Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?

Почему женщинам нужно тренироваться усерднее мужчин

любитель бега и редактор SportPriority

«В последнее время заметен весьма значительный рост числа женщин, занятых в силовых видах спорта. Всё больше девушек тягают железо и выступают на соревнованиях, а ведь ещё 30 лет назад всё было не так. В 80-х девушка, которая делала присед с 90 кг, была просто королевой зала – теперь это не так. Ленты Facebook и Instagram заполнены девчонками, которые приседают со 130 кг и спокойно поднимают 180».

Чтобы женщинам не отставать от мужчин в цифрах, им нужно прилагать гораздо, гораздо больше усилий. Просто сравните собственные веса мужчин и женщин и их штанги килограммах. Девушкам в зале стоит отдать должное – пропорционально собственному весу они и впрямь часто обгоняют мужчин. Очень большую роль здесь, кстати, сыграл кроссфит – его популярность в последнее время сделала некоторых девушек очень сильными.

Но несмотря на такие позитивные обстоятельства, девушкам в зале приходится сложнее, чем мужчинам. И на то есть несколько причин: уникальная физиология и неверное восприятие женщин со штангой, которое некоторые люди ещё называют сексизмом.

В некоторых случаях женщины идут на поводу у общественного мнения, мол, железный спорт – не для прекрасного пола. Например, дэнс-лифтинг – частая в Instagram тема для роликов, и она просто делает популярными упражнения, на которые женское тело не совсем рассчитано.

В погоне за «лайками» и подписчиками они комбинируют под танцевальную музыку несколько видов фитнеса, и получается такой кроссфит-солянка: гимнастика+балет с трёхкилограммовыми гантелями в руках, с которыми героиня ролика приседает, делает скручивания, а потом ещё и балансирует на них в какой-нибудь хитрой позе. Представляете, как это на самом деле сложно?

Или другое видео, где девушка делала обратные выпады с гантелями на уровне груди – на движущейся беговой дорожке. Нет, серьёзно, мужчинам такое едва ли под силу, а инста-фитоняшки проворачивают это регулярно.

Показать свою фигуру ради развлечения и набора подписчиков – это прекрасно. Но некоторые псевдо-плиометрические упражнения просто не имеют смысла. Другие – прыжки туда-сюда с упором на скамью или бесконечные ролики с прыжками по бетонной лестнице (ужас!) – не качают вашу попу, зато несут ортопедические риски. Немного калорий так сжечь и в самом деле можно, но получить вред здоровью более вероятно.

И ещё немного о мифах женских тренировок

Опасность большого веса снарядов для фигуры – это ложь. Многие девушки боятся слишком сильно раскачаться и стать похожими на мужиков. Если бы один только вес давал мощный прирост в мышечной масса, бодибилдеры только их и тягали бы. На самом деле всё сложнее, но самой важной вещью для понимания является тестостерон.

Просто у женщин его гораздо меньше. Даже если вы будете слепо повторять всё за культуристами, в том числе и диету, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы приблизиться к «мужским» результатам. Всему виной разные гормоны. Успокойтесь, вы не станете качком на раз-два, не позволит физиология, и это даже хорошо.

Другое заблуждение: вы можете работать только на ноги и попу, надеясь на результат по всему телу. Нет. В отличие от мужчин, у женщин мышц в верхней части тела меньше, и чтобы заиметь красивые спину-плечи-грудь-руки, вам снова придётся работать больше мужчин.

Как же всё-таки нужно тренироваться женщинам?

Чтобы быть просто в форме или немного похудеть, запишитесь на тонусные программы или «лёгкий» фитнес вроде шейпинга или йоги. А вот чтобы «тренить по хардкору» и получить более заметные результаты, придётся постараться. Угнаться за «мужскими» результатами можно, если:

  • Работать с тяжёлыми весами
  • Делать больше повторений в сете
  • Делать больше сетов на упражнение
  • Меньше отдыхать между подходами
  • Приходить в зал чаще мужчин, чей темп вас впечатляет

Хорошая новость состоит в том, что у женщин быстрее период восстановления. Именно поэтому меньше отдыха между сетами не значит, что тренер хочет вас замучить, просто он делает тренировки эффективнее – слишком долгие паузы сводят усилия на нет. Женщинам проще восполнять силы ещё и потому что ваша комплекция меньше мужской, и повторения наносят телу меньше вреда.

Стройте тренировки вокруг проверенных упражнений: приседания, работа на пресс, гребки, тяга, подтягивания и так далее. Комбинированные упражнения с подъёмом веса обеспечивают максимальную отдачу от каждого потраченного на абонемент рубля. Начните с этой классики, как привыкните, можете вносить в план и другие снаряды и тренажёры.

Кроме того, вам понадобится больше отказных сетов. Само собой, позаботьтесь о безопасности, чтобы на последнем повторе не уронить штангу на себя – работайте со страховкой. Грамотная техника + подходы с границей отказа = скорейший успех.

На вашей стороне и разовые максимумы. Можете впечатлить этим мужчин в зале – в их телах меньше соответствующих мышечных волокон, которые позволяют выполнить столько однократных подходов на максимальном весе. Что касается частоты тренировок, то спортивные медики говорят о максимальных 5-6 раз посещениях зала для женщин и 4-5 – для мужчин.

Чтобы достичь максимально быстрых результатов, необязательно заниматься именно кроссфитом. Вы можете просто позаимствовать оттуда упражнения и разрабатывать программу тренировок самостоятельно. Советуем обратиться к личному тренеру, если вы новичок и внезапно осознали острое желание стать сильной, да ещё и в короткие сроки.

Да, женщинам сложнее раскачаться, но у вас есть несколько физиологических преимуществ над мужчинами. Используйте их, оптимизируйте усилия и радостно наблюдайте результат! Не обращайте внимания на фитоняшек в Instagram: они не строили своё тело с помощью килограммовых гантелек, и вы не построите. Забудьте про невесомые снаряды и тренируйтесь на большем уровне хардкора, чем любой человек в вашем зале, и мышцы сами придут!

Существуют ли специальные «женские» тренировки?

Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины?

Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера — авторская методика «на тонус и рельеф», которая не превратит ее в качка.

Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир «подтягивать» дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать «до отказа», а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что «женские» тренировки — только многоповторные с легким весом.

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (1). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Читайте также:  Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (5), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам (4).

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму.

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

  1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
  2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
  3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
  4. Не зацикливайтесь на прессе.
  5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.
Читайте также:  Как сохранить силу при похудении или сушке?

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

5 причин, почему женщины не должны тренироваться, как мужчины

Перед тем, как перейти к обзору тренировок, давайте посмотрим, откуда исторически взялись эти различия. Они заложены природой и эволюцией. Нагрузка женщин в древности – держать малыша на руках, собирать фрукты и корешки, нести их к пещере. В среднем, мать до того, как ребенку исполнялось 4 года, носила его 3 тысячи км. То есть продолжительные по времени физические нагрузки с относительно небольшим весом.

Нагрузки мужчин-охотников были совсем другими. Быстро догнать животное, нанести удар. Поднять и кинуть камень. Современные археологи поражаются – древние мужчины спокойно бегали со скоростью 40-45 км/ч. Это уровень лучшего бегуна в мире Усейна Болта! То есть нагрузка древних мужчин была больше связано с взрывной силой – максимум усилий в небольшой момент времени.

Отличия в физиологии

Кроме разницы в гормонах, у женщин ниже артериальное давление во время тренировки. Это значит, что более плавно приливает кровь в мышцы. А значит, позволяет растянуть процесс во времени, добавить выносливости.

Второй плюс – у девушек медленнее наступает, так называемое, «закисление» — когда мышцы замусориваются продуктами распада и наступает усталость.

И так, с историей вопроса разобрались. Теперь давайте посмотрим, как женский рацион питания и подход к тренировкам должны отличаться от мужских.

Женщинам — жирное, мужчинам — сладкое

Женщины лучше используют жир в качестве энергии. И, наоборот, менее эффективно расходуют углеводы.

Мужчины более активно используют белки и углеводы. Женщины, в свою очередь, хуже накапливают из углеводов гликоген – тот самый источник питания для наших мышц. Это касается и белка — строительного материала для наших мышц. Потребность мужчин в белке на 10% выше, чем у женщин.

Адреналин, который выделяется во время физических нагрузок, лучше сжигает жир у женщин.

Тут все логично. Жир – «медленный» источник энергии, а углеводы – быстрый. А, как мы помним, женщины лучше адаптированы именно к монотонным нагрузкам, в то время, как мужчины к взрывным.

Гормональная система работает также. Жировая ткань «дружелюбна» к женским эстрогенам и вредна для тестостерона, который в жире ароматизируется в эстрогены. Поэтому у женщин доля жира в организме выше чем у мужчин и это нормально для женского организма.

В среднем, доля жира у женщин в организме выше на 10-15%.

20-30 повторов в упражнении

Многоповторный режим тренировок дает больше результатов для женщин.

Причина в разной структуре наших мышц. Мышечные волокна можно разделить на «быстрые» и «медленные». Не вдаваясь глубоко в физиологию, быстрые отвечают за силу и скорость, медленные – за выносливость. Быстрые волокна быстрее растут, выглядят объемнее – потому мужчинам гораздо проще раскачать себе большой бицепс.

Быстрые волокна эффективнее тренировать в малоповторном режиме – взял большую штангу и поднял ее на 5-10 раз. А вот женщинам лучше выбирать многоповторный режим – делать упражнения на 20-30 раз. Эффект и для похудения и для упругости мышц будет выше.

Тренироваться нужно чаще

Женщины быстрее восстанавливаются после тренировок с отягощениями. Причина в эстрогенах, которых снижают распад белка во время тренировок и, тем самым, защищает мышцы от повреждений.

Мужчинам, наоборот, нужно повреждать мышечные волокна – это помогает мышцам расти. Но и физиология у мужчин совсем другая.

Поэтому женщины вполне могут тренироваться по 4-5 раз в неделю. Мужчинам – если речь не идет, конечно, об очень опытных атлетах, достаточно трех тренировок в неделю.

Меньше отдыха между подходами

Мужчины устают быстрее женщин – такова физиология. Речь, конечно, идет о соразмерных нашим телам нагрузках.

И женщинам можно сокращать время отдыха между подходами. Это помогает лучше нагрузить мышцы, например, бедра и ягодицы на приседаниях.

Если мужчина после тяжелого подхода может отдохнуть 2-3 минуты прежде чем вновь взять штангу, женщине достаточно 30-60 секунд.

Спокойное кардио

Для женщин лучше подойдут спокойные аэробные нагрузки. Например, ходьба вверх, «лыжный» тренажер, спокойный бег на беговой дорожке. Такие типы кардио дают женщинам лучший эффект чем для мужчинам. И худеют быстрее и здоровье лучше укрепляется.

Мужчинам, напротив, больше подходят интервальные нагрузки, когда резкий быстрый бег чередуется со спокойной ходьбой.

Девушки, следуйте этим правилам и эффективность ваших тренировок будет только расти.

Женщина или мужчина: кого лучше выбрать в качестве тренера в спортзале

Впервые оказавшись в конкретном спортивном зале или фитнес-клубе, человек, как правило, сталкивается с выбором тренера. Кто-то ищет наставника, исходя из внешних данных — по наличию кубиков на прессе и красивых бицепсах. Для кого-то важны специальные сертификаты, спортивные достижения и титулы. Многие останавливается на том или ином инструкторе, руководствуясь исключительно рекомендациями друзей. Но часто бывает так, что молодой человек, решая заняться своим телом и здоровьем, сталкивается с проблемой выбора тренера по гендерному признаку. И действительно, кто лучше «прокачает» своего подопечного — мужчина или женщина? А если взвесить все «за» и «против»?

Женщина-тренер: минусы

В России, чаще всего можно услышать такое «кулуарное» мнение, что мужчина, будь он даже кондитер или учитель ботаники, все равно, как специалист, будет лучше коллеги-женщины. Но если обычные дискутирующие граждане редко подкрепляют свои заявления доказательствами, то в профессиональном спорте все предельно ясно.

Заслуженный деятель науки Российской Федерации, доктор психологических наук, кандидат биологических наук, профессор, Евгений Павлович Ильин в своей книге «Психология тренировочного процесса» приводит несколько доводов тому объяснению, что спортсмены, неважно какого пола, сами всегда стремятся выбрать себе тренера-мужчину. Они рассуждают примерно так: «А зачем нам еще одна баба? Нам нужен человек, который держал бы нас в кулаке».

Увы, но мужчины, особенно занимающиеся силовыми видами спорта, уверены, что тренер-женщина с ними эмоционально не справится. В первую очередь спортсмену нужна авторитарная личность, которая бы им твердо руководила, а уже опыт, хитрость и знания этого человека второстепенны. А еще женщина-тренер зачастую не может полностью отдаться процессу работы со своим спортсменом. Дома ее ждет муж или дети, чаще всего и те и другие, и если предусмотрены сборы или соревнования в другом регионе, то она легко может оказаться в ситуации, когда заболел ребенок и тому подобное, поэтому поехать не получается. Мужчина-тренер из-за имеющегося в российском обществе социального разделения, однозначно поставит свою работу выше семьи.

Затем, профессор приводит факт того, что все женщины, все-таки очень эмоциональные люди, а их подопечные не должны в своей работе зависеть от настроения, разделения на «любимчиков» и всех остальных, не способности дамы достойно и сурово отреагировать на плоскую мужскую шутку. И все это формирует негативный фон, который не позволяет спортсмену добиваться высоких результатов в своей деятельности. Отсюда вывод — если человек намерен выжать максимум из своих тренировок, он должен выбрать тренера-мужчину и выкладываться по полной.

Женщина-тренер: плюсы

При оценке работы тренера-женщины большое значение имеют ее коммуникативные навыки. Увы, но мужчины, независимо от своей специальности, в процентном соотношении по сравнению с женщинами, хуже справляются с устными объяснениями чего-либо. А тренер, способный легко войти в доверие, доступно и просто поставить задачу, быстрее завоюет симпатии своих подопечных.

Исследователи гендерных особенностей в спорте из Нижегородского государственного университета им. Н. И Лобачевского приводят несколько фактов в пользу того, что заниматься со спортсменами-любителями все-таки должны профессиональные тренеры-женщины. Они отлично знают, как психологически повлиять на подопечного и что ему сказать, чтобы человек задействовал все свои силы на достижение нужных результатов.

В данном случае срабатывают психологические и архетипные механизмы — «как я могу быть слабее ее» и «я же мужчина, брошу к ее ногам мамонта/достижения». То есть мотивации, вызывающие повышенную спортивную работоспособность, устроенные именно тренерами-женщинами по отношению к спортсменам-мужчинам, чаще всего очень эффективны. Еще один момент — снижение агрессии при взаимодействии. В случае неудач спортсмен обычно не считает для себя правильным обвинять в этом тренера-женщину, считая это только своей ошибкой, и соответственно стремится ее исправить, чтобы доказать свою состоятельность. Поскольку женщины помимо логики часто руководствуются интуицией, зачастую они лучше мужчин, в данном случае тренеров, могут оценить тот или иной потенциал спортсмена. Поэтому начиная работу с новичком, они эффективнее ведут его к спортивным достижениям, но увы, только до определенного уровня.

Читайте также:  Перечень необходимых анализов при похудении

Известный тренер и один из лучших в России специалистов юношеского волейбола Татьяна Васильевна Образцова о своей профессиональной деятельности говорит следующее: «…Я понимаю, что действительно хорошо могу делать именно свое дело — находить молодых игроков и доводить их до уровня Суперлиги и сборной России. В этой нише я себя чувствую как рыба в воде. А руководить командами Суперлиги все-таки должны тренеры-мужчины, это сто процентов. Мне, как тренеру-женщине, самое главное — не передержать у себя парня, почувствовать тот момент, когда уже нужна мужская рука»

Иными словами, на любительском или начальном — профессиональном уровне спортивной подготовки, молодому человеку лучше всего довериться тренеру-женщине. Но для достижения наивысших результатов ему понадобится жесткое, мужское, бескомпромиссное руководство.

Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?

ЗОЖ, утренние пробежки, тренировки — быть спортивным стало модно. Кому из нас не хотелось хотя бы немного приобщиться к культу фитнес-тела? Допустим, вы решили привести физическую форму в порядок и купили абонемент в тренажерный зал. В зале вас встречает улыбающийся тренер, который обещает воплотить в жизнь вашу мечту о вожделенном красивом теле за минимальные сроки.

Глядя на рельефные мышцы тренера, вы нисколько не сомневаетесь в его профессионализме и знании дела как в теории, так и на практике. И вот вы с энтузиазмом погружаетесь в процесс… но что-то идет не так.

Мужчина и женщина — на разных «полюсах» тренажерки?

Вы начинаете работу под чутким руководством специалиста, исправно работаете на тренажерах, но вместо желаемого силуэта видите в зеркале что-то совсем другое. В чем причина? Удивительно, но в гендерных различиях.

Дело в том, что зачастую при составлении плана занятий в тренажерном зале тренеры-мужчины не учитывают особенности женского организма, ориентируясь на свой личный (мужской!) опыт.

В чем-то они правы: анатомия мышц у любого человека примерно одинакова. Вот только некоторые группы мышц у женщин созданы, чтобы выполнять свои, неведомые мужскому телу функции. А это значит, что тренировать их надо по-другому. Вот и выходит, что в идеале мужчина и женщина должны находиться на разных «полюсах» тренажерного зала.

Наши различия: забыть нельзя учитывать

Самая «проблемная» зона с женской точки зрения — это грудная мышца. Особенно если вы тренируетесь в паре и привыкли выполнять упражнения вместе.

Что больше всего любят делать мужчины в тренажерке? Конечно же, жим лежа. Это упражнение, когда, лежа на спине со штангой на вытянутых перед собой руках, выполняется сгибание рук, гриф касается груди и затем возвращается в исходное положение.

Вообразим ситуацию. Тренируются он и она. Сначала жим лежа выполняет он, затем страхует ее, пока упражнение выполняет она. Она с гордостью встает со скамьи и вдогонку получает порцию комплиментов.

Но и на этом тренировка не заканчивается. Грудная мышца делится на три участка (верхняя, средняя и нижняя), и мужчина, конечно же, поочередно прокачивает все три. А следом за ним приступает и она.

Вот только зачем? Зачем женщине настолько усложнять тренировку, тратить энергию и время на то, в чем женская грудная мышца совсем… не мастер?

«Ну как же, мне сказали, что это упражнение приподнимет грудь», — можете возразить вы. Но от кого вы услышали эту информацию? От мужчины? В его случае правильно подобранная программа тренировок и питания действительно сработает таким образом: грудная мыщца увеличится в размерах и приподнимется. А вот с женской мышцей такой фокус не пройдет!

Давайте разбираться, почему так происходит и на проработку каких других зон женского тела стоит направить свою энергию.

Секреты женской груди: учитываем в тренажерном зале

Грудь представляет собой молочную железу, положенную на грудную мышцу, а между ними — амортизатор в виде жировой прослойки.

Мышца служит нам для того, чтобы сводить обе руки. Например, обнять партнера или прижать ребенка к груди. Чем крепче сжимаются руки, тем сильнее работает мышца. То же происходит, если вместо «обнимашек» у нас возникает желание оттолкнуть партнера.

Жим лежа — это и есть отталкивание веса от себя. Чем больший вес мы поднимаем, тем сильнее становится мышца. Укрепить мышцу — да, но увеличить ее объем до размеров мужской женщине не дано природой.

В женском организме попросту отсутствует необходимое для такой метаморфозы количество гормона роста. К тому же нижнюю и среднюю части грудной мышцы не видно из-за молочной железы. Если железа подвергнута деформации (после родов или резкого похудения), никакая грудная мышца ее не поднимет.

Молочную железу поддерживает именно жировая прослойка. Те, кто хоть раз худел, знают, что в первую очередь худеет именно грудь, которая моментально теряет привычный вид. При этом первоначальный объем чашки роли совершенно не играет.

Для чего же тогда женщинам рекомендуется укреплять грудную мышцу, особенно верхнюю ее часть? Все эти усилия необходимы для того, чтобы придать ей тонус, простимулировать кровообращение, улучшить структуру кожи в области декольте.

Неплохая цель, но для ее достижения вовсе не обязательно заниматься жимом лежа. Обычного отжимания вполне достаточно! Это многофункциональное упражнение, поэтому в грамотном исполнении новичкам оно дается непросто.

Отжимания вместо жима

По сравнению с отжиманием жим — упражнение для ленивых. Гораздо проще упасть на скамью, взять в руки гриф с соответствующим весом и выполнять жим. Но именно благодаря отжиманиям укрепляются руки, плечи, пресс, ноги — то есть пропорционально работает и нагружается весь организм. Сопутствующие мышцы работают как стабилизаторы, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении.

Если вам тяжело отжиматься сразу с прямым телом, выполняйте упражнение на коленях. По мере укрепления мышц выпрямляйте тело. Попросите инструктора проследить за вашей техникой. И, самое главное, включайтесь в тренировки без фанатизма.

Объединяем мужское и женское

Это здорово, когда у вас с партнером есть общее увлечение, особенно полезное для здоровья. Ходите вместе в зал — это очень похвально! — но тренируйтесь каждый по своей программе.

Женщине, впервые вошедшей в зал, обычно не проще сориентироваться в изобилии тренажеров и гантелей, чем мужчине — в отличиях чугунной и тефлоновой сковороды, их размерах и удобстве в использовании. Это абсолютно нормально, и стесняться тут нечего. Поэтому смело задавайте инструкторам волнующие вопросы. Уточняйте, точно ли предложенный комплекс упражнений поможет развить нужные мышцы и добиться желаемого результата.

Мужчинам «вершки», женщинам — «корешки»?

Вы обращали внимание, что мужчины чаще всего в первую очередь тренируют верхний плечевой пояс? Почему так происходит? Да потому, что психологически мы стремимся браться за то, что выполнимо.

Физиология мужчины предполагает сильный корпус. Очевидно, чтобы носить женщин на руках! Но кто из мужчин сфокусирован на тренировке ног так, как целеустремлен на тренировке рук или плеч, грудной мышцы или широчайшей мышцы спины?

Теперь посмотрим на женщин. В женскую природу заложено выносить и родить ребенка. Для этого нужен сильный и выносливый нижний пояс. Поэтому естественно, что тренирующиеся женщины идут на беговые дорожки или тренируют ноги и ягодицы. Психологически для них это проще и понятнее.

Конечно же, эти объяснения лишь говорят о разнице между мужчиной и женщиной, но никак не отменяют необходимость пропорциональной тренировки каждого участка тела.

Добавить комментарий