бега или интенсивной работы на любом кардиооборудовании. Обычно приводит к прекращению упражнения.

Полезно Эти ощущения говорят о том, что твой организм максимально близок к состоянию лактатного порога, когда мышцы вырабатывают большее количество продуктов распада, чем успевает усвоить и удалить организм, а это значит, что он работает на сиюминутном максимуме возможностей. Занимайся в таком режиме почаще, и ты станешь быстрее и выносливее.

Как должно быть Чтобы точно выяснить, с какой интенсивностью тебе нужно заниматься, чтобы отодвинуть как можно дальше свой лактатный порог, тебе понадобится монитор пульса, фиксирующий частоту сокращения сердечной мышцы в режиме реального времени. Активируй его, включи секундомер и беги. Твоя задача — мчаться на протяжении 30 минут максимально быстро и не останавливаясь. Закончив, высчитай среднее показание частоты сердечных сокращений за последние 20 минут. Отныне это число будет являться для тебя целевым пульсом лактатного порога (ЦПЛП) во время кардиотренировок. Повышай свою устойчивость к лактату интервальными тренировками. После разминки побегай в режиме 90% от твоего ЦПЛП в продолжение минуты. Затем спокойным шагом походи в течение положенной для интервальной тренировки минуты отдыха. Сделай 6 таких циклов, замнись и иди домой.

Если ты опытный бегун и уже успел достигнуть плато в результатах, проводи нагрузочную минуту интервальной тренировки с более высокой интенсивностью — в режиме 120–140% от ЦПЛП. Тренируйся так 5 раз в неделю на протяжении 5 недель — и ты значительно повысишь свои прежние показатели. Но будь готов терпеть боль — жжение будет поистине адское!

Мутит во время нагрузок

Где болит Перебрав с интенсивностью нагрузки, ты можешь испытать головокружение, помутнение сознания и тошноту в ходе тренировки.

Вредно Такие ощущения возникают из-за резкого понижения уровня сахара в крови, обезвоживания или превышения общего стресса.

Как должно быть Неконтролируемая гипогликемия и обезвоживание — не самые полезные для здоровья состояния. Так что не забывай перекусывать до и после тренировки, а также вовремя пополняй запасы влаги в организме. В этом случае ты почувствуешь себя неважно, только если будешь пахать как конь и добьешься общего истощения энергетических ресурсов организма. Кстати, подобный варварский метод может быть полезен — он научит организм легче переносить стрессовые нагрузки. Впрочем, тренируйся так только изредка, в виде исключения.

Дрожь в конечностях

Где болит В начале, середине или под конец подхода у тебя начинают дрожать руки или ноги.

Полезно Тремор в мышцах во время нагрузки обычно вызван утомлением и снижением продуктивности работы нервных клеток, ответственных за мышечную работу. Причина проста — к такому уровню нагрузки они еще не привыкли. Чем чаще ты будешь подходить к этому порогу, тем лучше твоя нервная система приспособится к работе и тем выше станут твои показатели.

Как должно быть Главное, не переусердствовать. Тремор свидетельствует о том, что мышцы в определенном смысле работают на грани, а если ты решишь упираться до последнего, то можешь получить травму, банально потеряв контроль над снарядом. Появилась дрожь? Чуть сбавь обороты: увеличь отдых между подходами до 3–5 минут или снизь рабочий вес на 10–15%.

Боль в мышцах после тренировки

Где болит Отставленная мышечная боль своего рода физкультурное похмелье, которое может длиться от 24 до 72 часов после тренировки.

Полезно Подобную боль при тренировке вызывает накопление токсинов в местах мышечных микротравм, что, в свою очередь, ведет к возникновению воспаления. Это нормально, если ты осваиваешь новые упражнения, а также повышаешь интенсивность, продолжительность и/или частоту выполнения старых. Радуйся этой боли, ведь она сообщает, что твое тело недавно пережило новые для него нагрузки.

Как должно быть Упражнения средней и малой интенсивности приводят к ускоренному восстановлению и снижению болевых ощущений в мышцах. То есть если твои ноги гудят после десятикилометрового марафона, то всего несколько минут спокойного бега избавят тебя от неприятных ощущений на пару часов.

Массаж поврежденной нагрузками мышцы спустя 2 часа после тренировки также неплохо помогает. Помассируй центр саднящей мышцы круговыми движениями — это обеспечит равномерный приток крови, который ускорит восстановление, чтобы ты мог снова мучить себя в спортзале интенсивными нагрузками.

Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Боль от растяжения мышцы под нагрузкой

Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.

Боль-жжение во время упражнения

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Боль в суставах

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.

Почему мышцы болят на следущий день?

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.

Вредно ли это?

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Читайте также:  Как сохранить силу при похудении или сушке?

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Боли в мышцах

ПРИЧИНЫ

К основным причинам болей в мышцах относят:

  • Травмы или растяжения мышц и связок
  • Избыточные физические нагрузки, тренировки
  • Вирусные заболевания, например, грипп
  • Переохлаждение
  • Хронический стресс, невроз
  • Малоподвижный образ жизни
  • Ревматоидные болезни

Лечение

Мышечные боли чаще всего встречаются в области плеч и шеи (воротниковой зоны), в пояснице, в нижних и верхних конечностях и могут иметь разный характер (давящий, ноющий). При вирусных инфекциях, например, при гриппе боль обычно распространяется по всему телу.

Часто боли в мышцах могут возникать на фоне смены погоды. Пациентов беспокоят снижение трудоспособности, утомляемость, судороги в конечностях, онемение. Может возникнуть также нарушение двигательных способностей.

При воспалении мышцы, или миозите, боль локализуется в одной мышце и может сопровождаться отеком и покраснением в области пораженной мышцы. Боль при миозите усиливается при движении, воздействии холода, попытке напрячь мышцу. Интенсивность боли может меняться при смене погоды. При прогрессировании миозита может развиться атрофия мышцы.

Как правильно диагностировать источник боли?

Диагностика боли и вызвавшей ее причины производится врачом. Врач поинтересуется историей заболевания, характером симптомов (локализацией, интенсивностью боли). Для более точной диагностики производятся специальные исследования – УЗИ, рентген, КТ, МРТ.

При осмотре врач определит наличие изменений на коже (синяков), локализацию болевых участков, ограничения в движении, проведет специальные тесты, которые позволят определить наличие неврологических нарушений.

Мышечная боль в ногах может быть связана с травмой, заболеваниями суставов, позвоночника, сосудов или мышц нижних конечностей. Боль может возникать в покое, при ходьбе или после тренировки.

Тупые, ноющие, колющие боли в ногах часто могут быть причиной сидячей или стоячей работы. При длительной неподвижности боли возникают из-за застоя крови в венах нижних конечностей. Еще одна причина боли в ногах – заболевания сосудов (вен и артерий). При тромбофлебите обычно беспокоят жгучие боли в икроножных мышцах. При заболеваниях артерий (атеросклерозе, эндартериите) боль в ногах усиливается во время ходьбы. В покое боль обычно уменьшается.

При мышечных болях в ногах, связанных с травмой, необходимо ограничить движения. При резкой нестерпимой боли можно принять обезболивающие препараты.

При острой боли в конечностях, связанной с тромбофлебитом, необходимо принять горизонтальное положение, под ногу положить подушку или валик, вызвать врача. Делать какие-либо втирания, массаж, накладывать пиявки противопоказано.

Если боль в ноге связана с проблемами в позвоночнике, врач назначит инъекции обезболивающими и противовоспалительными препаратами.

Спина

Мышечные боли в спине могут быть вызваны заболеваниями позвоночника, а также перенапряжением мышц, механическими травмами, миозитом. Перенапряжение мышц спины часто встречается у офисных работников вследствие длительного нахождения в одной позе. Механические травмы часто могут провоцировать различные боли. Еще одной причиной боли в мышцах спины может быть непрофессионально сделанный массаж. Такие боли могут быть связаны с механическим воздействием на мышцы.

Также причиной болей в спине могут быть анатомические особенности, такие как плоскостопие, врожденная асимметрия таза, укороченная нижняя конечность.

При мышечных болях в спине необходимо обеспечить покой в течение нескольких дней. Не рекомендуется напрягать спину и двигаться «через силу». Самый простой способ расслабить спазмированные мышцы – это принять согревающие процедуры, например, горячие ванны с морской солью.

Боль в мышцах после тренировки

Содержание

Боль в мышцах после тренировки [ править | править код ]

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при первичном выполнении спортсменом силовой программы, при выполнении незнакомых упражнений, задействующих мышцы, которые обычно не работают, при работе с повышенными нагрузками или если во время упражнения основное внимание уделяется эксцентрической фазе. Кроме того, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. Сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.

Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше – за счет молочной кислоты.

Причины запаздывающей боли [ править | править код ]

Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.

То, что упражнение вызывает повреждение, объясняется двумя основными механизмами: нарушением метаболической функции и механическим разрывом мышечной клетки. Метаболический механизм повреждения мышцы работает во время продолжительной субмаксимальной деятельности до полного изнеможения, которая зачастую присутствует в методиках бодибилдинга. Непосредственная нагрузка на мышцы, в особенности во время фазы эксцентрического сокращения, может вызвать повреждение мышцы, которое в дальнейшем может привести к метаболическим изменениям. Одним из наиболее заметных типов повреждения является разрыв мембраны мышечной клетки (например, вздутие митохондрии, повреждение плазматической мембраны, нарушение миофибриллярных компонентов, разрыв сакролеммы) [1] .

В сравнении с концентрическим сокращением, в результате эксцентрического сокращения генерируется мышечное напряжение, происходит избирательная дезактивация медленно сокращающихся мышечных волокон и усиленная активация быстро сокращающихся двигательных единиц [2] . Спортсмены, использующие эксцентрический метод без достаточного объема силовых тренировок или без адаптации соединительной ткани, страдают от дискомфорта и повреждения мышц. При эксцентрическом сокращении в течение одной и той же тренировки вырабатывается больше тепла в сравнении с концентрическим сокращением. Повышенная температура может повредить структурные и функциональные компоненты мышечной клетки [3] [4] .

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией – воспалением, и активацией иммунных клеток. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.

Оба механизма повреждения мышц связаны с мышечными волокнами, которые испытывают легкую нагрузку, что выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа, маркера повреждения мышц, в течение периода времени до 48 часов после тренировочной сессии. Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов по завершении упражнения, и поэтому данный вид дискомфорта называется синдромом отсроченной мышечной болезненности. Тем не менее обычно мышечные волокна быстро возвращаются в исходное состояние; однако в случае сильного напряжения мышца травмируется. Таким образом, результатом слишком интенсивной или насыщенной тренировочной сессии может стать чувство тупой ноющей боли наряду с болезненной чувствительностью и жесткостью, которые могут длиться до семи дней.

Результаты биопсии мышц [ править | править код ]

Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Читайте также:  Тренировки в тренажёрном зале при менструации

Как уменьшить боли после тренировки [ править | править код ]

Боль в мышцах после тренировки относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

Из спортивного питания следует отметить бета-аланин, который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г аскорбиновой кислоты и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.

Предотвращение появления боли в мышцах [ править | править код ]

Наиболее оптимальным способом предупреждения боли в мышцах, о котором необходимо помнить тренеру, является постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Периодизация силовых тренировок также помогает спортсменам избежать дискомфорта, боли в мышцах и иных отрицательных последствий тренировочной деятельности. Кроме того, тело лучше подготавливается к работе, если спортсмен выполняет содержательную общую разминку. С другой стороны, поверхностная разминка может легко привести к растяжениям и боли. Настоятельно рекомендуется проводить растяжку по окончании тренировочной сессии. После значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

Правильное питание после тренировки и соответствующий общий режим питания также оказывают благоприятное воздействие в плане предотвращения боли в мышцах и восстановления.

Спортсменам, подвергающимся сильным нагрузкам во время силовых тренировок, требуется больше белков и углеводов, и им может быть полезен прием добавок, таких как специфические аминокислоты. Ненадлежащее питание может задержать восстановление мышц после сильного напряжения во время тренировки. Традиционно считается, что массаж снижает боль в мышцах, к тому же он, безусловно, снижает тонус мышц (электрическую активность мышц во время отдыха) и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния.

Существует один важный аспект, о котором тренерам и спортсменам следует помнить всегда: наилучший план – это раннее предотвращение боли в мышцах. При этом оптимальная стратегия состоит в соблюдении последовательности при использовании эксцентрических сокращений. Следует помнить, что, по аналогии с увеличением нагрузки, замедление эксцентрической фазы повышает риск повреждения мышечных волокон, поэтому следует составлять план с учетом вышесказанного.

Польза или вред [ править | править код ]

Существует такое мнение в бодибилдинге, что без боли нет мышечного роста. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это “хорошая” боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.

У многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Другие причины боли в мышцах [ править | править код ]

Причин болей в мышцах большое количество, и очень часто они могут говорить о патологических процессах, которые требуют медикаментозного лечения и врачебного вмешательства. Заболевания сопровождающиеся миалгией: миопатия, травмы и разрывы мышц и связок, абсцессы, миозиты и многие другие.

В нижеприведенном списке перечислены виды болевых симптомов, которые носят патологический характер и требуют лечения:

  • боль в конечности возникает внезапно, без повода
  • боль сопровождается припухлостью или покраснением
  • сопровождается треском или щелчком в суставе
  • боль с каждым днем усиливается
  • боль в конечностях, связанная с движениями позвоночника
  • продолжительность боли превышает 1 неделю
  • болевые “прострелы”
  • боль ощущается внутри сустава

Кроме того, боль может быть важным признаком перетренированности, при этом возникают блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: немедленно снизить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели!

Лекарственные средства для устранения мышечной боли [ править | править код ]

В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).

У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.

5 мифов о боли в мышцах

by Светлана Покровская
in Здоровье, Фитнес

Синдром отсроченной мышечной боли, крепатура мышц, даже романтичное «мышечный грипп», если дословно переводить с английского. Как только не называют вид боли в мышцах, с которым рано или поздно встречается каждый человек, знакомый с физическими нагрузками.

Вспомните ситуацию. Вы вернулись к тренировкам после перерыва, решили спонтанно принять участие в спортивном марафоне или попали к незнакомому инструктору, который увеличил нагрузку вдвое. Показали себя с лучшей стороны – не халтурили и старались изо всех сил. И удивительное дело: сразу после занятий вы ощущаете только душевный подъем и никакого дискомфорта в мышцах. Расплата обычно приходит дня через два – неожиданно возникает такая боль, что подъем по лестнице кажется уже подвигом, а о том, чтобы вновь делать упражнения не может быть и речи.

Отличительный признак крепатуры мышц – боль приходит с опозданием. Причем болеть может все тело – от спины до рук. Все зависит от того, какие именно мышцы вы сильнее всего нагрузили. Наиболее часто крепатура возникает при увеличении нагрузок или, напротив, после перерыва в занятиях. Обычно боль длится от трех дней до недели, в зависимости от уровня вашей подготовки. Крепатура – явление, которое активно изучается последние сто лет, но до сих пор с научной точки зрения до конца не объяснено. Неудивительно, что существует огромное количество мифов на тему «почему болят мышцы после тренировки», многие из которых никакого отношения к действительности не имеют.

Миф 1. Во всем виновата молочная кислота

Версия о том, что повышенная концентрация молочной кислоты, является причиной, почему болят мышцы, сегодня считается «народной» и необоснованной. По данным современных исследований, «молочка» ухудшает кровоток, забивая мышцы, но боль не вызывает. И из организма она выводится достаточно быстро – в течение 30 минут после тренировки.

Миф 2. Следующую тренировку надо пропустить

Что делать, если болят мышцы? Уж точно не отлынивать от занятий. Именно плановая тренировка и поможет быстрее избавиться от боли в мышцах. Только заниматься надо в расслабленном режиме, снизив нагрузку вдвое. И ни в коем случае не перерабатывать, помня о том, что главная цель для вас – это восстановление мышц.

Читайте также:  Почему мышцы рано или поздно перестают расти?

Онлайн-курс от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной поможет обрести тело мечты.

Миф 3. Растяжка – лучшая защита

Увы, избежать боли не так-то просто. Хотя еще до 2007-го года растяжение мышц рекомендовалось как один из наиболее эффективных способов ее снижения, исследования австралийских ученых показали, что это не так. Более того, статическое растяжение перед началом тренировки отрицательно влияет на нашу силу и выносливость. В то же время если делать хорошую разминку в комбинации с динамической растяжкой, напротив, можно избежать крепатуры.

Людмила Кайгородцева, сертифицированный тренер по хатха-йоге, просит обратить внимание на то, что если болят мышцы, делать растяжку важно, максимально исключая резкие динамические движения, так как при них мышцы еще больше сокращаются. Для эффективной и восстанавливающей растяжки она советует принимать положение удобное для фиксации, чтобы на некоторое время можно было расслабиться и спокойно дышать. Ровное и спокойное дыхание через нос без задержек, а также концентрация внутреннего внимания на вытягиваемой зоне буду способствовать расслаблению, а значит нивелированию всех причин, почему болят мышцы. “Дыхательный цикл – вдох и выдох – должны быть максимально растянуты, а если у вас получится делать выдох немного длиннее, чем вдох, то эффективность растяжки увеличится в несколько раз”, — утверждает Людмила Кайгородцева.

По теме:

Миф 4. Крепатура – это всегда плохо

Да, крепатура указывает на микроразрывы мышечных волокон, но для роста и укрепления мышц – это явление просто необходимо. Дело в том, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) у не-спортсмена имеют разные размеры. Одни из них короткие, другие – длинные. И именно благодаря микроразрывам, вызванным крепатурой, и по мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными.

Миф 5. Крепатура – признак детренированности

Действительно, чем совершеннее и тренированнее будет становится ваше тело, тем реже придется сталкиваться с крепатурой. В то же время ответ на вопрос почему мышцы болят после тренировки во многом предопределен… генетикой. И если одни люди достаточно легко переживают крепатуру и, прогрессируя, все реже с ней соприкасаются, то другим не суждено полностью избавиться от нее, даже достигнув определенных спортивных высот.

В любом случае, крепатура – не повод отказываться от занятий спортом в целом. Ведь если мышцы дают о себе знать, пусть порой и болезненно, значит, вы на верном пути и действительно не теряете время на тренировках зря.

Что нужно знать о мышечной боли

Рассказываем о том, почему мышцы болят, как снять мышечную боль и можно ли тренироваться через боль

Результаты от тренировок — лучшая мотивация для дальнейшего продолжения посещения зала. И чувство боли в мышцах — это нормально, хотя здесь есть грань. Мы рассказываем о том, как не причинить себе вред, на какие боли в мышцах обратить внимание и как себе помочь. «Мышечная боль — это следствие микротравм от силовых нагрузок. И относиться к этому естественному процессу нужно с терпением и без страха: без него невозможно похудеть и обзавестись спортивными формами, — рассказывает Мария Гаврилова, персональный тренер Ultimate Fitness. — Источником мышечной боли являются процессы заживления в организме вследствие травматизации мышечного волокна. В результате происходит восстановление и наращивание мышечной массы, чтобы в следующий раз нагрузка не была стрессовой. Таким способом тело привыкает к тренировкам. Чем больше стаж тренировок, тем меньше дискомфорта доставляет боль в мышцах. Именно поэтому тренировки нужно чередовать и делать цикличными, иначе пользы от них будет мало».

Один из видов — это типичная умеренная боль после физической нагрузки. Принято считать, что она вызвана микротравмами мышечных волокон и избытком молочной кислоты в мышцах. «Такая боль носит мягкий характер и функцию мышц не нарушает. Длится она у активных спортсменов около одного дня и около трех дней у тех, кто занимается недавно. Наличие умеренной боли показатель того, что мышцы адаптируются к физической нагрузке на тренировке. Упражнения в таких случаях нужно усложнять, чтобы получить желаемый результат», — объясняет Татьяна Данилкина, тренер сайкл-студии Rock the Cycle.

Другой тип мышечной боли — запаздывающий, называемый крепатурой, или синдромом отстроченной мышечной боли. «Это сильная боль, которую люди испытывают в течение нескольких дней после тренировок. Возникает, когда программа выполняется в первый раз или более интенсивно, чем обычно», — дополняет эксперт.

Особый случай — когда мышечная боль вызвана травмой. Боль сковывающая и острая, проявиться может как в день получения травмы, так и на следующий. По указаниям врача и под руководством опытного тренера необходимо подобрать упражнения, которые позволят прокачивать мышцу, но без боли. В некоторых случаях врач посоветует воздержаться от тренировок и дать время мышце восстановиться.

Травма, чрезмерная нагрузка и неправильная техника — это три основные причины мышечной боли. «Сильная боль возникает из-за нерегулярных занятий, неправильно подобранного веса отягощения или общей нагрузки в ходе тренировки. Чтобы избежать этого, необходимо делать хорошую разминку, заниматься регулярно, тренировки должны быть разнообразными, а главное — соответствовать уровню подготовки спортсмена. ”Болит — значит, растет!” — такой ответ часто можно услышать от тренера на жалобу о мышечной боли. Хотя это и звучит несколько дико, но здравый смысл все же в этом есть. Нарушения целостности мышечного волокна должны дать метаболический эффект, то есть увеличение мышцы. Поэтому очень часто тогда, да и сейчас, многие тренеры и просто занимающиеся стараются на каждой тренировке добиться болевого эффекта. Однако достичь нужного результата можно и без возникновения подобных ощущений, — рассказывает Давид Климов, тренер студии интервальных тренировок Booster Workout. — Чтобы избежать серьезных травм, важно ответственно отнестись к технике выполнения упражнений, следовать указаниям инструктора и не стесняться просить помощи или совета у тренера».

«После определенных тренировок люди жалуются на боль в коленях. Это может сигнализировать о проблемах с суставами, но чаще всего о том, что вы перегрузили одну из линий. Когда мы даем больше нагрузки только на одну плоскость в теле, со временем происходит напряжение в этой области и компенсация — в противоположной. Часто бывает, что перегруз передней поверхности бедра спазмирует мышцу, перетягивает связку, и это приводит к боли в колене. И таких примеров в нашем теле может быть множество. Обязательно следите за тем, чтобы тренировки давали равномерную нагрузку, — объясняет Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP. — То же самое касается поясницы. 80 процентов травм в спорте и фитнесе касается поясницы и пояснично-крестцового отдела. Это связано с некорректной техникой выполнения упражнений, а также с недостаточной мобильностью тазобедренных суставов. Еще один неприятный момент — боль в голове, которая бывает нередко на утро после тренировки. Она локализуется в затылочной части или выше. При такой боли часто достаточно промять трапециевидные мышцы и плечевой пояс, и все проходит. Причина ее в том, что во время тренировок люди перенапрягают трапециевидные мышцы, зажимаются мышцы шеи и ухудшатся приток крови к голове. Особенно свойственна эта тенденция офисным работникам, которые по жизни привыкли напрягать шейно-воротниковую зону, плечевой пояс и даже не замечают этого за собой. Важно научиться не поднимать плечи и не зажимать эти области во время своих занятий».

Если боль в мышцах сопровождается отеками, синяками или хрустом и щелчками в мышцах, носит острый характер, то необходимо приостановить занятия и обратиться к врачу.

Как уменьшить боли

Помимо различных обезболивающих мазей с охлаждающим или, наоборот, согревающим эффектом можно принять теплую ванную, сделать контрастный душ, но это окажет лишь временное действие. «Единственный надежный способ — это побольше двигаться, тогда вместе с кровью в болевые участки будут доставляться питательные вещества и вымываться продукты распада», — советует Мария Гаврилова. Хорошо помогает массаж.

Также необходимо правильное и сбалансированное питание, способствующее восстановлению. «Должно быть достаточное количество белков (2–4 грамма на килограмм веса) и углеводов (около 2 грамм на килограмм веса), и также важно соблюдение питьевого баланса (приблизительно 40 мл на килограмм веса)», — рассказывает Татьяна Данилкина.

Легкая боль в мышцах после тренировки — нормальное проявление. Нужно также иметь в виду, что в возрасте 20 лет телу требуется до 18 часов для восстановления мышечных тканей после тренировки, а в 40 — до 36 часов. «Если боль в мышцах доставляет некоторый дискомфорт, можно на следующий день позаниматься стретчингом, сходить на массаж или поработать на среднеинтенсивной кардиотренировке, то есть полезны шаг на беговой дорожке около 40–90 минут, скандинавская ходьба и низкоинтенсивная тренировка по сайклингу в течение 90–120 минут, — рекомендует Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP. — Тренировка не должна иметь нагрузочный формат, поэтому оптимально работать в пульсовой зоне 120–140 ударов. Хорошо помогает пилатес, но не в сокращенном варианте в группе, а в специальной студии».

Добавить комментарий