Как раскрутить метаболизм?

Ускоряем метаболизм и худеем

    Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

    Что такое метаболизм

    Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

    Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

    Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

    Эта величина зависит от нескольких факторов:

    • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
    • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
    • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

    Методы ускорения метаболизма

    Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

    Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

    Дробное питание

    Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

    Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

    Белковые продукты

    Добавьте в рацион нежирные белки.

    Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

    Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

    Специи

    Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

    Кардионагрузка

    Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

    Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

    Силовые тренировки

    Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

    Температура

    Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

    Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

    Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

    Зеленый чай

    Пейте зеленый чай в течение дня.

    Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

    Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

    Достаточное питание

    Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

    После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

    Клетчатка

    Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

    Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

    Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

    Жиросжигающие добавки

    Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

    6 способов ускорить метаболизм, которые по силам даже лентяям и сладкоежкам

    Ешьте шоколад, ужинайте после восьми и делайте другие приятные вещи, которые избавят вас от лишнего веса.

    Чтобы похудеть, всего-то и надо — ускорить метаболизм. Такой стереотип бытует среди тех, кто поставил перед собой цель избавиться от лишних килограммов. И отчасти тезис верен: чем активнее организм перерабатывает пищу в энергию, тем легче с поверхности тела испаряются лишние жировые отложения.

    С другой стороны, обмен веществ — сложная, крайне индивидуальная и не до конца изученная штука, не всегда поддающаяся эффективной коррекции.

    Однако временно подстегнуть метаболизм шанс всё-таки есть.

    1. Ешьте чёрный шоколад

    О том, что шоколад с повышенным (от 70%) содержанием какао отлично помогает справиться со стрессом, знают многие. Но оказывается, это далеко не всё волшебство, которое таится в шоколадной плитке.

    Учёные выяснили Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects : достаточно ежедневно съедать по 40 граммов этого какао-продукта — и уже через две недели ваш метаболизм получит приличное ускорение.

    В том числе это происходит за счёт нормализации чувствительности клеток к инсулину Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials . В итоге организм активнее перерабатывает пищу в энергию, а не в жир.

    2. Уделяйте спорту минимум времени

    10–15-минутная активная тренировка с точки зрения ускорения метаболизма зачастую эффективнее, чем часовая пробежка или какая-нибудь вдумчивая йога той же длительности.

    В США уже давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки High-Intensity Interval Training ). Это упражнения, в которых короткие периоды максимальной активности перемежаются короткими же периодами отдыха.

    Быстро-быстро отжался от пола 20 раз — отдохнул 20 секунд — снова отжался 20 раз. Попрыгал через скакалку в течение минуты с максимальной скоростью — отдохнул 15 секунд — снова минута прыжков. 4–5 подобных циклов раз в день (а то и раз в пару дней) достаточно, чтобы уже через две недели обмен веществ существенно ускорился Regular Sprints Boost Metabolism .

    Причины ускорения разные. В частности, улучшается усвоение липидов и глюкозы High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity — тех «кирпичиков», из которых, если они не усвоены, и складывается жирок. Кроме того, организм привыкает потреблять больше кислорода High-Intensity Interval Training — основного сжигателя жиров. Из-за этого расход калорий после короткой, но интенсивной тренировки увеличивается резко и надолго (на срок от пары часов до суток). Кстати, о кислороде…

    3. Дышите глубже

    Иногда читаешь про очередную диету — и хочется только вздохнуть. И это правильно! Глубокое дыхание — куда более эффективный способ похудеть Jumpstart Your Metabolism: How to Lose Weight by Changing the Way You Breathe , нежели жёсткие ограничения рациона (вообще жёсткие диеты скорее заставят вас поправиться, чем похудеть, и об этом Лайфхакер уже писал).

    И логика здесь проста: чем глубже вы дышите, тем больше кислорода попадает в кровь и тем активнее идёт процесс переработки пищи, включая жиры и сахар, в энергию Reproducibility study for free-breathing measurements of pyruvate metabolism using hyperpolarized (13) C in the heart .

    4. Пейте холодную воду

    Каждый худеющий наверняка слышал: если выпить стакан воды за 20–30 минут до еды, съешь меньше. Но знаете ли вы, что, если выпить воду прямиком из холодильника, это как минимум удвоит эффект?

    Холодная вода не только наполнит желудок (а значит, вы почувствуете себя сытым), но и заставит организм потратить лишние калории на согревание. Пол-литра такой водички — и скорость метаболизма вырастет Water-induced thermogenesis на 30%. Пока не согреетесь.

    5. Ешьте перед сном

    С точки зрения тех, кто стремится поддерживать или сбросить вес, это звучит кощунственно. Но учёные из университета Флориды обнаружили The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men : лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ, в частности активизировать переработку жиров.

    Исследование проводилось с участием мужчин, страдающих от ожирения, и, безусловно, нуждается в перепроверке на более среднестатистических людях, однако всё-таки его результаты имеет смысл принять во внимание.

    Да! Лёгкий перекус в данном контексте — это порция не более 150 ккал с преобладанием белка.

    6. Высыпайтесь

    Недостаток сна — верный путь к замедлению метаболизма Sleep and Metabolism: An Overview и набору веса. В частности, недосып резко понижает уровень лептина — важного гормона, который регулирует потребление энергии и аппетит.

    Чтобы не вставлять палки в колёса собственному обмену веществ, постарайтесь регулярно и как следует высыпаться. Помните: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион.

    Как запустить метаболизм для похудения и ускорить обмен веществ в организме

    Процесс обмена веществ важен не только для здоровья в целом, но и для избавления от лишней массы тела. Ускорение метаболизма поможет сделать это комфортно, не нарушая естественного баланса. Результат достигается за счет поглощения из продуктов полезных веществ и их распада. Переизбыток веса вызывает не только дискомфорт, но и серьёзные нарушения в работе всех систем организма. Практические рекомендации, знание важных аспектов в данном вопросе, помогут всем желающим избавиться от лишних килограммов.

    Что такое метаболизм

    При переваривании пищи происходит выделение энергии, необходимой человеку для жизни. Процесс сопровождается расщеплением и усвоением липидов, сложных сахаров, белков, жиров. Эти компоненты способствуют нормальному построению и регенерации тканей, волос, ногтей. Данные химические реакции называются обменом веществ, или метаболизмом. Он состоит из двух частей:

    • анаболизм – синтез гормонов, ферментов, создание клеток;
    • катаболизм – получение энергии за счет расщепления белков, жиров, углеводов.

    Метаболизм можно разделить на основной, который происходит постоянно, и дополнительный – его вызывает любая активность. Энергия, выделяемая при обмене веществ, называется калориями. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности – температуры тела, работы сердца, легких и других органов. Скорость метаболизма не одинакова – у каждого своя. При одинаковой нагрузке, питании один человек будет расходовать больше калорий, но оставаться стройным, другой – набирать вес.

    Обмен веществ и его скорость зависят от нескольких факторов. Они делятся на:

    • Статические – возраст, пол, наследственность, тип телосложения. Данные факторы не поддаются коррекции.
    • Динамические – психоэмоциональное состояние, вес, физическая нагрузка, организация питания, гормональный фон. Элементы данной группы можно изменять, что приведет к ускорению или замедлению обмена веществ.

    Как ускорить метаболизм для похудения

    Желающие сбросить вес должны знать, что обмен веществ можно ускорить. Для этого применяются следующие способы:

    1. Регулярная физическая нагрузка – выполнение силовых упражнений в спортзале, дома 2 раза в неделю, интенсивные тренировки 30-40 минут в день (беговая дорожка, велосипед).
    2. Соблюдение питьевого режима – потребление не менее 3 литров жидкости в день (вода, кефир, морс).
    3. Правильное питание – подсчет калорий, отказ от жирной, жареной пищи в пользу готовки на пару (овощи, рыба).
    4. Препараты, ускоряющие обмен веществ – рекомендованы при наличии определенных проблем со здоровьем.

    Неправильное понимание методики ускорения обмена веществ может существенно подорвать здоровье. Для того чтобы этого не случилось, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

    • Физическая нагрузка должна быть оптимальной. Нельзя допускать изнурительных тренировок – организму будет не хватать энергии, метаболизм начнет замедляться.
    • Сбалансированное питание без длительных диет, переедания. Обменные процессы в этом случае замедляются, и вес вскоре вернется.
    • Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь имеют негативное влияние на скорость метаболизма.

    Таблетки для ускорения обмена веществ

    Перед тем, как запустить метаболизм для похудения с помощью медицинских препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом. Самостоятельный прием таблеток может спровоцировать осложнение хронических и развитие новых заболеваний эндокринной системы. Нужно пройти полное обследование, которое покажет необходимость и возможность применения таблеток для похудения.

    Препараты для ускорения метаболизма делятся на группы. К ним относятся:

    • Стимуляторы – ускоряют сердечный ритм, пульс, придают сил во время тренировок. Средства запрещены при гипертензии.
    • Анаболические стероиды – снижают время синтеза белков. Основой препаратов являются тестостерон или амфетамин.
    • Гормональные средства – содержат L-тироксин, который ускоряет метаболизм.
    • Термогеники – гормоны стресса (катехоламины) сжигают жиры.

    К анаболическим стероидам относится препарат Оксандролон (Анавар). Таблетки состоят из производных дигидротестерона. Он уменьшает отложения в жировых тканях, увеличивает мышечную массу. Показаниями к приему лекарства являются нарушение белкового обмена после травм, инфекций, ожогов, прогрессирующая мышечная дистрофия, апластическая анемия, длительный курс внутрисуставных инъекций.

    Существуют случаи, когда употребление Оксандролона запрещено. К ним относятся следующие состояния:

    • беременность, кормление грудью;
    • аденома предстательной железы;
    • хронический или острый панкреатит;
    • рак грудной железы;
    • серьезные заболевания почек, печени;
    • сахарный диабет;
    • ишемия, инфаркт миокарда;
    • гиперкальциемия;
    • возраст до 18 лет.

    Таблетки для увеличения мышечной массы следует принимать, начиная с 1 штуки 2 раза в день. Через неделю дозировку надо увеличить до 4-8 таблеток, разделенных на 3 приема. Продолжительность применения лекарства составляет 5-6 недель. Во время приема таблеток могут наблюдаться побочные действия – тошнота, рвота, диарея, отечность, судороги, желтуха, бессонница, проявление у женщин первичных мужских признаков.

    Читайте также:  Женская грудь и упражнения – правда и мифы

    Еще одним аптечным средством для похудения являются капсулы ЛиДа. Они состоят из компонентов растительного происхождения. Лекарство оптимизирует метаболизм, расщепляет молекулы жиров. Препарат рекомендован при избыточном весе, отечности. Используются капсулы для очищения организма от шлаков, нормализации липидного обмена в печени. Средство обладает рядом преимуществ – отсутствие привыкания, слабительного эффекта, минимальный риск возврата лишних килограммов после окончания приема. Лида практически не имеет побочного действия – только аллергические реакции.

    Принимать капсулы надо 1 раз в день за 30 минут до завтрака или после него. Курс лечения составляет 1-2 месяца. При поддерживающей терапии – 2 капсулы в неделю. К противопоказаниям следует отнести следующие состояния:

    • инсульт;
    • сердечно-сосудистые заболевания;
    • беременность, грудное вскармливание;
    • гастрит;
    • возраст до 16 и после 65 лет;
    • заболевания нервной системы;
    • индивидуальная непереносимость компонентов.

    К стероидным анаболикам относится препарат Данабол. Его действующим веществом является метандиенон, который увеличивает синтез структурных белков. Это свойство обеспечивает уменьшение жировых отложений, улучшает трофику тканей, задерживает в организме азот, фосфор, натрий, калий, воду. Лекарство назначают при истощении организма, нарушении белкового синтеза, ожогах, токсическом зобе, мышечной дистрофии.

    Противопоказаниями к приему являются беременность, инфаркт, простатит, сахарный диабет, рак или аденома предстательной железы, заболевания печени. Взрослым препарат назначают 2-4 таблетки в сутки перед едой. Поддерживающая терапия – 1 таблетка в день. Для детей дозировка зависит от возраста:

    • до 2 лет – 0,05-0,1 мг в день;
    • 2-5 лет – 1-2 мг/д;
    • 6-14 лет – 3-5 мг/д.

    К преимуществам Данабола можно отнести сравнительно небольшой список побочных эффектов. Это могут быть диспепсические расстройства, увеличение печени, желтуха, отеки. У женщин возможны симптомы андрогенизации – огрубение голоса, нарушение менструального цикла, гирсутизм, маскулинизация. Длительный прием лекарства может повысить количество кальция в костях, задержке роста.

    Витамины

    Стимулятором обменных процессов являются витамины. По степени значения можно выделить следующие группы:

    • В6 (рибофлавин), В12 (тиамин) – активизируют обменные процессы;
    • В4 (холин) – преобразуют жиры в энергию;
    • В8 – ускоряет метаболизм;
    • D – необходим для построения мышечной ткани;
    • А – помогает усваивать йод, который необходим для ускорения обмена веществ;
    • С – расщепляет глюкозу;
    • Омега-3 – поддерживает жировой баланс;
    • Кальций – препятствует накоплению жиров;
    • Хром – перерабатывает углеводы;
    • Фолиевая кислота – очищает организм от токсинов.

    Витамины для обмена веществ и похудения необходимо принимать комплексно, в небольших дозах периодическими курсами. К эффективным аптечным препаратам относятся:

    • Вита 02 – комплекс макро- и микроэлементов, направленных на обеспечение клеток кислородом.
    • Вита Мин – сбалансированный состав витаминов питает клетки, ускоряя метаболизм.
    • Моно Окси – средство помогает восстановлению при усиленных физических нагрузках.
    • Вита Зеолайт – повышает скорость обменных реакций путем вывода токсинов, тяжелых металлов.
    • Вита Минералс – комплекс с большим содержанием витамина С.

    Как улучшить метаболизм в домашних условиях

    Ускорить обменные процессы можно, не прибегая к препаратам и витаминным комплексам. Главный стимулятор метаболизма – питание. В рационе должны присутствовать полезные продукты, чаи, травяные отвары. Немаловажными являются физическая активность, водные процедуры. Соблюдая определенные правила, можно с легкостью добиться результатов – красивого, здорового тела.

    Продукты для похудения

    Ускорение метаболизма для похудения возможно при выполнении рекомендаций по питанию. К ним относятся:

    • Обязательные завтраки – плотная трапеза запускает обменные процессы.
    • Дробный прием пищи – 5 раз каждые 2-3 часа.
    • Калорийность не менее 1000 единиц – при меньшем количестве метаболизм снижается на 30%.
    • Потребление воды – лучше холодной, на подогрев которой организм начнет расходовать энергию.
    • Пищевые нагрузки – 1 раз в неделю надо увеличивать рацион на 200-300 калорий.
    • Правильный рацион – отказ от фаст-фуда, мучных, кондитерских изделий, сладких газированных напитков.

    Похудение происходит благодаря полезной пище. К ней относятся:

    • цельнозерновые – клетчатка, стимулирующая метаболизм (овсянка, пшеница);
    • яйцо, постное мясо – белки, стимулирующие обмен веществ (индейка);
    • морепродукты – снижает уровень липтина, отвечающего за накопление жиров (треска);
    • квашеная капуста – молочная кислота нейтрализует бактерии, что помогает худеть;
    • цитрусовые – усиливают обменные процессы благодаря витамину С (грейпфрут);
    • яблоки – сильный стимулятор запуска метаболизма;
    • молочные продукты – содержат кальций, увеличивающий мышечную массу.

    Стоит упомянуть о полезных свойствах для ускорения обмена веществ специй и добавок. К ним относятся:

    • имбирь – насыщает ткани кислородом;
    • корица, цикорий – снижают уровень сахара, усиливают метаболизм;
    • острый перец, горчица – входящий в состав капсаицин, препятствует скапливанию жиров даже после его употребления;
    • сырые какао бобы – содержат эндорфины, серотонин, которые борются со стрессом, влияют на снижение веса;
    • чеснок – укрепляет иммунитет, снижает возможность жировых отложений;
    • кокосовое масло – 1 чайная ложка усиливает обмен веществ на 25%;
    • яблочный уксус – расщепляет жиры, выводит токсины.

    Добиться необходимого результата при похудении поможет чай. Это обусловлено полезными свойствами напитка. В нем содержится пектин, мешающий усвоению углеводов; йод, нормализующий работу щитовидной железы; теин – мощный стимулятор метаболизма. Кружка чая, выпитого за полчаса до еды, поможет пище перевариться значительно быстрее. Добавляя к напитку мед, имбирь, корицу, можно усилить скорость обмена веществ. К самым полезным видам чая относятся:

    Травы

    При похудении помогают травяные настои, отвары. Вот некоторые из них:

    • 4 чайные ложки зверобоя, золототысячника и вахты трехлистной надо смешать с 0,5 стакана полыни, 1,5 чайных ложки корня солодки. Все это залить 600 мл воды, кипятить 5 минут. После остудить, процедить и пить по 4-5 ст. ложек перед едой.
    • Смесь из ложки крапивы, тысячелистника и трех ложек полыни надо измельчить. Из полученной массы 2 чайных ложки залить кипятком, настоять 30 минут. Настой принимать 2-3 раза в день по 0,5 стакана.
    • Ромашка, бессмертник, листья вахты – по 15 г, залить 250 мл кипятка. Пить вместо чая.

    Водные процедуры

    Горячая ванна, сауна и баня способствуют ускорению обмена веществ при похудении. Водные процедуры ускоряют движение крови, повышают потоотделение, благодаря которому происходит сжигание калорий. Кожа очищается – улучшается ее регенерация. Добавление в воду отваров из лекарственных трав, например, мяты, череды, шалфея, позволит ускорить обменные процессы.

    Упражнения для ускорения метаболизма

    Ускорение обмена веществ для похудения не принесет результата без физических нагрузок. Правильно составленные тренировки сжигают лишние калории, подкожный жир. Выполнение несложных упражнений позволит снизить массу тела без вреда для организма. Нагрузки делятся на два типа. Аэробные упражнения увеличивают скорость метаболизма. К ним относятся бег, плавание, ходьба, прыжки через скакалку, катание на роликах или велосипеде.

    Ко второму типу относятся анаэробные упражнения, стимулирующие рост мышечной массы. Примерами являются:

    • Приседания – имитация сидения на стуле. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч.
    • Выпады. Сделайте шаг вперед, согните колено на 90 градусов. Второе колено – близко к полу, не касаясь его.
    • Пресс. Поднимите туловище, лежа на спине. Руки должны быть за головой или скрещены на груди. Во время подъема тела, ноги согнуты в коленях, спина прямая.
    • Планка. Упор лежа на ладони и пальцы ног. Напрягите мышцы живота, чтобы ягодицы были на одной линии с телом, максимально параллельно полу.

    Как увеличить метаболизм после 40 лет

    После 30 лет обменные процессы нарушаются. Жировая ткань увеличивается. Происходит потеря мышечной массы, результатом которой является замедление метаболизма. К 40 годам этот процесс достигает верхней точки, поэтому сбрасывать лишний вес становится сложно. Ситуация осложняется изменением гормонального фона – климаксом, наступающим у большинства женщин в этот период.

    Способы ускорения метаболизма после 40 лет идентичны с общепринятыми методами. К ним относятся:

    1. Полноценный сон поможет организму восстанавливать силы.
    2. Полный отказ от продуктов, замедляющих метаболизм.
    3. К постоянным физическим упражнениям надо добавить интервальные нагрузки – чередование быстрого и медленного темпов. Хорошо прыгать на скакалке каждый день.
    4. Дробный рацион питания с завтраком.
    5. Соблюдение питьевого, витаминно-минерального баланса.
    6. Водные процедуры, массаж с эфирным маслом можжевельника – стимулирует метаболизм.
    7. Легкий ужин – кефир, грейпфрут, творог.

    Видео

    Как ускорить метаболизм и похудеть

    Метаболизм — это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.

    Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.

    Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.

    В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

    Что такое метаболизм?

    Метаболизм — это термин, который относится к совокупности всех химических процессов в организме. Чем скорость обмена веществ, тем большее количество калорий требуется вашему организму.

    Простыми словами, обмена веществ — процесс превращения потребляемой нами пищи в энергию. Белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы, которые мы употребляем, усваиваются и перерабатываются организмом для построения новых клеток, гормонального и ферментного обмена. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов: от наследственности, от состояния здоровья, но главную роль — от пищевых привычек и правильности питания. Если Вы следите за питанием, не употребляете избыточного количества углеводов, но все равно не можете сбросить лишний вес, скорей всего у Вас замедлен обмен веществ. С возрастом метаболизм замедляется и организм накапливает жировые отложения.

    Обмен веществ можно улучшить, если питаться часто, но небольшими порциями, заниматься спортом, кушать продукты, ускоряющие метаболизм, такие как цитрусовые, хлеб с отрубями, овсянку, зеленые овощи, орехи, острый перец, имбирь, корицу, рыбу, нежирные молочные продукты, пить зеленый чай, кофе.

    Именно по этой причине некоторые люди могут много есть, не прибавляя в весе, в то время как другие едят меньше, но накапливают жир.

    Таким образом «скорость метаболизма» — это количество калорий, которое вы сжигаете в заданный промежуток времени, т.е. расход калорий.

    Скорость обмена веществ можно разделить на несколько категорий:

    • Базальный уровень метаболизма (BMR): Скорость метаболизма, когда вы спите или находитесь в состоянии глубокого покоя. Это минимальная скорость обмена веществ. Энергия тратится на дыхание, кровообращение, сердцебиение, работу мозга.
    • Основной обмен (RMR): Минимальный уровень метаболизма, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность и функционирование организма. В среднем, составляет 50-75% от общего расхода калорий.
    • Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, необходимое для переваривания и пищеварения. Повышение скорости метаболизма после приема пищи, как правило, составляет около 10% от общего расхода энергии.
    • Термический эффект физических упражнений (TEE): Количество калорий, сожженных во время тренировки.
    • Термогенез повседневной активности (NEAT): Количество калорий, сожженных во время физических действий, кроме тренировок и спорта. Это ерзанье на стуле, ходьба по улице, разные позы стоя.

    Вывод: Скорость обмена веществ также известна как расход калорий. Это количество калорий, используемых организмом в заданный промежуток времени.

    Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

    Многочисленные факторы влияют на скорость метаболизма. Вот несколько из них:

    • Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма. Это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
    • Мышечная масса:Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
    • Размер тела: Чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
    • Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
    • Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
    • Гормональные нарушения:Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

    Вывод: Несколько факторов влияют на скорость метаболизма. К ним относятся возраст, мышечная масса тела, размера тела и физическая активность.

    Действительно ли некоторые люди рождаются с быстрым обменом веществ?

    Скорость метаболизма отличается у всех людей, даже у новорожденных.

    Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем у других.

    Хотя генетика может внести свой вклад в эти различия, ученые не могут прийти к общему выводу о ее влиянии на скорость обмена веществ, увеличение веса и ожирение.

    Тем не менее большинство исследований показывают, что тучные люди имеют более высокую общую скорость метаболизма, по сравнению с людьми среднего веса.

    Исследователи отметили, что это происходит потому, что тучные люди имеют большее количество мышц, которые и обеспечивают лишний вес.

    Тем не менее, исследования показывают, что тучные люди имеют более высокие показатели обмена веществ, независимо от количества их мышечной массы.

    В противоположность этому, другие исследования показывают, что люди с ожирением имеют в среднем на 3-8% более низкую скорость метаболизма, чем те, кто никогда этим не страдал.

    Ясно только одно — все люди разные, когда речь идет о скорости обмена веществ.

    Большая часть этих различий происходит из-за возраста людей, а также окружающей их среды и поведения. Тем не менее, необходимо дополнительно более подробно изучать роль генетики в этих индивидуальных различиях.

    Вывод: Скорость метаболизма варьируется в зависимости от личности, даже среди новорожденных детей. Тем не менее, до конца остается неясным влияние генетики на эти различия.

    Читайте также:  Фитнес бикини: стоит ли попробовать?

    Метаболическая адаптация

    Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может сыграть роль в развитии ожирения.

    Режим голодания является ответом организма на дефицит калорий. Когда ваш организм не получает достаточное количество пищи, он пытается компенсировать это за счет снижения скорости обмена веществ и количества сожженных калорий.

    Степень снижения скорости метаболизма сильно варьируется между разными людьми.

    Это замедление обмена веществ более ярко выражено у людей, страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее потерять вес с помощью диеты или голодания.

    Режим голодания, вероятно, частично зависит от генетики, но также могут сыграть роль предыдущие попытки потери веса или физических тренировок.

    Вывод: Метаболическая адаптация или режим голодания возникает тогда, когда скорость обмена веществ замедляется во время низкокалорийной диеты. Она варьируется между людьми, но более заметна у лиц, страдающих ожирением.

    Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

    Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

    К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

    1. Больше двигайтесь

    Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

    Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

    Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

    У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

    Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

    • Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
    • По возможности ходите только по лестнице;
    • Выполняйте работу по дому;
    • Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
    • Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
    • Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

    Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

    Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

    Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

    Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

    Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

    Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

    Вывод: Чем больше вы двигаетесь, тем больше становится скорость метаболизма. Если у вас сидячая работа, вы можете улучшить скорость метаболизма, регулярно прохаживаясь, жуя жевательную резинку или используя высокий письменный стол.

    2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

    Наиболее эффективными формами упражнениями являются интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

    Их суть заключается в том, что упражнения строятся из быстрых и очень интенсивных подходов, таких как спринт или быстрых отжиманий.

    Это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

    Вывод: Интервальные тренировки высокой интенсивности являются одним из наиболее эффективных способов повысить скорость метаболизма и сжечь больше калорий.

    3. Силовые тренировки

    Силовые тренировки — еще один отличный способ, как улучшить метаболизм.

    Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, что является прекрасным бонусом к непосредственному эффекту самого упражнения.

    Количество мышц тела напрямую связано со скоростью метаболизма. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

    Исследование показало, что выполнение силовых упражнений в течении 11 минут в день, три раза в неделю, после полугода повысило скорость метаболизма в среднем на 7,4% в состоянии покоя. То есть в день сжигается 125 дополнительных калорий.

    В пожилом возрасте, как правило, мышечная масса уменьшается, и, соответственно, уменьшается скорость обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично противодействовать этому неблагоприятному процессу.

    Точно так же потеря веса в результате диеты часто приводит к потере мышечной массы и уменьшению скорости метаболизма. Но силовая тренировка может помочь это предотвратить.

    На самом деле, исследование, проведенное для женщин с избыточным весом, показало, что выполнение силовых упражнений на низкокалорийной диете с потребление 800 калорий ежедневно предотвращает уменьшение мышечной массы и скорости обмена веществ, по сравнению с теми, кто не занимался или выполнял только аэробные упражнения.

    Вывод: Силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма путем стимулирования роста мышечной массы. Это может даже противодействовать уменьшению скорости обмена веществ, связанных с процессом старения и низкокалорийной диетой.

    4. Ешьте белок

    Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение, если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Но пищевой белок также имеет и другие преимущества такие как ускорение метаболизма для похудения.

    Вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ. Процесс, известный как термический эффект пищи (TEF). Тем не менее, этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами.

    На самом деле, белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

    Такое увеличение расхода калорий может способствовать потере веса или предотвращению набора веса после похудения.

    TEF является самым высоким по утрам или в течение первых нескольких часов после того, как проснетесь. По этой причине, старайтесь потреблять большую часть ваших ежедневных калорий в начале дня, чтобы максимизировать этот эффект.

    Употребление большого количества белка может также помочь противодействовать потере мышечной массы и замедлению скорости обмена веществ, связанного с похудением.

    Вывод: Употребление в пищу достаточного количества белка имеет важное значение для набора или поддержания мышечной массы и скорости обмена веществ.

    5. Не морите себя голодом

    В то время как люди начинают меньше есть, чтобы похудеть, это, как правило, в дальнейшем может привести к обратным результатам.

    Дело в том, что ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ и, следовательно, количества сожженных калорий.

    Этот эффект известен как метаболическая адаптация. Это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти.

    Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

    Исследования, проведенные среди людей с ожирением, показывают, что метаболическая адаптация может значительно сократить количество сожженных калорий, иногда до 504 калорий в день. Лучше потребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, без чувства голода.

    Вывод: Длительное ограничение калорий замедляет скорость метаболизма. Этот эффект получил название – метаболическая адаптация.

    6. Пейте воду

    Повысить ненадолго уровень метаболизма не так уж и сложно. Это столь же просто, как собираться на прогулку или выпить стакан холодной воды.

    Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий.

    Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

    Исследования по этому явлению дали различные результаты. Около полулитра холодной воды может вызвать увеличение количества калорий на 5-30%, сожженных в течение 60-90 минут после этого.

    Увеличение потребления воды также полезно и для вашей талии. Некоторые исследования показали, что 1-1,5 литра воды в день может привести к значительной потере веса в течение долгого времени.

    Чтобы максимизировать выгоду от питьевой воды, выпивайте ее до еды, поскольку она приводит к насыщению и снижает потребление калорий.

    Вывод: Вода поможет улучшить метаболизм и даже может привести к потере веса в течение долгого времени. Наиболее эффективной является холодная вода.

    7. Пейте напитки с кофеином

    Хотя обычная вода по своему хороша, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также являются полезными.

    Многочисленные исследования показали, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить скорость метаболизма на 3-11%.

    Тем не менее, у людей с ожирением, а также у пожилых людей этот эффект меньше выражен. Кроме того, давние любители кофе, возможно, стали устойчивы к его воздействию.

    В целях снижения веса, лучше всего употреблять такие напитки, как простой черный кофе без сахара. Как и вода, холодный кофе, может быть еще более полезным.

    Вывод: Употребление напитков с кофеином может временно увеличить скорость метаболизма.

    8. Хорошо высыпайтесь

    Неразумно малое количество сна не только вредно для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск набрать вес.

    Одно исследование показало, что скорость обмена веществ снизилась на 2,6%, когда здоровые взрослые люди спали только четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд.

    Другое пятинедельное исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

    Вывод: Недостаток и плохое качество сна может уменьшить скорость метаболизма. Для правильного обмена веществ необходимо стремиться к тому, чтобы получить достаточное количество здорового сна.

    Сообщение для размышления

    Хотя базальная скорость обмена веществ в значительной степени не зависит от вас, существуют различные способы, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

    8 способов, приведенных выше, могут значительно помочь вам в борьбе с лишним весом.

    Видео — как много кушать и худеть?

    Как раскрутить обмен веществ. Блог Татьяны Годард

    Наш организм устроен мудро, поэтому рассчитать необходимое ему количество калорий довольно просто.

    Многие думают, что не могут похудеть из-за нарушенного обмена веществ. Это действительно так. Но метаболизм можно ускорить, чтобы улучшить здоровье и легко прощаться с лишними килограммами.

    Обменные процессы – сложные химические реакции нашего организма, обеспечивающие нас энергией и поддерживающие жизнь. Когда речь идет о замедленном обмене веществ, то имеется в виду о меньшем, чем предполагают параметры вашего тела, объеме сжигаемых калорий в состоянии покоя. Мы сжигаем калории не только когда ходим или тренируемся, но и когда просто лежим на диване: энергия необходима для работы мозга, сердца, почек, печени и других органов, которые функционируют 24 часа в сутки. Плюс, в организме происходят самые разные процессы (например, очистительные, восстановительные, обновляются клетки мышц). Все это требует калорий, которые сжигаются без каких-либо усилий с нашей стороны.

    Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит от массы тела (но не жира), включая массу костей и мышц. В частности, чем больше у вас мышечной массы, тем больше расходуется калорий в состоянии покоя для их поддержания. Именно поэтому мужчины быстрее худеют, чем женщины: обмен веществ у них более активный, поскольку мышечной массы больше.

    Замедленный обмен веществ может быть симптомом проблем со здоровьем, в том числе нарушений работы щитовидной железы, половых желез, гипофиза или надпочечников. Все это может привести не только к общему плохому самочувствию, но и к фатальному набору веса – ожирению. Соответственно, любая программа снижения веса должна начинаться с визита к эндокринологу.

    Одна из главных «немедицинских» причин нарушения метаболизма – ограничительные диеты с последующим перееданием, а также регулярное переедание. Замедляет обменные процессы также неполноценное питание, при котором в организм не поступают необходимые вещества. Во всех упомянутых случаях происходят изменения в отдельных центрах мозга, регулирующих скорость выработки энергии и накопление жира. Разбалансировка обмена веществ происходит и при затяжных периодах стресса. Многие склонны «заедать» негатив, что, в свою очередь, усугубляет ситуацию.

    Также считается, что процессы метаболизма замедляются с возрастом. Однако многие исследования показывают, что возраст – это не приговор: все зависит от общего состояния здоровья и образа жизни человека, а также генетических факторов. Почему метаболизм замедляется с возрастом? Потому что с годами многие становятся все более пассивными и не тренируют мышцы, на поддержание которых организм привык тратить много энергии. Подсчитано, что если человек не занимается регулярно физическими упражнениями, то к 70 годам теряет почти половину мышечной массы. То есть секрет хорошего метаболизма – силовые упражнения. Но, конечно, не только они.

    Для начала определим, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя. Это можно сделать довольно точно в лабораторных условиях или, гораздо менее точно, рассчитав самостоятельно по простой формуле.

    Для женщин: вес умножаем на коэффициент 0,9. Для мужчин: вес оставляем без изменений. Затем полученные цифры умножаем на 24. Например, женщина весит 60 кг, умножаем на 0,9 и получаем 54. Теперь 54 умножаем на 24 и имеем 1296. Именно столько калорий нужно женщине для работы ее организма, если она весь день лежит на диване.

    Если нет проблем со здоровьем, восстановить обмен веществ можно примерно за месяц

    То есть, чтобы худеть и вести совершенно пассивный образ жизни, ей нужно употреблять в день пищи на 1100 ккал (создаем небольшой дефицит калорий). Если она ведет нормальный образ жизни, можно к цифре 1296 прибавить еще 300-400 ккал, и создать для похудения тот же дефицит в 200 кКал. А при активных тренировках к 1296 добавляем 600-700 кКал и создаем для похудения примерно такой же дефицит, употребляя не 2000 кКал, а 1800.

    Читайте также:  2 стороны медали фитнес-бикини

    Но если обмен веществ замедлен, то и калорий в состоянии покоя расходуется меньше, причем разница может быть довольно значительной. Поэтому лучше обратиться к эндокринологу и получить более точные данные в процессе лабораторного анализа.

    Что же делать, если вы обнаружили, что у вас действительно замедленный обмен веществ? Если нарушение метаболизма не связано с заболеваниями и не требуется прием медикаментов, можно справиться своими силами.

    Обменные процессы нашего организма похожи на костер, который все время нужно поддерживать, подбрасывая в него правильную еду. Если есть редко и большими порциями, то сразу поступит слишком много энергии, которую мы физически не сможем использовать, и она пойдет в жировой запас. При этом, не получив в течение длительного времени энергию, метаболический костер погаснет и обменные процессы замедлятся до предела. Точно так же не способно поддерживать нормальный уровень метаболизма несбалансированное питание.

    Выход: есть через примерно одинаковые промежутки времени небольшие порции нормальной, сбалансированной по БЖУ (белкам, жирам и углеводам) еды. Оптимальный вариант: пятиразовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Причем чем натуральнее продукты (непромышленного производства), тем более качественную энергию они дают.

    Не стоит создавать резкий дефицит калорий. Для поддержания метаболизма в хорошей форме и при этом похудения, дефицит калорий не должен быть больше 200-300 от той цифры, что мы рассчитали выше (расхода энергии в состоянии покоя).

    Для восстановления обмена веществ нужен белок. Норма белковой пищи –1,5-2,5 г на килограмм веса, и зависит от возраста, пола и образа жизни человека. В меню также должны быть сложные углеводы (овощи, зелень, цельнозерновые крупы), а также жиры (преимущественно растительного происхождения). Жиры являются важнейшим элементом питания, без которого невозможен нормальный обмен веществ. При этом вреден как их переизбыток в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и недостаток, снижающий выработку гормонов и иммунитет. Норма потребления жира для похудения и нормального метаболизма: 0,7-0,8 г на килограмм веса.

    Для нормализации обмена веществ огромную роль играет качественный сон. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки в ночное время для нормализации уровня гормона мелатонина. Именно он регулирует высокий метаболизм.

    Поддерживает и ускоряет метаболизм вода. Пить лучше за полчаса до основного приема еды по два стакана чистой воды и один стакан перед перекусом. А также между приемами пищи. Всего в день рекомендуется выпивать порядка 2,5 л чистой воды.

    В программу коррекции обмена веществ, как я уже упоминала, обязательно должны входить занятия спортом, которые позволят нарастить мышечную массу и вообще, держать мышцы в тонусе. Это существенно повысит энергозатраты организма и, при сбалансированном питании, позволит быстрее сжечь накопленные ранее жировые запасы.

    Отлично ускоряет метаболизм баня или сауна. Очень полезны также контрастные души. Можно купить аптечные травяные сборы для восстановления обмена веществ.

    Если у вас нет проблем со здоровьем, восстановить обмен веществ, следуя этим простым рекомендациям, можно примерно за месяц. Наш организм очень мудро устроен. При правильном обращении он работает на нас с максимальной пользой!

    Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl + Enter

    10 советов как ускорить обмен веществ для похудения

    Чтобы иметь красивое и подтянутое тело без жира постоянно, необходимо иметь высокий уровень обмена веществ.

    Мы знаем как между собой взаимосвязаны набор веса и медленный метаболизм. Чем медленные наш организм сжигает калории, полученные с пищей, тем больше лишнего жира мы накапливаем и тем хуже сжигаем уже накопленный.

    Как ускорить обмен веществ в организме для похудения до скорости Феррари, чтобы не мириться с лишним подкожным жиром? В этой статье вы узнаете 10 способов как можно превратить свой организм в жиросжигающую машину.

    Как ускорить обмен веществ в организме?

    Скорость, с которой протекают метаболические процессы, называется скоростью метаболизма (обмена веществ). Этот показатель зависит от многих факторов, в том числе и от того, что вы едите (или не едите) и от того как (и если вообще) вы тренируетесь. Также, скорость вашего метаболизма зависит от здоровья вашей пищеварительной и нервной систем и правильной работы вашей щитовидной железы.
    Чем быстрее ваш уровень обмена веществ, тем быстрее ваше тело может сжигать жир.

    Так как ускорить метаболизм для похудения?

    Для начала посмотрите короткое видео про ускорение обмена веществ, от девушки, которая сумела существенно похудеть. А главное удерживает достигнутый результат уже долгое время.

    А теперь мы предлагаем 10 простых шагов, которые помогут разогнать ваш обмен веществ.

    1. Отдавайте преимущество питательному, здоровому завтраку

    Этот пункт автоматически приводит ваше тело в активное состояние – ускорить обмен веществ нельзя без правильного завтрака, иначе у вашего тела не будет ни капли энергии для того, чтобы начать свой день. А следующая подзарядка планируется только на время обеда, а это еще не скоро.

    2. Фрукты и овощи – лучшие ваши друзья

    Пищеварительные ферменты, которые они содержат, помогут вашему организму переваривать пищу надлежащим образом в течение всего дня, что и поможет ускорить метаболизм. Зеленые овощи особенно полезны. Хлорофилл (зеленый пигмент, который несет ответственность за фотосинтез в растениях) помогает организму избавиться от токсинов.

    3. Употребляйте 1-2 грамма белка на один килограмм вашего веса в день

    Так что если ваш вес без жировой массы равен 113 фунтам, то вам следует потреблять около 113 грамм белка. Сыворотка является идеальным вариантом, поскольку ваше тело переварит ее максимально быстро. Исследования показывают, что употребление большого объема белка может ускорить ваш метаболизм до такой степени, что за день вы сможете сжечь дополнительно от 150 до 200 калорий.

    4. Пейте чай или кофе

    Кофеин умудряется выполнять самую сложную работу при вашем пробуждении: он дает обалденный бодрый утренний толчок. Правда, нужно помнить, что слишком большая концентрация кофеина приводит к бессоннице. Зеленый чай является важным инструментом и катализатором потери веса и помогает улучшить обмен веществ. Он содержит мощный антиоксидант под названием эпигаллокатехин галлат.

    5. Ежедневно принимайте витамин B

    Витамин B помогает ускорить переработку белков, жиров, углеводов. Он также поддерживает стабильное функционирование нервной системы.

    6. Почаще поднимайте тяжести

    Фунт мышц сжигает в девять раз больше калорий, чем фунт жира. Строительство мышечной массы увеличивает скорость обмена веществ и помогает сжигать калории быстрее даже во время отдыха! Регулярное поднятие веса может увеличить скорость метаболизма почти на 10 процентов. Это означает, что если вы весите 120 фунтов, вы можете сжечь на 100 калорий больше в день, если вы только бросите играть в видеоигры или смотреть телевизор.

    7. Максимально интенсивные тренировки

    Интенсивность помогает ускорить результаты. Если вы будете выполнять упражнения интенсивно, то 25 минут тренировок каждый день вам будет вполне достаточно. Попробуйте тренироваться на пустой желудок. Так вы ускорите эффект сжигания жира. Схема усиленных тренировок идеальна пред фотосессиями и конкурсами. Она и вправду работает.

    Посмотрите видео о том, как составить жиросжигающую тренировку.

    8. Бросайте алкоголь

    Исследования показали, что, если вы пьете алкоголь, вы также в состоянии поглотить около 200 дополнительных калорий в качестве закуски. Наше тело в первую очередь занимается перевариванием спирта, так что, принятые с ним пищевые калории будут автоматически сохраняться в виде жира. Ну а если уж вы собрались немного выпить, то старайтесь пить вино. В одном бокале окажется около 70-80 калорий.

    9. Спите больше

    Исследование Университета Чикаго показало, что люди, которые спали четыре часа в сутки или меньше, испытывали трудности с переработкой углеводов. Уставшее тело не в состоянии сжигать калории так же эффективно, как отдохнувшее. Конечный результат: замедленный обмен веществ.

    10. Чем меньше стрессов, тем лучше

    Гормоны стресса, такие как кортизол, стимулируют активный рост жировых клеток глубоко в брюшной полости. Из за этого живот увеличивается в размерах, поощряя таким образом откладывание жира в брюшной полости. Эти гормоны также могут вызвать аппетит, что приводит к перееданию. Так что, расслабление – это наилучший способ разогнать метаболизм и увеличить скорость роста мускулатуры!

    9 способов удержания метаболизма на хорошем уровне

    Процесс обмена веществ (метаболизм) в организме

    Ниже описаны основные простые способы, следуя которым вы сможете ускорить метаболизм вашего организма. Эти советы будут полезны как людям активно занимающимся спортом, так и тем кто просто хочет хорошо выглядеть и быть здоровым без лишних жировых отложений.

    Второе видео про подсчет калорий необходимых на день.

    Пару слов про метаболизм

    Чтобы организм нормально функционировал и мы могли заниматься спортом, думать, гулять и вообще дышать, ему нужна энергия. Процесс, с помощью которого организм получает энергию и расходует ее в процессе жизнедеятельности, начиная от получения каждой клеткой питательных веществ до наращивания новой мышечной клетки, называется метаболизмом. По большому счету это обмен веществ – превращение одного вида энергии в другой.

    С одной стороны обмен веществ и обмен веществ, что это нам дает? Если вы научитесь управлять уровнем метаболизма, то сможете с меньшими усилиями наращивать массу или сбрасывать жир. То есть соблюдая несколько довольно не сложных рекомендаций, вы сможете перевести ваш организм в более здоровое состояние.

    1. Увеличивайте мышечную массу тела. Речь не идет про огромные мышцы. Нужно менять качественный состав организма в сторону уменьшения жира и увеличения массы мышц. Дело в том, что с возрастом обмен веществ замедляется приблизительно на 2% в год. То есть ухудшается усвоение пищи и снижается темп сжигания жиров. Этому можно помешать путем увеличения мышечной массы тела. Автор книги «Наберись смелости похудеть» Шери Либерман утверждает, что мышцы это единственный гарант способный удержать на должном уровне обмен веществ, и повлиять на то как успешно организм усваивает пищу и сжигает жиры. Тут не обойтись без силовых тренировок с гантелями или эспандером хотя бы пару раз в неделю. Это поможет ускорить обмен веществ, сжигать лишние калории. Что более приятно, после тренировки организм продолжает сжигать калории, высвобождая энергию для восстановления после тренировки.
    2. Всегда будьте активным человеком. Для вас это не новость, что нужно вести активный образ жизни, много гулять и все такое. Но нельзя ничем заменить ходьбу бег, езду на велосипеде, плавание и другое. Есть таблетки, которые можно заменить спортом, но нет спорта, который можно заменить таблетками. Каждый день нужно как минимум от 30-60 минут уделять на физические упражнения аэробного характера по вашему вкусу. Это поможет поддержать уровень метаболизма на должном уровне.
    3. Хорошо питайтесь. Особенно, когда вы пытаетесь похудеть путем снижения жировой массы тела, вам нужно питаться как можно чаще. Многим это может показаться не логичным. Но снижая резко суточную норму потребления калорий, вы замедляете обмен веществ, то есть метаболизм. Тем самым вы замедляете сжигание жиров, которые уже есть в организме и увеличиваете накопления новых жировых клеток. Питайтесь дробно, желательно каждые 2-3 часа маленькими порциями и сможете похудеть.
    4. Включите пряности в рацион. Острая и перченная пища способствует ускорению обмена веществ. Поэтому начните искать рецепты мексиканской или тайской кухни.
    5. Сократите или вовсе уберите сахар из рациона. Нужно использовать диеты, состоящие из продуктов с низким гликемическим индексом. То есть продукты, которые долго расщепляются и усваиваться организмом. Так вы обеспечите подпитку организма энергией на протяжении длительного времени без переизбытка. Дело в том, что основной источник отложения жиров – это быстрые углеводы, которые легко усваиваются. Когда вы едите торт, то в кровь сразу попадает большое количество глюкозы, которая не используется организмом. Так как вы едите, а не бегаете. И в течение 15 минут выделяется инсулин, который отправляет всю глюкозу в жировые клетки.
    6. Завтракать обязательно. Практика показывает, что люди, которые регулярно завтракают, выглядят стройнее и чувствуют себя лучше, тех кто пренебрегают завтраком. Утро – время, когда в крови много гормона кортизола, который разрушает мышцы. И если организм не подпитать утром энергией, то есть пищей, организм будет замедлять обмен веществ, чтобы не терять мышцы. И как раз завтрак поможет подстегнуть метаболизм.
    7. Пейте зеленый чай. Этот напиток способен ускорить обмен веществ в организме, как и коже кстати говоря. Но кофеин не всегда полезен, а зеленый чай способен кроме ускорения метаболизма, выступает как антиоксидант.
    8. Пейте много воды. Нужно ежедневно выпивать минимум два литра воды. Она способна вымывать из организма продукты липолиза (расщепления жира). Воду нужно пить без добавок, так как сладкая вода плохо усваивается организмом и содержит вредные для нас быстрые углеводы. То есть они не вредные, а способствуют накапливанию жира, когда попадают в кровь в больших количествах.
    9. Избегайте стрессов. Интересный факт, что люди за рубежом толстеют из-за большого количества потребляемых калорий. А у нас из-за стрессов. Не все конечно, а только те, кто много нервничает. Ускорить обмен веществ при стрессе мешает все тот же гормон кортизол. А главное повышения количества, съедаемых калорий, которыми стресс «заедают». Поэтому не надо нервничать.

    Вот такие просты советы помогут улучшить обмен веществ и качество вашей жизни, сжигая лишние калории. Если вам что-то непонятно, остались вопросы – задавайте их в комментариях ниже. А если есть желание, узнать более подробно о метаболизме, то подписывайтесь на обновления сайта, чтобы не пропустить новые статьи. Удачи.

    Добавить комментарий