Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я

Сушка тела – что это такое в спорте и зачем она нужна

Термин сушка и похудение всегда будут идти рядом, поскольку границы в понимании разницы этих методов настолько размыты, что многими воспринимаются как одно и то же. На самом деле, это не синонимы, а два различных метода, направленных на снижение веса. Да, цель у них одна, но способы достижения результата несопоставимы. Сушка – более жесткий, кратковременный и небезопасный в некоторых случаях метод, поэтому имеет противопоказания и далеко не всем подходит. Ниже рассмотрим подробнее правила сушки, рекомендации по питанию и тренировкам.

Что такое сушка тела

Сушка тела или мышц, что одно и то же, представляет собой комплекс режима питания и тренировок, направленных на уменьшение содержания подкожного жира и выведение жидкости из организма, обеспечивающий более рельефную структуру тела, то есть отчетливую прорисовку мышц.

Наглядным примером сухого тела может служить наличие кубиков пресса. Это лишь малая часть процесса, но хороший пример для понимания эффекта сушки. Толщина мышцы при этом не имеет особого значения, чем тоньше слой жировой клетчатки, тем суше тело и виднее кубики. Так же обстоит и с другими мышцами. Но для этого их сначала нужно нарастить, привести в тонус, а потом уже сушить.

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми. Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются.

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.

Как правильно сушиться: расчет БЖУ

В чем же особенности диеты на сушке? Преобладающим питательным веществом, которое необходимо организму в этот период, являются белки. Их содержание в общем рационе достигает примерно 60% (у каждого это индивидуальный показатель, который колеблется от 50 до 70%). Белки – не только строительный материал и источник заменимых и незаменимых аминокислот, но основной источник энергии, который не может преобразовываться в жир, в отличие от углеводов.

Итак, организму в этом периоде требуется 6 г чистого белка на каждый килограмм собственного веса. Чтобы рассчитать потребность в белке на сушке, нужно собственный вес умножить на 6.

Для примера, 80 х 6 = 480 грамм чистого белка.

Уточню, это не вес куска курицы или рыбы, а показатель чистого белка, находящегося в продуктах с высоким содержанием протеина. Например, в 100 г куриного филе содержится около 25 г чистого белка. Итого 1620 грамм, пусть будет, курицы в день. Да, это много, и побочные эффекты со стороны выделительной системы тоже могут появиться, но смысл сушки в том, чтобы большую часть рациона составляла белковая пища.

Углеводы составляют 20-30% от общего рациона, то есть их следует употреблять в расчете 2-3 грамма на каждый килограмм тела. Из углеводов разрешены, к примеру, бурый рис, гречка, то есть крупы с высоким содержанием клетчатки. Любые простые углеводы – глюкоза, фруктоза, лактозы в этот период исключаются.

20 х 80 = 160 г чистых углеводов.

Жиры составляют 10-20%, то есть 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Жиры должны быть в большей степени растительными – масла, еще доля жира поступает из животной пищи – мяса, яиц, рыбы.

10 х 80 = 80 г жира.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

  • Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
  • Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
  • Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
  • Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
  • Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

  • Тренировки должны выполняться по методике развития выносливости, то есть упражнения должны выполняться многоповторно с небольшим весом. Тренировка может содержать кардиоупражнения.
  • Выбирайте метод суперсетов, соединяя по два упражнения в один подход, или круговых тренировок.
  • В неделю должны выполняться 4-5 тренировок, включая кардио.

Как подсушить тело без вреда

Стоит понимать, что сушка – это быстрый способ относительно безобидного похудения, поэтому побочные эффекты у жестких методик в той или иной степени возникнуть, конечно, могут. Но эти эффекты можно свести к минимуму:

  1. Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
  2. Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.

Сушка у спортсменов перед соревнованиями – риски и последствия

Также велика вероятность того, что после выхода из сушки, а это бывает даже у каждого профессионала, жировая ткань увеличивается в несколько раз быстрее, чем у обычного человека без диет, а нарушение водно-солевого баланса ведет к аномальной отечности, но эти побочные эффекты можно свести к минимуму.

Заключение

В первую очередь, сушка – это дисциплина. Шаг влево или вправо от правил сушки грозит провалом, так как жесткие рамки, в которых должен находиться спортсмен, не потерпят послаблений со стороны. Проще говоря, если в организм не поступают простые углеводы, а сложные урезаны до минимума, постоянный дефицит энергии будет служить тому, что сам же организм и будет тратить собственные жиры в качестве топлива, так как извне его катастрофически не хватает. И если только дать слабину и поддаться искушению в виде кусочка кондитерского шедевра, как сразу организм запасет его в жир. А мозг получит сигнал о том, что энергия и так поступает, зачем же тратить собственные запасы жира. Поэтому крайностей и послаблений быть не должно.

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.
Читайте также:  Способы восстановления после физической нагрузки

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Весь холодный сезон ты исправно посещала спортзал , старалась правильно питаться и не забывала про растяжку , пилатес и йогу? Что ж , скоро настанет время , когда можно будет явить миру итог стараний и показать свою красоту. Ближе к лету многие хотят просушиться — быстро избавиться от лишних объемов , чтобы красиво прорисовать мышцы и выглядеть максимально эффектно. Как правильно войти в режим сушки , чтобы она не стала бешеной и не навредила здоровью , читай в нашем материале.

Cosmo рекомендует

Все своё ношу с собой: 5 вместительных сумок на каждый день

5 самых неудачных сочетаний в одежде: как это исправить

Давай сразу расставим все точки над i: то , что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты , а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира , который , как правило , используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например , уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде , влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге , использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики , а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно , этот процесс можно применять не только спортсменам , но и обычному человеку , который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться , но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий , распределяя белки , жиры и углеводы в определенных пропорциях , и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Сушка , как уже говорилось , не экспресс-диета , а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов , которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты , торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог , овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата , увы , не гарантируют хорошего самочувствия , отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше , это совсем не означает , что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

Радует , как правило , не низкая масса тела и болезненная худоба , а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий , только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность , таким образом увеличивая расход калорий.

Отказываться от ужина , пропускать завтрак , убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!

Если есть возможность , то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой , мышечной , минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий , которую твой организм обязательно должен получить в сутки , чтобы правильно функционировать. Зная это число , можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий , который можно установить в телефоне , и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

Речь прежде всего о сложных углеводах ( цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах ( молочная продукция , мясо , птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди , которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции , избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма , состояние соединительной ткани ( кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и , конечно , мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты , ждите проблем со здоровьем , и уж , конечно , о красоте речи тут не идет ( сложно быть красивой , когда волосы выпадают , ногти крошатся , кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того , чтобы гормональная система функционировала без сбоев.

…лучше исключи « пустые» калории!

Джанкфуд , фастфуд , полуфабрикаты , сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть , съедая маленькую порцию , ты получаешь огромное количество калорий. Например , творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это , на минуточку , полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. К тому же питательные вещества , создающие эти калории ( белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь , например в спортзале , они идут прямиком в жировую ткань. Оптимизируй свое меню , выкинув из него « пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю.

И долой алкоголь!

По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай , что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю , а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Легче сказать , что из напитков оставить в меню:

  • питьевая и/или минеральная вода;
  • чай;
  • кофе;
  • морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.
Читайте также:  Перечень необходимых анализов при похудении

Ты вспомнила про покупные соки в пакетах , сладкую газировку , молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы ( злаки и овощи)

Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы , сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет , а также запас жирорастворимых витаминов ( A , D , E , K), что существенно улучшит качество твоих мышц.

Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект , удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.

Так называемые медленные углеводы ( цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона , ты лишаешься витаминов и микроэлементов , крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны , даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения , что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну , а высокое содержание магния в цельных злаках ( лидеры — отруби , гречка , овес , рис , рожь , пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам , таким как конфеты , шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику , малину , чернику , ежевику , сливы , грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи , которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.

Процесс оттачивания рельефа – Сушка в бодибилдинге.

Подавляющее большинство людей, которые регулярно уделяют свое свободное время тренировкам в тренажерном зале, преследуют одну цель – достичь идеальной фигуры. Ведь внешний вид человека имеет весьма серьезное значение на его положение в обществе и на отношение к нему всех окружающих людей. Именно поэтому миллионы мужчин и женщин прилагают массу усилий и времени, чтобы добиться желаемых результатов.

Бодибилдинг – это вид спорта, ключевой целью которого является построение идеального тела (body – тело, building – строить). Именно бодибилдингом в той или иной мере занимаются посетители тренажерных залов и фитнес-клубов. Рассмотрим подробнее один из самых важных аспектов в этом нелегком занятии – “сушку”.

Сушка в бодибилдинге – термин, очень хорошо знакомый каждому человеку, который занимается в тренажерном зале не первый год. Фактически это комплексное изменение режима питания и тренировок спортсмена с целью избавить мускулатуру от накопившихся излишков подкожного жира. Ведь процесс наращивания мышечной массы зачастую дает результат, который далек от восхваляемых идеалов – Ваша фигура становится крупнее и массивнее, однако красивый рельеф скрывается под лишними килограммами нависших со всех сторон жировых отложений.

Когда нужно заниматься проработкой рельефа?

Если Вы – выступающий спортсмен, то этот период необходим перед каждым соревнованием, чтобы достичь идеальных, безупречных результатов. Однако таковых людей гораздо меньше, чем обычных среднестатистических любителей, и поэтому большее внимание мы уделим сушке именно для непрофессионалов…

Традиционно сбрасывать лишний вес стараются к лету. Учитывая запас по времени, которое необходимо для этого, “сушиться” начинают в конце зимы или же в самом начале весны, и за имеющиеся два-три месяца, при должной целеустремленности, можно без особых проблем справиться с задачей.

“Сушиться” можно и в другие времена года – если Вы замечаете, что набрали слишком много лишнего веса и недовольны своим внешним видом.

В чем заключается суть процесса?

Сушка в бодибилдинге – самый сложный и ответственный период. Многим спортсменам бывает очень тяжело сбросить накопленные килограммы подкожного жира, поскольку это напрямую зависит от обмена веществ и особенностей работы нашего организма. Некоторые из нас легко получают качественный и прорисованный рельеф, не прилагая к этому значительных усилий, однако большинству приходится для этого упорно и долго трудиться.

Процесс подсушивания – это измененная программа тренировок, ограничение организма в еде, зачастую – дополнительный прием специальных препаратов (жиросжигателей). Только правильно комбинируя эти компоненты, Вы сможете достичь поставленной цели.

Питание во время сушки.

Диета нужна не только женщинам – многие мужчины также ограничивают себя в еде, и для получения идеального рельефа – без этого никуда. В этом плане невозможно дать ответ, который подойдет каждому спортсмену – ведь у всех нас имеются индивидуальные особенности работы организма и обмена веществ, которые следует учитывать. Однако наиболее известными являются следующие варианты:

  1. Низкоуглеводная диета. Длится в среднем месяц-полтора. Ее суть – это сниженное употребление в пищу углеводов. Рацион питания может выглядеть примерно так: белок – 50-60%, жиры – 10-20%, углеводы – оставшаяся часть. При этом следует учитывать, что такой режим легко может отразиться на Вашем здоровье и настроение – многие спортсмены чувствуют повышенную усталость, сонливость, снижение тонуса.
  2. Безуглеводная диета. Более жесткий вариант предыдущего пункта. Количество принимаемого в пищу белка возрастает примерно до 80%, жиров – до 20%, а углеводов – снижается до возможного минимума. Очень тяжелый вариант, применяется в основном только выступающими спортсменами-профессионалами.

Спортсмены-любители зачастую просто перестают употреблять в пищу сладкие и жирные блюда (или стараются делать это по минимуму). Отварной рис и куриная грудка – вот основные компоненты Вашего рациона, если Вы хотите иметь идеальный рельеф.

Режим тренировок на этом этапе:

Помимо правильного питания нельзя забывать и про специальную программу тренировок. Включайте в каждое занятие в зале аэробные нагрузки, причем они должны длиться по времени более получаса – примерно через такой срок в организме активизируется процесс сжигания жира. Также отличный способ “прочертить” мышцы – это снизить до минимума рабочие веса, однако при этом выполнять максимальное количество повторов.

Фармакологическая поддержка:

Подавляющее большинство спортсменов во время наработки рельефа стремятся ускорить этот процесс с помощью различных препаратов. Для этой категории добавок существует специальное название – жиросжигатели. Сегодня существуют десятки, и даже сотни самых различных вариантов, которые отличаются друг от друга по принципу действия. Стоимость их не так уж высока, и позволить себе такую покупку могут многие.

Помните – что сушка для многих людей является весьма тяжелым и сложным процессом, ну и, конечно же, стрессом для человеческого организма. Так что не переусердствуйте с этим!

Как правильно сушиться в бодибилдинге?

Хотите знать как нужно правильно худеть не теряя при этом своей мышечной массы? Тогда читайте статью «Как правильно сушиться в бодибилдинге?»…

Я давно заметил такой момент в бодибилдинге, что если же какой-то атлет собирается подсушиться, то он как правило всегда делает две основные ошибки. Причём эти ошибки делают почти 99% процентов всех занимающихся атлетов.

Сейчас вы поймёте о каких именно ошибках идёт речь, причём вы сами поймёте, что вы тоже их зачастую совершали и скорее всего совершаете их до сих пор.

Давайте на секунду представим, что какой-то атлет решил похудеть и подсушиться к лету, убрав при этом излишки жировых отложений на своём теле.

Самая первая и основная ошибка такого атлета будет заключаться в том, что он начинает сразу же урезать свой рацион и потребляемые калории чуть ли не вдвое, а иногда даже и втрое. Создавая себе тем самым огромную нехватку калорий каждый день.

И всё бы ничего, если бы он не совершал при этом сразу же вторую главную ошибку…

А вот вторая ошибка такого атлета будет уже в том, что помимо урезания своих килокалорий он ещё начинает резко добавлять тренировочный объём и дополнять свои тренировки различным кардио, тем самым создавая и без того большую потребность и нехватку калорий.

Что кстати делать не в коем случае нельзя, иначе у вас попросту начнёт гореть не только жир, но и начнут гореть ваши мышцы.

И в итоге вы попросту похудеете не за счёт сгонки подкожного жира, а уже за счёт того, что вы просто посыпитесь и сожгёте свои мышцы. При этом весь ваш жир, который вы пытались с таким трудом убрать попросту останется с вами, а ваши мышцы просто сгорят…

Конечно же сначала вам будет казаться, что вы похудели и неплохо так скинули вес, но если сделать анализ процентного жира в вашем организме, то вы удивитесь тому, как и за счёт чего вы похудели.

А похудели вы не за счёт того, что избавились от жира, а за счёт того, что вы просто сожгли большой процент своих мышц.

Именно поэтому для того, чтобы провести правильную сушку и согнать излишки жира и не потерять при этом свои мышцы, вам нужно будет знать следующее.

Вам невкоем случае нельзя, резко урезать калории и при этом резко повышать свой тренировочный объём на тренировках. Ну, а если же вы всё-таки так сделаете, тогда у вас попросту образуется огромная яма в виде постоянной нехватки калорий.

А это значит, что ваш организм начнёт активно использовать ваши мышцы в качестве вашего основного источника питания для себя. Поэтому сжигать жир нужно правильно и сделать это можно лишь двумя путями:

Первое это постепенно урезать свой ежедневный рацион в виде потребляемых вами калорий, при этом особо ничего не меняя в своей тренировочной программе и не добавляя при этом кардио.

Второе же наоборот ничего не менять в своём рационе, а значит оставить тоже самое потребление калорий. Но при этом немного увеличивать ваш тренировочный объём в виде дополнительных упражнений или просто увеличить количество рабочих подходов в программе.

Также можно добавить небольшую кардио нагрузку в конце каждой своей тренировки для того, чтобы можно было тем самым немного повысить свой тренировочный объём.

Таким образом выбрав один из этих вариантов сушки, вы уже будете плавно худеть и сжигать свои жировые излишки без боязни того, что вы при этом ещё и сожжёте свои мышцы.

Читайте также:  Как сохранить силу при похудении или сушке?

Но также стоит отметить что оптимальная скорость сжигания жира это приблизительно 300-400 грамм жира, но не более 500 грамм в неделю у вас должно уходить.

Если вы видите, что вы худеете как-то слишком быстро теряя при этом каждую неделю по 1 — 2 кг и более, это значит, что вместе с вашим жиром вы активно теряете и свою мышечную массу.

Обычно это связано с тем, что, либо вы решили применять сразу же два этих способа сушки вместе, либо же вы слишком резко убавили потребление калорий или же наоборот вы слишком резко увеличили свой тренировочный объём.

Поэтому оптимизируйте своё питание и свои тренировки таким образом, чтобы каждую неделю вы худели в среднем на 300-400 грамм, но не более 0.5 кг.

Только при такой плавной сушке, потеря вашей мышечной массы будет минимальной и практически незначительной…

Сушка мышц к лету

Содержание

Сушка мышц [ править | править код ]

Сушка – это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с похудением, а однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса.

Базовая информация:

Разрушение мифов [ править | править код ]





«Предпляжная подготовка» – это большой маркетинговый миф. Это – любимая песня глянцевых журналов. Это – томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» – на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное». и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!».

Это – отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.

Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.

СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)

Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» – делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.

СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»

Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах – создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.

СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»

«Забить» на Проблемные Зоны! Об этом писали уже миллион раз, но до сих пор находятся люди, верящие в то, что ежедневное терзание пресса до одури «сгонит жир» на животе и проявит вожделенные «кубики». Точно так же, как и миллион разведений ног в тренажере не уменьшит объем ягодиц и внешней части бедра (которая, кстати говоря, здесь вообще не причем). Локальная тренировка «проблемных зон» изолированными упражнениями – все тот же бессмысленный нагрев окружающей атмосферы: слабое или нулевое тренирующие воздействие на кардиореспираторную систему и основной обмен веществ, мизерные энергозатраты в единицу времени и вялый гормональный отклик.

СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: «ПРИОРИТЕТЫ»

Одна задача – на один тренировочный цикл. Если уж мы говорим о подготовке к лету, большинство все же подразумевает под этим обретение какого-никакого рельефа, т.е. говоря простым языком- надо сжигать жир. Конечно, для настоящей атлетической фигуры, недостаточно просто «убрать живот», должна быть еще и хоть какая-то мускулатура, но за два месяца сжечь подкожный жир, одновременно нарастив мышечную массу – напоминает «правило» повышения рентабельности животноводства: «чтобы корова давала больше молока и меньше ела, нужно ее больше доить и меньше кормить». Т.е. результат в обоих случаях будет примерно одинаковым. Поэтому, на этот период выбираем приоритетную задачу и работаем прежде всего над ней. Для большинства самый правильный способ быстро и кардинально улучшить соотношение ширины плеч и талии, это, все же, убрать лишние сантиметры «спасательного круга», нежели нарастить большие объемы плеч и широчайших- это требует гораздо большего времени и сил. При этом ставится задача максимального сохранения имеющихся мышц и приведения их в тонус.

СЕКРЕТ ПЯТЫЙ: «ЕСТЬ, ЧТОБЫ выжить»

Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего – за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше – термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.

Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренируя каждую мышцу три раза в неделю.

КОНКРЕТИКА [ править | править код ]

Исходные данные: мужчина/женщина в возрасте 20-40 лет без явных противопоказаний по состоянию здоровья, но с нулевым уровнем тренированности, пришедший (ая) и зал в апреле, чтобы в июне явить себя миру во всем блеске: в труселях/купальнике/неглиже (выбрать вариант соответственно полу и . эээ. уровню раскрепощенности)

  • Если Вы- «Пляжнег» уже продвинутый, т.е. худо-бедно отзанимались в зале пару-тройку месяцев зимой, то можно начинать сразу со второго плана тренировок (см.ниже)

НЕДЕЛЯ 1-2 (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)

ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут

  1. Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
  2. Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20
  3. Жим штанги лежа -(1×12) 1-Зх 10-15
  4. Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом – (1×10) 1-3×10-15
  5. Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
  6. Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1×8) 1-2×10-15
  7. Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2×10-15
  8. Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25

+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин

В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!

Отдых между подходами- до восстановления дыхания (1,5-3 минуты)

Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1×10-15*

  1. Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1×10) 1×8-12

Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1×10-15

Махи гантелями в стороны стоя- 1×10-15

  1. Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1×8) 1×8-12

Жим лежа узким хватом- (1×8) 1×8-12

Разгибание ног в тренажере- 1×10-15

Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1×10-15

Кранч лежа на мяче или на полу макс.
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира

  • Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью

Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень.

Добавить комментарий