Как менять количество повторений в течение тренировочной программы

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Зачем соблюдать правила
  2. Разные цели – разное количество повторов
  3. Когда нужно увеличивать количество
  4. Подходы
  5. Время отдыха между упражнениями
  6. Новичку или спортсмену после травмы

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Как часто менять программу тренировок для набора массы

Менять слишком часто — это одна из худших ошибок, которую многие совершают по незнанию.
Нам не нужно «шокировать мышцы», «удивлять тело» или делать другие глупые упражнения, к которым не готова мускулатура или что-то в равной степени нелепое.

Это неправда.
Мы также не должны перепрыгивать с одной программы на другую в поисках какой-то магического комплекса упражнений, который будет работать нереально хорошо (быстро). Его не существует.
Правда состоит в том, что почти любой тренинг дает неплохие результаты, если посвятить ему достаточно времени и быть последовательными. Если постоянно менять вещи, это просто не произойдет.

Итак, значит ли это, что тренировку не нужно менять НИКОГДА?
Конечно нет.
Вы, безусловно, должны менять ситуацию, но только тогда, когда это действительно имеет смысл. Делать изменения до того момента, как ваши занятия станут контрпродуктивными.
Прежде всего нам нужно ответить на следующие вопросы:

  • Каковы причины внесения изменений?
  • Откуда вы знаете, когда пришло время что-то менять?
  • Как часто это делать?
  • Что именно нужно менять?

Итак, рассказываем .

4 причины, по которым нужно изменить программу тренировок

  1. Отсутствие прогресса в течение длительного периода времени. Это действительно № 1 (и самая очевидная) причина поменять тренировку в некотором роде: когда она больше не приводит к результатам, к которые должна привести. (И, конечно же, убедитесь, что мыслите здраво. Если у вас нереалистичные цели и ожидания, то ни один комплекс никогда не предоставит результаты, которые вас удовлетворят.)
  2. Изменение целей. Например, если основная цель всегда была связана с ростом силы, а теперь вы собрались набрать мышечную массу или сжечь жир, или что-то еще (или наоборот), то соответственно должны поменяться и ваши нагрузки.
  3. Однообразие, скука. Если стало скучно до смерти, пропадает интерес и мотивация тренироваться, тогда пришло время что-то изменить, чтобы вернуть желание и энтузиазм. (Опять же, и здесь важен здравый смысл. Комплекс упражнений не должен «надоесть» через неделю или две. В этом случае вам просто нужно себя заставить и перестать быть ребенком.)
  4. Что-то вне вашего контроля требует перемен. Скажем, какая-то внешняя причина заставляет вас что-то менять. Например, если появились изменения в вашем расписании или у вас есть какая-то травма.

Какие изменения нужно сделать

Как обычно, ответ зависит от миллиона различных факторов. В большинстве случаев, вероятно, вы сможете сохранить общую структуру программы точно такой же и просто внести небольшие перемены.
Например, если вы делали жим гантелей на наклонной скамье, то вы можете переключиться на наклонный жим штанги или жим от груди в тренажере.
А если вы делаете подъем штанги на бицепс, вы можете заменить его на подъем гантелей на бицепс сидя.
Тягу нижнего блока к поясу можно заменить на вертикальную тягу Т-грифа или тягу штанги или гантелей к поясу согнувшись.
Если вы делаете сплит-приседания, можно перейти на выпады.
В подтягиваниях , например, прямой хват может быть заменен обратным. Если вы выполняете какие-то упражнения двумя конечностями (одновременно используются обе руки или ноги), вы можете переключиться на одностороннее упражнение (каждую руку или ногу тренировать отдельно). И так далее. Просто замените упражнение другим аналогичным того же принципа движения или на ту же целевую группу мышц.

Читайте также:  Как сохранить силу при похудении или сушке?

Помимо этого, существует множество других изменений, которые могут быть сделаны практически ничего не меняя в программе тренировок.
Например, если Вы используете 4-дневный сплит верх-низ (с тренировками A и B для каждого типа), вы обычно можете изменить порядок тренировок. Делайте верхнюю часть тела B и нижнюю часть тела B в первую неделю, затем верх тела A и низ тела A. Или начинайте с низа тела вместо верхней части тела.
Вы также можете изменять количество подходов и повторений грамотно, сохраняя при этом объем нагрузки. Например, если вы делаете 3 подхода из 8 повторений (всего 24), вы можете переключиться на 4 подхода из 6 повторений (те же 24 повторения).
Опять же, довольно просто. И есть десятки других подобных изменений, которые можно сделать так же, как примеры, показанные выше.
Вы можете уменьшить или увеличить время отдыха между подходами, изменить порядок упражнений в рамках тренировки, выполнить упражнение, которое вы использовали ранее для более высоких повторений и начать делать его для более низких повторений (или наоборот). Список можно продолжать и продолжать.

Как часто делать изменения

В основном, когда наступает одна из четырех вышеперечисленных причин. Многие любят говорить такие вещи, как «изменить свою тренировочную программу каждые 10-12-14-20 недель и т.д.», но это глупо. Возможно, что программа будет работать отлично, как в течение 2-4-8 недель, так и более. Поэтому, вместо того, чтобы рекомендовать, как часто вы должны вносить коррективы, гораздо лучше определиться, когда изменения не делать. Иными словами, не вносите перемен в свою программу тренировки, когда нет абсолютно никаких оснований для этого. Когда общий прогресс задерживается на значительное количество времени, а может только в одном (или нескольких) конкретных упражнениях, или если просто надоела программа, пропадает мотивация тренироваться — время внести корректировки.
И в некоторых случаях может даже полностью избавиться от всего предыдущего комплекса упражнений и начать что-то совершенно другое.

Но главное, что необходимо вынести из этой статьи — это понимание, что если ни одна из четырех причин, о которых упоминалось ранее, на самом деле не появилась, тогда нет причин менять программу тренировок.
Фактически, пока она дает результаты (прогрессия нагрузки, набор мышечной массы , рост силы), не стесняйтесь продолжать ее хоть до бесконечности.
Вносите изменения только когда прогресс останавливается.

Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять

Многие говорят, что программу тренировок нужно часто менять, чтобы «удивлять мышцы». Данное словосочетание всегда вызывали у нас кучу вопросов. Зачем вообще мышцы удивлять? Может, их нужно рассмешить или там вызвать у них ревность? Конечно, это все каламбур, однако популярность данного фитнес мифа вполне реальна.

На самом деле физиологически невозможно шокировать мускулы ввиду их пассивности.

Нужно ли?

Кроме того, мало кто знает, но каждое упражнение обладает своей системой нейромышечной адаптации. Т.е. к каждому упражнению организм приспосабливается по-своему. Посмотрите, как приседают новички (даже без веса): ноги дрожат, спина прогибается, колени так и норовят съехаться. И это не потому что у них строение тело не такое как у качков в спортзале. Нет, просто их мышцы «не умеют» приседать!

Период обучения может занимать от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности упражнения.
Чтобы было понятней, о чем идет речь, сравните два упражнения по степени их освоения – подъем штанги на бицепс и становая тяга. Первое осваивается быстро, второе намного дольше.

Так вот согласно теории нервно-мышечной адаптации, увеличение мышц на начальном этапе, когда тело знакомится с новым упражнением, минимально. Серьезное увеличение мышцы в размере происходит только после преодоления “нервного плато” (neural changes plateau).

Посмотрите на график исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988). На нем четко прослеживается, что сначала (8-20 недель) в организме протекают нейронные (нервно-мышечные) изменения и уже после этого периода наблюдается более заметный рост мышц.

Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы активировать в упражнениях все большее количество мышечных волокон. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц.

Так что оставьте попытки разнообразить программу: поверьте, работы с разным весом вполне достаточно для удивления мышц. Ну и подумайте сами, по такой логике мы должны отказаться от базовых упражнений, «ведь мышцы ими уже не удивить», однако известны тысячи примеров, когда люди выполняя только базу на протяжении многих лет, растут и остаются в великолепной форме. А вот те, кто бешеной блохой мечется от упражнения к упражнению остаются практически в том виде, с которого и начинали свои тренировки.

Мало, кто об этом знает, но если делать одно и то же упражнение не 6 месяцев, а несколько лет, то оно становится не просто привычным, а родным, любимым, и приносит колоссальный результат. Представьте, как вы отработаете технику в нем за этот период!

Конечно, есть один нюанс. Трудно тренироваться долго, если упражнение быстро надоедает. Поэтому для разнообразия можете добавлять новые изоляционные упражнения. Только вот базу не трогайте никогда! Это ваша основа основ, ваш хлеб.

Приведем пример-аналогию. Американские ученые пытались понять, чем кормить солдат на войне. На войне солдаты быстро теряют вес — их вообще трудно заставить есть. В походный паек им чего только не давали: мексиканскую кухню, итальянскую и другие изыски. Сначала солдатам нравилось есть необычную еду. Но! Потом она быстро надоедала. Не надоедал только хлеб. Хлеб все солдаты могли есть постоянно.

Новые упражнения «удивляют» мышцы? Это правда. Но! Новые упражнения быстро надоедают, а мышцы не растут без хорошо сформированного двигательного навыка. Хорошо сформированный двигательный навык — это повседневный хлеб, это привычка, это любимое упражнение. Это вросшее в память спинного мозга движение. Вот от чего растут мышцы.

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем и периодизация оных. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут. И в отличие от «удивления мышц», это научно доказано. Плюс тренировки в стиле: шаг назад (контролируемое послабление в нагрузке) для того, чтобы сделать два шага вперед (контролируемый стресс) принесут вам прогресс и спасут от усталости и травм.

Поэтому вот эти все «накачала попу в 100 см приседом в 20 кг и жопомахами с утяжелителями» вранье и провокация: оттащите эту даму на УЗИ ее мадам Сижу, точно там обнаружите нечто «постороннее». Попа без приседаний: возможно ли?

Не переживайте, что монотонность вас сожрет. Представьте: сегодня жмем 50Х6/4 (6повторов,4подхода), в следующий раз 50Х6/6, потом 50Х6/8, затем 50Х8/4, дальше 50Х8/6, на следующей тренировке 50Х8/8 — уже разнообразие, ни одна тренировка не похожа на другую. Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Поймите, что смена упражнений не ускорит ваше превращение из дрища в греческого бога. Природа не согласна за несколько месяцев вас изменить: и жир сжечь, и мышцы нарастить, и волосы густыми до кучи сделать. Более правильно мыслить термином «эволюция тела«. Под словом «эволюция» следует понимать многолетний опыт.

Кстати, многие еще считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то. Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет.

Если менять упражнения каждые 4-6 недель, то организм не успеет выстроить хорошую связь мозг-мышцы, которая участвует в конкретном упражнении. Прикиньте сами: телу только удастся настроить эту связь, а вы уже перепрыгиваете на другое упражнение (программу тренировок).

Для улучшения нервно-мышечной связи, в программе тренировок всегда должны многосуставные упражнения на каждую мышечную группу. В таком случае, нейромышечная связь развивается быстрее, чем, если бы в программе тренировок были бы только односуставные движения.

Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозга, это пассивные ткани, которые (как мы теперь знаем) не удивляются. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются (поэтому миостимуляция как и массаж для похудения – пустая трата денег).

Мышцы не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки. Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки.

Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес. В таком случае человек принимает решение заменить текущую программу на новую. Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность.

Кстати, помните, что добавляя вес, необходимо также увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Когда нужно?

№1. Изменение цели
Если вы тренировались, чтобы нарастить мышечную массу, а тут неожиданно решили, что пора развивать у себя выносливость, гибкость или именно силу. Тогда необходимо внести соответствующие изменения в программу тренировок.

№2. Жизненные обстоятельства
Часто люди, особенно в молодом возрасте, могут позволить себе (по времени) ходить в зал хоть каждый день. Однако со временем человек обрастает обязанностями (семья, работа, дети) и ему все сложнее выбраться на тренировки. В этом случае приходится ужиматься и корректировать свою тренировочную программу.

№3. Однообразие
Если вы ощущаете, что тренировки перестали приносить удовольствие, вы проводите их на автопилоте и мотивация на нуле, значит, самое время изменить программу занятий.

№4. Отсутствие прогресса
Если вы видите, что уже не прогрессируйте так, как раньше или этот процесс совсем остановился, то это повод задуматься об изменениях в вашем тренировочном плане.

№ 5. Вам она не нравится
Такое тоже бывает: вы замахнулись на что-то, что для вас еще не досягаемо или просто данный набор упражнений не стоит тех усилий, которые вы на них затрачиваете.

Вывод:

Тренировка в какой то мере похожа на строительство дома. Бесконечная смена упражнений, программ, подходов похожа на строительство из разных материалов: начали с бетона, второй слой положили соломой, потом перешли на кирпичи, потом — на доски. Что выйдет в итоге? Насколько конструкция будет красивой и устойчивой и как быстро она развалится?

Читайте также:  10 мифов о силовых тренировках - часть первая

Постоянная смена упражнений мешает отточить движения хотя бы в нескольких основных упражнениях. Чтобы делать упражнение технично (= эффективно и безопасно), нужно делать его часто, долго и стараться доводить до автомата. Если в программе коллекция из десяти упражнений на одну мышцу, это становится похожим на жонглирование новичка сразу десятками шариков.

Менять упражнения и вносить разнообразие в тренировки — это хорошо. Использовать разные диапазоны повторений от малоповторных до многоповторных — это хорошо. Скакать бешеной блохой от программы к программе, от упражнения к упражнению – это плохо.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как часто менять программу тренировок?

В среде культуристов всегда существовало много споров о том, какова оптимальная продолжительность выполняемой программы тренировок. Одни советуют менять программу через 1,5-2 месяца, другие же – наоборот, утверждают, что наибольший эффект дают занятия по одной и той же программе. Где правда? Рассмотрим преимущества и недостатки каждого из них.

Частая смена тренировочных программ

Данный подход заключается в том, чтобы использовать конкретную программу тренировок не более 1,5 месяцев (6 недель). Согласно этой теории, в течение 6 недель организм и мышцы полностью адаптируются к нагрузке и не воспринимают её так, как это было на начальном этапе. Проще говоря, уже не приводят к росту силы и массы. Вы наверняка и сами замечали, как со временем нагрузка перестает казаться достаточно интенсивной, а мышечная боль после тренировок практически исчезает.

Недостатком данного подхода является то, что он не учитывает индивидуальные способности спортсмена, а предполагает четко установленный период использования программы – например, тренируетесь 6 недель, а потом меняете программу на новую. При этом, не важно, что вам до сих пор удается прибавлять в рабочем весе на каждой тренировке или всё еще акцентировано прокачивать мышцы – программа имеет четкий период действия. Это минус, поскольку нет смысла менять программу, если текущая все еще «прёт» и дает необходимый результат. Ведь конечная цель любой программы именно это.

Постоянные тренировки по одной программе

Сторонники этой теории обосновывают свое мнение тем, что только регулярная работа над конкретным физическим параметром (масса, сила, выносливость) способна дать ощутимый прогресс в его развитии. Логика здесь проста: чем чаще вы меняете программу, тем сильнее распыляетесь и тем меньше прогресса в каждом конкретном параметре. Ведь качая весь год силу, вы будете значительно сильнее того атлета, который пытается равномерно тренировать силу, массу и выносливость.

Недостатком такого подхода является то, что организм и мышцы быстро адаптируются к однотипной нагрузке и перестают в ней прогрессировать, либо этот прогресс становится слабым. Усугубляет ситуацию тренировка по одной и той же программе с использованием одних и тех же упражнений. Мало того, что это сильно надоедает, превращая ваши тренировки в рутину, так еще и закрепощает другие мышцы и мышечные группы, которые недополучают нагрузку. К примеру, постоянное использование жима штанги лежа позволяет прогрессировать в этом упражнении, однако с точки зрения развития мышц более предпочтительным будет жим гантелей, прогресс в котором практически не зависит от прогресса в жиме штанги (поскольку гантельный жим включает множество мышц-стабилизаторов, которые в классическом жиме штанги просто не работают). Другой пример – тяга штанги к поясу. Это отличное базовое упражнение на широчайшие мышцы спины, однако есть еще и подтягивания с весом, которые не только хорошо качают широчайшие, но и повышают мышечную координацию. Это не говорит о том, что нужно делать одно упражнение и не делать другое – нет, просто важно периодически менять их, что в рамках одной тренировочной программы не всегда бывает возможно.

Правильные выводы

Резюмируя вышесказанное, представлю свое мнение относительно вопроса о том, как часто следует менять тренировочную программу.

  • Тренируйтесь по одной программе до тех пор, пока она «прёт» и позволяет постоянно увеличивать интенсивность (прибавлять в рабочем веса);
  • Не привязывайтесь к жестким рамкам общей продолжительности тренировочной программы – важнее субъективные ощущения;
  • Меняйте программу, если чувствуете, что её выполнение с привычными рабочими весами стало тяжелее;
  • Меняйте программу, если чувствуете, что в её выполнении нет драйва, а результат существенно замедлился;
  • Не тренируйтесь по одним и тем же упражнениям более 8 недель, даже если удается постоянно прогрессировать – оставьте нагрузку и целевые мышцы теми же, но поменяйте упражнения. Например, в качестве основного базового на грудь делайте гантельный жим (вместо жима штанги), на трицепсы – отжимания на брусьях (вместо узкого жима), на спину – подтягивания с весом (вместо классических тяг к поясу) и тд. Одним словом, просто поменяйте упражнения на альтернативные. Это внесет разнообразие в тренировочный процесс и обеспечит новый импульс вашему прогрессу в зале.

Как побороть застой: замена программы тренировок

Содержание статьи:

  • Адаптационный период
  • Синтез протеина
  • Программы для прогресса
  • Наглядный пример
  • Советы по замене

Генетика и методика тренировок стоит на первом месте, когда речь идет о развитии мышц тела. Любая физическая нагрузка — это стресс для мышечных волокон. За счет него и происходит прирост мышечной массы, который волнует каждого бодибилдера.

Понятие адаптационного периода

Как только начинающий культурист перешагнул порог спортивного зала и принялся усиленно заниматься, его тело и мозг начинает реагировать на изменения. При этом мышечная структура начинает прогрессировать и обретать желаемую форму. Не секрет, что все спортсмены желают за короткий тренировочный срок обзавестись рельефом. Вот только если телу не давать должного отдыха, то произойдет перетренированность. Чтобы этого избежать, делаются грамотные перерывы.

Есть и другая проблема у начинающих качков. Они выбирают для себя какую-нибудь программу, и длительное время выполняют только однообразные манипуляции с телом. Это приводит к тому, что организм человека адаптируется к нагрузкам, и начинается застой. Именно поэтому профессиональные спортсмены командуют выбирать сразу несколько программ и тренироваться по ним поочередно.

Выделяют два вида адаптации:

    Адаптация, вызванная на клеточном уровне. Во время нее активные группы мышц страдают атрофией. Это происходит из-за того, что волокна привыкают к стрессу и перестают на него реагировать. Они становятся меньше, чтобы остальные мышцы развивались более стремительно. Такое часто происходит, когда спортсмен пренебрегает нагрузками.

  • Развитая адаптация. В этом случае мышечные волокна увеличиваются в объеме за счет регулярного тренировочного стресса и умеренных нагрузок.
  • Любой атлет замечал, что после тренировок одной группы мышц усталость и боль чувствуется в совершенно иных. В этот период организм неприспособлен к нагрузкам и длительным физическим упражнениям, поэтому приходится задействовать огромное количество сил и энергии. Через пару недель в спортивном зале координация станет значительно лучше. Тогда спортсмен начинает понимать свое тело и заставлять работать целевые группы мышц.

    Процесс синтеза протеина

    На начальных стадиях интенсивной нагрузки адаптируется нервная система. Мышцы получают сигнал о том, что нужно развиваться, чтобы справиться с физическими упражнениями. Как известно, основной источник энергии для человеческого организма образуется в клетках. Они питаются за счет АТФ (аденозинтрифосфата). Синтез протеина необходим для роста мышечной ткани. Как только АТФ становится недостаточно, сигнал подается клеточному ядру. За счет этого происходит выработка дополнительной энергии, происходит суперкомпенсация.

    Чтобы этот механизм работал бесперебойно, необходимо обеспечивать регулярную усиленную нагрузку. Тренинги с недостаточной нагрузкой не опустошат запасы АТФ, следовательно, не произойдет синтез протеина в том количестве, который требуется для желаемых результатов. Каждый подход должен длиться не менее минуты. Только так мышцы могут получить ощутимую нагрузку, и произойдет максимальный процесс синтеза.

    После длительного периода тренировок (более года) спортсмен сталкивается с такой проблемой, как застой. В этот период мышечная масса перестает нарастать, многие утверждают, что это генетическая предрасположенность. На практике такой предел очень тяжело перебороть. Правильное питание, дополнительные спортивные добавки и регулярный нарастающий вес снарядов помогут перебороть это состояние. Работать придется много и целенаправленно.

    Новые программы для прогресса

    Важно понимать, что на одном тренинге тело не прокачаешь. Опытные атлеты утверждают, что новичкам проще всего подобрать новую программу. Для смены загруженности мышечных групп подойдет абсолютно любая схема. Главное, произвести замену привычных упражнений.

    Каждый бодибилдер стремится к тому, чтобы его тело быстро адаптировалось к нагрузочному стрессу, но ни в коем случае не к адаптации к самим упражнениям. С каждым добавлением веса выносливость мышцы увеличивается, и ткани гипертрофируются. Но часто случается, что ощутимые килограммы не влияют на рост мышечной массы.

    Только новые упражнения обеспечат тело очередным стрессом. Многие не меняют технику, а просто увеличивают нагрузку. Это сказывается на восстановительном процессе и при этом не лучшим образом. Достигнув определенного уровня развития, возникают значительные мышечные повреждения. Такая реакция организма продолжается выделением кортизола. Этот гормон отвечает за расщепление поврежденных волокон мускулатуры. Следовательно, если выполнять очередной сет за сетом, то произойдет регресс мышечной массы.

    Есть умники, которые говорят о том, что продолжительные нагрузки (более 45 минут) необходимы для запуска гормона роста. Вот только кортизол также не дремлет. Получается, на один положительный фактор имеется отрицательный, а в сумме это совсем невыгодная комбинация работы гормонов. Избыток кортизола подавляюще действует на гормон роста.

    Поэтому если спортсмена интересует повышение гормона роста, то следует приобрести специальные инъекции. От природного количества этого гормона польза будет практически нулевая.

    Наглядный пример

    Лучше всего для восприятия информации использовать наглядные примеры. Спортсмены ценят личный опыт выдающихся атлетов. Поэтому, чтобы понять, как превратить тренировку в интенсивную, обратимся к наблюдениям одного из бодибилдеров. Конечно, такую схему тренировок не нужно рассматривать как ведущую. Нужно уяснить раз и навсегда: чтобы прокачать тело грамотно, необходима индивидуальная подстройка ко всем упражнениям.

    После года тренировок атлет замечает, что прогресс останавливается. Его рост составлял 177 см, а весил парень 70 кг. Этот показатель катастрофически замер на месте. Свое внимание юный спортсмен обратил на книгу Майка Ментзера, в которой автор рассказывает о том, как прокачиваться с помощью пауз и интенсивных тренингов.

    Например, для тренировки рук необходимо сделать 3-5 повторов до отказа. После уменьшается вес или количество повторов, делается еще два. Между мини-сетами рекомендовано делать паузу в десять секунд. Тренировка рук у вышеописанного спортсмена проводилась единожды в неделю. Спустя три недельки диаметр мышцы увеличился на сантиметр.

    Этот атлет сделал выводы, как и многие другие начинающие качки: если заниматься два раза в неделю, то можно увеличить размер бицепса на два сантиметра. Теория не подтвердилась на практике: за месяц был потерян предыдущий сантиметр, так как мышцы не успевали восстановиться. Такой опыт заставил атлета отказаться от дальнейшего эксперимента с этой программой рук.

    Через несколько лет этот же спортсмен наткнулся на свои записи. Кстати, каждый должен завести блокнот, в котором будет описывать свои тренировки и фиксировать прогресс. Так можно будет анализировать свои недочеты, не допуская ошибок в будущем. Проанализировав написанную информацию, парень решил снова испробовать эту методику.

    Основная работа была направлена на икры (40 см были до начала тренинга). Было выполнено восемь повторений до отказа. После этого было еще 8 форсированных и столько же негативных повторений. Первый перерыв случился на 20 дней, парень утверждает, что боли были ощутимые. Далее было выделено 10 дней на отдых перед очередной прокачкой икр. Результат тренировок порадовал — размер вырос на 1,8 см.

    Через год эта программа потерпела изменения, так как произошел очередной застой. Теперь игры прокачивались по такой программе: подъем на носки, в положении сидя (один сет), подъемы на носки, стоя (один сет). В каждом сете делалось 100 повторений — это невероятная нагрузка. Стоит заметить, что справиться с ней может не каждый начинающий спортсмен.

    За две недели было 2 тренировки, с продолжительным отдыхом перед каждым днем приседаний. В итоге икра стала больше на 1,2 сантиметра. Через пару месяцев атлет перешел на 20 повторений (приседание), по основному рабочему сету была только одна тренировка в неделю. Прогресс был — икра выросла на сантиметр.

    Читайте также:  Могут ли силовые тренировки нарушить менструальный цикл?

    Меняя программу, можно перепрыгнуть свой предел. Конечно, это не произойдет через неделю. Для этого необходимо менять программы и увеличивать число повторений пропорционально увеличению временного промежутка под нагрузкой. Только такой стресс даст рост, а не вызовет перетренированность.

    Второй вариант — очень частый случай, когда речь идет про начинающих бодибилдеров, которые занимаются самостоятельно. Нельзя переоценивать свои силовые и физические возможности. Такой подход к тренировкам чреват отрицательными последствиями.

    Советы по замене программы тренировок

    Если все же молодой спортсмен решил устроить организму тренировочный стресс, стоит понять непоколебимую истину:

      Нужно регулярно заменять тренировочные программы. Прироста не будет, если мышечные ткани адаптируются к имеющимся упражнениям.

    Как правило, адаптация происходит в течение 3-6 месяцев. Поэтому важно записывать все результаты и показатели. Так невозможно будет запутаться в программах, и вы поймете, что работает в большей степени.

    Каждый атлет должен подбирать индивидуальное количество повторений. В противном случае чрезмерная нагрузка приведет к разрушению мышечных волокон. Это активирует гормон кортизол, который не позволит мышцам расти. В организме все закономерно, и подходить к тренировкам нужно с умом.

    Составляя план тренировок, нужно учитывать, что бывают быстросокращающиеся и медленносокращающиеся группы мышц. Для первой группы опасно делать большое число повторений, а другие не будут реагировать на методику со значительным отдыхом. Прогресс будет только в том случае, если атлет понимает, как работают все группы мышц. Анатомию человеческого тела придется изучить в любом случае.

    Замену упражнений стоит делать только для одной группы мышц. Если разом заменить всю тренировочную программу, то гарантированно можно заработать состояние перетренированности. Это неблагоприятно скажется на здоровье организма, и произойдет расстройство нервной системы.

  • Часто перебирать программами тоже нельзя — такой подход только запутает ваши мышцы. Все должно быть в меру и грамотно продуманным. Иначе произойдет путаница, и бодибилдер не сможет выбрать для себя оптимальную программу тренировок.
  • Смотрите видео о составлении программы тренировок:


    Как часто нужно менять программу тренировок

    Содержание

    Многие новички не всегда даже знают, что программу в процессе тренировок нужно менять. Большинство не посвященных в тему бодибилдинга людей считают, что достаточно только 1 раз разработать программу и дальше только ей следовать, пока не появится желанная масса. Но это далеко от истины, ведь программу следует менять.

    Дальше возникает вопрос, вызывающий массу споров – как часто следует переходить на новую программу? Здесь царит настоящая неразбериха, ведь кто-то говорит, что в месяц нужно несколько раз добавлять новые упражнения. С другой стороны, говорят что полгода и не меньше, а третьи считают, что 4 месяца является оптимальным периодом. Поэтому сейчас постараемся рассмотреть вопрос с научной стороны.

    Зачем вообще менять программу тренировок?

    Изначально нужно понять, зачем вообще меняется тренировка. Это далеко не прихоть и не действие для разнообразия – без смены тренировок не добиться хороших результатов. А цели у всех разные:

    • рост силы и выносливости
    • увеличение мышечной массы
    • сжигание жировых отложений
    • рост рабочего веса

    Для всех этих пунктов потребуется с определенным периодом переходить на новую программу. А все дело в фантастической адаптации человеческого организма. Чтобы заставить мышцы расти (подробнее как это происходит, читайте тут) потребуется создать непривычные для них условия, дать те нагрузки, с которыми они раньше еще не справлялись. Для силовых тренировок техника постоянной прогрессии нагрузки на первом месте.

    Когда только начинается работа с новыми весами или упражнениями наступает можно сказать «медовый месяц» для мышечных волокон. В этот период все мышцы начинающего спортсмена активно реагируют на действие нагрузки и меняют свои характеристики (выносливость, сила или другие стороны, что зависит от типа тренировки).

    Когда условные 30 дней заканчиваются, мышцы снова нужно удивлять чем-то новым. Это может быть увеличение количества подходов, повторений или весов. Здесь же будут полезны различные принципы тренировки (суперсет, пирамида и подобные). А вот уже здесь появляется другой вопрос.

    Сколько длится адаптация организма к нагрузкам?

    Человеческий организм удивительно настроен и способен быстро адаптироваться к новым условиям. Мозгу достаточно только 21 дня, чтобы ежедневное действие превратилось в привычку. Что касается мышц, то они вообще настраиваются на новую работу после нескольких тренировок.

    Примером такой адаптации может стать ситуация, когда спортсмен выполняет новое упражнение и на следующий день со сложностью двигается. Но после 2-3 тренировок такого эффекта уже нет, постепенно результат тренировок физически не настолько ощутим. Поэтому первые 2-4 недели являются самыми сложными для мышечных тканей, когда мышцы активно меняются. Уже дальше на 5-8 неделе медленно происходит уменьшение эффекта, а вот с 9-12 недели мышца попросту не реагирует на проходящую тренировку. И вот именно здесь потребуется создать новую стрессовую ситуацию. Если изучить результат на графике, то выглядит он следующим образом:

    Нужно учитывать, что этот график и названные цифры взяты из среднестатистических показателей и могут меняться индивидуально. Все зависит от «точки отсчета», то есть, степени тренированности человека. Если говорить только о новичках со стажем до 1 года, то цифры растут, ведь адаптация проходит медленнее по причине плохо развитой связи мышцы-мозг. Поэтому здесь процесс роста мышц несколько растянут, для новичков нормой будет 10-16 недель, только в этом периоде нужно задумываться о смене программы тренировок.

    Если же речь идет об опытных атлетах, полностью чувствующих свое тело и знакомых с пампингом и разницей между типами мышечных сокращений, то они могут сократить интервалы до 4-6 недель работы с неизменной программой. А теперь рассмотрим рекомендованные периоды работы с одной ПТ в зависимости от уровня тренированности:

    • новичок: 2.5-4.5 месяца (10-16 недель)
    • средний: 2-3 месяца (8-11 недель)
    • профессионал: 1-1.5 месяца (4-6 недель)

    К вопросу смены программы многие обращаются только при силовых тренировках. Но менять ее нужно и тем, кто пользуется исключительно аэробными упражнениями (кардио). Здесь тоже без смены упражнений организм быстро находит менее энергозатратный вариант деятельности. Поэтому процесс похудения может останавливаться по причине адаптации.

    Уже через 1-2 месяца на беговой дорожке организму будет требоваться меньше калорий для забегов. Это все обусловлено настройкой всех участвующих процессов в сторону уменьшения расходов энергии. Для максимальной эффективности рекомендуется оперативно менять нагрузки по неделям:

    • 1-3 – плавание
    • 4-7 – скакалка
    • 8-11 – спринт

    Кстати, многие ученые утверждают, что полностью мышцы адаптируются к нагрузкам уже к четвертой тренировке. А значит, с 5 тренировки качественная реакция на нагрузку начинает падать. И чем дальше, тем сильнее заметно снижение эффективности тренировок.

    Почему не стоит часто менять программы тренировок?

    Опять же, для ответа будет пользоваться научными исследованиями и заключениями. Многие называют частую смену программ тренировок полезной только по причине постоянного шока мышц. Но физиологически шокировать мышечную ткань невозможно, ведь она полностью пассивна.

    Каждое упражнение имеет свой график адаптации нервной системы, именно она является причиной снижения эффективности программы. Каждое упражнение имеет свой срок по адаптации организма, ведь простейшее упражнение станет неэффективным уже за несколько недель, а вот более сложные нагрузки дают эффект несколько месяцев. Для примера можно привести становую тягу и подъем штанги на бицепс. Первое упражнение будет дольше осваиваться нервной системой, а вот второе намного быстрее.

    Если подробнее рассматривать теорию по нервной адаптации, то изначально роста мышц практически нет. Только когда проходит адаптация нервной системы к новому упражнению, начинается рост мышечных тканей. Это называется преодоление «нервного плато», но это не стоит рассматривать, как застой. Научные работники составили график еще в 1988 году (Med Sci Sports Exerc., «Neural adaptation to resistance training»).

    Согласно этим данным, 8-20 недель длится процесс создания правильных нейронных изменений (связь нервных окончаний и мышц). Только после этого начинается активный рост мышечных тканей.

    Согласно тексту исследования, улучшение роста мышц вместе с силой связано только с возможностью нервной системы привлекать к работе больше мышц. Силовые тренировки провоцируют изменения в нервной системе, адаптирующейся к новым нагрузкам, что дальше дает ей возможность лучше координировать движения и использовать больше мышц для определенного действия. А это вызывает рост чистой силы в определенном направлении. В итоге, сила увеличивается не по причине роста мышечной ткани, а по причине лучше координации их работы.

    А отсюда уже можно сделать вывод, что запланированные 4-6 недель на одну программу просто не дает возможности организму полностью задействовать все мышцы. Получается, что только начинают создаваться прочные нервно-мышечные связи, а атлет меняет программу тренировок и соответственно величину нагрузки.

    Также в каждой тренировке важно включать 2-3 базовых упражнения для отдельно взятой мышечной группы. Тогда нейронные связи формируются лучше, чем при использовании односуставных упражнений. Вместе с этим есть еще один момент.

    Менять вес или программу тренировок?

    Как уже выяснили, мышцы являются пассивными тканями и им без разницы, какая сейчас программа используется. Их удел – выполнение команд от ЦНС и не больше, обмануть их отдельно от нервной системы не получится. Мышечная ткань может только сокращаться и удлиняться, иного не дано. Поэтому в этом плане может помочь исключительно увеличение нагрузки.

    Если вы можете каждую тренировку прибавлять немного в весах (или через тренировку), то о смене программы тренировок пока думать не стоит. То есть, прогрессирующая нагрузка позволяет дольше задерживаться на одной ПТ. А многие этого не понимают и меняют упражнения по совету друга или увиденной модной программе в интернете. Хотя в реальности мышцы могут спокойно расти еще на выполнении прошлой программы. На продвинутом уровне менять программу стоит только тогда, когда уже нет возможности взять больший вес. Только тогда атлету стоит подумать над разработкой новой программы тренировок. Из стандартных схем тренировок многие пользуются следующими принципами (сплит – тренировоки):

    • каждая мышечная группа 1 раз/неделю,
    • каждая мышечная группа 2 раза/неделю.

    Независимо от этого, можно долго работать по одной программе и наращивать вес. И прогресс будет, рост мышц не остановится. А вот когда уже постепенный рост рабочих весов невозможен, тогда выхода нет и нужно обязательно менять программу.

    Вместе с этим, нельзя при росте весов увеличивать количество калорий в рационе. Если каждую тренировку есть прогресс в весах, то и число калорий должно расти пропорционально, иначе набора массы не будет. Читайте о питании для набора массы.

    Если сделать небольшой итог, то не нужно сбивать постоянно адаптацию мышц сменой программы тренировок, обязательно стоит получить все, что могут дать выбранные упражнения.

    Когда обязательно нужно сменить программу?

    По факту есть основные 3 причины, которые требуют обязательной смены существующей программы тренировки.

    1. Жизненные обстоятельства. Часто не жизнь строится вокруг тренажерного зала, а тренажерный зал внедряется в условия жизни. Если в молодости многие могут хоть ежедневно посещать спортзал, то позже каждый человек создает семью, начинает строить карьеру и растить детей. Тогда приходится корректировать программу с учетом свободного времени.
    2. Изменение цели. Если изначально требовалось увеличить мышечную массу, а уже потом потребовалось убрать жир и придать рельеф формам, то здесь физически без смены программы не обойтись.
    3. Скука. Когда тренировки перестают радовать и приносить удовольствие, в них что-то нужно менять. Обычно сигналом становятся посещение тренажерного зала «на автопилоте» с нулевой мотивацией. Отличным вариантом повысить интерес к тренировкам – это сменить программу.

    Итог по смене программы тренировок

    Остается надеяться, что вся информация была полностью понятна и показала основной принцип смены программы. Теперь понятно, что ЦНС не может настроиться за 4 недели, а требует минимум 8 недель. Да и понятно, что цифры для каждого свои, ведь новичку можно и 4 месяца работать с одной программой, прогрессируя, а профессионалу окажется много 6 недель.

    Поэтому пытаемся наладить оптимальную нейронную связь и получаем максимум с используемой программы. А уже потом рассматриваем, как ее можно улучшить и видоизменить для перехода мышечного плато. Пользуемся описанными методами на практике и становимся ближе к своей цели – красивому рельефному телу.

    Добавить комментарий